有效的添加剂来对抗失眠症

有效的添加剂来对抗失眠：科学声音资金的完整概述

第1节：了解失眠及其原因

失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是尽管有足够的时间分配了足够的时间睡眠时间，但睡眠不足，睡眠不足或睡眠后的休息不足。它可以是急性（短期）或慢性（延长）。了解失眠的原因是迈向有效治疗的第一步，某些添加剂可以在其中发挥重要作用。

• 急性失眠： 通常是由压力，图形变化，疾病或服用某些药物引起的。当取消主要原因时，它通常自行进行。
• 慢性失眠： 它持续三个月或更长时间，可能与潜在的疾病，精神障碍，睡眠不良或慢性疼痛有关。它需要一种更复杂的治疗方法。

导致失眠发展的因素：

• 精神障碍： 抑郁，焦虑，创伤后应激障碍（PTSD）和其他精神障碍通常伴有失眠。与这些条件相关的神经化学失衡会违反睡眠和清醒的周期。
• 医疗状况： 慢性疼痛，关节炎，癌症，心力衰竭，肺部疾病，甲状腺多动症和其他医疗状况可能导致失眠。药物的不适，疼痛和副作用会干扰睡眠。
• 药物： 许多药物，包括抗抑郁药，皮质类固醇，β受体阻滞剂和冷药，都会引起失眠作为副作用。
• 睡眠不良卫生： 睡眠时间不规则的时间表，睡前使用咖啡因或酒精，在床上使用电子设备以及不利的睡眠氛围会导致失眠的发展。
• 压力： 压力生活事件，财务问题，人际关系问题和其他压力源可能会导致短期或慢性失眠。皮质醇，压力激素可以破坏梦想。
• 改变时区和轮班工作： 违反人体内部小时的昼夜节律会导致失眠。
• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，人们经常在睡眠中遇到困难。在老年人中，医疗状况和吸毒可能引起失眠的可能性也更高。
• 饮食： 饮食不平衡，某些营养不足和不规则营养会影响睡眠。
• 激素变化： 在女性中，月经周期期间荷尔蒙背景的变化，妊娠和更年期可能会导致失眠。

诊断失眠：

医生可以根据病史，体格检查以及在某些情况下进行睡眠检查（多发音检查）来诊断失眠。重要的是排除可能引起睡眠障碍的其他医疗状况。

第2节：支持褪黑激素生产的添加剂

褪黑激素是大脑中松果体产生的激素，在睡眠和清醒周期的调节中起着重要作用。褪黑激素的合成和释放在黑暗中加剧并被光抑制。影响褪黑激素的产生或作用的增加对失眠可能是有效的。

• 褪黑激素： 合成褪黑激素是一种用于治疗失眠症的添加剂。它可以帮助减少入睡时间，提高睡眠质量并增加总睡眠时间。
  • 剂量： 典型的剂量为0.3至5 mg，在睡前30-60分钟花费。从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
  • 副作用： 通常，它的耐受性良好，但会引起嗜睡，头痛，头晕和恶心。
  • 互动： 它可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗抑郁药。使用前请咨询医生。
  • 研究： 大量研究表明，褪黑激素在失眠中的有效性，尤其是在睡眠阶段延迟（当一个人睡着并比平常晚醒来时）。它也可用于软化改变时区的后果。
• Triptofan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。色氨酸的消费量的增加会导致褪黑激素的产生。
  • 资料来源： 包含在火鸡，鸡，鸡蛋，牛奶，坚果和种子中。
  • 补品： 您可以以添加剂的形式服用，通常以500毫克至2 g的剂量在睡前。
  • 副作用： 它会引起恶心，头晕和嗜睡。
  • 研究： 一些研究表明，带有曲折的添加剂可以提高睡眠质量，但需要其他研究。
• l-glycin： 如证明，氨基酸可改善睡眠质量并减少白天的嗜睡。尽管他不直接参与褪黑激素的合成，但他可以为睡眠做准备。
  • 剂量： 通常在睡前服用3克L-甘氨酸。
  • 副作用： 通常容忍良好，但可能会导致某些人的胃部障碍。
  • 研究： 研究表明，L-甘氨酸可以改善睡眠的主观质量并减少入睡的时间。
• 维生素B6（吡啶毒素）： 维生素B6对于将三载体转化为5-羟色胺是必需的，而羟色胺又是褪黑激素的前身。
  • 资料来源： 包含在肉，家禽，鱼，香蕉，土豆和丘布中。
  • 剂量： 成人建议的每日剂量为1.3毫克。在某些情况下，可以使用较高剂量（最多100毫克）来改善睡眠，但是必须与医生进行咨询。
  • 副作用： 高剂量的维生素B6会引起神经损伤（神经病）。
  • 研究： 维生素B6缺乏会对睡眠产生负面影响。维生素B6的地址对于这种维生素不足的人很有用。
• 镁： 在神经系统的调节中起着重要作用的矿物，可以有助于放松和睡眠。它有助于调节褪黑激素的产生并降低皮质醇水平，应激激素。
  • 资料来源： 包含在深绿色的叶蔬菜，坚果，种子和整个谷物中。
  • 补品： 各种形式的镁，例如柠檬酸镁，甘氨酸镁和氧化镁，用作添加剂。甘氨酸镁通常是可取的，因为它可以更好地吸收，并且不太可能引起胃部障碍。
  • 剂量： 成人的建议每日镁的镁含量为310毫克至420毫克。添加剂通常是在睡前服用的。
  • 副作用： 高剂量的镁会导致腹泻。
  • 研究： 研究表明，具有镁的添加剂可以提高睡眠质量，增加睡眠时间并减少入睡时间，尤其是在老年人中。

第3节：有助于放松和减轻焦虑的添加剂

焦虑和压力是失眠的常见原因。舒缓和抗焦虑特性的地址可以通过减少焦虑并有助于放松来帮助改善睡眠。

• Valerian： 传统上用来治疗失眠和焦虑的草药产品。人们认为，它增加了γ-氨基酸（GABA）的水平，这是一种促进放松和睡眠的神经递质。
  • 剂量： 睡前30-60分钟，通常从400至900毫克的缬草提取物中取。
  • 副作用： 它会引起嗜睡，头痛，头晕和胃部障碍。
  • 互动： 它可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。使用前请咨询医生。
  • 研究： 一些研究表明，Valerian可以改善睡眠质量并减少入睡时间，但结果模棱两可。需要其他研究。
• 洋甘菊： 草药茶，以其舒缓和放松的特性而闻名。含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以接触大脑中的GABA受体并促进松弛。
  • 表格： 它可以以茶，提取物或胶囊的形式消耗。
  • 剂量： 就寝前或400-800毫克的洋甘菊提取物，一两杯洋甘菊茶。
  • 副作用： 通常，它的耐受性良好，但是在某些人中会导致过敏反应。
  • 研究： 一些研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。
• 薰衣草： 芳香植物，以其舒缓和放松的特性而闻名。薰衣草的香气可以减轻焦虑并促进睡眠。
  • 表格： 可以以精油的形式用于芳香疗法，茶或添加剂。
  • 应用： 吸入薰衣草的精油，将其涂在皮肤上（稀释）或睡前使用薰衣草茶。还提供涂有薰衣草黄油的胶囊。
  • 剂量： 使用芳香疗法，扩散器中的几滴薰衣草精油就足够了。要接受口服，请按照产品标签上的说明进行操作。
  • 副作用： 通常，它的耐受性良好，但是在某些人中，过敏反应或皮肤刺激可能会引起。
  • 研究： 研究表明，薰衣草可以提高睡眠质量，减轻焦虑并改善情绪。
• Spasiflora（激情）： 用于治疗焦虑和失眠的草。人们认为它会增加大脑中的GABA水平。
  • 剂量： 通常在入睡前30-60分钟以300至400毫克的果皮提取物。
  • 副作用： 它会引起嗜睡，头晕和混乱。
  • 互动： 它可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。使用前请咨询医生。
  • 研究： 一些研究表明，红盘可以改善睡眠质量并减轻焦虑症状。
• l- theanine： 茶中包含的氨基酸以其舒缓和放松的特性而闻名。它有助于放松而不会引起嗜睡，并可以提高睡眠质量。
  • 剂量： 通常在就寝前从100至200 mg l-茶氨酸。
  • 副作用： 通常，它的耐受性良好，但是在某些人中会引起头痛或胃部障碍。
  • 研究： 研究表明，L-茶氨酸可以改善睡眠质量，减轻焦虑并改善认知功能。
• gamk（伽马 — 氨基酸）： 一种抑制神经系统活性并促进放松的神经递质。使用GABA的地址可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。
  • 剂量： 睡前时通常需要从100到750毫克的GABA。
  • 副作用： 它会引起嗜睡，刺痛皮肤和呼吸急促。
  • 研究： 一些研究表明，GABA可以提高睡眠质量，但是需要进一步的研究来确定其有效性和安全性。还有一个问题，即GABA被带入内部的良好穿透了血脑屏障。
• Ashwaganda（Withania Somnifera）： 阿育吠陀植物，以其自适应特性而闻名。 Ashvaganda帮助人体适应压力，降低皮质醇水平并促进放松。
  • 剂量： 睡前之前，通常需要300至500毫克的Ashvaganda提取物。
  • 副作用： 它会引起嗜睡，胃部障碍和腹泻。
  • 互动： 它可以与某些药物相互作用，例如免疫抑制剂和镇静剂。使用前请咨询医生。
  • 研究： 研究表明，Ashvaganda可以改善睡眠质量，减少焦虑并减少皮质醇。
• 圣约翰·沃特（St. John’s Wort）（perforatum）： 草药疗法用于治疗抑郁症和焦虑。它对于与这些疾病相关的失眠可能是有用的。
  • 剂量： 通常，每天服用300至900毫克的圣约翰麦草提取物，分为几剂。
  • 副作用： 它可能引起光敏性，胃部障碍和头晕。
  • 互动： 它具有许多药用相互作用，包括抗抑郁药，抗凝剂和避孕药。使用前请咨询医生。
  • 研究： 他展示了抑郁症治疗的有效性，这可以间接改善睡眠。但是，由于药物相互作用的高风险，不应在不咨询医生的情况下使用它。
• 咖啡咖啡（Piper甲壳虫）： 传统上在太平洋岛屿上使用的一种植物来减轻焦虑和压力。包含具有松弛特性的kavalactone。
  • 剂量： 通常每天从100至200毫克的卡瓦拉克顿（Kavalaktons）服用，分为几剂。
  • 副作用： 它可能会对肝脏造成损害，因此应谨慎使用并在医生的监督下使用。它也会引起嗜睡，头痛和胃部障碍。
  • 互动： 它可以与一些药物相互作用，例如镇静剂和抗抑郁药。使用前请咨询医生。在某些国家，由于肝毒性而被禁止。
  • 警告： 由于受到损害的风险，仅在医生的严格监督下才能在短时间内使用Cava-Kau肝脏。

第4节：影响马戏节奏的添加剂

循环节奏是调节睡眠周期和清醒周期的身体内部小时。违反昼夜节律会导致失眠。一些添加剂可以帮助恢复循环节奏并改善睡眠。

• 褪黑激素（如上所述）： 他在调节昼夜节律中起着关键作用。在一天中的某个时间的某个时间，褪黑激素的摄入量可以帮助重新配置昼夜节律，尤其是在睡眠阶段延迟或时间区域的延迟时。
• 世界： 亮光的影响，尤其是在早晨，可以帮助同步马戏团的节奏。为此，您可以使用特殊的轻盒（轻疗）。
• 时间生物学添加剂： 一些添加剂，例如维生素D和维生素B12，可能会影响马戏团的节奏，尽管需要进行其他研究以充分了解其作用。

第5节：解决特定睡眠问题的添加剂

某些添加剂对于某些类型的失眠或睡眠障碍特别有用。

• 患有不安的腿综合症（SBN）：
  • 铁： 铁缺乏可以有助于SBN的发展。铁添加剂可以帮助减轻SBN症状并改善睡眠。重要的是检查血液中的铁水平，并仅在缺乏症的情况下服用添加剂。
  • 镁（如上所述）： 它可以帮助放松肌肉并减轻SBN症状。
  • 维生素D： 维生素D缺乏症可能与SBN有关。维生素D添加剂对这种维生素不足的人很有用。
• 夜间腿抽筋：
  • 镁（如上所述）： 它可以帮助放松肌肉并减少抽筋。
  • 钾： 钾缺乏症可能有助于癫痫发作。波兰添加剂对这种矿物质不足的人很有用。
• 在梦中呼吸暂停： 添加剂不会在梦中取代呼吸暂停的治疗方法（例如，CPAP疗法），但有些可以帮助减少炎症并改善整体健康状况。
  • 维生素C和维生素E： 可以帮助减少梦中呼吸暂停相关的氧化应激的抗氧化剂。
  • Coenzim Q10（COQ10）： 一种支持线粒体功能并有助于减少炎症的抗氧化剂。

第6节：重要的考虑和警告

• 咨询医生： 在开始服用任何添加剂治疗失眠之前，咨询医生很重要，尤其是如果您患有任何基本疾病，服用药物或怀孕或母乳喂养。医生可以帮助确定失眠的原因，并建议最合适的治疗方法。
• 添加剂的质量和安全： 并非所有的添加剂质量和安全性都是相同的。从值得信赖的制造商中选择添加剂，以测试其产品的清洁度和效率。请注意第三方组织的证书（例如，NSF International，USP）。
• 剂量： 按照产品标签或医生建议的剂量说明。不要超过建议的剂量。
• 副作用和互动： 考虑可能的副作用以及与药物的相互作用。某些添加剂会引起嗜睡，头晕，胃部障碍或其他副作用。请务必告诉您的医生您接受的所有添加剂。
• 请勿将添加剂用作其他治疗方法的替代： 添加可用于治疗失眠症，但不应将其用作其他治疗方法的替代方法，例如失眠（KPT-B）的认知行为疗法（KPT-B），睡眠卫生和潜在疾病的治疗。
• 个人方法： 添加剂的有效性可能因人而异。某些添加剂对某些人来说比其他人更有效。找到适合您的东西很重要。
• 睡眠卫生： 除了服用添加剂外，重要的是要观察良好的睡眠卫生：
  • 定期睡眠时间表： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
  • 舒适的睡眠： 创建一个安静，黑暗和凉爽的环境，以供睡眠。
  • 限制咖啡因和酒精的使用： 睡前避免使用咖啡因和酒精。
  • 定期进行体育锻炼： 定期进行体育锻炼可以改善睡眠，但避免在睡前进行激烈的锻炼。
  • 限制电子设备的使用： 避免在睡前使用电子设备（电话，平板电脑，计算机），因为这些设备发出的蓝光会违反睡眠。
  • 上床前放松日常工作： 例如，在就寝前创建一个轻松的日常工作，例如，阅读一本书，接受温暖的浴缸或冥想。

第7节：新的研究和未来方向

睡眠添加剂领域的研究正在不断发展。新研究研究了各种添加剂的有效性及其对睡眠的影响。未来的指示包括：

• 研究肠道微生物瘤对睡眠的影响： 研究表明，肠道微生物可以在睡眠调节中发挥作用。诸如益生菌之类的添加剂可以通过作用于肠道微生物来改善睡眠。
• 个性化的失眠治疗方法： 使用基因检测和其他生物标志物来确定每个人最有效的添加剂和治疗方法。
• 开发新添加剂采取更有目的的行动： 研究新的化合物和动作机制，以开发更有效和安全的睡眠添加剂。

第8节：其他资源和信息

• 国家睡眠基金会： 提供有关睡眠，失眠和其他睡眠障碍的信息。
• 美国医学院（美国睡眠医学学会）： 一个组织在睡眠医学领域结合专家。
• 您的医生或其他合格的医务人员： 治疗失眠的最佳信息和建议。

第9节：为各种失眠添加添加剂的方案示例（示例）

重要的： 这些制度只是例子，不应被视为医疗建议。在服用任何添加剂之前，请务必咨询您的医生。

• 由压力引起的失眠：

  • 甘氨酸镁：睡前200-400毫克
  • L-Dean：睡前100-200毫克
  • Ashvaganda：睡前300-500毫克
  • 洋甘菊茶：睡前1杯

• 失眠是由于睡眠阶段的延迟（晚睡觉和后来觉醒）引起的：

  • 褪黑激素：0.3-5 mg，前2-4小时上床睡觉的时间。从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。早晨与明亮的光结合，以重新配置马戏团的节奏。

• 与年龄相关的失眠：

  • 甘氨酸镁：睡前200-400毫克
  • 褪黑激素：睡前0.3-1毫克
  • Valerian：睡前400-900毫克（如有必要，在医生的监督下）

• 失眠与焦虑有关：

  • L-茶氨酸：每天两次100-200毫克（早上和睡前之前）
  • 沙盘：睡前300-400毫克
  • 薰衣草油（芳香疗法）：睡前之前的扩散器

第10节：常见问题

• 添加剂可以完全治愈失眠吗？ 添加剂对于改善睡眠可能很有用，但并不总是一个完整的解决方案。通常，失眠需要一种综合方法，其中包括睡眠卫生，生活方式的改变以及在某些情况下是药物治疗。
• 睡眠补充剂是否可以长期使用？ 一些添加剂，例如褪黑激素和镁，通常被认为可用于建议剂量的长期使用。但是，其他添加剂，例如瓦莱里亚人和卡瓦 — 卡瓦（Kava-kava），可以具有副作用和药物相互作用，因此应谨慎使用并在医生的监督下使用它们。
• 您需要多长时间服用补品才能查看效果？ 添加剂的效果可能会在几天或几周内出现。重要的是要有耐心并遵守接收模式。如果您几周内看不到改进，请咨询您的医生。
• 如果添加剂无济于事该怎么办？ 如果添加剂无济于事，请咨询医生以排除其他失眠症并讨论其他治疗方案，例如失眠症的认知行为疗法（KPT B）或药物治疗。
• 是否可以将几种添加剂组合为睡觉？ 几种睡眠添加剂的组合可以增加副作用和药物相互作用的风险。在结合任何添加剂之前，请咨询您的医生。
• 需要采取哪些测试来找出失眠的原因？ 您的医生可能会开出血液检查，以检查激素的水平，例如甲状腺激素和皮质醇，以及检测养分缺乏，例如铁和维生素D。在某些情况下，可能需要睡眠（多发音发言）来检测梦想中的睡眠障碍，例如梦中的呼吸暂停。

此信息仅用于教育目的，不应被视为医学委员会。在开始服用任何添加剂或更改治疗方案之前，请务必咨询您的医生。