不眠症からの効果的な栄養補助食品 - Yes Global продукция

不眠症からの効果的な栄養補助食品：選択と使用のガイド

不眠症、または不眠症は、睡眠に十分な時間が存在するにもかかわらず、眠りに落ちたり、睡眠を維持したり早期に目覚めたりすることの難しさを特徴とする睡眠障害です。それは短期（急性）または長期（慢性）であり、生活の質、生産性、一般的な健康に大きな影響を与える可能性があります。睡眠薬などの薬物は不眠症の治療のために処方されることがよくありますが、多くの人々は、より穏やかで自然な代替品として生物学的に活性添加剤（栄養補助食品）に目を向けます。この文書は、作用のメカニズム、科学的証拠、潜在的な副作用、使用のための推奨事項を考慮して、不眠症からの効果的な栄養補助食品に関する詳細なガイドを提供します。

I.メラトニン：サーカディアンレギュレーター

メラトニンは、脳の松果体によって自然に生成されるホルモンであり、概日リズムの調節に重要な役割を果たします — 睡眠と覚醒のサイクルを制御する内部生物学的な「時間」。メラトニンの産生は暗闇の中で増加し、睡眠時間の開始について体に合図し、光が露出すると減少し、目覚めに貢献します。

作用のメカニズム： メラトニンは、脳のメラトニン受容体（MT1およびMT2）と関連しており、次のようなさまざまな効果があります。
- 眠りに落ちる時間を短縮します（睡眠遅延の減少）。
- 睡眠の質を向上させます。
- 概日リズムの登録。特に、時間ゾーン（jetlag）または交換可能な作業を変更する場合に役立ちます。
- 全体的な不安と緩和のリラクゼーションを減らす。
科学的証拠： 多くの研究では、特に概日リズムが乱れている人における不眠症の治療におけるメラトニンの有効性が確認されています。 Met-Analyzesは、メラトニンが眠りに落ちる時間を大幅に短縮し、睡眠の総期間を増やすことができることを示しています。特に、メラトニンは以下に役立ちます。
- シフトで働いている人や、しばしば異なるタイムゾーンを旅している人。
- メラトニンの生産が年齢とともに減少する高齢者。
- 睡眠段階が遅れている子供や青年（夕方に眠りにつくのが困難な場合）。
- 自閉症や注意の欠陥や多動性（ADHD）などの特定の神経障害を持つ人々。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： メラトニンの最適な用量は、人によって異なります。推定睡眠時間の30〜60分前に、低用量（0.5-1 mg）から始めることをお勧めします。この用量が効果的でない場合は、徐々に3〜5 mgに増やすことができます。通常、5 mgの用量を超えることは推奨されません。これは副作用につながる可能性があるためです。
- 受信時間： メラトニンは、メラトニンの生産に寄与する自然な状態をシミュレートするために、就寝前の30〜60分前に暗い部屋で服用する必要があります。
- 出力フォーム： メラトニンは、錠剤、カプセル、噛むお菓子、舌骨錠、液体など、さまざまな形で利用できます。ハグ言語の錠剤と液体は、血液の中でより速く吸収されるため、より効果的です。
- 入場期間： メラトニンは通常、短期使用に安全です（数週間または数か月）。メラトニンの長期使用については、医師と話し合う必要があります。
副作用： メラトニンは通常よく許容されますが、一部の人々は次のような副作用を経験するかもしれません。
- 頭痛。
- めまい。
- 吐き気。
- 昼間の眠気。
- いらいら。
- 悪夢。
- リビドは減少します。
注意：
- メラトニンは、医師に相談することなく、妊娠中や母乳育児中に服用しないでください。
- メラトニンは、抗凝固剤、抗うつ薬、免疫抑制剤などのいくつかの薬物と相互作用することができます。メラトニンを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。
- メラトニンを服用した後、機械を運転したり、危険な機器を使用したりしないでください。眠気を引き起こす可能性があります。
- メラトニンは、一部の人のうつ病の症状を悪化させる可能性があります。

ii。マグネシウム：リラクゼーションのためのミネラル

マグネシウムは、神経系、筋肉機能、血圧の調節を含む、体内の300を超える酵素反応に関与する重要な鉱物です。マグネシウム欠乏症は、不眠症、不安、うつ病の発症に寄与する可能性があります。

作用のメカニズム： マグネシウムはいくつかの方法で睡眠を促進します：
- リラクゼーションと落ち着きの原因となる副交感神経系を活性化します。
- メラトニンの生産を調節します。
- 神経系の活性を阻害し、睡眠を促進する神経伝達物質であるGABA受容体（ガンマアミノマ酸）に関連しています。
- 夢を乱す可能性のあるコルチゾール、ストレスホルモンのレベルを低下させます。
科学的証拠： 研究では、マグネシウムサプリメントが睡眠の質を改善し、眠りに落ちること、特にマグネシウムまたは高齢者の不足を抱えている人の総睡眠時間を増加させることができることが示されています。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： 推奨される毎日のマグネシウムは、男性では400〜420 mg、女性では310〜320 mgです。睡眠を改善するには、就寝前に200〜400 mgのマグネシウムを摂取することをお勧めします。
- 出力フォーム： さまざまな形態のマグネシウムには、バイオアベイラビリティが異なります。最もよく吸収されたマグネシウム形式のいくつかは次のとおりです。
  - グリシン酸マグネシウム：忍容性が高く、下痢を引き起こしません。
  - クエン酸マグネシウム：簡単に吸収されますが、下剤効果をもたらすことができます。
  - トレオン酸マグネシウム：hemate脳相性の障壁に浸透し、認知機能を改善することができます。
- 受信時間： マグネシウムは、就寝前に30〜60分前に服用する必要があります。
- マグネシウムが豊富な製品： 濃い緑色の葉野菜、ナッツ、種子、マメ科植物、全粒穀物など、食事にマグネシウムが豊富な製品を含めます。
副作用： マグネシウムが多すぎると、次のような副作用が発生する可能性があります。
- 下痢。
- 吐き気。
- 腹痛。
- 吐瀉物。
注意：
- 腎臓病の人は、マグネシウムを服用する前に医師に相談する必要があります。
- マグネシウムは、抗生物質や利尿薬などの一部の薬物と相互作用できます。マグネシウムを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。

iii。 L-Dean：弛緩のためのアミノ酸

L-テアニンは、主に茶（Camellia sinensis）、特に緑茶に含まれるアミノ酸です。彼は、眠気を引き起こすことなく、リラックスしたなだめるような特性で知られています。

作用のメカニズム： L-テアニンは、次の方法でリラックスして睡眠を改善するのに役立ちます。
- 脳のGABA、セロトニン、ドーパミンのレベル、神経伝達物質は、気分、睡眠、リラクゼーションの調節に重要な役割を果たします。
- コルチゾール、ストレスホルモンのレベルを低下させます。
- リラクゼーションと濃度の状態に関連する脳のアルファ波を増加させます。
科学的証拠： 研究では、L-チアニンは睡眠の質を改善し、眠りにつくこと、特にストレスや不安を経験している人の不安を軽減できることが示されています。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： 睡眠を改善するためのL-テアニンの推奨用量は、就寝前に30〜60分間100〜60分です。
- 出力フォーム： L-テアニンは、カプセルと錠剤の形で利用できます。また、緑茶からL-テアニンを入手することもできますが、必要な用量を達成するには、大量のお茶を飲む必要があります。
- 受信時間： L-テアニンは、就寝時間の30〜60分前に服用する必要があります。
副作用： L-テアニンは通常よく忍容性が高く、副作用はまれです。場合によっては、頭痛、吐き気、または胃の障害が観察される場合があります。
注意：
- L-テアニンは、血圧を下げるために薬物などの一部の薬物と相互作用することができます。 L-テアニンを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。
- 医師に相談することなく、L-テアニンを妊娠中および授乳中の女性に服用することはお勧めしません。

IV。ヴァレリアン：anywort吹雪

Valeriana officinalisは、伝統的に睡眠薬として根が使用されている草本植物です。

作用のメカニズム： ヴァレリアンの作用のメカニズムは完全には研究されていませんが、脳の領域受容体に影響を与え、その活動を増加させ、リラクゼーションと睡眠に貢献すると考えられています。バレリアンは、セロトニンやアデノシンなどの他の神経伝達物質にも影響を与える可能性があります。
科学的証拠： いくつかの研究では、バレリアンが睡眠の質を改善し、眠りに落ちる時間を短縮し、夜の目覚めを減らすことができることが示されています。ただし、研究結果はあいまいであり、バレリアンの有効性を確認するために追加の研究が必要です。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： 通常、就寝時間の30〜60分前に400〜900 mgのバレリアン抽出物を摂取することをお勧めします。バレリアンのチンキとお茶もありますが、それらの有効性はそれほど予測可能ではありません。
- 出力フォーム： ヴァレリアンは、カプセル、錠剤、チンキ、お茶の形で利用できます。
- 受信時間： ヴァレリアンは、就寝前に30〜60分前に服用する必要があります。
- 入場期間： 最大の効果を達成するには、数週間バレリアンを服用することをお勧めします。
副作用： ヴァレリアンは通常よく許容されますが、次のような副作用を経験する人もいます。
- 頭痛。
- めまい。
- 消化不良。
- 昼間の眠気。
注意：
- バレリアンは、妊娠中や母乳育児中に医師に相談することなく服用しないでください。
- ヴァレリアンは、睡眠薬、抗うつ薬、抗ヒスタミン薬などのいくつかの薬と相互作用することができます。ヴァレリアンを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。
- バレリアンを服用した後、機械を運転したり、危険な機器を使用したりしないでください。
- 一部の人々では、バレリアンは逆説的な反応を引き起こし、興奮と不眠症を引き起こす可能性があります。

V.カモミール：セディーマー

カモミール（マトリカリアカモミラ）は草本植物で、その花は伝統的になだめるような睡眠薬でお茶を作るために使用されます。

作用のメカニズム： カモミールには、脳内の川域受容体に結合する抗酸化物質であるアピゲニンが含まれており、弛緩と睡眠に寄与しています。
科学的証拠： いくつかの研究では、カモミールが睡眠の質を改善し、不安症状を軽減できることが示されています。ただし、不眠症の治療におけるカモミールの有効性を確認するには、追加の研究が必要です。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： 通常、乾燥カモミールの花の小さじ1〜2杯をお湯に5〜10分間醸造し、就寝前に30〜60分前にお茶を飲むことをお勧めします。カプセルの形のカモミール抽出物もあります。
- 出力フォーム： カモミールは、乾燥した花、ティーバッグ、カプセルの形で利用できます。
- 受信時間： ロマシュキティーは、就寝時間の30〜60分前に酔っている必要があります。
副作用： カモミールは通常よく忍容性がありますが、特に複雑なカラーの他の植物（たとえば、アンブロシア、菊）にアレルギーがある場合、アレルギー反応を経験する人もいます。
注意：
- 医師に相談することなく、妊娠中または母乳育児中にカモミールを服用しないでください。
- カモミールは、抗凝固剤などの一部の薬物と相互作用できます。カモミールを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。

vi。メリッサ：ストレスを和らげる草

Melissa Medicinal（Melissa officinalis）は、ミントファミリーの草本植物であり、そのなだめるようなアンチアラートの特性で知られています。

作用のメカニズム： メリッサには、脳のGABA受容体に影響を与える可能性のある化合物が含まれており、リラックスして不安を軽減するのに役立ちます。また、抗酸化および抗炎症特性を持つこともできます。
科学的証拠： 研究では、レモンバームが不安症状を軽減し、特にバレリアンなどの他のハーブと組み合わせて睡眠の質を向上させることができることが示されています。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： 通常、いくつかのトリックに分割された1日あたり300〜600 mgのレモンバームエキスを摂取することをお勧めします。また、レモンバームからお茶を飲むこともでき、乾燥した葉の小さじ1〜2杯をお湯で5〜10分間醸造することもできます。
- 出力フォーム： メリッサは、カプセル、錠剤、チンキ、お茶の形で利用できます。
- 受信時間： メリッサは、不安を軽減するために、または睡眠の30〜60分前に睡眠を改善するために、日中に服用できます。
副作用： メリッサは通常よく許容されますが、一部の人々は次のような副作用を経験するかもしれません。
- 眠気。
- 頭痛。
- 吐き気。
注意：
- 医師に相談することなく、妊娠中や母乳育児中にレモンバームを服用しないでください。
- メリッサは鎮静剤などのいくつかの薬と相互作用することができます。レモンバームを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。

vii。 5-HTP（5-ヒドロクスリプトファン）：前駆体セロトニナ

5-HTPは、神経伝達物質であるセロトニンの前身であるアミノ酸であり、気分、睡眠、食欲の調節に重要な役割を果たしています。 5-HTPは、アフリカの植物Griffonia simplicifoliaの種子から得られます。

作用のメカニズム： 5-HTPは脳のセロトニンに変わり、この神経伝達物質のレベルを上げます。セロトニンは、睡眠を調節するホルモンであるメラトニンに変わります。
科学的証拠： 一部の研究では、5-HTPが睡眠の質を改善し、眠りに落ち、うつ病や不安の症状を軽減できることが示されています。
使用に関する推奨事項：
- 投与量： 睡眠を改善するための推奨される5-HTP用量は、就寝前に30〜60分前に50〜100 mgです。副作用を避けるために、低用量から始めて徐々に増やす必要があります。
- 出力フォーム： 5-HTPは、カプセルと錠剤の形で利用できます。
- 受信時間： 5-HTPは、就寝時間の30〜60分前に服用する必要があります。
副作用： 受信5-HTPは、次のような副作用を引き起こす可能性があります。
- 吐き気。
- 下痢。
- 吐瀉物。
- 腹痛。
- 頭痛。
- 昼間の眠気。
注意：
- 医師に相談することなく、妊娠中や母乳育児中に5-HTPを服用しないでください。
- 5-HTPは、抗うつ薬（特にSIOおよびIMAO）などの一部の薬物と相互作用できます。これらの薬物と5-HTPを服用する関節は、興奮、振戦、発熱、その他の症状を特徴とする危険な状態であるセロトニン症候群につながる可能性があります。 5-HTPを服用する前に、薬を服用している場合は医師に相談する必要があります。
- 肝疾患または腎臓の人は、5-HTPを服用する前に医師に相談する必要があります。

viii。不眠症からの他の栄養補助食品

上記に加えて、不眠症を助けることができる他の栄養補助食品がありますが、その有効性の科学的証拠はそれほど説得力がありません。

Triptofan： セロトニンとメラトニンの前身であるアミノ酸。七面鳥や牛乳などのタンパク質が豊富な食品に含まれています。添加剤として、睡眠を改善するのに役立ちます。
グリシン： 睡眠の質を改善し、昼間の眠気を減らすことができるアミノ酸。
マグノリア皮質抽出物： ホノキオールとマグノロールには、心を落ち着かせる可能性のある化合物が含まれています。
Passiflora： 不安を軽減し、睡眠の質を向上させることができる草。
コーヒー： 不安とストレスを和らげるために伝統的に使用されている植物。ただし、カウカワの使用は肝臓損傷のリスクに関連している可能性があるため、注意が必要です。
銅：睡眠の調節に役割を果たすことができる微量要素。ただし、銅欠乏症はまれであり、必然的に銅添加剤を摂取することは推奨されません。

ix。重要なコメントと推奨事項

医師に相談してください： 不眠症の治療のために栄養補助食品を服用する前に、特に病気や薬を服用している場合は、医師に相談する必要があります。医師はあなたの状況を評価し、最も適切な治療計画を推奨することができます。
小規模から始めてください： 新しい栄養補助食品を服用する初めに、常に低用量から始めて、徐々にそれを増やして寛容を評価し、副作用を回避します。
我慢して： 栄養補助食品を服用する効果はすぐには見えないかもしれません。最大の効果を達成するには、数週間または数ヶ月かかる場合があります。
睡眠衛生を観察する： 悪いは、不眠症の問題の解決策の一部にすぎません。また、次のような睡眠衛生の規則に従うことも重要です。
- 週末であっても、毎日同時に起きて目を覚まします。
- 寝室にリラックスした雰囲気を作り、暗闇、沈黙、快適な温度を提供します。
- 就寝前にカフェインとアルコールの使用を避けてください。
- 定期的に運動に従事しますが、就寝前ではありません。
- 就寝前に電子デバイス（電話、タブレット、コンピューター）を使用しないでください。
- 就寝前にリラックスした儀式を開発するために、本を読んだり、暖かいお風呂に入ったり、穏やかな音楽を聴いたりするなど。
高品質の製品を選択してください： 栄養補助食品を選択するときは、製品の品質に注意してください。清潔さと効率についてテストされた有名なメーカーの製品を選択してください。 NSF InternationalやUSPなどの独立した組織によって認定された製品を探してください。
詐欺に注意してください： 不眠症を取り除く瞬間を約束する広告を信用しないでください。栄養補助食品の奇跡的な特性についての声明に懐疑的である。
個人差を覚えておいてください： ある人のために働くものは、別の人には機能しないかもしれません。あなたにぴったりの栄養補助食品と投与量を見つけることが重要です。
睡眠日記をつける： 眠りに落ちる時間、目覚め、夜の目覚めの数、睡眠の質、栄養補助食品を書き留めてください。これは、進捗を追跡し、どの栄養補助食品があなたにとって最も効果的であるかを判断するのに役立ちます。

不眠症は一般的な問題ですが、解決できます。栄養補助食品の組み合わせ、睡眠衛生の順守、医師との相談は、睡眠の質を向上させ、全体的な健康を改善するのに役立ちます。栄養補助食品は治療に代わるものではないことを覚えておくことが重要です。睡眠に深刻な問題がある場合は、診断と治療のために医師に相談する必要があります。

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