どの栄養補助食品が認知能力を改善するのに役立つか

認知能力の向上に役立つ栄養補助食品：フルガイド

1.認知機能の基本とそれらに影響する要因

認知能力は、日常生活における効果的な機能に必要な幅広い精神的プロセスをカバーしています。それらは次のとおりです：

• 注意： 気を散らす要因を無視して、特定のタスクまたは刺激に集中して集中する能力。
• メモリ： 情報をエンコード、保存、抽出する機能。短期、長期、作業およびその他のタイプに分かれています。
• 言語： 口頭および書面によるスピーチを理解し、使用する能力。
• エグゼクティブ機能： 問題を計画、整理、解決し、問題を切り替え、衝動を制御できるようにする一連の認知スキル。
• 情報処理速度： 脳が情報を認識し、処理し、応答できる速度。
• 空間的思考： オブジェクト間の空間的関係を理解し​​、操作する能力。
• トレーニング： 新しい知識とスキルを獲得する能力。

多くの要因が認知機能に影響を及ぼし、肯定的および否定的に影響を与える可能性があります。これらには以下が含まれます：

• 年： 原則として、認知機能は年齢とともに減少しますが、この減少のペースと程度は人によって異なります。
• 遺伝学： 遺伝的素因は、認知能力と認知障害のリスクに影響を与える可能性があります。
• 人生： バランスの取れた食事、定期的な運動、十分な睡眠、ストレス制御など、健康的なライフスタイルは、認知機能の維持と改善に貢献できます。
• 栄養： 脳の健康と最適な機能には、特定の栄養素が必要です。これらの栄養素の欠乏は、認知能力に悪影響を与える可能性があります。
• 病気： アルツハイマー病、パーキンソン病、脳卒中、うつ病、不安障害などの一部の疾患は、認知障害につながる可能性があります。
• 頭部外傷： Cheres-Brainの損傷は、認知障害を引き起こす可能性があり、これは一時的または一定になる可能性があります。
• 薬： 一部の薬物は、副作用として認知機能に悪影響を与える可能性があります。
• ストレス： 慢性的なストレスは、特に記憶力や実行機能にとって、認知能力に悪影響を与える可能性があります。
• 夢： 睡眠不足は、注意、記憶、その他の認知機能を悪化させる可能性があります。
• 環境： 毒素と環境汚染の効果は、認知能力に悪影響を与える可能性があります。

2。認知機能を改善するためのバデス：レビューと証拠ベース

認知機能を改善すると主張する多くの栄養補助食品があります。ただし、これらすべての声明が信頼できる科学的証拠によってバックアップされているわけではないことを理解することが重要です。徹底的な研究と医師との相談に基づいて、栄養補助食品を選択することが重要です。

以下は、認知機能を改善するために最も研究され、有望な栄養補助食品のレビューです。

2.1。 Kholinと前任者Kholin：

• Kholin： 教育、記憶、注意に重要な役割を果たすアセチルコリン、神経伝達物質の合成に必要な不可欠な栄養素。

  • 証拠ベース： 研究によると、ホリンを添えた添加物は、特にコリン欠乏症の人で記憶とトレーニングを改善できることが示されています。ただし、研究結果はあいまいであり、さらなる研究が必要です。
  • 出典： 卵黄、肝臓、肉、魚、マメ科植物、ナッツ、種子。
  • 添加物の形式： Kholina Bartrate、Kholina Chlorid、Alfa-HFH（Alpha-Glycerillphosphyrylholin）、シチコリン（CDF-ホリン）。アルファ-GGとシチコリンは、hemate脳相性の障壁を通してよりよく浸透するため、より効果的な形態と見なされます。
  • 推奨用量： コリンの形と個々のニーズに応じて異なります。低用量から始めて、医師の監督の下で徐々にそれを増やすことをお勧めします。

• alfa-gfh（alfa-glycerylphosphereholin）： アセチルコリン前駆体。脳のアセチルコリンのレベルを上げることができます。

  • 証拠ベース： 研究によると、アルファggivは、アルツハイマー病や血管認知症などの認知障害のある人において、認知機能、特に記憶と注意を改善できることが示されています。また、健康な人の認知機能を改善するのにも役立ちます。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり300〜600 mg、2つまたは3つの用量に分割されます。

• シチコリン（CDF-ホリン）： アセチルコリン前駆体およびホスファチジルコリン、脳の細胞膜の重要な成分。

  • 証拠ベース： 研究によると、シチコリンは、脳卒中、外傷性脳損傷、アルツハイマー病などの認知障害のある人々の記憶、注意、および実行機能を改善できることが示されています。また、健康な人の認知機能を改善するのにも役立ちます。
  • 推奨用量： 通常、1日500〜2000 mg、1つまたは2つの用量に分割されます。

2.2。オメガ-3脂肪酸：

• ecosapentaena酸（EPA）およびドコサゲニア酸（DHA）： 脳の健康と認知機能の健康に重要な主要なオメガ3脂肪酸。 DGKは、脳の細胞膜の主要な構造成分です。
  • 証拠ベース： 研究によると、オメガ-3脂肪酸を含む添加剤は、特に高齢者や認知障害のある人において、情報処理の記憶、注意、速度を改善できることが示されています。また、認知機能低下に対して保護効果をもたらすことができます。
  • 出典： 脂肪魚（サーモン、マグロ、イワシ）、魚油、リネンの種、クルミ、チアシード。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり1〜3グラムのEPKとDGK。

2.3。クレアチン：

• クレアチン： 脳のエネルギー代謝に重要な役割を果たすアミノ酸。
  • 証拠ベース： 研究によると、クレアチンを持つクリーチャーは、特に菜食主義者と高齢者の間で、情報処理の記憶、注意、速度を改善できることが示されています。クレアチンは、脳がより多くのエネルギーを得るのに役立ち、その機能を改善できます。
  • 出典： 肉、魚。
  • 添加物の形式： クレアチン一水和物は、最も研究された一般的な形です。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり3〜5グラム。

2.4。向知性：

• レタミ（ピラセタム、アニラセタム、オキシラセタム、プラミラセタム）： 記憶、トレーニング、注意などの認知機能を改善すると考えられている合成向腫。 RaceTamsの作用メカニズムは完全には研究されていませんが、それらは神経伝達、脳の可塑性、エネルギー代謝に影響を与えると考えられています。

  • 証拠ベース： 研究は、レタミーがアルツハイマー病、血管認知症、外傷性脳損傷などの認知障害のある人々の認知機能を改善できることを示しています。ただし、研究結果はあいまいであり、さらなる研究が必要です。健康な人の認知機能を改善するためのracetamsの有効性はあまり証明されていません。
  • 重要： Racetamsは、一部の国では処方薬です。使用する前に、医師に相談する必要があります。
  • 推奨用量： racetamの種類によって異なります。

• fenilpiracetam： ノートピー性、ピラセタム誘導体、追加のフェニル基があります。ピラセタムよりも強力な刺激的で認知効果があると考えられています。

  • 証拠ベース： 研究は限られていますが、一部のデータは、フェニル光が注意、記憶、精神的パフォーマンスを改善できることを示しています。
  • 重要： フェニルピラセタムは、依存症や副作用を引き起こす可能性があります。使用する前に、医師に相談する必要があります。
  • 推奨用量： さまざまであり、医師によって決定されるべきです。

• Noopept： 記憶、トレーニング、注意を改善すると考えられている合成ヌートロパス。ニューロンの成長、生存、可塑性に重要な役割を果たすタンパク質である脳の神経栄養因子のレベル（BDNF）を増加させることで作用すると考えられています。

  • 証拠ベース： 研究によると、Noopeptは、アルツハイマー病や脳血管不全など、認知障害のある人々の認知機能を改善できることが示されています。また、健康な人の認知機能を改善するのにも役立ちます。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり10〜30 mg、2つまたは3つの用量に分割されます。

2.5。植物抽出物と適応剤：

• Ginkgo Biloba： 脳の血液循環を改善し、抗酸化特性を持っていると考えられている植物抽出物。

  • 証拠ベース： 研究によると、イチョウのビロブは、特に高齢者や認知障害のある人において記憶と注意を改善できることが示されています。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり120〜240 mg、2つまたは3つの用量に分割されます。

• 人参： エネルギーを増加させると考えられているアダプトゲンは、濃度を改善し、ストレスを軽減します。

  • 証拠ベース： 研究によると、高麗人参は、特にストレスにおいて、注意、記憶、反応速度などの認知機能を改善できることが示されています。
  • 種類： Panax Ginseng（アジア人高麗人参）やPanax Quinquefolius（アメリカ人高麗人参）など、さまざまな種類の高麗人参があります。
  • 推奨用量： 高麗人参の種類によって異なります。

• Bacopa Monnieri： 植物抽出物。これは、記憶、トレーニング、注意を改善すると考えられています。

  • 証拠ベース： 研究によると、モニエリ・バコップは、特に長期にわたって記憶とトレーニングを改善できることが示されています。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり300〜450 mg。

• ロディオラピンク： ストレスを軽減すると考えられているアダプトゲンは、気分を改善し、精神的および肉体的なパフォーマンスを向上させます。

  • 証拠ベース： 研究によると、ロディオラピンクは、特にストレスにおいて、精神的パフォーマンスを改善し、疲労を軽減できることが示されています。
  • 推奨用量： 通常、1日あたり200〜600 mg。

• クルクミン： 抗酸化剤と抗炎症特性を備えたウコンの有効成分。

  • 証拠ベース： 研究は、クルクミンが記憶と気分を改善し、年齢関連の変化から脳を保護できることを示しています。ただし、クルクミンは吸収性が低いため、吸収を改善するピペリン（黒胡pepper抽出物）で摂取することをお勧めします。
  • 推奨用量： それはさまざまで、通常、1日あたり500〜2000 mgを含み、95％のウコンが含まれています。

• L-テアニン： お茶に含まれるアミノ酸は、リラックスして濃度を改善するのに役立つと考えられています。

  • 証拠ベース： 研究は、L-テアニンが特にカフェインとの組み合わせで注意と濃度を改善できることを示しています。
  • 推奨用量： 通常、100〜200 mg。

2.6。ビタミンとミネラル：

• ビタミンB（B1、B6、B12、葉酸）： 神経系と認知機能の健康に必要です。ビタミンの欠乏は認知障害につながる可能性があります。

  • 証拠ベース： 研究によると、グループBビタミンを含む添加剤は、これらのビタミンが不足している人々の認知機能を改善できることが示されています。
  • 出典： 肉、魚、卵、乳製品、全穀物製品、緑の葉野菜。
  • 推奨用量： ビタミンと個々のニーズによって異なります。

• ビタミンD： 脳の健康と認知機能にとって重要です。ビタミンD欠乏症は、認知障害のリスクの増加と関連している可能性があります。

  • 証拠ベース： 研究は、ビタミンDを含む添加物がビタミンDの人々の認知機能を改善できることを示しています。
  • 出典： 日光、脂肪魚、卵、濃縮製品。
  • 推奨用量： 血液中のビタミンDのレベルによって異なります。

• マグネシウム： 神経系と認知機能にとって重要です。マグネシウム欠乏は、認知障害につながる可能性があります。

  • 証拠ベース： 研究によると、マグネシウムを含む添加物は記憶とトレーニングを改善できることが示されています。
  • 出典： 緑の葉野菜、ナッツ、種子、全粒穀物製品。
  • 推奨用量： マグネシウムの形態によって異なります。

• 亜鉛： 免疫系と認知機能にとって重要です。亜鉛欠乏は認知障害につながる可能性があります。

  • 証拠ベース： 研究によると、亜鉛のサプリメントは記憶と注意を改善できることが示されています。
  • 出典： 肉、魚介類、ナッツ、種子、マメ科植物。
  • 推奨用量： 変化します。

2.7。その他の潜在的な栄養補助食品：

• ピクノゲノール（ピクノゲノール）： 抗酸化および抗炎症特性を備えた松皮質抽出物。予備研究は、認知機能、特に注意と記憶を改善できることを示しています。
• Coenzim Q10（Coq10）： エネルギー交換において重要な役割を果たす抗酸化物質。予備研究は、特に神経変性疾患で認知機能を改善できることを示しています。
• メラトニン： 夢を調節するホルモン。認知機能にとって十分な睡眠が重要です。メラトニンは、睡眠を改善し、したがって認知機能を改善するのに役立ちます。

3。栄養補助食品の安全性と副作用

栄養補助食品は薬ではなく、薬物として厳密な臨床試験を受けていないことを覚えておくことが重要です。したがって、それらを使用するときは注意し、次の要因を考慮に入れることが重要です。

• 品質と清潔さ： バテは品質と清潔さが異なります。清潔さと安全性について製品をテストする信頼できるメーカーから栄養補助食品を選択することが重要です。
• 薬との相互作用： バデスはあなたが服用する薬と対話することができます。特に薬を服用している場合は、栄養補助食品を服用する前に医師に相談することが重要です。
• 副作用： バテは、胃障害、頭痛、不眠症、アレルギー反応などの副作用を引き起こす可能性があります。患者のサプリメントを服用するのをやめ、副作用を経験した場合は医師に診てもらうことが重要です。
• 投与量： 栄養補助食品の推奨用量に従うことが重要です。あまりにも多くの栄養補助食品を受け入れることは、健康に害を及ぼす可能性があります。
• 個々の反応： 栄養補助食品に対する反応は、人によって異なる場合があります。すべての栄養補助食品がすべての人にとって等しく効果的であるわけではありません。

重要：

• 栄養補助食品を服用する前に、医師に相談する必要があります。
• あなたが受け入れるすべての栄養補助食品について医師に伝えてください。
• 受け入れる予定の栄養補助食品に関する情報を慎重に研究してください。
• 必要に応じて、低用量から始めて徐々に増やします。
• 副作用が発生した場合は、栄養補助食品の服用を停止してください。
• 医師に相談することなく、薬を栄養補助食品に置き換えないでください。

4。認知機能を改善するための食事とライフスタイル

栄養補助食品に加えて、食事とライフスタイルは、認知機能の改善に重要な役割を果たします。

4.1。ダイエット：

• 地中海ダイエット： 果物、野菜、全粒穀物、魚、オリーブオイル、ナッツが豊富です。認知機能にプラスの効果があり、認知障害のリスクを減らすと考えられています。
• 砂糖の消費と加工製品の制限： 砂糖と加工製品の過度の消費は、認知機能に悪影響を与える可能性があります。
• 十分な水消費量： 脱水は認知機能を悪化させる可能性があります。

4.2。人生：

• 定期的な運動： 脳の血液循環を改善し、新しいニューロンの成長に寄与する。
• 十分な睡眠： 睡眠不足は、注意、記憶、その他の認知機能を悪化させる可能性があります。 1日7〜8時間眠ることをお勧めします。
• ストレス管理： 慢性ストレスは、認知能力に悪影響を与える可能性があります。瞑想、ヨガ、呼吸エクササイズなどのリラクゼーション方法を練習します。
• 精神活動： 読書、パズルの解決、新しいスキルの勉強、知的ゲームのプレイなどのメンタルアクティビティに接触しています。これにより、脳の緊張を維持するのに役立ち、認知機能が向上します。
• 社会的相互作用： 他の人とのコミュニケーションは、脳を刺激し、認知機能を改善することができます。
• 喫煙とアルコールの乱用の拒否： 喫煙やアルコール乱用は、認知機能に悪影響を与える可能性があります。

5。結論

バデルは認知機能を改善するのに役立ちますが、科学的データと医師に相談することに基づいて選択することが重要です。さらに、バランスの取れた食事、定期的な運動、十分な睡眠、ストレス管理など、健康的なライフスタイルを遵守することが重要です。栄養補助食品と健康的なライフスタイルの組み合わせは、生涯を通じて認知機能を維持および改善するのに役立ちます。

6。リソースと追加資料

• 国立スタイル研究所（NIA）： https://www.nia.nih.gov/
• 国立追加および統合健康センター（NCCIH）： https://www.nccih.nih.gov/
• 米国医学図書館（NLM）： https://www.nlm.nih.gov/
• PubMed： https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/ — 科学出版物のデータベース。
• コクラン図書館： https://www.cochranelibrary.com/ — 系統的レビューとメタ分析のデータベース。

7。重要な警告

この記事は、情報目的のみを目的としており、医療相談と見なされるべきではありません。栄養補助食品を服用し始める前に、常に医師に相談したり、ライフスタイルを変更したりしてください。自己併用はあなたの健康にとって危険です。この記事で提示されている情報は、専門的な医学的アドバイス、診断、または治療に代わるものではありません。医師は、あなたがあなたに最良の推奨事項を提供するためにあなたが受け入れるあなたの個々の状況、健康状態、および薬を評価することができます。