有效的饮食补充剂以使睡眠正常化

有效的饮食补充剂以使睡眠正常化：恢复健康睡眠的完整指南

I.了解睡眠障碍：失眠根和影响睡眠质量的因素

睡眠障碍是一类广泛的问题，可能会严重影响身心健康。在考虑饮食补充剂之前，重要的是要了解这些问题的主要原因和机制。

• 睡眠障碍的确定： 包括失眠症（入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难），梦中的呼吸暂停（睡眠期间呼吸停止），不安的腿综合症（不可抗拒的愿望，尤其是在夜间移动脚），麻醉症（不受控制的睡眠攻击）和其他Circus Rhythm Rhythm Disorders。

• 以前和对健康的影响： 睡眠障碍非常普遍。根据各种估计，在这一年中睡觉的成年人群体的30％至40％。慢性失眠与患心血管疾病，2型糖尿病，肥胖，抑郁症，焦虑症和认知功能降低的风险增加有关。它也会影响免疫系统，使一个人更容易感染。

• 失眠的主要原因：

  • 压力： 慢性应激激活下丘脑 — 垂体 — 成年轴（HPA），该轴导致皮质醇水平升高，应激激素。皮质醇干扰入睡并保持睡眠，导致经常觉醒。压力也会导致焦虑和焦虑，从而防止睡眠。
  • 焦虑和抑郁： 焦虑症通常伴随着警惕性的增加，并且在就寝之前无法放松。抑郁会导致睡眠结构的变化，包括早期觉醒和深度睡眠量的减少。
  • 医疗状况： 慢性疼痛，关节炎，哮喘，心力衰竭，甲状腺功能亢进，反流疾病和其他医疗状况会破坏睡眠。一些用于治疗这些疾病的药物也会引起失眠。
  • 药物： 许多药物会影响睡眠。刺激剂，例如咖啡因和一些用于感冒和流感的药物，可能使入睡困难。 β受体阻滞剂，皮质类固醇，抗抑郁药和其他药物也会破坏睡眠。
  • 睡眠不良卫生： 不遵守睡眠模式，就寝前使用电子设备，睡前使用咖啡因或酒精，不规则的营养和缺乏体育锻炼会对睡眠质量产生负面影响。
  • 昼夜节律疾病： 马戏节的节奏是调节睡眠和清醒的身体内部小时。更换的工作时间表，穿越时区（Jetlag）和不规则的睡眠时间表会破坏昼夜节律并引起失眠。
  • 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化。老年人经常会经历较轻的睡眠，经常在晚上醒来，睡眠不足。这可能是由于荷尔蒙背景，医疗状况和生活方式的变化所致。
  • 饮食： 缺乏某些营养素，例如镁，钾和B族维生素，会影响睡眠质量。大量糖和加工产品的使用也会破坏睡眠。
  • 环境条件： 卧室的噪音，光线和温度会影响睡眠。太明亮的光抑制了褪黑激素的产生，这是一种调节睡眠的激素。噪音和不舒服的温度会阻碍入睡和睡眠的维护。

• 影响睡眠质量的因素：

  • 睡眠持续时间： 成人每天需要7到9个小时的睡眠。缺乏睡眠会导致疲劳，注意力集中的降低和疾病风险增加。
  • 睡眠梦： 深度睡眠对于物理恢复和记忆的巩固很重要。破坏深度睡眠的因素包括压力，焦虑，饮酒和某些药物。
  • 睡眠连续性： 晚上经常觉醒会打破睡眠周期，并导致早晨的疲劳感。频繁觉醒的原因包括梦中的呼吸暂停，不安的腿综合症，疼痛和厕所的夜间旅行。
  • 睡眠规律： 每天同时上床睡觉并醒来有助于调节昼夜节律并提高睡眠质量。

ii。爸爸睡觉：审查有效的选择和行动机制

在使用饮食补充剂改善睡眠方面，选择具有科学合理并满足您个人需求的产品很重要。重要的是要了解每种饮食补充剂如何工作以及它可以产生什么潜在副作用。在服用任何新的饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。

• 褪黑激素：

  • 睡眠调节功能： 褪黑激素是一种激素，它是由松果体响应黑暗而产生的。它在调节昼夜节律并准备身体睡眠中起着关键作用。褪黑激素的水平在晚上上升，引起昏昏欲睡，并在早晨降低，导致清醒。
  • 使用指示： 褪黑激素可有效治疗与违反昼夜节律相关的失眠症，例如喷气行或替代时间表。他还可以帮助人们在睡眠阶段延迟的人（当一个人遇到睡眠困难直到深夜而几乎没有醒来时）。一些研究表明，褪黑激素可用于改善减少自己褪黑激素生产的老年人的睡眠。
  • 剂量和应用方法： 建议的褪黑激素剂量为0.5毫克至5 mg，在睡前30-60分钟服用。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。不建议在不咨询医生的情况下超过5毫克的剂量。有各种形式的可供选择，包括片剂，胶囊，咀嚼糖果和液体。快速释放的形式可以更有效地入睡，形状形式可以在夜间维持睡眠。
  • 副作用和禁忌症： 褪黑激素通常耐受性良好，但会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕，恶心和易怒。它可以与某些药物相互作用，包括抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。不建议孕妇和哺乳期妇女以及自身免疫性疾病的患者。

• 镁：

  • 放松肌肉和神经系统的作用： 镁是一种重要的矿物质，与体内300多种生化反应有关。它在放松肌肉，调节神经系统并发展为睡眠所需的激素方面起着关键作用。镁有助于降低皮质醇水平，应激激素并增加褪黑激素，睡眠激素的水平。
  • 镁的形式及其消化率： 镁的消化率有所不同。吸收最良好的形式包括甘氨酸镁，柠檬酸镁，三位镁镁和陶拉特镁。氧化镁的生物利用度较低，可能导致胃部障碍。
  • 剂量和应用方法： 在睡前1-2小时，建议的镁剂量从200毫克提高到400毫克。通常建议使用甘氨酸镁，因为它的耐受性很好并且具有平静的作用。
  • 镁缺乏症的迹象： 镁缺乏症的症状包括肌肉痉挛，失眠，烦躁，焦虑，疲劳和头痛。
  • 禁忌症和互动： 镁可以与某些药物相互作用，包括抗生素，利尿剂和用于治疗心脏病的药物。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。过量的镁会导致腹泻，恶心和呕吐。

• Valerian：

  • 对GABA系统的作用机制： Valerian是一种草本植物，其根部被用作舒缓和安眠药。据信，瓦莱里亚人会影响神经递质γ-氨基酸（GABA），该胶质递质在降低神经兴奋性和放松方面起着关键作用。缬草可以增加大脑中的GABA水平，从而导致舒缓作用。
  • 失眠的有效性： 一些研究表明，Valerian可以有效地改善失眠症患者的睡眠。它可以减少入睡的时间，提高睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。
  • 剂量和应用方法： 推荐的Valerian剂量是400毫克至900毫克的缬草根提取物，在入睡前30-60分钟服用。 Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。
  • 副作用和禁忌症： 缬草通常的耐受性良好，但会引起副作用，例如嗜睡，头痛，头晕和胃部障碍。不建议孕妇和哺乳期妇女以及儿童。 Valerian可以与某些药物相互作用，包括镇静剂，抗抑郁药和抗组胺药。服用Valerian后，请勿开车或使用危险的设备。

• 洋甘菊：

  • 诱人的特性和对焦虑的影响： 洋甘菊是一种草本植物，具有舒缓和抗炎特性。它含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的Gapcock受体有关，具有平静的作用。洋甘菊还可以帮助减轻焦虑和压力，这可以帮助改善睡眠。
  • 以茶和提取的形式使用： 洋甘菊可以以茶的形式消耗或以提取物的形式消耗。洋甘菊茶是在睡前的一种受欢迎的饮料，可以帮助您放松身心并准备睡眠。洋甘菊提取物通常更浓缩，并且可能具有更明显的效果。
  • 剂量和应用方法： 为了制备洋甘菊茶，建议每杯热水使用1-2茶匙的洋甘菊花。繁殖5-10分钟，在睡前30-60分钟喝酒。建议的洋甘菊提取物的剂量为200毫克至400毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 副作用和禁忌症： 洋甘菊通常的耐受性良好，但会导致过敏的人（例如，安布罗氏症，菊花，金黄色）的过敏反应。它很少会引起嗜睡，恶心和头晕。不建议孕妇和哺乳期妇女。

• l- theanine：

  • 氨基酸，有助于放松： l-茶氨酸是一种氨基酸，含有绿茶中。它有助于放松和减轻焦虑，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸会增加大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，从而导致舒缓作用。它还可以增加大脑中的α波活性，这与宽松的警惕状态有关。
  • 对睡眠质量的影响没有明显的睡眠效果： L-茶氨酸可以提高睡眠质量，而不会引起明显的睡眠效果。它有助于减少焦虑和焦虑，这可能有助于入睡并保持睡眠。它还可以改善认知功能和情绪。
  • 剂量和应用方法： 建议的L-茶氨酸从100毫克到200毫克，在入睡前30-60分钟服用。可以在一天中的任何时候接受它来减轻焦虑和压力。
  • 副作用和禁忌症： l-茶氨酸通常耐受性良好，副作用很少。在极少数情况下，它会引起头痛，恶心和头晕。它可以与某些药物相互作用，包括用于治疗血压的药物。

• Triptophan和5-HTP：

  • 前体5-羟色胺和褪黑激素： Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-HTP（5-羟基丙二酰磷脂）是转化三苯烷为5-羟色胺的中间产品。 5-羟色胺在调节情绪，食欲和睡眠中起着重要作用。如前所述，褪黑激素调节了马戏节的节奏并促进入睡。
  • 对情绪和睡眠的影响： triptophane或5-HTP可以帮助增加大脑中的5-羟色胺水平，从而改善情绪，减轻焦虑并促进睡眠。
  • 剂量和应用方法： 建议的三粒剂量为500毫克至1000毫克，在入睡前30-60分钟服用。建议的5-HTP剂量为50毫克至100毫克，在入睡前30-60分钟服用。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
  • 副作用和禁忌症： Triptofan和5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，嗜睡和头痛。 5-HTP可以与某些药物相互作用，包括抗抑郁药。不建议与抗抑郁药同时服用色氨酸或5-HTP，因为这会导致5-羟色胺综合征。孕妇和护理妇女以及肝病或肾脏的患者应在服用三分球或5-HTP之前咨询医生。

• GABA（GABA）：

  • 神经递质抑制神经系统： GABA（γ-氨基酸）是中枢神经系统中的主要抑制性神经递质。它有助于降低神经兴奋性，放松并促进睡眠。
  • 失眠的可能优势： 接受GABA作为添加剂可以帮助减轻焦虑，压力和改善睡眠质量。但是，GABA的有效性是添加剂的争议，因为有一种观点认为它不会渗透到血脑屏障中。
  • 剂量和应用方法： 推荐的GABA剂量为250毫克至750毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 副作用和禁忌症： GABA通常耐受性良好，但会引起副作用，例如嗜睡，恶心，头痛和头晕。不建议孕妇和哺乳期妇女。

• 梅利莎：

  • 具有舒缓特性的草： 梅利莎（Melissa）是草，具有舒缓和抗病毒特性。她可以帮助减轻焦虑，压力和改善睡眠。据认为，梅利莎（Melissa）增加了大脑中的GABA水平，具有平静的作用。
  • 它通常与其他草药结合使用： 梅利莎（Melissa）通常与其他草药（例如瓦莱利和洋甘菊）结合使用，以增强其舒缓作用。
  • 剂量和应用方法： 为了制备柠檬香脂的茶，建议每杯热水使用1-2茶匙干柠檬香脂叶。繁殖5-10分钟，在睡前30-60分钟喝酒。建议的柠檬香脂提取物的剂量为300毫克至600毫克，在入睡前30-60分钟服用。
  • 副作用和禁忌症： 梅利莎（Melissa）通常容忍良好，但会引起嗜睡。不建议孕妇和哺乳期妇女。

• 酒花：

  • 传统的睡眠工具： 啤酒花是一种传统上用于治疗失眠症的植物。它含有可以带有平静和安眠药的化合物。
  • 对神经系统的影响： 据信，啤酒花会影响大脑中的GABA系统，例如Valerian，有助于放松和睡眠。
  • 剂量和应用方法： 啤酒花通常以茶或提取物的形式使用。为了准备啤酒花茶，建议每杯热水使用1茶匙干啤酒锥。繁殖5-10分钟，在睡前30-60分钟喝酒。建议的啤酒花提取物的剂量为30毫克至120毫克，在睡前30-60分钟服用。
  • 副作用和禁忌症： 啤酒花通常耐受性良好，但会引起嗜睡。不建议孕妇和哺乳期妇女。

iii。选择饮食补充剂的个人方法：需要考虑的因素

选择适合睡眠的饮食不良的选择是一个取决于许多因素的个人过程。没有适合所有人的通用解决方案。重要的是要考虑到失眠的原因，身体的个体特征以及与其他药物的可能相互作用。

• 确定失眠的原因： 在开始接受饮食补充剂之前，重要的是要确定失眠的原因。如果失眠是由压力和焦虑引起的，则饮食补充剂，例如镁，l-茶氨酸或洋甘菊，可能会更有效。如果失眠与马戏节律疾病有关，则褪黑激素可能有用。如果失眠是由疼痛或疾病引起的，则必须咨询医生治疗潜在疾病。

• 年龄和健康： 年龄和健康状况会影响饮食补充剂的选择。老年人对某些饮食补充剂的副作用更敏感。患有肝脏，肾脏或心脏疾病的人应在服用任何饮食补充剂之前咨询医生。怀孕和护理妇女应避免服用许多饮食补充剂。

• 与其他药物的兼容性： 一些饮食补充剂可以与您服用的药物相互作用。重要的是要咨询医生或药剂师，以确保饮食补充剂与其他药物结合使用。考虑与抗凝剂，抗抑郁药，抗组胺药和镇静剂的相互作用尤为重要。

• 个人灵敏度： 人们对饮食补充剂的反应不同。有些人可能会因小剂量带来积极的影响，而另一些可能需要更高的剂量。重要的是要从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。

• BADA表单发行： Bades有各种形式的释放，包括片剂，胶囊，咀嚼糖果，液体和茶。发布表格的选择取决于您的喜好和易用性。某些形式可以更快地进行，而另一些形式则提供了更长的效果。

• 质量和制造商： 从遵守高质量标准的值得信赖的制造商中选择饮食补充剂很重要。注意质量证书的可用性并进行制造商的研究以确保其可靠性。不要节省不良的质量，因为这会影响其有效性和安全性。

• 期望和现实： 不要指望饮食补充剂的即时奇迹。它们可以帮助改善睡眠，但不是失眠的灵丹妙药。为了获得最佳结果，重要的是将饮食补充剂的使用与改善睡眠的其他方法相结合，例如观察睡眠卫生，减轻压力和常规身体活动。

iv。睡眠卫生：无论饮食补充剂如何，健康睡眠的基础

Bades可能是改善睡眠策略的有用补充，但它们不会取代健康睡眠卫生的基础知识。睡眠卫生是一系列有助于入睡，白天保持睡眠和活力的习惯和习惯。

• 常规睡眠模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这有助于调节昼夜节律并提高睡眠质量。身体习惯了某种政权，入睡和觉醒变得更轻。

• 创造一个舒适的环境：

  • 黑暗： 卧室应该尽可能黑。使用密集的窗帘或睡眠面膜遮挡光线。光抑制褪黑激素的产生，睡眠激素。
  • 沉默： 确保卧室安静。使用berushi或白噪声淹没不需要的声音。
  • 凉爽的： 睡眠卧室的最佳温度为18至20摄氏度。太高或低温会打扰梦。
  • 方便的床和床上用品： 投资便利的床垫，枕头和床上用品，这将提供支持和舒适。

• 睡前限制使用电子设备： 避免在就寝前1-2小时使用智能手机，平板电脑和计算机。这些设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。如果您需要使用电子设备，请使用蓝光过滤器或特殊眼镜。

• 限制使用咖啡因和酒精： 咖啡因是一种刺激物，会阻碍入睡并频繁觉醒。避免在下午使用咖啡因。酒精会引起嗜睡，但违反了睡眠的结构，并可能导致晚上经常觉醒。

• 定期体育锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量，但在睡前之前不会立即参加运动。最好的培训时间是早晨或一天。

• 就寝前避免重食： 睡前2-3小时不要吃重食物。消化会使入睡并引起不适。

• 上床前的仪式： 睡前制作放松的仪式，例如读书，采用温暖的浴缸或冥想。这将帮助您放松并为睡眠做准备。

• 压力管理： 找到压力的方法，例如冥想，瑜伽，呼吸运动或自然行走。慢性压力会侵犯睡眠。

• 避免白天睡觉（或限制它）： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠，尤其是如果持续30分钟以上。如果您需要白天的需要，请限制20-30分钟，然后在下午晚些时候睡觉。

V.饮食补充剂的组合：协同作用和安全组合

在某些情况下，几种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂可以更有效地改善睡眠。重要的是选择安全组合并考虑到可能的相互作用。在结合饮食补充剂之前，请务必咨询医生。

• 褪黑激素和镁： 褪黑激素调节昼夜节律，镁可以促进肌肉和神经系统的放松。这两种饮食补充剂的结合可以有效地改善与昼夜节律和压力有关的失眠患者的睡眠。

• Valerian和Momomile： 这两种草药都具有舒缓的特性，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。缬草和洋甘菊的组合比单独服用每根草更有效。

• l-dean和镁： l-茶氨酸有助于放松而不会嗜睡，镁有助于放松肌肉和神经系统。这种组合对于上床睡觉前令人震惊和焦虑的人很有用。

• 5-HTP和GABA（GABA）： 这种组合可以帮助提高大脑中5-羟色胺和GABA的水平，从而改善情绪，减轻焦虑并促进睡眠。但是，如前所述，GABA作为添加剂的有效性是有争议的。

• 重要的： 不建议在不咨询医生的情况下将饮食补充剂与镇静剂或安眠药相结合。这可能导致副作用增加和危险的相互作用。

vi。何时咨询医生：需要医疗的症状

在大多数情况下，使用睡眠卫生，饮食补充剂和其他非药物方法可以改善睡眠障碍。但是，在某些情况下，有必要咨询医生。

• 慢性失眠（超过3个月）： 如果您遇到3个月以上的睡眠困难，这可能表明需要治疗的主要医学状况。

• 在梦中怀疑呼吸暂停： 梦中呼吸暂停的症状包括打nor，睡眠期间的呼吸停止，晚上经常觉醒，早晨和白天的嗜睡。梦中的apnee可能对健康有害，需要诊断和治疗。

• 不安的腿综合症： 不安的腿综合征的特征是无法移动双腿的欲望，尤其是在晚上。这可能会干扰睡眠并需要治疗。

• 白天昏昏欲睡，干扰日常生活： 如果您遇到过多的白天嗜睡，这会干扰您的工作，学习或其他活动，则必须咨询医生。

• 失眠伴有抑郁或焦虑： 抑郁和焦虑通常伴有失眠。抑郁和焦虑的治疗可以帮助改善睡眠。

• 持续使用安眠药： 如果您持续使用安眠药，这可能会导致依赖性和其他副作用。有必要咨询医生，以制定停止服用安眠药的策略。

• 如果饮食补充剂无济于事： 如果您尝试了各种饮食补充剂和改善睡眠的方法，但看不到改善，请咨询医生以进行进一步的诊断和治疗。

vii。饮食补充剂的前景和未来研究

在饮食补充剂领域进行睡眠的研究继续进行，有关其有效性和安全性的新数据不断出现。将来，我们可以期望新的饮食补充剂的出现以及更准确的使用建议。

• 关于微生物瘤对睡眠影响的研究： 近年来，似乎越来越多的数据表明肠道微生物会影响睡眠。一些细菌产生影响5-羟色胺和褪黑激素水平的物质。将来，您可以预期饮食补充剂的出现旨在改善微生物瘤以改善睡眠。

• 饮食补充剂的开发调节昼夜节律： 马戏节的节奏在睡眠调节中起关键作用。将来，人们可以期待饮食补充剂的出现，从而更准确地调节昼夜节律，并帮助马戏团节奏的人，例如喷气列和工作时间表。

• 选择饮食补充剂的个性化方法： 将来，人们可以期望出现一种更个性化的方法来选择饮食补充剂来睡觉。基于遗传分析和其他因素，可以确定哪种饮食补充剂对特定人最有效。

• 关于饮食补充剂的安全性和有效性的研究： 有必要对饮食补充剂组合睡眠的安全性和有效性进行更多研究。这将有助于确定各种失眠的饮食补充剂的最佳组合。

• 饮食补充剂与用于睡眠监测的技术的整合： 将来，您可以预期将饮食补充剂与用于睡眠监测的技术（例如智能小时和睡眠应用）的整合。这将监测饮食补充剂的有效性，并根据个人需求调整其剂量。

viii。咨询医生或睡眠专家的重要性

在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，您需要咨询医生或睡眠专家。他们可以帮助确定失眠的原因，排除主要医疗状况并建议最合适的治疗计划。自我测定可能是危险的，并导致不良的副作用。医生或睡眠专家还可以帮助您制定睡眠卫生计划和其他改善睡眠的方法。如果需要，他们还可以将您引导到其他专家，例如心理治疗师或缺乏症科医生。

ix。与接受饮食补充剂有关的注意事项和风险

尽管饮食补充剂可能是改善睡眠策略的有用补充，但要记住潜在的风险和警告很重要。

• 未作为药物进行调整： 坏蛋不像药物那样严格调节。这意味着饮食补充剂的质量和成分可能因制造商而异。
• 可能的副作用： 像任何其他物质一样，饮食补充剂可能会引起副作用，尤其是在高剂量或与其他药物相互作用时。
• 没有足够的研究： 尚未仔细研究某些饮食补充剂的有效性和安全性。
• 错误的诺言： 一些饮食补充剂可以对其产品发表虚假或不合理的陈述。
• 自我介绍： 自我测定可能是危险的，并导致不良后果。在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生。

X.改善睡眠的替代方法：没有饮食补充剂

有多种改善睡眠的替代方法，其中不包括饮食补充剂的摄入量。这些方法对于轻度或中度睡眠障碍的人可能有效。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。 KPT B包括限制时间