改善记忆和集中的巴多多夫：完整指南
1。Kholin：大脑的砖头
Kholin是必不可少的营养素，在大脑的功能中起着关键作用，尤其是在乙酰胆碱神经递质的形成中。乙酰胆碱对于记忆，训练和肌肉控制至关重要。人体可以少量产生胆碱，但大多数应该配备食物或添加剂。胆碱缺乏会导致记忆，浓度甚至神经系统问题的恶化。
1.1。胆碱形式及其优势：
- 胆碱殴打： 胆碱最常见，最负担得起的形式。它很容易被吸收，但没有那么有效地穿过血脑屏障（GEB）。适合对大脑健康的一般支持并改善认知功能。
- 阿尔法 — 糖果素（Alfa-GFH）： 胆碱的一种更有效的形式，可以通过GEB更好地穿透。它变成了大脑中的乙酰胆碱，这使其成为提高记忆，集中和认知能力的绝佳选择。它通常被用作促智。
- Citicolin（CDP-Holin）： 另一种强大的胆碱形式，不仅增加了乙酰胆碱水平，而且还支持大脑的能量代谢。它可以提高注意力，集中度，记忆力，甚至可以保护大脑免受损害。
1.2。谁需要胆碱接收：
- 从事智力劳动的学生和人： 提高注意力，记忆和学习。
- 老年人： 维持认知功能并防止与年龄相关的大脑变化。
- 遇到压力的人： 压力会耗尽胆碱储量，因此额外的技术可以帮助应对其对大脑的负面影响。
- 素食和素食主义者： Kholin主要包含在动物产品中，因此素食主义者和素食主义者可能需要额外接受。
1.3。剂量和副作用：
建议的每日胆碱剂量因年龄和性别而异。建议每天约550毫克成年男性，女性 — 约425毫克。用霍林的饮食补充剂的剂量也可能有所不同，因此遵循包装上的说明很重要。
胆碱的副作用通常微不足道，可能包括恶心，胃部障碍和出汗。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如血压减少和肝脏问题。
2。omega-3脂肪酸：神经元的营养
omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicopascentachaneic Acid）和DHA（非posagexaic Acid），是大脑细胞膜的重要结构成分。它们在神经冲动的转移，新神经联系和维持认知功能中起着关键作用。 Omega-3缺乏症与记忆，浓度和抑郁症和其他精神障碍的风险增加有关。
2.1。 omega-3脂肪酸的来源：
- 鱼油： omega-3脂肪酸的最常见和负担得起的来源。同时包含EPA和DHA。
- 克里尔油： 含有磷脂形式的omega-3脂肪酸，这使它们更加生物获取。
- 植物来源（α-二烯酸-ALA）： 亚麻籽，chia，核桃。 ALA在体内转化为EPA和DHA，但此过程不是很有效。
- 素食/纯素食补充剂： 对于那些不吃鱼的人来说，藻类油是极好的EPA和DHA来源。
2.2。 omega-3对大脑的优势：
- 改进： omega-3脂肪酸有助于形成新的神经连接并改善神经冲动的传播，这对于记住和再现信息是必不可少的。
- 提高浓度： Omega-3脂肪酸有助于调节神经递质的水平，例如多巴胺和5-羟色胺，这对于注意力和浓度很重要。
- 减少抑郁和焦虑的风险： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以改善情绪和情绪状态。
- 与年龄相关的变化脑保护： omega-3脂肪酸可以保护大脑免受自由基引起的损害，并减慢衰老过程。
2.3。剂量和副作用：
建议的每日omega-3脂肪酸每日剂量取决于个人需求。通常建议每天使用至少250-500毫克EPA和DHA。对于有记忆和浓度问题的人，剂量可以增加到每天1000-2000毫克。
omega-3脂肪酸的副作用通常微不足道，可能包括胃部障碍，钓鱼和血液稀疏。服用抗凝剂的人应在服用omega-3脂肪酸之前咨询医生。
3。镁：放松和聚焦
镁是一种重要的矿物质，参与体内300多种生化反应，包括大脑功能。它在神经冲动的转移，神经递质水平的调节并保护大脑免受损害中起着关键作用。镁缺乏会导致记忆，浓度，焦虑症增加和睡眠障碍的恶化。
3.1。镁的形式及其优势：
- 甘氨酸镁： 容易吸收并耐受性良好。它具有平静的作用，可以改善睡眠。对于那些经历压力和焦虑的人来说，这是一个不错的选择。
- Treonate镁： 专门设计用于改善认知功能。它通过GEB很好地穿透，可以改善记忆和学习。
- 柠檬酸镁： 它吸收得很好，但可以具有泻药作用。适合患有便秘的人。
- 氧化镁： 它吸收不佳，不建议改善认知功能。
3.2。大脑镁的优势：
- 改善记忆和学习： 镁参与了新的神经联系的形成并改善了神经冲动的传播，这对于记住和繁殖信息是必不可少的。
- 提高浓度： 镁有助于调节神经递质的水平，例如多巴胺和去甲肾上腺素，这对于注意力和浓度很重要。
- 减轻焦虑和压力： 镁具有平静的作用，可以降低皮质醇应激激素的水平。
- 改进： 镁有助于调节睡眠和清醒周期，并可以提高睡眠质量。
3.3。剂量和副作用：
成人的建议每日镁的建议为男性400-420毫克，女性为310-320毫克。用镁的饮食补充剂的剂量可能会有所不同，因此遵循包装上的说明很重要。
镁的副作用通常微不足道，可能包括胃部障碍和腹泻。
4。l-dean：镇定和关注
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。它具有独特的特性，可以促进放松放松。 L-茶氨酸可以提高浓度，减轻焦虑并改善睡眠质量。
4.1。 l- theanine动作机制：
L-茶氨酸会增加神经递质的水平，例如GABA（γ-氨基酸），多巴胺和5-羟色胺，它们对大脑具有平静而放松的作用。它还可以增加大脑中与平静清醒状态和浓度增加有关的α波。
4.2。 L-茶氨酸在大脑中的优势：
- 提高注意力和注意力： L-茶氨酸有助于放松和专注，这对于执行需要高集中的任务是必要的。
- 减轻焦虑和压力： L-茶氨酸具有平静的作用，可以降低皮质醇应激激素的水平。
- 提高睡眠质量： l-茶氨酸可以在就寝前放松身心，并提高睡眠质量。
- 增加认知功能： l- theanine可以改善记忆，学习和解决问题的能力。
4.3。剂量和副作用：
L-茶氨酸的建议剂量从每天100至400毫克不等。 L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会出现恶心，头痛和头晕。
5。肌酸：大脑的能量
肌酸是一种氨基酸，主要以增加肌肉力量和耐力的作用而闻名。但是，肌酸在大脑的能量代谢中也起着重要作用。它有助于维持大脑中细胞的主要能量货币ATP（三磷酸腺苷）的水平。
5.1。机制动作肌酸：
肌酸增加了大脑中磷酸蛋白的储备，该储量用于在强化心理活动中快速恢复ATP。这可以改善认知功能，尤其是在压力的情况下或执行复杂的任务时。
5.2。大脑肌酸的优势：
- 改善记忆和学习： 肌酸可以改善内存，尤其是短期内存和工作记忆。
- 提高注意力和注意力： 肌酸可以提高注意力和注意力，尤其是在压力大的情况下。
- 脑部保护免受损害： 肌酸具有抗氧化特性，可以保护大脑免受自由基造成的损害。
- 改善情绪： 肌酸可以改善情绪并减轻抑郁症的症状。
5.3。剂量和副作用：
建议改善认知功能的推荐剂量为每天3-5克。肌酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会发生胃部障碍和液体保留率。
6.银杏biloba：改善大脑的血液循环
银杏是一种植物提取物，是从银杏叶叶中获得的。它被广泛用于改善血液循环，尤其是在大脑中。银杏叶含有抗氧化剂，可以保护大脑免受自由基造成的损害。
6.1。银杏的作用机理：biloba：
银杏叶可改善血液循环，扩大血管并降低血液粘度。它还具有抗氧化特性，可以保护大脑免受自由基造成的损害。
6.2。大脑的银杏鸟的优势：
- 改善记忆和学习： 银杏型可以改善记忆力，尤其是在老年人中。
- 提高注意力和注意力： 银杏bilobe可以提高注意力和注意力，尤其是在循环系统疾病的人中。
- 降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险： 银杏双龙可以降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的进展。
- 改善情绪： 银杏型可以改善情绪并减轻抑郁症的症状。
6.3。剂量和副作用：
建议的银杏的剂量为每天120-240毫克，分为两剂。银杏双眼可能会引起副作用，例如头痛，胃部障碍和头晕。服用抗凝剂的人应在服用银杏叶之前咨询医生。
7. Bakop Monieri：传统记忆支持
Bakop Monieri是阿育吠陀草，传统上用于改善记忆和认知功能。它含有活性化合物，称为抗氧化剂和抗炎特性。
7.1。 Bakop Monieri的作用机制：
Bakop Monieri改善了神经冲动的传播，并保护大脑免受自由基造成的损害。它还可以增加神经递质的水平，例如乙酰胆碱，这对于记忆和训练很重要。
7.2。 Monieri Bakop对大脑的优势：
- 改善记忆和学习： Bakop Monieri可以改善内存，尤其是长期内存和工作记忆。
- 提高注意力和注意力： Bakop Monieri可以提高集中注意力和注意力，尤其是在压力下的情况下。
- 减轻焦虑和压力： Bakop Monieri具有平静的作用，可以降低皮质醇应激激素的水平。
- 与年龄相关的变化脑保护： Bakop Monieri可以保护大脑免受自由基造成的损害，并减慢衰老过程。
7.3。剂量和副作用：
建议的Monieri Bakop剂量为每天300-450毫克。 Bakop Monieri会引起副作用，例如胃部障碍和口干。
8。Rhodiola粉红色：大脑的适应原
Rhodiola Pink是一种适应原，可帮助人体适应压力。它含有称为玫瑰叶剂和saldrosides的活性化合物，这些化合物具有抗氧化剂和抗炎特性。
8.1。 Rhodiola粉红色随机机制：
Rhodiola粉红色调节诸如皮质醇等应激激素的水平，并增加神经递质的水平，例如5-羟色胺和多巴胺。这可以改善情绪，减轻焦虑并增加能量。
8.2。 Rhodiola Pink在大脑中的优势：
- 提高注意力和注意力： Rhodiola Pink可以提高浓度和注意力，尤其是在压力大的情况下。
- 减轻焦虑和压力： Rhodiola Pink具有平静的作用，可以降低皮质醇应激激素的水平。
- 增加能量和疲劳的减少： Rhodiola粉红色可以增加能量并减轻疲劳，尤其是在压力下的情况下。
- 改善情绪： Rhodiola Pink可以改善情绪并减轻抑郁症的症状。
8.3。剂量和副作用：
建议的Rodiola粉红色剂量为每天200-600毫克。 Rhodiola Pink会引起副作用，例如失眠和焦虑。
9。磷脂酰丝氨酸（PS）：细胞膜的结构和功能
磷脂酰甲酯（PS）是一种磷脂，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。它在神经冲动的转移，新的神经联系和维持认知功能中起着关键作用。
9.1。磷脂酰甲酯的作用机理：
磷脂酰甲酯改善神经冲动的传播，调节神经递质的水平，并保护大脑免受自由基造成的损害。
9.2。磷脂酰甲酯在大脑中的优势：
- 改善记忆和学习： 磷脂酰甲酯可以改善记忆力，尤其是短期记忆和工作记忆。
- 提高注意力和注意力： 磷脂酰甲酯可以提高浓度和注意力，尤其是在老年人中。
- 降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险： 磷脂酰甲酯可以降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的进展。
- 改善情绪： 磷脂酰甲酯可以改善情绪并减轻抑郁症的症状。
9.3。剂量和副作用：
建议的磷脂酰甲酯剂量为每天100-300毫克。磷脂酰甲酯会引起副作用，例如胃部障碍和失眠。
10。咖啡因和l-茶氨酸：焦点协同作用
咖啡因是一种刺激物，可广泛用于增加能量和浓度。 L-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶中的氨基酸，具有平静的作用。咖啡因和L-茶氨酸的结合可以提高浓度，降低焦虑并改善睡眠质量。
10.1。咖啡因和l-茶氨酸组合的作用机理：
咖啡因刺激中枢神经系统，增加神经递质的水平，例如多巴胺和去甲肾上腺素。 l-茶氨酸具有平静的作用，可以减轻咖啡因引起的焦虑。咖啡因和l-茶氨酸的结合可以提供稳定的能量和浓度而没有副作用，例如焦虑和神经质。
10.2。咖啡因和l-茶氨酸在大脑中的优势是：
- 提高注意力和注意力： 咖啡因和L-茶氨酸的结合可以提高集中度和注意力，尤其是在长期的心理工作中。
- 减轻焦虑和压力： l-茶氨酸可以减轻咖啡因引起的焦虑。
- 增加能量和疲劳的减少： 咖啡因可以增加能量并减轻疲劳。
- 改善情绪： 咖啡因可以改善情绪。
10.3。剂量和副作用：
建议的咖啡因剂量为50-200毫克，L-茶氨酸为100-400 mg。咖啡因和L-茶氨酸的结合通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。在极少数情况下，可能会发生失眠，焦虑和胃部障碍。
11。B维生素B：对神经系统很重要
B族维生素在神经系统的功能中起关键作用。他们参与大脑的能量代谢，神经递质的合成和神经细胞的保护。 B维生素缺乏会导致记忆，浓度，焦虑增加和睡眠障碍的恶化。
11.1。大脑B组的关键维生素：
- 维生素B1（Tiamin）： 大脑的能量代谢和神经冲动的传播是必要的。
- 维生素B3（烟酸）： 参与神经递质的合成，并保护神经细胞免受损伤。
- 维生素B5（全酸）： 这是乙酰胆碱的合成，乙酰胆碱是一种用于记忆和学习的重要神经递质。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和GABA。
- 维生素B9（叶酸）： 需要分裂和生长在内，包括神经细胞。
- 维生素B12（钴胺）： 有必要维持神经细胞的健康和髓磷脂的合成，髓鞘是神经纤维的保护膜。
11.2。 B组维生素对大脑的优势：
- 改善记忆和学习： B族维生素改善了大脑的能量代谢和神经递质的合成，这对于记住和再现信息是必不可少的。
- 提高注意力和注意力： B维生素有助于调节神经递质的水平，这对于注意力和浓度很重要。
- 减轻焦虑和压力： B族维生素具有平静作用，可以降低皮质醇应激激素的水平。
- 改善情绪： B维生素可以改善情绪并减轻抑郁症状。
11.3。剂量和副作用：
建议的每日剂量的B族维生素因年龄和性别而异。用B组维生素的饮食补充剂的剂量也可能有所不同，因此遵循包装的说明很重要。
B组维生素的副作用通常微不足道，可能包括胃部障碍和尿液颜色的变化。
12。乙酰基-L-肉碱（Alcar）：能量和保护Mozga
乙酰L-肉碱（ALCAR）是一种氨基酸，是L-肉碱的衍生物。它在大脑的能量代谢和神经细胞的保护中起关键作用。 Alcar有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里用于产生能量。
12.1。乙酰L-肉碱作用机制：
阿尔卡（Alcar）改善了大脑的能量代谢，保护神经细胞免受自由基引起的损害，并可以增加乙酰胆碱的水平，乙酰胆碱是一种重要的神经递质，用于记忆和学习。
12.2。乙酰L-肉碱对大脑的优势：
- 改善记忆和学习： 阿尔卡可以改善记忆力，尤其是在老年人中。
- 提高注意力和注意力： 阿尔卡可以改善集中注意力和注意力。
- 与年龄相关的变化脑保护： 阿尔卡可以保护大脑免受自由基造成的损害，并减慢老化过程。
- 改善情绪： 阿尔卡可以改善情绪并减轻抑郁症状。
12.3。剂量和副作用：
建议的乙酰L-肉碱剂量为每天500-2000毫克。阿尔卡可能会引起副作用，例如胃部障碍和失眠。
13. piracetam（nootropic）：改善认知功能（需要咨询医生！）
Piracetam是一种促智药，可提高认知功能。它是GABA（γ-氨基酸）的衍生物。皮拉西坦可以改善记忆，学习，集中和注意力。
重要的！吡拉西坦和其他求职者的接待应与医生同意。自我测定可能对健康有害！
13.1。皮拉西坦动作机制：
吡拉西坦改善了大脑的血液循环，增加了大脑的能量代谢，并改善了神经冲动的传播。
13.2。 Piracetam对大脑的优势：
- 改善记忆和学习： 皮拉西坦可以显着改善记忆和学习。
- 提高注意力和注意力： 吡拉西坦可以显着提高浓度和注意力。
- 脑部保护免受损害： 吡拉西坦可以保护大脑免受缺氧引起的损害（缺氧）。
- 改善情绪： 吡拉西坦可以改善情绪。
13.3。剂量和副作用：
皮拉西坦的剂量取决于个人需求和健康状况。建议从小剂量开始，然后在医生的监督下逐渐增加。
吡拉西坦会引起副作用，例如头痛，失眠，焦虑和胃部障碍。
14. Pramiemetams（Nootropic）：更强大的Piracetam类似物（需要与医生进行咨询！）
Pramiemetam是一种促智药，是对吡拉西坦的更强大的类似物。它具有类似的作用机理，但效果更为明显。普拉米特坦可以改善记忆，学习，集中和注意力。
重要的！普拉拉梅坦和其他求职者的接收应与医生协调。自我测定可能对健康有害！
14.1。 Prarametama的作用机制：
帕米利岩改善了大脑的血液循环，增加了大脑的能量代谢，并改善了神经冲动的传播。它还可以提高乙酰胆碱的水平，乙酰胆碱是用于记忆和学习的重要神经递质。
14.2。 Prarametam对大脑的优势：
- 记忆和学习的显着改善： 普拉米特坦可以显着改善记忆和学习。
- 集中注意力和注意力的显着增加： 普拉米特进入可以显着提高浓度和注意力。
- 脑部保护免受损害： 普拉米特am可以保护大脑免受缺氧引起的损害（缺氧）。
- 改善情绪： pramiemetams可以改善情绪。
14.3。剂量和副作用：
普拉美坦的剂量取决于个人需求和健康状况。建议从小剂量开始，然后在医生的监督下逐渐增加。
pramiemetams可能会引起副作用，例如头痛，失眠，焦虑和胃部障碍。
15。其他可以帮助的添加剂：
- 维生素D： 这对于大脑健康很重要，可以改善情绪和认知功能。
- 锌： 这是大脑功能的必要条件，可以改善记忆和注意力。
- 硒： 它具有抗氧化特性，可以保护大脑免受损害。
- 姜黄素： 它具有抗炎和抗氧化特性，可以改善认知功能和情绪。
- Ashwaganda： 可以减轻压力和焦虑的适应原，改善睡眠和认知功能。
重要的！ 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用药物。坏蛋并不是替代营养和健康生活方式的替代品。定期的身体运动，健康的营养，足够的睡眠和压力管理对于维持大脑健康并改善记忆力和集中度也很重要。
该列表是对饮食补充剂的广泛评价，可以帮助改善记忆和集中度。重要的是要记住，添加剂的有效性可能因某人而异，并且建议在开始收到任何新添加剂之前，建议始终咨询医生或其他合格的健康专家。除了饮食补充剂外，健康的生活方式，包括均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力控制，是维持脑健康和最佳认知功能的关键。