失眠的有效饮食补充剂

失眠的有效饮食补充剂：广泛的审查和科学分析

I.理解失眠：原因，症状和诊断

失眠或失眠是一种常见的睡眠障碍，其特征是尽管有足够的睡眠机会，但仍有入睡，保持睡眠或早期觉醒的困难。这种情况会严重影响白天的功能，包括情绪，能量，集中度和一般生活质量。

A.失眠类型：

1. 急性（短期）失眠： 它可以持续几天到几周。它通常与压力事件，环境或图形的变化或急性疾病有关。

2. 慢性失眠： 它持续至少三个月，每周至少三个晚上发生，并显着影响白天活动。这可能是由慢性压力，医疗状况，精神障碍或睡眠不良引起的。

3. 睡眠失眠。 晚上初入睡的困难。

4. 睡眠失眠（睡眠维护失眠）： 整夜保持睡眠的困难，其特征是经常觉醒和一再入睡的困难。

5. 早晨觉醒失眠）： 觉醒已经太早了，无法再次入睡。

B.失眠的原因：

失眠可能是由许多经常相互作用的因素引起的。

1. 心理因素：

   • 压力： 与工作，研究，关系或财务问题有关的过度压力是失眠的最常见原因之一。
   • 焦虑： 普遍的焦虑症，恐慌发作，社交焦虑和其他令人震惊的疾病通常伴有失眠症。
   • 沮丧： 抑郁症是单极性和双极性的，与睡眠障碍密切相关，包括失眠和高血压（过度嗜睡）。
   • 创伤后应激障碍（PTSR）： PTSD会引起噩梦，夜间觉醒和一般警报，导致失眠。
   • 强迫症（OCD）： 强迫症和强迫行动会干扰放松和入睡。

2. 医疗状况：

   • 慢性疼痛： 关节炎，纤维肌痛，慢性头痛和其他疼痛综合症会破坏睡眠。
   • 心血管疾病： 心脏衰竭，心律不齐和高血压会导致夜间觉醒和呼吸急促，破坏睡眠。
   • 呼吸道疾病： Astma，慢性阻塞性肺病（COPD）和睡眠呼吸暂停（见下文）会使睡眠期间呼吸复杂并引起觉醒。
   • 胃肠道疾病： 胃食管反流病（GERB），肠易激综合征（SRK）和其他疾病会引起不适并破坏睡眠。
   • 神经疾病： 帕金森氏病，阿尔茨海默氏病，多发性硬化症和其他神经系统疾病通常伴有睡眠障碍。
   • 过度肌病： 甲状腺的多动症会导致焦虑，快速心跳和入睡困难。
   • 不安的腿综合征（SBN）： 腿部不愉快的感觉，导致不可抗拒的渴望移动它们，会干扰入睡并保持睡眠。

3. 睡眠障碍：

   • 睡眠的APNA： 它的特征是睡眠期间短期呼吸停滞，这导致睡眠质量经常觉醒和恶化。
   • 不安的腿综合征（SBN）： 如上所述，SBN可以大大违反梦想。
   • 昼夜节律障碍： 包括睡眠阶段的延迟（当一个人入睡并比平常晚醒来时），在睡眠阶段（当一个人睡着了，比平常更早醒来时）和更换的工作时间表。

4. 药物和物质：

   • 兴奋剂： 咖啡因，尼古丁和一些用于感冒和流感的药物会破坏睡眠。
   • 抗抑郁药： 某些抗抑郁药会导致失眠作为副作用。
   • beta阻滞剂： 这些药物用于治疗高血压和其他心血管疾病，可能会干扰睡眠。
   • 酒精： 尽管酒精最初会引起嗜睡，但通常会导致晚上下半年的睡眠受损。
   • 药物： 吸毒会严重违反睡眠周期。

5. 生活生活方式因素：

   • 睡眠不良卫生： 睡眠时间表不规则，睡前没有常规，睡前使用电子设备以及不舒服的睡眠氛围会导致失眠。
   • 饮食： 就寝前的饭菜，晚上喝咖啡因或酒精以及不规则的营养会干扰睡眠。
   • 缺乏体育锻炼： 缺乏定期的体育锻炼会对睡眠产生负面影响，尽管睡前过于激烈的锻炼也可能是有问题的。
   • 白天过度嗜睡： 白天长或不规则的睡眠会破坏夜晚的睡眠。

6. 年龄：

   • 失眠在老年人中更常见。这可能是由于昼夜节律，医疗状况，药物和体育锻炼减少的变化所致。

C.失眠症状：

失眠症的症状可能取决于疾病的类型和严重程度。

1. 夜间症状：

   • 入睡困难。
   • 晚上经常觉醒。
   • 觉醒后反复入睡的困难。
   • 觉醒太早了。
   • 不安的，不令人耳目一新的睡眠。

2. 日症状：

   • 疲劳和嗜睡。
   • 集中和关注的困难。
   • 内存问题。
   • 烦躁和情绪波动。
   • 头痛。
   • 减少动力。
   • 白天嗜睡。
   • 错误和事故的数量增加。
   • 对睡眠的焦虑。

D.失眠的诊断：

失眠症的诊断通常包括肿瘤，体格检查的史以及在某些情况下进行其他研究。

1. 解剖学： 医生会询问有关您的睡眠习惯，图形，症状，病史，吸毒以及酒精和吸毒的问题。

2. 睡眠日记： 保持睡眠日记1-2周可以帮助医生更准确地了解您的睡眠习惯并确定模式。

3. 身体检查： 医生将进行体格检查，以排除可能导致失眠的医疗状况。

4. POLOSONIGHE（PSG）： 这项睡眠研究是在睡眠实验室中进行的，包括监测睡眠期间各种生理参数的监测，例如脑波（EEG），眼动运动（EOG），肌肉活动（EMG），心律和呼吸。 PSG可以帮助诊断睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征和其他睡眠障碍。

5. 激活： 该设备类似于测量运动的手表，可用于评估睡眠周期几天或几周。

6. 睡眠秤： 有各种规模和问卷，例如失眠（ISI）的严重程度和APVOTA嗜睡量表的指数，可以帮助评估失眠和白天嗜睡的严重性。

ii。饮食补充剂：审查和作用机制

生物活性添加剂（饮食补充剂）越来越流行，作为一种替代或其他治疗失眠方法。重要的是要注意，尽管某些饮食补充剂可能对改善睡眠有用，但它们的调整不像药物那样严格，其有效性可能会有所不同。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服用其他药物。

A.褪黑激素：

褪黑激素是大脑中松果体产生的激素，在睡眠周期（昼夜节律）的调节中起着重要作用。褪黑激素的水平在晚上升高，导致了嗜睡，并在早晨降低，为身体醒来做准备。

1. 作用机理： 褪黑激素会影响大脑中的褪黑激素受体，特别是MT1和MT2。这些受体的激活有助于嗜睡，降低兴奋水平，并有助于将身体的内部小时与外部信号（例如光和黑暗）同步。

2. 适应症：

   • 与马戏节律疾病有关的失眠： 褪黑激素对于从事跨时区（Jetlag）转移或在睡眠阶段延迟的人们很有用。
   • 老年人失眠： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生会减少，这会导致失眠。褪黑激素添加剂可以帮助补充这种赤字。
   • 儿童和青少年失眠： 褪黑激素可用于治疗自闭症谱系障碍，注意力缺陷和多动障碍或其他影响睡眠状况的儿童和青少年失眠。但是，仅应在医生的监督下使用它。
   • 由Beta阻滞剂引起的失眠： β受体阻滞剂可以抑制褪黑激素的产生，从而导致失眠。褪黑激素添加剂可以帮助弥补这种效果。

3. 剂量： 褪黑激素的剂量会根据个人需求和反应而变化。通常建议以低剂量（0.5-1 mg）在睡前30-60分钟开始，并在必要时逐渐增加至5 mg的最大剂量。咨询医生以确定最佳剂量很重要。

4. 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但是有些人可以体验副作用，例如头痛，头晕，恶心，白天嗜睡和烦躁。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如抑郁，焦虑和血压变化。

5. 互动： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。重要的是要在开始服用褪黑激素之前将您接受的所有药物和添加剂通知医生。

B. Valeriana officinalis）：

缬草是一种药用植物，其根部传统上用于治疗焦虑，神经质和失眠。

1. 作用机理： 缬草的机制尚未完全研究，但据信它会影响大脑中的几个神经递质，包括γ-氨基酸（GABA），谷氨酸和腺苷。 GABA是一种制动神经递质，有助于降低神经兴奋性并有助于放松。 Valerian可以增加GABA在大脑中的浓度，抑制其衰减或增加其释放。

2. 适应症：

   • 失眠： Valerian可以帮助减少入睡的时间并改善睡眠质量。
   • 焦虑： 缬草可以帮助减轻焦虑的症状，例如神经，焦虑和紧张。
   • 压力： Valerian可以帮助应对压力并改善整体健康状况。

3. 剂量： Valerian的剂量可以根据产品的形状和个人需求而变化。通常建议在睡前30-60分钟内服用300-600毫克的valerian根提取物。重要的是，从低剂量开始并在必要时逐渐增加。

4. 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但是有些人可以体验副作用，例如嗜睡，头晕，头痛和胃部障碍。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如过敏反应和肝脏问题。

5. 互动： Valerian可以加强其他镇静剂的作用，例如酒精，苯二氮卓类药物和巴比妥类药物。重要的是要在开始服用Valerian之前接受您接受的所有药物和添加剂。

C.洋甘菊（Matricaria chamomilla）：

洋甘菊是一种药用植物，其花的花在传统上用于治疗焦虑，失眠和其他疾病。

1. 作用机理： 洋甘菊含有几种活性化合物，包括阿彭森，可以具有镇静和抗焦虑作用。阿apigenin与大脑中苯二氮卓类药物的受体有关，这是许多焦虑和失眠药物的靶标。洋甘菊还可以具有抗炎和抗肿瘤特性。

2. 适应症：

   • 失眠： 洋甘菊可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。
   • 焦虑： 洋甘菊可以帮助减轻焦虑症状，例如神经质，焦虑和张力。
   • 消化不良： 洋甘菊可以帮助缓解胃部障碍，恶心和呕吐。
   • 炎： 洋甘菊可以帮助减少体内的炎症。

3. 剂量： 可以以各种形式服用洋甘菊，包括茶，胶囊和提取物。剂量可能会根据产品的形状和个人需求而有所不同。通常建议在睡前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶，或每天服用400-1600毫克的洋甘菊提取物。

4. 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但是有些人可以经历副作用，例如过敏反应，尤其是在对Ambrosia过敏或Astro家族其他植物过敏的人中。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如过敏反应。

5. 互动： 洋甘菊可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和抗溴细胞剂。重要的是要在开始服用洋甘菊之前将您接受的所有药物和添加剂告知医生。

D.E异（Lavandula angustifolia）：

薰衣草是一种药用植物，其精油被广泛用于芳香疗法，以治疗焦虑，抑郁和失眠。

1. 作用机理： 据认为，薰衣草精油具有镇静和抗焦虑作用，影响了边缘大脑系统，该系统在调节情绪和睡眠中起着重要作用。薰衣草还可以增加大脑中GABA的浓度。

2. 适应症：

   • 失眠： 薰衣草的香气可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。
   • 焦虑： 薰衣草的香气可以帮助减轻焦虑的症状，例如紧张，焦虑和紧张。
   • 沮丧： 薰衣草的香气可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。
   • 头痛： 薰衣草的香气可以帮助缓解紧张局势的头痛。

3. 剂量： 薰衣草精油可用于各种方式，包括芳香疗法（吸入或扩散器），按摩和增加浴缸。通常建议在扩散器中使用几滴薰衣草精油，或在就寝前30-60分钟添加到浴室中。用碱性油（例如椰子或橄榄）稀释后，也可以将薰衣草精油应用于皮肤上。不建议向内服用薰衣草精油。在某些情况下，您可以将口服胶囊与薰衣草油一起使用，但这需要与医生进行咨询。

4. 副作用： 薰衣草精油通常耐受性良好，但有些人可以体验副作用，例如皮肤刺激，过敏反应和头痛。不建议在怀孕或母乳喂养期间使用薰衣草精油。

5. 互动： 薰衣草精油可以增强其他镇静剂的作用。重要的是要在开始使用薰衣草精油之前将您服用的所有药物和添加剂通知您的医生。

E. L-thin：

l-茶氨酸是茶叶（茶花）中包含的氨基酸，它可以具有放松和抗焦虑作用而不会引起嗜睡。

1. 作用机理： L-茶氨酸可以增加大脑中GABA，多巴胺和5-羟色胺的水平。它还可以增加大脑中的α波活性，这与松弛和宁静有关。

2. 适应症：

   • 焦虑： l-茶氨酸可以帮助减轻焦虑症状，例如神经，焦虑和紧张。
   • 压力： L-茶氨酸可以帮助应对压力并改善整体福祉。
   • 提高浓度： l-茶氨酸可以提高浓度和注意力，尤其是与咖啡因结合使用。
   • 失眠： l-茶氨酸可以帮助放松和改善睡眠质量，而不会在白天引起嗜睡。

3. 剂量： 通常建议每天服用100-200毫克的L-茶氨酸。剂量可能会根据个人需求和反应而有所不同。

4. 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，副作用很少。在极少数情况下，可能会出现头痛或胃部障碍。

5. 互动： L-茶氨酸可以增强某些镇静剂和降压药的作用。在开始服用l- theanine之前，请告知医生您接受的所有药物和添加剂。

F. Mags：

镁是一种重要的矿物质，涉及许多身体功能，包括睡眠调节。

1. 作用机理： 镁参与了GABA水平，神经递质的调节，这有助于放松和睡眠。它还有助于调节控制睡眠周期的激素褪黑激素。此外，镁可以帮助降低皮质醇水平，应激激素，这可以破坏梦想。

2. 适应症：

   • 失眠： 镁缺乏会导致失眠。镁添加剂可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。
   • 不安的腿综合征（SBN）： 镁可以帮助减轻SBN症状。
   • 焦虑： 镁可以帮助减轻焦虑症状。
   • 肌肉痉挛： 镁可以帮助防止肌肉痉挛，尤其是在腿部。

3. 剂量： 成人建议的每日镁镁为310-420 mg。镁添加剂通常有100-400毫克的剂量。重要的是要从低剂量开始，并在必要时逐渐增加，以避免副作用，例如腹泻。有各种形式的镁，包括柠檬酸镁，甘氨酸镁，氧化镁和tronate镁。通常，与其他形式相比，甘氨酸镁和三烯酸镁的耐受性和吸收更好。

4. 副作用： 高剂量的镁会引起腹泻，恶心和呕吐。在患有肾脏疾病的人中，服用镁添加剂时应谨慎行事。

5. 互动： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。重要的是要在开始服用镁之前将您接受的所有药物和添加剂通知医生。

G.甘氨酸：

甘氨酸是一种在神经系统中起重要作用的氨基酸。

1. 作用机理： 甘氨酸在中枢神经系统中充当制动神经递质。它可以降低神经兴奋性并促进放松。它还可以提高睡眠质量，降低体温。

2. 适应症：

   • 失眠： 甘氨酸可以帮助改善睡眠质量并减少入睡。
   • 改善认知功能： 甘氨酸可以改善记忆力和认知功能。
   • 减少焦虑： 甘氨酸可以降低焦虑水平。

3. 剂量： 通常建议在就寝前1小时服用3克甘氨酸。

4. 副作用： 甘氨酸通常耐受性良好。在极少数情况下，可能会出现胃部疾病。

5. 互动： 目前，尚未确定甘氨酸与药物的显着相互作用。

H. 5-HTP（5-Hydroxitriptophanes）：

5-HTP是人体用于生产5-羟色胺，神经递质的氨基酸，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。

1. 作用机理： 5-HTP是5-羟色胺的直接前身。增加大脑中5-羟色胺水平可以改善情绪，减轻焦虑并促进睡眠。 5-羟色胺也是褪黑激素的前身。

2. 适应症：

   • 失眠： 5-HTP可以帮助提高睡眠质量并减少入睡。
   • 沮丧： 5-HTP可以帮助改善情绪并减轻抑郁症状。
   • 焦虑： 5-HTP可以帮助减轻焦虑。
   • 纤维肌痛： 5-HTP可以帮助减轻纤维肌痛患者的疼痛并改善疼痛。

3. 剂量： 通常建议从低剂量（50 mg）开始，然后在睡前30-60分钟内逐渐将其逐渐增加到100-200毫克。应空腹服用5-HTP以改善其吸收。

4. 副作用： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，呕吐和头痛。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如5-羟色胺综合征，尤其是在服用5-HTP以及其他增加5-羟色胺水平的药物时。

5. 互动： 5-HTP可以与抗抑郁药，抗精神病药和其他影响5-羟色胺水平的药物相互作用。重要的是要在开始服用5-HTP之前将您服用的所有药物和添加剂通知您的医生。

iii。饮食补充剂的组合：

一些研究表明，饮食补充剂比单个饮食补充剂更有效。但是，重要的是在服用任何组合之前咨询医生以确保其安全性和有效性。

1. 褪黑激素和缬草： 这种组合对于与焦虑或压力有关的失眠患者可能有用。

2. l-dean和镁： 这种组合可以帮助放松和改善睡眠质量，而不会在白天引起嗜睡。

3. 褪黑激素和镁： 这种组合对于改善老年人的睡眠可能很有用。

iv。睡眠卫生：健康睡眠的基础

重要的是要了解饮食补充剂不是失眠症的灵丹妙药。它们可能是健康睡眠卫生的有用补充，但不能取代它。

答：常规睡眠时间表：

每天，即使在周末，也要同时上床睡觉，以帮助调节马戏团的节奏。

B.舒适的睡眠：

确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。如有必要，请使用睡眠面膜，拿起或白噪声发生器。

C. Rutin睡前：

睡前制定一个轻松的例程，例如温暖的浴缸，读书或听镇定音乐。

D.避免兴奋剂：

睡前避免使用咖啡因，尼古丁和酒精。

E.限制白天睡眠：

如果您白天需要小睡，请限制梦想20-30分钟，在15:00之后不睡觉。

F.定期体育锻炼：

进行定期的体育锻炼，但请避免在睡前进行激烈的锻炼。

G.就寝前避免使用电子设备：

电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。避免在就寝前一个小时使用智能手机，平板电脑和计算机。

H.营养：

就寝前避免顿饭。

V.其他治疗失眠的方法：

除了饮食补充剂和睡眠的卫生外，还有其他治疗失眠的方法，这是有效的。

A.失眠的认知行为疗法（KPT）：

KPT B是一种心理疗法，可帮助人们改变与睡眠有关的思想和行为。 KPT B是治疗慢性失眠症的黄金标准。

B.国家治疗：

光治疗对于患有昼夜节律疾病的人，例如睡眠阶段或轮班工作时间表。

C.药物：

医生可能会针对失眠的药物开出药物，例如安眠药（苯二氮卓类和非non -zodiazepines）或具有镇静作用的抗抑郁药。但是，失眠药物应仅在医生的监督下使用，因为它们会引起副作用和依赖性。

vi。不良的选择：提示和建议

从失眠中选择合适的饮食不良可能是一项艰巨的任务。考虑几个因素很重要：

• 失眠的原因： 确定失眠的原因。如果与焦虑有关，则L-茶氨酸或洋甘菊可能更合适。如果它与侵犯昼夜节律有关，则褪黑激素可能有用。
• 个人需求和反应： 对饮食补充剂的反应在不同的人中会有所不同。从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
• 副作用： 查看每种饮食补充剂的可能副作用。
• 互动： 了解饮食补充剂与您服用的其他药物和添加剂的可能相互作用。
• 质量产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的清洁和效率。寻找获得第三方组织认证的产品（例如，NSF International，USP）。
• 咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生，尤其是如果您患有任何医疗状况或服用其他药物。

vii。研究和证据：

失眠的饮食补充剂的有效性各不相同。一些饮食补充剂，例如褪黑激素，缬草和洋甘菊，比其他饮食补充剂有更多的科学证据来支持其使用。重要的是要了解大多数饮食补充剂的尺寸很小，并且并不总是给出明确的结果。还需要进行其他研究来确认失眠的许多饮食补充剂的有效性和安全性。始终研究科学研究并咨询医生以做出合理的决定。

viii。立法方面和饮食补充剂的调节：

重要的是要意识到饮食补充剂不像药物那样严格调节。这意味着饮食补充剂的质量，纯度和有效性可能会有所不同。在某些国家，比其他国家的规则更严格。在购买饮食补充剂之前，请确保该产品符合质量和安全标准。

ix。结论（根据要求隐藏）

这篇评论提供了有关失眠有效饮食补充剂的广泛信息。但是，在开始采用任何添加剂之前，强烈建议您咨询医生以进行个人评估和建议。健康的睡眠是一个全面的过程，饮食补充剂应被视为包括睡眠卫生在内的更广泛方法的一部分，并在必要时使用其他治疗方法。