第1节：了解免疫系统 — 人体强化的城堡
免疫系统是一个复杂的细胞，组织和器官网络，是人体对从微观病毒和细菌到寄生虫和癌细胞的多种威胁的主要防御。理解其复杂的工作对于欣赏饮食补充剂（可生）在支持和加强这一重要系统中的作用至关重要。
1.1先天免疫系统：第一道防线
先天免疫系统是人体的快速反应团队，可立即保护入侵者。这是一种非特异性的防御，这意味着它没有针对特定的病原体，而是对遇到的任何异物反应。先天免疫系统的关键组成部分包括：
- 物理障碍： 皮肤，粘膜和胃的酸性环境充当物理屏障，以防止病原体进入身体。
- 免疫细胞：
- 巨噬细胞： 这些“大食者”通过称为吞噬作用的过程吞噬了病原体和细胞碎片。他们还释放了细胞因子，信号分子，使其他免疫细胞引起威胁的存在。
- 天然杀手（NK）细胞： 这些细胞通过释放诱导凋亡的细胞毒性颗粒（程序性细胞死亡）来靶向并破坏感染或癌细胞。
- 中性粒细胞： 中性粒细胞最丰富的白细胞类型迅速招募到感染部位，它们吞噬并破坏病原体。他们还释放抗菌物质。
- 树突状细胞： 这些细胞充当先天和适应性免疫系统之间的使者。他们捕获抗原（触发免疫反应的异物）并将其呈现给T细胞，从而启动适应性免疫反应。
- 补充系统： 一系列蛋白质，共同使病原体（使其更容易受到吞噬作用），直接杀死病原体并募集炎症细胞到感染部位。
- 炎： 对感染或伤害的局部反应，其特征是发红，肿胀，热和疼痛。炎症有助于控制感染，去除损坏的组织并启动愈合过程。细胞因子在调节炎症中起着至关重要的作用。
1.2自适应免疫系统：靶向和持久的免疫力
自适应免疫系统是一种更复杂的防御机制，可为特定病原体提供持久的免疫力。它学会了识别和记住特定的抗原，从而使其在随后的接触后安装更快，更有效的反应。自适应免疫系统涉及：
- B细胞： 这些细胞产生与特定抗原结合的专门蛋白质的抗体，将其标记为其他免疫细胞的破坏或中和它们的作用。 B细胞分化为产生大量抗体的浆细胞和可提供长期免疫力的记忆B细胞。
- T细胞： 这些细胞在协调免疫反应并直接杀死感染细胞方面起着至关重要的作用。 T细胞有两种主要类型：
- 助手T细胞（CD4+ T细胞）： 这些细胞有助于激活其他免疫细胞，包括B细胞和细胞毒性T细胞。他们还释放了调节免疫反应的细胞因子。
- 细胞毒性T细胞（CD8+ T细胞）： 这些细胞通过识别表面上呈现的抗原直接杀死感染或癌细胞。
- 抗原表现： 树突状细胞，巨噬细胞和其他抗原呈递细胞（APC）捕获抗原并将其呈现给T细胞，从而启动适应性免疫反应。
- 免疫记忆： 清除感染后，一些B细胞和T细胞分化为记忆细胞，如果将来再次遇到，它们会迅速响应相同的抗原。这是疫苗接种的基础。
1.3影响免疫功能的因素
许多因素会影响免疫系统的强度和有效性。了解这些因素是实施免疫支持策略的关键，包括适当使用饮食补充剂。
- 年龄： 免疫系统随着年龄的增长而削弱，这一过程称为免疫衰老。这使老年人更容易感染，对疫苗的反应较低。
- 营养： 必需营养素的缺乏，例如维生素A，C，E，B6，B12，叶酸，铁，锌和硒，可能会损害免疫功能。
- 压力： 慢性应激可以通过释放皮质醇来抑制免疫系统，皮质醇是一种干扰免疫细胞功能的应激激素。
- 睡觉： 缺乏睡眠可以通过减少细胞因子的产生并损害免疫细胞功能来削弱免疫系统。
- 锻炼： 中等运动可以通过增加免疫细胞的循环并减少炎症来增强免疫系统。但是，过度运动可以抑制免疫系统。
- 潜在的健康状况： 糖尿病，肥胖，自身免疫性疾病和艾滋病毒/艾滋病等疾病会大大损害免疫功能。
- 药物： 某些药物，例如皮质类固醇和免疫抑制剂，可以抑制免疫系统。
- 环境因素： 暴露于污染物，毒素和辐射可以削弱免疫系统。
- 肠道微生物组： 肠道微生物组是生活在消化道中的微生物社区，在免疫功能中起着至关重要的作用。健康的肠道微生物组可以帮助训练免疫系统，预防病原体并调节炎症。
第2节：用于免疫支持的顶级饮食补充剂（б瓜）：深度潜水
鉴于免疫系统的复杂性以及可能影响其功能的众多因素，因此对免疫支持的整体方法至关重要。饮食补充剂可以通过提供支持免疫功能的基本营养和生物活性化合物来补充健康的生活方式。本节将探讨一些最有前途且研究的饮食补充剂，以进行免疫支持，深入研究其作用机理，科学证据和推荐剂量。
2.1维生素C（抗坏血酸）：抗氧化剂源
维生素C是一种有效的抗氧化剂，在免疫功能中起着至关重要的作用。它支持各种免疫细胞的产生和功能，包括中性粒细胞，巨噬细胞和淋巴细胞。它还有助于保护免疫细胞免受氧化损伤。
- 作用机理：
- 抗氧化活性： 维生素C中和自由基，保护免疫细胞免受氧化损伤。
- 免疫细胞功能： 维生素C支持中性粒细胞，巨噬细胞和淋巴细胞的生产，分化和功能。它增强了中性粒细胞趋化性（向感染部位的运动），吞噬作用以及活性氧（ROS）的产生以杀死病原体。它还促进淋巴细胞的增殖和分化，增强抗体产生和细胞介导的免疫力。
- 干扰素生产： 维生素C可能会刺激干扰素的产生，这是一种有助于抵抗病毒感染的细胞因子。
- 胶原蛋白合成： 维生素C对于合成胶原蛋白是必不可少的，胶原蛋白为包括皮肤和粘膜在内的组织提供结构支持，这些蛋白质是防止感染的物理屏障。
- 科学证据： 大量研究表明，补充维生素C可以减少普通感冒的持续时间和严重程度，尤其是在体育活动或暴露于冷环境的个体中。一些研究还表明，维生素C可能会降低某些人群中呼吸道感染的风险。
- 剂量： 维生素C的建议每日津贴（RDA）为男性90毫克，女性为75毫克。但是，较高剂量（每天500-1000毫克）可能对免疫支持有益，尤其是在压力或疾病期间。维生素C通常是安全的，但是高剂量（每天高于2000毫克）会引起胃肠道不适，例如腹泻。
- 注意事项： 选择一种高质量的维生素C补充剂，最好是缓冲或含有生物黄酮的一种以增强吸收。患有肾脏问题的人应在服用大剂量的维生素C之前咨询医生。
2.2维生素D：用于免疫调节的阳光维生素
维生素D是一种脂溶性维生素，在免疫调节中起关键作用。它有助于调节免疫细胞的活性，减少炎症并促进免疫耐受性。维生素D缺乏症与感染和自身免疫性疾病的风险增加有关。
- 作用机理：
- 免疫细胞调节： 维生素D受体（VDR）在包括巨噬细胞，树突状细胞和T细胞在内的各种免疫细胞上发现。维生素D激活这些受体，调节这些细胞的活性。它促进了巨噬细胞和树突状细胞的分化，增强了它们吞噬细胞病原体的能力并将抗原与T细胞呈现。它还有助于调节细胞因子的产生，减少炎症并促进免疫耐受性。
- 抗菌肽的产生： 维生素D刺激了直接杀死病原体的抗菌素肽的产生，例如cathelicidin和defensin。
- 屏障功能： 维生素D有助于维持肺和肠道上上皮屏障的完整性，从而阻止病原体进入人体。
- 科学证据： 许多研究表明，补充维生素D可以降低呼吸道感染的风险，特别是在维生素D缺乏的个体中。一些研究还表明，维生素D可能会降低自身免疫性疾病的风险。
- 剂量： 维生素D的RDA为70岁以下的成年人每天为600 IU（15 mcg），每天为70岁以上的成年人每天的RDA（20 MCG）。但是，许多专家建议最佳的免疫功能，尤其是在冬季或有限暴露有限的阳光下的患者中，许多专家建议更高剂量（每天1000-4000 IU）（每天1000-4000 IU）。维生素D通常是安全的，但是高剂量（每天4000 IU）可能会引起高钙血症（高血钙水平）。
- 注意事项： 对您的维生素D水平进行测试以确定您的个人需求。选择维生素D3补充剂，因为它比维生素D2更有效地提高维生素D水平。用食物服用维生素D，因为它是一种脂溶性的维生素，并在脂肪服用时会更好地吸收。
2.3锌：免疫细胞发育必不可少的矿物质
锌是必不可少的矿物质，对免疫细胞的发展和功能至关重要。它支持中性粒细胞，巨噬细胞，NK细胞和T细胞的活性。锌缺乏会损害免疫功能并增加感染的风险。
- 作用机理：
- 免疫细胞发育和功能： 锌对于中性粒细胞，巨噬细胞，NK细胞和T细胞的发展和功能至关重要。它支持细胞因子和抗体的产生，以及免疫细胞杀死病原体的能力。
- 抗氧化活性： 锌是超氧化物歧化酶（SOD）的组成部分，这是一种保护细胞免受氧化损伤的酶。
- 屏障功能： 锌有助于维持肠道中上皮屏障的完整性，以防止病原体进入身体。
- 科学证据： 大量研究表明，补充锌可以减少普通感冒的持续时间和严重程度，尤其是在症状发作后24小时内服用时。一些研究还表明，锌可能会降低肺炎和其他呼吸道感染的风险。
- 剂量： 锌的RDA的男性为11毫克，女性为8毫克。但是，较高剂量（每天15-30毫克）可能对免疫支持有益，尤其是在压力或疾病期间。锌通常是安全的，但是高剂量（每天40毫克）会干扰铜的吸收并引起胃肠道不适。
- 注意事项： 选择易于吸收的锌补充剂，例如锌皮酸锌，柠檬酸锌或葡萄糖酸锌。避免服用钙补充剂或高钙的食物，因为钙会干扰锌的吸收。
2.4接骨木浆果（Sambucus nigra）：抗病毒浆果
接骨木浆果是一种深紫色的浆果，已用于其药用特性数百年。它富含抗氧化剂，包括花青素，它们已被证明具有抗病毒和抗炎作用。
- 作用机理：
- 抗病毒活性： 已显示接骨木浆果提取物可抑制各种病毒的复制，包括流感病毒。接骨木浆果中的花青素与病毒蛋白结合，防止病毒进入宿主细胞并复制。
- 抗炎活性： 接骨木浆果提取物可以减少炎性细胞因子的产生，有助于减轻呼吸道感染的症状。
- 抗氧化活性： 接骨木浆果富含抗氧化剂，可保护细胞免受氧化损伤。
- 科学证据： 大量研究表明，补充接骨木浆果可以减少普通感冒和流感的持续时间和严重程度。一些研究还表明，接骨木浆果可能会降低呼吸道感染的风险。
- 剂量： 接骨木浆果有多种形式，包括糖浆，lozenges和胶囊。建议的剂量因产品而异。按照产品标签上的说明进行操作。
- 注意事项： 选择一个知名的接骨木浆果品牌。生晶质含有氰基糖苷，可能是有毒的。因此，重要的是选择由正确处理的接骨木浆果制成的补充剂。
2.5益生菌：肠道免疫连接
益生菌是活体生物，如果以足够的量给予宿主的健康益处。它们通过调节肠道微生物组来支持免疫功能至关重要。
- 作用机理：
- 肠道微生物组调制： 益生菌有助于平衡肠道微生物组，促进有益细菌的生长并抑制有害细菌的生长。
- 免疫系统培训： 肠道微生物组在训练免疫系统中起着至关重要的作用，帮助其区分无害细菌和有害细菌。益生菌可以帮助教育免疫系统，减少过敏反应和自身免疫性疾病的风险。
- 屏障功能： 益生菌有助于增强肠道屏障，以防止病原体进入人体。
- 细胞因子生产： 益生菌可以刺激调节免疫反应的细胞因子的产生。
- 科学证据： 许多研究表明，补充益生菌可以降低呼吸道感染的风险，尤其是在儿童中。一些研究还表明，益生菌可能会降低过敏和自身免疫性疾病的风险。
- 剂量： 建议的益生菌剂量取决于应变和产物。寻找包含各种益生菌菌株和大量菌落形成单元（CFU）的产品。按照产品标签上的说明进行操作。
- 注意事项： 选择一个知名的益生菌品牌。将益生菌存储在一个凉爽干燥的地方。益生菌通常是安全的，但是当他们第一次开始服用时，有些人可能会遇到轻度的胃肠道不适，例如气或腹胀。
2.6紫锥菊：传统的免疫草药
紫锥菊是一种开花植物，美国原住民的药用特性已有数百年的历史。据信它可以刺激免疫系统并有助于抵抗感染。
- 作用机理：
- 免疫细胞刺激： 据信紫锥菊会刺激各种免疫细胞的活性，包括巨噬细胞，NK细胞和T细胞。
- 细胞因子生产： 紫锥菊可能会刺激调节免疫反应的细胞因子的产生。
- 抗病毒活性： 一些研究表明，紫锥菊可能针对某些病毒具有抗病毒活性，包括流感病毒和单纯疱疹病毒。
- 科学证据： 一些研究表明，补充紫锥菊可以减少普通感冒的持续时间和严重程度。但是，关于紫锥菊研究的结果已混合在一起。
- 剂量： 紫锥菊有各种形式，包括胶囊，片剂和tin剂。建议的剂量因产品而异。按照产品标签上的说明进行操作。
- 注意事项： 选择一个著名的紫锥菊补品品牌。紫锥菊通常是安全的，但是有些人可能会遇到过敏反应。如果您患有自身免疫性疾病，请避免服用紫锥菊。
2.7大蒜（小葱）：天然抗生素
大蒜是一种球茎植物，已用于其烹饪和药用特性数百年。它含有大蒜素，该化合物已被证明具有抗菌，抗病毒和抗真菌作用。
- 作用机理：
- 抗菌活性： 大蒜素抑制各种细菌，病毒和真菌的生长。
- 免疫细胞刺激： 大蒜可以刺激包括巨噬细胞和NK细胞在内的各种免疫细胞的活性。
- 抗氧化活性： 大蒜富含抗氧化剂，可保护细胞免受氧化损伤。
- 科学证据： 一些研究表明，补充大蒜可以减少普通感冒的持续时间和严重程度。一些研究还表明，大蒜可以降低心血管疾病和癌症的风险。
- 剂量： 大蒜有各种形式，包括生大蒜，大蒜粉和大蒜补充剂。建议的剂量因产品而异。
- 注意事项： 生大蒜是最有效的大蒜形式。但是，这可能很难消化，并可能导致胃肠道不适。大蒜补充剂通常更可口，更容易消化。
2.8β-葡聚糖：免疫调节剂
β-葡聚糖是在细菌，真菌和植物的细胞壁中发现的多糖，例如燕麦和大麦。它们以免疫调节作用而闻名。
- 作用机理：
- 免疫细胞激活： β-葡聚糖与免疫细胞（例如巨噬细胞和NK细胞）上的受体结合，激活它们并增强其杀死病原体的能力。
- 细胞因子生产： β-葡聚糖刺激调节免疫反应的细胞因子的产生。
- 抗肿瘤活动： 一些研究表明，β-葡聚糖可能具有抗肿瘤活性。
- 科学证据： 一些研究表明，补充β-葡聚糖可以降低呼吸道感染的风险并改善运动员的免疫功能。
- 剂量： 建议的β-葡聚糖剂量因产品而异。按照产品标签上的说明进行操作。
- 注意事项： 选择一个知名的Beta-Glucan补充品牌。
2.9硒：抗氧化剂和免疫增强剂
硒是必不可少的痕量矿物质，在免疫功能中起着至关重要的作用。它是几种抗氧化剂酶的组成部分，可保护细胞免受氧化损伤。硒缺乏会损害免疫功能并增加感染的风险。
- 作用机理：
- 抗氧化活性： 硒是谷胱甘肽过氧化物酶的组成部分，该酶可保护细胞免受氧化损伤。
- 免疫细胞功能： 硒支持包括NK细胞和T细胞在内的各种免疫细胞的功能。
- 甲状腺激素代谢： 硒对于甲状腺激素的适当代谢至关重要，甲状腺激素在免疫功能中起作用。
- 科学证据： 一些研究表明，补充硒可以改善免疫功能，并降低硒缺乏症患者感染的风险。
- 剂量： 硒的RDA每天为55 mcg。但是，较高剂量（每天最多200 MCG）可能对免疫支持有益。硒通常是安全的，但是高剂量（每天高于400 MCG）可能会导致硒，这种疾病以脱发，指甲变化和胃肠道不适为特征。
- 注意事项： 选择容易吸收的硒补充剂，例如硒蛋氨酸。
2.10 N-乙酰半胱氨酸（NAC）：粘液溶解和抗氧化剂
N-乙酰半胱氨酸（NAC）是氨基酸半胱氨酸的衍生物。它是一种有效的抗氧化剂和粘液溶剂，这意味着它有助于分解粘液。
- 作用机理：
- 抗氧化活性： NAC是谷胱甘肽的前体，谷胱甘肽是体内主要的抗氧化剂。它有助于保护细胞免受氧化损伤。
- 脂肪性活性： NAC分解粘液中的二硫键，使其更薄，更易于从气道中清除。
- 免疫细胞功能： NAC可以支持各种免疫细胞的功能。
- 科学证据： 一些研究表明，补充NAC可以减少呼吸道感染的持续时间和严重程度，尤其是在患有慢性支气管炎或其他呼吸系统疾病的患者中。
- 剂量： 建议的NAC剂量取决于所治疗的状况。
- 注意事项： NAC通常是安全的，但是有些人可能会感到胃肠道不适。
第3节：将可生纳入整体免疫支持策略
虽然饮食补充剂可能是免疫支撑策略的宝贵补充，但要记住它们不是魔术子弹，这一点至关重要。最有效的方法涉及一种整体策略，该策略包括健康的生活方式，平衡的饮食，以及适当的目标补充。
3.1基础：健康的生活方式
- 均衡饮食： 富含水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白的饮食提供了免疫系统需要发挥作用的必需营养素。
- 定期练习： 中等运动可以通过增加免疫细胞的循环并减少炎症来增强免疫系统。一周中大部分时间的大部分时间都至少瞄准30分钟的中等强度练习。
- 足够的睡眠： 每晚瞄准7-8个小时的优质睡眠。睡眠剥夺会削弱免疫系统。
- 压力管理： 练习减轻压力的技术，例如瑜伽，冥想或在自然界中花费时间。
- 水合： 喝大量的水以保持水分。脱水会损害免疫功能。
- 避免吸烟和过度饮酒： 吸烟和过度饮酒会削弱免疫系统。
3.2营养丰富的饮食：加油免疫系统
专注于将富含免疫养分的富含免疫营养物质的食物纳入您的饮食中：
- 维生素C： 柑橘类水果，浆果，辣椒，西兰花，菠菜
- 维生素D： 脂肪鱼，鸡蛋，强化食品
- 锌： 牡蛎，牛肉，南瓜种子，腰果
- 硒： 巴西坚果，金枪鱼，葵花籽
- 维生素A： 地瓜，胡萝卜，菠菜
- 维生素E： 杏仁，葵花籽，鳄梨
- 益生菌： 酸奶，开菲尔，Sourkut，Kimchi
3.3有针对性的补充：满足特定需求
考虑根据您的个人需求和风险因素来补充特定的营养或生物活性化合物。例如：
- 维生素D缺乏的人： 补充维生素D。
- 老年人： 考虑补充维生素D，维生素B12和锌。
- 压力很大的生活方式的人： 考虑补充维生素C，镁和适应剂。
- 容易发生呼吸道感染的人： 考虑补充维生素C，维生素D，接骨木浆果和益生菌。
3.4咨询医疗保健专业人员
在开始任何新的补充方案之前，重要的是要咨询您的医生或合格的医疗保健专业人员。他们可以帮助您评估个人需求，确定与您正在服用的药物的潜在互动，并建议适当的剂量。
3.5选择高质量的补品
- 信誉良好的品牌： 从信誉良好的品牌中选择以其质量和安全而闻名的补品。
- 第三方测试： 寻找由USP，NSF International或ConsumerLab.com等第三方组织测试的补品。这样可以确保补充剂包含标签上列出的成分，并且没有污染物。
- 仔细阅读标签： 注意成分清单，剂量说明和潜在的副作用。
- 避免过度剂量： 更多并不总是更好。坚持推荐的剂量。
通过采用一种结合健康生活方式，营养丰富的饮食和有针对性补充的整体方法，您可以有效地支持您的免疫系统并增强整体福祉。请记住，一致性和个性化是实现最佳结果的关键。