女性のためのスポーツサプリメント：何を選ぶべきか
スポーツやフィットネスに積極的に関与している女性は、しばしばスポーツ添加物の選択に直面しています。市場は、結果の改善、回復の加速、一般的な回復を約束する多種多様な製品を提供します。ただし、この多様性をナビゲートすることは難しい場合があります。この記事では、その利点、短所、投与量、潜在的な副作用を考慮して、女性向けの最も効果的で安全なスポーツ添加物の詳細な概要を説明します。さまざまな目的に必要な添加物を分析します。強度と持久力の向上から減量まで、全体的な健康を改善します。
I.生産性とエネルギーを高めるための添加物：
1。クレアチン：
- 作用のメカニズム： クレアチンは、アミノ酸の体で合成される天然物質です。特に集中的な運動中に、エネルギー交換において重要な役割を果たします。クレアチンは、筋肉のホスホクラチンの埋蔵量を増加させます。これは、筋肉収縮のための主要なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の迅速な回復に必要です。
- 女性の利点：
- 強度とパワーの向上： クレアチンは強度と力を効果的に増加させ、より多くの繰り返しを実行し、より多くの重量を上げ、重い陸上競技、スプリント、CrossFitなどの高強度スポーツの結果を改善することができます。
- 筋肉量の増加： クレアチンは筋肉量を増加させるのに役立ちますが、ホルモンの背景の違いにより、この効果は男性よりも女性の方が顕著ではありません。しかし、筋肉量のわずかな増加でさえ、体の代謝と組成にプラスの影響を与える可能性があります。
- 持久力の改善： クレアチンは、インターバルトレーニングなどの繰り返し高強度エクササイズを実行するときに持久力を改善できます。
- 認知機能の改善： 研究は、クレアチンが、特にストレスや疲労の状態で認知機能を改善できることを示しています。
- 投与量：
- ダウンロードフェーズ（オプション）： 5〜7日以内に4回の用量に分割された1日あたり20グラム。
- サポート用量： 1日あたり3〜5グラム。
- 副作用： 最も一般的な副作用は水遅延であり、体重がわずかに増加する可能性があります。まれに、膨満感や下痢などの胃腸障害が発生する可能性があります。
- クレアチンの形態： 一水酸塩クレアチンは、最も研究され、手頃な価格のクレアチンです。塩酸塩クレアチン（HCl）やクレアチンエチルエーテルなどの他の形態は、一流と比較して有効性を証明していません。
- 推奨事項： クレアチン一水和物は、強度、パワー、持久力を改善しようとする女性にとって安全で効果的な追加です。推奨される用量を観察し、十分な水を飲むことが重要です。
2。ベータアラニン：
- 作用のメカニズム： ベータアラニンは、筋肉のカルノシンのレベルを上げる不可欠なアミノ酸です。カルノシンは、激しい運動中に形成された乳酸酸を中和する緩衝液です。これは、筋肉の疲労を軽減し、持久力を改善するのに役立ちます。
- 女性の利点：
- 持久力の増加： ベータアラニンは、スプリント、水泳、サイクリングなどの高強度エクササイズを実行する際に、持久力を効果的に増加させます。
- 筋肉の疲労の軽減： ベータアラニンは、筋肉の疲労を軽減するのに役立ち、より長くより強烈なトレーニングを可能にします。
- コマンドスポーツのパフォーマンスの向上： ベータアラニンは、コマンドスポーツのパフォーマンスを改善することができ、サッカー、バスケットボール、バレーボールなど、高強度と持久力が必要です。
- 投与量： 1日あたり4〜6グラム、いくつかのトリックに分かれています。食品とともにベータアラニンの受信は、副作用のリスクを減らすことができます。
- 副作用： 最も一般的な副作用は、感覚異常です — 皮膚、特に顔と首のうずきやかゆみの感覚。この効果は無害であり、時間とともに通過します。
- 推奨事項： ベータアラニンは、持久力を改善し、筋肉の疲労を軽減しようとする女性にとって効果的な追加です。感覚異常のリスクを最小限に抑えるために、少量の用量から始めて徐々に増加させることが重要です。
3。カフェイン：
- 作用のメカニズム： カフェインは、中枢神経系に影響を与える刺激剤であり、活気の増加、濃度、および痛みの知覚の低下です。また、アドレナリンの放出に貢献し、心臓収縮の頻度を増加させ、筋肉への血流を改善します。
- 女性の利点：
- エネルギーと活力の増加： カフェインはエネルギーと活力を効果的に増加させるため、より長くより激しい訓練が可能になります。
- 集中力と注意の向上： カフェインは濃度と注意を向けます。これは、複雑な運動を行うときやストレス状態で特に重要です。
- 痛みの認識を減らす： カフェインは痛みの知覚を低下させます。これにより、強度で訓練し、より高い負荷に耐えることができます。
- 脂肪燃焼の改善： カフェインは、脂肪の燃焼、熱発生の増加、脂肪細胞からの脂肪酸の放出を刺激することに寄与する可能性があります。
- 投与量： 体重1 kgあたり1.5〜3 mg。個々の耐性を評価するために、少量から始めて徐々にそれを増やすことをお勧めします。
- 副作用： 最も一般的な副作用は、不眠症、不安、緊張、急速な心拍、および胃腸管の障害です。
- 推奨事項： カフェインは、エネルギー、集中力、性能を向上させようとする女性にとって効果的な追加になります。睡眠を壊さないように、推奨される用量を観察し、夕方にカフェインの使用を避けることが重要です。
4。BCAA（広範な鎖を持つアミノ酸）：
- 作用のメカニズム： BCAA（Leucine、Isolacin、およびValin）は、タンパク質と筋肉の回復の合成に重要な役割を果たす不可欠なアミノ酸です。また、トレーニング中の筋肉の破壊を減らし、疲労を軽減することもできます。
- 女性の利点：
- 筋肉の破壊の減少： BCAAは、特にカロリー欠乏による激しいトレーニング中の筋肉の破壊を減らすのに役立ちます。
- 回復の加速： BCAAは、訓練後の筋肉の回復を加速し、筋肉の痛みと炎症を軽減します。
- タンパク質合成の改善： BCAAは、筋肉の成長と回復に寄与するタンパク質合成を刺激します。
- 疲労の減少： BCAAは、トレーニング中に精神的および身体的疲労を軽減できます。
- 投与量： トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後、1日あたり5〜10グラム。
- 副作用： BCAAは通常十分に許容されますが、まれに胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： BCAAは、特にカロリー不足または長期トレーニングで、集中的なトレーニングに関与する女性に役立ちます。
ii。体重を減らすための添加物と食欲の制御：
1。タンパク質（血清、カゼイン、野菜）：
- 作用のメカニズム： タンパク質は、筋肉量の成長、回復、維持に必要な核尿施設です。また、飽和効果が高いため、食欲の制御に重要な役割を果たしています。
- 女性の利点：
- 飽和という意味での増加： タンパク質は飽和感を高め、食欲を制御するのに役立ち、それがカロリー消費の減少につながる可能性があります。
- 減量中に筋肉量を維持する： タンパク質は、体重を減らす際に筋肉量を維持するのに役立ちます。これは、代謝を維持し、ヨーヨー効果を防ぐために重要です。
- トレーニング後の回復の改善： タンパク質は、訓練後に筋肉の回復を加速し、筋肉の痛みと炎症を軽減します。
- タンパク質の種類：
- ウェイストインタンパク質： それはすぐに吸収され、トレーニング後の消費に最適です。
- カゼイン： ゆっくりと吸収され、就寝前の消費に最適です。
- 植物タンパク質（大豆、エンドウ、米）： 菜食主義者とビーガンに適しています。
- 投与量： 1.6-2.2グラム1日あたりの体重1 kgあたりのタンパク質。
- 副作用： タンパク質は通常よく許容されますが、まれに膨満感や便秘などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： タンパク質は、体重を減らし、筋肉量を維持しようと努力している女性にとって重要な追加です。タンパク質のタイプの選択は、個々の好みとニーズに依存します。
2。ファイバー：
- 作用のメカニズム： 繊維は消化されていない炭水化物であり、飽和に寄与し、砂糖を遅くし、腸の健康をサポートします。
- 女性の利点：
- 飽和という意味での増加： 繊維は飽和感を高め、食欲を制御するのに役立ち、それがカロリー消費の減少につながる可能性があります。
- 砂糖の吸盤が遅くなる： 繊維は砂糖を遅くします。これは、安定した血糖値を維持するのに役立ち、インスリンのジャンプを防ぎます。
- 腸の健康を維持する： 繊維は腸の健康を維持し、有益な細菌の成長に貢献し、消化の改善を行います。
- 繊維のソース： 野菜、果物、全粒製品、マメ科植物、種子。
- 投与量： 1日あたり25〜35グラム。
- 副作用： 大量の繊維を使用すると、膨満感や便秘などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： 繊維は、体重を減らし、腸の健康を維持するために努力している女性にとって重要な追加です。消化管の障害を避けるために、繊維の消費を徐々に増やすことが重要です。
3。L-カルニチン：
- 作用のメカニズム： L-カルニチンは、ミトコンドリアの脂肪酸の輸送に重要な役割を果たすアミノ酸であり、エネルギーを生成するために使用されます。
- 女性の利点：
- 脂肪燃焼の改善（取るに足らない）： L-カルニチンは理論的に脂肪燃焼を改善することができますが、研究は、この効果は重要ではないことを示しており、たとえば、体内のL-カルニチンの欠乏により、特定の条件下でのみ観察されます。
- トレーニング後の回復の改善： L-カルニチンは、訓練後に筋肉の回復を改善し、筋肉の痛みや炎症を軽減することができます。
- 投与量： 1日あたり1〜3グラム。
- 副作用： L-カルニチンは通常よく許容されますが、まれに吐き気や下痢などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： L-カルニチンは減量に必要な追加ではありませんが、トレーニング後の回復を改善するのに役立ちます。
4。緑茶抽出物：
- 作用のメカニズム： 緑茶抽出物には、カテキン、特に抗酸化特性と熱生成特性を持つエパロカテキンガラット（EGCG）が含まれています。
- 女性の利点：
- 脂肪燃焼の改善（取るに足らない）： EGCGは、脂肪の燃焼を改善し、熱発生の増加と脂肪酸化を刺激することができます。
- 抗酸化保護： EGCGには、フリーラジカルによって引き起こされる損傷から細胞を保護する抗酸化特性があります。
- 心血管の健康の改善： 緑茶抽出物は心血管の健康を改善し、コレステロールと血圧を低下させる可能性があります。
- 投与量： 1日あたり300〜500 mg。
- 副作用： 緑茶抽出物は、吐き気や下痢などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。まれに、肝臓に問題を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： 緑茶抽出物は、脂肪燃焼と抗酸化剤の保護を改善するのに役立ちます。特に肝臓に問題がある場合は、推奨される用量を観察し、開始する前に医師に相談することが重要です。
iii。一般的な健康と井戸のための添加物 —
1。ビタミンD：
- 作用のメカニズム： ビタミンDは、骨の健康、免疫系、および一般的な井戸において重要な役割を果たします。体が強い骨に必要なカルシウムを吸収するのに役立ちます。
- 女性の利点：
- 骨の強化： ビタミンDは骨を強化し、骨粗鬆症のリスクを減らします。
- 免疫システムの改善： ビタミンDは免疫系を改善し、感染から保護するのに役立ちます。
- 気分の改善： ビタミンDは気分を改善し、うつ病のリスクを減らすことができます。
- 慢性疾患のリスクの低下： ビタミンDは、癌や糖尿病などの慢性疾患を発症するリスクを減らすことができます。
- ビタミンDのソース： 日光、油性魚、卵黄、濃縮製品。
- 投与量： 1日あたり1000〜2000 IU。
- 副作用： 高用量のビタミンDを摂取すると、高カルシウム血症（血液中のカルシウムのレベルの増加）を引き起こす可能性があり、吐き気、嘔吐、脱力感につながる可能性があります。
- 推奨事項： ビタミンDは、特に日光が足りない冬の季節には、女性にとって重要な添加物です。血液中のビタミンDのレベルを確認し、医師に相談して最適な投与量を決定することをお勧めします。
2。オメガ-3脂肪酸：
- 作用のメカニズム： オメガ-3脂肪酸（EPKおよびDGK）は、脳、心臓、関節の健康にとって重要です。それらは抗炎症特性を持ち、細胞機能を改善します。
- 女性の利点：
- 心臓の健康を改善する： オメガ-3脂肪酸は心臓の健康を改善し、トリグリセリドと血圧を低下させます。
- 脳の健康の改善： オメガ-3脂肪酸は、脳の健康を改善し、認知機能を維持し、うつ病のリスクを軽減します。
- 関節の健康を改善する： オメガ-3脂肪酸は関節の健康を改善し、炎症と痛みを軽減します。
- 肌と髪の状態を改善する： オメガ-3脂肪酸は、皮膚と髪の状態を改善し、より健康的で放射性になります。
- オメガ3脂肪酸の源： 脂肪魚（サーモン、マグロ、イワシ）、リネンの種、クルミ、チアシード。
- 投与量： 1日あたり1〜3グラム。
- 副作用： オメガ3脂肪酸の高用量の受信は、吐き気や下痢などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： オメガ-3脂肪酸は、心臓、脳、関節の健康を改善するために努力している女性にとって重要な追加です。
3。マグネシウム：
- 作用のメカニズム： マグネシウムは、エネルギー代謝、筋肉機能、神経系、骨の健康など、体内の300を超える生化学反応において重要な役割を果たします。
- 女性の利点：
- 筋肉機能の改善： マグネシウムは筋肉の機能を改善し、筋肉の発作のリスクを減らします。
- 神経系の改善： マグネシウムは神経系を改善し、不安とうつ病のリスクを軽減します。
- 骨の健康の改善： マグネシウムは骨の健康を改善し、骨粗鬆症のリスクを軽減します。
- 改善： マグネシウムは睡眠を改善し、不眠症のリスクを減らすことができます。
- マグネシウムの源： 緑の葉野菜、ナッツ、種子、全粒穀物製品。
- 投与量： 1日あたり200〜400 mg。
- 副作用： 高用量のマグネシウムを服用すると、下痢などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： マグネシウムは、特にストレスレベルが高く、または食事中のマグネシウムの欠乏を伴う女性にとって重要な追加です。
4。アイアン：
- 作用のメカニズム： 鉄は、血液中の酸素の輸送とエネルギーの生産に必要です。
- 女性の利点：
- 貧血の予防： 鉄は貧血を防ぎ、疲労、脱力感、息切れを引き起こす可能性があります。
- エネルギー改善： 鉄はエネルギーを改善し、疲労を軽減します。
- 認知機能の改善： 鉄は、記憶や濃度などの認知機能を改善します。
- 鉄の出典： 赤身の肉、鶏肉、魚、マメ科植物、緑の葉の野菜、豊かな製品。
- 投与量： 19〜50歳の女性の1日あたり18 mg。
- 副作用： 高用量の鉄を摂取すると、便秘、吐き気、嘔吐などの胃腸管の障害を引き起こす可能性があります。
- 推奨事項： 鉄は、特に月経が豊富な女性や菜食主義者やビーガンにとって、女性にとって重要な添加物です。血液中の鉄のレベルをチェックし、医師に相談して最適な投与量を判断することをお勧めします。
IV。スポーツ添加物を選択する際の重要な考慮事項：
- 医師または栄養士に相談してください： スポーツ添加物を服用する前に、医師または栄養士に相談する必要があります。彼らはあなたの健康を評価し、あなたのニーズを決定し、適切な添加物を推奨することができます。
- 高品質の製品を選択してください： スポーツ添加物を選択するときは、製品の品質に注意を払い、評判の高い実績のあるブランドを選択してください。清潔さと安全性のために独立したテストを受けた製品を探してください。
- 推奨される用量に従ってください： スポーツ添加物の推奨用量を超えないでください。高用量の受信は、副作用を引き起こす可能性があります。
- あなたの体を聞いてください： あなたの体のスポーツサプリメントへの反応に注意してください。副作用が発生した場合は、添加剤の服用をやめて医師に相談してください。
- 添加物のみに依存しないでください： スポーツサプリメントは、健康的な栄養と定期的なトレーニングに取って代わりません。それらは結果を改善するのに役立ちますが、健康的なライフスタイルと組み合わせてのみです。
- 個々のアプローチ： スポーツ添加剤のニーズは個別であり、目標、身体活動、健康状態のレベルに依存していることを忘れないでください。
V.検討のための潜在的に有用な添加物のリスト：
- マルチビタミン： 必要なビタミンとミネラルを体に提供する。
- プロバイオティクス： 腸と免疫系の健康を維持するため。
- コラーゲン： 皮膚、関節、骨の健康を改善するため。
- グルタミン： トレーニング後の回復を改善し、免疫システムを維持するため。
- Tribulus地上： 性欲の潜在的な増加とスポーツ結果の改善のために（追加の研究が必要です）。
- D-アスパラギン酸（DAA）： テストステロンレベルの潜在的な増加とスポーツ結果の改善のために（追加の研究が必要であり、長期使用には推奨されません）。
この記事では、女性向けの最も一般的で研究されているスポーツサプリメントの概要を説明します。スポーツ添加物の選択は個別であり、あなたのニーズと目標に基づいているべきであることを忘れないでください。添加剤を服用する前に、常に医師または栄養士に相談してください。