饮食补充剂睡眠的组成和作用

饮食补充剂睡觉的组成和作用：详细分析

睡眠障碍是一个普遍存在的问题，会影响世界上数百万的人。失眠症经常在夜间觉醒，肤浅的睡眠 — 所有这些都会对身心健康产生负面影响，降低表现并使生活质量恶化。在反对睡眠障碍的斗争中，许多人转向生物活性添加剂（饮食补充剂），这些添加剂被定位为改善睡眠的安全有效手段。但是，在诉诸饮食补充剂的帮助之前，有必要仔细研究其组成，作用机理，潜在的副作用和禁忌症以及咨询医生。

I.褪黑激素：睡眠激素

褪黑激素是一种由大脑中松果体（松果体）产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，即控制睡眠周期的内部生物学手表。褪黑激素的产生在黑暗中增加，在日光下减少。是褪黑激素向身体发出有关夜晚的信号，并促进入睡。

• 作用机理： 褪黑激素与大脑中的褪黑激素受体（MT1和MT2）有关。这些受体的激活导致导致清醒的神经元活性降低，并导致睡眠发作。褪黑激素还会影响其他生理过程，例如调节体温，血压和免疫功能。
• 适应症： 与褪黑激素的不良关系通常用于促进入睡，减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒。它们对于与时区变化（JETLAG），可更换的工作，老年人的失眠以及其他疾病以及伴随褪黑激素不足有关的睡眠障碍很有用。
• 剂量： 建议的褪黑激素剂量取决于个人需求和睡眠障碍的严重程度。通常以0.5-1 mg的剂量开始，在睡前30-60分钟。如有必要，剂量可以逐渐增加到3-5毫克，但只有在咨询医生之后。
• 副作用： 通常，褪黑激素的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，白天的嗜睡，烦躁和噩梦。
• 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女，儿童和青少年以及自身免疫性疾病，严重肾脏或肝衰竭的患者使用褪黑激素。服用褪黑激素，抗抑郁药，抗凝剂和其他药物时，应谨慎行事。

ii。 l-triptophan：褪黑激素前体和5-羟色胺

L-三章是一种必不可少的氨基酸，不在体内合成，应伴随食物或添加剂。 L-三体河是5-羟色胺（幸福的激素）和褪黑激素的前身。

• 作用机理： L-三体液被代谢为5-羟色胺，而五颜六文素又是褪黑激素的前身。因此，L-外旋源有助于提高体内5-羟色胺和褪黑激素的水平，从而改善情绪，减少焦虑和睡眠的正常化。
• 适应症： 对L-Ecthophanes不良，对于与抑郁，焦虑，压力和其他情绪障碍有关的睡眠障碍可能很有用。它们还可以用来改善睡眠质量并减少入睡的时间。
• 剂量： 建议的L-Tripteophanes的剂量通常在入睡前30-60分钟内为500-1000毫克。
• 副作用： 通常，L-三体式易耐受性，但在某些情况下可能会发生副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，头痛和头晕。
• 禁忌症： 不建议对怀孕和护理妇女，儿童和青少年以及患有严重肝脏和肾脏疾病的患者使用L-三脑液。当服用L-三台载体与抗抑郁药，尤其是单胺酶抑制剂（IMAO）时，应谨慎行事，因为这可能导致5-羟色胺综合征的发展。

iii。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）：5-羟色胺的途径

5-HTP是一种氨基酸，是L-Tripteophan代谢为5-羟色胺的中间产物。 5-HTP比L-三台载体更有效地转化为5-羟色胺，因为它通过了几个代谢阶段。

• 作用机理： 5-HTP直接转化为大脑中的5-羟色胺。羟色胺又具有平静的作用，可以改善情绪并有助于使睡眠正常化。
• 适应症： 对5-HTP不良，对于与抑郁，焦虑，压力，偏头痛和其他疾病相关的睡眠障碍可能很有用，伴有5-羟色胺。它们还可以用来改善睡眠质量并减少入睡的时间。
• 剂量： 建议的5-HTP剂量通常在睡前30-60分钟内为50-100毫克。
• 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻，头痛，头晕，焦虑和失眠。
• 禁忌症： 不建议使用5-HTP用于怀孕和护理妇女，儿童和青少年，以及严重的肝脏和肾脏疾病的患者。当服用5-HTP与抗抑郁药，尤其是单胺酶抑制剂（IMAO）时，应谨慎行事，因为这可能导致5-羟色胺综合征的发展。

iv。 Valerian：蔬菜镇静剂

Valerian是一种药用植物，其根含有缬草酸和其他具有镇定和安眠药的活性物质。

• 作用机理： Valerian的作用机理尚未得到充分研究，但假定它影响γ-氨基酸（GABA） — 大脑中的主要制动神经递质。 Valerian可以增加GABA的水平或增强其活性，从而导致神经系统的兴奋性和睡眠发作的降低。
• 适应症： 与缬草的不良关系可用于促进入睡，改善睡眠质量，减轻焦虑和神经压力。它们可以在与压力，过度劳累和神经兴奋有关的轻度失眠中有用。
• 剂量： 推荐的Valerian剂量取决于释放形式（tin剂，片剂，胶囊）和活性物质的浓度。通常，在就寝前30-60分钟服用300-600毫克的Valerian提取物。
• 副作用： 通常，缬草的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如头痛，头晕，恶心，白天的嗜睡和胃肠道疾病。
• 禁忌症： 不建议为怀孕和护理妇女，3岁以下的儿童以及个人不宽容的患者使用瓦莱安（Valerian）。当服用Valerian与其他镇静剂和安眠药以及酒精时，应谨慎行事。

V.洋甘菊：柔软的平静效果

洋甘菊是一种药用植物，其花朵含有替代性，抗炎，抗氧化剂和镇静作用的其他活性物质。

• 作用机理： 洋甘菊中含有的猿猴与大脑中的苯二氮卓受体有关，从而导致焦虑和睡眠减少。洋甘菊还对肌肉有放松的作用，有助于降低血压。
• 适应症： 洋甘菊（通常以茶的形式）不良来促进入睡，改善睡眠质量，减轻焦虑和神经压力。它们可以在与压力，过度劳累和神经兴奋有关的轻度失眠中有用。洋甘菊也可用于缓解胃肠道中的痉挛并减少炎症。
• 剂量： 建议的洋甘菊剂量因释放形式（茶，提取物，胶囊）而异。通常，在一杯沸水中酿造1-2茶匙干洋甘麦花，并坚持10-15分钟。他们在睡前30-60分钟喝茶。
• 副作用： 通常，洋甘菊的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如过敏反应（皮疹，瘙痒，Quinca水肿），恶心和呕吐。
• 禁忌症： 不建议对对Astrov家族过敏的人（Ragweed，Mackyula，Chrysanthemums）过敏的人。在将洋甘菊与抗凝剂一起服用时，应谨慎行事，因为它可以增强其作用。

vi。梅利莎：诱人和反感动作

梅利莎（Melissa）是一种药用植物，其叶子含有迷迭香酸和其他活性物质，具有镇定，抗压力和抗病毒作用。

• 作用机理： 梅利莎（Melissa）对加巴（GABA）产系统有影响，从而增加了大脑中的GABA水平。它还具有抗氧化特性，有助于降低皮质醇水平（应激激素）。
• 适应症： 柠檬香脂不良（通常是以茶或提取物的形式）来促进入睡，改善睡眠质量，减轻焦虑，神经压力和抑郁症状。它们对于与压力，过度劳累，神经兴奋和情绪障碍相关的失眠可能很有用。梅利莎（Melissa）也可用于改善消化并降低血压。
• 剂量： 建议的柠檬香脂剂量因释放形式（茶，提取物，胶囊）而异。通常，在一杯沸水中酿造1-2茶匙干柠檬香脂叶，并坚持10-15分钟。他们在睡前30-60分钟喝茶。
• 副作用： 通常，梅利莎（Melissa）的耐受性良好，但在某些情况下可能会发生副作用，例如白天的嗜睡，头痛和头晕。
• 禁忌症： 不建议使用甲状腺功能减退症（甲状腺功能降低）以及怀孕和护理妇女的梅利莎（Melissa）。服用柠檬香脂与镇静剂和安眠药以及酒精时，应谨慎行事。

vii。镁：平静的矿物

镁是体内许多生理过程的重要矿物质，包括神经系统的调节，肌肉功能和血压。

• 作用机理： 镁参与神经系统的调节，导致神经元的兴奋性降低和肌肉松弛。它还影响了GABA — 能系统，并有助于昼夜节律的归一化。镁缺乏会导致焦虑，烦躁，肌肉痉挛和睡眠障碍。
• 适应症： 镁不良对与镁缺乏症，压力，焦虑，肌肉痉挛和不安腿综合征有关的睡眠障碍很有用。它们还可以用来改善睡眠质量并减少入睡的时间。
• 剂量： 建议的镁剂量通常为每天200-400毫克。最好以螺旋，柠檬酸盐或甘氨酸的形式服用镁，因为这些形式的镁被更好地吸收。
• 副作用： 镁会引起副作用，例如腹泻，恶心和呕吐。
• 禁忌症： 不建议对严重肾衰竭的人使用镁。与四环素行和其他药物一起服用镁时，应谨慎行事。

viii。 L-茶氨酸：氨基酸松弛

l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（Camellia sinensis）。它具有舒缓和反感的效果，而不会引起嗜睡。

• 作用机理： L-茶氨酸增加了大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平。它还有助于增加与放松状态和浓度相关的大脑中的α波。
• 适应症： L-茶氨酸不良对与压力，焦虑和神经压力相关的睡眠障碍很有用。它们也可用于改善浓度和认知功能。 l-茶氨酸不会引起嗜睡，因此可以在白天服用。
• 剂量： L-茶氨酸的建议剂量通常为每天100-200毫克。
• 副作用： 通常，l- theanine耐受性良好，但在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛和头晕。
• 禁忌症： 不建议使用L-茶氨酸以及孕妇和护理妇女以及儿童和青少年。服用L-茶氨酸与降压药时应谨慎。

ix。复杂的睡眠饮食补充剂

该市场提供了许多用于睡眠的复杂饮食补充剂，其中包含各种成分的组合，例如褪黑激素，L-三型人，5-HTP，Valerian，Momomile，洋甘菊，柠檬香脂，柠檬香脂，镁，镁和L-Theian。这些添加剂的设计旨在对身体的正常化产生全面影响。

• 复杂的饮食补充剂的优势： 一种综合方法使您可以影响睡眠障碍发病机理的不同联系，从而增强了每种成分的效果。
• 复杂饮食补充剂的缺点： 很难分别评估每种成分的有效性并选择最佳剂量。各种成分之间的直观是可能的，这可能会导致不良的副作用。
• 建议： 在选择复杂的饮食补充剂来睡眠时，有必要仔细研究其每种成分的组成和剂量。最好从对其产品进行临床研究的知名和可靠的制造商中选择添加剂。在使用复杂的饮食补充剂之前，您需要咨询医生。

X.使用饮食补充剂进行睡眠的一般建议

• 咨询医生： 在使用任何饮食补充剂睡觉之前，有必要咨询医生，以排除禁忌症并避免不良副作用。
• 剂量合规性： 有必要严格观察饮食补充剂包装或医生规定的建议剂量。
• 睡前30-60分钟的接待： 建议在就寝前30-60分钟服用饮食补品，以便他们采取行动。
• 避免喝酒： 在使用饮食补充剂睡觉期间，您应该避免喝酒，因为它会增强镇静作用并导致不良后果。
• 不要花很长时间： 如果不咨询医生，不建议长时间入睡。随着使用的长时间使用，对药物的耐受性可能会发展出来，并且将不再有效。
• 结合其他治疗方法： 睡眠的饮食补充剂最有效地与其他治疗失眠的方法结合使用，例如观察睡眠卫生，认知行为疗法和伴随疾病的治疗。
• 个人方法： 饮食补充剂的睡眠选择应是个体，并基于失眠的原因，睡眠障碍的严重程度，个人耐受性和伴随疾病的存在。

xi。睡眠卫生：健康的睡眠基础

尽管饮食补充剂的睡眠补充剂在与睡眠障碍的斗争中可能很有用，但它们并不是灵丹妙药。重要的是要了解，遵守睡眠卫生是健康睡眠的基础。

• 常规睡眠模式： 每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，安装稳定的马戏团节奏。
• 黑暗，安静和凉爽的卧室： 在卧室里提供黑暗，沉默和凉爽的人，以创造舒适的睡眠条件。
• 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精可能会侵犯睡眠，因此应该在睡前几个小时避免使用它们。
• 限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备屏幕发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生并阻碍秋天的入睡。
• 定期体育锻炼： 定期的体育锻炼有助于改善睡眠，但避免在睡前几个小时进行激烈的训练。
• 睡前放松仪式： 洗个澡，读书或听平静的音乐来放松并为睡眠做准备。
• 避免白天睡觉： 白天睡眠可能会破坏夜晚的睡眠，因此应避免或最多限制30分钟。

使用饮食补充剂（如有必要，作为医生的处方）结合使用睡眠卫生，可以显着改善睡眠质量和一般健康。