运动员的能源饮食补充剂：审查和比较

运动员的能源饮食补充剂：审查和比较

1。运动中能量代谢的基础

要了解能量饮食补充剂的作用，有必要学习能量代谢的基础知识，尤其是在体育锻炼的背景下。在训练和竞争期间减少肌肉并维持生理过程所需的能量主要由三个系统提供：

• 磷酸盐系统（ATF-KF）： 这是提供爆炸性运动的最快系统，例如冲刺或举重。它使用ATP（腺苷磷酸盐）和CF（肌酸磷酸盐），其储量在肌肉中受到限制，在短时间内提供能量（最多10-15秒）。

• 糖酵解： 该系统使用葡萄糖（来自肌肉和肝脏中的血液或糖原）进行能量产生。糖酵解可以是有氧（使用氧气）或厌氧（不使用氧气）。厌氧糖提供了快速的能量，但导致乳酸的形成，这会导致疲劳和肌肉燃烧。有氧糖酵解更有效，但需要更多的时间来产生能量。

• 氧化磷酸化（Krebsov循环和电子转移电路）： 这是长期和适度负载（例如长时间跑步或游泳）的主要能源供应系统。它使用碳水化合物，脂肪和较小程度的蛋白质来生产ATP。此过程发生在线粒体中，需要氧气。

这些系统中每个系统的有效性取决于许多因素，包括练习的强度和持续时间，运动员的训练水平，饮食和遗传易感性。能源饮食补充剂可以影响这些系统，改善底物的可用性（例如葡萄糖），提高代谢过程的效率或减少成果形成代谢的效率（例如，乳酸）。

2。能量饮食补充剂的分类

能源饮食补充剂可以根据各种标准进行分类，包括作用机理，组成和预期效应。主要类别：

• 兴奋剂： 这些饮食补充剂会影响中枢神经系统，提高兴奋性，提高浓度并减少疲劳感。例子：咖啡因，瓜拉纳，Sinefrin。

• 碳水化合物： 它们为人体提供了快速的能量来源，补充糖原储量并维持血糖水平。示例：葡萄糖，果糖，麦芽糊精，葡萄糖，等渗饮料。

• 影响脂肪代谢的物质： 这些饮食补充剂刺激脂肪的氧化，从而保存糖原储量并为长期训练提供能量。例子：L-肉碱，绿茶提取物，CLA（结合亚油酸）。

• 缓冲剂： 它们有助于减少乳酸在肌肉中的积累，减少疲劳并增加耐力。例子：β-丙氨酸，碳酸氢钠。

• 改善氧合的物质： 它们增加了向肌肉的氧气递送，从而提高了有氧性能。示例：甜菜提取物（硝酸盐来源），虫草。

• 适应原： 这些饮食补充剂有助于人体适应压力并增加对身体劳累的抵抗力。示例：Eleutheroccus提取物，Rodiola Rose，Ashvaganda。

• 肌酸： 尽管肌酸主要以其合成代谢特性而闻名，但它在能量交换中也起着重要作用，尤其是在磷酸系统中。

3。详细概述了最受欢迎的能源饮食补充剂

3.1。咖啡因：

• 作用机理： 咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂。它阻断了腺苷的受体，腺苷是一种神经递质，可促进放松和疲劳。通过阻断腺苷，咖啡因会增加神经元的兴奋性，增加注意力的浓度，减少疼痛和疲劳的感知。它还刺激肾上腺素的释放，这会导致心脏收缩的频率增加，增加血压和脂解的增加（脂肪分裂）。

• 效果： 耐力的增加，功率指标的提高，疲劳感知的减少，认知功能的改善（浓度，注意力）。

• 剂量： 通常在训练前30-60分钟服用每公斤体重3-6毫克。

• 副作用： 失眠，焦虑，神经质，快速心跳，胃肠道的混乱，成瘾。

• 体育应用： 适用于各种运动，需要耐力，力量和集中度。

3.2。肌酸：

• 作用机理： 肌酸增加了肌肉中肌酸磷酸盐（KF）的储量​​。 KF是磷酸系统的重要能源，该能量提供了能量爆炸性运动。 KF储备的增加使肌肉能够产生更多的ATP，从而导致强度和力量的增加。

• 效果： 力量和力量增加，肌肉质量增加，方法之间的恢复改善，厌氧耐力的增加。

• 剂量： 最常见的接收方案是加载阶段（每天20 g持续5-7天），然后是维持剂量（每天3-5 g）。您也可以每天持续3-5克，而无需加载阶段。

• 副作用： 体内的水延迟，胃肠道的疾病（很少）。

• 体育应用： 在强力运动（重型运动，举重，健美运动）以及需要爆炸力（冲刺，跳跃）的运动中特别有效。

3.3。 β-丙氨酸：

• 作用机理： β-丙氨酸是肌动蛋白，二肽的前身，在肌肉组织中大量发现。肉肽充当缓冲液，中和氢离子（H+），在激烈的运动过程中积聚在肌肉中，并导致pH值降低（酸中毒）。 pH降低是肌肉疲劳和性能降低的主要原因。

• 效果： 肌肉耐力的增加，疲劳减少，厌氧功率的增加。

• 剂量： 每天4-6克，分为几种技术，以减少副作用。它被接受了数周以实现最大效果。

• 副作用： 异常（皮肤刺痛）通常是无害的，并且独立通过。

• 体育应用： 在需要高厌氧耐力的运动中有效，例如冲刺，游泳，交叉装备，划船。

3.4。 L-肉碱素：

• 作用机理： L-肉碱在将脂肪酸从细胞质转移到线粒体方面起着重要作用，在那里它们受到β-氧化的能源生产。从理论上讲，L-肉碱水平的增加应增加脂肪的氧化并保存糖原储量。

• 效果： 耐力的增加（不如其他饮食补充剂的耐力更明显），恢复的改善（可能是），肌肉疼痛的减少（可能）。

• 剂量： 每天1-3克，分为几个技巧。

• 副作用： 胃肠道的障碍（很少），人体的鱼气味（很少）。

• 体育应用： 它通常用于需要耐力的运动中，例如长期跑步，骑自行车，铁人三项。然而，L-肉碱作为细胞生成剂的有效性仍然存在争议。

3.5。硝酸盐（甜菜提取物）：

• 作用机理： 甜菜提取物中包含的硝酸盐变成体内的亚硝酸盐，然后变成氧化氮（NO）。氮氧化物是一种强大的血管扩张剂，也就是说，它可以扩大血管，改善血液流动和氧气向肌肉的递送。

• 效果： 改善耐力，减少运动过程中的氧气消耗，提高肌肉的收缩能力。

• 剂量： 通常在训练或比赛前2-3小时接受300-600毫克硝酸盐。

• 副作用： 它可能导致脸部发红，头痛，降低血压。

• 体育应用： 在需要耐力的运动中有效，例如长时间跑步，骑自行车，游泳。

3.6。碳水化合物饮料和凝胶：

• 作用机理： 碳水化合物（葡萄糖，果糖，麦芽糊精）为人体提供快速的能量来源，补充糖原储量并在训练和比赛中维持血糖。

• 效果： 保持能量水平，防止低血糖，耐力的改善。

• 剂量： 取决于负载的持续时间和强度。通常，每小时30-60克碳水化合物进行长期培训。

• 副作用： 胃肠道的疾病（过度使用），低钠血症（仅消耗没有电解质的水）。

• 体育应用： 在运动中必不可少的，需要长时间的耐力，例如马拉松，铁人三项，骑自行车。

3.7。瓜拉纳：

• 作用机理： 瓜拉纳（Guarana）含有咖啡因以及其他物质，例如单宁蛋白，它们会减慢咖啡因的释放，从而产生更长的作用。

• 效果： 与咖啡因的作用相似：耐力的增加，浓度的提高，减少了疲劳的感知。

• 剂量： 取决于产品中咖啡因的含量。应考虑对咖啡因的个人敏感性。

• 副作用： 类似于咖啡因的副作用。

• 体育应用： 它与咖啡因相同的运动中使用。

3.8。 Eleuterococcus（西伯利亚人参）：

• 作用机理： eleutherococcus是指适应剂，可帮助人体适应压力的物质。假定它可以提高对身体劳累的抵抗力，增加免疫力并减轻疲劳。

• 效果： 耐力的增加（可能），减少疲劳，改善压力适应。

• 剂量： 通常每天300-400毫克提取物。

• 副作用： 失眠，焦虑（很少）。

• 体育应用： 它用于增加整体耐力并改善对训练负荷的适应性。

4。各种能源职责的效率和安全性比较

坏的	效率	安全	在运动中的应用
咖啡因	高的	中等（取决于剂量和个人灵敏度）	耐力，力量，集中度
肌酸	高的	高的	力量，力量，厌氧耐力
β-丙氨酸	高的	高的	厌氧耐力
L-肉碱素	低 — 平均水平	高的	耐力（有争议的效果）
硝酸盐	中间很高	缓和	耐力
碳水化合物	高的	高（中等用途）	耐力（尤其是长载）
瓜拉纳	高（取决于咖啡因的含量）	中等（类似于咖啡因）	耐力，力量，集中度
元hellococcus	平均的	高的	适应压力，一般耐力

5。能量饮食补充剂的相互作用

重要的是要考虑，同时摄入几种能量饮食补充剂会导致效果增加或副作用。例如：

• 咖啡因和瓜拉纳（Guarana）：这两种兴奋剂的组合会导致中枢神经系统过度刺激，从而导致失眠，焦虑和快速心跳。

• 肌酸和β-丙氨酸：这种组合可以是协同作用的，因为肌酸可以提高力量和力量，以及β-丙氨酸 — 烷烃耐力。

• 咖啡因和硝酸盐：从理论上讲，咖啡因可以增强硝酸盐的血管舒张作用，但需要进行其他研究来确认这一点。

在同时服用几种能源饮食补充剂之前，建议咨询运动医生或营养学家。

6。能量饮食补充剂的个人选择

能源饮食补充剂的选择应是个体，并基于以下因素：

• 运动： 各种运动对能源支持施加了不同的要求。例如，增加厌氧能力的肌酸和物质对于功率运动至关重要，对于需要耐力，碳水化合物，硝酸盐和影响脂肪代谢的物质的运动。

• 负载的强度和持续时间： 对于短而强烈的负载，影响磷酸系统和甘油的物质很重要，并且可以改善长期和中度负载的有氧代谢的物质很重要。

• 个人灵敏度： 不同的人对能源饮食补充剂的反应不同。重要的是要从小剂量开始并逐渐增加它们，以跟踪身体的反应。

• 目标： 确定您想在能源饮食补充剂的帮助下实现的目标。例如，如果您想提高力量和力量，肌酸将比L-肉碱更有效。

• 健康状况： 某些饮食补充剂可能是在某些疾病中禁忌的。如果您患有慢性疾病，请务必咨询医生。

7.适用能源职责的法律和道德方面

重要的是要记住，可以禁止某些能源饮食补充剂在运动中使用。世界反植物代理机构（WADA）发布了违禁物质的清单，该清单定期更新。运动员负责知识和遵守反求职规则。

此外，重要的是要记住能源饮食补充剂使用的道德方面。您不应该虐待它们，并使用它们来比其他运动员获得不公平的优势。

8。饮食在运动员的能量支持中的作用

能源饮食补充剂可能是饮食中有用的补充，但它们不应取代良好的营养。富含碳水化合物，蛋白质和脂肪的均衡饮食是运动员能量支持的基础。

• 碳水化合物： 大多数运动的主要能源来源。重要的是使用足够量的碳水化合物补充肌肉和肝脏中的糖原储量。

• 松鼠： 肌肉组织的恢复和生长是必要的。

• 胖的： 对于生产激素和确保延长载荷能量的重要性。

使用足够数量的维生素和矿物质在能源交换中起重要作用也很重要。

9。结论（文章中不包括）

10。文学（文章中不包括）