饮食补充以提高成人的记忆和认知能力

I.了解认知功能和记忆

1. 定义认知功能： 认知功能涵盖了广泛的心理过程，使我们能够感知，学习，理解，推理和与周围的世界互动。这些过程包括注意力，记忆，语言，执行功能（计划，解决问题和决策）以及视觉空间能力。最佳认知功能对于学习成绩，专业成功，社交互动和整体生活质量至关重要。

2. 内存的复杂性： 内存不是一个实体，而是具有不同阶段和类型的复杂系统。其中包括：

   • 感官记忆： 短暂而短暂的感官信息记录（视觉，听觉，触觉）。
   • 短期内存（STM）或工作记忆： 暂时保存信息供立即使用（例如，记住电话号码）。工作记忆还涉及操纵和处理信息。
   • 长期记忆（LTM）： 将信息存储长时间，可能无限期地存储。 LTM进一步分为：
     • 显式（声明性）内存： 有意识地回忆起事实和事件。
       • 语义记忆： 关于世界的一般知识和事实。
       • 情节记忆： 个人经验和事件。
     • 隐式（非定义）内存： 无意识的记忆，例如技能和习惯。
       • 程序记忆： 技能和习惯（例如，骑自行车）。
       • 启动： 暴露于刺激会影响以后的反应。

3. 影响认知功能和记忆的因素： 许多因素会影响认知功能和记忆，包括：

   • 年龄： 认知能力下降是衰老的自然部分，但其严重程度有所不同。
   • 遗传学： 遗传倾向会影响认知能力和发展与年龄相关的认知能力下降的风险。
   • 生活方式因素： 饮食，运动，睡眠，压力水平和社会参与会显着影响认知健康。
   • 医疗状况： 某些医学疾病，例如高血压，糖尿病，心血管疾病，甲状腺疾病和神经系统疾病（例如，阿尔茨海默氏病，帕金森氏病），可能会损害认知功能。
   • 药物： 某些药物可能会产生影响记忆和认知性能的副作用。
   • 营养缺乏： 缺乏必需营养素会损害大脑功能。
   • 环境因素： 接触毒素和污染物可能会对认知健康产生负面影响。
   • 心理健康： 抑郁，焦虑和慢性压力会损害认知功能。

4. 认识认知能力下降的迹象： 重要的是要意识到认知能力下降的迹象，其中可能包括：

   • 内存问题： 忘记最近学习的信息，重复问题，难以召回姓名或日期。
   • 困难集中： 注意力集中，很容易分心。
   • 计划和组织问题： 难以管理任务，做出决定或按照说明。
   • 语言困难： 麻烦找到正确的单词，难以理解对话。
   • 迷失方向： 迷失在熟悉的地方，对时间或地点的困惑。
   • 情绪或行为的变化： 增加烦躁，焦虑或抑郁症。
   • 判断力受损： 做出错误的决定。

ii。饮食补充剂（可生）和认知增强

1. 饮食补充剂的作用： 饮食补充剂，即俄罗斯的称为“生物活性添加剂”，是旨在补充饮食并含有一种或多种饮食成分的产品，例如维生素，矿物质，草药或氨基酸。尽管它们不打算治疗或治愈疾病，但一些补充剂在支持成人的认知功能和记忆方面表现出了希望。

2. 在服用补品之前的重要考虑因素：

   • 咨询医疗保健专业人员： 在服用任何补充剂之前，与医生或其他合格的医疗保健提供者交谈至关重要，尤其是如果您患有潜在的医疗状况或正在服药。补充剂可以与药物互动，对每个人都不是安全的。
   • 研究并选择知名品牌： 寻找已通过独立的第三方组织对质量和纯度进行测试的补品。选择具有良好声誉和透明制造过程的品牌。
   • 了解潜在的副作用和互动： 请注意您正在考虑采取的任何补充剂的潜在副作用。仔细阅读产品标签，并研究与药物或其他补充剂的潜在相互作用。
   • 从低剂量开始： 从建议剂量最低的剂量开始，然后根据医疗保健专业人员的指示逐渐增加。
   • 设定现实期望： 补充剂不是认知增强的神奇子弹。当与健康的生活方式结合使用时，它们最有效，包括均衡饮食，定期运动，足够的睡眠和压力管理。

3. 记忆和认知功能的基于证据的补品： 以下补充剂有一些科学证据，以支持其对记忆和认知功能的潜在益处。重要的是要注意，研究结果可以混合在一起，并且通常需要更多的研究来确认这些影响。

   • Omega-3脂肪酸（特别是EPA和DHA）： 在鱼油中发现的omega-3脂肪酸对于大脑健康至关重要。 DHA是脑细胞膜的主要结构成分。研究表明，omega-3s可以改善认知功能，记忆力和情绪，尤其是在老年人中。剂量：每天至少1000-2000毫克的EPA和DHA。

   • 银杏biloba： 草药提取物源自银杏树。据信可以改善流向大脑的血液，并保护脑细胞免受损伤。一些研究表明，银杏可能会改善轻度认知障碍或阿尔茨海默氏病的人的记忆力和认知功能。剂量：每天120-240毫克，分为两剂。

   • 磷脂酰丝氨酸（PS）： 是脑细胞膜的主要成分的磷脂。 PS参与细胞信号传导和神经递质释放。一些研究表明，PS可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。剂量：每天100-300毫克。

   • Montonnier Bacofe： 一种用于阿育吠陀医学的草药已有数百年历史了。人们认为它可以改善记忆，学习和认知功能。一些研究表明，Bacopa Monnieri可能会增强健康成年人的认知表现，并改善老年人的记忆力。剂量：每天300-450毫克。

   • 肌酸： 一种在能量产生中起着至关重要的作用的氨基酸衍生物，尤其是在肌肉和脑细胞中。补充肌酸可以改善认知能力，尤其是在涉及短期记忆和推理的任务中，尤其是在素食主义者和基线肌酸水平较低的个人中。剂量：每天3-5克。

   • 乙酰L-肉碱（Alcar）： 一种在能量产生和神经递质功能中起作用的氨基酸衍生物。一些研究表明，ALCAR可以改善认知功能和记忆，特别是在有轻度认知障碍的老年人中。剂量：每天500-2000毫克。

   • l- theanine： 主要在茶中发现的氨基酸。它以其平静而放松的效果而闻名。当与咖啡因结合使用时，L-茶氨酸可能会提高注意力和注意力。剂量：每天100-200毫克。

   • 咖啡因： 在咖啡，茶和其他饮料中发现的兴奋剂。咖啡因可以改善机敏性，专注力和认知性能。但是，过量的咖啡因消耗会导致焦虑，失眠和其他副作用。剂量：中等量（例如100-200毫克）通常被认为是安全有效的。

   • 姜黄素（姜黄）： 姜黄中的活性化合物。它具有抗氧化剂和抗炎特性。姜黄素可以通过减少大脑的炎症和氧化应激来改善认知功能和记忆。它还促进了脑衍生的神经营养因子（BDNF）的产生。剂量：每天500-2000毫克，通常以增强的生物利用度形式（例如，带有Piperine）。

   • citicoline（CDP-胆碱）： 一种天然存在的化合物，是磷脂酰胆碱的前体，磷脂酰胆碱是脑细胞膜的主要成分。 citicoline可以通过支持脑细胞结构和功能来改善记忆力，注意力和认知功能。剂量：每天500-2000毫克。

   • 维生素B12： 对于神经功能和红细胞形成必不可少的。维生素B12缺乏会导致认知障碍和记忆问题。补充可能对维生素B12缺乏症患者有益。剂量：根据医疗保健专业人员的建议，根据个人需求。

   • 维生素D： 对于大脑健康和认知功能很重要。维生素D缺乏症与认知能力下降有关。补充可能对维生素D缺乏症的个体有益。剂量：根据医疗保健专业人员的建议，根据个人需求和血液水平。

   • 镁： 参与了许多大脑功能，包括学习和记忆。镁缺乏症与认知障碍有关。镁硫酸镁是一种镁的形式，可能在越过血脑屏障时特别有效。剂量：根据医疗保健专业人员的建议，考虑到个人需求和镁的特定形式。

   • 狮子的鬃毛蘑菇（埃里纳塞乌斯岛）： 具有潜在神经保护和认知增强作用的药用蘑菇。一些研究表明，它可以刺激神经生长因子（NGF）产生，这对于神经元健康和生存至关重要。剂量：遵循产品建议，通常为每天500-3000mg。

4. 补充有限或矛盾的证据： 已经研究了以下补充剂的潜在认知益处，但证据是有限或矛盾的：

   • Huperzine A： 来自中国俱乐部苔藓的化合物。人们认为可以通过增加大脑中乙酰胆碱水平来改善记忆力。一些研究显示出适度的好处，但需要更多的研究。

   • vinpocetine： Vincamine的合成衍生物，这是一种在Periwinkle植物中发现的生物碱。据信可以改善流向大脑的血液。一些研究显示出适度的好处，但证据不是确定的。

   • DMAE（二甲基乙醇）： 是胆碱的前体的化合物。人们认为可以通过增加大脑中乙酰胆碱水平来提高认知功能。但是，证据是有限的和不一致的。

   • Piracetam： 一种在美国未批准用于使用的促智药，但在其他一些国家也可以使用。人们认为可以通过增强神经元沟通来提高认知功能。但是，证据混合在一起，一些研究没有任何好处。

5. 补充组合的协同作用： 有些补充剂在一起时可能会产生协同作用。例如：

   • omega-3脂肪酸和磷脂酰丝氨酸： 这种组合可能比单独的补充剂更有效地改善记忆和认知功能。
   • l-茶氨酸和咖啡因： 这种组合可以提高注意力和注意力，同时减少与咖啡因相关的焦虑和烦恼。
   • 姜黄素和胡椒粉： 在黑胡椒中发现的胡椒碱可增强姜黄素的生物利用度，从而更有效。

iii。认知增强的生活方式策略

1. 饮食和营养：

   • 地中海饮食： 地中海饮食富含水果，蔬菜，全谷物，橄榄油和鱼类，与认知功能的改善以及与年龄相关的认知能力下降的风险降低有关。
   • 抗氧化剂丰富的食物： 富含抗氧化剂的食物，例如浆果，黑巧克力和绿叶蔬菜，可以保护脑细胞免受自由基造成的损害。
   • 限制加工食品，糖和饱和脂肪： 这些食物会导致炎症和氧化应激，这会对认知功能产生负面影响。
   • 保持水分： 脱水会损害认知功能。全天喝大量的水。

2. 锻炼：

   • 有氧运动： 定期的有氧运动，例如跑步，游泳或骑自行车，可以改善向大脑的血液流动并增强认知功能。
   • 力量训练： 力量训练还可以提高认知功能，尤其是执行功能，例如计划和解决问题。
   • 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的有氧运动锻炼，每周至少两天进行强度训练练习。

3. 睡觉：

   • 足够睡眠： 睡眠对于记忆巩固和认知功能至关重要。每晚瞄准7-9个小时的高质量睡眠。
   • 建立定期睡眠时间表： 每天，即使在周末，上床睡觉，同时醒来，以调节身体的自然睡眠效果周期。
   • 创建一个轻松的就寝时间习惯： 在床前放松，放松活动，例如阅读，洗澡或听音乐。
   • 优化您的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。

4. 压力管理：

   • 练习减轻压力的技术： 诸如冥想，瑜伽，深呼吸练习以及在自然界中花费时间等技术可以帮助降低压力水平并提高认知功能。
   • 识别和管理压力源： 确定生活中压力的来源，并制定管理策略。
   • 寻求社会支持： 与朋友和家人联系以获得情感支持。

5. 认知培训：

   • 从事精神刺激的活动： 阅读，拼图，游戏和学习新技能等活动可以帮助您保持大脑的活跃并提高认知功能。
   • 使用脑培训应用程序和程序： 大脑训练应用程序和程序可以帮助提高记忆力，注意力和其他认知能力。
   • 学习一种新语言或工具： 学习新技能会挑战您的大脑，并可以提高认知功能。

6. 社会参与：

   • 保持社交活动： 社会互动对认知健康很重要。与朋友和家人一起参加社交活动，加入俱乐部或组织，或者在您的社区中自愿参加社交活动。
   • 保持牢固的社会联系： 牢固的社会联系可以缓冲压力并促进认知弹性。

iv。安全和法规考虑

1. 饮食补充剂的调节： 在俄罗斯，饮食补充剂的调节（可生）与药品的调节不同。 бады受Rospotrebnadzor（联邦对消费者权利保护和人类福祉的监视服务）的监管。它们需要注册，必须符合某些质量和安全标准。但是，它们不受与药物相同的严格测试和批准过程的约束。

2. 质量控制和第三方测试： 从信誉良好的制造商中选择遵守良好制造实践（GMP）并由独立的第三方组织测试的良好制造商的补品至关重要。这样可以确保补充剂包含标签上列出的成分，并且没有污染物。寻找NSF International，USP或ConsumerLab.com等组织的认证。

3. 潜在的副作用和相互作用： 饮食补充剂可以产生副作用并与药物相互作用。在服用任何补充剂之前，要意识到这些潜在的风险并咨询医疗保健专业人员，尤其是在您患有基本的医疗状况或正在服药之前，至关重要的是。认知增强补充剂的一些常见副作用包括：

   • 胃肠道问题： 恶心，腹泻，胃痉挛。
   • 头痛。
   • 失眠。
   • 焦虑。
   • 心率提高。
   • 药物相互作用： 一些补充剂可以与药物相互作用，可能会改变其效力或增加副作用的风险。

4. 准确信息的重要性： 在做出饮食补充剂的决策时，必须依靠准确可靠的信息。警惕夸张的说法或证词，这些说法似乎太好了。咨询医疗保健专业人员或注册营养师以获取循证建议。

5. 报告不良事件： 如果您在服用饮食补充剂后会遇到任何不利影响，请将其报告给您的医疗保健提供者和相关监管机构（俄罗斯的Rospotrebnadzor）。这有助于监控饮食补充剂的安全并确定潜在的风险。

V.认知增强研究的未来方向

1. 个性化营养和补充： 未来的研究可能着重于基于个人的遗传构成，生活方式和认知能力发展个性化的营养和补充策略。

2. 新颖的化合物和输送系统： 研究人员正在探索新的化合物和输送系统，这些化合物和输送系统可能会更有效地增强认知功能和记忆。这包括研究新的植物提取物，合成化合物和纳米递送系统。

3. 大脑刺激技术： 正在研究非侵入性大脑刺激技术，例如经颅磁刺激（TMS）和经颅直流刺激（TDC），正在研究其提高认知功能的潜力。

4. 组合疗法： 未来的研究可能会探讨将饮食补充剂与生活方式干预和认知培训计划相结合的协同作用。

5. 纵向研究： 需要长期的纵向研究来评估饮食补充剂和生活方式干预对认知功能的长期影响以及与年龄相关的认知能力下降的风险。这些研究还应研究预防措施的潜力。

此信息仅用于教育目的，不应被视为医疗建议。在服用任何饮食补充剂或对健康方案进行任何更改之前，请务必咨询合格的医疗保健专业人员。