概述孕妇的最佳饮食补充剂

概述孕妇的最佳饮食补充剂

第1章：了解怀孕的营养需求：补充基础

怀孕是一个深刻的生理变化时期，要求增加营养摄入以支持母亲的健康和发展中心。虽然均衡饮食应该是产前营养的基石，但补充可以帮助弥合潜在的差距并确保足够的必需营养摄入量。在研究特定补充剂之前，了解这些需求至关重要。

1.1增加营养需求：三方系统

怀孕显着提高了各种营养的需求。这些增加的需求可以分为三个主要领域：

• 胎儿发展： 叶酸，铁，钙，锌和碘等营养对于胎儿大脑，脊髓，骨骼和其他重要器官的发展至关重要。这些营养素的缺陷会导致出生缺陷和发育延迟。
• 孕产妇的生理变化： 母亲的身体发生了重大变化，包括增加的血液体积，代谢的变化以及胎盘的生长。这些变化需要更高的铁，蛋白质和其他营养素来支持孕产妇的健康，并预防贫血和子痫前者等并发症。
• 母乳制备（预期）： 身体在怀孕期间开始准备泌乳。充分摄入某些营养素，例如维生素D和胆碱，可以积极影响母乳的组成，并在出生后可能使婴儿受益。

1.2怀孕的关键营养素：深度潜水

怀孕期间有几种营养尤其至关重要。了解他们的角色和推荐的进气口是至关重要的：

• 叶酸（维生素B9）： 对于神经管发育至关重要的，防止脊柱裂和阿纳塞尔等出生缺陷。建议在怀孕期间的每日摄入量为600-800 MCG DFE（饮食叶酸等效物）。叶酸是食物中发现的天然形式，而叶酸是补充剂和强化食品中使用的合成形式。叶酸比叶酸更容易吸收。寻找含有甲基叶酸（5-mthf）的补充剂，即叶酸的活性形式，尤其是如果您具有MTHFR基因突变，这可能会损害叶酸转化为其活性形式。食物来源包括绿叶蔬菜，豆类和强化谷物。
• 铁： 需要增加血液体积和氧气转运到胎儿所需。缺铁性贫血在怀孕期间很常见，增加了早产和低出生体重的风险。建议在怀孕期间的每日摄入量为27毫克。血红素铁（在动物产品中发现）比非血红素铁（在植物性食品中发现）更容易吸收。服用维生素C的铁补充剂可以增强吸收。常见的副作用包括便秘，可以通过增加纤维摄入和水合来管理。考虑双甘氨酸铁，这是一种通常比硫酸亚铁更好的铁。
• 钙： 对于胎儿骨和牙齿发育以及维持母体骨骼健康的关键。如果钙的摄入不足，则胎儿将从母亲的骨骼中汲取钙。建议在怀孕期间的每日摄入量为1000毫克。乳制品是钙的极好来源。维生素D对于钙吸收至关重要。
• 维生素D： 支持母亲和胎儿的钙吸收和骨骼健康。维生素D缺乏症很常见，尤其是在暴露有限或皮肤色素深色的个体中。建议在怀孕期间的每日摄入量为600 IU（15 mcg）。通常认为维生素D3（胆钙化酚）比维生素D2（Ergocalciferol）更有效。
• omega-3脂肪酸（DHA和EPA）： 对于胎儿大脑和眼睛发育很重要。 DHA特别关键。建议在怀孕期间的每日摄入量至少为200-300毫克DHA。鱼油补充剂是常见的来源，但藻类是素食主义者和素食主义者的合适替代品。寻找经过重金属和其他污染物测试的补充剂。
• 胆碱： 对于胎儿脑和脊髓发育以及肝功能所必需的。怀孕期间胆碱的需求大大增加。许多产前维生素不含足够的胆碱。建议在怀孕期间的每日摄入量为450毫克。食物来源包括鸡蛋，肝脏和牛肉。
• 碘： 对于胎儿甲状腺激素的产生至关重要，这对于大脑发育至关重要。怀孕期间的碘缺乏会导致智力残疾和其他发育问题。建议在怀孕期间的每日摄入量为220 mcg。碘盐是一种常见的来源，但是许多人仅通过饮食就不足以消耗。
• 维生素C： 一种支持免疫功能并增强铁吸收的抗氧化剂。建议在怀孕期间的每日摄入量为85毫克。
• 维生素B6： 可以帮助减轻怀孕期间的恶心和呕吐。建议在怀孕期间的每日摄入量为1.9毫克。
• 锌： 对于细胞生长和免疫功能至关重要。建议在怀孕期间的每日摄入量为11 mg。
• 镁： 对于肌肉功能，神经功能和血糖控制很重要。镁缺乏症可以导致腿部抽筋和前子女。虽然不是 强制的 为所有均衡饮食的所有孕妇的补充，许多妇女受益于额外的镁。

1.3饮食考虑和补充需求

个体的饮食习惯和生活方式因素可能会影响补充的需求。考虑以下内容：

• 素食和素食饮食： 可能需要补充维生素B12，铁，钙，维生素D，omega-3脂肪酸和锌。
• 乳糖不耐受： 可能需要补充钙和维生素D。
• 有限的太阳暴露： 可能需要补充维生素D。
• 多次怀孕： 增加营养需求以支持多个胎儿。
• 怀孕并发症的病史： 可能建议使用某些补充剂来降低复发的风险。
• 急性妊娠（严重的恶心和呕吐）： 可能导致需要补充的营养缺乏。
• 现有的医疗状况： 糖尿病，甲状腺疾病和自身免疫性疾病等疾病会影响营养需求，并需要个性化补充计划。

1.4咨询医疗保健提供者

在怀孕期间开始任何新补充剂之前，与医疗保健提供者（医生，助产士或注册营养师）进行咨询至关重要。他们可以评估您的个人需求，查看您的病史，并推荐适当的补充剂和剂量。用补充剂进行自我治疗可能对母亲和胎儿有害。

第2章：评估和选择产前补品：一种关键方法

市场充满了产前补充剂，因此选择最佳选择是具有挑战性的。为了确保安全性，有效性和质量，需要进行关键评估。

2.1表格和交付系统：了解选项

产前补充剂以各种形式获得，每种都有其自身的优势和缺点：

• 平板电脑： 常见，负担得起且方便。但是，对于某些人来说，它们可能很难吞咽。
• 胶囊： 易于吞咽，对于具有消化敏感性的个体而言，可能是优选的。比平板电脑更昂贵。
• 软胶： 通常用于脂溶性维生素和omega-3脂肪酸。易于吞咽，可能具有更好的生物利用度。
• 咀嚼物： 对于难以吞咽药丸的人来说很方便。可能含有添加的糖和人造口味。
• 粉末： 可以与水或果汁混合。允许可自定义的剂量。
• 液体： 易于吞咽，可能具有更好的吸收。可能需要制冷。

2.2选择产前补充剂的关键注意事项

选择产前补充剂时，请考虑以下因素：

• 营养含量： 确保补充剂含有足够量的叶酸，铁，钙，维生素D，omega-3脂肪酸，胆碱和碘。仔细查看补充事实标签。
• 生物利用度： 考虑每种营养素的形式。例如，甲基酸盐比叶酸更容易吸收，而双甘氨酸铁通常比硫酸亚铁更好。
• 第三方认证： 寻找由NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织测试的补品。这样可以确保补充剂包含标签上列出的成分，并且没有污染物。
• 成分列表： 避免含有人造色素，口味，甜味剂和防腐剂的补充剂。
• 过敏原： 检查标签是否有潜在的过敏原，例如面筋，乳制品，大豆和坚果。
• 剂量： 按照标签上的建议剂量说明或由您的医疗保健提供者指示的说明。
• 成本： 产前补品的价格可能有所不同。比较价格并考虑每份份量的成本。不一定将更高的价格等同于更高的质量。
• 品牌声誉： 从具有质量和安全史的信誉良好的制造商中选择补品。
• 个人喜好： 考虑一下您的个人偏好，例如品味，便捷性吞咽和饮食限制。
• 医生的建议： 这是最重要的因素。

2.3解码补充标签：实用指南

了解补充标签对于做出明智的选择至关重要。注意以下内容：

• 服务尺寸： 您应该一次花费的补充量。
• 营养含量： 每份营养素的量，表示为每日值的百分比（％dv）。每日值是针对特定营养素的建议的每日摄入量。
• 其他成分： 添加到补品中的成分，例如填充剂，粘合剂和涂料。
• 制造商信息： 制造商的名称和联系信息。
• 截止日期： 补充剂不再有效的日期。
• 警告和预防措施： 与其他药物的任何潜在副作用或相互作用。

2.4潜在风险和副作用：平衡的视角

尽管产前补充剂可能是有益的，但重要的是要了解潜在的风险和副作用：

• 恶心： 一些补充剂，尤其是铁，可能会引起恶心。将食物补充剂或切换到不同形式的铁可能会有所帮助。
• 便秘： 铁补充剂也可能导致便秘。增加纤维摄入量，喝大量液体并服用凳子软化剂可能会有所帮助。
• 腹泻： 一些补充剂会导致腹泻。减少剂量或切换到不同形式的补充剂可能会有所帮助。
• 过敏反应： 有些人可能对产前补充剂中的某些成分过敏。
• 药物相互作用： 产前补充剂可以与某些药物相互作用。重要的是要通知您的医疗保健提供者您正在服用的所有药物和补品。
• 过量： 服用过多的某些营养素（例如维生素A）可能对胎儿有害。仔细按照建议的剂量说明。
• 错误的安全感： 补充不应取代健康的饮食。仅依靠补充剂而不解决潜在的饮食不足可能是有害的。

第3章：特定的产前补充建议：详细概述

本节根据科学证据和专家意见为特定的产前补充剂提供详细的建议。在开始任何新补品之前，必须咨询您的医疗保健提供者。请记住，这不能替代个性化的医疗建议。

3.1全面的产前维生素：基础

全面的产前维生素应该是您补充方案的基础。它应包含足够量的叶酸，铁，钙，维生素D，omega-3脂肪酸，胆碱和碘。寻找获得第三方认证并没有人造色素，口味和防腐剂的补充剂。

3.1.1选择全面的产前维生素

• 叶酸与叶酸： 选择含有甲基酸盐（5-mTHF）的产前维生素以获得最佳吸收，尤其是在您患有MTHFR基因突变的情况下。
• 铁形式： 选择双甘同能铁以提高耐受性和降低便秘风险。
• Omega-3来源： 将藻类油视为鱼油的素食/纯素食替代品。
• 胆碱含量： 许多产前维生素缺乏足够的胆碱。如果需要，请考虑单独补充。
• 维生素D3与D2： 选择维生素D3（胆固醇）以获得更好的生物利用度。
• 碘来源： 确保产前维生素含有碘化钾或其他容易吸收的碘。

3.1.2综合综合产前维生素（假设）的例子：

• 叶酸（作为甲基叶酸）：800 MCG DFE
• 铁（作为双甘氨酸亚铁）：27毫克
• 钙（作为柠檬酸钙）：250 mg
• 维生素D3（作为胆石素）：2000 IU（50 MCG）
• omega-3脂肪酸（DHA）：250 mg（来自藻类油）
• 胆碱（作为胆碱比特拉特）：150毫克
• 碘（作为碘化钾）：150 mcg
• 维生素C（作为抗坏血酸）：100 mg
• 维生素B6（盐酸吡啶多醇）：2 mg
• 锌（作为柠檬酸锌）：15 mg
• 镁（作为柠檬酸镁）：50 mg

3.2单个营养补品：满足​​特定需求

在某些情况下，可能需要单个营养补充剂来满足特定的缺陷或需求。

3.2.1叶酸（甲基酸盐）：

• 指示： 具有神经管缺陷，MTHFR基因突变或富含叶酸食物的摄入量不足的个体。
• 剂量： 除产前维生素中的叶酸外，每天400-800 MCG DFE。
• 形式： 优选甲基叶酸（5-mthf）。

3.2.2铁：

• 指示： 铁缺乏贫血，低铁储存。
• 剂量： 按照您的医疗保健提供者指示，每天30-60毫克。
• 形式： 双甘氨酸铁通常比硫酸亚铁更好。
• 注意事项： 将铁补充剂与钙补充剂分开服用，因为钙会干扰铁的吸收。使用维生素C进行增强吸收。

3.2.3钙：

• 指示： 饮食，乳糖不耐症的钙摄入不足。
• 剂量： 除产前维生素中的钙外，每天500-1000毫克。
• 形式： 柠檬酸钙通常比碳酸钙更好，尤其是在空腹时服用。
• 注意事项： 将每日剂量分为全天服用的较小剂量，以更好地吸收。

3.2.4维生素D：

• 指示： 维生素D缺乏症，暴露有限。
• 剂量： 按照您的医疗保健提供者的指示，每天1000-4000 IU（25-100 MCG）。纠正严重缺陷可能需要更高剂量。
• 形式： 维生素D3（胆钙化酚）是首选。

3.2.5 omega-3脂肪酸（DHA）：

• 指示： 饮食中omega-3脂肪酸的摄入不足。
• 剂量： 除产前维生素中的DHA外，每天200-300毫克DHA。
• 形式： 鱼油或藻类油。寻找经过重金属和其他污染物测试的补充剂。

3.2.6胆碱：

• 指示： 饮食中的胆碱摄入不足。
• 剂量： 除产前维生素中的胆碱外，每天250-500毫克。
• 形式： 胆碱比特拉特或磷脂酰胆碱。

3.2.7益生菌：

• 指示： 可能有助于改善肠道健康，降低妊娠糖尿病的风险并防止某些感染。需要更多的研究。
• 剂量： 遵循制造商的说明。
• 注意事项： 选择含有多种有益细菌菌株的益生菌补充剂。

3.2.8镁：

• 指示： 腿部抽筋，便秘，预防效果前的预防效果（请咨询您的医生）。
• 剂量： 每天200-400毫克。
• 形式： 柠檬酸镁，甘氨酸镁或氧化镁。氧化镁可以具有泻药作用。

3.2.9姜：

• 指示： 怀孕期间的恶心和呕吐。
• 剂量： 每天250毫克，或者按照您的医疗保健提供者指示。
• 形式： 生姜胶囊，生姜茶或新鲜生姜。

3.2.10维生素B6：

• 指示： 怀孕期间的恶心和呕吐。
• 剂量： 每天10-25毫克，或按照您的医疗保健提供者指示。不要超过建议的剂量。

第4章：超越补品：健康饮食和生活方式的重要性

尽管补充剂可以在产前营养中发挥至关重要的作用，但不应将其视为替代健康饮食和生活方式的替代品。均衡饮食，定期运动和足够的睡眠对于健康怀孕至关重要。

4.1平衡饮食的重要性

怀孕期间均衡饮食应包括各种营养丰富的食物，例如：

• 水果和蔬菜： 维生素，矿物质和抗氧化剂的良好来源。每天至少要五份。
• 全谷物： 提供纤维，B维生素和矿物质。选择全谷物而不是精制谷物。
• 瘦蛋白： 对于胎儿的生长和发育至关重要。选择蛋白质的精益来源，例如鸡，鱼，豆类和小扁豆。
• 乳制品： 钙和维生素D的良好来源。选择低脂或非脂肪乳制品。
• 健康脂肪： 对于大脑发育和整体健康很重要。选择健康的脂肪，例如鳄梨，坚果，种子和橄榄油。

4.2怀孕期间要避免的食物

怀孕期间应避免某些食物，以最大程度地减少食源性疾病和其他潜在危害的风险：

• 生肉，家禽和海鲜： 可以包含有害细菌，可能导致疾病并可能损害胎儿。
• 未经巴氏消毒的牛奶和乳制品： 可能包含可能导致疾病的有害细菌。
• 用未经省剂牛奶制成的柔软奶酪： 可以含有李斯特菌，一种可能引起流产，死产和其他并发症的细菌。
• 生芽： 可以包含有害细菌。
• 某些鱼： 一些鱼，例如鲨鱼，箭鱼和鲭鱼，含有高水平的汞，这可能对胎儿的大脑发育有害。
• 酒精： 会引起胎儿酒精谱系障碍（FASD）。怀孕期间没有安全的酒精可食用。
• 过多的咖啡因： 高咖啡因的摄入量与流产和低出生体重有关。将咖啡因摄入量限制为每天200毫克。
• 加工食品： 通常高糖，盐和不健康的脂肪。限制加工食品并专注于整个未经处理的食物。

4.3运动的作用

怀孕期间的定期运动可以提供许多好处，包括：

• 减轻背痛： 增强肌肉并改善姿势。
• 改善情绪： 释放内啡肽，具有增强情绪的效果。
• 能量水平提高： 改善心血管健康并减轻疲劳。
• 更好的睡眠： 可以帮助提高睡眠质量。
• 妊娠糖尿病风险降低： 提高胰岛素敏感性。
• 更容易的人工和分娩： 增强分娩和分娩过程中使用的肌肉。

4.4安全锻炼指南

在怀孕期间启动任何新运动计划之前，请咨询您的医疗保健提供者。通常，可以在怀孕前继续进行与您进行的相同水平进行锻炼是可以的。一些安全的练习包括：

• 步行： 一个易于执行的低影响运动。
• 游泳： 保持活跃的好方法，而不会对关节施加压力。
• 产前瑜伽： 可以提高灵活性，力量和平衡。
• 普拉提： 可以增强核心肌肉并改善姿势。

4.5睡眠的重要性

足够的睡眠对于孕产妇和胎儿健康至关重要。瞄准每晚7-9个小时的睡眠。睡眠剥夺会增加并发症的风险，例如前宾夕化和妊娠糖尿病。

4.6改善睡眠的技巧

• 建立定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天，即使在周末，也要醒来。
• 创建一个轻松的就寝时间习惯： 洗个澡，读书或睡觉前听音乐。
• 使您的卧室黑暗，安静和凉爽： 创建一个有利于睡眠的环境。
• 睡前避免咖啡因和酒精： 这些物质会干扰睡眠。
• 定期运动： 但是，避免在就寝时间锻炼。
• 吃健康的饮食： 睡前避免大餐。

第5章：解决对产前补充剂的共同关注和误解

许多误解涉及产前补充剂。解决这些问题对于明智的决策至关重要。

5.1“如果我吃健康的饮食，我不需要产前补充剂。”

尽管健康的饮食至关重要，但在怀孕期间仅从食物中获取所有必要的营养可能是具有挑战性的。增加的营养需求和个人饮食限制可能会导致必要补充。叶酸在怀孕的早期尤其重要，通常在女人甚至知道自己怀孕之前，就会使产前补充剂成为至关重要的安全网。

5.2“所有产前补充剂都是相同的。”

产前补充剂的营养含量，形式和质量差异很大。仔细比较标签，并选择满足您个人需求的补充，并获得第三方认证。请密切注意每种营养素的形式（例如，甲基叶酸与叶酸，双甘氨酸铁与硫酸亚铁）。

5.3“在产前补充剂方面总是更好。”

服用过多的某些营养素可能对母亲和胎儿有害。仔细遵循建议的剂量说明，并在服用任何新补品之前咨询您的医疗保健提供者。对维生素A等营养物质的过量药物会导致先天缺陷。

5.4“产前补充剂可以防止所有先天缺陷。”

虽然产前补充剂可以显着降低某些先天缺陷的风险，例如神经管缺陷，但它们无法阻止所有先天缺陷。遗传学和环境暴露等其他因素也起作用。

5.5“产前补充剂仅在头三个月内很重要。”

在整个怀孕期间，营养需求仍在提高。在整个怀孕期间，甚至在母乳喂养期间，继续服用产前补充剂，以支持孕产妇和婴儿健康。

5.6“产前补充剂可以治愈恶心和呕吐。”

虽然某些补充剂（例如维生素B6和生姜）可以帮助减轻怀孕期间的恶心和呕吐，但它们并不是治愈的。其他策略，例如吃小的，频繁的饭菜和避免触发食物，也可能会有所帮助。

5.7“如果我要服用产前补品，我可以吃任何我想要的东西。”

产前补充剂不应用作吃不健康饮食的借口。富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的均衡饮食对于健康怀孕至关重要。补品的目的是 补充 健康的饮食，不取代它。

5.8“产前补充剂仅适用于孕妇。”

计划怀孕的妇女还应该考虑服用产前补充剂，以确保受孕之前的足够营养商店。在受孕之前和怀孕早期的几周内，叶酸尤为重要。

5.9“有机产前补充剂总是更好。”

尽管对于某些人来说可能是有机产前补充剂，但在营养含量或生物利用度方面，它们不一定优越。专注于选择第三方认证的补充剂，并包含可生物利用形式的必要营养素，无论它是否是有机的。

5.10“产前补品很昂贵。”

产前补充剂的价格可能有所不同，但是有负担得起的选择。考虑每份每份费用，并选择适合您预算的补充。优先考虑必需营养素，例如叶酸，铁，钙，维生素D，omega-3脂肪酸，胆碱和碘。

第6章：补充产前的未来：新兴研究和个性化营养

持续的研究探讨了各种营养的作用以及个性化营养的潜力，因此补充产前补充的领域正在不断发展。

6.1关于特定营养素的新兴研究

• 肌醇： 研究表明，肌醇可能会提高胰岛素敏感性并降低妊娠糖尿病的风险。
• BETAINE： 参与胆碱代谢的营养素。新兴的研究表明，贝丁可能在胎儿发育和孕产妇健康中发挥作用。
• 益生菌和微生物组： 正在进行的研究正在探索益生菌在支持肠道健康，降低妊娠糖尿病风险并防止某些感染的作用。阴道微生物组也因其在妊娠结局中的作用而受到研究。
• 维生素K2： 新兴的研究表明，在骨骼健康中起作用，可能与维生素D协同作用。但是，需要更多的研究来确定怀孕期间的最佳剂量和益处。

6.2个个性化的营养

补充产前补充的未来可能涉及个性化营养，根据遗传因素，饮食习惯和病史根据个人需求调整补充建议。

• 基因检测： 基因测试可以鉴定可能增加对某些营养素（例如叶酸）需求的个体（由于MTHFR基因突变）。
• 饮食评估： 彻底的饮食评估可以鉴定营养缺乏症和指导补充建议。
• 生物标志物测试： 测量血液或尿液中的营养水平可以帮助评估营养状况并指导补充调整。

6.3技术的作用

技术在产前营养中起着越来越多的作用，随着应用程序和可穿戴设备的开发，可以跟踪营养摄入量，监控体育锻炼并提供个性化建议。

6.4营养的可持续采购

随着对环境可持续性的认识的增长，对可持续采购的产前补品的需求不断增长。这包括从可持续管理的渔业和藻类油中选择鱼油作为素食/素食主义者的替代品。

6.5继续研究的重要性

持续的研究对于进一步了解怀孕期间最佳养分需求以及补充产前补充在支持孕产妇和胎儿健康中的作用至关重要。需要进行临床试验来评估各种补充剂的功效和安全性，并确定不同人群的最佳剂量。

通过了解最新研究并与您的医疗保健提供者密切合作，您可以做出有关补充产前补充的明智选择并确保健康的怀孕。