培训中能量和浓度的饮食补充剂

培训中能量和集中精力的饮食补充剂：详细指南

第1节：了解训练期间对能量和集中的需求

1. 能量和集中度：成功培训的两个关键因素： 高强度训练需要大量的能量和高浓度。能量对于进行锻炼，维持体育锻炼和防止过早疲劳是必要的。集中精力对于维持正确的技术，防止伤害并实现其目标很重要。如果没有足够的能量和训练集中度，它们就会变得降低，并可能导致负面后果。

2. 能量支持和浓度的生理机制： 人体在训练过程中使用各种能量系统来提供肌肉。能源的主要来源包括ATP（三磷酸腺苷），肌酸磷酸盐，糖原和脂肪酸。另一方面，浓度取决于神经递质，例如多巴胺，去甲肾上腺素和5-羟色胺，它们调节了注意力，动机和认知功能。

3. 影响能量和浓度水平的因素： 许多因素会影响训练过程中的能量和集中度，包括：

   • 营养： 卡路里，碳水化合物，脂肪和蛋白质的消耗不足会导致能量缺乏。
   • 水合： 脱水可以降低性能和浓度。
   • 梦： 缺乏睡眠会对能量，情绪和认知功能的水平产生负面影响。
   • 压力： 慢性压力会耗尽人体的资源并减少集中度。
   • 训练的强度和持续时间： 过于激烈或长期训练会导致能量过度工作和减少能量。
   • 环境： 热，冷或缺乏氧气会影响生产力。
   • 年龄： 随着年龄的增长，一些激素和神经递质的自然产生会降低，这会影响能量和浓度水平。

4. 能源缺乏的迹象和浓度降低： 识别能量缺乏和浓度降低的迹象对于防止伤害和改善结果很重要。一些常见功能包括：

   • 疲劳和嗜睡： 疲劳和缺乏能量的感觉。
   • 降低性能： 训练结果的恶化。
   • 集中精力的困难： 集中注意力并保持集中度的问题。
   • 缓慢反应： 反应时间增加。
   • 易怒： 烦躁和情绪不良。
   • 肌肉痉挛： 频繁的肌肉痉挛。
   • 头晕： 感到头晕或软弱。

第2节：维持能量的主要饮食补充剂

1. 肌酸： 肌酸是增加能量和力量的最受欢迎，最受研究的饮食补充剂之一。它增加了肌肉中肌酸磷酸盐的储量，该肌酸在高强度训练期间用于产生ATP。

   • 作用机理： 肌酸磷酸盐有助于快速恢复ATP储量，从而在短而激烈的运动中为肌肉提供额外的能量，例如冲刺，举重和其他厌氧活性。
   • 肌酸的形式： 有几种形式的肌酸，包括肌酸一水合物，盐酸肌酸（HCL）和肌酸乙醚。肌酸一水合物是研究最多，经济的形式。
   • 剂量： 建议的肌酸一水合物的剂量为每天3-5克。有些人更喜欢从加载阶段开始（每天20克，持续5-7天），然后切换为辅助剂量。
   • 副作用： 肌酸通常是安全的，但是有些人可能会感到腹胀，液体保留或胃肠道疾病。

2. 咖啡因： 咖啡因是中枢神经系统的兴奋剂，可以增加能量，提高浓度并减少疲劳感知。

   • 作用机理： 咖啡因阻断腺苷，神经递质，这有助于放松和嗜睡。这导致神经元的活性增加以及多巴胺和去甲肾上腺素的释放，从而改善了情绪，浓度和能量。
   • 咖啡因的来源： 咖啡因包含在咖啡，茶，能量饮料，巧克力和一些饮食补充剂中。
   • 剂量： 建议的咖啡因剂量为每公斤体重3-6毫克。重要的是要从小剂量开始并逐渐增加它以评估您的容忍度。
   • 副作用： 咖啡因会引起副作用，例如失眠，焦虑，心跳，头痛和胃部障碍。重要的是要适度使用咖啡因，并避免在睡前使用。

3. β-丙氨酸： β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸充当缓冲液，中和乳酸，在激烈的运动过程中会积聚在肌肉中。

   • 作用机理： β-丙氨酸与组氨酸结合形成肌氨酸。肌氨酸有助于降低肌肉的酸度，从而推动疲劳的阈值，并使您可以训练更长，更激烈。
   • 剂量： 建议的β-丙氨酸剂量为每天2-5克，分为几个技巧。
   • 副作用： β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常（皮肤刺痛），通常在几分钟内通过。

4. BCAA（具有广泛链的氨基酸）： BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起着重要作用。它们还可以帮助减轻训练期间的肌肉疲劳。

   • 作用机理： BCAA可以帮助减少训练期间肌肉蛋白的衰减，减少肌肉疲劳并在训练后加速恢复。尤卡蛋白特别是在MTOR的激活中起关键作用，这是刺激蛋白质合成的信号传导路径。
   • 剂量： 建议的BCAA剂量为每天5-20克，具体取决于训练和个人需求的强度。
   • 副作用： BCAA通常是安全的，但是有些人可能会遭受胃肠道疾病。

5. 碳水化合物（Maltodecstrin，Decostza，Vitargo）： 碳水化合物是训练过程中肌肉的主要能量来源。快速消化的碳水化合物，例如麦芽剂，葡萄糖和Vitargo，可以提供快速的能量激增。

   • 作用机理： 碳水化合物被分解为葡萄糖，该葡萄糖被ATP生产肌肉使用。迅速消化的碳水化合物迅速增加了血液中的葡萄糖水平，在训练过程中为肌肉提供了能量。
   • 剂量： 碳水化合物的剂量取决于训练的强度和持续时间。通常建议在漫长而激烈的训练中每小时使用30-60克碳水化合物。
   • 副作用： 大量快速消化的碳水化合物的使用会导致血糖和胃肠道疾病的跳跃。

6. L-肉碱素： L-肉碱在线粒体中的脂肪酸运输中起着重要作用，它们被用来产生能量。

   • 作用机理： L-肉碱有助于将脂肪酸转移到线粒体中，并在那里氧化以进行能量。这可以帮助改善耐力并减轻疲劳。
   • L-肉碱形式： 有几种形式的L-肉碱，包括L-肉碱L-tartraet（LCLT）和乙酰L-肉碱（Alcar）。 LCLT非常吸收，可有效地改善训练后的恢复。 Alcar可以对认知功能产生积极影响。
   • 剂量： L-肉碱的建议剂量为每天1-3克，分为几个接收。
   • 副作用： L-肉碱通常是安全的，但是有些人可以经历胃肠道疾病或鱼的气味。

7. 鱼： 核糖为五碳糖，与ATP的生产有关。

   • 作用机理： 核糖有助于恢复肌肉中的ATP储量，从而改善能量和耐力。
   • 剂量： 建议的核糖剂量为每天5-10克，分为几个技巧。
   • 副作用： 核糖通常是安全的，但是有些人可能会遭受胃肠道疾病。

第3节：不利地提高集中注意力和专注

1. l- theanine： L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它可以促进放松并提高浓度而不会引起嗜睡。

   • 作用机理： L-茶氨酸增加了与松弛和浓度相关的大脑中α波的水平。它还可以提高多巴胺和5-羟色胺的水平，从而改善情绪和认知功能。
   • 剂量： L-茶氨酸的建议剂量为每天100-200毫克。它通常与咖啡因相结合以增强作用。
   • 副作用： l-茶氨酸通常是安全的，不会引起副作用。

2. 乙酰L-肉碱（Alcar）： 阿尔卡（Alcar）是一种L-肉碱的一种形式，它通过血清脑屏障更好地穿透。它可以改善认知功能，记忆和集中度。

   • 作用机理： Alcar可以增加乙酰胆碱，神经递质的水平，该水平在教学，记忆和浓度中起着重要作用。他还可以保护大脑免受氧化应激。
   • 剂量： 建议的阿尔卡剂量为每天500-1500毫克，分为几个接收。
   • 副作用： 阿尔卡（Alcar）通常是安全的，但是有些人可能会遭受胃肠道疾病或失眠。

3. 瓜拉纳： 瓜拉纳（Guarana）是一种含有咖啡因的植物。它可以增加能量，提高浓度并减少疲劳。

   • 作用机理： 瓜拉纳（Guarana）含有阻断腺苷并增加神经元活性的咖啡因。它还含有其他化合物，例如单宁，这些化合物减慢了咖啡因的释放，从而提供了更长的作用。
   • 剂量： 瓜拉纳的剂量取决于咖啡因的含量。重要的是要从小剂量开始并逐渐增加它以评估您的容忍度。
   • 副作用： 瓜拉纳会引起副作用，例如失眠，焦虑，心跳和胃部障碍。重要的是要中度使用瓜兰，并在睡前避免使用。

4. 银杏biloba： 银杏是一种植物提取物，可以改善大脑的血液循环并改善认知功能。

   • 作用机理： 银杏叶可扩大血管并改善大脑的血液循环。它还含有保护大脑免受损害的抗氧化剂。
   • 剂量： 建议的银杏的剂量为每天120-240毫克，分为几个技巧。
   • 副作用： 银杏通常是安全的，但是有些人可能会出现头痛，胃肠道疾病或出血。

5. Rodiola Pink： Rhodiola Pink是一种适应原，可帮助人体适应压力并改善认知功能。

   • 作用机理： Rhodiola粉红色降低了皮质醇，应激激素的水平，并增加了神经递质的水平，例如多巴胺和5-羟色胺，从而改善了情绪和认知功能。
   • 剂量： 建议的Rodiola Pink的剂量为每天200-600毫克，分为几个技巧。
   • 副作用： Rhodiola通常是粉红色的，通常是安全的，但是有些人会遇到失眠或焦虑。

6. Montonnier Bacofe： Bacopa Monnieri是一种阿育吠陀植物，可改善记忆力和认知功能。

   • 作用机理： Bacopa monnieri含有改善神经元之间的连接并保护大脑免受损害的分裂。
   • 剂量： Bacopa Monnieri的建议剂量为每天300-600毫克，分为几种技术。
   • 副作用： Bacopa Monnieri通常是安全的，但是有些人可能会遭受胃肠道疾病。

第4节：结合饮食补充剂和预训练络合物

1. 预防络合物： 训练前的复合物是各种饮食补充剂的混合物，旨在增加训练期间能量，浓度和性能。它们通常含有咖啡因，肌酸，β-丙氨酸，BCAA，氨基酸，维生素和矿物质。

   • 优点： 预防络合物提供了一种方便的方法，可以在一部分中获取几种有用的成分。

   • 缺陷： 培训络合物中成分的组成和剂量可能会有所不同，有些产品可能包含不必要或潜在的有害成分。仔细阅读标签并从可靠的制造商那里选择产品很重要。

   • 选择一个预培训综合体： 选择前培训复合物时，应考虑以下因素：

     • 原料： 确保产品中包含有效且安全的成分。
     • 剂量： 检查每种成分的剂量，并将其与建议的剂量进行比较。
     • 声誉制造商： 从可靠测试您的产品的可靠制造商那里选择产品。
     • 评论： 阅读其他用户的评论，以了解他们使用该产品的经验。

2. 饮食补充剂的结合： 将各种饮食补充剂结合在一起可能是实现协同作用并改善结果的有效方法。一些流行的组合包括：

   • 咖啡因和L-李素： 咖啡因可以增加能量和浓度，而L-茶氨酸可以减少焦虑并改善放松，从而导致更具可持续性和集中的状态。
   • 肌酸和β-丙氨酸： 肌酸增加了力量和力量，β-丙氨酸推动了疲劳的阈值，这使您可以更长，更激烈的训练。
   • BCAA和碳水化合物： BCAA减少肌肉蛋白的衰变，碳水化合物提供能量，从而改善恢复和性能。

第5节：重要的安全因素和建议

1. 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂以进行能量和集中精力之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。

2. 阅读标签： 仔细阅读产品标签，并遵循推荐的剂量。不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用。

3. 选择高质量的饮食补充剂： 从可靠的制造商那里购买饮食补充剂，这些制造商测试其产品并提供有关组成和剂量的信息。

4. 个人宽容： 从小剂量开始，然后逐渐增加以评估您的公差。请注意任何副作用，并在产品出现时停止使用。

5. 水合： 在训练中和白天喝足够的水。脱水可以降低性能和浓度。

6. 平衡营养： 坏蛋不应取代均衡的饮食。使用足够量的卡路里，碳水化合物，脂肪和蛋白质来维持能量和恢复。

7. 睡眠模式： 观察睡眠模式并每天至少7-8个小时睡眠。缺乏睡眠会对能量，情绪和认知功能的水平产生负面影响。

8. 压力管理： 使用放松技术（例如冥想，瑜伽或在新鲜空气中行走）来管理压力。慢性压力会耗尽人体的资源并减少集中度。

9. 爸爸骑自行车： 考虑骑自行车的饮食补充剂以防止耐受性的发展并降低副作用的风险。例如，您只能在训练日期间服用咖啡因，也可以休息一下肌酸。

10. 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。请务必告知您的医生您接受的所有饮食补充剂。

第6节：在各种运动中使用饮食补充剂的示例

1. 力量运动（举重，健美运动）： 对于最大强度和力量很重要的动力运动，肌酸，β-丙氨酸和含有咖啡因和其他兴奋剂的预训练络合物将有效。肌酸将有助于提高力量和力量，β-丙氨酸将推动疲劳的阈值，而预训练络合物将提供能量和浓度。

2. 耐力（跑步，骑自行车，铁人三项）： 对于耐力的类型，在高强度下长时间工作很重要，碳水化合物（麦芽剂，葡萄糖），L-肉碱和咖啡因将是有用的。碳水化合物将提供能量，L-肉碱将有助于将脂肪用作燃料，而咖啡因将减少疲劳的感知。

3. 混合武术（MMA，拳击）： 对于需要强度，耐力和浓度的混合武术，建议使用肌酸，β-丙氨酸，BCAA和咖啡因。肌酸将有助于增加强度和力量，β-丙氨酸将推动疲劳的阈值，BCAA会减少肌肉蛋白的衰变，咖啡因将增加能量和浓度。

4. 团队运动（足球，篮球，排球）： 对于指挥运动，耐力，速度和反应很重要，肌酸，β-丙氨酸，碳水化合物和咖啡因将很有用。肌酸将有助于提高强度和力量，β-丙氨酸将推动疲劳的阈值，碳水化合物将提供能量，咖啡因将增加反应和浓度。

第7节：维持能量和浓度的替代方法

1. 适当的营养： 均衡饮食，包括足够量的卡路里，碳水化合物，脂肪和蛋白质，是维持能量和浓度的基础。吃含有较高养分的食物，例如水果，蔬菜，全谷物产品，瘦肉和鱼。

2. 定期培训： 定期训练可以改善血液循环，提高能量水平并改善情绪。

3. 足够的睡眠： 每天至少睡7-8个小时以恢复力量并保持认知功能。

4. 压力管理： 使用放松技术（例如冥想，瑜伽或在新鲜空气中行走）来管理压力。

5. 水合： 白天喝足够的水。

6. 限制处理后的产品和糖的消费： 避免使用加工食品，糖和其他不健康的产品，这些产品可能会导致血糖和减少能量的飞跃。

7. 定期休息： 在训练期间和白天定期休息，以放松和恢复力量。

8. 呼吸运动： 进行呼吸练习以提高注意力并减轻压力。

9. 冥想： 冥想有助于提高注意力，减轻压力并提高意识。

10. 在新鲜空气中行走： 在新鲜空气中行走可以改善血液循环，提高能量水平并改善情绪。

第8节：饮食补充剂的法律方面和调节

1. 不良法规： 饮食补充剂的调节在不同国家有所不同。在某些国家，饮食补充剂被视为食物，而在其他国家则被视为药物。

2. 质量检查： 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品并提供有关组成和剂量的信息。寻找由检查质量和安全性的独立组织认证的产品。

3. 禁止物质： 一些饮食补充剂可能包含可能导致运动员资格的违禁物质。检查产品的组成中是否存在禁止物质，尤其是在参加比赛时。

4. 制造商的责任： 坏制造商负责其产品的安全性和质量。他们必须提供有关组成和剂量的可靠信息。

5. 消费者权利： 消费者有权获得有关饮食补充剂的可靠信息，并在对健康造成伤害的情况下赔偿损害。

第9节：能量和浓度的饮食补充剂的未来方向

1. 个性化方法： 未来的研究将旨在开发个性化的饮食补充剂，考虑到身体的个体特征，例如遗传学，年龄，性别和体育锻炼水平。

2. 新成分： 研究将旨在寻找新的，更有效的成分，以增加能量和浓度，例如求卫和适应原。

3. 动作机制： 研究将对饮食补充剂的机制和更有效组合的发展进行更深入的了解。

4. 长期影响： 需要长期研究以评估长时间使用的饮食补充剂的安全性和效率。

5. 与基因组的相互作用： 研究将旨在研究饮食补充剂与基因组和饮食补充剂的发展的相互作用，这可能会影响与能量和浓度相关的基因的表达。

第10节：来自不同制造商的饮食补充剂的例子（示例，而不是建议）

• 最佳营养金标准前锻炼： 一种含有咖啡因，肌酸，β-丙氨酸和L-citrullin的流行预训练络合物。
• Muscletech C4原始锻炼： 另一种流行的咖啡因，肌酸和β-丙氨酸的训练综合体。
• 现在食物l- theanine： 来自著名制造商的高质量L-茶氨酸。
• Jarrow公式乙酰L-carnitine： 来自信誉良好的品牌的Alcar。
• 生命花园罗迪奥拉·罗西亚（Rhodiola Rosea）： 有机Rhodiola粉红色。
• Nutrabolt C4能量饮料： 咖啡因和维生素的能量饮料。
• 红牛能量饮料： 咖啡因和牛磺酸的经典能量饮料。

重要的是：此列表仅作为一个例子，不是使用特定品牌或产品的建议。在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生。