爸爸在改变时区时睡觉：克服喷射的完整指南
第1节：了解Jetga及其影响力
1.1什么是喷气机？
JetLag或Desingronisos是一种生理疾病，由于各个时区之间的快速运动而发生，这导致违反马戏团节奏。循环节奏是内部生物学手表，可在24小时内调节睡眠束缚周期，荷尔蒙分泌，体温和其他重要身体功能。当越过几个时区时，这些内部手表充满了外部时间，这会导致许多不愉快的症状。
1.2 JETGA的原因：
JETGA的主要原因是内部生物钟与新到达时间之间的差异。这种差异会影响：
- 睡眠炸弹： 违反睡眠和清醒的正常循环，这会导致失眠，白天嗜睡，入睡和觉醒的困难。
- 激素调节： 激素的产生，例如褪黑激素和皮质醇，它们在调节睡眠，压力和其他生理过程中起关键作用。
- 消化： 可能会出现消化问题，例如便秘，腹泻，恶心和食欲丧失。
- 情绪和认知功能： 喷射lag会对情绪产生负面影响，导致烦躁，焦虑，抑郁和浓度降低。
1.3影响喷气机严重程度的因素：
喷射的严重程度取决于几个因素：
- 交叉时区的数量： 相交的时区越多，喷气机的症状越强。
- 飞行方向： 通常，从东到西部飞行比从西部到东部飞行时，喷气莱格更强大，因为在向东飞行时，您必须缩短这一天，这要适应更困难。
- 身体的个体特征： 有些人比其他人更容易受到喷气莱格的影响。年龄，一般健康，慢性疾病的存在，压力水平和遗传倾向会影响症状的严重程度。
- 旅行准备： 这次旅行的准备不足，例如飞行前缺乏足够的睡眠，使用酒精或咖啡因会加剧Jetla的症状。
1.4 Jetga的症状：
喷气机的症状在强度和持续时间上可能有所不同，但通常包括：
- 失眠： 入睡和维持睡眠的困难。
- 白天的嗜睡： 白天的疲劳和昏昏欲睡的感觉。
- 疲劳： 普遍的弱点和疲惫感。
- 头痛： 压力或偏头痛的头痛。
- 易怒： 提高烦躁和脾气。
- 集中注意力： 集中注意力和任务的困难。
- 消化障碍： 便秘，腹泻，恶心，食欲不振。
- 焦虑： 一种焦虑和焦虑的感觉。
- 迷失方向： 感到迷失方向和干扰。
- 胃口减少： 缺乏欲望。
第2节：饮食补充剂在克服喷气机中睡觉的作用
2.1饮食DAN的概述
生物活性添加剂（饮食补充剂）是含有天然或合成成分的产品，可以帮助改善睡眠并缓解JETLA症状。它们不是药物，不需要医生的处方，但是在使用之前，建议咨询医生，尤其是在患有慢性疾病或服用其他药物的情况下。
2.2 Jetlaga使用的睡眠饮食补充剂的主要类型：
- 褪黑激素： 褪黑激素是一种自然在体内产生并调节睡眠周期的激素。在改变时区时，褪黑激素的摄入量可以帮助恢复睡眠的正常节奏并减轻喷气lag的症状。
- Valerian： Valerian是一种草本植物，有舒缓和安眠药。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 洋甘菊： 洋甘菊是一种也具有舒缓特性的植物。用洋甘菊茶可以帮助放松和准备睡眠。
- l-triptophan： L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。她可以帮助改善情绪和睡眠。
- 镁： 镁是一种矿物质，在神经系统和睡眠的调节中起着重要作用。镁缺乏会导致失眠。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： GABA是一种神经递质，具有舒缓和放松的特性。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
- 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺产生的中间物质。她可以帮助改善情绪和睡眠。
2.3饮食补充剂睡觉的机制：
每种饮食补充剂都有其自身的作用机制：
- 褪黑激素： 它与大脑中褪黑激素的受体有关，导致睡眠发作和调节马戏节律。
- Valerian： 增加了大脑中GABA的水平，从而导致神经兴奋性和放松的降低。
- 洋甘菊： 含有一种与大脑中苯二氮卓受体结合的替代蛋白，具有平静的作用。
- l-triptophan： 它变成5-羟色胺，然后变成褪黑激素，有助于改善情绪和睡眠。
- 镁： 调节神经系统和肌肉的功能，导致睡眠的放松和改善。
- 加巴： 它与大脑中GABA的受体有关，具有平静而放松的作用。
- 5-HTP： 它变成了5-羟色胺，有助于改善情绪和睡眠。
2.4使用饮食补充剂在Jetlaga睡觉的优点和缺点：
优点：
- 可以帮助减轻喷气lag的症状： 睡眠饮食补充剂可以帮助减少失眠症，白天的嗜睡，疲劳，烦躁和Jetga的其他症状。
- 不需要医生的处方： 大多数用于睡眠的饮食补充剂都可以在没有医生处方的情况下购买。
- 相对安全： 通过适当使用饮食补充剂进行睡眠，通常被认为是安全的。
缺陷：
- 会引起副作用： 一些饮食补充剂会导致副作用，例如白天头痛，恶心，头晕和嗜睡。
- 可以与其他药物互动： 一些用于睡眠的饮食补充剂可以与其他药物相互作用，因此在使用前咨询医生很重要。
- 不像药物那样严格调整： 饮食补充剂不像药物那样严格调整，因此产品的质量和成分可能会有所不同。
- 并非总是有效的： 睡眠饮食补充剂并不总是对所有人有效。
2.5如何选择合适的饮食补充剂在Jetlag睡觉：
选择饮食以与Jetlag睡觉时，应考虑以下因素：
- 身体的个体特征： 考虑一下您的年龄，一般健康，慢性疾病和药物的存在。
- 提示Getlal： 确定Jetga的症状最困扰您（失眠，白天嗜睡，烦躁等），并选择一种饮食补充剂，有助于应对这些症状。
- 饮食补充剂的组成： 请注意饮食补充剂的组成，并确保其包含的成分可有助于改善睡眠并减轻喷气lag的症状。
- 坏制造商： 从遵守严格质量标准的良好和值得信赖的制造商中选择饮食补充剂。
- 其他用户的评论： 阅读其他用户的评论，以了解他们在使用饮食补充剂方面的经验。
- 咨询医生： 在使用饮食补充剂睡眠之前，请咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。
第3节：用于睡眠和建议的特定饮食补品用于Jetlaga
3.1褪黑激素：剂量，接收时间和副作用：
褪黑激素是在Jetlag睡觉的研究最有效的饮食补充剂之一。它有助于恢复睡眠的正常周期并减轻喷射的症状。
- 剂量： 推荐的褪黑激素用喷射lag剂量为0.5 mg至5 mg。您应该从最低剂量（0.5 mg或1 mg）开始，并在必要时逐渐增加剂量。
- 接待时间： 褪黑激素应在新时区入睡的估计时间大约30-60分钟。在黑暗中服用褪黑激素很重要，因为光可以抑制其产量。
- 入学期限： 建议在到达新时区几天内服用褪黑激素，直到身体适应新的时代。通常3-5天就足够了。
- 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，恶心，头晕，白天的嗜睡，烦躁和噩梦。如果您遇到任何副作用，请停止服用褪黑激素并咨询您的医生。
- 防范措施： 不建议用于怀孕和护理妇女，儿童，患有自身免疫性疾病的人以及服用某些药物的人，例如抗抑郁药和免疫抑制剂。如果您患有任何疾病或服用药物，请咨询医生，然后使用褪黑激素。
3.2 Valerian：剂量，接收时间和副作用：
Valerian是一种草本植物，有舒缓和安眠药。它可以帮助减轻焦虑并改善JetLag的睡眠质量。
- 剂量： Jetlaga上推荐的Valerian剂量为400毫克至900毫克的Valerian根提取物。
- 接待时间： 在新时区入睡的估计时间约1-2小时，应花费大约1-2个小时。
- 入学期限： 到达新时区后的几天内，可以在valerian进行，直到身体适应新的时代。
- 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但是在某些情况下可能会发生副作用，例如白天头痛，恶心，头晕，胃部障碍和嗜睡。如果您遇到任何副作用，请停止服用Valerian并咨询您的医生。
- 防范措施： 不建议为怀孕和护理妇女，3岁以下的儿童以及服用镇静剂，镇静剂和酒精的人。如果您患有任何疾病或服用药物，请咨询医生，然后使用Valerian。
3.3洋甘菊：使用，接收时间和副作用的方法：
洋甘菊是具有舒缓特性的植物。用洋甘菊茶可以帮助放松并准备在Jetlag睡觉。
- 使用方法： 洋甘菊可以以茶，胶囊或提取物的形式消费。
- 接待时间： 在预计在新的小时区入睡前约30-60分钟，应该喝洋甘菊的茶。应根据包装上的说明进行胶囊或洋甘菊提取物。
- 剂量： 推荐的洋甘菊剂量是每天2-3杯茶或400-1600毫克的洋甘菊提取物。
- 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下，会发生过敏反应。如果您对Astrov家族的其他植物过敏，例如Ambrosia，Chrysanthemums和Marigolds，请在使用洋甘菊时小心。
- 防范措施： 不建议对Astrov家族过敏的人使用洋甘菊。如果您患有任何疾病或服用药物，请在使用洋甘菊之前咨询医生。
3.4 l-三次人类：剂量，接收时间和副作用：
L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。她可以通过Jetlaga帮助改善情绪和睡眠。
- 剂量： JETLAG的L- tripteophane的建议剂量从500毫克到2000毫克。
- 接待时间： 在新时区入睡的估计时间约30-60分钟，应采取L-三体货币。
- 副作用： L-三体液通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，嗜睡和头晕。如果您遇到任何副作用，请停止服用L-Tripfan并咨询您的医生。
- 防范措施： 不建议使用抗抑郁药以及患有肝脏和肾脏疾病的患者的孕妇和护理妇女来服用L-三脑液。如果您患有疾病或服用药物，请在使用L-三尖体之前咨询医生。
3.5镁：镁，剂量，接收时间和副作用的形式：
镁是一种矿物质，在神经系统和睡眠的调节中起着重要作用。镁缺乏会导致失眠。
- 镁的形式： 有各种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和tronate镁。甘氨酸镁和三镁镁被认为是镁的最易消化形式。
- 剂量： 推荐的镁含量从200毫克到400毫克。
- 接待时间： 镁应在新时区入睡的估计时间大约1-2小时。
- 副作用： 镁通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如腹泻，恶心和胃部疾病。如果您遇到任何副作用，请减少镁的剂量或停止服用并咨询您的医生。
- 防范措施： 不建议使用肾脏疾病的患者和服用某些药物的人，例如抗生素和利尿剂。使用镁之前，请咨询医生，如果您患有任何疾病或服用药物。
3.6 GABA（γ-氨基酸）：剂量，接收时间和副作用：
GABA是一种神经递质，具有舒缓和放松的特性。它可以帮助减轻Jetlaga的焦虑并改善睡眠。
- 剂量： GABA的推荐剂量从500毫克到3000毫克。
- 接待时间： GABA应在预期在新的小时区入睡的预计时间前约30-60分钟。
- 副作用： GABA通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如嗜睡，头晕，头痛和胃部障碍。如果您遇到任何副作用，请停止服用GABA并咨询您的医生。
- 防范措施： 不建议使用镇静剂和镇静剂的孕妇和护理妇女来服用GABA。如果您患有任何疾病或服用药物，请在使用GABA之前咨询医生。
3.7 5-HTP（5-Hydroxitriptophanes）：剂量，接收时间和副作用：
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺产生的中间物质。她可以通过Jetlaga帮助改善情绪和睡眠。
- 剂量： 推荐的5-HTP剂量使用JETLAG为50 mg至200 mg。
- 接待时间： 在新时区入睡的估计时间大约需要30-60分钟。
- 副作用： 5-HTP通常耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，头痛和嗜睡。如果您遇到任何副作用，请停止服用5-HTP并咨询您的医生。
- 防范措施： 不建议使用抗抑郁药和MAO抑制剂的怀孕和护理妇女使用5-HTP。如果您患有任何疾病或服用药物，请在使用5-HTP之前咨询医生。
第4节：除饮食补充剂外，还要克服喷射的其他策略
4.1国家治疗：
光治疗是一种治疗方法，它在一天中的一定时间内由明亮的光对身体的影响组成。光治疗可以帮助重新配置马戏团的节奏并减轻喷射的症状。
- 如何使用： 向东飞行时，建议在早晨暴露明亮的光线，以加速新时代的适应。向西飞行时，建议在早晨避免明亮的光线，并在晚上暴露于明亮的光线。
- 期间： 建议的光治疗持续时间为每天30分钟至2小时。
- 设备： 对于轻疗，您可以使用特殊的灯来进行轻疗，从而散发出明亮的光线模仿阳光。
4.2行程前的睡眠和清醒模式调整：
您可以在旅行前开始适应新时区。
- 图形的图形位移： 旅行前几天，每天开始逐步改变您的睡眠和清醒模式1-2个小时，沿新时区的方向转移。
- 遵守该制度： 即使在周末，也要尝试观察新的睡眠和清醒政权。
4.3适当的营养和水合：
适当的营养和水合在克服喷气机中起着重要作用。
- 避免重食： 避免在睡前使用大量和脂肪的食物，因为这可能会使入睡困难。
- 喝足够的水： 白天通过使用足够的水来支持足够的水平水平。
- 避免饮酒和咖啡因： 避免喝酒和咖啡因，尤其是在睡前之前，因为这可能会破坏梦想。
4.4体育活动：
体育锻炼可以帮助减轻喷射的症状。
- 定期练习： 尝试定期进行体育锻炼，但请避免在睡前进行激烈的培训。
- 在新鲜空气中行走： 在新鲜空气中行走可以帮助改善情绪和睡眠。
4.5放松方法：
放松方法可以帮助减轻焦虑并通过Jetlaga改善睡眠。
- 冥想： 冥想可以帮助平静思想并放松。
- 深呼吸： 深呼吸可以帮助减轻压力和焦虑。
- 渐进的肌肉放松： 进行性肌肉放松是一种方法，包括各种肌肉群的一致张力和放松。
4.6适应新的进餐时间表：
尝试适应尽快进食的新时间表。
- 按照当地时间吃饭： 即使您不感到饥饿，就可以按照当地的时间吃饭。
- 睡前避免零食： 睡前避免零食，因为这可能会使入睡困难。
第5节：预防措施和咨询医生的重要性
5.1当您应该咨询医生时：
尽管大多数人可以独立应对Jetla，但在某些情况下，有必要咨询医生：
- 严重症状： 如果JETGA的症状非常严重，并且会干扰正常寿命。
- 长症状： 如果Jetga的症状不在一周或更长时间内通过。
- 慢性疾病： 如果您患有慢性疾病，例如心血管疾病，糖尿病或肝脏和肾脏疾病。
- 药物： 如果您服用任何药物，尤其是抗抑郁药，镇静剂或镇静剂。
- 怀孕和母乳喂养： 如果您怀孕或母乳喂养。
5.2饮食补充剂对睡眠的潜在风险和副作用：
尽管通常认为睡眠饮食补充剂是安全的，但它们可能会引起副作用并与其他药物相互作用。在使用饮食补充剂睡觉之前，考虑潜在的风险和副作用很重要。
5.3在使用饮食补充剂之前咨询医生的重要性：
在使用饮食补充剂睡觉之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。医生将能够评估您的个人特征，并选择最合适的饮食补充剂和剂量。
5.4处理喷气机的替代方法：
除饮食补充剂以进行睡眠外，还有其他治疗喷气lag的方法，例如光治疗，在旅行前调整睡眠方式和清醒方式，适当的营养和水合，体育锻炼和放松方法。医生可以帮助您选择最有效的治疗JetLag的方法。
5.5拒绝责任：
本文提供的信息仅用于信息目的，不应被视为医学委员会。在使用任何饮食补充剂来睡觉或其他治疗喷气lag的方法之前，有必要咨询医生。