女性健康的最佳饮食补充剂

女性健康的最佳饮食补充剂：选择和使用的指南

荷尔蒙平衡：妇女健康的基础

荷尔蒙平衡在女性健康状况中起着关键作用，影响了生殖功能，情绪，认知能力，代谢和骨骼健康。激素的失衡可能以各种形式出现，例如经前综合征（PMS），月经不规则，生育能力，更年期症状，痤疮，体重和情绪的变化。压力，营养不当，缺乏体育锻炼以及环境毒素的影响会对荷尔蒙背景产生负面影响。 Bades（生物活性添加剂）可能是维持和恢复荷尔蒙平衡的有用工具，但是它们的使用需要有意识的方法，理想情况下，请咨询医生。

植物和植物雌激素：荷尔蒙健康的自然支持

许多植物含有植物雌激素 — 在结构上类似于雌性激素雌激素的物质。根据人体的需求，它们可以具有雌激素或抗源性作用。重要的是要注意，植物雌激素与人类雌激素并不相同，并且具有温和的作用。

• 大豆和异黄尼： 大豆豆包含异黄素，例如Genestoin和Dizin，它们是强大的植物雌激素。它们可以帮助减轻更年期的症状，例如潮汐，夜幕汗和干性阴道。异黄素也可以为骨骼的健康做出贡献，并降低心血管疾病的风险。但是，关于大豆对荷尔蒙背景的影响的数据相互矛盾，在存在某些疾病（例如雌激素依赖性肿瘤）的情况下，其使用应受到限制。建议的异黄诺夫剂量为每天40-80毫克。在选择大豆添加剂时，您应该注意异黄芳基的含量，并选择具有质量控制的产品。

• 红三叶草： 红三叶草（三叶植物）还包含异黄素，可用于缓解更年期症状。与大豆不同，红三叶草包含四个主要异黄素：biocanic A，formononetin，Genestoin和digzeine。研究表明，红三叶草可以减少王子的频率并改善更年期女性的睡眠质量。建议的红三叶草提取物的剂量为每天40-80毫克。

• Dudnik中文（Dong Quai）： 传统上，中医用于治疗各种女性疾病，包括月经不规则的月经，PMS和更年期症状，在中医中使用了Dudnik中国人（当归中）。据信，杜德尼克中国人具有雌激素和反痉挛作用，可改善血液循环并减轻疼痛。但是，有关中国管道有效性的科学数据受到限制，其使用应谨慎进行，尤其是在出血或服用抗凝剂的情况下。建议的剂量为每天干根1-3克。

• Holy Vitex（Chasteberry）： 神圣的Vitex（Vitex agnus-Castus）是维持女性荷尔蒙健康的研究最多的植物之一。它会影响垂体，刺激黄体激素（LH）的产生，这反过来有助于提高孕酮的水平。神圣的Vitex对于PM，不规则月经，乳腺（乳腺的疼痛）以及与孕激素缺乏有关的生育能力可能很有用。建议的vitex提取物的建议剂量为每天20-40毫克。神圣的Vitex的行动可能不会立即出现，为了实现可持续的效果，可能需要几个月的入场费。

• 野生山药： 野生山药（Dioscorea Villosa）含有diosgenin，这是孕酮的前身。尽管人体无法将志素直接转化为孕酮，但野生IAM可能会对荷尔蒙平衡产生积极影响，这可能是由于其他激素途径的刺激。野生IAMS通常用于缓解更年期和PM的症状。但是，关于野生IAM的有效性的科学数据是有限的，应谨慎使用其使用。建议的剂量取决于释放形式（奶油，胶囊），应在药物的说明中澄清。

维生素和矿物质：女性健康不可或缺的元素

维生素和矿物质在体内发生的许多过程中起着重要作用，包括荷尔蒙平衡，免疫功能，骨骼健康和能量交换。缺乏某些维生素和矿物质会对女性健康产生负面影响，并加剧激素失衡的症状。

• 维生素D： 维生素D在包括雌激素和孕酮在内的激素调节中起重要作用。维生素D缺乏症在女性中很常见，可能导致各种健康问题，包括PMS，月经不规则，生育能力和骨质疏松症的风险增加。维生素D对于免疫功能和骨骼健康也很重要。建议的每日维生素D剂量为600-800 IU（国际单位），但根据血液中维生素D的水平可以增加。为了保持最佳的维生素D水平，建议定期进行血液检查并咨询医生。

• B维生素B： B维生素，尤其是B6，B9（叶酸）和B12，在能量代谢，神经系统和荷尔蒙平衡中起重要作用。维生素B6可以帮助减轻PM的症状，例如乳腺的烦躁，腹胀和疼痛。叶酸对于怀孕期间胎儿的神经管中的生殖健康和预防缺陷很重要。维生素B12对于形成红细胞和维持神经系统是必需的。建议的每日剂量B族维生素因年龄和生理状况而异。

• 镁： 镁参与体内300多个酶促反应，包括调节激素，神经系统和肌肉功能。镁缺乏会导致PM，肌肉痉挛，头痛，疲劳和睡眠障碍。镁对骨骼健康和心血管系统也很重要。建议的镁每日剂量为310-320毫克。为了更好地吸收，建议以柠檬酸盐或甘氨酸形式服用镁。

• 钙： 钙对于骨骼和牙齿的健康以及神经和肌肉功能都是必需的。由于雌激素水平降低，女性在更年期后有骨质疏松症的风险。足够的钙消耗可以帮助防止骨质流失并减少裂缝的风险。女性建议的每日钙的钙为1000-1200毫克。为了更好地吸收钙，建议将其与维生素D一起服用。

• 铁： 铁对于形成血红蛋白是必需的，血红蛋白会在整个体内转移氧气。由于月经流失，妇女有缺铁的风险。铁缺乏会导致疲劳，虚弱，头晕，皮肤苍白和免疫力降低。建议的每日铁剂量为女性18毫克，但在怀孕期间可以增加。铁最好在空腹上吸收，但这会导致胃不适。在这种情况下，可以用少量食物进行。

• 锌： 锌在免疫功能，伤口愈合，DNA合成和激素平衡中起重要作用。生殖系统正常功能并保持皮肤健康是必要的。锌缺乏会导致痤疮，脱发，免疫力降低和月经周期障碍。建议的每日锌剂量为女性8毫克。

• 硒： 硒是一种抗氧化剂，可保护细胞免受自由基引起的损害。甲状腺的正常功能也必须在激素的调节中起重要作用。 Selena缺乏会导致疲劳，免疫力降低和甲状腺问题。女性建议的每日硒剂量为55μg。

omega-3脂肪酸：心脏，大脑和激素的心脏

Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（非奥沙己酰酸）具有抗炎特性，并在心脏，大脑和荷尔蒙平衡的健康中起重要作用。它们可以帮助缓解PMS症状，改善情绪，降低心血管疾病的风险并保持皮肤健康。 omega-3脂肪酸的来源是脂肪鱼（鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼），亚麻种子，核桃和鱼油或藻类的添加剂。 EPA和DHA的建议每日剂量为250-500毫克。

益生菌：肠道健康和荷尔蒙平衡

益生菌是使健康受益的生物生物，尤其是对于消化系统。肠道健康在激素平衡中起着重要作用，因为肠道菌群会影响雌激素的代谢。不平衡的微生物会导致肠道中雌激素的重吸收，从而加剧雌激素主导性的症状，例如PMS和子宫内膜异位症。益生菌可以帮助恢复肠道微生物的平衡并改善荷尔蒙背景。选择益生菌时，您应该注意细菌菌株，并选择包含各种类型的乳酸杆菌和双歧杆菌的产品。建议的益生菌剂量为每天1-100亿CO（菌落形成单元）。

适应原：支持压力和激素失衡

适应原是帮助人体适应压力和维持稳态的植物。它们对于经历慢性压力的女性可能会对激素平衡产生负面影响。

• Rodiola Pink： Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）有助于降低皮质醇，压力激素的水平，并改善情绪和认知功能。它也可以增加能量并减轻疲劳。 Rodiola Rozova提取物的建议剂量为每天200-600毫克。

• Ashwaganda： Ashvaganda还有助于降低皮质醇水平并改善压力适应。它可以提高睡眠质量，减轻焦虑并支持免疫系统。 Ashvagand也可以对生殖系统产生积极影响。建议的Ashvaganda提取物的剂量为每天300-500毫克。

• Eletherococcus： 元her菌（Eleutherococcus senticosus），也称为西伯利亚人参，具有适应性的特性，可以提高压力抗性，提高认知功能并维持免疫系统。推荐的元素菌提取物的剂量为每天100-300毫克。

其他健康饮食补充剂可用于妇女健康：

• 肌醇： 肌醇是一种类似维生素的物质，在调节胰岛素和激素中起重要作用。对于多囊卵巢综合征（PCOS）的女性，它可能有用，因为它有助于提高胰岛素敏感性，降低雄激素的水平并使月经周期正常化。建议的肌醇剂量为每天2-4克。

• 谷胱甘肽： GLOUNT是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。它还参与身体的排毒并保持免疫功能。 glo guont对于患有环境毒素或肝脏问题的女性可能很有用。建议的谷胱甘肽剂量为每天250-500毫克。

• Coenzim Q10（COQ10）： COQ10是一种抗氧化剂，在能量代谢和保护细胞免受损伤中起重要作用。它可以提高生育能力，降低心血管疾病的风险并保持皮肤健康。建议的COQ10剂量为每天100-300毫克。

重要警告和建议：

• 在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，尤其是在存在慢性疾病，怀孕或母乳喂养的情况下。
• 坏蛋并不是替代营养和健康生活方式的替代品。
• 不要超过建议的剂量。
• 注意可能的副作用以及与其他药物的相互作用。
• 从经过质量控制的可靠制造商那里选择饮食补充剂。
• 如果出现任何不必要的反应，请停止服用饮食补充剂并咨询医生。
• 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。
• 不要自我介入。激素疾病的诊断和治疗只能由医生进行。
• 注意饮食补充剂的保质期。

结论：个人方法和与专家的咨询

选择女性健康的饮食补充剂应基于人体的个人需求和特征。与医生或营养学家的咨询将有助于确定最佳的添加剂和剂量，并考虑到健康状况，年龄，荷尔蒙背景和其他因素。请记住，饮食补充剂可能是健康生活方式的有用补充，但不是它的替代品。平衡的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理在维持妇女的健康和荷尔蒙平衡方面起着关键作用。