素食饮食补充剂以增强头发

素食饮食补充剂以增强头发：营养，生长和头发的完整指南

第1节：了解素食与头发健康之间的联系

1. 营养的头发需求：健康头发生长的基础。

   • 角蛋白：主要的建筑块： 角蛋白是原纤维蛋白，约占头发的90％。它使头发具有结构，强度和弹性。蛋白质缺乏症，尤其是角蛋白合成所需的氨基酸（半胱氨酸，蛋氨酸），可能导致头发生长的脆性，变细和放缓。应仔细计划纯素食，以确保从各种植物来源（例如豆类，豆腐，速度，牧师，坚果和种子）收到足够的蛋白质。有必要考虑植物蛋白的生物学价值，并结合各种来源以获得完整的氨基酸剖面。例如，赖氨酸通常是素食饮食中有限的氨基酸，其足够的摄入量对于合成角蛋白是必需的。
   • 胶原蛋白：支持毛囊结构： 尽管头发本身不包含胶原蛋白，但它在保持头皮和毛囊的健康方面起着重要作用。胶原蛋白提供了毛囊周围结缔组织的弹性和强度，这有助于它们的最佳功能和维护头发。素食饮食不含胶原蛋白，但是由于使用富含维生素C，脯氨酸，赖氨酸和甘氨酸的产品，它可以刺激体内产生。维生素C是参与胶原蛋白合成的酶的辅助因子。 Proin，赖氨酸和甘氨酸是胶原蛋白的一部分，是其合成所必需的。维生素C的植物来源包括柑橘类水果，浆果，猕猴桃，西兰花和胡椒。
   • 维生素：生长和健康催化剂：
     • 维生素A： 细胞的生长和分化是必要的，包括毛囊的细胞。参与皮脂的生产，使头皮和头发滋润。维生素A缺乏会导致头皮干燥，头发脆弱和生长的生长。维生素A的Vygan来源包括β-胡萝卜素，该β-胡萝卜素可在胡萝卜，地瓜，菠菜和南瓜中发现。人体根据需要将β-胡萝卜素转化为维生素A。
     • B族维生素（生物素，烟酸，洗糖酸，B12）： 它们在头发生长所需的能量的代谢中起着关键作用。生物素（B7）通常被称为“美容维生素”，并认为它可以增强头发和指甲。生物素缺乏会导致指甲的脱发，皮炎和脆弱性。烟酸（B3）改善了头皮的血液循环，这有助于将营养物质递送到毛囊中。全酸（B5）参与了头发健康所需的脂肪和碳水化合物的代谢。维生素B12对于分裂细胞和头发生长是必要的。 B组维生素的Vygan来源包括全谷物产品，豆类，坚果，种子，叶绿色蔬菜和富集的产品（例如，蔬菜牛奶，早餐片）。植物产品中缺乏维生素B12，因此素食主义者需要采用添加剂或食用富集的产品。
     • 维生素C： 抗氧化剂，保护毛囊免受自由基的伤害。参与头皮健康所需的胶原蛋白的合成。维生素C的Vagan来源包括柑橘类水果，浆果，猕猴桃，西兰花和胡椒。
     • 维生素D： 他在刺激毛囊的生长中发挥作用。维生素D缺乏会导致脱发。维生素D的Vygan来源有限，因此建议在阳光下停留（谨慎）或接受添加剂。维生素D2（Ergocalciferol）是一种从酵母或蘑菇中获得的素食形式。
     • 维生素E： 抗氧化剂，保护毛囊免受自由基的伤害。改善头皮中的血液循环。维生素E的Vygan来源包括坚果，种子，植物油和鳄梨。
   • 矿物：结构成分和增长调节剂：
     • 铁： 有必要将氧气转移到毛囊中。铁缺乏是造成脱发的最常见原因之一，尤其是在女性中。铁的铁源包括豆类，豆腐，速度，叶绿蔬菜和富集的产品。使用维生素C的含铁产品来改善其吸收，这一点很重要。植物弹簧（非米型铁）的铁比动物来源（Hemic Iron）的铁更糟。
     • 锌： 参与包括毛囊在内的织物的生长和恢复。锌缺乏会导致脱发，干燥的头皮和生长减速。锌的Vygan来源包括豆类，坚果，种子，全谷物产品和燕麦片。植物产品中包含的拟合物可以减少锌的同化，因此建议在使用前浸泡豆类和坚果。
     • 硒： 抗氧化剂，保护毛囊免受自由基的伤害。参与影响头发生长的甲状腺激素的调节。赛琳娜的素食泉包括巴西坚果，葵花籽和全谷物。
     • 镁： 参加头发生长所需的许多酶促过程。镁缺乏会导致脱发。 Vygan镁的来源包括叶绿色蔬菜，坚果，种子，豆类和全谷物。
   • omega-3脂肪酸： 它们在减少炎症和改善头皮健康方面发挥了作用。 Omega-3脂肪酸的素食源包括亚麻籽，奇亚种子，核桃和海藻。这些产物中包含的α-烯醇酸（ALK）应转变为EPA和DHA，它们是omega-3脂肪酸的更活跃的形式。这种转变在人们中的有效性是有限的，因此有些素食主义者更喜欢接受从海藻获得的DHA和EPA添加剂。

2. 纯素食饮食的潜在缺点：头发健康：需要考虑什么。

   • 维生素B12缺乏： 维生素B12不包含在植物产品中，因此素食主义者需要采用添加剂或食用富集的产品（例如，蔬菜牛奶，早餐片）。维生素B12缺乏会导致脱发，贫血和神经系统问题。
   • 铁缺乏： 植物弹簧（非米型铁）的铁比动物来源（Hemic Iron）的铁更糟。素食主义者需要将含铁的产品与维生素C一起改善其吸收。还建议在进食过程中避免使用茶和咖啡，因为它们可以减少铁的吸收。
   • 锌赤字： 植物产品中包含的拟合物可以减少锌同化。建议在使用前浸泡素食和坚果，以减少Phitat的含量。
   • 蛋白质的收到不足： 应仔细计划纯素食，以确保从各种植物来源收到蛋白质。有必要考虑植物蛋白的生物学价值，并结合各种来源以获得完整的氨基酸剖面。
   • omega-3脂肪酸的收到不足： 碱转化为EPA和DHA的有效性受到限制，因此有些素食主义者更喜欢接受从海藻获得的DHA和EPA添加剂。
   • 缺乏其他营养的风险： 纯素食的维生素D，钙，碘和其他营养素可能不仔细计划。

3. 纯素食饮食对头发健康的优点：抗氧化剂和一般井。

   • 抗氧化剂的高含量： 素食饮食富含抗氧化剂，例如维生素C，维生素E，硒和多酚，可保护毛囊免受自由基的损害。自由基是由于暴露于紫外线辐射，污染和应力而形成的。
   • 改善头皮的健康： 由于维生素，矿物质和健康脂肪含量高，素食饮食可以帮助改善头皮健康。健康头皮是健康头发生长的基础。
   • 减少炎症： 一些植物产品（例如姜黄和姜）具有抗炎特性，可以帮助改善头皮健康并减少脱发。
   • 保持健康的体重： 通常，素食饮食富含纤维和低含量，可以帮助保持健康的体重。肥胖会对头发健康产生负面影响。
   • 改善整体健康状况： 素食饮食与患心血管疾病，2型糖尿病和某些类型的癌症的风险降低有关。改善整体健康状况会对头发健康产生积极影响。

第2节：关键的素食营养素和添加剂用于头发生长

1. 对必要营养的详细分析：

   • 蛋白质：头发的结构基础。
     • 资料来源： 豆类（小扁豆，鹰嘴豆，豆类），豆腐，速度，塞丹，kinoa，amaranth，坚果，种子（南瓜种子，葵花籽，大麻种子）。
     • 建议的每日剂量： 每公斤体重0.8克蛋白质。对于参与运动的人，建议每公斤体重1.2-1.7克蛋白质。
     • 同化提示： 结合各种蛋白质来获得完整的氨基酸剖面。使用富含赖氨酸的产品（例如，豆类，基诺阿）。
   • 铁：毛囊的氧气。
     • 资料来源： 豆类（小扁豆，鹰嘴豆，豆类），豆腐，速度，叶绿色蔬菜（菠菜，卷心菜），干果（干杏子，葡萄干），富集的产品。
     • 建议的每日剂量： 男性8毫克，女性为18毫克，在绝经后的女性为8毫克。
     • 同化提示： 使用维生素C含铁的产品。避免在饭菜中喝茶和咖啡。使用铸铁菜进行烹饪。
   • 锌：组织生长和恢复。
     • 资料来源： 豆类（小扁豆，鹰嘴豆，豆类），坚果（腰果，杏仁），种子（南瓜种子，葵花籽），全谷物产品（燕麦片，薄膜），燕麦片。
     • 建议的每日剂量： 男性11毫克，女性8毫克。
     • 同化提示： 在使用前浸泡豆类和坚果以减少配件的含量。
   • 维生素B12：细胞分裂和头发生长。
     • 资料来源： 植物产品不存在。富集的产品（蔬菜牛奶，早餐片），添加剂。
     • 建议的每日剂量： 2.4μg。
     • 同化提示： 采用以甲基钴胺素或腺苷胆质的形式进行维生素B12添加剂，这些添加剂被更好地吸收。
   • 生物素（维生素B7）：增强头发和指甲。
     • 资料来源： 坚果（杏仁，核桃），种子（葵花籽），地瓜，鳄梨，蘑菇。
     • 建议的每日剂量： 30μg。
     • 同化提示： 生物素从食物中充分吸收。
   • 维生素D：刺激毛囊的生长。
     • 资料来源： 植物产品有限。留在阳光下（谨慎），富集的产品（蔬菜牛奶，豆腐），添加剂（维生素D2）。
     • 建议的每日剂量： 600我（15 mcg）。
     • 同化提示： 将维生素D添加剂与含有脂肪的食物一起取得更好的吸收。
   • omega-3脂肪酸：炎症减少并改善了头皮健康。
     • 资料来源： 亚麻籽，奇亚种子，核桃，海藻，DHA和EPA添加剂从海藻获得。
     • 建议的每日剂量： 1.1克女性的ALC，男性1.6克ALC。
     • 同化提示： 在锤子中使用亚麻和奇亚种子的种子以更好地吸收。考虑服用从海藻获得的DHA和EPA添加剂的可能性。
   • 维生素C：抗氧化剂和胶原蛋白合成。
     • 资料来源： 柑橘类水果（橙子，葡萄柚），浆果（草莓，蓝莓），猕猴桃，西兰花，胡椒粉。
     • 建议的每日剂量： 女性75毫克，男性90毫克。
     • 同化提示： 维生素C从食物中充分吸收。

2. 头发生长的最佳素食添加剂：选择的选择。

   • 素食主义者的多种维生素： 提供所有必要的维生素和矿物质的接收，这些维生素和矿物质可能会在纯素食饮食中短缺。寻找含有维生素B12，铁，锌，维生素D和omega-3脂肪酸的多种维生素。
   • 生物素： 它对于以生物素不足的形式表现出脱发的形式可能很有用。推荐剂量：30-5000μg。
   • 铁： 它对于缺乏铁缺乏症的人很有用。推荐剂量：取决于缺乏程度。在服用铁添加剂之前，咨询医生很重要。
   • 锌： 它对缺乏锌缺乏的人很有用。推荐剂量：15-30 mg。
   • 维生素D： 它对于维生素D缺乏症的人可能很有用，尤其是在冬季。推荐剂量：1000-2000我。
   • 来自海藻的Omega-3（DHA和EPA）： 它对于不使用足够的亚麻籽，奇亚种子和核桃的素食主义者很有用。推荐剂量：250-500 mg DHA和EPA。
   • L-Cistein： 合成角蛋白所需的氨基酸。它对于增强头发和加速其生长可能很有用。推荐剂量：500-1000毫克。
   • 螺旋藻和小球藻： 我们富含维生素，矿物质，氨基酸和抗氧化剂。可以帮助改善头发健康。推荐剂量：1-3克。

3. 如何阅读添加标签：剂量，成分和质量。

   • 剂量： 仔细研究标签上的建议剂量，不要超过它。咨询医生或营养学家，以确定满足您个人需求的最佳剂量。
   • 原料： 注意成分清单。避免含有人造染料，口味，防腐剂和其他不良添加剂的添加剂。
   • 输出表格： 某些形式的维生素和矿物质比其他形式的吸收更好。例如，甲基钴胺素和腺苷胆质是比氰cal素的最佳维生素B12形式。双乳酸形式的铁比以硫酸盐形式更好地吸收了铁。
   • 质量： 从值得信赖的制造商中选择添加剂，以测试其产品的清洁度和效率。寻找NSF International，USP验证和知情运动等质量证书。
   • 素食证书： 确保该补品具有纯素食证书，以确保其不含动物成分，并且不会对动物进行测试。

第3节：用于增强头发的素食饮食：力量计划和食谱

1. 计划平衡的素食饮食以使头发健康：

   • 食物的基础：
     • 种类： 使用各种植物产品，包括水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果和种子。
     • 足够卡路里： 确保您消耗足够的卡路里以保持健康的体重。缺乏卡路里会导致脱发。
     • 定期营养： 定期饮食以维持稳定的血糖水平，并确保营养恒定流向毛囊。
   • 大约一天的电力计划：
     • 早餐： 燕麦片，带有浆果，坚果和奇亚的种子。
     • 晚餐： 与鹰嘴豆，鳄梨和蔬菜一起胶片沙拉。
     • 晚餐： 豆腐配蔬菜和糙米。
     • 小吃： 水果，坚果，种子。
   • 准备提示：
     • 在家准备： 在家准备食物以控制成分和营养价值。
     • 使用新鲜产品： 尽可能使用新鲜的水果和蔬菜。
     • 不要消化蔬菜： 不要消化蔬菜以保存营养。
     • 准备蒸汽或烘烤： 准备蒸蔬菜或烘烤蔬菜以保存营养。
     • 避免油炸： 避免油炸以减少消耗的脂肪量。

2. 富含头发营养的食谱：

   • 冰沙来增强头发：
     • 原料： 1个香蕉，1杯菠菜，1/2杯浆果，1汤匙奇亚种子，1/2杯蔬菜牛奶。
     • 准备： 混合搅拌机中的所有成分，直到均匀质量。
     • 益处： 它富含维生素，矿物质，抗氧化剂和omega-3脂肪酸。
   • 与鹰嘴豆和鳄梨的胶片沙拉：
     • 原料： 1杯kinoa，1杯鹰嘴豆，1杯鳄梨，1/2头黄瓜，1/2番茄，1/4红洋葱，2汤匙柠檬汁，1汤匙橄榄油，盐，胡椒粉，品尝。
     • 准备： 根据包装上的说明，将电影院锋利。将基诺阿与鹰嘴豆，鳄梨，黄瓜，番茄和红洋葱混合。用柠檬汁，橄榄油，盐和胡椒粉调味。
     • 益处： 它富含蛋白质，铁，锌，维生素和健康脂肪。
   • 豆腐配蔬菜和糙米：
     • 原料： 1个豆腐块，1片西兰花，1胡萝卜，1胡椒，1杯糙米，2汤匙酱油，1汤匙芝麻油，姜，大蒜味道。
     • 准备： 用立方体切成豆腐，然后炸至金黄色。炸西兰花，胡萝卜和胡椒。将豆腐与蔬菜，酱油，芝麻油，生姜和大蒜混合。与糙米一起食用。
     • 益处： 它富含蛋白质，铁，锌，维生素和矿物质。
   • 小扁豆汤：
     • 原料： 1杯红色小扁豆，4杯蔬菜汤，1个洋葱，2个胡萝卜，2个芹菜茎，2颗大蒜丁香，1茶匙姜黄，1/2茶匙的香菜籽，盐，胡椒粉，味道。
     • 准备： 炸洋葱，胡萝卜和芹菜。加入大蒜，姜黄和香菜种子。加入小扁豆和蔬菜汤。烧开，然后减少火，煮至小扁豆准备就绪。用盐和胡椒粉调味。
     • 益处： 它富含蛋白质，铁，锌，维生素和矿物质。

3. 克服与素食营养有关的最佳头发的问题的提示：

   • 提前计划： 提前计划食品餐，以确保您获得所有必要的营养。
   • 阅读产品的标签： 仔细阅读产品的标签，以找出其营养价值。
   • 服用添加剂： 如有必要，请服用添加剂以弥补饲料不足。
   • 咨询医生或营养学家： 咨询医生或营养学家以获取个人营养建议。
   • 要有耐心： 不要等待即时结果。改善头发健康可能需要几个月。
   • 管理压力： 压力会对头发健康产生负面影响。找到压力的方法，例如瑜伽，冥想或自然行走。
   • 足够睡觉： 缺乏睡眠会对头发的健康产生负面影响。尝试每天至少睡7-8个小时。
   • 限制酒精和咖啡因的使用： 酒精和咖啡因会使人体脱水，并对头发的健康产生负面影响。

第4节：影响头发健康的其他因素（除饮食外）

1. 护发：正确的产品和方法。

   • 选择洗发水和空调： 选择适合您头发类型的洗发水和空调。避免使用含有硫酸盐，对羟基苯甲酸酯和硅酸盐的产品，这些硫酸盐和硅树脂可以干燥头发和头皮。寻找含有天然成分的产品，例如芦荟，椰子油和Shi Oil。
   • 洗发技术： 不要经常洗头，因为这会导致其干燥。每周洗头2-3次。使用温水，不热。仅在头皮上涂抹洗发水，然后轻轻按摩。彻底冲洗头发。将空调施加到头发上，避免头皮。将空调放置几分钟，然后彻底冲洗头发。
   • 吹干： 避免使用吹风机和其他热脱发工具，因为这会损坏它们。让您的毛发自然干燥。如果使用吹风机，请在低温下使用它，然后将其保持在距头发距离的距离。
   • 梳理头发： 用牙齿梳子避免头发脆弱。从尖端开始梳理头发，然后逐渐上升。不要梳头，因为它更容易受到伤害。
   • 保护阳光： 保护头发免受紫外线辐射，戴上帽子或与SPF使用发胶。

2. 压力管理：对脱发的影响。

   • 压力和脱发： 压力会导致各种类型的脱发，例如体内生成损失，筑巢性脱发和甲状腺素。当大量毛囊同时进入休息阶段（异质烯）时，链托蛋白损失发生，这导致了几个月内脱发。嵌套脱发是一种自身免疫性疾病，会导致斑点脱发。 Trechotyllomania是一种精神障碍，表现为刺耳的头发。
   • 压力控制方法：
     • 定期练习： 定期锻炼有助于减轻压力并改善情绪。
     • 冥想： 冥想有助于平静思维并降低压力水平。
     • 瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想。
     • 呼吸运动： 呼吸运动有助于减轻压力并改善睡眠。
     • 自然步行： 实体步行有助于放松和缓解压力。
     • 爱好： 抓住自己喜欢的爱好，摆脱压力。
     • 与朋友和家人的沟通： 与朋友和家人的沟通有助于感受支持并减轻压力。
     • 联系专家： 如果您无法应付压力，请联系心理学家或心理治疗师。

3. 医疗状况：何时咨询医生有关脱发的信息。

   • 脱发的主要原因： 脱发可能是由各种因素引起的，例如遗传学，荷尔蒙变化，医疗状况，药物，压力和营养不良。
   • 什么时候去看医生： 如果您注意到突然或大量脱发，头发质地的变化，秃头斑点的外观，瘙痒或头皮疼痛的出现，请与医生联系。
   • 诊断： 医生将检查头皮和头发，还可以开出血液检查以检测营养素，荷尔蒙疾病或其他医疗状况的缺乏。
   • 治疗： 脱发的治疗取决于原因。它可能包括使用药物，生活方式的改变，添加剂或植发的摄入量。

第5节：关于素食饮食补充剂以增强头发的神话和事实

1. 我们揭穿了普通神话：

   • 误解：不可能获得足够的营养成分来使头发健康。 事实：通过精心计划的素食饮食，您可以获得健康的所有必要营养素。必要时使用各种植物产品并接受添加剂很重要。
   • 误解：纯素食添加剂不如动物添加剂有效。 事实：含有必要营养素的纯素食添加剂可以像动物添加剂一样有效。从受信任的制造商中选择添加剂并遵循剂量建议很重要。
   • 误解：所有素食添加剂对头发同样有用。 事实：并非所有素食添加剂对头发同样有用。重要的是选择含有真正需要的营养素的添加剂，例如维生素B12，铁，锌，生物素和omega-3脂肪酸。
   • 神话：添加剂可以替代平衡的营养。 事实：添加剂无法取代均衡饮食。只有在您没有从食物中获得足够的营养，他们才能补充它。坚持健康而多样的饮食，富含水果，蔬菜，全谷物产品，豆类，坚果和种子很重要。

2. 我们证实了研究支持的事实：

   • 事实：铁缺乏会导致脱发。 许多研究表明铁缺乏和脱发之间的关系。素食主义者需要特别注意含铁产品的消费，并在必要时接受添加剂。
   • 事实：维生素B12对于头发生长是必需的。 维生素B12对于分裂细胞和头发生长是必要的。素食主义者需要服用维生素B12添加剂，因为在植物产品中找不到。
   • 事实：omega-3脂肪酸可以帮助改善头皮的健康并减少炎症。 omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助改善头皮健康并减少脱发。建议使用素食种子，奇亚种子，核桃和海藻，并采用从海藻获得的DHA和EPA添加剂。
   • 事实：生物素可以增强头发和指甲。 一些研究表明，生物素可以增强头发和指甲，尤其是在生物素缺乏症患者中。建议使用素食主义者使用坚果，种子，地瓜，鳄梨和蘑菇，这是生物素的良好来源。
   • 事实：抗氧化剂可以保护毛囊免受损伤。 抗氧化剂，例如维生素C，维生素E和硒，可保护毛囊免受自由基的损害。建议素食主义者吃富含抗氧化剂的水果，蔬菜，坚果和种子。

3. 素食饮食补充剂有效性的科学证据：

   • 尽管很少有专门用于素食饮食补充剂来增强头发的研究，但仍有研究证实了这些添加剂中所含的单个营养素的有效性。
   • 例如，研究表明，铁添加剂可以改善铁缺乏症患者的头发生长。
   • 研究还表明，生物素添加剂可以增强生物素缺乏症患者的头发和指甲。
   • 此外，研究表明，omega-3脂肪酸可以帮助改善头皮健康并减少炎症。
   • 还需要进行其他研究来确认特定的素食饮食补充剂以增强头发的有效性，但现有数据表明这些添加剂对某些人很有用。

第6节：最终考虑和建议

1. 个人需求：考虑到您独特的健康状况。

   • 年龄： 营养素的需求随着年龄的增长而变化。例如，更多的钙和维生素D需要更年期时期的女性。
   • 地面： 男人和女人需要不同数量的一些营养素。例如，前期女性需要的铁比男性多。
   • 活动水平： 参与运动的人需要更多的蛋白质和卡路里。
   • 健康状况： 患有某些疾病的人