不用处方睡觉不好：审查

不用处方睡觉不好：审查

I.了解睡眠问题和饮食补充剂的作用

睡眠障碍，例如失眠，难以入睡和频繁的夜晚觉醒，是一个普遍的问题，会影响大部分人群。缺乏质量睡眠会对身心健康产生负面影响，导致注意力减少，记忆力恶化，易怒，免疫力减弱以及增加患慢性疾病的风险，包括心血管疾病，糖尿病和抑郁症。

在这方面，许多人正在寻找改善梦想的方法。在调整生活方式的同时，例如观察睡眠状态，限制咖啡因和饮酒量，为睡眠创造舒适的情况，很重要，有些人也转向 — 遇到的生物学活跃添加剂（饮食补充剂）用于睡眠。

重要的是要了解睡眠饮食补充剂不是药物，也不是用于治疗睡眠障碍的药物。它们可以产生辅助效果，有助于放松，减轻焦虑和改善睡眠质量，但不能取代全面治疗，这可能是慢性睡眠障碍所必需的。在服用任何饮食补充剂之前，请与医生进行协商，这是必须的，尤其是在伴有疾病并服用其他药物的情况下。

ii。饮食补充剂的主要成分用于睡眠和动作的机制

睡眠市场提供各种产品的各种产品，每种产品都有自己的作用机理。一些最常见和研究的成分包括：

A.褪黑激素：

褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。它在调节睡眠轰炸周期（昼夜节律）中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，向身体发出有关睡眠时间的发生，并在暴露时减少。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）相关，具有镇静作用并有助于睡眠的发作。它还可以降低焦虑水平并提高睡眠质量。

• 应用： 褪黑激素通常用于改变时区（JETLAG），与夜班工作相关的睡眠障碍以及主要失眠时的睡眠障碍。

• 剂量： 褪黑激素的剂量取决于医生的个体需求和建议，但通常在睡前之前的0.3 mg至5 mg不等。建议从最低剂量开始，在必要时逐渐增加。

• 副作用： 通常，在短期使用中，褪黑激素被认为是安全的。但是，在某些情况下，可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，白天的嗜睡和烦躁。

B. Valeriana officinalis）：

缬草是一种草本植物，其根源传统上是用于改善睡眠和缓解焦虑的根源。

• 作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但假定它影响了γ-氨基酸（GABA），神经递质，该神经递质在神经系统的调节中起着重要作用，并有助于放松。缬草可以增加大脑中的GABA水平，具有镇静和抗焦虑作用。

• 应用： Valerian用于促进入睡，减少夜间觉醒并通过轻度失眠来改善睡眠质量。

• 剂量： Valerian的剂量取决于释放形式（胶囊，片剂，tin剂）和活性物质的浓度。通常建议在睡前30-60分钟内服用300-600毫克的valerian提取物。

• 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。

C.洋甘菊（Matricaria chamomilla）：

洋甘菊是一种药用植物，其花朵的花朵具有舒缓和抗炎特性。

• 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有平静和镇静作用。它还可以减轻焦虑并帮助放松。

• 应用： 洋甘菊用于促进入睡，减轻焦虑并通过轻度失眠来改善睡眠质量。睡前通常以茶的形式使用。

• 剂量： 通常建议在睡觉前30-60分钟酿造1-2茶匙干洋甘菊花的干燥。洋甘菊也有胶囊和片剂的形式。

• 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对Astro家族植物过敏的人（例如，Ambrosia）中。

D. l-theanine：

l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶（茶花）。它具有舒缓和放松的特性。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平，神经递质在调节情绪，睡眠和放松方面起着重要作用。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。

• 应用： l-茶氨酸用于减轻焦虑，提高浓度并改善睡眠质量。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用100-200毫克的L-茶氨酸。

• 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，副作用很少。在极少数情况下，可能会出现头痛和胃部障碍。

E.镁：

镁是一种矿物质，在许多身体功能中起着重要作用，包括对神经系统的调节，肌肉功能和睡眠。

• 作用机理： 镁参与了GABA，神经递质的调节，这有助于放松和睡眠。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。镁缺乏会导致焦虑，烦躁和睡眠障碍。

• 应用： 镁可用于促进入睡，减少夜间癫痫发作并改善睡眠质量，尤其是镁缺乏症。

• 剂量： 镁的剂量取决于释放形式（柠檬酸盐，甘氨酸，氧化物）和个体需求。通常建议在就寝前服用200-400毫克镁。甘氨酸镁是一种首选形式，因为它被更好地吸收并且较少引起胃部障碍。

• 副作用： 高剂量的镁会导致胃部障碍，腹泻和恶心。

f.E异（Ang Avefolia被洗涤）：

薰衣草是一种具有舒缓和放松特性的芳香植物。

• 作用机理： 薰衣草的香气会影响边缘大脑系统，该系统在调节情绪和行为中起作用。它还可以减轻焦虑并帮助放松。

• 应用： 薰衣草用于促进入睡，减轻焦虑并改善睡眠质量。它通常以芳香疗法的形式使用，用于扩散器的精油或在睡前添加到浴室中。还提供了薰衣草油的胶囊供口服使用。

• 剂量： 当使用薰衣草精油进行芳香疗法时，建议在睡前之前向扩散器或枕头添加几滴。使用口服，剂量取决于产品。

• 副作用： 薰衣草通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应。高剂量的口服使用，嗜睡和头痛会引起嗜睡。

G. 5-HTP（5-Hydroxitriptophanes）：

5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。

• 作用机理： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，这可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠。 5-羟色胺也是褪黑激素激素的前身。

• 应用： 5-HTP用于改善情绪，减轻焦虑，促进入睡并改善睡眠质量。

• 剂量： 通常建议在睡前30-60分钟内服用50-100 mg 5-HTP。建议从最低剂量开始，在必要时逐渐增加。

• 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，呕吐和腹痛。它还可以与某些药物相互作用，包括抗抑郁药。不建议在不咨询医生的情况下服用5-HTP。

iii。选择饮食补充剂时应考虑的因素

饮食补充剂用于睡眠的选择是一个个人过程，取决于各种因素，包括睡眠障碍的原因，对成分的个人敏感性，伴随疾病的存在以及服用其他药物。选择睡眠饮食补充剂时，应考虑以下因素：

• 睡眠障碍的原因： 有必要确定睡眠障碍的原因。如果失眠是由压力和焦虑引起的，那么含有缬草，洋甘菊或l-茶氨酸的饮食补充剂可能会更有效。如果失眠与马戏节律有关，则褪黑激素可能有用。

• 个人对成分的敏感性： 有必要考虑对饮食补充剂的个人敏感性。有些人可能会对某些草药或添加剂过敏。您应该开始使用最低剂量的饮食补充剂来检查以供耐受性。

• 伴随疾病的存在： 在存在伴随疾病的情况下，例如肝脏疾病，肾脏，心血管疾病或精神疾病，在服用饮食补充剂睡觉之前，有必要咨询医生。一些成分可以与用于治疗这些疾病的药物相互作用。

• 服用其他药物： 一些睡眠饮食补充剂的成分可以与其他药物相互作用，改变其有效性或增强副作用。在服用饮食补充剂之前，有必要告知医生所有服用的药物。

• 质量产品： 从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证产品的质量和纯度。应注意质量证书和实验室测试的可用性。

• 输出表格： 饮食补充剂有各种形式的释放，例如胶囊，片剂，tin剂，茶和精油。发布表格的选择取决于个人喜好和易用性。

• 评论： 熟悉使用这种饮食补充剂睡觉的其他人的评论很有用。但是，应该记住，每个生物都是个体，什么帮助一个人可能不会帮助另一个生物。

iv。警告和可能的副作用

尽管睡眠饮食补充剂被认为相对安全，但它们可能会引起副作用并与其他药物相互作用。在服用任何饮食补品睡觉之前，您需要咨询医生。

饮食补充剂的可能副作用包括：

• 白天的嗜睡： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素和瓦莱良，可能会在白天引起嗜睡，尤其是在服用高剂量时。

• 头痛和头晕： 一些饮食补充剂会引起头痛和头晕。

• 消化不良： 一些饮食补充剂，尤其是在服用大剂量时会引起胃部障碍，恶心，腹泻和腹痛。

• 过敏反应： 有些人可能会对饮食补充剂中包含的某些草药或添加剂过敏。

• 与药物的相互作用： 一些睡眠饮食补充剂的成分可以与其他药物相互作用，改变其有效性或增强副作用。如果您服用抗抑郁药，抗凝剂或其他影响神经系统的药物，请咨询医生。

V.改善睡眠的替代方法

除了服用饮食补充剂进行睡眠外，还有许多改善睡眠的替代方法，这可能是有效的。这些方法包括：

• 遵守睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。这将有助于调节您的马戏团节奏。

• 创造一个舒适的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。如有必要，请使用密集的窗帘，熊和加湿器。

• 咖啡因和饮酒的限制： 避免在睡前使用咖啡因和酒精，因为它们可以破坏梦想。

• 定期进行体育锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前避免进行激烈的训练。

• 放松技术： 睡前练习放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸。

• 避免在睡前使用电子设备： 上床之前避免使用手机，平板电脑和计算机，因为这些设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是一种疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。 KPT B是治疗慢性失眠的有效方法。

vi。结论

饮食补充剂可能是改善睡眠策略的有用补充，但不应将其视为替代完整的治疗方法。确定睡眠障碍的原因，咨询医生并选择适合您的饮食补充剂很重要。还必须考虑可能的副作用以及与其他药物的相互作用。除了接受饮食补充剂外，还建议观察睡眠模式，为睡眠创造一个舒适的环境，并使用替代方法改善睡眠。如果患有慢性睡眠障碍，则必须咨询医生进行诊断并开处方适当的治疗方法。

vii。市场上可用的睡眠饮食补充剂示例（仅用于说明，而不是建议）

没有适当许可和验证的特定品牌或饮食补品的指示可以被视为广告或建议，这与中性审查的目标相矛盾。但是，为了说明市场上有哪些类型的饮食补充剂，我们可以根据其主要组成部分提供广义示例：

• 基于褪黑激素的饮食补充剂： 以各种剂量（从0.3 mg至10 mg）呈现，通常包含其他成分，例如维生素B6。
• 基于Valerian和其他草药的Bades： 可能包含带有舒缓特性的缬草提取物，洋甘菊，柠檬香脂，啤酒花和其他草药。
• 基于l- theanine的巴达： 通常与其他氨基酸或草药结合起来，以增强放松的作用。
• 基于镁的饮食补充剂： 它们以各种形式表示（柠檬酸盐，甘氨酸，牛taurat），通常含有其他维生素和矿物质。
• 饮食补充剂： 包含多种成分，例如褪黑激素，瓦莱良，洋甘菊和镁的组合。

重要的： 在购买和使用任何饮食补充剂进行睡眠之前，您必须仔细研究组成，使用和禁忌症的说明以及咨询医生。

viii。研究和科学数据（需要在发布期间进行更新和验证的示例）

在不持续更新和检查它的情况下对科学研究进行特定的参考可能是有风险的，因为研究可以过时或驳斥。相反，您可以指出研究的一般领域和关键结论：

• 褪黑激素： 大量研究证实了褪黑激素在喷气lag期间入睡的有效性以及与夜班工作有关的睡眠障碍。但是，需要进行其他研究来评估褪黑激素的长期效率和安全性。
• Valerian： 一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少轻度失眠的夜间觉醒。但是，研究结果是矛盾的，需要进行更严格设计的其他研究。
• 洋甘菊： 一些研究表明，洋甘菊可以减轻焦虑并改善睡眠质量。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。
• l- theanine： 研究表明，l-茶氨酸可以降低焦虑水平并提高浓度，这可以帮助改善睡眠。
• 镁： 研究表明，镁缺乏症会导致焦虑和睡眠障碍，而服用镁可以改善镁缺乏的人的睡眠。

重要的： 以上研究的例子只是一个例证。在决定制作饮食补充剂的睡眠之前，有必要独立搜索相关和可靠的科学信息。始终咨询医生。

ix。饮食补充剂的立法调节

在不同国家，饮食补充剂的立法调节差异很大。在大多数国家 /地区，饮食补充剂不受与药物相同的严格测试和法规的约束。这意味着，饮食补充剂制造商无需在进入市场之前证明其有效性和安全性。

在某些国家，例如美国，饮食补充剂被视为食品补充剂，而不是药物。这意味着在进入市场之前，卫生监督食品和医学质量（FDA）不同意饮食补充剂。但是，FDA可以采取针对对其产品发表虚假或误导性陈述的饮食补充剂的措施。

在其他国家（例如欧盟），饮食补充剂比美国更严格。欧洲食品安全局（EFSA）评估了饮食补充剂中某些成分的安全性和有效性。

重要的： 在购买和使用饮食补充剂之前，有必要熟悉您所在国家的饮食补充剂的立法调节。从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和清洁度。

X.安全使用饮食补品睡觉的技巧

要安全使用饮食补品，请遵循以下提示：

• 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂睡觉之前，请咨询医生，尤其是如果您伴有疾病或服用其他药物。

• 从最低剂量开始： 开始服用饮食剂量以检查以验证公差。

• 仔细研究使用的组成和说明： 在使用饮食补充剂之前，请仔细研究组成，使用和禁忌症的说明。

• 从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂： 从可信赖的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和清洁度。

• 不要超过建议的剂量： 不要超过建议的饮食补充剂。

• 不要在不咨询医生的情况下长时间服用饮食补充剂： 在不咨询医生的情况下，不要长时间服用饮食补充剂。

• 如果您有副作用，请停止服用饮食补充剂： 如果您有副作用，请停止服用饮食补充剂，并咨询医生。

• 保留饮食补充剂绝不适合儿童： 让儿童无法获得饮食补充剂。

这项详细的评论提供了有关无需处方的饮食补充剂的全面信息，涵盖了他们的行动机制，选择因素，警告，替代方法和有关安全使用的建议。