饮食补充剂以增强运动员的免疫力

tage以增强运动员的免疫力：详细的领导

第1节：免疫和运动：复杂的关系

免疫系统是一个复杂的细胞，组织和器官网络，旨在保护人体免受病原体，例如细菌，病毒，真菌和寄生虫。她确定并中和这些威胁，支持一般健康和健康。在运动员中，免疫力与体育锻炼之间的关系特别复杂，需要密切关注。

• 1.1。免疫的生理基础：

  免疫系统由两个主要分支组成：先天性和获得的免疫力。

  • 先天免疫： 第一保护线，包括物理屏障（皮肤，粘膜），细胞成分（中性粒细胞，巨噬细胞，NK细胞）和可溶性因子（补体，干扰素）。先天性免疫会迅速反应，并且对病原体的侵袭非特异性。

  • 获得的免疫力： 基于淋巴细胞（B细胞和T细胞）的较慢，但特异性但特定的反应。 B细胞产生中和病原体的抗体，T细胞破坏感染的细胞或协调免疫反应。获得的免疫力具有免疫记忆，这使人体可以更快，更有效地反应与相同病原体的重复会议。

• 1.2。身体努力对免疫的影响：

  常规的中度运动通常会对免疫功能产生积极影响，改善免疫细胞的循环，增加天然杀手（NK细胞）的活性并减少慢性炎症。但是，激烈和长时间的体育锻炼可以暂时抑制免疫力，从而为感染创造一个“开放窗口”。

  • “打开窗口”： 该术语描述了强烈锻炼后对感染的敏感性增加的时期。它的特征是血液中一些免疫细胞（例如淋巴细胞）的浓度降低，NK细胞活性的降低以及细胞因子水平的变化（调节免疫反应的分子）。 “打开窗口”的持续时间可能从几个小时到几天不等，具体取决于负载的强度和持续时间，以及个体因素，例如训练水平和一般健康状况。

  • 身体劳累后的免疫抑制机制：

    • 增加皮质醇水平： 在身体劳累期间释放的应激激素皮质醇可以抑制包括淋巴细胞和NK细胞在内的免疫细胞的功能。

    • 氧化应激： 强化练习会导致增加引起氧化应激的自由基的形成。氧化应激会损害免疫细胞并降低其功能。

    • 炎： 尽管训练后需要进行中度的炎症，但由于强烈负荷引起的过度炎症会对免疫功能产生负面影响。

    • 改变细胞因子的水平： 体育活动会导致细胞因子水平的变化，包括促炎（例如，白介素-6，TNF-α）和抗炎（例如，白介素10）。细胞因子水平的不平衡会违反免疫反应的调节。

• 1.3。影响运动员免疫力的因素：

  运动员的免疫力受许多因素的影响，包括：

  • 训练的强度和数量： 没有足够恢复的过多训练负荷会导致慢性疲劳和免疫抑制。

  • 营养： 卡路里，蛋白质，维生素和矿物质的消耗不足会削弱免疫系统。

  • 梦： 缺乏睡眠会破坏荷尔蒙平衡并降低免疫功能。

  • 压力： 慢性压力（心理，身体）可以抑制免疫力。

  • 脱水： 液体摄入量不足会破坏免疫细胞的功能并增加感染的风险。

  • 旅行： 时钟皮带的飞行和变化会破坏马戏节的节奏并削弱免疫系统。

  • 与其他人接触： 参观公共场所（例如，健身房，游泳池）增加了传染性疾病的风险。

第2节：支持运动员免疫力的坏蛋：审查

生物活性添加剂（饮食补充剂）可以用作均衡饮食的补充和正确的训练制度，以支持运动员的免疫力。重要的是要了解饮食补充剂不是替代营养良好的替代品，不应用于治疗或预防疾病。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或运动营养学家。

• 2.1。维生素D：

  维生素D在免疫系统的调节中起重要作用。它参与免疫细胞的激活（例如巨噬细胞和T细胞），并有助于产生抗菌肽。维生素D缺乏症与包括呼吸道感染在内的传染病风险增加有关。

  • 资料来源： 在阳光的影响下，在皮肤中合成维生素D。它也包含在某些食物中（例如，油性鱼，蛋黄，富集的产品）。

  • 针对运动员的建议： 运动员，尤其是那些在房间或有限阳光有限的地区进行训练的运动员，有维生素D缺乏症的风险。建议定期检查血液中的维生素D水平，并在必要时使用添加剂。维生素D的剂量应单独确定，具体取决于血液和其他因素中维生素D的水平。

• 2.2。维生素C：

  维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护免疫细胞免受自由基引起的损害。它还参与了皮肤和粘膜健康所需的胶原蛋白的合成，这是感染的重要障碍。维生素C可以维持免疫细胞的功能，例如中性粒细胞和NK细胞。

  • 资料来源： 维生素C包含许多水果和蔬菜（例如，柑橘类水果，浆果，胡椒，西兰花）。

  • 针对运动员的建议： 强化体育锻炼可以增加对维生素C的需求。建议使用富含维生素C的产品，并在必要时接受添加剂。维生素C的剂量应分别确定，具体取决于训练的强度和其他因素。

• 2.3。锌：

  锌对于免疫系统的正常功能是必需的。它参与免疫细胞（例如T细胞和NK细胞）的发育和激活。锌缺乏症与感染性疾病的风险增加有关。锌可以具有抗病毒特性。

  • 资料来源： 锌包含在肉，海鲜，坚果，种子和豆类中。

  • 针对运动员的建议： 强化体育锻炼可以随后增加锌损失。建议食用富含锌的食物，并在必要时接受添加剂。应该避免过度的气体消耗，因为这可能违反其他矿物质的吸收（例如，铜）。

• 2.4。益生菌：

  益生菌是活的微生物，当用足够数量的数量使用时，对健康有利，特别是对免疫系统的影响。它们支持肠的健康，在免疫功能中起着重要作用。益生菌可以刺激抗体产生并改善免疫细胞的功能。

  • 资料来源： 益生菌包含在发酵产品中（例如，酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜）。它们也可以以饮食补充剂的形式获得。

  • 针对运动员的建议： 在运动员中，尤其是在训练过程中经历胃肠道疾病的患者中，益生菌可以帮助维持肠道健康并增强免疫系统。重要的是要选择具有良好有效性的益生菌，并根据制造商的建议接受它们。

• 2.5。谷氨酰胺：

  谷氨酰胺是一种在免疫功能中起重要作用的氨基酸。它是免疫细胞的主要能源，例如淋巴细胞和巨噬细胞。强化体育锻炼可以减少血谷氨酰胺，从而导致免疫抑制。

  • 资料来源： 谷氨酰胺在肉，鱼，鸡蛋，乳制品和豆类中发现。它也可以以饮食补充剂的形式获得。

  • 针对运动员的建议： 激进训练后谷氨酰胺的摄入量可以帮助维持血谷氨酰胺并增强免疫系统。谷氨酰胺的剂量应分别确定，具体取决于训练的强度和其他因素。

• 2.6。 Beta-Glucan：

  β-葡聚糖是细菌，真菌和谷物细胞壁中包含的多糖。它们具有免疫调节特性，刺激免疫细胞的活性，例如巨噬细胞和NK细胞。 β-葡聚糖可以增加对感染的抵抗力。

  • 资料来源： β-葡聚糖包含在燕麦，大麦，蘑菇中（例如，什叶派，雷希岛）和酵母。它们也可以以饮食补充剂的形式获得。

  • 针对运动员的建议： 接受β-葡聚糖可以帮助增强免疫系统并降低感染的风险，尤其是在激烈训练期间。

• 2.7。 Soutinatea：

  紫锥菊是一种传统上用于治疗和预防感冒的植物。它具有免疫刺激的特性，增加了免疫细胞的活性并刺激干扰素的产生。

  • 资料来源： 紫锥菊有茶，tin剂，胶囊和片剂的形式。

  • 针对运动员的建议： 紫锥菊的摄入量可以帮助增强免疫系统并降低感冒的风险，尤其是在激烈的训练或旅行期间。在使用紫锥菊之前，建议咨询医生，因为它可以与某些药物相互作用。

• 2.8。姜黄素：

  库库蛋白是具有抗氧化剂和抗炎特性的姜黄的活性成分。他可以调节免疫反应并减少炎症。

  • 资料来源： 库库蛋白包含在姜黄中。它也可以以饮食补充剂的形式获得。

  • 针对运动员的建议： 姜黄素的摄入量可以帮助减少由于体育锻炼并维持免疫系统的炎症。库库蛋白在肠中吸收不良，因此建议将其与哌啶（包含在黑胡椒中）结合使用以改善吸收。

• 2.9。 omega-3脂肪酸：

  omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA）具有抗炎特性，可以调节免疫反应。它们可以减少炎症并维持免疫细胞的功能。

  • 资料来源： 在脂肪鱼（例如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），亚麻种子，核桃和鱼油添加剂中发现了omega-3脂肪酸。

  • 针对运动员的建议： omega-3脂肪酸的接受可以帮助减少由体育活动引起的炎症并维持免疫系统。

• 2.10。初乳（初乳）：

  Mograzivo是分娩后哺乳动物产生的第一种牛奶。它富含抗体，免疫因子和生长因子。初乳可以帮助增强免疫系统，改善肠道健康并在训练后加速恢复。

  • 资料来源： 初乳以饮食补充剂的形式获得，通常来自牛初乳。

  • 针对运动员的建议： 初乳的接受对于经常患有呼吸道感染或肠道问题的运动员很有用。

第3节：选择和使用饮食补充剂以进行免疫的原则

饮食补充剂以加强运动员免疫力的选择和使用应基于个人需求，培训水平，一般健康以及医生或运动营养学家的建议。

• 3.1。个人方法：

  所有运动员都没有通用的解决方案。有必要考虑个人特征，例如：

  • 培训水平： 接受密集培训的运动员可能需要更多的支持饮食补充剂，而不是接受适度训练的运动员。

  • 健康状况： 慢性疾病或食物过敏的存在会影响饮食补充剂的选择。

  • 营养： 有必要评估运动员的饮食并确定可能的营养缺陷。

  • 目标： 应明确定义服用饮食补充剂的目的（例如，预防感冒，改善恢复）。

• 3.2。质量和安全：

  从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。您应该注意质量证书的可用性（例如GMP，NSF），并检查产品的组成是否存在禁止物质。

• 3.3。剂量和接收持续时间：

  饮食补充剂的剂量必须遵守制造商或医生的建议。不要超过建议的剂量，因为这可能会导致不良的副作用。饮食补充剂接受的持续时间也应受到限制并单独确定。

• 3.4。与其他药物的相互作用：

  在服用饮食补充剂之前，有必要确保与运动员服用的其他药物或饮食补充剂没有相互作用。建议咨询医生或药剂师。

• 3.5。理性的营养和生活方式：

  Bades只是平衡饮食和健康生活方式的补充。遵守以下原则很重要：

  • 平衡营养： 饮食应含有足够数量的卡路里，蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。

  • 足够的睡眠： 运动员每天需要睡觉7-9个小时。

  • 压力管理： 有必要避免过度压力并使用放松技术。

  • 足够的液体消耗： 运动员需要喝足够的水，尤其是在训练期间。

  • 卫生： 有必要观察个人卫生规则，以减少感染的风险。

• 3.6。监视效果：

  有必要评估服用饮食补充剂的效果，并在必要时调整剂量或成分。重要的是要注意健康状况的任何变化并将其告知医生。实验室测试（例如，维生素D的血液测试）可以帮助评估饮食补充剂的有效性。

第4节：科学研究和饮食补充剂对运动员免疫力有效性的证据

饮食补充剂增强运动员免疫力的有效性是科学研究的主题。一些饮食补充剂，例如维生素D，维生素C，锌和益生菌，具有足够的证据基础，证实了它们对免疫系统的积极作用。然而，对于其他饮食补充剂，例如谷氨酰胺，β-葡聚糖，紫锥菊和姜黄素，还需要其他研究来确认其有效性。

• 4.1。维生素D：科学数据

  许多研究表明，维生素D缺乏症与包括呼吸道感染在内的感染性疾病的风险增加有关。维生素D添加剂可以降低这些感染的风险，尤其是在维生素D缺乏症的人中。一些研究还表明，维生素D可以改善运动员中免疫细胞的功能。

• 4.2。维生素C：科学数据

  研究表明，维生素C可以减少感冒的持续时间和严重程度，尤其是在受到身体压力的人（例如，在运动员中）。维生素C还可以保护免疫细胞免受自由基造成的损害。

• 4.3。锌：科学数据

  研究表明，锌可以降低传染病的风险，尤其是在缺乏锌的人中。锌也可以具有抗病毒特性并改善免疫细胞的功能。

• 4.4。益生菌：科学数据

  研究表明，益生菌可以改善肠道健康并增强免疫系统。它们可以降低呼吸道感染的风险，并改善运动员中免疫细胞的功能。

• 4.5。谷氨酰胺：科学数据

  一些研究表明，在激进训练后服用谷氨酰胺可以帮助维持血液谷氨酰胺并增强免疫系统。但是，其他研究并未揭示谷氨酰胺对免疫的显着影响。

• 4.6。 Beta-Glucans：科学数据

  一些研究表明，β-葡聚糖可以刺激免疫细胞的活性并增加对感染的耐药性。但是，需要进行其他研究来确认他们在运动员中的有效性。

• 4.7。紫锥菊：科学数据

  一些研究表明，紫锥菊可以降低感冒的风险。但是，其他研究并未揭示紫锥菊对免疫的显着影响。

• 4.8。库尔库辛：科学数据

  研究表明，库库明具有抗氧化剂和抗炎特性，可以调节免疫反应。但是，需要进行其他研究来确认其在运动员中的有效性。

• 4.9。 omega-3脂肪酸：科学数据

  研究表明，omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以调节免疫反应。

• 4.10。 Yogozovo：科学数据

  一些研究表明，初乳可以改善免疫功能并降低运动员呼吸道感染的风险。

第5节：有关运动员增强免疫力的实用建议

除了服用饮食补充剂外，运动员还应遵守以下实际建议以增强免疫力：

• 5.1。平衡营养：

  • 使用各种富含维生素，矿物质和抗氧化剂的食物。
  • 包括水果，蔬菜，全谷物产品，饮食中的低脂肉，鱼，乳制品和豆类。
  • 限制加工产品，糖和饱和脂肪的消费。

• 5.2。足够的睡眠：

  • 每天尝试睡觉7-9个小时。
  • 创建舒适的睡眠条件（黑暗，沉默，凉爽）。
  • 遵循常规睡眠模式。

• 5.3。压力管理：

  • 使用放松技术（冥想，瑜伽，呼吸练习）。
  • 找时间放松和带来快乐的课程。
  • 如果您承受着严重的压力，请向心理学家或心理治疗师寻求帮助。

• 5.4。适当的水合：

  • 喝足够的水，尤其是在训练期间。
  • 避免脱水。
  • 控制尿液的颜色（应该是浅黄色）。

• 5.5。卫生：

  • 定期用肥皂洗手。
  • 避免与病人接触。
  • 制作流感和其他传染病。

• 5.6。避免过度训练：

  • 遵循训练和休息之间的平衡。
  • 不要太快增加训练负荷。
  • 听你的身体，给他时间恢复。

• 5.7。避免吸烟和喝酒：

  • 吸烟和喝酒会削弱免疫系统。

• 5.8。适应环境变化：

  • 前往其他国家或地区旅行时要小心。
  • 在前往异国国家的旅行前应计。
  • 避免温度急剧下降。

• 5.9。咨询医生：

  • 定期进行体检。
  • 有传染病的迹象时，请与医生联系。
  • 在开始饮食补充剂之前，请咨询医生或运动营养师。

第6节：饮食补充剂的警告和副作用

饮食补充剂的接受可能与某些风险和副作用有关。考虑以下警告很重要：

• 6.1。个人不宽容：

  有些人可能对某些饮食补充剂有个人不宽容。在服用新的坏蛋之前，建议从小剂量开始，然后随着身体的反应而逐渐增加。

• 6.2。过敏反应：

  坏蛋会导致对某些成分过敏的人的过敏反应。在服用不良之前，您必须仔细研究产品的组成，并确保没有过敏原。

• 6.3。与药物的相互作用：

  Bades可以通过改变其有效性或增加副作用来与药物相互作用。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物。

• 6.4。过量：

  超过推荐剂量的饮食补充剂会导致不良的副作用。严格遵循有关产品包装或医生建议的剂量建议。

• 6.5。污染：

  一些饮食补充剂可以通过有毒物质或禁止的成分来污染。从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证其产品的质量和安全性。

• 6.6。知识不足：

  某些饮食补充剂的有效性和安全性尚未得到充分研究。在糟糕的情况下，有必要熟悉科学文献，并确保有足够的证据表明其有效性和安全性。

• 6.7。错误的诺言：

  一些饮食补充剂可以对其有效性做出错误的承诺。有必要批判性地评估广告声明并仅信任科学的声音数据。

• 6.8。对肝脏和肾脏的影响：

  某些饮食补充剂可能会对肝脏和肾脏产生负面影响，尤其是长时间使用或高剂量。肝病或肾脏患者应在服用饮食补充剂之前咨询医生。

• 6.9。怀孕和母乳喂养：

  一些饮食补充剂是在怀孕和护理妇女中禁忌的。在服用不好之前，您需要咨询医生。

• 6.10。孩子们：

  一些饮食补充剂不适合儿童。在服用不好之前，您需要咨询儿科医生。

第7节：免疫和运动营养领域的研究领域

在免疫和运动营养领域的研究继续发展，将来可以预期新发现和发展。

• 7.1。适合运动员的个性化食物：

  基于遗传特征，生理特征和运动员的训练负载，开发单个饮食和计划接受饮食补充剂的计划。

• 7.2。研究微生物瘤对运动员免疫力的影响：

  研究肠道微生物瘤在免疫系统调节中的作用以及增强免疫力的新益生菌和益生元策略的研究。

• 7.3。开发新的免疫调节饮食补充剂：

  搜索和研究具有免疫调节特性的新天然化合物。

• 7.4。优化维持免疫力的培训计划：

  制定培训计划，以最大程度地减少强烈的身体劳累的免疫抑制作用。

• 7.5。使用生物标志物监测运动员的免疫功能：

  生物标志物的开发和使用以评估运动员免疫系统的状态并及时确定免疫抑制的迹象。

• 7.6。研究心理压力对运动员免疫力的影响：

  心理压力与运动员之间的免疫功能之间的关系与加强免疫力的压力管理策略之间的关系。

• 7.7。炎症在运动员免疫功能障碍中的作用：

  对由于身体劳累在免疫功能障碍中引起的炎症作用的更深入研究以及控制炎症过程的策略。

• 7.8。开发新的饮食补充剂：

  开发更有效的饮食补充剂（例如脂质体或纳米颗粒）来改善其同化和生物利用度的方法。

• 7.9。研究饮食补充剂对各种运动的影响：

  进行饮食补充剂对参与各种运动的运动员的免疫力的影响，考虑了他们的训练和生理特征的细节。

• 7.10。研究接受饮食补充剂对运动员免疫的长期影响：

  进行长期研究以评估长期接受饮食补充剂对运动员免疫的安全性和有效性。

本文详细介绍了饮食补充剂，以增强运动员的免疫力。重要的是要记住，本文中的信息仅用于教育目的，不应被视为医学咨询。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或运动营养学家。