男性肌肉生长的顶级饮食补充剂：选择和应用的完整指南
第1章：肥大的基本原理和饮食补充剂的作用
为了了解饮食补充剂在肌肉生长过程中的作用（肥大），首先有必要拆卸其主要机制。肥大是响应刺激因素，主要是力量训练和足够营养的肌肉纤维大小的增加。此过程包括几个关键方面：
- 机械应力： 电力训练会在肌肉纤维中产生微量成分。这触发了刺激蛋白质合成的一系列信号通路。
- 代谢压力： 在训练过程中，肌肉中代谢物（乳酸，氢离子）的积累也有助于肥大，激活合成代谢激素和生长因子。
- 荷尔蒙答案： 力量训练导致激素的释放，例如睾丸激素，生长激素和胰岛素样生长因子1（IGF-1），在蛋白质的合成和肌肉的恢复中起着重要作用。
- 蛋白质合成： 肥大的主要机制是与蛋白质合成的速率相比增加。为此，需要氨基酸，蛋白质的构造块。
- 恢复： 训练后，人体会恢复受损的肌肉纤维，并建立新的，更强壮。这个过程需要时间和足够的营养。
Bades（生物活性添加剂）可以在肥大过程中起辅助作用，影响上述各个方面。他们没有取代适当的营养和培训，而是可以帮助优化结果并加速进步。重要的是要了解，饮食补充剂的有效性各不相同，取决于个人特征，遗传学，饮食和训练制度。并非所有添加剂都同样有效且安全，因此，仔细研究信息并从可靠的制造商那里选择已验证的产品很重要。
第2章：蛋白质是肌肉生长的基础
蛋白质是肌肉生长和恢复的关键大声年代。它由氨基酸组成，氨基酸是肌肉组织的结构块。在蛋白质的消耗中，它分解成氨基酸，然后将其用于合成肌肉中的新蛋白质。
蛋白质的类型：
- 乳清蛋白（乳清蛋白）： 从牛奶血清获得的最流行的蛋白质类型。它很快被吸收，并包含肌肉生长所需的所有必需氨基酸（EAA）。血清蛋白有几种形式：
- DASDIN血清浓缩物（WPC）： 含有约70-80％的蛋白质，其余的是碳水化合物和脂肪。最实惠的价格。
- WASDIN蛋白分离株（WPI）： 含有超过90％的蛋白质，碳水化合物和脂肪的含量最低。适合乳糖不耐症的人。
- 血清蛋白（WPH）的水解： 它先前被分成较小的肽，从而更快地同化。
- 酪蛋白（酪蛋白）： 另一种牛奶蛋白，但吸收比乳清慢得多。睡前入院的理想选择，因为它可以在夜间长期接受氨基酸。
- 大豆蛋白（大豆蛋白）： 从大豆获得的植物蛋白。它包含所有必需的氨基酸，但吸收比乳清差一些。
- 卵子蛋白（卵子蛋白）： 蛋白质的极佳来源含有所有必需的氨基酸，并且被充分吸收。
- 牛肉蛋白（牛肉蛋白）： 从牛肉中收到蛋白质。包含所有必需的氨基酸和肌酸。
- 混合蛋白： 各种类型蛋白质的组合，例如血清，酪蛋白和大豆。它提供氨基酸的快速和缓慢的接收。
蛋白质剂量：
为了获得最佳的肌肉生长，建议每天每公斤体重使用1.6-2.2克蛋白质。白天将这笔款项分成几顿饭。训练后使用蛋白质以刺激肌肉的恢复和生长尤为重要。
蛋白质的选择：
蛋白质类型的选择取决于您的目标，预算和个人偏好。血清蛋白是白天在训练后，酪蛋白和混合蛋白的训练后入院的绝佳选择。选择蛋白质时，请考虑过敏或不耐受（例如乳糖）的存在。
第3章：肌酸 — 肌肉的强度和体积增加
肌酸是肌肉中包含的天然物质，并参与能量代谢。它在ATP（三磷酸腺苷）的生产中起重要作用，这是细胞使用的主要能量形式。以肌酸为添加剂可以增加肌肉中的库存，从而导致以下影响：
- 增加力量和力量： 肌酸允许您以更高的强度训练并进行更多的重复。
- 肌肉体积的增加： 肌酸有助于肌肉中的水延迟，从而导致其体积增加。
- 恢复的加速： 肌酸在训练后有助于康复，从而减少肌肉损伤。
肌酸的类型：
- 肌酸杂种（肌酸一水合物）： 肌酸研究最有效的形式。价格可供选择，并具有良好的吸收。
- 肌酸乙酯： 假定这种形式的肌酸可以更好地吸收，但是研究没有证实这一点。
- 盐酸肌酸：盐酸肌酸盐酸盐 它比肌酸一水合物溶解更好，但并未证明它更有效。
- 肌酸马拉特（肌酸）： 肌酸和苹果酸的结合。从理论上讲可以改善能量和耐力。
- Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 据称它在胃中更稳定，但研究并未显示出显着的优势。
剂量肌酸：
有两种主要方法可以采用肌酸：
- 加载阶段： 每天接受20克肌酸的接收，在5-7天内分为4剂。然后每天的辅助剂量为3-5克。
- 没有引导阶段： 每天不断接受3-5克肌酸。这种方法需要更多时间用肌酸饱和肌肉，但最终导致相同的结果。
肌酸的副作用：
肌酸是最安全，最研究的添加剂之一。最常见的副作用是水延迟，通常在几周内发生。在极少数情况下，可能会出现胃肠道问题。
选择肌酸：
肌酸一水合物是大多数人的最佳选择。它的价格有效，安全且负担得起。
第4章：BCAA氨基酸 — 支持恢复和肌肉保护
BCAA（Branced链氨基酸）是三个必需氨基酸：莱肯蛋白，分离蛋白和瓦林。它们占肌肉中约35％的必需氨基酸，并在肌肉的恢复和生长过程中起重要作用。
BCAA的角色：
- 蛋白质合成刺激： 白菜是一种激活MTOR（雷帕霉素的哺乳动物靶标）的关键氨基酸，这是一种负责蛋白质合成的信号传导路径。
- 减少肌肉衰减： BCAA可以帮助减少肌肉的分解代谢（衰减），尤其是在激烈的训练或饮食期间。
- 恢复的加速： BCAA可以在训练后帮助加速恢复，减轻肌肉疼痛。
- 耐力的改善： BCAA可以帮助改善训练期间的耐力，减轻疲劳。
何时服用BCAA：
可以在培训之前，期间或之后进行BCAA。它们在白天也可以很有用，尤其是在卡路里缺乏时期。
BCAA剂量：
建议的BCAA剂量为每天5-10克。亮氨酸，分离素和缬氨酸的比率应为2：1：1或4：1：1。
如果您使用足够的蛋白质，是否值得服用BCAA？
如果您使用足够的蛋白质（每天每公斤体重1.6-2.2克），那么需要额外的BCAA接收的需求可能不会那么尖锐。蛋白质，尤其是乳清，已经含有足够数量的BCAA。但是，BCAA在激烈的训练，饮食或使用足够蛋白质上遇到困难的人们中很有用。
第5章：谷氨酰胺 — 支持免疫和恢复
谷氨酰胺是体内最常见的氨基酸。它在维持免疫系统，肠功能和氮代谢方面起着重要作用。
谷氨酰胺的作用：
- 支持免疫系统： 谷氨酰胺是免疫细胞的重要能源。在强化训练期间，体内的谷氨酰胺水平可能会降低，从而导致免疫力减弱。
- 改善肠功能： 谷氨酰胺有助于维持肠粘膜的完整性，以防止有害物质渗透到血液中。
- 恢复的加速： 谷氨酰胺可以在训练后帮助加速恢复，减轻肌肉疼痛。
- 氮代谢的调节： 谷氨酰胺参与器官和组织之间的氮转运。
何时服用谷氨酰胺：
谷氨酰胺可以在训练后，睡前或白天服用。
谷氨酰胺剂量：
建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。
值得服用谷氨酰胺吗？
谷氨酰胺对参加强化培训的人有用，尤其是在压力或疾病期间。但是，大多数人会从食物中获得足够的谷氨酰胺。
第6章：β-丙氨酸改善的耐力和力量
β-丙氨酸是一种氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌氨酸是一种二肽，它包含在肌肉中，并在乳酸缓冲中起作用。
Beta-Alanan的作用：
- 肌肉中肌肽水平的增加： β-丙氨酸的接受会增加肌肉中肌肽的水平，从而导致缓冲能力的改善和训练过程中肌肉酸化的降低。
- 耐力的改善： β-丙氨酸可以帮助提高高强度训练期间的耐力。
- 增加力： β-丙氨酸可以帮助提高力量和力量。
何时服用β-丙氨酸：
无论训练如何，都应每天服用β-丙氨酸。
剂量β-丙氨酸：
建议的β-丙氨酸剂量为每天2-5克，分为几个技巧。
Beta-Alanina的副作用：
β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常（皮肤刺痛），通常在几分钟内通过。
第7章：L-肉碱脂肪燃烧和能量
L-肉碱是一种氨基酸，在线粒体中脂肪酸的运输中起着重要作用，它们用于产生能量。
L-肉碱的作用：
- 脂肪燃烧： L-肉碱有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里燃烧以进行能量。
- 能量增加： L-肉碱可以帮助增加能量和耐力。
- 改善恢复： L-肉碱可以帮助改善训练后的恢复。
L-肉碱类型：
- l-肉碱tartrate： L-肉碱的最常见形式。
- 乙酰L-肉碱（乙酰肉碱）： 它通过血清脑屏障更好地穿透，并可以改善认知功能。
何时服用L-肉碱：
L-肉碱应在训练之前或早晨空腹服用。
L-肉碱剂量：
建议的L-肉碱剂量为每天1-3克。
值得服用L-肉碱吗？
L-肉碱对于想要燃烧脂肪和增加能量的人很有用。但是，如果您的体内有足够的L-肉碱，则其有效性可能会受到限制。
第8章：维生素D-激素支持和力量
维生素D是一种脂肪溶质维生素，在骨骼健康，免疫系统和荷尔蒙平衡中起重要作用。
维生素D的作用：
- 骨头的健康支持： 维生素D有助于吸收骨骼健康所必需的钙。
- 支持免疫系统： 维生素D在免疫系统的功能中起重要作用。
- 睾丸激素水平法规： 维生素D可以帮助增加男性的睾丸激素水平。
- 增加力： 维生素D可以帮助增加力量和力量。
何时服用维生素D：
维生素D应该每天服用，尤其是在冬季阳光不足的时候。
维生素D剂量：
建议的维生素D剂量为每天2000-5000 IU。
您怎么知道是否有维生素D？
找出维生素D是否足够的最好方法是进行验血。
第9章：锌和镁 — 肌肉生长和恢复的重要矿物
锌和镁是两个重要的矿物质，它们在许多身体功能中发挥作用，包括肌肉生长，恢复和睡眠。
锌的作用：
- 睾丸激素水平的支持： 锌在睾丸激素的产生中起重要作用。
- 支持免疫系统： 锌在免疫系统的功能中起重要作用。
- 蛋白质合成： 锌对于蛋白质合成是必需的。
镁的作用：
- 肌肉功能： 镁对于肌肉的正常功能是必需的。
- 梦： 镁有助于放松和改善睡眠。
- 能源生产： 镁参与能量的生产。
何时服用锌和镁：
锌和镁应在就寝前服用。
锌和镁的剂量：
建议的锌剂量为每天15-30毫克，镁为每天400-800毫克。
什么是ZMA？
ZMA是锌，镁和维生素B6的组合。它通常用于改善睡眠，恢复和睾丸激素水平。
第10章：复杂添加剂 — 便利和效率
有许多复杂的添加剂结合了上述几种成分。它们可能是获取肌肉生长和康复的所有必要营养素的方便和有效方法。
复杂添加剂的类型：
- 预防络合物： 它们通常含有咖啡因，肌酸，β-丙氨酸，BCAA和其他成分，以增加能量，强度和耐力。
- 帖子 — 列复合物： 它们通常包含蛋白质，BCAA，谷氨酰胺，肌酸和其他肌肉恢复和生长的成分。
- 多种维生素： 含有一般健康和健康所需的维生素和矿物质。
- 睾丸激素助推器： 它们包含声称可以提高睾丸激素水平的成分。
如何选择全面补充：
选择复杂的补充剂时，重要的是要考虑到您的目标，成分和剂量。确保您从可靠的制造商那里选择产品，并研究其他用户的评论。
重要的是要记住：
- Bades不会取代适当的营养和培训。
- 饮食补充剂的有效性各不相同，取决于个人特征。
- 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
- 从可靠的制造商中选择产品，并研究其他用户的评论。
- 不要超过建议的剂量。
- 聆听您的身体，并注意任何副作用。
第11章：评估饮食补充剂的质量和安全性
由于市场上的饮食补充剂种类繁多，能够评估其质量和安全非常重要。并非所有制造商都遵守高标准，因此您需要成为一个专心和有意识的消费者。
评估饮食补充剂时的关键因素：
- 声誉制造商： 从从事研究和开发的良好声誉的公司中选择产品，遵守严格的质量标准并具有积极的消费者评论。在Internet上查找有关制造商的信息，检查证书和许可证的可用性。
- 独立组织的认证： 寻找由NSF International，知情选择或USP等独立组织认证的产品。这些组织正在测试产品，以遵守已声明的构图，有害杂质的存在以及遵守安全标准。
- 产品组成： 仔细研究产品的组成。确保它包含科学研究证实其有效性的成分。请注意成分的剂量，并确保它们与建议的对应。避免使用含有人造染料，口味和防腐剂的产品。
- 消费者评论： 阅读其他消费者有关该产品的评论。注意一般印象，效率，副作用和客户服务质量。但是，不仅要依靠评论，因为它们可能是主观的和有偏见的。
- 科学研究： 寻找科学研究，确认产品中包含的成分的有效性和安全性。使用可靠的信息来源，例如PubMed，Google Scholar和Cochrane库。
- 价格： 价格并不总是质量的指标。太便宜的产品可能是假的，也可以包含低质量的成分。但是，太昂贵的产品并不总是证明其价格合理。比较来自不同制造商的类似产品的价格，并选择最佳价格比。
- 与运动营养的医生或专家咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询运动营养的医生或专家。他们可以评估您的个人需求，帮助选择合适的产品并提供剂量和使用建议。
风险因素：
- 假产品： 不幸的是，饮食补充剂市场中有许多假产品可能包含有害杂质或不包含所宣布的成分。仅从值得信赖的卖家那里购买饮食补品，并避免可疑便宜的报价。
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，这可能会导致不良的副作用。请务必告知您的医生您接受的所有饮食补充剂。
- 个人不宽容： 有些人可能对饮食补充剂中包含的某些成分有个人不耐受。从小剂量开始，然后跟随身体的反应。
第12章：营养是肌肉生长的基础。坏蛋只是一个补充
尽管饮食补充剂可能是训练过程中有用的补充，但在任何情况下，它们都不应取代全面且均衡的饮食。营养是肌肉生长的基础，如果没有足够的收到必要的营养，饮食补充剂的有效性将大大降低。
肌肉生长营养的基本原理：
- 足够卡路里： 对于肌肉生长，有必要消耗超过消耗的卡路里。创建一个小卡路里盈余（每天约200-300卡路里）。
- 高蛋白质含量： 蛋白质是肌肉的建筑材料。每天使用每公斤体重的1.6-2.2克蛋白质。
- 足够数量的碳水化合物： 碳水化合物是人体的主要能量来源。使用复杂的碳水化合物，例如全谷物，蔬菜和水果。
- 有用的脂肪： 总体上，脂肪对于荷尔蒙平衡和健康是必需的。使用不饱和脂肪，例如橄榄油，鳄梨和坚果。
- 维生素和矿物质： 维生素和矿物质对于身体和肌肉生长的正常功能是必需的。使用各种水果和蔬菜。
- 足够的水： 水是体内所有过程（包括肌肉生长）所必需的。白天喝足够的水。
对肌肉生长有用的产品的例子：
- 蛋白质： 鸡，火鸡，鱼，牛肉，鸡蛋，干酪，酸奶，豆类，豆腐。
- 碳水化合物： 全谷物产品（燕麦片，糙米，薄膜），蔬菜（西兰花，菠菜，胡萝卜），水果（苹果，香蕉，浆果）。
- 胖的： 橄榄油，鳄梨，坚果，种子，油性鱼（鲑鱼，金枪鱼）。
肌肉生长的大概饮食：
- 早餐： 燕麦片，配以水果和坚果，炸鸡和蔬菜。
- 小吃： 奶酪配水果，蛋白质鸡尾酒。
- 晚餐： 鸡胸肉配糙米和西兰花。
- 小吃： 希腊酸奶和浆果，少量坚果。
- 晚餐： 鲑鱼配烤土豆和芦笋。
不要忘记：
- 每3-4小时定期吃一次。
- 不要跳过食物。
- 提前计划食物。
- 在家准备食物，以控制成分和卡路里含量。
- 享受食物！
Bades可以帮助您优化结果，但它们将无法取代适当的营养。首先，请确保您的饮食充分且平衡，然后在必要时添加饮食补充剂。
第13章：培训 — 肥大的关键激励措施
如前所述，力量训练是肌肉生长的主要动力。如果没有足够的机械胁迫和代谢压力，即使在有适当的营养和饮食补充剂的情况下，肌肉也不会适应和生长。
肥大训练的基本原则：
- 高音量： 为每个肌肉组执行足够数量的方法和重复。建议的重复范围为6-12。
- 中等强度： 训练重量，使您可以用良好的设备进行6-12次重复。
- 渐进式超载： 每次训练中的重量，重复或方法的数量逐渐增加。
- 正确的技术： 遵循正确的技术进行锻炼，以避免受伤并尽可能有效地工作。
- 种类： 更改训练的练习和方法，以防止肌肉适应。
- 足够休息： 在训练之间足够休息，以使肌肉可以恢复和成长。
- 专注于基本练习： 基本练习（深蹲，卧推，硬拉，拉动 — UP）同时使用几个肌肉群，并且最有效地增加了质量。
获得质量的培训计划的一个例子：
第1天：身体的顶部（推）
- 低购买：3种6-12次重复的方法
- 倾斜板凳上的哑铃基准者出版社：3组8-15次重复
- 在肩膀上举起哑铃：3种10-15次重复的方法
- 三头肌的扩展：3种12-20次重复的方法
第2天：底部身体
- 带有条的蹲下：3种6-12次重复的方法
- 双腿：10-15次重复的3种方法
- 战斗腿：12-20次重复的3种方法
- 袜子上的饲养：3种15-25次重复的方法
第3天：休息
第4天：身体顶部（拉）
- 拉动：3次容量的方法
- 倾斜度的杆牵引力：3种6-12次重复的方法
- 上块的推力到胸部：3次重复的3近方法
- 二头肌加薪：3种10-15次重复的方法
第5天：休息
第六天：重复周期
记住：
- 这个程序只是一个示例。您可以根据自己的需求和目标对其进行调整。
- 始终以温暖的方式开始，然后以hinkle结尾。
- 听你的身体，不要因疼痛而训练。
- 从训练中获得乐趣！
适当的训练是肌肉生长的关键。 Bades可以帮助您改善结果，但它们不会取代大厅中热心的工作。
第14章：睡眠和恢复 — 成功的必要组成部分
通常被低估的睡眠和恢复在肌肉生长过程中起着至关重要的作用。在睡眠期间，身体会恢复并建立新的肌肉纤维。缺乏睡眠和恢复会导致进展放缓，受伤风险的增加以及一般健康状况的恶化。
睡眠的重要性：
- 激素产生： 在睡眠期间，人体会产生重要的激素，例如生长激素和睾丸激素，它们在肌肉生长和恢复中起关键作用。
- 肌肉恢复： 在睡眠期间，训练后恢复肌肉。缺乏睡眠会导致此过程的放缓和肌肉疼痛的增加。
- 降低压力水平： 睡眠有助于减轻压力，这可能会对肌肉生长产生负面影响。
改善睡眠的提示：
- 每天躺下并同时醒来： 这将有助于调节您的昼夜节律并提高睡眠质量。
- 在卧室里营造一种轻松的氛围： 做一个黑暗，安静和凉爽的卧室。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 睡前不要使用电子设备： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生睡眠激素。
- 睡前洗个澡或淋浴： 这将有助于放松并入睡。
恢复的重要性：
- 肌肉恢复： 恢复是必要的，以使肌肉在训练后可以适应和生长。
- 预防伤害： 足够的休息有助于防止伤害。
- 支持免疫系统： 恢复有助于支持免疫系统。
恢复方法：
- 主动休息： 轻松的运动，例如步行或游泳，可以帮助改善血液循环并加速康复。
- 按摩： 按摩可以帮助放松肌肉并减轻肌肉疼痛。
- 拉伸： 拉伸可以帮助提高柔韧性并减少肌肉张力。
- 适当的营养： 正确饮食，为人体提供恢复的所有必要营养素。
- 梦： 睡得足够，使身体可以恢复和成长。
注意睡眠和恢复，您会看到结果的重大改善。 Bades可以帮助您优化恢复，但它们不会取代高质量的睡眠和足够的休息。
第15章：个人方法 — 实现目标的关键
在肌肉生长和饮食补充剂的使用方面没有普遍的解决方案。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。在选择饮食，培训和添加剂时，要考虑到您的个人特征，目标和需求很重要。
影响个人需求的因素：
- 遗传学： 遗传学在确定肌肉生长的潜力方面起着重要作用。
- 年龄： 随着年龄的增长，肌肉的生长能力会降低。
- 地面： 男性通常比女性更多的肌肉质量。
- 培训水平： 一个人训练越多，他增加肌肉质量就越困难。
- 健康状况： 一些疾病会影响肌肉生长的能力。
- 饮食： 饮食在肌肉生长中起关键作用。
- 目标： 您的目标将决定您的培训和营养方法。
个人方法的提示：
- 定义您的目标： 您想实现什么？得到质量？增加强度？提高耐力？
- 评估您当前的培训水平： 你受过训练？您知道如何做什么练习？
- 确定您的营养需求： 您需要多少蛋白质，碳水化合物和脂肪？
- 咨询运动营养的医生或专家： 他们可以帮助您制定个人培训和营养计划。
- 实验： 不要害怕尝试不同的饮食，培训和添加剂，以找到最适合您的东西。
- 听你的身体： 请注意您的身体对不同产品和锻炼的反应。
- 要有耐心： 肌肉生长是一个缓慢的过程。不要期望在一个晚上看到结果。
单独的方法是实现肌肉成长目标的关键。不要盲目地复制他人的计划和技巧。制定自己的计划，这将与您的个人特征，目标和需求相对应。