运动员的维生素和矿物质：顶级添加剂
介绍
运动活动的体育活动特征显着增加了人体对维生素和矿物质的需求。强化训练可以增加能耗，损伤肌纤维，导致氧化应激，并需要更多的各种代谢过程的积极参与。在这方面，运动员通常需要额外使用维生素和矿物质来维持健康，提高生产力并加速恢复。本文致力于审查关键维生素和矿物质，这些维生素和矿物质在体育活动中起着重要作用，以及对可以帮助运动员获得最佳结果的最有效添加剂的考虑。
第1章：运动员必需的维生素
维生素是身体正常功能所需的有机化合物。它们没有足够数量的体内生产（或根本不会产生），应该配备食物或添加剂。对于体育活动增加且代谢加速的运动员来说，维生素缺乏症会导致性能下降，增加受伤的风险和恢复速度的放缓。
1.1维生素D（钙夫罗）：坚固的骨骼，不仅
维生素D在钙和磷的吸收中起关键作用，这对于维持骨骼和牙齿的健康是必不可少的。对于运动员来说，足够量的维生素D对于预防应激骨折和其他骨骼损伤尤为重要。
- 作用机理： 维生素D激活了维生素D（VDR）受体，该受体调节钙在肠中吸收钙的表达，肾脏中的钙吸收和骨骼中钙的动员。它还影响免疫系统，肌肉力量和心血管系统的功能。
- 运动员的优势：
- 改善骨骼健康： 降低了压力性骨折的风险，尤其是在参与跑步，跳跃和其他运动的运动员中，骨骼上的负担很高。
- 增加肌肉力量和力量： 研究表明，维生素D水平与肌肉力量之间的关系，尤其是在老年人中。在运动员中，足够多的维生素D可以帮助提高性能。
- 加强免疫系统： 维生素D在免疫调节中起重要作用，这可以帮助运动员降低疾病的风险，尤其是在强烈训练期间，当免疫能力削弱时。
- 改善恢复： 一些研究表明，维生素D可以在训练后有助于恢复，减轻炎症和肌肉疼痛。
- 资料来源：
- 阳光： 维生素D的主要来源D。皮肤中维生素D的合成发生在紫外线的影响下。
- 食物： 大胆的鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，富集的产品（牛奶，酸奶，谷物）。
- 补品： 维生素D3（胆固醇）是维生素D的最有效形式。
- 推荐剂量： 建议的每日维生素D剂量为成人600-800 IU（国际单位）。运动员可能需要更高的剂量，尤其是在冬季或在阳光下呆有限。维生素D水平的血液测试（25-羟基维生素D）将有助于确定最佳剂量。
- 不足： 维生素D缺乏症在运动员中很常见，尤其是在冬季和阳光水平较低的地区。缺乏症状包括疲劳，无力，骨骼和肌肉疼痛，增加感染的易感性。
1.2 B维生素B：能量和代谢
B族维生素是一组水 — 溶质维生素在能量代谢，神经系统的功能和红细胞形成中起关键作用。 B组的每种维生素都执行自己的特定功能，但它们都可以协同作用，以保持最佳健康和绩效。
- 维生素B1（Tiamin）： 碳水化合物的代谢是必不可少的，碳水化合物是运动员的主要能源。它还参与神经系统和心肌的功能。
- 维生素B2（核黄素）： 参与能量代谢，氧化还原反应和氧化应激的细胞保护。这对于皮肤和粘膜的健康也很重要。
- 维生素B3（烟酸）： 参与能量代谢，脂肪酸和胆固醇的合成。它还在神经系统和消化系统的功能中起作用。
- 维生素B5（全酸）： 合成辅酶A（COA）是必要的，该辅酶在碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢中起关键作用。它还参与激素和神经递质的合成。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 参与氨基酸代谢，神经递质的合成和红细胞的形成。他还在免疫功能中发挥作用。
- 维生素B7（生物素）： 碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢是必要的。这对于皮肤，头发和指甲的健康也很重要。
- 维生素B9（叶酸）： DNA和RNA的合成以及红细胞的形成是必要的。这对于计划怀孕的孕妇和妇女尤其重要。
- 维生素B12（钴胺）： 神经系统的功能，红细胞的形成和DNA合成是必要的。他还在同型半胱氨酸的代谢中发挥作用。
- 运动员的优势：
- 改善能源代谢： B族维生素有助于将食物转化为能量，这对于维持高强度训练是必要的。
- 神经系统支持： B维生素参与神经系统的功能，这对于运动，反应速度和浓度的协调很重要。
- 改善恢复： B族维生素可以在训练后有助于恢复，减轻炎症和肌肉疼痛。
- 预防贫血： 维生素B6，B9和B12对于形成红细胞的形成是必需的，红细胞将氧气转移到肌肉中。这些维生素的缺乏会导致贫血，从而降低耐力和性能。
- 资料来源：
- 食物： 肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类，坚果，种子，绿叶蔬菜。
- 补品： B组维生素有各种形式，包括片剂，胶囊和液体。
- 推荐剂量： 建议的每日剂量的B族维生素根据特定的维生素而变化。运动员，尤其是那些强化训练的运动员，可能需要比普通百姓更高的剂量。
- 不足： B维生素缺乏会导致疲劳，无力，易怒，抑郁，皮肤问题和粘膜，贫血和其他症状。素食主义者和素食主义者有维生素B12缺乏症的风险，因为它主要在动物产品中发现。
1.3维生素C（抗坏血酸）：抗氧化剂和免疫力
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受因训练而形成的自由基的损害。他还在胶原蛋白的合成中起着重要作用，这是关节，韧带和骨骼的健康所必需的。此外，维生素C增强了免疫系统并促进伤口愈合。
- 作用机理： 维生素C中和自由基，给它们电子并防止细胞损伤。它也是参与胶原蛋白，肉碱和神经递质合成的几种酶的辅助因。
- 运动员的优势：
- 防止氧化应激： 强化训练会导致形成可能损害细胞和组织的自由基的形成。维生素C有助于中和这些自由基，并保护人体免受氧化应激。
- 加强免疫系统： 维生素C刺激免疫细胞的功能，例如保护人体免受感染的白细胞。它还增加了具有抗病毒活性的干扰素蛋白质的水平。
- 改善恢复： 维生素C可以在训练后有助于恢复，减轻炎症和肌肉疼痛。
- 胶原蛋白合成： 维生素C是胶原蛋白的合成所必需的，蛋白质构成了结缔组织的基础，例如关节，韧带和骨骼。足够量的维生素C可以帮助防止伤害并加速伤口愈合。
- 资料来源：
- 食物： 柑橘类水果（橘子，葡萄柚，柠檬），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），胡椒，西兰花，菠菜。
- 补品： 维生素C有各种形式，包括片剂，胶囊，咀嚼片和粉末。
- 推荐剂量： 建议的每日维生素C的女性为75毫克，男性为90毫克。运动员可能需要更高的剂量，尤其是在激烈的训练期间或具有弱化的免疫力的迹象。对于大多数人来说，每天最高2000毫克的剂量被认为是安全的。
- 不足： 维生素C缺乏症会导致疲劳，无力，易怒，牙龈出血，伤口缓慢愈合以及增加对感染的易感性。
1.4维生素E（生育酚）：细胞膜的保护
维生素E是另一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害，尤其是细胞膜中的脂质。它还在心血管系统的免疫功能和健康中起作用。
- 作用机理： 维生素E中和自由基，以防止细胞膜中的脂质氧化。它还参与基因表达的调节和免疫细胞的功能。
- 运动员的优势：
- 防止氧化应激： 维生素E有助于保护细胞和组织免受因训练而形成的自由基的损害。
- 改善恢复： 一些研究表明，维生素E可以在训练后有助于恢复，减少肌肉酸痛和炎症。
- 支持免疫系统： 维生素E在免疫调节中起重要作用，这可以帮助运动员降低疾病的风险。
- 资料来源：
- 食物： 植物油（向日葵，橄榄，大豆），坚果，种子，鳄梨，绿叶蔬菜。
- 补品： 维生素E具有各种形式，包括胶囊和液体。
- 推荐剂量： 建议的每日维生素E剂量为15 mg（22.4 IU）。运动员可能需要更高的剂量，尤其是在接受激烈训练期间。
- 不足： 维生素E缺乏症很少见，但会导致神经和肌肉损害，从而削弱免疫系统和视力问题。
第2章：对运动员重要的矿物
矿物质是身体正常功能所需的无机物质。他们参与了许多过程，包括骨形成，肌肉收缩，神经冲动的传播，水平平衡和能量产生的调节。运动员由于体育锻炼的增加和以后的矿物质流失，通常需要额外的入院。
2.1铁：氧运输和能量
铁是血红蛋白，红细胞中蛋白质的关键组成部分，将氧气从肺部转移到肌肉和其他组织。它还参与能源的产生和免疫系统的功能。铁缺乏会导致贫血，从而降低耐力，增加疲劳并恶化性能。
- 作用机理： 铁是血红蛋白和肌球蛋白，结合和转移氧的蛋白质中的中央下摆原子。它还参与了能源生产所需的许多酶的工作。
- 运动员的优势：
- 改善氧运输： 足够的铁提供了将氧气向肌肉的有效转移，这对于维持高强度的训练和增加耐力是必要的。
- 能量增加： 铁参与能源的产生，这可以帮助运动员克服疲劳并改善性能。
- 支持免疫系统： 铁在免疫细胞的功能中起重要作用，这可以帮助运动员降低疾病的风险。
- 资料来源：
- 食物： 红肉，家禽，鱼，豆类，绿叶蔬菜，浓缩产品（谷物，面包）。
- 补品： 铁有各种形式，包括片剂，胶囊和液体。与非计量铁（来自植物来源）相比，血铁（来自动物来源）的吸收更好。服用铁添加剂时，建议将其与维生素C一起使用，从而改善其吸收。
- 推荐剂量： 建议的每日铁剂量为男性8毫克，女性为18毫克。运动员，尤其是女性和素食主义者，可能需要更高的剂量。铁蛋白水平（储存铁的蛋白质）的血液测试将有助于确定铁缺乏症。
- 不足： 铁缺乏会导致贫血，疲劳，无力，呼吸急促，头痛，头晕和生产力降低。由于月经流失，妇女有缺铁的风险。
2.2钙：强骨和肌肉收缩
钙是骨骼和牙齿的主要组成部分，可提供其强度和结构。它在肌肉收缩，传播神经冲动，血液凝结和血压调节中也起着重要作用。
- 作用机理： 钙对于形成羟基磷脂型矿物质是必需的，这构成了骨骼和牙齿的基础。他还参与肌肉细胞中肌钙蛋白和肌氨酸的结合，这使资产和肌苷可以相互作用并引起肌肉收缩。
- 运动员的优势：
- 增强骨头： 足够量的钙有助于防止压力骨折和其他骨骼损伤，尤其是在跑步，跳跃和其他运动的运动员中，骨骼上具有高负荷。
- 改善肌肉功能： 钙对于肌肉收缩是必需的，这对于强度，速度和耐力很重要。
- 预防肌肉癫痫发作： 钙缺乏会导致肌肉癫痫发作，尤其是在激烈的训练过程中。
- 资料来源：
- 食物： 乳制品（牛奶，酸奶，奶酪），绿叶蔬菜（卷心菜，西兰花），浓缩产品（豆腐，豆浆，橙汁）。
- 补品： 钙以各种形式使用，包括碳酸钙，柠檬酸钙和葡萄糖酸钙。柠檬酸钙比碳酸钙更好，尤其是在空腹时。维生素D可改善钙吸收。
- 推荐剂量： 建议的每日钙的成人为1000毫克，50岁以上的女性为1200毫克。运动员，尤其是女性和青少年，可能需要更高的剂量。
- 不足： 钙缺乏症会导致骨质疏松症（骨密度的降低），应激骨折，肌肉痉挛和其他健康问题。
2.3镁：肌肉功能和能量
镁是一种矿物质，与体内300多个酶促反应有关。它在肌肉收缩，传播神经冲动，能量产生，蛋白质合成和血糖水平调节中起着重要作用。
- 作用机理： 镁参与了为能量提供能量的ATP依赖性反应。它还调节钙进入肌肉细胞，从而影响其兴奋性和收缩性。此外，镁参与了肌肉生长和恢复所必需的蛋白质的合成。
- 运动员的优势：
- 改善肌肉功能： 镁有助于防止肌肉痉挛，无力和疲劳。它还有助于放松肌肉并改善训练后的恢复。
- 能量增加： 镁参与能源的生产，这有助于运动员保持高强度的训练。
- 血糖水平的调节： 镁可以提高胰岛素敏感性并有助于调节血液中的葡萄糖水平，这对于在训练过程中保持稳定的能量很重要。
- 资料来源：
- 食物： 绿板蔬菜（菠菜，卷心菜），坚果，种子，豆类，全谷物产品，鳄梨，香蕉。
- 补品： 镁具有各种形式，包括氧化镁，柠檬酸镁，甘氨酸和氯化镁。甘氨酸镁和柠檬酸镁比氧化镁更好地吸收。
- 推荐剂量： 建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。运动员可能需要更高的剂量，尤其是经过激烈的训练。
- 不足： 镁缺乏会导致肌肉痉挛，无力，疲劳，烦躁，失眠和心律不齐。
2.4锌：免疫和恢复
锌是一种矿物质，在免疫功能，蛋白质合成，伤口愈合和细胞生长中起重要作用。他还参加了许多酶和激素的工作。
- 作用机理： 锌参与免疫细胞的工作，例如保护人体免受感染的T淋巴细胞和B淋巴细胞。对于肌肉生长和恢复所必需的蛋白质也有必要。此外，锌参与伤口愈合，调节激素水平，是一种抗氧化剂。
- 运动员的优势：
- 加强免疫系统： 锌有助于保护人体免受感染的侵害，尤其是在强化训练期间，当免疫力削弱时。
- 改善恢复： 锌在训练后有助于伤口的愈合和恢复肌肉。
- 支持蛋白质合成： 锌对于蛋白质合成是必需的，这对于肌肉生长和恢复很重要。
- 资料来源：
- 食物： 红肉，家禽，海鲜，坚果，种子，豆类，全谷物产品。
- 补品： 锌具有多种形式，包括柠檬酸锌，葡萄糖酸锌和锌皮洛琳。锌Picoline比其他形式的锌更好地吸收。
- 推荐剂量： 建议的每日锌的男性为11毫克，女性为8毫克。运动员可能需要更高的剂量，尤其是在接受激烈的训练或免疫力降低的迹象。
- 不足： 锌缺乏会导致免疫系统减弱，减慢伤口的愈合，食欲不振，味道和气味的疾病以及皮肤问题。
2.5钠和钾：电解质平衡和水合
钠和钾是电解质，在维持水平，传播神经冲动和肌肉收缩方面起着重要作用。在训练过程中，运动员以后会失去电解质，这会导致脱水，肌肉痉挛和性能下降。
- 作用机理： 钠和钾参与了通过细胞膜浓度的梯度的梯度，这对于传播神经冲动和肌肉收缩是必不可少的。它们还调节体内液体的体积，并有助于维持正常的血压。
- 运动员的优势：
- 维持水合： 钠和钾有助于保留体内的水，这对于防止训练期间脱水很重要。
- 预防肌肉癫痫发作： 电解质不平衡会导致肌肉痉挛。钠和钾的足够消耗有助于防止抽筋并改善肌肉功能。
- 提高性能： 保持足够水平的电解质有助于维持高强度的训练并提高性能。
- 资料来源：
- 钠： 盐，加工产品，运动饮料。
- 钾： 水果（香蕉，橙子，瓜），蔬菜（土豆，菠菜，西兰花），乳制品。
- 补品： 电解质饮料和片剂，其中含有钠，钾，镁和其他矿物质。
- 推荐剂量： 建议的钠和钾的剂量因训练的强度和持续时间以及人体的个体特征而变化。高度训练和汗水的运动员比普通百姓需要更多的钠和钾。
- 不足： 钠缺乏症（低钠血症）会导致头痛，恶心，呕吐，肌肉痉挛，迷失方向甚至死亡。钾（低钾血症）的缺乏会导致肌肉无力，疲劳，心律不齐和便秘。
第3章：运动员的其他添加剂
除了维生素和矿物质外，还有其他添加剂对运动员有用。这些添加剂可以提高性能，加速恢复并降低受伤的风险。
3.1肌酸：力量和力量
肌酸是肌肉中包含的天然物质，用于在高强度运动中产生能量。肌酸补充剂可以增加肌肉中的肌酸储量，从而改善力量，力量和肌肉质量。
- 作用机理： 造蛋白正在随着磷酸蛋白的形成而磷酸化，磷酸磷脂的形成是快速恢复ATP（腺苷酸）的能量储备，这是肌肉收缩的主要能源来源。在高强度练习中，磷酸蛋白迅速分解，释放能量以保持强度和力量。
- 运动员的优势：
- 增加力量和力量： 在高强度练习中，例如举重，冲刺和跳跃，有助于提高力量和力量。
- 肌肉质量增加： 肌酸通过增加蛋白质的合成和在肌肉中的水来帮助增加肌肉质量。
- 改善恢复： 肌酸可以在训练后有助于恢复，减轻肌肉疼痛和炎症。
- 肌酸的形式：
- 肌酸一gidrate： 肌酸研究最有效的形式。
- Creatin Estil Ester： 从理论上讲，它是更好的吸收，但研究并未确认这一优势。
- 肌酸盐酸： 可溶于水，但其有效性与肌酸一水合物相当。
- 推荐剂量：
- 加载阶段： 每天20克，在5-7天内分为4剂。
- 支持剂量： 每天3-5克。
- 副作用： 肌酸通常对大多数人都是安全的。可能的副作用包括水延迟，胃肠道疾病（很少）和肌肉痉挛（很少）。
3.2β-丙氨酸：耐力和疲劳减少
β-丙氨酸是一种氨基酸，是肌动蛋白，二肽的前身，它包含在肌肉中，有助于缓冲乳酸。 β-丙氨酸添加剂可以提高肌肉中的肌肽水平，从而导致耐力的改善并减少高强度运动中的疲劳。
- 作用机理： β-丙氨酸是肉瘤合成的限制因素。肉肽缓冲乳酸，在高强度运动中形成并促进肌肉疲劳。肌肉中肌肽水平的升高使您可以更长的训练强度保持更长的训练。
- 运动员的优势：
- 耐力的改善： β-丙氨酸有助于在高强度练习中改善耐力，例如冲刺，游泳和骑自行车。
- 减轻疲劳： β-丙氨酸可以减轻肌肉疲劳，这使您可以训练更长，更激烈。
- 推荐剂量： 每天4-6克，在2-4周内分为2-3剂。
- 副作用： β-丙氨酸最常见的副作用是感觉异常（皮肤上的刺痛或燃烧感觉）。这种效果是无害的，通常会在几分钟内通过。剂量分为几种技术可以减少感觉异常。
3.3咖啡因：能量和浓度
咖啡因是咖啡，茶，巧克力和能量饮料中的一种兴奋剂。它可以提高能量，注意力集中并减少疲劳感。
- 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致神经系统的兴奋性增加，多巴胺和去甲肾上腺素的释放。这会导致注意力，集中度，能量和疲劳感的减少。
- 运动员的优势：
- 能量和浓度增加： 咖啡因有助于增加能量和注意力集中，这对于提高训练和竞争期间的表现非常重要。
- 减少疲劳感： 咖啡因减少了疲劳的感觉，这使您可以更长，更激烈的训练。
- 耐力的改善： 一些研究表明，咖啡因可以提高耐力，尤其是在有氧运动中。
- 推荐剂量： 训练前30-60分钟，每公斤体重为3-6毫克。
- 副作用： 咖啡因会引起失眠，焦虑，烦躁，心跳和胃肠道疾病。咖啡因的个体耐受性各不相同。咖啡滥用会导致成瘾。
3.4 BCAA（具有广泛链的氨基酸）：肌肉的恢复和生长
BCAA是一组由三种必需氨基酸组成的组：亮氨酸，分离素和瓦林。它们占肌肉蛋白中必需氨基酸的35％，在肌肉的恢复和生长中起重要作用。
- 作用机理： BCAA刺激肌肉中蛋白质的合成，减少肌肉蛋白的破坏并减轻训练后的肌肉疼痛。白菜在蛋白质合成的主要调节剂MTOR（哺乳动物中的云母蛋白靶标）激活中起关键作用。
- 运动员的优势：
- 恢复的加速： BCAA有助于训练后加速恢复，减少肌肉酸痛和炎症。
- 肌肉生长刺激： BCAA刺激肌肉中蛋白质的合成，这有助于肌肉质量的生长。
- 预防肌肉破坏： BCAA有助于防止在激烈训练期间破坏肌肉蛋白。
- 推荐剂量： 5-10克训练期间或之后。
- 副作用： BCAA通常对大多数人都是安全的。可能的副作用包括胃肠道疾病（很少）。
3.5 omega-3脂肪酸：炎症和心脏健康
omega-3脂肪酸是一组多不饱和脂肪酸，对心脏，脑和关节的健康很重要。他们还具有抗炎特性。
- 作用机理： omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicopascentaenoic酸）和DHA（前酸性酸），减少炎症，降低血液中甘油三酸酯的水平，改善内皮功能并具有抗心律失常特性。
- 运动员的优势：
- 减少炎症： omega-3脂肪酸有助于减少因激烈训练引起的炎症，这有助于加速恢复。
- 改善关节的健康： omega-3脂肪酸可以减轻关节疼痛并改善其迁移率。
- 心脏健康支持： omega-3脂肪酸降低了心血管疾病的风险。
- 资料来源：
- 食物： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃。
- 补品： 鱼油，磷虾油，素食源（藻类油）。
- 推荐剂量： 每天1-3克EPA和DHA。
- 副作用： omega-3脂肪酸会引起胃肠道疾病（很少）并增加出血的风险（很少）。
第4章：选择添加剂的个人方法
选择运动员的维生素，矿物质和其他添加剂应是个体，并取决于许多因素，例如：
- 运动： 不同的运动对身体施加了不同的要求。例如，耐力运动员可能需要比从事强力运动的运动员更多的铁和电解质。
- 训练强度： 训练强度越高，对维生素，矿物质和其他营养素的需求越大。
- 营养： 如果运动员遵守