耐力运动员的最佳补品：优化性能指南
第1节：了解耐力及其生理基础
- 定义定义及其类型： 在运动的背景下，耐力是人体长期保持体育锻炼，抵抗疲劳的能力。有多种类型的耐力，包括：
- 心血管耐力（有氧）： 反映了心脏和肺在将氧气递送到工作肌肉中的有效性。关键指标是最大氧气消耗（VO2 MAX）和乳酸阈值。这种耐力对于循环运动至关重要，例如跑步，游泳，骑自行车和滑雪至关重要。
- 肌肉耐力（厌氧）： 肌肉在很长一段时间内多次降低的能力而没有明显的强度降低。取决于肌肉中的局部代谢过程以及对代谢物（例如乳酸）积累的抗性。对于需要高强度的重复运动的运动，例如划船，重型田径运动（多标志方法）和CrossFit。
- 一般耐力： 心血管和肌肉耐力的结合，可以保持体育锻炼，以长期涉及各种肌肉群。
- 确定耐力的生理因素： 耐力受到许多相互作用的许多生理因素的影响：
- 最大消耗量（Max）： 在最大的体育锻炼期间，人体可以吸收，运输和使用的最大氧气量。高Vo2 Max是重要的，但不是唯一的耐力指标。遗传学在确定VO2 Max方面起着重要作用，但是训练也可以改善它。
- 乳酸阈值： 体育活动的强度，乳酸在血液中的浓度开始成倍增加。较高的乳酸阈值使运动员能够在疲劳发生之前更长的时间内保持更高的负载强度。旨在提高乳酸阈值的培训包括间隔训练和训练。
- 经济运动： 执行特定任务所需的能量量。更经济的运动需要更少的能量，从而使运动员保持活动更长的时间。运动的经济通过经验，正确的技术和有效使用肌肉来改善。
- 使用能量底物： 身体活动期间人体有效使用各种能源（碳水化合物，脂肪，蛋白质）的能力。在耐力训练中，人体主要使用碳水化合物和脂肪。训练可以提高人体燃烧脂肪作为燃料的能力，在更激烈的时期内保留糖原储量（碳水化合物）。
- 心血管系统的功能： 心脏在抽血方面的有效性以及血管在将氧气和养分传递到工作肌肉中的有效性。耐力训练可以增强心脏并改善血管的功能。
- 身体成分： 肌肉质量和脂肪质量之比。较高的肌肉质量和较低的脂肪通常与更好的耐力有关。
- 心理因素： 动机，意志力，抵抗力以及应对疼痛和不适的能力。心理因素在确定耐力方面起着重要的作用，尤其是在比赛期间。
- 权力在耐力中的作用： 适当的营养对于优化耐力至关重要。关键组件：
- 碳水化合物： 耐力训练的主要能源来源。有必要使用足够量的碳水化合物来补充肌肉和肝脏中的糖原储量。
- 松鼠： 对于肌肉的恢复和生长很重要。耐力运动员需要比不活跃的人食用更多的蛋白质。
- 胖的： 一个重要的能源来源，尤其是在长期训练低强度期间。健康的脂肪，例如不饱和脂肪，应从鳄梨，坚果，种子和橄榄油等来源消耗。
- 维生素和矿物质： 对于各种代谢过程，包括能量代谢，免疫系统和肌肉恢复的功能都是必要的。一些维生素和矿物质，特别重要的耐力运动员，包括维生素D，铁，钙，镁和电解质。
- 水合： 脱水会严重恶化耐力。在训练之前，之中和之后，喝足够的液体很重要。
第2节：增加耐力的基本添加剂
- 肌酸： 尽管它通常与力量运动有关，但肌酸也对耐力运动员来说也很有用，尤其是对于那些进行高强度间隔训练的人。
- 作用机理： 肌酸增加了肌肉中磷酸蛋白的储备，这是短而强烈的努力的能源。它还可以改善肌肉恢复并减少肌肉损伤。
- 耐力的优势： 肌酸可以在间隔训练，冲刺和其他高强度短期期间提高性能。它还可以帮助改善训练后的肌肉恢复。
- 剂量建议： 通常，建议加载阶段（每天20克，持续5-7天），然后进行维护剂量（每天3-5克）。
- 肌酸的类型： 一水合物肌酸是研究最负担得起的肌酸形式。其他形式包括肌酸乙醚，盐酸肌酸和缓冲肌酸。
- β-丙氨酸： 氨基酸会增加肌肉中肌肽的水平。
- 作用机理： 肉豆蔻是一种缓冲液，可帮助中和肌肉中的酸，从而延迟疲劳的发作。 β-丙氨酸是肉豆蔻素的前身，β-丙氨酸的摄入量可以增加肌肉中的肉豆菌水平。
- 耐力的优势： β-丙氨酸可以在持续1到4分钟的高强度练习中提高性能，例如间隔训练，冲刺和划船。它还可以帮助减轻肌肉疲劳并改善康复。
- 剂量建议： 通常建议每天4-6克，分为几剂。接受β-丙氨酸会引起刺痛（异常），通常是无害的，并且会随着时间的流逝而流逝。
- 与其他添加剂的互动： β-丙氨酸通常与肌酸相结合以提高生产率。
- 咖啡因： 可以改善身心表现的刺激器。
- 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而导致疲劳感和警惕性增加。它还可以刺激肾上腺素的释放，从而改善强度和耐力。
- 耐力的优势： 咖啡因可以改善耐力，减轻疲劳并改善浓度。它还可以改善脂肪氧化，这可以帮助维持糖原储量。
- 剂量建议： 通常建议每公斤体重3-6毫克咖啡因。咖啡因的影响因人而异，因此找到最佳剂量很重要。太多的咖啡因会引起副作用，例如神经，焦虑和失眠。
- 咖啡因的来源： 咖啡，茶，能量饮料和添加剂。
- 硝酸盐（甜菜根汁）： 硝酸盐是变成亚硝酸盐的化合物，然后变成体内的氮氧化物。
- 作用机理： 氮氧化物可以扩大血管，改善血流和氧气递送到肌肉。它还可以提高线粒体（细胞器）的有效性，该细胞器在细胞中产生能量。
- 耐力的优势： 硝酸盐可以改善耐力，减少体育活动期间的氧气消耗，并在高强度练习期间提高性能。
- 剂量建议： 通常建议在训练前2-3小时使用300-600毫克的硝酸盐。甜菜根汁是硝酸盐的常见来源。
- 其他硝酸盐来源： 叶绿蔬菜，例如菠菜，沙拉和芝麻菜。
- 电解质（钠，钾，镁，钙）： 在体育锻炼期间以后丢失的矿物质。
- 作用机理： 电解质在调节流体，神经和肌肉功能的平衡中起着重要作用。当时，电解质的损失会导致脱水，肌肉痉挛和疲劳。
- 耐力的优势： 电解质的补充可以帮助防止脱水，肌肉痉挛和疲劳。
- 剂量建议： 电解质的剂量取决于训练的强度和持续时间以及出汗的个体特征。运动饮料，电解质片和富含电解质的产品可以帮助补充失去的电解质。
- 电解质的来源： 运动饮料，电解质片，椰子水，水果和蔬菜。
- BCAA（具有广泛链的氨基酸）： 白菜，分离素和瓦林是必不可少的氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起重要作用。
- 作用机理： BCAA可以帮助减少肌肉损伤，改善恢复并减轻疲劳。亮氨酸在MTOR的激活中起关键作用，MTOR是一种刺激蛋白质合成的蛋白质。
- 耐力的优势： BCAA可以帮助减少肌肉损伤，改善恢复并减少长期训练期间的疲劳感。
- 剂量建议： 通常建议在训练之前，期间或之后使用5-10克BCAA。
- BCAA比率： 常见的BCAA比例包括2：1：1（Leicin：Isalacin：Valin）和4：1：1。
- 铁： 在氧运输中起重要作用的矿物。
- 作用机理： 铁是红细胞中血红蛋白，蛋白质的组成部分，将氧气从肺部转移到组织。铁缺乏会导致贫血，这会使耐力恶化。
- 耐力的优势： 填充缺铁可以提高耐力并减轻疲劳感。
- 剂量建议： 建议的每日铁剂量因地板和年龄而异。女性，尤其是运动员，比男性需要更多的铁。咨询医生以确定是否需要添加铁很重要。
- 铁源： 红肉，家禽，鱼，豆类，叶绿蔬菜。
- 铁类型： 与非计量铁（来自植物来源）相比，血铁（来自动物来源）的吸收更好。
- Q10（Coenzim Q10）： 抗氧化剂，在能源交换中起重要作用。
- 作用机理： COQ10有助于在细胞中产生能量。
- 耐力的优势： COQ10可以提高有氧运动中的性能。
- 剂量建议： 每天100-300毫克。
- COQ10来源： 肉，鱼，坚果和一些油。
第3节：可能有用的其他添加剂
- L-肉碱素： 参与线粒体中脂肪酸转运的氨基酸以产生能量。
- 作用机理： L-肉碱有助于将脂肪酸转移到线粒体中，并在那里燃烧以获得能量。从理论上讲，这可以帮助改善脂肪作为燃料的使用并保存糖原储量。
- 耐力的优势： 关于耐力的L-肉碱研究是模棱两可的。一些研究表明，L-肉碱可以改善性能并减轻疲劳，而其他研究尚未显示出任何作用。为了确认L-肉碱的优势用于耐力，需要进行其他研究。
- 剂量建议： 通常建议每天使用1-3克L-肉碱。
- L-肉碱类型： l-karnitin tartrap，乙酰L-肉碱。
- Rodiola Pink： 适应原，可以帮助身体应对压力。
- 作用机理： Rhodiola Pink可以帮助减轻疲劳，改善精神功能并增加压力抗性。
- 耐力的优势： Rhodiola Pink可以提高耐力，减轻疲劳感并改善精神集中度。
- 剂量建议： 通常建议每天使用100-600毫克的Rhodiola粉红色。
- 虫草： 可以改善耐力的蘑菇。
- 作用机理： 虫草可以改善氧气的使用并增加ATP的产生（三磷酸腺苷），这是细胞的主要能源。
- 耐力的优势： 虫草可以提高耐力，增加VO2最大值并减轻疲劳感。
- 剂量建议： 通常建议每天1-3克虫草。
- 益生菌： 可以改善肠道健康的活微生物。
- 作用机理： 益生菌可以改善消化，增强免疫系统并减少炎症。健康的肠对于耐力运动员很重要，因为它可以帮助改善营养的吸收并降低胃肠道问题的风险。
- 耐力的优势： 益生菌可以改善肠道健康，减少胃肠道问题的风险并改善养分的吸收。它们还可以帮助加强免疫系统，这对于承受高负荷的运动员很重要。
- 剂量建议： 益生菌的剂量取决于应变和产物。重要的是选择含有多种益生菌菌株的高质量产品。
- 谷氨酰胺： 氨基酸。
- 作用机理： 他在免疫功能和恢复中发挥作用。
- 耐力的优势： 在接受激烈的培训后，有助于恢复。
- 剂量建议： 训练后5-10克。
第4节：服用添加剂耐力的策略
- 确定个人需求： 此外，需求因运动，训练的强度，训练的持续时间，饮食和个人特征而有所不同。在开始采用任何添加剂之前，在开始采用任何添加剂之前评估您的个人需求和目标很重要。与医生，营养学家或体育教练咨询可以帮助确定最适合您需求的添加剂。
- 制定采用添加剂的计划： 在确定个人需求之后，有必要制定采用添加剂的计划。该计划应包括：
- 选择添加剂： 选择具有科学证明您有效性以增加耐力的添加剂。
- 剂量： 遵循推荐的剂量。
- 接待时间： 确定达到最大效果的最佳接收时间。
- 入学期限： 确定您要服用添加剂多长时间。
- 跟踪结果： 跟踪您的结果以确定添加剂是否有效。
- 结束添加剂： 如果某些添加剂是循环，则可以更有效，也就是说，花费一定时间，然后休息一下。循环可以帮助防止人体适应增加并保持其有效性。例如，咖啡因可以是防止耐受性发展的周期。
- 测试新添加剂： 在使用新的添加剂之前，重要的是要小剂量测试它，以确保您没有副作用。从低剂量开始，如果没有问题，请逐渐增加。
- 添加剂和药物的相互作用： 一些添加剂可以与药物互动。如果您服用任何药物，请咨询医生在服用任何添加剂之前很重要。
- 添加剂的质量： 从可靠制造商那里选择高质量添加剂很重要。一些添加剂可能包含杂质或无效。寻找由第三方组织测试的添加剂，以寻求清洁和效率。
- 食物补充和禁止的物质： 运动员应确保使用的食物添加剂不含任何违禁物质。禁止物质的使用可能导致竞争的资格。
第5节：营养和培训对耐力的重要性
- 权力作为耐力的基础： 添加剂可能很有用，但它们将无法取代适当的营养。适当的营养是耐力的基础。确保使用足够量的碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质。适应您需求的均衡饮食对于优化性能至关重要。
- 培训是耐力的关键： 训练是增加耐力的关键。添加剂可以帮助提高性能，但不会取代培训。在您的培训计划中包括各种类型的培训，例如耐力训练，间隔训练和力量训练。
- 恢复： 恢复与培训和营养一样重要。确保您获得足够的睡眠，放松和放松。积极的恢复，例如轻盈的有氧运动，可以帮助加速肌肉恢复。
第6节：耐力运动员的实用建议
- 个人方法： 没有通用的耐力添加剂方法。实验并找到最适合您的东西。
- 日记维护： 保留日记以跟踪您的培训，营养和添加剂的接收。这将帮助您确定哪些添加剂有效，哪些添加剂无效。
- 要有耐心： 要看添加剂的结果需要时间。不要期望即时结果。
- 与专家咨询： 在开始服用任何添加剂之前，请咨询医生，营养学家或体育教练。
- 听你的身体： 注意您的身体对添加剂的反应。如果您遇到任何副作用，请停止服用添加剂并咨询医生。
- 现实期望： 添加剂将无法取代顽固的培训和适当的营养。他们只是一个补充。
第7节：研究和科学数据
本节将包括与科学研究和文章的链接，确认这些添加剂的耐力有效性。 Keywords for searching for research: «Creatine Endrance», «Beta -alanine Enduraance», «Caffeine Enduraance», «Nitrate Enduraance», «Electrolyte Enduraance», «BCAA ENDURANCE», Iron ENDURANCE «,» COQ10 ENDURANCE «,» L-CARNITINE ENDURANCE «,» RHODIOLA Rosea Enduraance «,» CordyCeps耐力”，“益生菌耐力”，“谷氨酰胺耐力”。
第8节：潜在风险和副作用
每个添加剂都有潜在的风险和副作用。重要的是要意识到它们。
- 肌酸： 胃肠道疾病，保留水。
- β-丙氨酸： 异常（皮肤刺痛）。
- 咖啡因： 神经质，失眠，胃肠道疾病。
- 硝酸盐： 头痛，头晕，血压降低。
- 电解质： 胃肠道疾病（服用过量）。
- BCAA： 胃肠道疾病（很少）。
- 铁： 便秘，恶心，呕吐（用药过量）。
- COQ10： 胃肠道疾病（很少）。
- L-肉碱素： 胃肠道疾病（很少）。
- Rodiola Pink： 失眠，紧张。
- 虫草： 胃肠道疾病（很少）。
- 益生菌： 气体，腹胀（接收开始时）。
- 谷氨酰胺： 胃肠道疾病（很少）。
咨询医生以排除禁忌症和评估风险很重要。