不眠症と戦うためのビタミンとサプリメント

不眠症とその理由を理解する

不眠症は、眠りに落ちること、睡眠を維持したり、睡眠後の休息の不十分な感覚を維持するのが難しいことを特徴とする睡眠障害です。それは急性（短期）または慢性（長期）である可能性があります。ビタミンと添加剤に接触する前に、不眠症の可能性のある原因を理解することが重要です。一部の人は医学的介入を必要とする可能性があるためです。

不眠症の主な原因：

ストレスと不安： 日常のストレス、作業上の問題、財政難、人間関係の問題、その他の不安は脳の多動を引き起こし、眠りにつくことや睡眠の維持を困難にする可能性があります。慢性不安と全身アラーム（GRT）には、しばしば不眠症が伴います。
うつ： 不眠症はうつ病の一般的な症状です。うつ病に関連する脳の化学バランスの違反は、睡眠や覚醒周期に影響を与える可能性があります。不眠症に加えて、うつ病はハイポナイア（過度の眠気）を引き起こす可能性があります。
病状： 関節炎、慢性疼痛、心不全、呼吸器疾患（喘息、COPD）、甲状腺機能亢進症、パーキンソン病などの慢性疾患は、不快感を引き起こし、睡眠を複雑にする可能性があります。前立腺または糖尿病の問題に関連するトイレ（nicturia）への夜間呼び出しも夢を妨げる可能性があります。
薬：一部の薬物は、副作用として不眠症を引き起こす可能性があります。これらには以下が含まれます：
- 刺激剤（たとえば、ADHDの薬）
- 抗うつ薬（特にSIO）
- コルチコステロイド
- ベータブロッカー
- 利尿薬（利尿薬）
- いくつかの鎮痛剤
睡眠衛生が悪い： 睡眠の不規則なスケジュール、就寝前の電子機器の使用、就寝前のカフェインまたはアルコールの使用、睡眠の不快な雰囲気（騒音、光、温度）、就寝前の過食 — これがすべて夢を壊す可能性があります。
概日リズム障害： 仕事のシフトスケジュール、Jetlag、および不規則なライフスタイルは、体の内部時計（サーカスリズム）に違反し、睡眠と覚醒サイクルを調節することができます。
落ち着きのない脚症候群（SBN）と夢の周期的な手足（PDK）： SBNは、脚に不快な感覚を引き起こし、特に夜間にそれらを動かしたいという魅力的な欲求を引き起こします。 PDKは、睡眠中の不随意の手足によって特徴付けられ、夢を妨げる可能性があります。
夢の中のapnee： 呼吸が繰り返し止まり、睡眠中に始まる状態。これは、長い睡眠後でさえ、頻繁に目覚めや疲労感につながる可能性があります。
年：年齢とともに、睡眠の構造は変化します。 65歳以上の人は、しばしば眠りを減らし、頻繁に目を覚まし、睡眠の深い段階でより少ない時間を費やします。

不眠症の診断：

不眠症が慢性になり、生活の質に大きな影響を与える場合、医師に相談することが重要です。医師は、検査を実施し、無安を収集し、ポリソン造影（睡眠研究）などの追加の試験を処方して不眠症の原因を特定し、適切な治療を処方することができます。

不眠症に使用されるビタミンと添加物

ビタミンと添加物は専門的な医療に代わるものではないことを強調することが重要です。新しい添加物を服用する前に、特に併用疾患がある場合、または他の薬を服用している場合は、医師に相談する必要があります。添加物の有効性は、人によって異なる場合があります。

1。メラトニン：

説明： メラトニンは、脳の松果体によって生成されるホルモンです。彼は睡眠と覚醒サイクルの規制において重要な役割を果たしています。メラトニンの産生は暗闇で増加し、光が露出すると減少します。
作用のメカニズム： メラトニンは脳のメラトニン受容体と関連しており、落ち着いた効果があり、眠りに落ちることに寄与しています。彼はまた、睡眠の調節に参加している他のホルモンや神経伝達物質に影響を与えることができます。
応用： メラトニンは、時差ぼけや交換された勤務スケジュールなどのサーカスリズム障害に関連する不眠症の治療によく使用されます。彼はまた、睡眠段階で遅れている人々を助けることができます（人が遅く眠りに落ちて遅く目を覚ますとき）。いくつかの研究は、メラトニンが自閉症スペクトラム障害のある子供や成人に役立つ可能性があることを示しています。
投与量： メラトニンの投与量は、個々のニーズによって異なり、就寝前に0.3 mgから5 mgになります。最も低い有効線量から始めることをお勧めします。
副作用： メラトニンは通常、短期使用で安全であると考えられています。副作用の可能性には、頭痛、めまい、日中の眠気、吐き気、いらいらが含まれます。メラトニンは、抗凝固剤や免疫抑制剤などのいくつかの薬物と相互作用できます。
出力フォーム： メラトニンは、錠剤、カプセル、液体、ローファー、スプレーなど、さまざまな形で利用できます。

2。マグネシウム：

説明： マグネシウムは、体内の300を超える酵素反応に関与する重要な鉱物です。神経系、筋肉機能、血圧、血糖の調節に役割を果たします。
作用のメカニズム： マグネシウムは、筋肉と神経系の弛緩を促進します。また、脳に心を落ち着かせる効果をもたらす神経伝達物質である神経伝達物質のガンマアミノマ酸（GABA）のレベルを高めることもできます。マグネシウム欠乏は、不安、いらいら、不眠症を引き起こす可能性があります。
応用： マグネシウムは、ストレス、不安、筋肉のけいれん、または落ち着きのない脚症候群に関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： 成人に推奨される毎日のマグネシウムは310〜420 mgです。睡眠を改善するには、200〜400 mgで始まる前にマグネシウムを服用することをお勧めします。
副作用： マグネシウムの高用量は、腹部に下痢、吐き気、けいれんを引き起こす可能性があります。マグネシウムは、抗生物質や利尿薬などの一部の薬物と相互作用できます。
出力フォーム： マグネシウムは、酸化マグネシウム、クエン酸マグネシウム、マグネシウムグリシン、マグネシウムトロネート、硫酸マグネシウム（英語塩）など、さまざまな形で利用できます。グリシネートとマグネシウムトロネートは、睡眠を改善するための最良の形態と見なされることがよくあります。酸化マグネシウムは安価ではありますが、より悪く吸収され、下痢をより頻繁に引き起こす可能性があります。

3。L-トリプトファン：

説明： L-tripthophanesは不可欠なアミノ酸であり、セロトニンとメラトニンの前身である2つの神経伝達物質が睡眠と気分の調節に重要な役割を果たしています。
作用のメカニズム： L-tripthophanesは5-ヒドロキシリプトファン（5-HTP）に変換され、それがセロトニンに変換されます。セロトニンは、メラトニンに変換されます。セロトニンのレベルを上げると、気分を改善し、不安を軽減し、メラトニンのレベルを上げることは眠りにつくことに貢献します。
応用： L-トリプトファンは、うつ病、不安、またはセロトニンレベルが低いことに関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： L-エクトホファンの投与量は、通常、就寝前に500 mgから2グラムです。
副作用： 考えられる副作用には、吐き気、めまい、眠気、頭痛などがあります。 L-tripthophanesは、抗うつ薬などの一部の薬物と相互作用できます。
出力フォーム： L-Tripthophanesは、カプセルと錠剤の形で利用できます。

4。5-HTP（5-ヒドロキシリプトファン）：

説明： 5-HTPは、L-トリプトファンのセロトニンへの変換における中間生成物であるアミノ酸です。
作用のメカニズム： 5-HTPは、L-トリプトファンよりもセロトニンにより効果的に変換されます。セロトニンのレベルを上げると、気分を改善し、不安を軽減し、眠りにつくことに貢献できます。
応用： 5-HTPは、うつ病、不安、またはセロトニンレベルが低いことに関連する不眠症の人に役立ちます。いくつかの研究は、睡眠を改善するために5-HTPがL-トリプトファンよりも効果的である可能性があることを示しています。
投与量： 5-HTPの投与量は、通常、就寝前に50 mgから200 mgです。最も低い有効線量から始めることをお勧めします。
副作用： 考えられる副作用には、吐き気、嘔吐、下痢、頭痛、眠気などがあります。 5-HTPは、抗うつ薬などの一部の薬物と相互作用できます。 5-HTPとSIOSまたはIMAOを服用している間、セロトニン症候群の発症の可能性を覚えておくことが重要です。
出力フォーム： 5-HTPは、カプセルと錠剤の形で利用できます。多くの場合、アフリカの植物Griffonia simplicifoliaの種子から抽出されます。

5。バレリアン：

説明： ヴァレリアンは、不眠症と不安の治療に根を使用する薬用植物です。
作用のメカニズム： ヴァレリアンには、脳に落ち着く効果があるGABA、神経伝達物質に影響を与える可能性のある化合物が含まれています。ヴァレリアンは脳内のGABAのレベルを上げて、リラクゼーションと眠りにつながると考えられています。
応用： バレリアンは、ストレス、不安、または軽度の睡眠障害に関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： ヴァレリアンの投与量は、通常、就寝前に400 mgから900 mgのバレリアン根抽出物です。
副作用： 考えられる副作用には、頭痛、めまい、眠気、胃の障害が含まれます。ヴァレリアンは、ベンゾジアゼピンや抗うつ薬などのいくつかの薬物と相互作用することができます。
出力フォーム： ヴァレリアンは、カプセル、錠剤、チンキ、お茶など、さまざまな形で利用できます。

6。カモミール：

説明： カモミールは薬用植物であり、その花はなだめるような特性のあるお茶を準備するために使用されます。
作用のメカニズム： カモミールには、脳のベンゾジアゼピン受容体に関連する可能性のある抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、心を落ち着かせる効果があります。カモミールは、不安を軽減し、筋肉の弛緩を促進することもできます。
応用： カモミールは、不眠症、ストレス、または不安のある人に役立ちます。
投与量： 通常、就寝前にカモミールティーを1〜2杯飲むことをお勧めします。カモミール抽出物は、カプセルと錠剤でも利用できます。
副作用： カモミールは通常安全であると考えられていますが、特に家族複合施設の他の植物（たとえば、アンブロシア、カレンデュラ、菊）にアレルギーのある人々で、アレルギー反応を引き起こす可能性があります。
出力フォーム： カモミールは、お茶、カプセルや錠剤の抽出物、エッセンシャルオイルの調製のためにドライフラワーの形で利用できます。

7。ラベンダー：

説明： ラベンダーは、不安、うつ病、不眠症の治療に使用される心地よい香りを持つ薬用植物です。
作用のメカニズム： ラベンダーの香りは、神経系に落ち着いた効果をもたらす可能性があります。ラベンダーは脳の領域受容体に作用し、不安を軽減し、弛緩に寄与すると考えられています。
応用： ラベンダーは、ストレス、不安、または軽度の睡眠障害に関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： ラベンダーは、睡眠を改善するためにさまざまな方法で使用できます。
- アロマセラピー： 就寝前に数滴のラベンダーエッセンシャルオイルをディフューザーに加えます。
- マッサージ： 就寝前にマッサージするには、基本オイル（ココナッツやアーモンドオイルなど）で希釈したラベンダーエッセンシャルオイルを使用してください。
- ラベンダーティー： 就寝前にラベンダーティーを飲みます。
- ラベンダーオイルのカプセル： 就寝前にラベンダーオイルでカプセルを取ります（パッケージの指示に従ってください）。
副作用： ラベンダーは通常安全であると考えられていますが、一部の人々はアレルギー反応を引き起こす可能性があります。まれに、ラベンダーは眠気や頭痛を引き起こす可能性があります。
出力フォーム： ラベンダーは、エッセンシャルオイル、お茶の調製用のドライフラワー、ラベンダーオイルのカプセル、枕のスプレーの形で利用できます。

8。L-テアニン：

説明： L-テアニンは、茶葉（Camellia sinensis）に自然に含まれるアミノ酸です。
作用のメカニズム： L-テアニンは、眠気を引き起こすことなくリラクゼーションに貢献します。脳のGABA、ドーパミン、セロトニンのレベルを上げることができます。 L-テアニンは、コルチゾール、ストレスホルモンのレベルを低下させることもできます。
応用： L-テアニンは、ストレス、不安、または多動性に関連する不眠症の人に役立ちます。また、睡眠の質を向上させ、悪夢を減らすことができます。
投与量： L-テアニンの投与量は、通常、就寝前に100 mgから200 mgです。
副作用： L-テアニンは通常安全と見なされます。まれに、頭痛や胃の障害を引き起こす可能性があります。
出力フォーム： L-テアニンは、カプセルと錠剤の形で利用できます。

9。ガンマ — アミノバラ酸（GABA）：

説明： GABAは、脳に落ち着いた効果を持つ神経伝達物質です。
作用のメカニズム： 範囲は脳内の特定の信号をブロックし、神経質な興奮性を低下させます。これは、リラックスし、不安を軽減し、眠りに落ちることを促進するのに役立ちます。
応用： GABAは、ストレス、不安、または多動性に関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： GABAの投与量はさまざまですが、通常、就寝前に500 mgから3グラムの範囲です。ただし、GABAを服用することの有効性は、hemate脳脳の障壁に浸透しない可能性があるため、依然として加法として議論されていることに注意することが重要です。
副作用： 考えられる副作用には、眠気、チクチクする皮膚、頭痛などがあります。
出力フォーム： GABAは、カプセルと錠剤の形で利用できます。

10。カルシウム：

説明： カルシウムは、骨、筋肉、神経系の健康に必要な重要なミネラルです。
作用のメカニズム： カルシウムはメラトニンの産生に関与しており、筋肉の弛緩に役立ちます。
応用： カルシウムは、カルシウム欠乏症または筋肉のけいれんに関連する不眠症の人に役立ちます。いくつかの研究は、特に閉経中の女性では、カルシウムが睡眠を改善できることを示しています。
投与量： 成人に推奨される毎日のカルシウム用量は1000〜1300 mgです。睡眠を改善するために、通常はマグネシウムと組み合わせて、就寝前にカルシウムを服用できます。
副作用： 高用量のカルシウムは、便秘、吐き気、腎臓結石を引き起こす可能性があります。カルシウムはいくつかの薬物と相互作用することができます。
出力フォーム： カルシウムは、炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、グルコン酸カルシウムなど、さまざまな形で利用できます。

11。BビタミンB：

説明： ビタミンBは、エネルギー代謝、神経系の機能、神経伝達物質の発達に重要な役割を果たす水溶性ビタミンのグループです。
作用のメカニズム： ビタミンB6（ピリドキシン）、B9（葉酸）、およびB12（コバラミン）は、セロトニン、メラトニン、および域の産生に必要です。ビタミンビタミンの欠乏は、不安、うつ病、不眠症を引き起こす可能性があります。
応用： ビタミンBは、グループBビタミン、うつ病、または不安の欠乏に関連する不眠症の人に役立ちます。 B12は特に重要です。なぜなら、その欠陥はしばしば高齢者に見られるため、睡眠障害につながる可能性があるからです。
投与量： 推奨される毎日のビタミンの用量は、特定のビタミンによって異なります。グループBビタミンを摂取すると、複合体で最適です。
副作用： ビタミンBは通常安全であると考えられていますが、高用量は吐き気、下痢、皮膚発疹などの副作用を引き起こす可能性があります。
出力フォーム： ビタミンBは、グループBのビタミンの個別の添加物と複合体の形で利用できます。

12。ビタミンD：

説明： ビタミンDは、骨の健康、免疫機能、気分調節に重要な役割を果たす脂肪溶性ビタミンです。
作用のメカニズム： ビタミンDは、概日リズムの調節とメラトニンの生産に関与しています。ビタミンD欠乏症は、睡眠障害、うつ病、不安を引き起こす可能性があります。
応用： ビタミンDは、ビタミンD欠乏症、季節性情動障害（SAR）またはうつ病に関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： 成人に推奨されるビタミンDの毎日の用量は600〜800 IU（国際単位）です。ビタミンD欠乏症の人の場合、より高い用量が必要になる場合がありますが、医師の監督の下で決定する必要があります。
副作用： 高用量のビタミンDは、吐き気、嘔吐、脱力感、腎臓結石を引き起こす可能性があります。
出力フォーム： ビタミンDは、カプセル、錠剤、液体の形で利用できます。

13。パシフロラ抽出物（passiflora incarnata）：

説明： Passifloraは、不安と不眠症の治療に使用される薬用植物です。
作用のメカニズム： Passiflora Extractは、脳内のGABAのレベルを増加させ、落ち着いたリラックス効果をもたらすと考えられています。
応用： Passiflora Extractは、不安、ストレス、または軽度の睡眠障害に関連する不眠症の人に役立ちます。
投与量： ペッシフローラ抽出物の投与量は、通常、就寝前に300 mgから450 mgです。
副作用： 考えられる副作用には、眠気、めまい、混乱が含まれます。 Passifloraは、抗うつ薬や抗凝固剤などの一部の薬物と相互作用できます。
出力フォーム： Passiflora Extractは、カプセル、錠剤、チンキ、茶の形で利用できます。

睡眠を改善する他の重要な要因

ビタミンと添加物に加えて、睡眠に影響を与える可能性のある他の要因に注意を払うことが重要です。

睡眠衛生： 通常の睡眠スケジュールに従って、週末であっても、毎日同時に起きて目を覚まします。睡眠のためのリラックスした雰囲気を作ります：暗く、静かで、涼しいです。就寝前に電子機器の使用は避けてください。特に午後には、カフェインとアルコールの使用を制限します。定期的に運動しますが、就寝前に数時間前までに運動します。就寝前に重い食べ物を避けてください。
ストレス管理： 瞑想、ヨガ、タイチ、自然散歩などのストレスに対処する方法を見つけてください。深い呼吸や進行性の筋肉弛緩などのリラクゼーション技術を学びます。
不眠症に対する認知行動療法（KPT）： KPT Bは、人々が睡眠に関連する思考や行動を変えるのを助ける心理療法の一種です。 KPT Bは、慢性不眠症を治療する最も効果的な方法の1つと考えられています。
医師に相談してください： 不眠症が慢性になり、生活の質に大きな影響を与える場合、他の医学的原因を除外し、適切な治療を受けるために医師に相談することが重要です。医師は、必要に応じて、睡眠薬や抗うつ薬などの不眠症の薬を処方する場合があります。

注意と禁忌

睡眠を改善するためにビタミンと添加物を摂取する前に、以下の警告と禁忌を考慮する必要があります。

医師との相談： 新しい添加物を服用する前に医師に相談してください。特に併用疾患がある場合、または他の薬を服用している場合は、医師に相談してください。
薬との相互作用： いくつかのビタミンと添加物は、あなたが服用する薬と相互作用することができます。あなたが受け入れるすべての添加物について医師に伝えてください。
妊娠と母乳育児： いくつかのビタミンと添加物は、妊娠中および授乳中の女性には推奨されません。妊娠中または母乳育児中に添加剤を服用する前に、医師に相談してください。
アレルギー反応： 一部の人々は、特定のビタミンや添加物にアレルギーがある場合があります。皮膚発疹、かゆみ、浮腫、呼吸の短さなどのアレルギー反応の兆候がある場合は、添加物の服用を止めて医療援助を求めてください。
投与量： 推奨されるビタミンと添加物の投与量に従ってください。推奨用量を超えないでください。
高品質製品： 品質と清潔さをテストする信頼できるメーカーからビタミンと添加物を選択してください。
長期使用： 一部のビタミンと添加物は、長期使用を目的としていません。長い間ビタミンと添加物を使用する予定がある場合は、医師に相談してください。
薬物の交換： ビタミンと添加物は、医師が処方された薬物の置換として使用しないでください。

結論

ビタミンと添加物は、特にストレス、不安、栄養不足、またはサーカスリズム障害に関連する不眠症の人にとって、睡眠の改善に役立ちます。ただし、ビタミンと添加物は普遍的なソリューションではなく、専門的な医療の代替品として使用すべきではないことを覚えておくことが重要です。新しい添加物を服用する前に、医師に相談し、投与量の推奨事項に従う必要があります。睡眠、ストレス管理、および必要に応じて認知行動療法の適切な衛生と組み合わせて、ビタミンと添加物は睡眠の質と全体的な幸福を改善するのに役立ちます。