アミノ酸：アスリートが知っておくべきこと

アミノ酸：筋肉と有効性の燃料 — アスリートの完全なガイダンス

I.アミノ酸：人生とスポーツの成果の基礎

アミノ酸は、タンパク質の構造ブロックである有機化合物です。タンパク質は、組織の構造と回復から酵素とホルモンの生産まで、ほとんどすべての生物学的プロセスで重要な役割を果たします。アスリートにとって、アミノ酸は筋肉の成長、トレーニング後の回復、最適な物理的形態の維持に重要であるため、特に重要です。アミノ酸の役割と意味を理解することは、スポーツの結果と一般的な健康に大きな影響を与える可能性があります。

A.アミノ酸の分類：不可欠、交換、条件付きの交換

人体の機能に必要な20の主要なアミノ酸があります。それらは3つのグループに分類されます。

• 情報aminochics（EAA）： これらのアミノ酸は体によって合成することはできず、食物が付属するはずです。これらには、フェニルアラニン、バリン、トレオノニン、トリプトファン、メチオニン、レシン、イソシン、リジン、ヒスジンが含まれます。特に重要なのは、レイシン、イロシン、バリンが、広範囲の鎖（BCAA）を持つアミノ酸の一部です。
• 交換したアミノ酸（NEAA）： 体は、他のアミノ酸または化合物から独立してこれらのアミノ酸を合成することができます。これらには、アラニン、アルギニン、アスパラギン、アスパラギン酸、システイン、グルタミン酸、グルタミン、グリシン、プロリン、セリンが含まれます。それらが身体によって合成されているという事実にもかかわらず、代謝プロセスにおける彼らの役割はそれほど重要ではありません。
• 条件付きで置き換えられたアミノ酸： これらのアミノ酸は通常、身体によって合成されますが、病気、ストレス、集中トレーニングなどの特定の条件下では、それらの合成が不十分であり、食物による摂取が必要になります。これらには、アルギニン、システイン、グルタミン、チロシン、グリシン、桟橋が含まれます。たとえば、グルタミンは、その体消費量が急激に増加する激しいトレーニング中に条件付きで置き換えられるようになります。

B.スポーツにおけるアミノ酸の役割：筋肉構造からエネルギーまで

アミノ酸は、アスリートにとって重要な多くの機能を実行します。

• 筋肉組織の構造と回復： アミノ酸は、筋肉タンパク質の主な構成要素です。トレーニング後、筋肉繊維が損傷すると、筋肉の回復と成長にはアミノ酸が必要です。 BCAAは特に重要であり、筋肉タンパク質の合成と筋肉の破壊の減少に直接関与しています。
• 筋肉異化を減らす： カロリー欠乏症または集中トレーニングの状態では、体はエネルギーのために筋肉組織を分解し始める可能性があります。アミノ酸、特にBCAAは、このプロセスを防ぎ、筋肉量を維持するのに役立ちます。
• 回復の改善： アミノ酸は、訓練後のより速い回復に寄与し、筋肉の痛みと炎症を軽減します。たとえば、グルタミンは免疫系で重要な役割を果たし、筋肉のグリコーゲンのレベルを回復するのに役立ちます。
• エネルギー生産： アミノ酸はエネルギーの主な源ではありませんが、特定の状況（たとえば、長いトレーニングで）では、エネルギー生産に使用できます。
• ホルモンバランス規制： 一部のアミノ酸は、成長ホルモンやテストステロンなどのホルモンの合成に関与しており、筋肉の成長に重要な役割を果たし、スポーツの結果を改善しています。
• 免疫機能の改善： 集中的なトレーニングは免疫システムを弱める可能性があります。グルタミンやアルギニンなどの一部のアミノ酸は、免疫機能をサポートし、疾患のリスクを軽減します。
• 精神的焦点の向上： チロシンなどの一部のアミノ酸は、トレーニング中の濃度を改善し、精神的疲労を軽減することができます。

ii。情報aminoschics（EAA）：最適な成長と回復の鍵

必須アミノ酸は、健康の成長、回復、維持に関連するプロセスにおいて重要な役割を果たします。アスリートの場合、最大の結果を達成するために十分なEAA消費が絶対に必要です。

A.フェニララニン：

• 役割： チロシンの前身は、ドーパミン、ノルエピネフリン、アドレナリン（気分、動機、濃度に影響を与える神経伝達物質）の前身である。また、メラニン（肌と髪の色を決定する色素）の合成にも関与しています。
• アスリートの利点： 気分、集中、痛みの閾値を改善し、トレーニングの効率を高めることができます。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、マメ科植物、ナッツ、種子。

B.バリン：

• 役割： 3つのBCAAの1つは、筋肉タンパク質の合成、エネルギー代謝、血糖値の調節に関与しています。
• アスリートの利点： 筋肉の回復を改善し、筋肉の痛みと疲労を軽減し、トレーニング中のエネルギーレベルをサポートします。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、大豆、マッシュルーム。

C.トレオノニン：

• 役割： 免疫系のコラーゲン、エラスチン、およびタンパク質の合成に参加します。皮膚、骨、結合組織の健康にとって重要です。
• アスリートの利点： 負傷後の回復を改善し、関節と靭帯の健康をサポートし、免疫系を強化します。
• 出典： 肉、魚、乳製品、卵、マメ科植物、ナッツ、種子。

D.トリプトファン：

• 役割： セロトニン（神経伝達物質、気分、睡眠、食欲に影響を与える）およびメラトニン（睡眠を調節するホルモン）の前駆体。
• アスリートの利点： 睡眠を改善し、不安とストレスを軽減し、トレーニング後の回復に役立ちます。
• 出典： 七面鳥、鶏肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、種子、バナナ。

E.メチオニン：

• 役割： 硫黄が含まれており、クレアチン、グルタチオン（抗酸化物質）、その他のアミノ酸の合成など、多くの代謝プロセスに参加しています。体の解毒に重要です。
• アスリートの利点： 抗酸化保護を改善し、解毒に貢献し、肝臓の健康をサポートします。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、ブラジルのナッツ。

F.ロイシン：

• 役割： 3つのBCAAの1つは、筋肉タンパク質合成の最も強力な刺激剤です。血糖値の調節にも関与しています。
• アスリートの利点： 最も多くの筋肉の成長を刺激し、回復を改善し、筋肉異化を減らします。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、大豆、マメ科植物。

G.イソレイシン：

• 役割： 3つのBCAAの1つは、筋肉タンパク質の合成、エネルギー代謝、血糖値の調節に関与しています。負傷後の免疫機能と回復にとって重要です。
• アスリートの利点： 筋肉の回復を改善し、トレーニング中のエネルギーレベルをサポートし、免疫システムを強化します。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、大豆、ナッツ、種子。

H.リジン：

• 役割： 免疫系のコラーゲン、カルニチン、タンパク質の合成に参加します。骨の成長と創傷治癒に重要です。
• アスリートの利点： 訓練と怪我の後の回復を改善し、骨と関節の健康をサポートし、免疫系を強化します。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、マメ科植物。

I.ホスティディン：

• 役割： ヒスタミンの前駆体（免疫反応と胃液の分泌の調節に関与します）。組織の成長と回復にとって重要です。
• アスリートの利点： 免疫機能をサポートし、筋肉への血液供給を改善し、組織を回復するのに役立ちます。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、マメ科植物。

iii。広範囲の鎖を持つアミノ酸（BCAA）：筋肉の成長と回復のためのトリオ

ロイシン、イゾラシン、バリンで構成されるBCAAは、アスリートにとって特に重要です。これは、筋肉タンパク質の合成に重要な役割を果たし、筋肉異化の減少と回復の改善であるためです。

A.アクションのメカニズムBCAA：

• 筋肉タンパク質合成刺激（MPS）： ロイシンは最も強力なMPS刺激剤であり、筋肉の成長と回復を調節するMTOR信号経路を活性化します。
• 筋肉異化を減らす： BCAAは、特にカロリー欠乏症または集中トレーニング中の筋肉組織の分解を防ぐのに役立ちます。
• 回復の改善： BCAAは、訓練後に筋肉の痛みと炎症を軽減し、回復の速いに貢献します。
• 持久力の改善： BCAAは、脳内のトリプファンのレベルを下げることができ、疲労の減少と持久力の改善につながります。

B.投与量と受信時間BCAA：

• 投与量： 最適なBCAA投与量は、トレーニング、食事、および個々のニーズの強度によって異なりますが、通常は1日5〜20グラムの範囲です。ロイシン、イゾラシン、バリンの比率を考慮することが重要です。比率は2：1：1（ライシン：イソシン：バリン）が最も一般的です。
• 受信時間：
  • トレーニング前： トレーニング前のBCAAの受容は、筋肉の異化を減らし、持久力を改善するのに役立ちます。
  • トレーニング中： トレーニング中のBCAAの受容は、エネルギーレベルを維持し、疲労を軽減するのに役立ちます。
  • トレーニング後： トレーニング後、BCAA摂取量は筋肉タンパク質の合成を刺激し、回復を改善します。
  • 食事の間： 食事間のBCAA摂取量は、血液中の一定のレベルのアミノ酸を維持し、筋肉異化を防ぐのに役立ちます。

C.食品および添加物のBCAA：

BCAAは、食品と添加物の両方から入手できます。 BCAA製品には以下が含まれます。

• 肉： 牛肉、鶏肉、豚肉。
• 魚： マグロ、サーモン。
• 卵：
• 乳製品： チーズ、ヨーグルト。
• 大豆： 大豆豆、豆腐。
• マメ科植物： レンズ豆、豆。

BCAA添加物は、粉末、カプセル、錠剤など、さまざまな形で利用できます。 BCAAパウダーは、水、ジュース、またはタンパク質カクテルに追加できます。

IV。交換され、条件付き交換可能なアミノ酸：アスリートの追加サポート

交換され、条件付きで交換可能なアミノ酸は身体によって合成できますが、スポーツの成果におけるそれらの役割は過小評価されるべきではありません。特定の条件では、これらのアミノ酸の必要性が増加する可能性があり、食品や添加物への追加の入院が役立つ場合があります。

A.グルタミン：

• 役割： 血液と筋肉の中で最も一般的なアミノ酸。彼は、免疫系、グリコーゲンの回復、タンパク質の合成、腸の健康を維持することで重要な役割を果たしています。
• アスリートの利点： 免疫系を強化し、グリコーゲンの回復を改善し、筋肉の痛みと炎症を軽減し、腸の健康を維持します。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、キャベツ、ほうれん草、パセリ。
• 追加レセプション： 激しいトレーニングまたは高いストレスの期間中、グルタミンの追加摂取は、免疫機能を維持し、回復を改善するのに役立ちます。最適な投与量は通常、1日あたり5〜15グラムです。

B.アルギ：

• 役割： 血管を膨張させ、筋肉への栄養素の送達を改善する窒素酸化物（NO）の前身。また、クレアチンと成長ホルモンの合成に関与しています。
• アスリートの利点： 筋肉の血液供給を改善し、持久力を高め、クレアチンと成長ホルモンの合成を刺激します。
• 出典： 肉、魚、卵、乳製品、ナッツ、種子。
• 追加レセプション： アルギニンは、血流を改善し、エネルギーを増加させるために、事前訓練錯体でよく使用されます。最適な投与量は通常、1日あたり3〜6グラムです。

C.クレアチン：

• 役割： クレアチンはアミノ酸ではありませんが、アルギニン、グリシン、メチオニンのアミノ酸から合成されます。彼は、特に高強度運動中にエネルギー交換において重要な役割を果たしています。
• アスリートの利点： 強度と力を高め、筋肉量を増加させ、持久力を改善します。
• 出典： 肉、魚。
• 追加レセプション： クレアチンは、アスリートにとって最も研究された効果的な添加物の1つです。通常の用量は1日あたり3〜5グラムです。また、クレアチン（5〜7日間の1日あたり20グラム）による荷重回路もあり、その後、メンテナンス用量（1日あたり3〜5グラム）が続きます。

D.その他の交換可能で条件付きで置き換えられたアミノ酸：

• アラニン： グルコースと窒素代謝に参加します。
• アスパラギン酸： 他のアミノ酸および神経伝達物質の合成に参加します。
• システイン： グルタチオン（抗酸化物質）の合成に参加します。
• グルタミン酸： 脳の主な神経伝達物質。
• グリシン： コラーゲンと神経伝達物質の合成に参加します。
• プロリン： 皮膚と結合組織の健康にとって重要です。
• セリン： 他のアミノ酸とリン脂質の合成に参加します。
• チロシン： ドーパミン、ノルエピネフリン、アドレナリン、甲状腺ホルモンの前身。

V.アミノ酸とさまざまなスポーツ：個々のアプローチ

アミノ酸の必要性は、トレーニングのスポーツと強度によって異なります。

A.パワースポーツ（ボディービル、パワーリフティング）：

• 主なニーズ： 高タンパク質消費量（体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラム）と、筋肉タンパク質合成を刺激し、筋肉異化を防ぐのに十分な量のEAA、特にBCAA。
• 推奨事項： トレーニング後のタンパク質カクテルの使用、トレーニングの前、トレーニング中、トレーニング後にBCAAを服用し、クレアチンを使用して強度とパワーを増加させます。

B.持久力スポーツ（ランニング、水泳、サイクリング）：

• 主なニーズ： 筋肉組織を回復し、免疫機能を維持するために、十分なタンパク質消費量（体重の1.2〜1.7グラム）。また、筋肉のグリコーゲンのレベルを維持することも重要です。
• 推奨事項： 疲労を軽減するための長期トレーニング中のBCAAの使用、免疫系を維持するためのグルタミンの摂取、グリコーゲン埋蔵量を補充するための炭水化物の使用。

C.チームスポーツ（サッカー、バスケットボール、バレーボール）：

• 主なニーズ： トレーニングとゲーム後の筋肉量と回復を維持するために、中程度のタンパク質消費量（体重1キログラムあたり1.4〜1.8グラム）。エネルギーと集中のレベルを維持することも重要です。
• 推奨事項： ゲームの前後のBCAAを使用して疲労を軽減し、クレアチンを使用して強度とパワーを高め、チロシンを使用して濃度を改善します。

vi。アミノ酸のリスクと副作用：

一般に、アミノ酸の摂取量は、推奨される用量の対象となるほとんどの人にとって安全であると考えられています。ただし、場合によっては、副作用が発生する場合があります。

• 胃腸管の障害： 一部の人々は、大量のアミノ酸を服用するときに胃障害、吐き気、または下痢を経験するかもしれません。
• 薬との相互作用： 一部のアミノ酸は薬物と相互作用できるため、添加物を服用する前に医師に相談することが重要です。
• アミノ酸のバランスの違反： 1つのアミノ酸を過度に使用すると、体内の他のアミノ酸のバランスを破壊する可能性があります。
• 腎臓の問題： 腎臓病の人では、タンパク質とアミノ酸の摂取量が高くなる可能性があります。
• アレルギー反応： まれに、アミノ酸に対するアレルギー反応が起こる可能性があります。

vii。結論：アミノ酸 — スポーツ目標を達成するためのツール

アミノ酸は、アスリートにとって栄養の重要な要素です。その役割と意味、食物と添加物の正しい選択、および推奨される用量の順守は、最大のスポーツ結果を達成し、回復を改善し、一般的な健康を維持するのに役立ちます。添加物を服用する前に、スポーツ栄養の医師または資格のある専門家に相談する必要があります。