改善运动结果的流行饮食补充剂：详细评论
I.肌酸：爆炸物的能量和力量
肌酸也许是运动营养界最受研究和流行的饮食补充剂，它是位于肌肉细胞中的天然物质。它在能源交换中起着关键作用，尤其是在高强度练习中。
答：作用机理：
肌酸增加了肌肉中的磷酸蛋白储量。磷酸蛋白对于快速恢复ATP（三磷酸腺苷）是必不可少的 — 肌肉收缩的主要能源。在弹簧或举重等短而密集的负载中，ATP很快就花费了。肌酸有助于弥补ATP储备，使您可以更长，更激烈的训练。
B. Fory Kraatina：
有几种形式的肌酸，以饮食补充剂的形式可用。最常见的是：
- 肌酸一gidrate： 研究最负担得起的表格。大多数人都有效且容忍良好。
- Creatin Estil Ester： 据称它可以更好地吸收它，但是科学数据尚未确认这一点。一些研究表明，它的有效性不如肌酸一水合物。
- 盐酸肌酸（HCL）： 它可以更好地溶解在水中，这可以减少某些人的胃部不适。比一水合物要少的剂量。
- Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 假定它在胃汁中更稳定，并且不会变成肌酐，但是其优越性优于一水合物的证据是有限的。
- 肌酸硝酸盐： 肌酸与硝酸盐的结合，有可能改善血流和氧气向肌肉的递送。需要其他研究。
C.肌酸优势：
- 增加力量和力量： 肌酸通过高强度练习可显着提高力量和力量。这使您可以增加重量，进行更多重复，并在短距离内更快地运行。
- 肌肉质量增加： 肌酸有助于肌肉细胞的水合，从而创造了合成代谢环境并刺激肌肉生长。它也可以增加蛋白质的合成。
- 改善厌氧耐力： 肌酸提高了肌肉承受短而强烈的负荷的能力，从而使您可以执行更多的工作。
- 恢复的加速： 肌酸可以在训练后减少肌肉损伤并加速恢复。
- 认知优势： 一些研究表明，肌酸可以改善认知功能，尤其是在需要密集的精神压力的情况下。
D.剂量和应用：
- 加载阶段（可选）： 每天20克，在5-7天内分为4剂。
- 支持剂量： 每天3-5克。
- 肌酸可以在一天中的任何时间进行，但是培训后的接收可以更有效。
- 建议将肌酸与碳水化合物一起改善其吸收。
E.副作用和预防措施：
- 水延迟： 肌酸会导致水的暂时延迟，尤其是在接收开始时。这是正常的，通常会在几周内通过。
- 消化不良： 在某些人中，肌酸会引起胃部障碍，腹泻或腹泻。接受肌酸HCl或将剂量分为几种技术可以帮助减少这些副作用。
- 脱水： 服用肌酸以避免脱水时喝足够的水很重要。
- 对肾脏的影响： 在健康的人中，肌酸对肾脏没有负面影响。但是，患有肾脏疾病的人应该在服用肌酸之前咨询医生。
- 与药物的相互作用： 肌酸可以与某些药物相互作用，例如非替代抗炎性药物（NSAID）。如果您服用任何药物，请咨询医生，然后去吃肌酸。
ii。蛋白质：肌肉的建筑材料
蛋白质（蛋白质）是肌肉的主要建筑材料。训练后有必要生长和恢复肌肉组织。
答：作用机理：
蛋白质由氨基酸组成。使用蛋白质后，它分解成氨基酸，该氨基酸被人体用来恢复和建立包括肌肉在内的新组织。蛋白质在激素和酶的发展中也起着重要作用。
B.形状形状：
- DASDASIN蛋白： 最流行的蛋白质形式。它很快被吸收并包含所有必要的氨基酸。血清蛋白有三种主要类型：
- 集中： 含有约70-80％的蛋白质。更实惠，但可能含有一点乳糖和脂肪。
- izolat： 包含超过90％的蛋白质。它实际上不含乳糖和脂肪。适合乳糖不耐症的人。
- 水解： 蛋白质先前分为较小的肽，从而更快地同化。
- 酪蛋白： 缓慢吸收的蛋白质，这是睡前消费的理想选择。它在睡眠期间提供了很长的氨基酸流入肌肉。
- 大豆蛋白： 植物蛋白，这是所有必要氨基酸的良好来源。适合素食主义者和素食主义者。
- 水稻蛋白： 另一种对乳制品和大豆过敏的人可以很好地耐受植物蛋白。
- 豌豆蛋白： 植物蛋白，富含精氨酸和谷氨酰胺。
- 卵子蛋白： 高质量的蛋白质，很容易吸收。
C.蛋白质的优势：
- 肌肉质量增加： 蛋白质为人体提供了肌肉生长和恢复所需的氨基酸。
- 恢复的加速： 蛋白质有助于训练后恢复受损的肌肉。
- 食欲的抑制： 蛋白质促进饱和度，并有助于控制食欲。
- 改善身体的组成： 蛋白质可以帮助减少体内的脂肪量并增加肌肉质量。
D.剂量和应用：
- 建议运动员的蛋白质剂量为每天每公斤体重1.6-2.2克。
- 白天将蛋白质的每日剂量分为几剂。
- 训练后使用蛋白质加速肌肉恢复。
- 酪蛋白可以在就寝前食用，以长期摄入肌肉中的氨基酸。
E.副作用和预防措施：
- 消化不良： 在某些人中，蛋白质会引起胃部障碍，腹泻或腹泻。蛋白质很容易吸收（例如，孤立的血清蛋白）的选择可以帮助减少这些副作用。
- 肾脏上的负载： 大量蛋白质的使用会在肾脏上产生负载。使用蛋白质时喝足够的水很重要。
- 过敏反应： 有些人可能对某些类型的蛋白质（例如血清蛋白或大豆蛋白）有过敏反应。
iii。具有广泛链（BCAA）的氨基酸：肌肉支撑和恢复
BCAA是三个不可替代的氨基酸：亮氨酸，伊斯兰素和瓦林。它们在蛋白质的合成，肌肉的恢复和肌肉疼痛减少中起着重要作用。
答：作用机理：
BCAA直接在肌肉中吸收，绕过肝脏。它们刺激蛋白质的合成，减少肌肉分解并在训练后有助于恢复。白菜在MTOR的激活中起关键作用 — 一种调节肌肉生长的蛋白质复合物。
B. BCAA的优势：
- 蛋白质合成的增加： BCAA，尤其是亮氨酸，刺激蛋白质的合成并有助于肌肉生长。
- 减少肌肉崩溃： BCAA有助于防止在激烈训练期间或卡路里缺乏症的情况下进行肌肉分解。
- 恢复的加速： BCAA有助于训练后恢复受损的肌肉并减轻肌肉疼痛。
- 减轻疲劳： BCAA可以在训练过程中减轻疲劳，尤其是长时间和强载负荷。
C.剂量和应用：
- 建议的BCAA剂量为每天5-10克。
- 可以在培训之前，期间或之后进行BCAA。
- 就寝前接受BCAA可以帮助减少睡眠期间的肌肉分解。
D.副作用和预防措施：
- BCAA通常受到大多数人的耐受性。
- 在某些人中，BCAA会引起胃部障碍。
- BCAA可以与某些药物相互作用。如果您服用任何药物，请咨询医生，然后服用BCAA。
iv。 β-丙氨酸：耐力和疲劳减少
β-丙氨酸是一种必不可少的氨基酸，是肉豆蔻素的前身。肌肽是位于肌肉细胞中的二肽，在酸度的缓冲中起作用。
答：作用机理：
在肌肉进行激烈的运动过程中，乳酸会累积，从而导致pH值（酸度增加）和疲劳降低。肌氨酸中和乳酸，支持肌肉中最佳的pH值，并使我们能够更长，更激烈的训练。 β-丙氨酸增加肌肉中肌肽的水平。
B. Beta-Alanina的优势：
- 耐力的增加： β-丙氨酸增加了肌肉中肌肽的水平，这使您可以训练更长，更激烈。
- 减轻疲劳： β-丙氨酸有助于减轻训练期间的疲劳，尤其是在高强度负载下。
- 改善厌氧性能： β-丙氨酸提高了肌肉承受短而强烈的负载的能力。
C.剂量和应用：
- 建议的β-alanina剂量为每天3-6克。
- 白天将β-丙氨酸的每日剂量分为几剂。
- 接受β-丙氨酸的食物可以帮助减少副作用。
D.副作用和预防措施：
- 异常（皮肤刺痛）： β-丙氨酸会引起异常 — 刺痛或燃烧皮肤的感觉，尤其是在脸部和颈部。这是正常且无害的，通常在几分钟内通过。将剂量分为几种技术或使用缓慢释放的形状使用可以帮助减少这种副作用。
- 大多数人通常对β-丙氨酸的耐受性良好。
V. Citrullin Malat：血流和恢复
瓜氨酸蛋白酶是氨基酸柑橘蛋白和苹果酸（Malat）的组合。瓜氨酸在体内变成精氨酸，体体是氮氧化物的前身（NO）。
答：作用机理：
氮氧化物可以扩大血管，改善血流以及氧气和养分向肌肉的递送。 Malat在能源交换中起作用，并有助于减轻疲劳。
B. Citrullin Malata的优势：
- 改善血流： 瓜素马拉特改善了血液流动，氧气和养分的递送到肌肉。
- 减轻疲劳： Citrullin Malat有助于减轻训练期间的疲劳。
- 肌肉耐力的增加： Citrullin Malat提高了肌肉承受长时间负荷的能力。
- 恢复的加速： Citrullin Malat在训练后帮助恢复受损的肌肉。
- 减轻肌肉疼痛： citrullin malat可以在训练后减轻肌肉疼痛。
C.剂量和应用：
- 建议的citrullin malata剂量为每天6-8克。
- citrullin malat可以在训练前30-60分钟进行。
D.副作用和预防措施：
- Citrullin Malat通常大多数人都能容忍。
- 在某些人中，citrullin malat会导致胃部障碍。
- 柑橘蛋白马拉特可以与某些药物相互作用，尤其是用于治疗勃起功能障碍的药物。如果您服用任何药物，请咨询医生，然后去服用Citrullin Malat。
vi。咖啡因：刺激和提高性能
咖啡因是咖啡，茶和能量饮料中的一种兴奋剂。它对中枢神经系统具有刺激的影响，可以改善身心表现。
答：作用机理：
咖啡因阻断腺苷 — 一种神经递质，会引起疲劳和嗜睡的感觉。通过阻断腺苷，咖啡因会增加活力，浓度和能量。它还刺激肾上腺素的释放，从而提高心率和血压。
B.咖啡因的优势：
- 改善能量和活力： 咖啡因会增加能量和活力，从而使您能够以更高的强度训练。
- 提高注意力和注意力： 咖啡因可以提高浓度和注意力，在需要高浓度的训练过程中很有用。
- 减少对疼痛的看法： 咖啡因可以减少对疼痛的感知，这使您可以更长，更激烈的训练。
- 耐力的改善： 咖啡因可以改善耐力，并可以帮助训练更长的时间而不会疲劳感。
- 增加脂肪燃烧： 咖啡因可以刺激脂肪燃烧，这对于体重减轻很有用。
C.剂量和应用：
- 建议的咖啡因剂量为每公斤体重3-6毫克。
- 咖啡因应在训练前30-60分钟服用。
- 从低剂量的咖啡因开始，然后逐渐增加以评估您的耐受性。
D.副作用和预防措施：
- 焦虑和焦虑： 咖啡因会引起焦虑和焦虑，尤其是对咖啡因敏感的人。
- 失眠： 咖啡因会引起失眠，尤其是如果您在深夜进行。
- 心跳远： 咖啡因会引起快速心跳。
- 消化不良： 咖啡因会在某些人中引起胃部障碍。
- 瘾： 咖啡因会引起成瘾。
- 咖啡因可以与某些药物相互作用。如果您服用任何药，请咨询医生，然后去吃咖啡因。
vii。维生素D：支持骨骼和肌肉的健康
维生素D是一种脂肪溶质维生素，在骨骼，肌肉和免疫系统的健康中起重要作用。
答：作用机理：
维生素D有助于人体吸收钙，这是骨骼健康所必需的。它还在调节肌肉功能和免疫系统中起作用。
B.维生素D的优势：
- 增强骨头： 维生素D有助于增强骨骼并预防骨质疏松症。
- 改善肌肉功能： 维生素D在调节肌肉功能中起作用，可以帮助提高力量和耐力。
- 支持免疫系统： 维生素D在支持免疫系统中起着重要作用，并可以帮助防止感染。
- 降低受伤的风险： 足够的维生素D可以降低受伤的风险，尤其是骨折。
C.剂量和应用：
- 建议的维生素D剂量为每天600-800 IU。
- 维生素D可以从食物，阳光和添加剂中获得。
- 维生素D缺乏症的人可能需要更高的剂量。
- 服用维生素D含脂肪食物，以改善其吸收。
D.副作用和预防措施：
- 大多数人通常对维生素D的耐受性良好。
- 过度使用维生素D会导致毒性，这会导致恶心，呕吐和无力。
- 维生素D可以与某些药物相互作用。如果服用任何药物，请咨询医生，然后服用维生素D。
viii。 omega-3脂肪酸：抗炎作用和心脏健康
omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪，对心脏，脑和关节的健康很重要。
答：作用机理：
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减少体内炎症。它们还在调节胆固醇和血压的调节中发挥作用。
B. omega-3脂肪酸的优势：
- 减少炎症： omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减少体内的炎症，这有助于训练后恢复。
- 改善心脏健康： omega-3脂肪酸可以帮助降低胆固醇和血压，从而降低心血管疾病的风险。
- 支持关节的关节： omega-3脂肪酸可以帮助减轻关节的疼痛和炎症。
- 改善大脑的功能： omega-3脂肪酸对大脑健康很重要，可以帮助改善记忆和浓度。
C.剂量和应用：
- 建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1-3克。
- 可以从鱼类，亚麻籽和添加剂中获得omega-3脂肪酸。
- 用食物服用omega-3脂肪酸，以改善其吸收。
D.副作用和预防措施：
- 大多数人通常可以很好地容忍omega-3脂肪酸。
- 在大剂量的omega-3中，脂肪酸会引起胃部障碍，血液的液化和口腔中令人不愉快的鱼味。
- omega-3脂肪酸可以与某些药物相互作用，尤其是与抗凝剂相互作用。如果服用任何药物，请咨询医生，然后服用omega-3脂肪酸。
ix。谷氨酰胺：修复和免疫支撑
谷氨酰胺是必不可少的氨基酸，在恢复，免疫系统和肠道健康中起着重要作用。
答：作用机理：
谷氨酰胺是免疫系统和肠细胞细胞的主要能源。它还在蛋白质合成和肌肉恢复中起作用。
B.谷氨酰胺的优势：
- 恢复的加速： 谷氨酰胺有助于训练后恢复受损的肌肉。
- 支持免疫系统： 谷氨酰胺在支持免疫系统方面起着重要作用，并可以帮助预防感染。
- 改善肠道健康： 谷氨酰胺有助于维持肠道健康，并有助于减轻肠易易伊力（SRK）的症状。
- 减轻肌肉疼痛： 谷氨酰胺可以在训练后减轻肌肉疼痛。
C.剂量和应用：
- 建议的谷氨酰胺剂量为每天5-10克。
- 谷氨酰胺可以在训练之前，期间或之后服用。
- 睡前谷氨酰胺的摄入量可以帮助减少睡眠过程中的肌肉崩溃。
D.副作用和预防措施：
- 谷氨酰胺通常受到大多数人的耐受性。
- 大剂量，谷氨酰胺会引起胃部障碍。
- 谷氨酰胺可以与某些药物相互作用。如果服用任何药，请咨询医生，然后服用谷氨酰胺。
X.多种维生素和矿物质：支持一般健康和绩效
多种维生素和矿物质是含有各种维生素和矿物质的复合物，这些维生素和矿物质是维持整体健康和表现所必需的。
答：作用机理：
维生素和矿物质在许多身体功能中起着重要作用，包括能量代谢，免疫系统，骨骼和肌肉健康。
B.多种维生素和矿物质的优势：
- 维持一般健康： 多种维生素和矿物质为人体提供必要的维生素和矿物质，这有助于维持一般的健康和健康。
- 改善能源代谢： B族维生素在能量代谢中起重要作用，可以帮助提高能量和耐力水平。
- 支持免疫系统： 维生素C和D以及锌和硒在支持免疫系统中起着重要作用，并可以帮助防止感染。
- 增强骨骼和肌肉： 钙，维生素D和镁是骨骼和肌肉健康所必需的。
- 抗氧化剂保护： 维生素C和E以及硒是有助于保护细胞免受自由基损害的抗氧化剂。
C.剂量和应用：
- 遵循有关多种维生素和矿物质包装的说明。
- 用食物服用多种维生素和矿物质，以改善其吸收。
- 不要再服用任何建议的剂量。
D.副作用和预防措施：
- 大多数人通常可以很好地容忍多种维生素和矿物质。
- 大剂量，一些维生素和矿物质会引起副作用。
- 多种维生素和矿物质可以与某些药物相互作用。如果服用任何药物，请咨询医生，然后服用多种维生素和矿物质。
xi。其他流行的饮食补充剂可以改善运动结果：
- 绿茶提取物： 含有抗氧化剂，可以改善脂肪燃烧。
- Tribulus Terrstis： 据称它增加了睾丸激素的水平，但是科学数据尚未确认这一点。
- D-天酰胺酸（DAA）： 还声称它增加了睾丸激素的水平，但研究结果模棱两可。
- 镁： 这对于肌肉，神经系统和能量代谢的功能很重要。
- 锌： 免疫系统，蛋白质合成和组织恢复是必要的。
xii。选择和使用饮食补充剂时的重要考虑因素：
- 咨询医生或运动营养师： 在开始服用任何饮食补充剂之前，请咨询医生或运动营养学家，以确保它们对您安全，并且不要与您服用的任何药物互动。
- 了解信息： 在购买饮食补充剂之前，请研究有关它的信息，包括其有效性，安全性和可能的副作用。
- 选择优质的产品： 从可靠的制造商那里购买饮食补充剂，他们测试其产品的清洁度和效率。
- 观察剂量： 按照饮食补充剂包装的说明，不超过建议的剂量。
- 在您的期望中要现实： Bades可以帮助改善运动结果，但它们不是神奇的平板电脑。它们应与健康的饮食和培训计划结合使用。
- 注意个人特征： 对饮食补充剂的反应在不同的人中会有所不同。请注意您的身体对饮食补充剂的反应，如果您有任何副作用，请停止服用。
- 检查是否存在禁止物质： 如果您是参加比赛的运动员，请确保您接受的饮食补充剂不含禁止的物质。检查产品是否有独立组织的质量和认证标志的可用性。
十三。结论（替换）：
选择改善运动结果的饮食补充剂是一个个人过程，需要进行彻底的分析和有意识的方法。重要的是要记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充，包括均衡的饮食和定期培训。不要期望他们奇迹，但是通过正确的方法和所有预防措施，它们可以成为实现目标的有用工具。始终咨询专家，以选择满足您身体需求和特征的最佳添加剂集。