筋肉量を募集するのに最適な添加物

筋肉量を募集するのに最適な添加物

第1章：筋肉の成長の基礎と添加物の役割

1.1。 筋肉の成長の生理学（肥大）：

筋肉の成長、または肥大は、筋肉繊維のサイズが増加する適応プロセスであり、総筋肉量の増加につながります。このプロセスは、以下を含む多くの変数に応じて、複雑で多因子的です。

• 機械的負荷： 筋肉の成長の主なインセンティブ。重量のあるエクササイズは、筋肉繊維の微小センスによって引き起こされます。
• 代謝ストレス： トレーニング中の代謝物（乳酸、水素イオン）の蓄積。それは同化ホルモンと細胞信号経路を刺激します。
• 筋肉の損傷： 筋肉繊維のマイクロ拡張、修復と適応が必要です。
• ホルモンの答え： アナボリックホルモン（テストステロン、成長ホルモン、インスリン様成長因子-1（IGF-1））は、筋肉タンパク質の合成に重要な役割を果たします。
• 栄養： 体に回復と成長のためのエネルギーを体に提供するには、タンパク質、炭水化物、脂肪の適切な消費が必要です。
• 休息と回復： 体が損傷した繊維を回復し、新しいタンパク質を合成する安静時に筋肉の成長が起こります。

1.2。 筋肉の成長における添加物の役割：

添加物は筋肉の成長のための魔法のタブレットではありませんが、プロセスを最適化するための貴重なツールとして機能し、バランスの取れた食事とトレーニングプログラムを補完することができます。添加物は：

• パフォーマンスの向上： 一部の添加物（たとえば、クレアチン、ベータアラニン）は、強度インジケーターを改善し、持久力を改善し、回復を加速し、より集中的かつ効果的にトレーニングできるようにします。
• 必要な栄養素を提供してください： 添加は、食物（たとえば、タンパク質、ビタミンD）からのみ十分に得ることが困難な必要な栄養素を身体に提供するのに役立ちます。
• 回復を加速： 一部の添加物（たとえば、BCAA）は、筋肉の痛みを軽減し、トレーニング後の回復を促進することができます。
• ホルモンの答えを改善する： 一部の添加物（たとえば、D-アスパラギン酸）は、テストステロンレベルを潜在的に増加させる可能性がありますが、証拠はしばしばあいまいです。

添加物の有効性は、遺伝学、食事、トレーニングモード、一般的な健康などの個々の要因によって異なる場合があることを理解することが重要です。

1.3。 バランスの取れた食事とトレーニングの重要性：

添加物を検討する前に、基礎がバランスの取れた食事と効果的なトレーニングプログラムであることを確認する必要があります。添加物は追加と見なされ、これらの基本的な側面を置き換えないでください。

• カロリウスの余剰： 筋肉量を増やすには、燃焼よりも多くのカロリーを消費する必要があります。推奨される余剰は、1日あたり250〜500カロリーです。
• 適切なタンパク質消費： タンパク質は筋肉組織の構成要素です。一連の筋肉量の推奨タンパク質消費量は、1日あたり体重1キログラムあたり1.6〜2.2グラムです。
• 複雑な炭水化物： 炭水化物は、トレーニングと回復のエネルギーを提供します。複雑な炭水化物（たとえば、全粒穀物製品、野菜など）が好ましいソースです。
• 健康な脂肪： 脂肪はホルモン機能と全体的な健康にとって重要です。不飽和脂肪（たとえば、アボカド、ナッツ、オリーブオイル）を選択してください。
• プログレッシブオーバーロード： 筋肉の成長を絶えず刺激するために、トレーニングの体重、繰り返し、またはアプローチの徐々に増加します。
• ウェイト付きの定期的なトレーニング： 筋肉の成長を刺激する必要があります。週に3〜5回トレーニングすることをお勧めします。
• 十分な睡眠： 回復とホルモンの調節には重要です。 1日7〜9時間寝てみてください。

第2章：筋肉量を募集するための基本添加物

2.1。 タンパク質（血清、カゼイン、大豆、米、エンドウ）：

タンパク質は、筋肉量を補充するための最も人気のある効果的な添加物の1つです。筋肉タンパク質の合成に必要なアミノ酸を体に提供します。

• ウェイストインタンパク質： 筋肉にアミノ酸を迅速に供給するために、トレーニング後に使用するのに理想的で、すぐに吸収されます。すべての必須アミノ酸が含まれています。区別する：
  • ウエディン血清濃縮物： 70〜80％のタンパク質が含まれており、少量の乳糖と脂肪が含まれています。最も手頃な価格。
  • 無駄なタンパク質分離株： タンパク質の90％以上が含まれており、最小量の乳糖と脂肪が含まれています。乳糖不耐症の人に適しています。
  • 血清タンパク質の加水分解： タンパク質は、より速い同化を提供する小さなペプチドに分割されています。
• カゼイン： ゆっくりと吸収され、就寝前の消費に最適で、夜間に体にアミノ酸を提供します。
• 大豆タンパク質： すべての必須アミノ酸を含むタンパク質の植物源。菜食主義者とビーガンに適しています。
• 米タンパク質： 他のソースよりも小さなリジンを持つタンパク質の植物源。
• エンドウタンパク質： アルギニンとグルタミンの含有量が多いタンパク質の植物源。菜食主義者とビーガンに適しています。

使用に関する推奨事項：

• トレーニング後、1日を通して20〜40グラムのタンパク質を摂取して、必要な量のタンパク質を体に提供します。
• 迅速な同化のためにトレーニング後に血清タンパク質を使用します。
• ゆっくりと同化するために就寝前にカゼインを使用してください。
• あなたがベジタリアンまたはビーガンである場合は、タンパク質の植物源を選択してください。

2.2。 クレアチン（モノ水和物、エチルエーテル、塩酸塩）：

クレアチンは、筋肉量のセットと強度を高めるための最も調査された効果的な添加物の1つです。筋肉のホスホクラチンのレベルを増加させ、短期の高強度運動にエネルギーを提供します。

• クレアチン一元分類： 最も一般的でよく研究されたクレアチンの形態。効果的で手頃な価格。
• クレアチンエチルエーテル（CEE）： CEEは一流よりも吸収されていると想定されていましたが、研究では安定性が低く、効果が低下する可能性があることが示されています。
• クレアチン塩酸塩（HCL）： 単酸酸塩よりも水に溶けやすいため、吸収を改善し、膨満感などの副作用を軽減できます。追加の研究が必要です。

メカニズムアクションcreatine：

• 筋肉中のホスホクラチン埋蔵量の増加：ホスホクラチンは、筋肉収縮のための主なエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の急速な再生を提供します。
• 力とパワーの増加：クレアチンを使用すると、強度でトレーニングを行い、より多くの繰り返しを実行できます。
• 筋肉量の増加：クレアチンは、筋肉の水の遅延に寄与する可能性があり、それがその量の増加につながります。また、筋肉タンパク質合成を刺激することもできます。

使用に関する推奨事項：

• ダウンロードフェーズ（オプション）： 5〜7日以内に4回の用量に分割された1日あたり20グラム。
• サポート用量： 1日あたり3〜5グラム。
• クレアチンを水またはジュースで服用してください。
• 一日のいつでもクレアチンを服用しますが、いくつかの研究では、トレーニング後の受信がより効果的であることが示されています。

2.3。 BCAA（リム化合アミノ酸：ロイシン、イゾラシン、バリン）：

BCAAは3つの不可欠なアミノ酸（ロイシン、イソラシン、バリン）であり、筋肉タンパク質と回復の合成に重要な役割を果たします。

• レイシン： 主要なアミノ酸、刺激筋タンパク質合成。
• イソレイシン： 血糖を調節するのに役立ち、筋肉の回復に役立ちます。
• ウォリン： 彼はエネルギー代謝と筋肉の回復に役割を果たしています。

BCAAメカニズム：

• 筋肉タンパク質合成の刺激：BCAA、特にロイシンは、タンパク質合成の重要な調節経路であるMTOR（哺乳類のラパマイシン標的）を活性化します。
• 筋肉の破壊の減少：BCAAは、激しいトレーニング中に筋肉組織の崩壊を減らすのに役立ちます。
• 回復の改善：BCAAは、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減し、回復を促進する可能性があります。

使用に関する推奨事項：

• トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後に5〜10グラムのBCAAを服用します。
• 食事の間にBCAAを取り、血液中の一定のレベルのアミノ酸を維持します。
• 日中に十分なタンパク質を使用する場合、BCAAの必要性は少なくなります。

2.4。 ベータアラニン：

ベータ — アラニンは、筋肉のカルノシンのレベルを増加させるアミノ酸です。カルノシンは緩衝液として機能し、筋肉の乳酸の蓄積を減らし、持久力を改善し、疲労を軽減することができます。

ベータアラニナの作用メカニズム：

• カルノシンのレベルの改善：ベータアラニンは、カルノシンの前身です。
• 乳酸の蓄積を減らす：カルノシンは、激しい訓練中に形成され、筋肉の酸性化につながる水素イオンを中和します。
• 持久力の向上：ベータアラニンは、特に1分から4分間続くエクササイズでは、持久力を改善できます。

使用に関する推奨事項：

• 1日あたり3〜6グラムのベータアラニンを摂取し、いくつかのトリックに分割します。
• ベータアラニンの受信は、刺激感覚（感覚異常）を引き起こす可能性があります。これは無害であり、通常は時間の経過とともに通過します。この効果を減らすために、投与量を減らすか、食べ物を摂取することができます。
• 筋肉のカルノシンのレベルを上げるために、数週間定期的にベータアラニンを服用します。

2.5。 グルタミン：

グルタミンは、免疫機能、回復、筋肉の成長に重要な役割を果たすアミノ酸です。

グルタミン作用メカニズム：

• 免疫系の強化：グルタミンは免疫細胞にとって重要なエネルギー源です。
• 回復の改善：グルタミンは、筋肉の痛みを軽減し、トレーニング後の回復を促進するのに役立ちます。
• 腸の健康へのサポート：グルタミンは腸細胞にとって重要なエネルギー源です。

使用に関する推奨事項：

• 1日に5〜10グラムのグルタミンを摂取し、いくつかのトリックに分けます。
• トレーニング後または就寝前にグルタミンを服用してください。
• 腸に問題がある場合、グルタミンの消費は特に役立ちます。

2.6。 HMB（ベータギドロキシベータメチルバット）：

HMBはレイチンアミノ酸の代謝物であり、筋肉の崩壊を減らし、筋肉タンパク質の合成を刺激するのに役立ちます。

HMBアクションメカニズム：

• 筋肉タンパク質の崩壊を減らす：HMBはタンパク質分解（タンパク質の崩壊）を阻害し、トレーニング中の筋肉の損傷を減らすことができます。
• 筋肉タンパク質合成の刺激：HMBはmTORを活性化し、筋肉タンパク質合成を刺激する可能性があります。
• 回復の改善：HMBは、トレーニング後の筋肉の痛みを軽減し、回復を促進するのに役立ちます。

使用に関する推奨事項：

• 1日あたり3グラムのHMBを取り、いくつかのトリックに分割します。
• トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後にHMBを使用してください。
• HMBは、初心者や高強度で訓練する人にとってより効果的です。

2.7。 炭水化物（デキストロース、マルトデクストリン、澱粉）：

炭水化物は、トレーニングと回復のための重要なエネルギー源です。また、アミノ酸を筋肉に輸送するのに役立つインスリンの放出を刺激します。

• デキストロース： 素早く吸収された砂糖は、グリコーゲンの埋蔵量を迅速に補うために、トレーニング後の消費に最適です。インスリンの放出を刺激します。
• Maltherkcstrin： 別の素早く炭水化物を吸収しました。これは通常、スポーツドリンクで使用されます。
• スターチ： よりゆっくりと吸収された炭水化物は、より安定したレベルのエネルギーを提供できます。

炭水化物の作用メカニズム：

• グリコーゲンの埋蔵量の補充：炭水化物はグリコーゲンに変換され、筋肉と肝臓に保存され、トレーニング中にエネルギー源として使用されます。
• インスリン放出の刺激：インスリンはアミノ酸とグルコースを筋肉に輸送するのに役立ち、筋肉タンパク質と回復の合成に寄与します。

使用に関する推奨事項：

• グリコーゲンの埋蔵量を補うために訓練した後、30〜60グラムの炭水化物を服用し、インスリンの放出を刺激します。
• 訓練後、急速に吸収された炭水化物（デキストロース、マルトデキストリン）を選択し、日中はゆっくりと同化した炭水化物（澱粉）を選択します。

2.8。 クレアチン +ベータアラニン（相乗効果）：

クレアチンとベータアラニンの組み合わせは、筋肉量の動員とパフォーマンスの改善に相乗効果をもたらすことができます。クレアチンは強度とパワーを増加させ、ベータアラニンは持久力を増加させます。

相乗メカニズム：

• 強度、パワー、持久力の増加：クレアチンとベータアラニンは互いに補完し、パフォーマンスのさまざまな側面を改善します。
• カルノシンとホスホクラチンのレベルを上げる：クレアチンはホスホクラチンのレベルを増加させ、ベータアラニンはカルノシンのレベルを増加させ、エネルギー代謝を改善し、疲労を減らします。

使用に関する推奨事項：

• 1日あたり3〜5グラムのクレアチンと3〜6グラムのベータアラニンを摂取します。
• ベータアラニンの用量をいくつかの用量に分けて、チクチクする感覚を減らします。
• クレアチンとベータアラニンを数週間服用して、最大の効果を得ます。

第3章：筋肉量のセットのための追加添加物（物議を醸すもので、あまり研究されていない）

3.1。 D-アスパラギン酸（DAA）：

D-アスパラギン酸（DAA）は、テストステロン産生の調節に関与するアミノ酸です。一部の研究では、DAAがテストステロンレベルを増加させることができることが示されていますが、他の研究ではこれらの結果を確認していません。

DAAメカニズム（申し立て）：

• ホルモンの放出の刺激：DAAは、テストステロンの産生を刺激する黄体形成ホルモン（LH）と卵胞刺激ホルモン（FSH）の放出を刺激する可能性があります。

使用に関する推奨事項：

• 1日3グラムのDAAを服用します。
• DAAの研究結果はあいまいなので、個々の効果を評価することが重要です。

3.2。 Tribulus terrestris tribulus：

Tribulus Terrytrisは、リビドーを増やし、スポーツ指標を改善するために伝統的に使用されている植物です。ただし、筋肉量の募集に対するその有効性に関する科学的データは限られています。

行動のメカニズムtribulus terrytris（疑惑）：

• テストステロンのレベルの改善：Tertrix tribulusはテストステロンのレベルを上げる可能性があると想定されていますが、人間の研究では説得力のある結果は示されていません。

使用に関する推奨事項：

• パッケージの指示に従って取得します。
• トリビュラスからの筋肉量の大幅な増加を期待する価値はありません。

3.3。 エクディスターン：

エクカディストーンは、いくつかの植物や昆虫に含まれるステロイドホルモンです。動物に関するいくつかの研究は、エクカディスターンが筋肉タンパク質の合成を刺激することができることを示していますが、研究は限られており、結果は曖昧です。

Ecdisterone（申し立て）の作用メカニズム：

• 筋肉タンパク質合成の刺激：エクカディストロンは、エストロゲン受容体と関連し、mTORを活性化することができ、筋肉タンパク質合成の増加につながります。

使用に関する推奨事項：

• パッケージの指示に従って取得します。
• 人間の筋肉量のセットに対するエクディストインの有効性を確認するには、追加の研究が必要です。

3.4。 ビタミンD：

ビタミンDは、骨の健康、免疫機能、筋力に重要な役割を果たします。ビタミンD欠乏症は、スポーツ指標の劣化と筋肉の成長の減速につながる可能性があります。

ビタミンD作用メカニズム：

• 骨の健康のサポート：ビタミンDは、骨の健康に必要なカルシウムの吸収に役立ちます。
• 筋肉力の改善：ビタミンDは、筋肉繊維の機能に影響を与え、筋肉の強さを改善する可能性があります。

使用に関する推奨事項：

• 日光、食物（油性魚、卵黄）、または添加物から十分な量のビタミンDを入手してください。
• 血液検査を使用してビタミンDレベルを決定し、医師の推奨に従って添加剤を服用します。
• 推奨されるビタミンDの毎日の投与量は600〜800 IUですが、欠乏症の人にとっては高くなる可能性があります。

3.5。 オメガ-3脂肪酸（魚油）：

EPAやDHAなどのオメガ-3脂肪酸は抗炎症効果があり、訓練後に筋肉の回復に寄与する可能性があります。

オメガ-3アクションメカニズム：

• 炎症の減少：オメガ-3脂肪酸は、激しい訓練後に発生する可能性のある筋肉の炎症を軽減するのに役立ちます。
• 回復の改善：オメガ-3脂肪酸は、筋肉の回復を促進し、筋肉の痛みを軽減する可能性があります。

使用に関する推奨事項：

• 油性魚（サーモン、マグロ、イワシ）または添加物（魚油）からオメガ3脂肪酸を取得します。
• EPAとDHAの推奨毎日の用量は1〜2グラムです。

第4章：添加剤を選択して使用する際の重要な側面

4.1。 添加物の品質と安全性：

宣言された構成の清潔さとコンプライアンスについて製品をテストする信頼できるメーカーから添加物を選択することが重要です。

• 認証： 独立した組織（たとえば、NSF International、Informed-Sport、USPなど）によって認定された製品を探してください。これは、宣言された構成と禁止された物質の欠如を補完することを添加剤にチェックします。
• 評判メーカー： 評判の高い、よく知られた信頼できるメーカーから添加物を選択してください。
• 構成： 添加物の組成を慎重に研究し、人工染料、フレーバー、その他の不要な添加物を備えた製品を避けてください。
• レビュー： 他のユーザーのレビューを読んで、添加物を使用した経験について調べてください。

4.2。 個々のニーズと目標：

添加剤の有効性は、遺伝学、食事、トレーニングモード、一般的な健康などの個々の要因によって異なります。添加物を選択するときは、個々のニーズと目標を考慮に入れる必要があります。

• トレーニングのレベル： 初心者は、タンパク質やクレアチンなどの主要な添加物からより多くの利点を得ることができますが、より高度なアスリートは他の添加物を試すことができます。
• トレーニングの種類： 筋力トレーニングのために、強度とパワー（クレアチン、ベータアラニン）を増加させる添加物が有用であり、持久力トレーニング、持久力（ベータアラニン、炭水化物）を改善する添加物。
• ダイエット： 食事がバランスが取れていない場合は、飼料不足（ビタミン、ミネラル）を補うために添加物が必要になる場合があります。
• 健康状態： 添加物を服用する前に医師に相談してください。特に病気がある場合や薬を服用している場合は、医師に相談してください。

4.3。 副作用と薬物との相互作用：

添加物は副作用を引き起こし、薬物と相互作用する可能性があります。添加物を服用する前に、可能なリスクに注意し、医師に相談することが重要です。

• 考えられる副作用： それを服用する前に、各添加剤の可能な副作用を学びます。
• 薬との相互作用： 薬との相互作用の可能性を避けるために、あなたがとるすべての添加物について医師に伝えてください。
• 低用量から始めます： 低用量添加剤の服用を開始し、寛容を評価するために徐々にそれを増やします。
• 副作用が表示されたら取るのをやめます： 添加剤を服用した後に副作用が発生した場合は、それを服用しなくて医師に相談してください。

4.4。 現実的な期待：

添加物は、筋肉の成長のための魔法のタブレットではありません。彼らはプロセスを最適化するのに役立ちますが、バランスの取れた食事、効果的なトレーニングプログラム、十分な休息に取って代わるものではありません。

• 添加物は追加であり、交換ではありません。 添加物は、食事とトレーニングへの追加として、それらの代わりとしてではなく、添加物を考慮してください。
• 筋肉の成長には時間がかかります： 筋肉量のセットは、時間と労力を必要とする段階的なプロセスです。添加物を服用することから即座に結果を期待しないでください。
• 基本に焦点を当てる： バランスの取れた食事、トレーニングの進行性過負荷、十分な休息に焦点を当てます。追加はプロセスを最適化するのに役立ちますが、その基礎ではありません。

4.5。 専門家との相談：

添加物の服用を開始する前に、医師または栄養士に相談することをお勧めします。専門家は、あなたの個々のニーズを評価し、あなたの健康状態、食事、トレーニングモードを考慮して、適切な添加物を選択するのに役立ちます。彼はまた、考えられる副作用と薬物との相互作用についてあなたに知らせることができます。

第5章：見通しと将来の研究

5.1。 新しく有望な添加物：

現在、筋肉量を募集するための新しい有望な添加物の研究が行われています。これらの添加物には次のものが含まれます。

• ミオスタチン阻害剤： ミスタチンは、筋肉の成長を制限するタンパク質です。ミオスタチン阻害剤は、このタンパク質の効果をブロックし、筋肉量を増加させることができます。
• ホスファチド酸： リン酸酸は脂質であり、これはmTORの活性化と筋肉タンパク質合成の刺激に役割を果たします。
• アラキドン酸： アラキドン酸はオメガ-6脂肪酸であり、炎症プロセスに関与し、筋肉の回復に寄与する可能性があります。

5.2。 ゲノミクスとパーソナライズされた栄養：

将来的には、ゲノミクスとパーソナライズされた栄養は、筋肉量を募集するための添加物の使用を最適化する上で重要な役割を果たすことができます。ゲノムの分析は、さまざまな添加物に対する個々の感受性を判断し、各人にとって最も効果的なものを選択するのに役立ちます。

5.3。 さらなる研究の重要性：

筋肉量のセットに対する多くの添加物の有効性と安全性を確認するには、さらなる研究が必要です。信頼できるデータを取得するために、人々が参加して、よく計画された臨床試験を実施することが重要です。また、添加剤を追加することの長期的な影響を研究する必要があります。

5.4。 倫理的な考慮事項：

筋肉量のセットに添加剤を使用する場合、倫理的な考慮事項を考慮することが重要です。禁止された物質の使用を避け、スポーツの正直なゲームの原則に従う必要があります。また、添加物のリスクと副作用の可能性について消費者に知らせることも重要です。

5.5。 教育と意識の役割：

教育と意識は、筋肉量の募集のために添加物を正しく使用する上で重要な役割を果たします。消費者は、合理的な決定を下すために、さまざまな添加物の利点、リスク、副作用について十分な情報を得る必要があります。また、バランスの取れた食事、効果的なトレーニング、および最適な結果を達成するために十分な休息の重要性に関する情報を広めることも重要です。

第6章：さまざまな目的で添加剤を採取するための近似プロトコル。

6.1。 初心者向けのプロトコル（トレーニングの最初の3〜6か月）：

• ターゲット： 筋肉の成長に基づいて、回復を改善し、栄養を最適化します。

• サプリメント：

  • ウェイストインタンパク質： トレーニング後20〜30 g、および必要に応じて毎日のタンパク質規範（体重1.6-2.2 g/kg）を達成するために。
  • クレアチン一元分類： 1日3〜5 g。一日のいつでも服用できます。
  • ビタミンD： 医師の勧告に従って、欠陥があります。

• 正当化： 血清タンパク質は、トレーニング後にアミノ酸の素早い流れを提供し、タンパク質合成を刺激します。クレアチンは強度インジケーターを改善し、回復を加速します。ビタミンDは、一般的な健康と筋肉の機能に必要です。

6.2。 Advancedのプロトコル（6か月以上のトレーニング）：

• ターゲット： 筋肉の成長を最大化し、パフォーマンスを改善し、回復を加速します。

• サプリメント：

  • ウェイストインタンパク質： トレーニング後20〜30 g、および毎日のタンパク質規範を達成するために必要であれば。
  • カゼイン： 睡眠中にアミノ酸プールを維持するために寝る前に20〜30 g。
  • クレアチン一元分類： 1日3〜5 g。
  • ベータアラニン： 1日3〜6 g、いくつかのトリックに分かれています。
  • BCAA： トレーニング前またはトレーニング中に5〜10 g（特に空腹時またはカロリーが制限されている場合に役立ちます）。

• 正当化： カゼインは、睡眠中にアミノ酸のゆっくりとした放出を保証し、異化を防ぎます。ベータアラニンは持久力を改善し、疲労を軽減します。 BCAAは、特に激しいトレーニングで、筋肉量を維持し、回復を改善するのに役立ちます。

6.3。 菜食主義者のプロトコル/ビーガン：

• ターゲット： 動物産物を制限する筋肉の成長に必要なタンパク質と微小資金の十分な消費を提供します。

• サプリメント：

  • 植物タンパク質（大豆、エンドウ、米）： トレーニング後20〜30 g、および毎日のタンパク質規範を達成するために必要であれば。植物タンパク質のさまざまな供給源を組み合わせることで、より完全なアミノ酸プロファイルを提供できます。
  • クレアチン一元分類： 1日3〜5 g。菜食主義者とビーガンは、しばしば筋肉のクレアチンの埋蔵量が少ないことが多いため、追加は特に役立ちます。
  • BCAA： トレーニング前またはトレーニング中に5〜10 g。植物タンパク質は、動物よりもBCAAの豊富ではありません。
  • ビタミンB12： ビタミンB12は動物産物にのみ含まれているため、ビーガンのために必ずいてください。医師の勧告に従って投与量。
  • オメガ-3（藻類から）： 1日あたり1〜2 G EPA/DHA。

• 正当化： 植物タンパク質は、タンパク質合成に必要なアミノ酸を提供します。クレアチンは強度インジケーターを改善します。 BCAAは筋肉量を維持するのに役立ちます。ビタミンB12とオメガ-3は、一般的な健康にとって重要であり、ベジタリアン/ビーガンダイエットでは希少になる可能性があります。

6.4。 筋肉を維持しながら脂肪量を減らすためのプロトコル：

• ターゲット： 脂肪量を減らし、カロリー欠乏中の筋肉組織の損失を最小限に抑えます。

• サプリメント：

  • ウェイストインタンパク質： トレーニング後20〜30 g、および必要に応じて、毎日のタンパク質規範（体重2.2-2.7 g/kg）を維持するために。タンパク質の消費量は、カロリー不足中に筋肉量を維持するのに役立ちます。
  • カゼイン： 睡眠中に異化を防ぐために寝る前に20〜30 g。
  • BCAA： 筋肉組織を保護するためのトレーニング前またはトレーニング中に5〜10 g。
  • クレアチン一元分類： 1日3〜5 g。クレアチンは、食事中に強度と筋肉量を維持するのに役立ちます。
  • カフェイン： エネルギーを増やし、脂肪を燃やすためにトレーニングする前に100〜200 mg。

• 正当化： 高タンパク質消費、BCAA、カゼインは、カロリー欠乏症の筋肉量を維持するのに役立ちます。クレアチンは強度と筋肉量をサポートします。カフェインはエネルギーを増加させ、脂肪の燃焼に寄与する可能性があります。

重要なメモ：

• これらのプロトコルは例のみであり、個々のニーズと目標に適応する必要があります。
• 常に低用量から始めて、耐性を評価してください。
• 添加剤の服用を開始する前に、医師または栄養士に相談してください。
• バランスの取れた食事と効果的なトレーニングプログラムは、マスキックマスセットの基礎であり、優先事項である必要があります。
• すべての添加物がすべての人に適しているわけではありません。添加剤の有効性は、個々の要因によって異なります。