对运动员不利：选择女人的方法 — 优化健康和有效性的指南
I.运动员的生理特征和饮食补充剂的需求
由于荷尔蒙振动，解剖学差异和生理过程，女性身体对养分有独特的需求，尤其是在体力较高的情况下。旨在达到最高性能的运动训练可以造成某些维生素，矿物质和其他生物活性物质的缺陷。忽略这些缺陷会导致训练有效性，增加伤害风险，荷尔蒙失调和健康状况的普遍恶化。 Bades（生物活性添加剂）可以在补偿这些缺陷并优化运动员的身体状况方面发挥重要作用。
A.激素背景及其对营养需求的影响
月经周期对女性身体的生理过程有重大影响，尤其是对新陈代谢，水盐平衡和能量代谢的影响。循环的不同阶段的特征是不同水平的雌激素和孕酮，这会影响对胰岛素的敏感性，碳水化合物和脂肪作为燃料的使用以及训练后的肌肉恢复。
- 叶面相（1-14天）： 雌激素的水平增加，有助于增加肌肉和肝脏中糖原的合成。这意味着碳水化合物成为更重要的能源。同样，雌激素会影响骨代谢，从而有助于其增强。由于月经出血，对铁的需求可以增加。
- 叶黄素阶段（15-28天）： 孕酮的水平增加。孕酮具有分解代谢作用，也就是说，它有助于肌肉组织的破坏，尽管其程度较小。它还增加了体内的水分，并可能影响食欲。在此阶段，重要的是提供足够数量的蛋白质来维持肌肉质量并消耗富含镁的产品以减少肿胀。
在具有不规则月经周期的运动员（少亲霉菌，闭经），通常与强化训练和营养不足有关的运动员，激素失衡可能更为明显。这可能导致骨密度降低（骨质疏松症），裂缝风险增加和其他健康问题。在这种情况下，与内分泌学家和营养学家的咨询对于纠正激素背景和营养优化非常重要。
B.解剖学差异和伤害风险
通常，女性具有更宽的骨盆和一个较小的角度q（从前i脊柱到the骨的中间的直线之间的角度以及从胫骨床到the骨中间的线的线）。这种解剖学差异增加了膝关节损伤的风险，尤其是前交叉韧带（PKS）的破裂。同样，在女性中，通常，上半身与男性相比，肌肉质量更少，这可能会影响某些运动的表现并增加肩带受伤的风险。
为了降低受伤的风险，重要的是要注意增强皮质的肌肉，臀部的肌肉和腿部肌肉，以及对本体感受的锻炼（一种在太空中的身体位置感）。饮食补充剂，例如胶原蛋白，葡萄糖胺和软骨素，可以支持关节和韧带的健康，维生素D和钙对于维持骨密度是必要的。
C.铁和贫血的赤字
铁缺乏症是运动员的普遍问题，尤其是从事运动耐力的人，例如长期跑步和铁人三项。因此，由于强烈的身体劳累而导致月经出血以及溶血（破坏红细胞的破坏）发生铁丧失。铁缺乏会导致血液中血红蛋白水平降低，从而导致贫血。贫血的症状包括疲劳，无力，呼吸急促，头晕和性能下降。
为了预防和治疗铁缺乏症，重要的是消费富含铁的产品（红肉，肝脏，豆类，菠菜），并在必要时服用铁补充剂。重要的是要考虑到植物来源的铁同化比动物差。维生素C可改善铁吸收。不建议与钙同时服用铁，因为钙会降低其吸收。
D.能源不足和试验女运动员
传统女运动员是一种以三个相互联系的状态为特征的综合征：低能量可用性（有或没有饮食失调），月经功能障碍（闭经）和骨密度降低（骨质疏松症）。当能源消耗与能源成本相对应时，就会发生这种综合征，这导致营养和荷尔蒙疾病的缺乏。
为了防止TRIV，重要的是要确保足够的卡路里，蛋白质，碳水化合物和脂肪以及微量元素（例如钙，维生素D和铁）消耗。与营养学家和体育医生进行咨询是制定个人营养和培训计划的必要条件。
ii。运动员的主要饮食补充剂：分类和行动
根据他们的行动和目的，可以将运动员的坏蛋分为几类。重要的是要记住，在服用任何添加剂之前，您需要咨询医生或运动营养师。
A.维生素和矿物质
- 维生素D： 必须吸收钙和磷，维持骨骼和肌肉的健康以及免疫功能。维生素D缺乏很常见，尤其是在阳光不足的地区。维生素D的剂量应由医生根据血液检查确定。
- 钙： 这对于骨骼的健康，肌肉收缩和神经传导很重要。由于钙的损失，可以增加运动员中钙的需求。
- 铁： 如前所述，有必要在血液和组织中运输氧气。重要的是要控制血液中的铁水平并在必要时采用添加剂。
- 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括能量代谢，蛋白质合成和肌肉收缩。镁缺乏会导致肌肉癫痫发作，疲劳和睡眠障碍。
- B维生素B： 它们在神经系统的能量交流和工作中发挥了重要作用。维生素B12对于形成红细胞和维持神经组织健康是必要的。
- 维生素C： 一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。还可以改善铁的吸收并支持免疫功能。
- 锌： 免疫功能，伤口愈合和蛋白质合成是必要的。锌缺乏会导致免疫力降低和训练后恢复的放缓。
B.蛋白质添加剂
- DASDASIN蛋白： 迅速吸收的蛋白质，其中包含所有必需的氨基酸。训练肌肉恢复后接待的理想选择。
- 酪蛋白： 缓慢吸收的蛋白质，可长期摄入氨基酸到肌肉中。您可以在上床睡觉前采取肌肉组织的分解代谢（破坏）。
- 植物蛋白（大豆，豌豆，大米）： 适合素食主义者和素食主义者。选择具有全氨基酸剖面的蛋白质很重要。
C.肌酸
肌酸是一种自然包含在肌肉中并参与能量代谢的物质。以添加剂形式接受肌酸会增加肌肉中肌酸磷酸盐的储量，这使您可以在高强度训练中增加功率和耐力。肌酸对于力量运动和冲刺特别有效。
D.氨基酸
- BCAA（Laicin，Isoleycin，Valin）： Ezino -Acids，约占肌肉组织的35％。 BCAA在训练后有助于肌肉恢复，减轻肌肉疼痛并减少分解代谢。
- 谷氨酰胺： 有条件必不可少的氨基酸在免疫功能和肌肉恢复中起重要作用。在激烈的训练或压力期间，谷氨酰胺可以很有用。
- 精氨酸： 参与氮氧化氮的合成，从而扩大血管并改善血液流动。精氨酸可以改善性能并减轻疲劳。
E. omega-3脂肪酸
omega-3脂肪酸（EPA和DHA）具有抗炎特性，可用于心脏，脑和关节的健康。他们还可以在训练后改善肌肉恢复并减轻肌肉疼痛。
F. Collienen
胶原蛋白是构成体内结缔组织的基础的蛋白质，包括软骨，韧带，肌腱和皮肤。以添加剂形式接受胶原蛋白可以保持关节和韧带的健康，改善皮肤弹性并在训练后促进恢复。
G.益生菌
益生菌是使健康受益的活生生生物，从而改善了肠道微生物。健康的肠道菌群对于免疫功能，消化和营养吸收很重要。在接受压力和强化训练的运动员中，肠道菌群可能会受到干扰，因此肠道摄入量可能很有用。
H. Adaptogens
适应原是植物提取物，可帮助人体适应压力并增加对不良因素的耐药性。流行的适应原包括：
- Rodiola Pink： 增加耐力，减轻疲劳并改善认知功能。
- Eletherococcus： 提高免疫力，增加压力抗性并改善身体性能。
- Ashwaganda： 降低皮质醇（应激激素）的水平，改善睡眠并增加强度和耐力。
iii。选择运动员的饮食补充剂：个人方法
选择运动员的饮食补充剂应基于个人需求，运动，训练强度，健康和目标。建议咨询医生或运动营养学家以制定个人添加剂计划。
答：目标和目标的定义
第一步是确定必须使用饮食补充剂来解决的目标。例如，如果目标是在训练后改善肌肉恢复，那么您应该注意蛋白质添加剂BCAA和谷氨酰胺。如果目标是增加耐力，那么肌酸，β-丙氨酸和适应剂将是有用的。如果目标是支持关节和韧带的健康，那么胶原蛋白，葡萄糖胺和软骨素将是相关的。
B.考虑运动和训练的强度
饮食补充剂的需求可能会根据运动和训练强度而有所不同。例如，参与力量运动的运动员可能需要更多的蛋白质和肌酸来增加肌肉质量和力量。参与耐力运动的运动员可能需要更多的铁，电解质和碳水化合物，以保持能量并防止脱水。
C.评估健康状况和缺陷的存在
在服用任何饮食补充剂之前，有必要评估健康状况并确定营养的可能缺乏。为此，您可以通过血液检查维生素，矿物质和激素的水平。慢性疾病的存在也会影响饮食补充剂的选择。例如，使用肾脏疾病，必须谨慎摄入肌酸。
D.月经周期的年龄和阶段
月经周期的年龄和阶段也会影响饮食补充剂的需求。仍在增长的年轻运动员，可以增加对钙和维生素D的需求，以维持骨骼健康。在更年期期间，钙和维生素D的需求也增加了骨质疏松症的预防。在月经周期的不同阶段，对腺体和其他营养素的需求可能不同。
E.饮食补充剂的质量和安全性
从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。请注意质量证书的可用性（例如GMP）和其他消费者的评论。避免具有可疑成分和尚未证实的有效性的饮食补充剂。不要从未经验证的卖家那里购买饮食补充剂。
F.个人耐受性和副作用
在服用新的坏处之前，建议从小剂量开始评估个人耐受性并确定可能的副作用。一些饮食补充剂会导致消化系统疾病，过敏反应或其他不良影响。如果有任何副作用，您应该停止服用饮食补充剂并咨询医生。
G.与药物的相互作用
Bades可以与药物互动，因此重要的是要告知医生所有采用的添加剂。一些饮食补充剂可以增强或削弱药物的作用，从而导致不良后果。
H.效率监控和计划更正
在接受饮食补充剂开始后，有必要定期监控效果，并在必要时调整计划。例如，如果肌肉恢复没有改善，则可以增加蛋白质或BCAA的剂量。如果出现任何副作用，则有必要减少剂量或停止服用饮食补充剂。
iv。为不同运动运动员的脱颖而出的接待计划的示例
下面介绍的计划仅是例子，不代表医生或运动营养学家的咨询。
A.强力运动（重型田径运动，举重，健美运动）
- 蛋白质（血清，酪蛋白，蔬菜）： 每天每公斤体重1.6-2.2 g，分为几个技巧（训练后，睡前）。
- 肌酸： 白天3-5克（一giDrate肌酸）。
- BCAA： 训练期间或之后5-10克。
- 维生素D： 剂量由医生根据血液检查确定。
- 钙： 每天1000-1300毫克。
- 镁： 每天400-800毫克。
B.耐力类型（长距离跑步，铁人三项，骑自行车）
- 碳水化合物： 每天每公斤体重6-10克（取决于训练的强度）。训练期间运动饮料和凝胶。
- 电解质（钠，钾，镁）： 在训练和比赛中，以防止脱水和癫痫发作。
- 铁： 剂量由医生根据血液检查确定。
- 维生素C： 每天500-1000毫克。
- omega-3脂肪酸： 每天1-3克。
- 益生菌： 维持肠道健康。
C.团队运动（足球，篮球，排球）
- 蛋白质： 每天每公斤体重1.4-1.7 g。
- 肌酸： 白天3-5克（一giDrate肌酸）。
- 维生素D： 剂量由医生根据血液检查确定。
- 钙： 每天1000-1300毫克。
- omega-3脂肪酸： 每天1-3克。
- 多种维生素： 确保整体健康并补充缺陷。
V.最终建议
- 不要将饮食补充剂视为替代饮食，以替代饮食。
- 优先考虑富含营养的产品。
- 服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生或运动营养师。
- 从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂。
- 监视有效性，并在必要时调整接受饮食补充剂的计划。
- 请谨慎使用新的和未开发的添加剂。
- 不要超过建议的剂量。
- 请记住，为了实现最高绩效和健康，综合方法很重要，包括适当的营养，培训，休息和恢复。