自然的手段使睡眠正常

自然的手段使睡眠正常：深入分析和实用指南

第1节：对睡眠及其侵犯的原因的理解

睡眠是一种基本的生理需求，与食物，水和空气一样重要。它在身体的恢复，记忆的巩固，维持免疫系统，调节荷尔蒙平衡并提供认知功能中起着至关重要的作用。缺乏睡眠或低质量对身心健康具有破坏性影响，增加了慢性疾病的风险，降低生产力并增加了事故的可能性。

1.1。睡眠阶段：

睡眠周期由几个一致的阶段组成，这些阶段在夜间重复：

• N1（跳跃）： 这是从觉醒到睡眠的过渡的初始阶段。呼吸和心律放慢，肌肉放松，催眠幻觉（一种掉落，发抖的感觉）。
• N2（轻度睡眠）： 在此阶段，意识完全被关闭了，但是梦仍然很浅。它的特征是昏昏欲睡的纺锤体和综合脑电图（EEG）的出现。
• N3（深度睡眠，睡眠缓慢）： 睡眠的最恢复阶段。呼吸和心律尽可能减慢，血压降低。人体积极恢复组织和能量。在这个阶段，最难唤醒一个人。
• REM（快速睡眠）： 它的特征是眼睛的快速运动，增加了大脑活动，接近清醒和肌肉瘫痪（atony）。正是在这个阶段，最生动和令人难忘的梦想发生了。 REM-SN对于巩固记忆和情绪调节很重要。

完整的睡眠周期持续约90-120分钟，每晚重复4-6次。夜晚不同睡眠阶段的比例发生变化：在晚上的上半段，深度睡眠占上风，而在第二轮则是。

1.2。睡眠障碍的原因（Inssonia）：

失眠或失眠是一种睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难，导致白天疲劳和降低表现。 insessonia的原因可以多种多样，并包括：

• 压力和焦虑： 由工作问题，财务困难，个人冲突或创伤事件引起的心理压力是失眠的最常见原因之一。
• 沮丧： 抑郁症和其他精神障碍通常伴有睡眠障碍，例如入睡，早期觉醒和间歇性睡眠困难。
• 医疗状况： 慢性疾病，例如关节炎，哮喘，心力衰竭，甲状腺疾病和腿部不安综合症，会导致疼痛，不适和其他破坏睡眠的症状。
• 药物： 一些药物，例如刺激剂，抗抑郁药，皮质类固醇和β受体阻滞剂，可能对睡眠产生负面影响。
• 不正确的睡眠习惯（睡眠卫生）： 不遵守定期的睡眠和清醒状态，睡前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备，不舒服的睡眠环境 — 所有这些都会有助于失眠的发展。
• 交换工作和穿过时区（喷气滞后）的飞行： 违反由可更换工作或通过时区飞行引起的昼夜节律会导致失眠和其他睡眠障碍。
• 阻塞性APNOE SNA综合征（SOA）： 它的特征是睡眠期间周期性呼吸停滞，导致血液中的氧气水平降低，经常觉醒和睡眠碎片。
• 年龄变化： 随着年龄的增长，睡眠结构发生自然变化，深度睡眠的量减少，夜间觉醒的数量增加。
• 食物因素： 就寝前的重食物，饥饿，脱水会对睡眠质量产生负面影响。
• 缺乏体育锻炼： 缺乏定期的体育锻炼会导致失眠的发展。
• 遗传倾向： 在某些情况下，失眠可能是由遗传因素引起的。

第2节：自然意味着改善睡眠

许多患有失眠症的人正在寻找替代治疗方法，避免使用可能导致副作用和依赖性的安眠药。天然产品，例如草药，添加剂，生活方式和放松技术的变化，可以是使睡眠正常化的有效方法。

2.1。草药和植物：

• Valeriana officinalis）： Valerian是用于改善睡眠的最著名和研究的草药之一。它包含与大脑中γ-氨基酸（GABA）受体结合的化合物，产生了镇定和抗焦虑作用。 GABA是中枢神经系统中的主要制动神经递质，增加其水平有助于减轻焦虑并改善睡眠。

  • 如何使用： 可以以茶，tin剂，胶囊或片剂的形式服用valerian。建议的剂量为400-900毫克的Valerian提取物30-60分钟。
  • 警告： 在某些人中，缬草会引起胃部嗜睡，头晕和胃部混乱。不建议将Valerian与酒精或镇静剂一起使用。

• 洋甘菊（Matricaria chamomilla）： 洋甘菊是另一种流行的草，以其舒缓和放松的特性而闻名。它含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，该抗氧化剂与大脑中苯二氮卓类药物的受体结合，具有软镇静作用。

  • 如何使用： Romashkaya Tea是一种使用洋甘菊改善睡眠的简单有效方法。在一杯热水中繁殖了1-2茶匙的洋甘菊花5-10分钟。您也可以以胶囊或tin剂的形式服用洋甘菊。
  • 警告： 洋甘菊会引起对复杂颜色家族植物敏感的人的过敏反应（例如，安布罗氏症，菊花）。

• ×в馏（Ang Auction lavandy）： 薰衣草以其宜人的香气和放松的特性而闻名。它的精油含有对神经系统具有平静作用的化合物。

  • 如何使用： 使用薰衣草精油的芳香疗法可以帮助改善睡眠。在扩散器中加入几滴薰衣草精油，在睡前使用薰衣草喷雾剂进行枕头，或在睡前几滴薰衣草精油的温暖浴中。您也可以以胶囊或茶的形式服用薰衣草。
  • 警告： 不应消耗薰衣草精油。在某些人中，它会引起皮肤刺激。

• Melissa officinalis）： 梅利莎（Melissa）是一种具有柠檬香气的草，传统上用于缓解压力，焦虑和改善睡眠。它包含增加大脑中GABA水平的化合物。

  • 如何使用： 梅利莎（Melissa）可以以茶，tin剂或胶囊的形式服用。入睡前30-60分钟，建议的剂量300-600毫克柠檬香脂提取物。通常，柠檬香脂与Valerian结合使用，以增强效果。
  • 警告： 梅利莎（Melissa）会在某些人中引起嗜睡和头晕。

• passiflora（cassiflora incarnata）： Spasiflora是一种草皮，传统上用于治疗焦虑，失眠和神经紧张。它包含结合大脑中GABA受体的化合物。

  • 如何使用： 可以以茶，tin剂或胶囊的形式服用沙盘。入睡前30-60分钟，建议的剂量-300-450毫克提取物刺皮。
  • 警告： 在某些人中，红盘会引起嗜睡，头晕和胃部障碍。不建议将西番茄与酒精或镇静剂一起使用。

• 啤酒花（Humulus lupulus）： 用来制作啤酒的啤酒花还具有镇静特性。它包含对神经系统具有平静作用的化合物。

  • 如何使用： 可以以茶，tin剂或胶囊的形式服用啤酒花。通常将啤酒花与缬草或洋甘菊结合起来，以增强效果。
  • 警告： 啤酒花会在某些人中引起嗜睡和头晕。

2.2。补品：

• 褪黑激素： 褪黑激素是大脑松果体产生的激素，可调节睡眠和清醒的周期。褪黑激素的水平在傍晚上升，向身体发出大约睡眠时间的发作，并在早晨降低，为身体准备唤醒。褪黑激素添加剂对于因违反昼夜节律而引起的失眠的人有用，例如，可更换工作或通过时区的飞行。

  • 如何使用： 建议的褪黑激素剂量为0.5-5毫克，持续30-60分钟。从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
  • 警告： 褪黑激素会导致某些人的嗜睡，头痛，头晕和恶心。不建议将褪黑激素与酒精或镇静剂一起使用。褪黑激素可以与某些药物互动，因此在服用之前，您需要咨询医生。

• 镁： 镁是许多生理过程（包括睡眠调节）参与的重要矿物质。它有助于放松肌肉，降低压力水平并提高睡眠质量。镁缺乏会导致失眠和其他睡眠障碍。

  • 如何使用： 建议在睡前30-60分钟的镁200-400毫克的剂量。可以以各种形式的形式服用镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁或氧化镁。通常，甘氨酸甘氨酸被更好地吸收，并且较少会导致胃部疾病。
  • 警告： 高剂量的镁会导致腹泻。肾脏疾病的人在服用镁之前应咨询医生。

• l-triptophan： L-三体液是必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前身，是调节情绪和睡眠的激素。 L-Tripteophan补充剂可以帮助改善睡眠并减轻焦虑。

  • 如何使用： 入睡前30-60分钟，推荐的L- Tripteophanes-500-1000毫克。
  • 警告： L-Tripthophanes会在某些人中引起嗜睡，恶心和头晕。不建议使用L-三次噬液以及抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物。在服用L-Ecthophanes之前，您需要咨询医生。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 5-HTP是一种氨基酸，是色氨酸和5-羟色胺代谢中的中间产物。它比L-三脑液更有效地增加了大脑中5-羟色胺的水平。

  • 如何使用： 入睡前30-60分钟，建议使用5-HTP-50-100毫克。
  • 警告： 5-HTP可能会引起某些人的恶心，胃部障碍和头晕。不建议使用5-HTP以及抗抑郁药或其他影响5-羟色胺水平的药物。在服用5-HTP之前，您需要咨询医生。

• Tanin（L-Teanine）： 茶中含有L-丁氨酸 — 氨基酸，尤其是在绿茶中。它有助于放松，减轻焦虑并改善睡眠，而不会引起嗜睡。

  • 如何使用： 建议在睡前30-60分钟的L-Teanine-100-200毫克剂量。
  • 警告： l-teanine通常耐受性良好，但在某些人中，可能会引起轻微的头痛。

2.3。饮食和食物：

• 限制咖啡因和酒精的消费： 咖啡因是一种刺激剂，可能会侵犯睡眠，尤其是在下午使用时。酒精可以帮助入睡，但违反了睡眠的结构，并导致晚上经常觉醒。

• 就寝前避免重食： 上床前的严重食物会导致不适并阻碍秋天入睡。尝试不晚于睡前2-3小时。

• 吃富三倍的产品： Triptofan是一种氨基酸，有助于产生褪黑激素和5-羟色胺。富含三环的产品包括土耳其，鸡肉，鱼，坚果，种子，豆腐和大豆产品。

• 观察饮食： 定期营养有助于维持稳定的血糖，并在晚上防止饥饿。

• 消耗足够的水： 脱水会导致头痛，疲劳和睡眠障碍。白天喝足够的水，但避免在睡前使用大量的液体，以免晚上醒来去厕所。

2.4。睡眠卫生：

睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的习惯和习惯。

• 遵循常规的睡眠和清醒方式： 每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，以同步您的马戏团节奏。

• 营造舒适的睡眠氛围： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声发生器来消除分心的因素。

• 使用方便的床垫和枕头： 选择一个提供良好支撑和舒适的床垫和枕头。

• 避免在睡前使用电子设备： 电子设备（电话，片剂，计算机）发出的光抑制了褪黑激素的产生并破坏了睡眠。请尽量不要在就寝前至少一个小时使用电子设备。

• 仅使用卧室睡觉和性爱： 不要工作，不要阅读，也不要在床上看电视，以将卧室与睡眠相关联。

• 睡前洗个澡或淋浴： 温水有助于放松肌肉并减轻压力。

• 睡前上放松课： 阅读本书，听音乐，倒入或伸展。

• 避免白天睡觉： 白天睡眠会破坏夜晚的睡眠，尤其是如果持续30分钟以上。如果您需要小睡，请在早上进行，并限制睡眠时间长达20-30分钟。

• 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼可以帮助改善睡眠，但在就寝前避免接受激烈的训练。

2.5。放松技术：

• 冥想： 冥想是一种旨在有意识地观察您的思想和感受而无需谴责的做法。它有助于减轻压力，焦虑和改善睡眠。有多种类型的冥想，例如意识冥想，先验冥想和身体扫描冥想。

• 进行性肌肉放松（PMR）： PMR是一种技术，包括体内各种肌肉群的一致张力和放松。它有助于缓解肌肉压力并减轻压力。

• 深呼吸： 深呼吸是一种包括缓慢，深呼吸和呼气的技术。它有助于减慢心律，降低血压并使神经系统平静。

• 预览： 可视化是一种技术，其中包括创建令人愉悦和放松的图像。它有助于分散注意力的思想并改善情绪。

• 自体训练： 自动训练是一种自我刺激技术，其中包括旨在放松和放心的某些短语的重复。

第3节：何时去看医生

在大多数情况下，轻度失眠可以通过自然手段和生活方式的变化成功治疗。但是，如果失眠成为慢性（持续3个月以上），会使生活质量恶化，并且不会对自然疗法进行治疗，则必须咨询医生。

医生可以进行检查以识别失眠的原因，并开出适当的治疗方法。在某些情况下，可能需要与睡眠专家（语言学家）进行咨询。

如果：

• 失眠持续3个月以上。
• 失眠极大地恶化了生活质量，并干扰了日常任务的执行。
• 失眠伴随着其他症状，例如抑郁，焦虑，头痛，胸痛或呼吸急促。
• 您怀疑失眠症可能与任何医疗状况或药物有关。
• 您大声打s，以窒息的感觉醒来或在梦中窒息（​​这可能表明睡眠的阻塞性呼吸暂停综合征）。

医生可能会开出其他检查，例如多发摄影（睡眠研究），以确定失眠的原因并制定单个治疗计划。治疗可能包括失眠（KPT）的认知行为疗法，药物或这些方法的组合。

第4节：结论（不包括）

这篇全面的文章详细概述了睡眠正常化的自然疗法。在对饮食或生活方式进行任何重大改变之前，请记住咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您有任何潜在的健康状况。个人结果可能会有所不同，对一个人有用的结果可能不适合另一个人。找到适合您个人需求和偏好的个性化睡眠管理方法至关重要。