饮食补充剂将如何帮助建立梦想：详细的领导
第1节：了解睡眠障碍的问题
睡眠障碍是影响一个人入睡，留在梦中并在睡眠后感到休息的广泛状态。它们可以以各种形式出现，从轻度失眠到慢性疾病，例如梦中的呼吸暂停。了解睡眠障碍的原因和机制是找到有效解决方案的第一步。
1.1。多种睡眠障碍
睡眠障碍有多种类型，每种都有其自身的特定症状和原因。最常见的包括：
- 失眠（失眠）： 入睡，晚上经常觉醒，早期觉醒和睡眠后疲劳的困难。失眠可能是急性（短期）或慢性（延长）。
- 梦中的apnee： 以呼吸为特征的疾病在梦中停止，导致血液中的氧气减少并经常觉醒。梦中的apnee可能是阻塞性的（与呼吸道锁定有关）或中心（与脑功能受损有关）。
- 不安的腿综合征（SBN）： 不可抗拒的渴望移动脚，尤其是在晚上和晚上，通常伴随着腿部不愉快的感觉（刺痛，燃烧，瘙痒）。
- 麻醉： 慢性神经系统障碍，其特征是白天嗜睡过多，睡眠突然攻击（瘫痪），幻觉和昏昏欲睡的瘫痪。
- 昼夜节律疾病： 违反了内部生物学“小时”，它调节睡眠和清醒的周期。例子：睡眠期综合征（当一个人睡着了，醒来比平常晚得多）和睡眠早期阶段的综合征（当一个人睡着了，比平常早得多）。
- Parasia： 睡眠期间不必要的行为表现，例如睡觉，睡眠，噩梦和夜幕及其。
1.2。影响睡眠质量的因素
睡眠质量受内部和外部因素的许多因素的影响。确定这些因素以制定改善睡眠的有效策略很重要。
- 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化，睡眠的深阶阶段的持续时间减少，夜间觉醒的频率增加。
- 地面： 妇女通常比男性患有失眠症，尤其是在怀孕和更年期期间。
- 遗传学： 由于遗传特征，有些人更容易受到睡眠障碍。
- 心理状态： 压力，焦虑，抑郁和其他精神障碍通常会导致睡眠障碍。
- 身体健康： 慢性疾病，例如疼痛，哮喘，心脏病和甲状腺可能会破坏睡眠。
- 药物： 一些药物，例如刺激剂，抗抑郁药和β受体阻滞剂，可能会引起失眠。
- 饮食和饮料： 上床睡觉前使用咖啡因，酒精和重食物会破坏睡眠。某些营养素的缺乏（例如镁，维生素D）也会影响睡眠质量。
- 环境： 温度不舒服，噪音，光线和不舒服的床会干扰睡眠。
- 一天中的一天： 当天的不规则政权，可更换的工作和长途飞行（Jetlag）会破坏昼夜节律并导致睡眠障碍。
- 不正确的睡眠习惯（睡眠卫生）： 看电视或睡前使用电子设备，在床上读书，白天睡觉和不规则的睡觉时间和觉醒会使睡眠质量恶化。
1.3。睡眠不足的后果
长期缺乏睡眠对身心健康有严重的影响。
- 降低认知功能： 违反记忆，注意力集中，教学能力和做出决定的能力。
- 免疫力降低： 增加了对感染和缓慢恢复的敏感性。
- 慢性疾病的风险增加： 心血管疾病，2型糖尿病，肥胖，抑郁症和其他精神障碍。
- 事故风险增加： 交通事故和工作中受伤的可能性增加。
- 降低生活质量： 心情，烦躁，疲劳和整体表现的降低。
第2节：饮食补充剂在改善睡眠中的作用
生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是改善睡眠的综合方法的有用补充。重要的是要了解，饮食补充剂不是替代健康的生活方式和与医生咨询的替代者。它们应被用作策略的一部分，包括适当的营养，定期体育锻炼和遵守睡眠卫生。
2.1。褪黑激素：睡眠激素
褪黑激素是由松果体在大脑中产生的激素。他在调节昼夜节律和睡眠轰炸周期中起着关键作用。褪黑激素的产生在黑暗中增加，向身体发出夜晚的发作和睡眠准备就绪。
- 褪黑激素如何帮助改善睡眠： 褪黑激素添加剂可以帮助减少入睡，改善睡眠质量并减少喷射症状。
- 剂量和应用： 推荐的褪黑激素剂量通常为0.5至5 mg，在入睡前30-60分钟服用。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用和禁忌症： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下会引起副作用，例如头痛，头晕，嗜睡和恶心。不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。在服用褪黑激素之前咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何药物。
2.2。镁：松弛矿物
镁是体内许多过程的重要矿物，包括调节神经系统，肌肉功能和血糖。镁缺乏会导致睡眠障碍，焦虑和肌肉癫痫发作。
- 镁如何帮助改善睡眠： 镁可促进肌肉放松，减轻压力和焦虑，从而改善睡眠质量。他还在褪黑激素生产的调节中发挥作用。
- 镁的形式： 镁的同化程度有所不同。吸收最良好的镁形式包括：
- 甘氨酸镁：它的耐受性良好，具有平静的作用。
- 柠檬酸镁：具有轻微的泻药作用，可用于便秘。
- Treonate镁：大概，它可以更好地穿透大脑并可以改善认知功能。
- 剂量和应用： 成人建议的每日镁镁为310-420 mg。最好在晚上，睡前去镁。
- 副作用和禁忌症： 过量的镁会导致腹泻，恶心和呕吐。严重的肾衰竭患者禁忌镁。在服用镁之前咨询医生很重要，尤其是如果您吃任何药物。
2.3。 L-茶氨酸：松弛氨基酸
l-茶氨酸是一种主要含有绿茶中的氨基酸。它具有平静的作用，可以在不嗜睡的情况下有助于放松。
- L-Theian如何帮助改善睡眠： L-茶氨酸会增加大脑中GABA（γ-氨基酸）的水平，神经递质在减少焦虑和放松中起作用。它还可以增加与松弛和浓度状态相关的大脑中的α波。
- 剂量和应用： L-茶氨酸的建议剂量为100-200毫克，在睡前30-60分钟服用。
- 副作用和禁忌症： L-茶氨酸通常耐受性良好，不会引起严重的副作用。但是，在服用l-茶氨酸之前，建议咨询医生，尤其是在服用任何药物的情况下。
2.4。 Valerian：传统的镇静剂
Valerian是一种药用植物，其根部被用作镇静剂数百年。
- Valerian如何帮助改善睡眠： Valerian包含可能与大脑中的Gameck受体相关的物质，增强其活性并发挥镇定作用。它还可以减轻焦虑并改善睡眠质量。
- Valerian的形式： Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。
- 剂量和应用： 推荐的Valerian剂量取决于释放和个人灵敏度的形式。通常建议在睡前30-60分钟内服用400-600毫克的valerian提取物。
- 副作用和禁忌症： Valerian会引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。不建议孕妇和护理妇女以及3岁以下的儿童。在服用Valerian之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何药物。
2.5。洋甘菊：软镇静剂和抗炎药
洋甘菊是一种具有软镇静和抗炎作用的药用植物。
- 洋甘菊如何帮助改善睡眠： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，可以与大脑中的某些受体相关，从而有助于放松和焦虑症的降低。它也可能具有轻微的镇静作用。
- 洋甘菊形式： 洋甘菊有各种形式，包括茶，胶囊和精油。
- 剂量和应用： 建议在就寝前30-60分钟喝一杯洋甘菊茶。对于以胶囊的形式入院，剂量通常为400-800毫克。
- 副作用和禁忌症： 洋甘菊通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应。在服用洋甘菊之前，咨询医生很重要，尤其是如果您对阿斯特罗夫家族的植物过敏（Ambrosia，Chrysanthemums）。
2.6。 5-HTP（5-羟基曲折）：5-羟色胺前体和褪黑激素
5-HTP是一种氨基酸，是5-羟色胺前体神经递质，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。羟色胺反过来是褪黑激素前体。
- 5-HTP如何帮助改善睡眠： 接受5-HTP可以增加大脑中5-羟色胺的水平，从而改善情绪，减轻焦虑并促进褪黑激素的产生。
- 剂量和应用： 建议的5-HTP剂量为50-100毫克，在睡前30-60分钟内服用。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用和禁忌症： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻和头痛。不建议孕妇和哺乳期妇女以及服用抗抑郁药的人。在服用5-HTP之前，咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何药物。
2.7。 GABA（γ-氨基酸）：弛豫的神经递质
GABA是大脑中的主要制动神经递质。他在减少神经兴奋，放松和改善睡眠方面发挥了作用。
- GABA如何帮助改善睡眠： GABA添加剂可以帮助减轻焦虑，改善情绪并有助于入睡。
- 剂量和应用： 建议的GABA剂量为500-750毫克，在睡前30-60分钟服用。
- 副作用和禁忌症： GABA通常耐受性良好，但是在某些情况下，皮肤上的嗜睡和刺痛会引起嗜睡。在服用GABA之前咨询医生很重要，尤其是如果您服用任何药物。
2.8。其他可以帮助改善睡眠的饮食补充剂：
- l-lisin： 可以减轻焦虑并改善睡眠质量的氨基酸。
- 甘氨酸： 可以帮助放松和改善睡眠的氨基酸。
- 钙： 可以帮助放松肌肉并改善睡眠的矿物。
- 维生素D： 维生素D缺乏症可能与睡眠障碍有关。
- B组维生素复合物： B族维生素在维持神经系统的健康方面发挥作用，并有助于改善睡眠。
第3节：睡眠卫生：健康睡眠的基础
坏蛋可能很有用，但是它们与适当的睡眠卫生结合使用最有效。睡眠卫生是一系列有助于健康睡眠的习惯和习惯。
3.1。常规睡眠模式
每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将帮助您的身体建立常规的昼夜节律。
3.2。上床之前营造一种轻松的氛围
- 洗个澡或淋浴。
- 阅读这本书（不是电子）。
- 听平静的音乐。
- 做瑜伽或冥想。
- 避免看电视或睡前使用电子设备。
3.3。优化卧室
- 确保卧室黑暗，安静和凉爽。
- 使用方便的床垫和枕头。
- 考虑使用Birusha或睡眠口罩的可能性。
3.4。睡前避免咖啡因和酒精
咖啡因是一种兴奋剂，可以干扰入睡。酒精可以帮助您入睡，但它违反了睡眠的结构，并可能导致晚上经常觉醒。
3.5。睡前不要吃重食物
重食会导致不适，并干扰入睡。如果您在睡前饿了，请吃一点点零食，例如酸奶或香蕉。
3.6。定期进行体育锻炼
定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免在就寝前进行激烈的训练。
3.7。管理压力
压力是睡眠障碍的主要原因之一。学习使用放松，冥想或瑜伽技术来管理压力。
3.8。限制白天睡眠
白天睡眠会干扰晚上入睡。如果您白天需要入睡，请限制梦想20-30分钟，在15:00之后不睡觉。
3.9。如果您不能入睡，请不要躺在床上
如果您不能入睡20分钟，请起床，照顾好一些平静的东西，例如读书或听音乐。当您感到嗜睡时，回到床上。
第4节：何时去看医生
并非所有的睡眠障碍都可以使用饮食补充剂和睡眠卫生来解决。在某些情况下，必须进行医生咨询。
4.1。需要医生咨询的标志：
- 失眠持续了3周以上。
- 白天嗜睡过多。
- 突然睡眠的攻击（脱发）。
- 停止在梦中呼吸（梦中的呼吸暂停）。
- 不安的腿综合症。
- 夜间噩梦或崇拜与您或您的伴侣的干扰。
- 与慢性疾病或药物相关的睡眠障碍。
4.2。诊断睡眠障碍
医生可以开一些针对诊断睡眠障碍的研究，例如：
- POLOSONIGHE（PSG）： 一项记录各种睡眠参数的研究，例如大脑活动，呼吸，心跳以及眼睛和腿部。
- 激活： 一项研究，在手腕上戴上的特殊传感器的帮助下，记录了几天人的运动活动。
- 睡眠问卷和日记： 帮助医生收集有关您睡眠习惯的信息并评估睡眠障碍的严重程度的工具。
4.3。睡眠障碍的治疗
根据睡眠障碍的类型和原因，医生可以开出各种治疗方法，例如：
- 失眠的认知行为疗法（KPT）： 有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为的治疗。
- CPAP治疗（呼吸道恒定正压）： 借助一种特殊的机器，在梦中治疗呼吸暂停，该机构在呼吸道下为空气提供空气，以防止其阻塞。
- 药物疗法： 在某些情况下，医生可能会开具安眠药，抗抑郁药或其他药物治疗睡眠障碍。
第5节：选择和使用饮食补充剂：实用技巧
选择和使用饮食补充剂以改善睡眠需要有意识的方法并遵守某些规则。
5.1。咨询医生
在开始服用任何饮食补充剂之前，请咨询您的医生。它将有助于确定您的睡眠障碍的原因，并考虑您的个人特征和健康状况，选择最合适的添加剂。重要的是要告知医生您为避免可能进行互动的所有药物。
5.2。质量和安全
从享有良好声誉并对其产品进行质量控制的著名且可靠的制造商那里选择饮食补充剂。注意合格证书和实验室测试证书的可用性。
5.3。阅读标签
仔细阅读饮食补充剂的标签，以找出成分，剂量，禁忌症和可能的副作用。不要超过建议的剂量。
5.4。从小剂量开始
开始服用小剂量的饮食补充剂，并在必要时逐渐增加。这将使您能够评估添加剂的耐受性并避免不良的副作用。
5.5。要有耐心
不要指望接受饮食补充剂会立即产生。为了实现明显的效果，可能需要数周或几个月的定期入院。
5.6。不要使用饮食补充剂作为健康生活方式的替代品
Bades是健康生活方式的补充，而不是其替代品。观察睡眠卫生，正确饮食，定期进行体育锻炼并控制压力。
5.7。跟随你的感受
在接受饮食补充剂期间，请仔细遵循您的感受。如果您发现任何副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。
5.8。让儿童无法获得饮食补充剂
将饮食补充剂放在一个凉爽干燥的地方，远离阳光直射，绝不适合儿童。
5.9。记住与药物的互动
一些饮食补充剂可以与药物相互作用。因此，重要的是要告知医生您接受的所有添加剂，以避免后果。
5.10。替代方法
考虑使用替代方法改善睡眠的可能性，例如芳香疗法，针灸和按摩。
第6节：长期睡眠改善策略
改善睡眠是一个长期的过程，需要综合方法并不断关注其健康。
6.1。支持健康的生活方式
观察睡眠卫生，正确饮食，定期进行体育锻炼并控制压力。这将帮助您提高睡眠质量并防止其未来的侵犯。
6.2。注意您的需求
聆听您的身体，并根据您的个人需求适应您的睡眠习惯。
6.3。不要害怕寻求帮助
如果您的睡眠有问题，请不要害怕向医生或其他专家寻求帮助。
6.4。耐心和持久
改善睡眠是一个需要时间和精力的过程。如果您看不到即时结果，请不要绝望。继续对自己进行努力，您一定会成功。
6.5。创造一个有利的环境
与支持您健康生活方式的人在一起。与关心健康并对生活有积极看法的人进行沟通。
6.6。不断学习
对睡眠领域的新研究和发展感兴趣。这将帮助您获得新的知识并提高睡眠管理技能。
6.7。分享您的经验
与其他人分享您改善睡眠的经验。这可以激发他们改变并帮助他们改善健康状况。
6.8。庆祝你的成功
不要忘记注意您在改善睡眠方面的成功。这将帮助您保持动力并继续前进。
6.9。感激
感谢有机会改善您的健康和生活质量。这将有助于您保持积极的态度，并朝着新的目标迈进。
6.10。有意识地生活
有意识地生活，享受生活的每一刻。这将有助于您减轻压力并改善睡眠质量。
通过实施本综合指南中概述的策略，并了解各种补充剂的潜在好处和局限性，个人可以采取积极的方法来改善其睡眠质量和整体福祉。请记住，在开始任何新的补充剂方案之前，与医疗保健专业人员进行咨询至关重要，尤其是如果您患有潜在的健康状况或正在服用药物。