维生素和矿物质以改善大脑功能：完整的指导
1。认知功能：这是什么，为什么他们的支持很重要？
认知功能涵盖了广泛的心理过程，使我们能够与外界互动，过程信息，解决问题，记住事件并学习新事件。这些功能对我们的日常生活至关重要，决定了我们的生产力，创造力，培训和交流的能力。
- 记忆： 编码，存储和提取信息的能力。短期内存暂时保存信息，而长期内存将其存储长时间。
- 注意力： 专注于特定任务或信息的能力，忽略了分心的因素。注意在培训和生产力中起关键作用。
- 语言： 理解和使用语言进行交流的能力。这包括对语音的理解，句子的形成和语法的使用。
- 执行职能： 复杂的认知过程使我们能够计划，组织，做出决策，控制冲动并适应变化。
- 视觉空间技能： 感知和操纵视觉信息的能力，包括空间的方向和对象的识别。
- 信息处理速度： 大脑处理信息的速度。这会影响我们快速响应和做出决定的能力。
在现代世界中，对认知功能的支持变得越来越重要，在现代世界中，我们经常面对大量的信息和要求。年龄，压力，饮食和生活方式会对认知功能产生负面影响，从而导致记忆，集中度和学习能力的下降。维持健康的生活方式，包括适当的营养以及采用必要的维生素和矿物质，可以帮助改善和保护一生的认知功能。
2。B维生素B：大脑的能量和保护。
B族维生素在大脑的工作中起着至关重要的作用，参与了支持其健康和功能的各种代谢过程。它们对于产生能量，神经递质的合成和神经细胞的保护是必要的。
- 维生素B1（Tiamin）： 葡萄糖代谢是必要的，葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源。 tiamine缺乏会导致记忆障碍，浓度和认知障碍，例如Vernika-Korsakov综合征。来源：全谷物产品，豆类，坚果，种子，肉。
- 维生素B3（烟酸）： 参与对大脑的能量生产和抗氧化剂保护。它还可以帮助改善大脑的血液循环。烟酸缺乏会导致痴呆和其他认知问题。资料来源：肉，鱼，家禽，坚果，种子，全谷物产品。
- 维生素B5（全酸）： 辅酶A的合成是必要的，辅酶A在脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢以及神经递质的合成中起着重要作用。缺乏症很少见，但会导致疲劳和认知障碍。资料来源：肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，蘑菇，鳄梨，西兰花。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和范围，这些神经递质调节情绪，睡眠和认知功能。维生素B6缺乏会导致抑郁，焦虑和认知障碍。资料来源：肉，鱼，家禽，豆类，坚果，种子，香蕉，土豆。
- 维生素B7（生物素）： 参与脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢。他还可以在神经系统的健康中发挥作用。缺乏很少见，但会导致神经系统问题。来源：鸡蛋，坚果，种子，肝脏，鳄梨，鲑鱼。
- 维生素B9（叶酸）： DNA和RNA以及包括脑细胞在内的新细胞的形成是必要的。叶酸缺乏会导致认知障碍，抑郁症和痴呆症风险增加。对于孕妇而言，获得足够的叶酸来发育尤其重要。资料来源：深绿色的叶蔬菜，豆类，柑橘类水果，鳄梨，浓缩谷物。
- 维生素B12（钴胺）： 必须形成髓磷脂膜，该髓膜膜保护神经细胞并提供神经冲动的传播。维生素B12缺乏会导致神经系统问题，认知障碍，抑郁和贫血。对于老年人和素食者而言，获得足够数量的维生素B12尤其重要。资料来源：肉，鱼，家禽，鸡蛋，乳制品，富集产品。
定期食用富含B组维生素的产品，或接受添加剂可以帮助维持大脑健康并改善认知功能。监测维生素B12的水平尤其重要，尤其是对于50岁以上的素食主义者/素食主义者而言。
3。维生素C：一种强大的抗氧化剂，可保护大脑。
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护大脑免受自由基的损害。自由基是不稳定的分子，可能会损害包括脑细胞在内的细胞，并有助于神经退行性疾病的发展，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。
- 抗氧化剂保护： 维生素C中和自由基，防止其对脑细胞的破坏作用。这有助于保护大脑免受氧化应激和炎症的侵害。
- 合成神经传递： 维生素C参与了一些神经递质的合成，例如多巴胺和去甲肾上腺素，它们调节情绪，动机和注意力。
- 血液循环支持： 维生素C可以帮助改善大脑的血液循环，从而确保氧气和养分流向脑细胞。
- 改善认知功能： 研究表明，维生素C可以改善记忆，浓度和其他认知功能。
建议的每日维生素C的女性为75毫克，男性为90毫克。维生素C的良好来源是柑橘类水果，浆果，猕猴桃，胡椒，西兰花和菠菜。
4。维生素D：脑健康激素。
维生素D虽然是维生素，但它是体内激素。它在大脑的发展和功能中起着重要作用，影响了各种认知过程。
- 大脑发育： 维生素D对于在子宫中和童年时期的大脑正常发育是必不可少的。怀孕期间的维生素D缺乏会对儿童大脑的发育产生负面影响。
- 种植神经细胞： 维生素D可保护神经细胞免受损害，并支持其生存。它还可以帮助减少大脑的炎症。
- 改善认知功能： 研究表明，维生素D可以改善记忆，浓度和其他认知功能。维生素D缺乏症与患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险增加有关。
- 情绪调节： 维生素D会影响情绪和心理健康。维生素D缺乏症与抑郁症，季节性情感障碍和其他精神障碍有关。
维生素D的最佳来源是阳光。但是，在冬季和晴天数量有限的地区，建议使用维生素D添加添加剂D。建议的每日维生素D每日剂量为600 IU（国际单位）。
5。维生素E：防止氧化应激。
维生素E与维生素C一样，是一种强大的抗氧化剂，可保护大脑免受自由基的损害。这对于保护构成大脑的重要部分的脂肪尤其重要，免受氧化应激。
- 抗氧化剂保护： 维生素E中和自由基，以防止其对脑和脂肪细胞的破坏作用。这有助于保护大脑免受氧化应激和炎症的侵害。
- 血液循环支持： 维生素E可以帮助改善大脑的血液循环，从而确保氧气和营养素流向脑细胞。
- 改善认知功能： 研究表明，维生素E可以改善记忆力，集中度和其他认知功能，尤其是在老年人中。
- 保护神经退行性疾病： 维生素E可以帮助保护大脑免受神经退行性疾病的发展，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。
维生素E的良好来源是植物油，坚果，种子，鳄梨和绿叶蔬菜。建议的每日维生素E剂量为15 mg。
6。镁：放松和认知功能的矿物质。
镁是一种重要的矿物质，它参与体内300多个酶促反应，包括大脑所需的矿物质。它在神经传递，神经功能和脑部保护中起关键作用。
- 神经递质： 镁调节脑细胞之间神经冲动的传播，从而影响情绪，睡眠和认知功能。它还参与神经递质的合成，例如5-羟色胺和多巴胺。
- 种植神经细胞： 镁可保护神经细胞免受损伤，并支持其生存。它还可以帮助减少大脑的炎症。
- 改善记忆和学习： 研究表明，镁可以改善记忆力和学习能力。它还可以帮助提高集中注意力和注意力。
- 减轻压力和焦虑： 镁具有平静的作用，可以帮助减轻压力和焦虑。镁缺乏会导致神经系统和焦虑的兴奋性增加。
- 支持健康的睡眠： 镁调节了调节睡眠的激素的褪黑激素的产生。镁缺乏会导致失眠和其他睡眠问题。
镁的良好来源是深绿叶蔬菜，坚果，种子，豆类，全谷物产品和鳄梨。建议的每日镁镁的男性为400-420毫克，女性为310-320毫克。
7。锌：用于记忆和训练的矿物。
锌是正常脑功能所必需的重要矿物。它参与了神经传递，神经细胞的保护和认知功能。
- 神经递质： 锌在神经转移中起重要作用，影响脑细胞之间神经冲动的传播。它还参与神经递质（例如GABA和谷氨酸）的合成。
- 种植神经细胞： 锌保护神经细胞免受损害，并支持其生存。它还可以帮助减少大脑的炎症。
- 改善记忆和学习： 研究表明，锌可以改善记忆力和学习能力。它还可以帮助提高集中注意力和注意力。
- 支持免疫系统： 锌在维持免疫系统方面起着重要作用，这对大脑的健康也很重要。
锌的良好来源是肉，家禽，鱼类，海鲜，坚果，种子，豆类和全谷物产品。建议的每日锌的男性为11毫克，女性为8毫克。
8。铁：大脑的氧气。
铁对于将氧气运输到脑细胞是必需的。铁缺乏会导致贫血，从而减少氧气流向大脑并使认知功能恶化。
- 氧运输： 铁是红细胞中血红蛋白，蛋白质的组成部分，可耐受整个体内（包括大脑）的氧气。
- 改善认知功能： 需要足够数量的铁来维持正常的认知功能，例如记忆，浓度和注意力。铁缺乏会导致疲劳，易怒和认知能力的降低。
- 大脑发育： 铁对于儿童的大脑正常发育是必需的。童年的铁缺乏会对认知功能和行为产生负面影响。
铁的良好来源是肉，家禽，鱼，豆类，深绿色的叶蔬菜和富集的产品。建议的每日铁剂量为男性8毫克，女性为18毫克。
9。omega-3脂肪酸：大脑的基础。
omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，是大脑的重要基础。它们构成了大脑中细胞膜的重要组成部分，并在神经传递，突触可塑性和脑部保护中起关键作用。
- 大脑结构： DHA是大脑细胞膜的主要结构成分。需要足够的DHA来维持这些膜的柔韧性和功能。
- 神经递质： omega-3脂肪酸会影响神经传递，调节脑细胞之间神经冲动的传播。
- 敏感可塑性： omega-3脂肪酸支持突触可塑性，大脑适应和形成新连接的能力。这对于学习和记忆很重要。
- 脑部保护： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助保护大脑免受损害和神经退行性疾病的影响。
- 改善认知功能： 研究表明，omega-3脂肪酸可以改善记忆，浓度，注意力和其他认知功能。它们还可以帮助降低患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险。
- 情绪调节： omega-3脂肪酸会影响情绪和心理健康。 Omega-3缺乏症与抑郁症，焦虑和其他精神障碍有关。
omega-3脂肪酸的良好来源是脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃和鱼油。 EPA和DHA的建议每日剂量为250-500毫克。
10。Kholin：细胞膜的神经递质和结构。
Kholin是正常脑功能所必需的重要营养素。它参与了乙酰胆碱的合成，乙酰胆碱是一种重要的神经递质，在记忆，教学和肌肉控制中起关键作用。 Kholin也是细胞膜的组成部分。
- 乙酰胆碱合成： Kholin对于乙酰胆碱，神经递质的合成是必不可少的，该神经递质在记忆，教学，注意力和肌肉控制中起着重要作用。
- 细胞膜的结构： Kholin是磷脂酰胆碱的成分，磷脂酰胆碱是细胞膜中的主要磷脂。需要足够的胆碱来维持这些膜的完整性和功能。
- 改善认知功能： 研究表明，胆碱可以改善记忆，浓度和其他认知功能。它还可以帮助降低发展痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险。
- 大脑发育： Kholin对于子宫中大脑的正常发育和童年时期是必不可少的。怀孕期间足够多的胆碱可以改善儿童的认知功能。
胆碱的良好来源是鸡蛋，肉，家禽，鱼，乳制品，豆类和十字花科蔬菜。建议的每日胆碱为男性550毫克，女性为425毫克。
11。碘：甲状腺激素和认知功能。
碘对于生产甲状腺激素是必要的，甲状腺激素在大脑的发展和功能中起着重要作用。碘缺乏会导致甲状腺功能减退症，这可能会对认知功能产生负面影响，尤其是在儿童中。
- 甲状腺激素： 碘是调节代谢和发育的甲状腺激素的组成部分。
- 大脑发育： 甲状腺激素对于儿童大脑的正常发育是必需的。在怀孕期间，碘缺乏会导致儿童大脑发育的严重疾病，例如克雷抗激素。
- 改善认知功能： 需要足够数量的碘来维持正常的认知功能，例如记忆，集中和注意力。甲状腺功能减退症会导致疲劳，抑郁和认知能力的降低。
碘的良好来源是碘盐，海鲜，藻类和乳制品。建议的每日碘剂量为150μg。
12。辅酶Q10（COQ10）：细胞的抗氧化剂和能量。
Coenzym Q10（COQ10）是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它在细胞中的能量产生中也起着重要作用。
- 抗氧化剂保护： COQ10中和自由基，以防止其对脑细胞的破坏作用。
- 能源生产： COQ10参与线粒体能源中心的产生。这对于消耗大量能量的大脑尤其重要。
- 改善认知功能： 研究表明，COQ10可以改善认知功能，尤其是在老年人中。
- 保护神经退行性疾病： COQ10可以帮助保护大脑免受神经退行性疾病的发展，例如帕金森氏病和阿尔茨海默氏病。
COQ10少量包含在各种产品中，例如肉，鱼，坚果和植物油。但是，为了获得治疗效果，通常有必要使用COQ10添加添加剂。
13。α-硫酸（ALA）：抗氧化剂和神经保护。
α-硫酸（ALA）是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它还可以帮助改善神经的功能并保护大脑免受损害。
- 抗氧化剂保护： ALA中和自由基，以防止其对脑细胞的破坏作用。
- 改善神经的功能： ALA可以帮助改善神经的功能并减轻神经性疼痛。
- 脑部保护： ALA可以帮助保护大脑免受损害并改善认知功能。
- 血糖调节： ALA可以帮助调节血糖并提高胰岛素敏感性。
ALA少量包含在各种产品中，例如肉，菠菜和西兰花。但是，要获得治疗效果，通常有必要使用ALA添加添加剂。
14。大脑的其他重要营养素。
除了列出的维生素和矿物质外，还有其他营养在大脑中起着重要作用。
- 肌酸： 参与大脑中能量的生产，并可以改善认知功能，尤其是记忆和训练。
- 肉碱： 参与脂肪的代谢，可以改善认知功能并保护大脑免受损害。
- 抗氧化剂（多酚）： 含有水果，蔬菜，茶和巧克力，并保护大脑免受自由基的伤害。
- 益生菌： 支持与大脑健康有关的肠道健康。
15。关于大脑健康营养的建议。
维持健康的生活方式，包括适当的营养，对于维持大脑健康和改善认知功能至关重要。
- 均衡饮食： 使用各种富含维生素，矿物质，抗氧化剂和omega-3脂肪酸的产品。
- 处理产品的限制： 避免使用加工产品，糖和反式脂肪，这可能会对大脑的健康产生负面影响。
- 足够的水： 喝足够的水以维持水合，这对于认知功能很重要。
- 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以改善大脑的血液循环，并有助于新神经细胞的生长。
- 足够的睡眠： 足够睡眠，以使大脑可以恢复和巩固信息。
- 减轻压力： 使用放松技术（例如冥想和瑜伽）来管理压力。
- 心理活动： 通过解决拼图，阅读书籍和研究新内容来支持心理活动。
16。地址：何时以及如何接受它们。
在开始服用任何添加剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有疾病或服用药物。医生将能够评估您的需求，并推荐合适的添加剂和剂量。
- 个人需求： 维生素和矿物质的需求可能会因年龄，性别，健康状况而定。
- 添加剂的质量： 选择可靠制造商的高质量添加剂。
- 剂量： 按照包装上指示的建议剂量。
- 与药物的相互作用： 一些添加剂可以与药物互动，因此咨询医生很重要。
- 副作用： 某些添加剂可能会引起副作用，因此监视您的病情并告知医生任何不良反应很重要。
服用维生素和矿物质可能有助于维持大脑健康和改善认知功能，但它应该是综合方法的一部分，包括适当的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和减轻压力。