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素食主义者的坏蛋：女性选择
素食主义者的生活方式越来越多地受到全球妇女的拥护，它提供了许多健康益处，道德考虑和环境优势。但是，经过精心计划的素食饮食虽然富含许多营养，但可能需要补充来解决潜在的缺陷，尤其是那些不成比例地影响妇女健康的缺陷。该综合指南探讨了饮食补充剂（可生）在支持素食妇女的健康和福祉中的关键作用，重点关注通常缺乏的特定营养素，并为有效补充策略提供基于证据的建议。
了解女性纯素食的营养景观
均衡的素食饮食不包括所有动物产品，包括肉，家禽，鱼，乳制品，鸡蛋和蜂蜜。虽然这种饮食模式可能非常健康，但它需要注意养分采购。妇女由于与月经，妊娠，哺乳和更年期有关的独特生理需求，面临某些营养缺乏症的风险增加。
素食女性需要优先级的关键营养素包括：
- 维生素B12： 维生素B12主要在动物产物中发现，对于神经功能，DNA合成和红细胞形成至关重要。缺乏会导致不可逆的神经系统损害，贫血和疲劳。
- 铁： 铁对于氧运输和能源产生至关重要。妇女，特别是生殖年龄的妇女，由于月经失血而患铁缺乏症的风险更高。在动物产品中发现的血红素铁比植物来源的非血红素铁更容易吸收。
- 维生素D： 维生素D对于钙吸收，骨骼健康和免疫功能至关重要。尽管人体可以从阳光暴露中综合维生素D，但许多因素，包括地理位置，皮肤色素沉着和防晒霜的使用都可以限制其产量。
- omega-3脂肪酸（EPA和DHA）： 这些必需的脂肪酸对于大脑健康，心脏健康和减少炎症至关重要。尽管在亚麻籽和核桃等植物来源中发现了Ala（Alpha-linolenicac），但是EPA和DHA的前体，而转化为EPA和DHA的转化率通常很低。
- 钙： 钙对于骨骼健康，肌肉功能和神经传播至关重要。虽然在植物性食物（如多叶蔬菜和强化植物奶中）发现，但其吸收可能会受到其他饮食成分的影响。
- 碘： 碘对于调节新陈代谢的甲状腺激素的产生是必需的。许多基于植物的饮食含量很低，尤其是如果不使用碘盐。
- 锌： 锌对于免疫功能，伤口愈合和细胞生长至关重要。在谷物和豆类中发现的植物可以阻碍吸收。
- 硒： 硒是一种抗氧化剂，可保护细胞免受损伤并支持甲状腺功能。土壤含量会影响植物性食品的硒水平。
维生素B12：补充素食的基石
维生素B12缺乏症可以说是素食主义者最重要的营养问题。与可以从仔细计划的植物来源获得的其他维生素不同，可靠的维生素B12来源在纯素食中很少。强化食品和补品是主要选择。
- 为什么维生素B12至关重要： B12在DNA合成，神经功能和红细胞形成中起着核心作用。缺乏表现为疲劳，虚弱，神经系统症状（麻木，刺痛，认知障碍）和巨质贫血。在严重的情况下，B12缺乏会导致不可逆的神经损伤。
- 维生素B12的来源：素食主义者：
- 强化食品： 植物性奶，早餐谷物，营养酵母和其他产品通常用维生素B12加固。检查标签以确保足够的摄入量至关重要。
- 维生素B12补充剂： 氰callamin和甲基豆制蛋白是B12补充剂的两种最常见形式。甲基黄胺通常以更有生物利用形式销售，但研究表明两种形式都是有效的。舌下（在舌下）B12补充剂也可用。
- 剂量建议： 成人的建议每日维生素B12的每日摄入量为2.4微克（MCG）。但是，由于潜在的吸收问题，素食主义者通常需要更高剂量。素食社会建议以下选择之一：
- 服用每天至少提供10 mcg的B12补充剂。
- 以每周提供2000 MCG的B12补充剂。
- 每天2-3次食用强化食品，每份至少提供3 mcg的B12。
- 维生素B12缺乏的测试： 常规的血液检查可以帮助监测B12水平。血清B12是一种常见的测试，但可能受其他因素的影响。甲基丙二酸（MMA）和同型半胱氨酸水平是B12缺乏症的更敏感的指标。
- 妇女的考虑： 怀孕或母乳喂养的妇女增加了B12的要求，并应咨询医疗保健专业人员的个性化建议。
铁：解决女性的共同缺陷
不论饮食选择如何，铁缺乏症是妇女普遍关注的问题，但是由于植物来源的非血红素铁的生物利用度较低，素食女性面临额外的挑战。
- 为什么铁至关重要： 铁对于通过红细胞中血红蛋白通过血红蛋白传输至关重要。缺乏会导致铁缺乏症贫血，其特征是疲劳，无力，呼吸急促，苍白的皮肤和认知功能受损。
- 素食的铁的来源：
- 富含铁的植物性食物： 小扁豆，豆类，菠菜，豆腐，tempeh，干果和强化的谷物是非血红素铁的良好来源。
- 增强铁吸收： 食用富含维生素C的食物（柑橘类水果，辣椒，西兰花）以及富含铁的植物食品可以显着增强铁的吸收。也建议避免用餐点茶和咖啡，因为单宁和植物可以抑制铁的吸收。
- 素食妇女补充铁：
- 何时考虑补充： 如果饮食铁的摄入不足或血液测试表明铁缺乏，则可能需要补充。
- 铁补品的类型： 硫酸亚铁，亚铁葡萄糖酸酯和富马酸亚铁是铁补充剂的常见形式。硫酸亚铁通常是最便宜的，但会引起胃肠道副作用。双甘氨酸铁通常可以更好地耐受。
- 剂量建议： 建议每天为19-50岁的女性对铁的摄入量为18毫克。由于生物利用度较低，素食妇女可能需要更高剂量。咨询医疗保健专业人员以确定适当的剂量。
- 警告： 铁补充剂会导致便秘，恶心和腹痛。将食物带给他们有时会减轻这些副作用。高剂量的铁可能有毒，因此必须遵循剂量建议并安全地存储补充剂。
- 铁缺乏的测试： 完整的血细胞计数（CBC）可以评估血红蛋白和血细胞比容水平。铁蛋白是铁储存的一种量度，也是铁缺乏症的重要指标。
维生素D：阳光，食物和补品
维生素D对于钙吸收，骨骼健康和免疫功能至关重要。尽管人体可以从阳光暴露中合成维生素D，但许多因素限制了其产量。
- 为什么维生素D至关重要： 维生素D缺乏会导致儿童的rick鼠和成年人的骨质乳核酸，均为骨骼减弱。它还与某些癌症，自身免疫性疾病和心血管疾病的风险增加有关。
- 维生素D的来源：素食主义者：
- 阳光暴露： 将时间在阳光下的户外时间使人体能够合成维生素D。但是，诸如地理位置，一年中的时间，皮肤色素沉着和防晒霜诸如诸如维生素D产生的因素。
- 强化食品： 植物性奶，谷物和一些果汁通常用维生素D加强。
- 维生素D补充剂： 维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（胆固醇）是维生素D补充剂的两种主要形式。普遍认为维生素D3在提高血液的血液水平D.纯素食友好的D3补充剂方面被认为更有效。
- 剂量建议： 建议的每日维生素D的每日摄入量为600 IU（15 MCG）。但是，许多专家建议更高剂量，特别是对于暴露有限的人。
- 维生素D缺乏的测试： 测量25-羟基维生素D的验血 [25(OH)D] 是评估维生素D状态的最佳方法。
- 妇女的考虑： 怀孕或母乳喂养的妇女的维生素D要求增加。
omega-3脂肪酸（EPA和DHA）：转换和补充的重要性
Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（二十二碳六烯酸），对脑健康，心脏健康和减少炎症至关重要。
- 为什么omega-3脂肪酸至关重要： EPA和DHA对于大脑发育和功能，心血管健康和免疫调节至关重要。 DHA在胎儿和婴儿脑发育期间怀孕和哺乳期间尤为重要。
- 素食的omega-3脂肪酸来源：
- ALA（α-亚麻酸）： ALA是EPA和DHA的前体，在亚麻籽，奇亚种子，核桃和大麻种子等植物源中发现。
- 基于藻类的补品： 藻类是海洋食物链中EPA和DHA的主要来源。基于藻类的补充剂为素食主义者提供了这些必需脂肪酸的直接来源。
- 转换挑战： 人体将ALA转换为EPA和DHA，但是转化率通常很低，尤其是对于DHA而言。年龄，性别和饮食因素等因素会影响转化效率。
- 补充建议：
- 基于藻类的补品： 基于藻类的补充剂是素食主义者获得足够数量的EPA和DHA的最可靠方法。
- 剂量： EPA和DHA的最佳剂量取决于个人需求。一般的建议是，每天至少要至少250-500毫克的EPA和DHA。
- 妇女的考虑： 怀孕或母乳喂养的妇女增加了DHA的要求。
钙：在纯素食饮食上建造强骨头
钙对于骨骼健康，肌肉功能和神经传播至关重要。
- 为什么钙至关重要： 钙是骨骼和牙齿的主要矿物成分。缺乏会导致骨质疏松症，骨质疏松症是骨骼减弱和骨折风险增加的疾病。
- 素食的钙来源：
- 富含钙的植物性食物： 多叶绿色蔬菜（羽衣甘蓝，羽衣甘蓝，Bok Choy），强化的植物奶，豆腐（钙固定），杏仁和芝麻种子是钙的良好来源。
- 影响钙吸收的因素： 某些蔬菜（菠菜，大黄）中的草酸盐可以抑制钙吸收。沸腾的蔬菜可以减少草酸盐含量。
- 补充钙：
- 何时考虑补充： 如果饮食钙的摄入不足，则可能需要补充。
- 钙补充剂的类型： 碳酸钙和柠檬酸钙是钙补充剂的常见形式。碳酸钙与食物一起吸收。柠檬酸钙可以空腹服用。
- 剂量建议： 19-50岁女性的建议每天摄入钙为1000毫克。
- 警告： 高剂量的钙会导致便秘，并可能增加肾结石的风险。遵循剂量建议并咨询医疗保健专业人员很重要。
碘：支持甲状腺健康
碘对于调节新陈代谢的甲状腺激素的产生是必需的。
- 为什么碘至关重要： 碘缺乏会导致甲状腺功能减退症，这种疾病以疲劳，体重增加和认知障碍为特征。在怀孕期间，碘缺乏会损害胎儿脑发育。
- 素食的碘来源：
- 碘盐： 使用碘盐是确保足够碘摄入量的最可靠的方法。
- 海蔬菜： 海带，诺里和瓦卡梅等海蔬菜中含有碘，但碘含量可能有很大差异。
- 碘补充剂： 碘补充剂可用，但是仔细遵循剂量建议很重要，因为过多的碘摄入量也可能有害。
- 剂量建议： 建议的每日碘每日摄入量为150 MCG。
- 妇女的考虑： 怀孕或母乳喂养的妇女增加了碘的要求。
锌：增强免疫力和伤口愈合
锌对于免疫功能，伤口愈合和细胞生长至关重要。
- 为什么锌至关重要： 锌在免疫系统功能，伤口愈合，DNA合成和细胞生长中起着至关重要的作用。缺乏会导致免疫功能受损，伤口愈合延迟和食欲不振。
- 素食的锌来源：
- 富含锌的植物性食物： 豆类，坚果，种子，全谷物和强化谷物是锌的良好来源。
- 影响锌吸收的因素： 谷物和豆类中的植物可以抑制锌的吸收。浸泡或发芽的谷物和豆类可以减少植物含量并改善锌生物利用度。
- 补充锌：
- 何时考虑补充： 如果饮食锌摄入不足或存在锌缺乏症状，则可能需要补充。
- 锌补品的类型： 锌Picolinate，柠檬酸锌和葡萄糖酸锌是锌补充剂的常见形式。
- 剂量建议： 建议的女性锌每日摄入量为8毫克。
- 警告： 高剂量的锌会干扰铜的吸收。
硒：细胞保护的抗氧化剂
硒是一种抗氧化剂，可保护细胞免受损伤并支持甲状腺功能。
- 为什么硒是至关重要的： 硒是保护细胞免受自由基损害的抗氧化酶的重要组成部分。它还在甲状腺激素的产生和免疫功能中起作用。
- 素食素的来源：
- 富含硒的植物性食物： 巴西坚果是硒的绝佳来源。其他来源包括向日葵种子，蘑菇和全谷物。
- 土壤含量： 植物性食物中的硒水平因种植土壤的硒含量而异。
- 补充硒：
- 何时考虑补充： 如果饮食中的硒摄入不足，则可能需要补充。
- 剂量建议： 成人建议的每日硒每日摄入量为55 mcg。
- 警告： 高剂量的硒可能是有毒的。
不同生活阶段的具体考虑因素
营养需求在一个女人的生活中各不相同。素食妇女应特别注意以下过程中的营养摄入量：
- 生殖年： 在月经期间，妇女失去了铁，增加了铁缺乏贫血的风险。铁和维生素C的足够摄入至关重要。
- 怀孕： 妊娠增加了对许多营养素的需求，包括维生素B12，叶酸，铁，钙，维生素D和omega-3脂肪酸。对于满足这些增加的需求，通常需要补充。
- 泌乳： 母乳喂养的妇女增加了营养需求以支持牛奶生产。
- 绝经： 在绝经期间，雌激素水平下降，增加了骨质流失的风险。足够的钙和维生素D摄入至关重要。
素食女性的实用技巧
- 仔细计划餐： 计划餐食以确保所有必需营养素的摄入量充足。
- 阅读食品标签： 检查标签是否有强化食品，并注意供应量。
- 用各种食物做饭： 在饮食中包括各种植物性食物，以最大程度地摄入营养。
- 考虑强化食品： 选择强化的基于植物性的奶制品，谷物和其他产品，以帮助满足营养需求。
- 优化铁吸收： 用富含铁的植物食品食用富含维生素C的食物。
- 浸泡或发芽谷物和豆类： 减少植物含量以改善矿物质吸收。
- 监测营养水平： 进行定期的血液检查以评估营养状况。
- 咨询医疗保健专业人员： 咨询注册营养师或医疗保健专业人员，以制定个性化补充计划。
选择高质量的补品
选择高质量的补充剂对于确保功效和安全性至关重要。
- 第三方测试： 寻找由NSF International，USP或ConsumerLab.com等组织测试的第三方测试的补品。这些组织验证补充剂是否包含标签上列出的成分，并且没有污染物。
- 营养的形式： 考虑营养素的形式。例如，双甘氨酸铁通常比硫酸亚铁更好。
- 成分列表： 仔细阅读成分列表，以确保补充剂不含任何不必要的添加剂或过敏原。
- 信誉良好的品牌： 从具有生产高质量产品的历史悠久的著名品牌中选择补品。
- 素食认证： 寻找由素食主义者行动或素食主义者社会等组织认证的补品。
结论
精心计划的素食饮食对女性来说可能非常健康。但是，了解潜在的营养差距并以适当的补充来解决它们，对于支持所有生命阶段的最佳健康和福祉至关重要。通过优先考虑关键营养素，例如维生素B12，铁，维生素D，omega-3脂肪酸，钙，碘，锌和硒，以及通过采用实用策略来增强营养吸收并选择高质量的补充剂，素食女性可以在植物性饮食上壮成长。咨询医疗保健专业人员或注册营养师对于制定满足个人需求并确保最佳营养状况的个性化计划至关重要。