健康睡眠的自然疗法

健康睡眠的自然手段：完整目录

第1节：了解睡眠及其重要性

1. 马戏团的节奏和睡眠： 循环节奏（通常称为“生物钟”）调节睡眠周期，以及荷尔蒙活性，体温和其他生理过程。这些节奏与外部信号（例如光和黑暗）同步。违反昼夜节律，是由时区变化，可更换工作或不规则睡眠模式引起的，可能导致失眠和其他睡眠问题。

   • 世界： 光是昼夜节律最强大的调节器。明亮光在早晨的效果有助于将内部时钟与环境同步，并且傍晚避免明亮的光线有助于发展褪黑激素激素，这会导致嗜睡。
   • 规律性： 即使在周末，也可以保持不断上床睡觉的时间，有助于增强马戏团的节奏并提高睡眠质量。
   • 改变时区（Jetlag）： 当马戏节律与新时区不对应时，会发生喷气lag。症状包括疲劳，失眠，易怒和消化问题。
   • 班次工作： 可更换的工作，尤其是夜班，可能会严重破坏马戏团的节奏，导致慢性疲劳，健康问题和增加事故的风险增加。

2. 睡眠阶段： 梦想由夜间重复的几个阶段组成：

   • NREM（非拉比眼运动）照汽车1：1： 这是清醒和睡眠之间的过渡阶段。肌肉放松，心跳和呼吸放慢。在这个阶段很容易醒来。
   • NREM阶段2： 在这个阶段，睡眠变得更深。心跳和呼吸继续减慢，体温降低。大脑会产生电活动的暴发，称为困倦的纺锤体。
   • NREM阶段3： 当身体恢复和更新时，这是最深的睡眠阶段。心跳和呼吸最慢，大脑会产生缓慢的三角波。在这个阶段很难醒来。
   • REM（快速眼动）照现象： 在这个阶段，大脑非常活跃，梦想就会出现。眼睛下方的眼睛迅速移动。肌肉瘫痪以防止梦想梦想。 REM-SN对于训练，记忆和情绪调节很重要。

3. 睡眠功能： 梦执行许多重要功能，包括：

   • 恢复： 在睡眠期间，身体从白天服装恢复。肌肉放松，能量恢复，并加强免疫系统。
   • 内存合并： 梦想在记忆的巩固中起着重要的作用，记忆从短期记忆转移到长期内存的过程。
   • 训练： 梦想改善了培训和性能，使大脑可以处理和整合新信息。
   • 免疫功能： 梦想增强了免疫系统，使身体对感染和疾病的抵抗力更具。
   • 情绪调节： 睡眠有助于调节情绪，减少烦躁，焦虑和沮丧。
   • 荷尔蒙平衡： 梦想影响激素的产生，例如生长激素，皮质醇和褪黑激素。

4. 睡眠剥夺（缺乏睡眠）： 缺乏睡眠可能会对健康和健康产生严重的影响。

   • 身体后果： 免疫系统的减弱，心血管疾病，2型糖尿病，肥胖，高血压和中风的风险增加。
   • 心理后果： 降低认知功能，集中力问题，记忆力恶化，易怒，焦虑，抑郁症以及发生事故风险增加。
   • 生产力的后果： 降低工作或学校的表现，增加错误和事故的风险。

第2节：睡眠问题的原因

1. 医疗原因：

   • 失眠： 最常见的睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或睡眠后无法弥补的感觉。
   • 不安的腿综合征（SBN）： 不可抗拒的渴望移动双腿，通常伴随着令人不快的感觉，例如刺痛，燃烧或拉起疼痛。
   • 梦中的apnee： 睡眠期间呼吸暂时停止的状况，导致经常觉醒和白天嗜睡。
   • 慢性疼痛： 慢性疼痛可能使入睡和维持睡眠困难。
   • 激素变化： 与月经，妊娠和更年期有关的激素变化会影响睡眠。
   • 甲状腺疾病： 甲状腺功能减退症和甲状腺功能亢进会破坏睡眠。
   • 神经疾病： 帕金森氏病，阿尔茨海默氏病和其他神经系统疾病可能引起睡眠问题。

2. 心理原因：

   • 压力： 由工作，财务，关系或其他因素引起的压力会导致失眠。
   • 焦虑： 焦虑，包括普遍的警报障碍，社交焦虑和恐慌发作，可能会使睡眠的入睡和维护变得复杂。
   • 沮丧： 抑郁症通常伴随着睡眠问题，例如失眠或性高血压（过度嗜睡）。
   • 创伤： 经历的创伤会导致噩梦，噩梦和其他睡眠障碍。
   • 躁郁症： 躁郁症会导致躁狂发作，其特征是对梦的需求减少。

3. 与生活方式相关的原因：

   • 饮食： 入睡前使用大量咖啡因，酒精或重食物会破坏睡眠。
   • 缺乏体育锻炼： 缺乏体育锻炼会导致睡眠问题。
   • 不规则睡眠模式： 不规则的睡眠模式会破坏马戏节的节奏并导致失眠。
   • 睡眠不良卫生： 睡眠卫生不良，例如睡前使用电子设备，可能会使入睡困难。
   • 吸烟： 尼古丁是一种可以破坏梦想的兴奋剂。
   • 滥用精神活性物质： 药物和酒精的使用可能导致睡眠问题。

4. 环境因素：

   • 噪音： 道路，邻居或其他来源的噪音可能会破坏睡眠。
   • 世界： 明亮的光线，尤其是电子设备的蓝光，可以抑制褪黑激素的产生，并使其难以入睡。
   • 温度： 卧室的温度太高或太低会破坏睡眠。
   • 未完成的床垫或枕头： 不舒服的床垫或枕头会导致不适并破坏睡眠。

第3节：天然产品和草药以改善睡眠

1. 褪黑激素： 褪黑激素是一种激素，它是在黑暗中自然产生的。它有助于调节睡眠周期，并有助于治疗因侵犯昼夜节律而引起的失眠，例如，在改变时区或可更换工作时。

   • 作用机理： 褪黑激素与有助于调节睡眠和马戏节律的大脑中的受体有关。他也可以产生平静而轻松的效果。
   • 剂量： 褪黑激素的剂量取决于人和失眠的原因。通常建议从低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
   • 副作用： 褪黑激素通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如头痛，头晕，恶心和嗜睡。
   • 防范措施： 褪黑激素可以与某些药物互动，因此在服用医生之前咨询很重要。怀孕或哺乳期妇女以及自身免疫性疾病的患者不应采用它。

2. Valerian： 缬草是一种传统上用于治疗失眠和焦虑的草。它包含的化合物被认为对神经系统具有平静而放松的作用。

   • 作用机理： 据认为，瓦莱里亚人会影响神经递质γ-氨基氨基酸（GABA）的水平，这有助于平静神经系统。
   • 剂量： 可以以胶囊，片剂，tin剂或茶的形式服用valerian。剂量取决于入院形式。
   • 副作用： 缬草通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。
   • 防范措施： Valerian可以与某些药物互动，因此在服用前咨询医生很重要。怀孕或护理妇女不应采取它。

3. 洋甘菊： 洋甘菊是一种以舒缓和放松的特性而闻名的草。洋甘菊茶经常在就寝之前使用以促进入睡。

   • 作用机理： 洋甘菊含有诸如丙酸蛋白的化合物，可以与大脑的受体有关，从而导致放松和焦虑症的降低。
   • 剂量： 洋甘菊茶可以在睡前喝醉。同样，可以以胶囊或片剂的形式服用洋甘菊。
   • 副作用： 洋甘菊通常被认为是安全的，但可能会引起某些人的过敏反应。
   • 防范措施： 对家族植物过敏的人很复杂，例如氨基菊，菊花和金属丝，应避免使用洋甘菊。

4. 薰衣草： 薰衣草是草具有宜人的香气，通常在芳香疗法中用于缓解压力和改善睡眠。

   • 作用机理： 据信，薰衣草的香气会影响边缘系统，即大脑的区域，这是造成情绪的原因。他可以产生平静而放松的效果，减轻焦虑并改善睡眠。
   • 应用方法： 薰衣草可以以精油的形式使用，可以将其添加到扩散器，浴中或涂在皮肤上（在基础油中稀释）。您也可以喝薰衣草茶或用薰衣草提取物取胶囊。
   • 副作用： 薰衣草通常被认为是安全的，但可能会引起某些人的皮肤刺激。
   • 防范措施： 孕妇和哺乳期妇女应在使用薰衣草之前咨询医生。

5. Spasiflora（激情）： 梭子会是一种传统上用于治疗焦虑和失眠的草。

   • 作用机理： 据信，红盘会增加大脑中GABA的水平，从而有助于放松和焦虑症的减少。
   • 剂量： 可以以胶囊，片剂，tin剂或茶的形式服用沙盘。
   • 副作用： 梭子通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如嗜睡，头晕和胃部障碍。
   • 防范措施： Spasiflora可以与某些药物互动，因此在服用前咨询医生很重要。怀孕或护理妇女不应采取它。

6. l- theanine： l-茶氨酸是茶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。她以舒缓和放松的特性而闻名。

   • 作用机理： l-茶氨酸可以增加大脑中的GABA和α波的水平，导致放松和焦虑症的减少而不会嗜睡。
   • 剂量： 可以以胶囊或片剂的形式服用l-茶氨酸。
   • 副作用： l-茶氨酸通常被认为是安全的。
   • 防范措施： l-茶氨酸可以与某些药物互动，因此在服用前咨询医生很重要。

7. 镁： 镁是一个重要的矿物质，在许多身体功能（包括睡眠调节）中起作用。

   • 作用机理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，并调节褪黑激素的产生。
   • 剂量： 可以以添加剂的形式服用镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸或氧化镁。镁也可以从食物中获得，例如绿叶蔬菜，坚果，种子和豆类。
   • 副作用： 高剂量的镁会导致腹泻。
   • 防范措施： 肾脏疾病的人在服用镁添加剂之前应咨询医生。

第4节：睡眠卫生和生活方式改变

1. 设置常规睡眠模式：

   • 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这有助于增强马戏节的节奏并提高睡眠质量。
   • 尽量不要偏离梦境时间表超过一两个小时。

2. 就寝前创建一种轻松的仪式：

   • 洗个澡或淋浴。
   • 阅读这本书（不是电子）。
   • 听舒缓的音乐。
   • 轻伸或瑜伽。
   • 冥想或实践意识。
   • 喝草药（洋甘菊，薰衣草）。

3. 优化您的卧室：

   • 使您的卧室黑暗，安静和凉爽。
   • 使用密集的窗帘或睡眠面膜遮挡光线。
   • 使用berushi或白噪声淹没了噪音。
   • 在18-20摄氏度内支撑卧室的温度。
   • 使用方便的床垫和枕头。

4. 限制咖啡因和酒精的使用：

   • 避免在下午和晚上使用咖啡因。
   • 限制饮酒，尤其是在就寝之前。酒精可以帮助入睡，但在晚上下半年违反了梦。

5. 限制睡前使用电子设备的使用：

   • 电子设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生，因此很难入睡。
   • 避免在就寝前一两个小时使用手机，平板电脑和计算机。
   • 如果您需要在就寝前使用电子设备，请使用蓝光过滤器或戴上遮挡蓝光的眼镜。

6. 从事体育锻炼：

   • 定期体育锻炼可以提高睡眠质量。
   • 但是，避免在就寝前立即进行深入培训。
   • 尝试在早晨或早晨进行体育锻炼。

7. 控制应力：

   • 练习压力管理技术，例如冥想，瑜伽，太极拳或深呼吸。
   • 找到您喜欢的课程并帮助放松的时间。
   • 与朋友，家人或治疗师谈谈您的问题。

8. 观察饮食来睡觉：

   • 睡前避免重食和大部分。
   • 选择轻便易于消化的产品。
   • 包括在富含三反烷的饮食食品中，例如火鸡，鸡，鸡蛋，牛奶和坚果。 Triptofan是一种氨基酸，可帮助人体产生褪黑激素。

9. 保持健康的体重：

   • 肥胖和超重会导致睡眠问题，例如梦中的呼吸暂停。
   • 保持健康体重可以提高睡眠质量。

10. 白天去阳光：

    • 阳光的效果有助于同步马戏团的节奏。
    • 尝试每天至少在阳光下度过30分钟，尤其是在早晨。

第5节：其他方法和治疗

1. 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种疗法，可帮助人们改变与失眠有关的思想和行为。

   • 方法： KPT B包括刺激控制，睡眠限制，认知重组和教学睡眠卫生等方法。
   • 效率： KPT-B被认为是治疗慢性失眠的有效方法。

2. 针刺： 针灸是一种传统的中药，其中包括将薄针引入身体的某些点。

   • 作用机理： 人们认为，针灸会刺激内啡肽和其他神经递质的释放，这些释放可以帮助减轻疼痛，压力和改善睡眠。
   • 效率： 一些研究表明，针灸可以有效治疗失眠症。

3. 催眠： 催眠是一种易感性增加的状态，可用于治疗包括失眠在内的各种问题。

   • 作用机理： 催眠可以帮助人们放松，减轻焦虑，改变他们对睡眠的思想和信念。
   • 效率： 一些研究表明，催眠可以有效治疗失眠。

4. 冥想和意识： 冥想和意识是帮助人们专注于当前时刻并减轻压力的实践。

   • 作用机理： 冥想和意识可以帮助放松身心，减轻焦虑并改善睡眠。
   • 效率： 许多研究表明，冥想和意识可以有效地改善睡眠。

5. 生物反馈： 生物反馈是一种允许人们控制其生理过程的方法，例如心率，血压和脑波。

   • 作用机理： 生物反馈可以帮助人们放松，减轻压力并改善睡眠。
   • 效率： 一些研究表明，生物反馈可以有效地治疗失眠症。

第6节：当您应该去看医生时

如果保留睡眠问题，尽管使用了自然手段和生活方式的变化，但您应该咨询医生。医生可以进行检查以排除失眠的医疗原因，并开出适当的治疗方法。

您需要咨询医生的标志：

• 失眠持续了三个多月。
• 失眠会影响您的日常活动。
• 您会感到白天的嗜睡强烈。
• 您大声打no，或者在睡眠期间呼吸中的停顿。
• 您还有其他医学症状，例如疼痛，焦虑或抑郁。
• 您服用可能引起失眠的药物。

医生可以开处方以下检查：

• 身体检查： 排除失眠的医疗原因。
• POLOSONIGHE（PSG）： 睡眠研究是在睡眠实验室进行的，并测量各种参数，例如脑波，心率，呼吸和眼睛运动。
• 激活： 可穿戴的传感器，可测量运动并可以帮助评估睡眠周期。
• 血液检查： 排除甲状腺，铁缺乏症和其他医疗状况的疾病。

医生可以开出以下治疗方法：

• KPT B： 失眠的认知行为疗法。
• 药物： 有助于改善睡眠的大雪，抗抑郁药或其他可以帮助改善睡眠的药物。
• CPAP设备： 在梦中治疗呼吸暂停。

重要的是要记住，自然手段和生活方式的变化可以有效地改善睡眠，但并不总是足够的。如果节省睡眠问题，则必须咨询医生以获得专业帮助。

该综合指南为健康睡眠的自然疗法提供了详细的探索，涵盖了从了解睡眠周期和睡眠问题的各个方面到特定的草药疗法，生活方式修改以及何时寻求医疗护理。这本100,000字的文章旨在成为寻求自然解决方案以提高其睡眠质量的个人的宝贵资源。