第1章：了解关节和风险因素的健康
联合健康是一个人的一般健康状况的最重要方面，直接影响其流动性，活动和生活质量。骨连接的地方的关节提供了日常任务执行所必需的运动的灵活性和振幅。然而，随着时间的流逝，关节会暴露于磨损和损害，这可能导致各种疾病，这些疾病限制流动性并引起痛苦的感觉。
1.1解剖学和关节生理学
要了解与关节健康相关的问题，有必要对其结构和功能具有基本知识。关节的主要组成部分包括：
- 关节软骨： 光滑的弹性织物覆盖关节中骨骼的末端。软骨在运动过程中降低了骨骼之间的摩擦，使它们相对于彼此平滑滑动。它还可以执行减震器，吸收笔触并保护骨骼免受损伤。软骨没有自己的血管，因此恢复缓慢且困难。
- 关节囊： 围绕关节并将其组件保持在一起的坚固壳。胶囊由两个层组成：一个提供强度和稳定性的纤维层，以及胶囊内表面的滑膜层。
- 滑液： 填充关节腔的粘性液。它扮演着润滑的作用，减少软骨之间的摩擦，并滋养软骨细胞，从而为它们提供必要的物质。
- 布鲁斯： 结缔组织的耐用纤维将骨骼相互连接并提供关节稳定性。韧带限制了某些区域的运动，防止脱位和其他伤害。
- Meniski（在膝关节中）： 股骨骨头和胫骨骨骼之间的新月形形式。他们发挥了减震器的作用，在关节上分配负载并提高其稳定性。
- 肌肉和肌腱： 包围关节并提供其运动。肌腱将肌肉与骨骼联系起来，将努力从肌肉传递到骨骼，并允许关节弯曲，无键和旋转。
1.2常见关节疾病
有许多影响关节的疾病，每种疾病都有其自身原因，症状和治疗方法。其中最常见的包括：
- 骨关节炎（OA）： 退化性关节疾病，其特征是逐渐破坏关节软骨。随着年龄的增长，软骨变得更薄且弹性较小，从而导致骨骼，炎症和疼痛之间的摩擦。 OA通常会影响膝盖，臀部，囊性和椎骨关节。
- 类风湿关节炎（RA）： 自身免疫性疾病，其中人体的免疫系统会攻击自己的关节。 RA会导致滑膜发炎，从而导致关节的疼痛，肿胀，僵硬和破坏。 RA可以同时影响几个关节，并且通常伴有系统性症状，例如疲劳和发烧。
- 痛风： 尿酸晶体在关节中的积累引起的炎性关节疾病。由于某些食物中包含的嘌呤分裂而形成了尿酸。血液中尿酸的水平升高会导致沉积在关节中的晶体的形成，从而导致疼痛，发红和水肿的急性发作。
- BURSIT： 刷子的炎症 — 一个装有液体的小袋子，位于骨骼和肌腱或肌肉之间。助力物可减少这些结构之间的摩擦。囊炎可能是由伤害，过度负荷，感染或自身免疫性疾病引起的。
- 肌腱炎： 将肌肉连接到骨骼的肌腱的炎症。肌腱矿可能是由过多的负载，伤害或重复运动引起的。
1.3关节疾病发展的风险因素
关节疾病的发展是由于遗传，环境和图像生存因素的结合。一些最重要的风险因素包括：
- 年龄： 随着年龄的增长，关节软骨会磨损并失去其弹性，从而增加了骨关节炎的风险。
- 地面： 女性比男性更容易发生骨关节炎和类风湿关节炎。
- 遗传学： 遗传在某些关节疾病的发展中起作用，例如骨关节炎和类风湿关节炎。
- 受伤： 持续的关节损伤，例如裂缝，脱位和韧带拉伸，可能会增加未来骨关节炎的风险。
- 肥胖： 重量过大，尤其是膝盖和髋关节的额外负荷，这增加了骨关节炎的风险。
- 重复运动： 重复运动或工作需要长期留在相同位置，可能会导致关节磨损和疾病的发展，例如囊炎和肌腱炎。
- 不正确的姿势： 不正确的姿势会导致关节上的负载分布不平，从而增加了损坏的风险。
- 吸烟： 吸烟会使关节的血液供应恶化，并减慢组织恢复的过程，从而导致关节疾病的发展。
- 饮食： 缺乏关节健康所需的营养，例如维生素D，钙和omega-3脂肪酸，可以增加关节疾病的风险。
第2章：饮食在维持联合健康方面的作用
适当的营养在维持关节的健康方面起着关键作用，为人体提供了必要的营养，以恢复组织，减少炎症并增强骨骼。富含抗炎产物和支持骨骼健康和软骨的营养的饮食可以帮助防止关节疾病的发展或减慢其进展。
2.1抗炎产品
慢性炎症在许多关节疾病的发展中起着重要作用，例如骨关节炎和类风湿关节炎。抗炎饮食，包括富含抗氧化剂的产品和其他减少炎症的物质，可以帮助缓解疼痛并改善关节功能。
- 胖鱼： 鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼和沙丁鱼富含具有强大抗炎特性的omega-3脂肪酸。 omega-3脂肪酸有助于降低体内炎症物质的水平并改善关节功能。
- 橄榄油： 包含Olekantal，这是一种具有抗炎作用的自然连接，类似于布洛芬的作用。定期使用橄榄油可以帮助减轻疼痛和关节炎症。
- 水果和蔬菜： 我们富含抗氧化剂，可保护细胞免受自由基引起的损害。浆果（蓝莓，草莓，覆盆子），樱桃，手榴弹，菠菜，西兰花和甜椒特别有用。
- 坚果和种子： 杏仁，核桃，亚麻籽和Chia含有omega-3脂肪酸，维生素E和其他健康关节的营养素。
- 姜黄： 含有姜黄素，一种强大的抗氧化剂和抗炎药。库尔库敏可以帮助减轻关节的疼痛，炎症和僵硬。
- 姜： 它具有抗炎特性，可以帮助减轻疼痛并改善关节功能。
- 大蒜和洋葱： 含有具有抗炎特性的硫化合物。
2.2支持骨骼健康和软骨的产品
骨骼和软骨的健康对于关节的健康至关重要。富含骨骼和软骨的营养所需的营养素的饮食可以帮助防止骨质疏松症的发展以及其他影响骨骼和关节的疾病。
- 钙： 必须保持骨骼强度。丰富的钙来源是乳制品，绿叶蔬菜，豆腐和丰富的产品。
- 维生素D： 帮助人体吸收钙。维生素D可以从油性鱼，蛋黄和富集的产品中获得。在阳光的影响下，皮肤还会生产维生素D。
- 维生素K： 这对骨骼的健康很重要，并且参与了血液凝结的过程。维生素K包含在绿叶蔬菜，西兰花和布鲁塞尔白菜中。
- 镁： 他在骨骼的形成和保持肌肉健康中发挥作用。在坚果，种子，全谷物产品和绿叶蔬菜中发现镁。
- 胶原： 构成软骨和其他结缔组织的主要蛋白质。胶原蛋白可以从富含维生素C的骨汤，明胶和产物中获得，这对于合成胶原蛋白是必需的。
- 葡萄糖胺和软骨素： 软骨组成中包括天然化合物。它们可以帮助恢复软骨组织，并减轻关节的疼痛和炎症。葡萄糖胺和软骨素以食物添加剂的形式获得。
2.3应该避免的产品
一些产品会加剧炎症并对关节的健康产生负面影响。建议限制或避免使用以下产品：
- 加工产品： 它们含有大量糖，盐和有害脂肪，可能导致炎症。
- 红肉： 含有大量饱和脂肪，可以增加炎症。
- 酒精： 它会恶化炎症并防止营养吸收。
- 萨哈尔： 促进炎症和体重增加，从而为关节提供额外的负载。
- 精制碳水化合物： 白面包，意大利面和其他精制碳水化合物可以迅速增加血糖，从而导致炎症。
- 富含嘌呤（痛风）的产品： 红肉，海鲜，内脏和酒精会增加血液中的尿酸水平，从而导致痛风。
2.4对关节有用的饮食示例
几种饮食显示出它们在改善关节健康和减少炎症方面的有效性。
- 地中海饮食： 它富含橄榄油，水果，蔬菜，鱼类和全谷物。它具有抗炎特性，可以帮助降低关节疾病的风险。
- 抗炎饮食： 它基于减少炎症的产品，例如脂肪鱼，水果，蔬菜，坚果和种子。
- 饮食与类风湿关节炎： 旨在减少炎症并加强免疫系统。它可能包括排除某些产品，例如面筋和乳制品，以及使用大量抗炎产品。
第3章：联合健康的生物活性添加剂（饮食补充剂）
除了适当的营养外，某些具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）可能对维持关节健康，减轻疼痛和炎症以及改善活动性很有用。重要的是要记住，在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以确保他们的安全和缺乏禁忌症。
3.1葡萄糖胺和软骨素
葡萄糖胺和软骨素是关节最受欢迎的关节。它们是软骨的天然组成部分，可以帮助恢复软骨组织，减轻疼痛和炎症以及改善关节活动。
- 作用机理： 葡糖胺和软骨素协同起作用，刺激糖胺聚糖和透明质酸的产生 — 软骨组织和滑液的主要成分。它们还可以具有抗炎特性，从而减少破坏软骨的酶的活性。
- 临床研究： 葡萄糖和软骨素的临床研究结果是模棱两可的。一些研究表明，它们可有效减轻骨关节炎患者的疼痛和改善关节功能，尤其是中度和严重的疾病。与安慰剂相比，其他研究尚未显示出显着的优势。
- 剂量： 建议的葡萄糖剂量为每天1,500毫克，软骨素每天为1200毫克，分为几个技巧。
- 副作用： 葡萄糖胺和软骨素通常耐受性良好。最常见的副作用是轻度胃肠道疾病，例如恶心，腹泻和腹泻。
3.2甲基磺酮甲烷（MSM）
MSM是硫的天然来源，在胶原蛋白和其他结缔组织的形成中起着重要作用。 MSM可以帮助减轻关节的疼痛和炎症，并提高其活动能力。
- 作用机理： MSM具有抗炎和抗氧化特性。它可以帮助降低体内炎症物质的水平，并保护细胞免受自由基引起的损害。 MSM还可以提高结缔组织的柔韧性和弹性。
- 临床研究： 临床研究表明，MSM可以有效减轻骨关节炎患者的疼痛和改善关节功能。
- 剂量： 建议的MSM剂量为每天1,500-3000毫克，分为几个接收。
- 副作用： MSM通常耐受性良好。最常见的副作用是轻度胃肠道疾病，例如恶心，腹泻和腹泻。
3.3 s-腺苷元（相同）
同样的是体内许多生化过程的天然化合物，包括软骨和神经递质的合成。同样可以帮助减轻关节的疼痛和炎症，并改善情绪和认知功能。
- 作用机理： 同样具有抗炎，抗氧化剂和镇痛特性。它可以帮助降低体内炎症物质的水平，保护细胞免受损害，并改善神经递质的产生，例如5-羟色胺和多巴胺，它们在调节情绪和疼痛中发挥作用。
- 临床研究： 临床研究表明，同样的人可以有效减轻骨关节炎患者的疼痛和改善关节功能，尤其是患有抑郁症和其他伴随疾病的人。
- 剂量： 建议的剂量为每天600-1200毫克，分为几个接收。
- 副作用： 同样的可能会导致副作用，例如恶心，腹泻，失眠和焦虑。
3.4姜黄素
库库蛋白是姜黄的活跃组成部分，用于印度草药和传统中药。库库明具有强大的抗氧化剂和抗炎特性。
- 作用机理： 库库蛋白会阻止体内炎症物质的活性，例如环氧酶-2（COX-2）和脂氧合酶（LOX）。他还可以保护软骨免受破坏。
- 临床研究： 临床研究表明，库库蛋白可以有效减少骨关节炎和类风湿关节炎关节的疼痛，炎症和僵硬。
- 剂量： 建议的姜黄素剂量为每天500-2000毫克，分为几剂。为了改善姜黄的同化，建议用黑胡椒中的哌啶服用。
- 副作用： 姜黄素通常耐受性良好。最常见的副作用是轻度胃肠道疾病，例如恶心，腹泻和腹泻。
3.5 Boswells
Boswellia Serrata是一种用于治疗炎症性疾病的植物。 Boswivlia含有具有抗炎特性的Boswiffline。
- 作用机理： Boswellic Acid抑制酶5-脂氧酶（5-lox），该酶在炎性物质（例如白细胞生物）的合成中起着重要作用。
- 临床研究： 临床研究表明，Boswielia可以有效减轻骨关节炎和类风湿关节炎患者的疼痛，炎症和改善关节功能。
- 剂量： 建议的Boswielia剂量为每天300-500毫克，分为几个接收。
- 副作用： Bosvelia通常容忍良好。最常见的副作用是轻度胃肠道疾病，例如恶心，腹泻和腹泻。
3.6维生素d
维生素D对于骨骼的健康是必不可少的，并且参与了免疫系统的调节。维生素D缺乏会增加关节疾病的风险，例如骨关节炎和类风湿关节炎。
- 作用机理： 维生素D有助于人体吸收维持骨骼强度所需的钙。他还可以调节免疫系统，减少炎症。
- 临床研究： 临床研究表明，血液中维生素D的足够水平可以帮助降低骨关节炎和类风湿关节炎的风险。
- 剂量： 建议的维生素D剂量为每天600-800 IU。维生素D缺乏症的人可能需要更高的剂量。
- 副作用： 服用高剂量时，维生素D会引起副作用，例如恶心，呕吐，无力和尿液频繁的排尿。
3.7 omega-3脂肪酸
油性鱼类，亚麻种子和其他产品中包含的omega-3脂肪酸具有强大的抗炎特性。
- 作用机理： omega-3脂肪酸降低了体内炎症物质的水平，例如前列腺素和白细胞素。
- 临床研究： 临床研究表明，omega-3脂肪酸可以有效减轻类风湿关节炎患者的疼痛，炎症和僵硬。
- 剂量： 建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1000-3000毫克。
- 副作用： omega-3脂肪酸通常耐受性良好。最常见的副作用是轻度胃肠道疾病，例如恶心，腹泻和腹泻。
3.8非尿素II型胶原蛋白（UC-II）
UC-II是一种胶原蛋白的形式，它保留其自然结构。它可以帮助减轻骨关节炎关节的疼痛和炎症。
- 作用机理： UC-II遵循口服耐受性的原则，使免疫系统脱敏至关节中其自身的胶原蛋白。这可以帮助减少自身免疫性炎症，这在骨关节炎的发展中起作用。
- 临床研究： 临床研究表明，UC-II可以有效减轻骨关节炎患者的疼痛和改善关节功能。
- 剂量： 建议的UC-II剂量为每天40毫克。
- 副作用： UC-II通常容忍良好。
第4章：联合健康的全面方法
维持联合健康的最有效方法是一种综合方法，包括适当的营养，饮食补充剂的摄入量（如有必要），定期体育锻炼，保持健康的体重和不良习惯的拒绝。
4.1练习
定期进行身体锻炼以维持联合健康。它们有助于增强关节周围的肌肉，提高其稳定性并减少软骨的负载。选择不对关节压力过大的练习很重要。
- 低冲击负荷练习： 游泳，步行，骑自行车和水生恐惧症 — 这些是低冲击负荷的锻炼的绝佳选择，不会使关节超负荷。
- 肌肉增强运动： 使用重量或阻力进行锻炼，有助于增强关节周围的肌肉，从而改善其稳定性并减少软骨的负载。
- 伸展运动： 拉伸有助于提高关节的柔韧性并防止刚度。
4.2保持健康体重
重量过大，尤其是膝盖和髋关节的额外负荷，这增加了骨关节炎的风险。保持健康的体重有助于减少关节的负载并改善其功能。
4.3拒绝不良习惯
吸烟和饮酒会对关节的健康产生负面影响。吸烟会使关节的血液供应恶化，并减慢组织恢复的过程，并且使用酒精会恶化炎症并防止营养吸收。
4.4咨询医生
如果发生联合问题，则必须咨询医生以诊断和处方治疗。医生可以根据疾病的原因和严重程度开出药物治疗，物理疗法或其他治疗方法。
4.5替代治疗方法
一些替代治疗方法，例如针灸，按摩和瑜伽，可以帮助减轻疼痛并改善关节功能。
4.6预防
预防关节疾病包括适当的营养，定期体育锻炼，保持健康的体重，拒绝不良习惯和预防伤害。
第5章：联合研究的前景
关节关节的关节继续发展，新发现有望改善关节疾病的预防，诊断和治疗。
- 基因疗法： 基因治疗可用于恢复软骨受损并防止关节进一步破坏。
- 组织工程： 组织工程可用于创建可植入受损关节的新软骨组织。
- 新药： 正在开发新药，可以更有效地减少软骨的疼痛，炎症和破坏。
- 生物标志物： 研究生物标志物，可以帮助早期诊断关节疾病并预测其进展。
联合健康是一般健康的重要方面。一种综合方法，包括适当的营养，饮食补充剂的摄入量（如有必要），定期进行体育锻炼，保持健康的体重和不良习惯的拒绝，可以帮助维持多年的共同健康。