安全的饮食补充剂以改善睡眠质量：完整指导
第1部分：了解睡眠和失眠的基础知识
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循环节奏：睡眠的守护者。 循环节奏通常称为身体的内部手表，在24小时内调节睡眠周期。这些节奏受外部因素（例如光和黑暗）的影响，它们在调节激素，体温和与睡眠相关的其他生理过程中起着关键作用。由时区变化，可更换的工作或不规则睡眠模式引起的马戏节律失败会导致失眠和其他睡眠障碍。维持定期的睡眠键状态，确保白天的自然光的影响，并在晚上在人造光中曝光可以帮助增强健康的马戏团节奏。遗传因素也会影响一个人对特定马戏节奏的趋势（例如，是“猫头鹰”或“百灵鸟”）。
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睡眠阶段：夜间休息建筑。 梦想由几个阶段组成，这些阶段在夜间周期性重复。这些阶段包括：
- NREM STADIA 1（N1）： 最简单的睡眠阶段，其特征是心律和呼吸的放缓。在此期间，很容易醒来。
- NRM阶段2（N2）： 大脑会产生睡眠的较深阶段，并可以防止觉醒。一个人在这个阶段大部分时间都在睡觉。
- NREM阶段3（N3）： 最深的睡眠阶段，也称为缓慢的睡眠（SWS）。在N3期间，人体恢复，免疫系统得到增强并释放生长激素。在此阶段觉醒会导致迷失方向。
- REM-SN（快速眼动）： 睡眠阶段的特征是快速移动，快速呼吸和心律以及大脑活动的增加，类似于清醒状态。在REM-SNN期间，发生梦想和记忆巩固。
正常的睡眠周期包括每晚几次所有这些阶段的通过。这些阶段的违规行为可能导致各种睡眠问题。例如，即使在长时间睡眠之后，缺乏深度睡眠也会导致疲劳。
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神经递质和激素：睡眠的化学中介。 梦想受到大脑中神经递质和激素的复杂相互作用的调节。其中最重要的是：
- 褪黑激素： 松果体产生的激素响应黑暗。褪黑激素有助于调节马戏节的节奏，并有助于睡眠的发作。
- 5-羟色胺： 神经递质，影响情绪，食欲和睡眠。 5-羟色胺是褪黑激素的前身。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 抑制性神经递质，可降低神经系统的活性并促进放松和睡眠。
- 皮质醇： 压力激素通常在早晨升高，晚上减少。晚上的高水平皮质醇可能会阻止入睡。
- 腺苷： 白天积累的神经递质引起了嗜睡。咖啡因阻止腺苷的作用，从而导致清醒。
这些神经递质和激素的平衡对于正常睡眠至关重要。失衡会导致失眠和其他睡眠障碍。
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失眠的类型：睡眠问题的分类。 失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是入睡，保持睡眠或睡眠后不受欢迎的休息感的困难。有几种类型的失眠：
- 急性失眠： 短期失眠，通常是由压力引起的，环境或疾病的变化。急性失眠通常会自行通过。
- 慢性失眠： 持续三个月或更长时间的失眠症每周至少三个晚上发生，对白天的功能产生重大影响。
- 主要失眠： 失眠，与任何其他潜在疾病或病情无关。
- 次生失眠： 由另一种疾病，病情，药物或物质引起的失眠。
失眠类型的诊断对于制定有效的治疗计划至关重要。在某些情况下，可能需要进行医学检查以排除其他可能的睡眠问题。
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影响睡眠的因素：复杂的效果。 睡眠质量受许多因素的影响，包括：
- 心理健康： 焦虑，抑郁和压力是失眠的常见原因。
- 身体健康： 慢性疼痛，呼吸系统疾病（例如，梦中的呼吸暂停）和其他疾病会破坏睡眠。
- 药物： 一些药物，例如刺激剂，抗抑郁药和β受体阻滞剂，可能会影响睡眠。
- 生活： 使用咖啡因和酒精，吸烟，不规则的睡眠模式以及缺乏体育锻炼会导致失眠。
- 环境： 不舒服的卧室，噪音，光线和温度会影响睡眠。
这些因素的定义和消除是改善睡眠质量的重要步骤。生活方式的改变和为睡眠创造有利的环境会产生重大影响。
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睡眠障碍的诊断：何时去看医生。 如果保留睡眠问题或恶化，咨询医生很重要。医生可以进行检查以排除主要医疗原因并确定最合适的治疗计划。诊断测试可能包括：
- 体检和病史： 评估健康，毒品和生活方式。
- 多发音术（睡眠研究）： 在睡眠期间监测大脑活动，眼动，心律和呼吸。
- 激活： 穿着类似于测量活动和睡眠几天或几周的时钟的设备。
及时的诊断和治疗可以帮助预防与慢性失眠有关的严重健康后果。
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治疗失眠的传统方法：从药物到治疗。 传统的治疗失眠方法包括：
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： 一种心理治疗方法，旨在改变导致失眠的思想和行为。 KPT B是治疗慢性失眠症的黄金标准。
- 处方发布的药物： 睡觉，抗抑郁药和其他可以帮助改善睡眠的药物。由于可能的副作用和成瘾，这些药物应仅在医生的监督下使用。
- 睡眠卫生： 遵守健康的睡眠习惯，例如常规睡眠模式，在卧室中营造一个平静的环境，并在就寝前避免咖啡因和酒精。
这些治疗方法的有效性取决于一个人和失眠的类型。在某些情况下，可能需要组合治疗方法。
第2部分：安全的饮食补充剂以改善睡眠：科学评论
- 褪黑激素：黑暗和睡眠的激素。 褪黑激素是一种激素，是针对黑暗而自然产生的。它在调节昼夜节律中起着关键作用，并有助于睡眠开始。马拉通添加剂对于由于时区，可更换工作或低褪黑激素水平的变化而引起的失眠患者很有用。褪黑激素的剂量通常为0.5至5 mg，在睡前30-60分钟花费。尽管褪黑激素通常被认为是安全的，但有些人可能会遇到副作用，例如白天头痛，头晕和嗜睡。从低剂量开始并监测人体的反应很重要。褪黑激素也可以与某些药物互动，因此在使用前咨询医生很重要。尽管褪黑激素是没有处方释放的，但长期使用应在医生的监督下进行。
- 镁：放松和宁静的矿物质。 镁是一种重要的矿物质，涉及体内300多种生化反应，包括对神经系统的调节和肌肉松弛。镁缺乏会导致焦虑，压力和失眠。镁添加剂可以帮助提高睡眠质量，尤其是在镁缺乏症的人中。各种形式的镁，例如甘氨酸，柠檬酸镁和tronate镁，具有不同的生物利用度，并且可以更适合不同的人。甘氨酸镁通常被认为是改善睡眠的最佳形式之一，因为它很容易吸收并且没有泻药作用。镁的剂量通常是200至400毫克，在就寝之前服用。副镁作用可能包括胃部障碍和腹泻，尤其是高剂量的腹泻。
- Valerian：草药镇静剂。 Valerian是一种草药产品，传统上用于治疗焦虑和失眠。据信，瓦莱里亚人会增加GABA的水平，从而抑制神经递质，这有助于放松和睡眠。瓦莱里亚人改善睡眠的有效性的研究可带来模棱两可的结果，但一些研究表明，它对轻度失眠的人可能有用。 Valerian的剂量通常为400至900毫克，在入睡前30-60分钟服用。 Valerian会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。不建议将valerian和孕妇以及服用镇静剂的人一起使用valerian。
- 洋甘菊：一种柔软的舒缓和安眠药。 洋甘菊是一种以舒缓和抗炎特性而闻名的草。它含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的受体接触，从而有助于放松和睡眠。洋甘菊茶是睡前饮料的流行饮料，可以帮助减轻焦虑并改善睡眠质量。洋甘菊添加剂也以胶囊和提取物的形式获得。洋甘菊的剂量因形式而异，但在睡前前通常为400至1600毫克提取物或几杯洋甘菊茶。洋甘菊通常被认为是安全的，但是有些人会引起过敏反应，尤其是在那些对ambrosia过敏的人中。
- L-triptophan和5-HTP：秘书前任和褪黑激素。 L-三章是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。 5-羟色胺是一种影响情绪，食欲和睡眠的神经递质，而褪黑激素是一种调节马戏节律的激素。 5-HTP（5-羟基丙二酰磷酸）是5-羟色胺L-三台载体代谢中的中间产物。 L-Tripteophan和5-HTP的添加剂可以帮助提高5-羟色胺和褪黑激素的水平，从而提高睡眠质量。 L-Tripteophan的剂量通常为500至2000毫克，在睡前服用，5-HTP剂量为50至100毫克，每天服用2至3次。 L-三次载体和5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻和头痛。它们还可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。在服用这些添加剂之前，咨询医生很重要。
- L-茶氨酸：氨基酸，用于放松和宁静。 l-茶氨酸是茶中包含的氨基酸，尤其是在绿茶中。它有助于放松和宁静，而不会引起嗜睡。 L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑和压力，从而改善睡眠质量。据认为，l-茶氨酸会增加有助于放松的GABA和其他神经递质的水平。 L-茶氨酸的剂量通常是100至200毫克，在睡前之前服用。 l-茶氨酸通常被认为是安全的，副作用很少。
- GABA（GABA）：抑制性神经递质。 GABA（γ-氨基酸）是一种抑制性神经递质，可降低神经系统的活性并促进放松和睡眠。 GABA添加剂可以帮助改善睡眠质量，尤其是在焦虑和压力的人中。但是，GABA并不能通过血脑屏障渗透得很好，因此其作为改善睡眠的添加剂的有效性仍然是争议的主题。一些研究表明，即使GABA添加剂不直接影响大脑中的GABA水平，也可以产生平静的作用。 GABA的剂量通常在睡前250至500毫克。 GABA会引起副作用，例如刺痛皮肤，焦虑和心率变化。
- triptofan：氨基酸有助于睡眠。 Triptofan是必不可少的氨基酸，在5-羟色胺和褪黑激素的发展中起作用，对睡眠很重要。 triptophanes包含在土耳其，坚果和种子等食物中。 triptophane添加剂可以帮助提高睡眠质量，尤其是在缺乏三泳的人中。 tripophanes的剂量通常在睡前之前为500至1000毫克。 triptophanes会引起副作用，例如白天恶心，头晕和嗜睡。从低剂量开始并监测人体的反应很重要。
- Ashvaganda根：适应原以减轻压力并改善睡眠。 阿什瓦甘达（Ashvaganda）是一种用于阿育吠陀医学的草，以其适应性特性而闻名。适应原帮助人体适应压力并改善一般健康状况。 Ashvagand可以帮助降低皮质醇水平，压力激素并改善睡眠质量。 Ashvaganda的剂量通常是在入睡前的300至500毫克标准提取物。 Ashvaganda通常被认为是安全的，但是在某些人中会引起副作用，例如胃部障碍，恶心和嗜睡。不建议将Ashvagand用于孕妇或护理妇女。
- 梅利莎：草放松和改善睡眠。 梅利莎（Melissa）是薄荷家族的草，以其舒缓和放松的特性而闻名。梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑，压力和失眠。据认为，梅利莎（Melissa）增加了大脑中GABA的水平。梅利莎（Melissa）可以以茶，添加剂或精油的形式消费。柠檬香脂的剂量取决于形式，但睡前前通常为300至600毫克提取物或几杯茶。梅利莎通常被认为是安全的，但是有些人会引起副作用，例如头痛和嗜睡。
第3部分：选择和使用饮食补品睡觉的规则
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不良安全评估：选择标准。 在选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要考虑产品的安全性。寻找经过第三方测试的产品，以确保其质量和清洁度。检查NSF International，USP或ConsumerLab.com等组织的证书的可用性。注意成分清单，并避免使用含有人工添加剂，染料或防腐剂的产品。阅读其他用户的评论，以了解产品的有效性和副作用。
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药物与饮食补充剂的相互作用：与医生进行咨询。 在服用任何饮食补充剂以改善睡眠之前，重要的是要咨询医生，尤其是如果您服用任何药物或患有任何疾病。一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。例如，缬草可以增强镇静剂的影响，圣约翰麦芽汁可以降低某些药物的有效性。医生可以评估您的风险，并选择最合适，最安全的治疗选择。
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剂量和接收模式：个人方法。 饮食补充剂以改善睡眠的剂量和给药方式取决于人体的产物和个体特征。重要的是要从低剂量开始并逐渐增加直到达到所需的效果。按照有关产品包装的说明，如果您有疑问，请咨询医生或药剂师。不要再服用任何建议的剂量，因为这会增加副作用的风险。
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副作用和禁忌症：有意识的选择。 像其他任何物质一样，饮食补充剂可能会引起副作用以改善睡眠。重要的是要了解每种产品的可能副作用并监测身体的反应。白天，一些常见的副作用包括头痛，头晕，胃部障碍和嗜睡。如果您遇到任何副作用，请停止服用产品并咨询医生。一些饮食补充剂也有禁忌症，例如怀孕，母乳喂养或某些疾病。
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长期使用饮食补充剂：必要性评估。 改善睡眠的坏蛋不应用作睡眠问题的长期解决方案。如果您患有慢性失眠，请务必咨询医生以识别原因并制定有效的治疗计划。长期使用饮食补充剂会导致成瘾和效率下降。如果您长时间使用饮食补充剂睡觉，请定期评估他们的需求并咨询您的医生。
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饮食补充剂与其他治疗方法的结合：一种综合方法。 改善睡眠的坏蛋可能是有效的，但应将其与其他治疗方法相结合，例如睡眠卫生，认知行为疗法和生活方式的改变。在卧室，常规的睡眠模式中创造一个平静的环境，避免在睡前和压力管理之前避免使用咖啡因和酒精，可以显着提高睡眠质量。包括饮食补充剂和其他治疗方法在内的综合方法可能是解决睡眠问题的最有效方法。
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制造商的选择：信任和声誉。 在选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是从具有良好声誉的可靠制造商中选择产品。寻找对产品进行第三次竞争测试的制造商，符合GMP（良好的制造实践），并提供有关其成分和生产过程的透明信息。避免使用未知制造商的产品或以可疑的价格低廉的价格，因为它们可能包含有害物质或与已声明的特征不符。
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改善睡眠的替代方法：其他策略。 除饮食补充剂外，还有许多其他改善睡眠的方法可能有效。其中包括：
- 睡眠卫生： 符合常规睡眠模式，在卧室中营造出平静的氛围，避免在睡前，白天的体育锻炼前咖啡因和酒精。
- 认知行为疗法（KPT）： 一种心理治疗方法，旨在改变导致失眠的思想和行为。
- 冥想和意识： 有助于减轻压力和焦虑并改善放松的实践。
- 瑜伽和太极拳： 有助于放松并改善睡眠质量的体育锻炼。
- 芳香疗法： 使用精油（例如薰衣草和洋甘菊）在卧室中营造出平静的氛围。
这些方法与饮食补充剂的结合可以带来更重要和稳定的结果。
第4部分：特殊情况和建议
- 老年人失眠：特殊需求。 老年人经常因昼夜节律与年龄相关的变化，降低褪黑激素的水平和影响睡眠的疾病和药物的患病率增加而遭受失眠。当选择饮食补充剂以改善老年人的睡眠时，应考虑其一般健康，药物和可能的副作用。低剂量的褪黑激素，镁或缬草可能很有用，但是在使用之前，有必要咨询医生。睡眠卫生和认知行为疗法也是治疗老年人失眠症的重要组成部分。
- 儿童失眠：方法和警告。 儿童失眠可能是由焦虑，压力，行为问题或主要疾病等各种因素引起的。使用饮食补充剂来改善儿童的睡眠需要特别谨慎，仅应在医生的监督下进行。睡眠卫生和行为方法，例如建立定期的睡眠状态以及在就寝前建立舒缓的气氛，通常是治疗儿童失眠症的第一步。在某些情况下，医生可以推荐低剂量的褪黑激素，但是如果不咨询医生，则不应使用其他饮食补充剂，例如缬草和洋甘菊。
- 怀孕期间失眠：安全选择。 失眠是由激素变化，身体不适和焦虑引起的怀孕期间的常见问题。使用饮食补充剂在怀孕期间改善睡眠需要特别谨慎，因为某些物质可能有害胎儿的发展。睡眠卫生，放松技术，例如瑜伽和冥想以及适度的体育锻炼可以帮助提高怀孕期间的睡眠质量。在使用任何饮食补充剂之前，即使是天然补充剂，您都需要咨询医生。
- 与更年期相关的失眠：荷尔蒙平衡和睡眠。 更年期是女性生活中的一个时期，其特征是雌激素水平的降低和其他激素变化，可能导致失眠，潮汐和其他不愉快的症状。褪黑激素，镁和草药等受害者（例如，鼠尾草）可以帮助改善更年期睡眠的质量。但是，在使用之前，有必要咨询医生。激素疗法和其他治疗方法也可以有效缓解更年期和改善睡眠的症状。
- 失眠是由焦虑和压力引起的：舒缓饮食补充剂。 焦虑和压力是失眠的常见原因。 L-Dean，Ashvaganda，Melissa和Momomile等饮食补充剂具有舒缓和抗压力的特性，可以帮助提高患有焦虑和压力的人的睡眠质量。与心理学家或心理治疗师联系以治疗焦虑和压力的主要原因也很重要。认知行为疗法，冥想和其他放松方法可以有效控制焦虑和改善睡眠。
- 与可更换工作相关的失眠：调整昼夜节律。 改变工作会破坏昼夜节律，并可能引起失眠，疲劳和其他健康问题。褪黑激素等坏蛋可以帮助调节昼夜节律的节奏，并改善转移工作人员的睡眠质量。观察睡眠卫生，创造一个黑暗而安静的睡眠环境，并在睡前避免咖啡因和酒精也很重要。光治疗（模仿阳光的特殊灯使用）也可用于调整昼夜节律。
- 失眠与注意力和多动症的缺乏相关（ADHD）：一种综合方法。 多动症通常伴随着睡眠问题，例如入睡，不安的睡眠和经常觉醒的困难。患有多动症患者失眠症的治疗需要一种综合方法，其中包括睡眠卫生，行为疗法以及在某些情况下是药物。镁和l-茶氨酸等da子可以帮助提高睡眠质量，但是在使用之前，有必要咨询医生。为了改善睡眠和一般健康，治疗多动症的主要症状也很重要。
- 与呼吸暂停相关的失眠：诊断和治疗的重要性。 梦中的apnee是一种睡眠障碍，其特征是睡眠中呼吸中断。梦中的apnee会导致失眠，疲劳和其他健康问题。如果您怀疑自己患有这种疾病，那么在梦中接受呼吸暂停的诊断和治疗很重要。梦中呼吸暂停的处理可能包括使用CPAP（持续的阳性气道压力）设备，生活方式的变化以及在某些情况下是手术干预。 Bades并没有在梦中取代呼吸暂停的治疗方法，但是其中一些可以帮助改善睡眠质量与主要治疗方法。
- 个人不宽容和过敏反应：注意力和谨慎。 当使用饮食补充剂改善睡眠时，重要的是要考虑个体不耐受和可能的过敏反应。仔细阅读产品的组成，并避免过敏的成分。从低剂量开始，然后跟随身体的反应。如果您遇到任何过敏反应，例如皮疹，瘙痒，水肿或呼吸困难，请立即停止服用该产品并咨询医生。
第5部分：饮食补充剂的研究和发展的未来
- 褪黑激素的新研究：前景和结论。 褪黑激素的研究继续，新数据扩展了我们对其在调节睡眠和其他生理过程中的作用的理解。新研究研究褪黑激素对免疫系统，衰老和神经退行性疾病的影响。还进行了新形式的褪黑激素的研究，例如舌下片剂和透皮层，可以提高其生物利用度和效率。
- 个性化睡眠饮食补充剂：考虑到遗传因素。 将来，可以根据遗传因素来个性化饮食补充剂，以改善睡眠。基因测试可以帮助确定个体的营养需求，并为特定人选择最有效的饮食补充剂。例如，具有某些遗传选择的人可能需要更高剂量的镁或褪黑激素来改善睡眠。
- 饮食补充剂与技术的结合：改善睡眠的智能解决方案。 技术在改善睡眠中起着越来越多的作用。智能手表，健身追踪器和其他设备可以跟踪睡眠并提供有关其质量的数据。这些数据可用于个性化饮食补充剂的建议和改善睡眠的其他方法。还开发了新技术，例如神经刺激，可以改善睡眠和认知功能。
- 研究微生物瘤对睡眠的影响：新方向。 肠道微生物在调节许多生理过程（包括睡眠）中起着重要作用。研究表明，营养不良（微生物瘤失衡）会导致失眠和其他睡眠障碍。研究微生物瘤对睡眠的影响会导致通过优化肠道微生物瘤来改善睡眠的新饮食补充剂和益生菌的发展。
- 安眠药的天然替代品：寻找有效的解决方案。 由于担心副作用和成瘾，许多人正在寻找安眠药的天然替代品。研究继续研究各种草药和添加剂改善睡眠的有效性。还开发了天然成分的新组合，这比单个物质更有效。
- 饮食补充剂的监管变化和标准化：提高安全性和质量。 饮食补充剂的调节和标准化对于确保其安全性和质量很重要。将来，预计变化将调节饮食补充剂，这将需要更严格地遵守生产和质量控制标准的制造商。还开发了新的分析和测试方法，这些方法将有助于鉴定假货和质量差的产品。
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