女性维持心脏健康的坏蛋：综合指南
I.女性心血管疾病：独特的方面
心脏病通常被认为是男性的主要关注点，对妇女的健康构成了重大且经常被识别的威胁。但是，男女之间心血管疾病（CVD）的表现，危险因素和进展有很大差异。对这些差异的细微理解对于有效的预防和管理至关重要。
A.患病率和死亡率：
CVD仍然是全球妇女死亡的主要原因。尽管CVD的总体死亡率近几十年来下降，但与男性相比，女性的下降幅度不大。这种差异凸显了有针对性的策略，以改善女性心血管健康结果。在俄罗斯，女性CVD的普遍性很大，这对疾病的整体负担产生了重大贡献。特定的区域差异和社会经济因素会影响俄罗斯妇女不同人群中CVD的普遍性和严重性。
B.非典型症状：
与男性相比，女性更有可能经历心脏病发作的非典型症状。这些症状可能包括：
- 疲劳： 无法解释和持续的疲劳，通常被描述为压倒性的疲惫。
- 气促： 呼吸困难，即使在休息或减少劳累时。
- 恶心和呕吐： 感到胃和/或呕吐。
- 下巴，脖子或背痛： 胸部以外的其他区域的不适或疼痛。
- 消化不良： 类似于胃灼热的胃中充实或不适。
- 头晕或头晕： 感到微弱或不稳定。
这些非典型症状会导致诊断和治疗延迟，可能导致结果恶化。教育妇女和医疗保健专业人员有关这些微妙的迹象至关重要。
C.独特的风险因素：
除了传统的危险因素（例如高血压，高胆固醇，吸烟和糖尿病）外，妇女还面临与激素变化和生殖健康有关的特定危险因素：
- 绝经： 更年期期间雌激素水平的下降会增加CVD的风险。雌激素在维持健康的血管中起保护作用。它的下降有助于LDL（坏）胆固醇增加，HDL（好）胆固醇降低和血压升高。与更年期相关的血管舒缩症状（潮热，夜汗）也与心血管风险增加有关。
- 与怀孕有关的并发症： 妇女糖尿病，先兆子痫（怀孕期间的高血压）和早产等疾病与后期CVD的风险增加有关。这些并发症会损害血管，并增加高血压，糖尿病和其他心血管危险因素的风险。具有这些并发症病史的妇女一生应密切监测CVD风险因素。
- 多囊卵巢综合征（PCOS）： PCOS是一种影响生殖年龄女性的激素疾病。它与胰岛素抵抗，肥胖，高胆固醇和高血压有关，所有这些都会增加CVD的风险。
- 自身免疫性疾病： 某些自身免疫性疾病，例如狼疮和类风湿关节炎，在女性中更为常见，并且由于慢性炎症引起的CVD风险增加。
- 心理健康： 妇女更有可能经历抑郁和焦虑，这两者都与CVD风险增加有关。这种关联的基础机制很复杂，可能涉及荷尔蒙变化，生活方式因素和压力的生理影响。
D.诊断挑战：
在女性中，对CVD的传统诊断测试可能不如男性那样准确。例如，由于冠状动脉解剖学和功能的差异，应力测试可能会导致女性产生虚假的阴性结果。此外，与男性相比，女性更可能患有微血管疾病（小血管疾病），而男性通常无法通过标准诊断测试来检测。这些挑战凸显了对女性更敏感和特定的诊断工具的需求。
ii。饮食补充剂在维持女性心脏健康中的作用：
饮食补充剂（可生）可以在支持女性的心血管健康以及生活方式修改和常规医疗治疗方面发挥互补作用。但是，至关重要的是要强调，不应将其视为健康饮食，定期运动和处方药的替代品。在开始任何新的补充剂方案之前，与医疗保健专业人员进行磋商至关重要，尤其是对于患有医疗状况或服用药物患者的妇女。
A. omega-3脂肪酸：
- 作用机理： Omega-3脂肪酸，尤其是EPA（Eicosapentaenoic）和DHA（二十二烷酰己烯酸），是必需的脂肪，对心血管健康具有许多益处。他们的工作是：
- 降低甘油三酸酯水平：高甘油三酸酯是心脏病的危险因素。
- 降低血压：omega-3s可以帮助放松血管，从而导致血压降低。
- 减少炎症：omega-3具有抗炎特性，可以帮助防止动脉中的斑块积聚。
- 改善内皮功能：omega-3S增强了内皮的功能，血管的内膜，这对于维持健康的血液至关重要。
- 证据： 许多研究表明，omega-3脂肪酸对心血管健康的好处。临床试验表明，补充omega-3可以降低心脏病发作，中风和心脏猝死的风险。研究还表明，对女性的好处，包括在更年期和更年期后血压和胆固醇水平的改善。
- 剂量： 推荐的omega-3脂肪酸剂量取决于个人需求和健康状况。通常，建议每天为1-2克EPA和DHA剂量以进行心脏健康。甘油三酸酯高的个体可能需要更高的剂量。
- 资料来源： 在脂肪鱼中发现了omega-3脂肪酸，例如鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼和沙丁鱼。它们也有补充形式，例如鱼油，磷虾油和藻类（素食主义者）。
- 安全： omega-3脂肪酸通常是安全的，但是高剂量会引起副作用，例如可恶的bur，恶心和腹泻。他们还可以与稀释的药物相互作用。
B.辅酶Q10（COQ10）：
- 作用机理： COQ10是一种天然存在的抗氧化剂，在细胞内能量产生中起着至关重要的作用。这对于需要持续的能量供应的心脏尤其重要。 COQ10工作作者：
- 改善线粒体功能：COQ10增强了线粒体的功能，线粒体（细胞的强力室）负责产生能量。
- 防止氧化应激：COQ10是一种强大的抗氧化剂，可帮助保护细胞免受自由基造成的损害。氧化应激有助于CVD的发展。
- 改善内皮功能：COQ10可以改善内皮的功能，即血管的内膜。
- 降低血压：一些研究表明，COQ10可以帮助降低血压。
- 证据： 研究表明，补充COQ10可以使心力衰竭，高血压和他汀类药物诱发的肌病（肌肉疼痛）受益。尽管专门针对女性的研究是有限的，但COQ10对心血管健康的一般好处适用于两种性别。一些研究表明，COQ10可能对经过保留的射血分数（HFPEF）的心力衰竭女性特别有益。
- 剂量： 建议的COQ10剂量取决于所治疗的状况。通常，建议每天服用100-300毫克的心脏健康。
- 资料来源： COQ10在肉类，家禽和鱼类等食物中发现了少量。它也有补充形式可用。
- 安全： COQ10通常是安全的，但可能会引起轻度的副作用，例如恶心，腹泻和失眠。它还可以与血压稀释的药物和药物相互作用。
C.镁：
- 作用机理： 镁是必不可少的矿物质，在包括心血管健康在内的众多身体功能中起着至关重要的作用。它通过：
- 调节血压：镁有助于放松血管，从而降低血压。
- 稳定心律：镁有助于调节心脏的电活动，防止心律不齐（心脏不规则）。
- 提高胰岛素敏感性：镁有助于提高胰岛素敏感性，这可以降低2型糖尿病的风险，这是CVD的主要危险因素。
- 减少炎症：镁具有抗炎特性。
- 证据： 研究表明，镁缺乏症与CVD风险增加有关。补充镁可以降低血压，改善血糖控制并降低心律不齐的风险。女性比男性更可能是镁缺乏的，使镁补充镁对女性心血管健康尤为重要。
- 剂量： 建议的女性镁每日摄入量为310-320 mg。许多人的饮食没有得到足够的镁。每天补充200-400毫克镁可能是有益的。
- 资料来源： 镁在绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物和豆类等食品中发现。它也可以以补充形式获得，例如氧化镁，柠檬酸镁和甘氨酸镁。
- 安全： 镁通常是安全的，但是高剂量会导致腹泻。患有肾脏问题的人在服用镁补充剂之前应咨询医疗保健专业人员。镁也可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
D.维生素D：
- 作用机理： 维生素D是一种脂溶性维生素，在骨骼健康，免疫功能和心血管健康中起着至关重要的作用。它通过：
- 调节血压：维生素D有助于调节控制血压的肾素 — 血管紧张素 — 醛固酮系统（RAAS）。
- 减少炎症：维生素D具有抗炎特性。
- 改善内皮功能：维生素D可以改善内皮的功能，即血管内膜。
- 证据： 研究表明，维生素D缺乏症与CVD的风险增加有关，包括高血压，心力衰竭和中风。补充维生素D可以降低血压，改善内皮功能并减少炎症。女性比男性更有可能是维生素D缺乏，尤其是在冬季和皮肤较暗的人中。
- 剂量： 成人的建议每日摄入维生素D的摄入量为600 IU（国际单位）。但是，许多人需要更高的剂量来维持最佳的维生素D水平，尤其是那些不足的人。每天补充1000-2000 IU维生素D可能是有益的。
- 资料来源： 暴露于阳光时，在皮肤中生产维生素D。它也可以在脂肪鱼，蛋黄和强化牛奶等食物中发现。它也有补充形式可用。
- 安全： 维生素D通常是安全的，但是高剂量会引起毒性。维生素D毒性的症状包括恶心，呕吐，虚弱和肾脏问题。在服用大剂量的维生素D之前，请先检查您的维生素D水平。
E.纤维补充剂（例如，木马果皮）：
- 作用机理： 饮食纤维，尤其是可溶性纤维，在降低胆固醇水平和改善心血管健康方面起着重要作用。纤维补充剂（例如载木壳）提供了一种增加纤维摄入量的方便方法。他们的工作是：
- 降低LDL胆固醇：可溶性纤维与消化道中的胆固醇结合，以防止其吸收到血液中。这降低了LDL（“坏”）胆固醇水平。
- 改善血糖控制：纤维减慢了糖吸收到血液中，这有助于调节血糖水平并降低胰岛素抵抗的风险。
- 促进饱腹感：纤维会增加饱腹感，这可以帮助体重管理。
- 证据： 许多研究表明，纤维对心血管健康的好处。临床试验表明，增加的纤维摄入量可以显着降低LDL胆固醇水平并改善血压。体重管理对于心脏健康也至关重要。
- 剂量： 建议的每日摄入纤维为25-30克。大多数人只消耗大约一半。纤维补充剂可以帮助弥合差距。从低剂量开始（例如，每天1茶匙冠状果皮），然后逐渐增加它，以避免消化不适。
- 资料来源： 在水果，蔬菜，全谷物和豆类中发现纤维。纤维补充剂有粉末，胶囊和晶圆形式。
- 安全： 纤维补充剂通常是安全的，但是如果大量服用或没有足够的液体摄入量，它们可能会导致腹胀，气体和便秘。服用纤维补充剂时喝大量的水很重要。纤维还可以干扰某些药物的吸收，因此最好在服用药物前至少2小时服用纤维补充剂。
F.植物固醇/stanols：
- 作用机理： 植物固醇和stanol是在结构上类似于胆固醇的植物中发现的自然存在的。他们的工作是：
- 阻断胆固醇的吸收：植物固醇和stanols与胆固醇竞争消化道吸收，从而减少了进入血液的胆固醇的量。
- 证据： 研究表明，植物固醇和stanols可以有效地降低LDL胆固醇水平。它们通常被添加到酸奶，人造黄油和橙汁等食物中。还提供补充表格。
- 剂量： 建议每天摄入降低胆固醇的植物固醇/stanols，为2-3克。
- 资料来源： 在水果，蔬菜，坚果和种子中发现植物固醇和stanols少量。它们通常被添加到强化食品中，并以补充形式提供。
- 安全： 植物固醇和stanol通常是安全的，但它们可以稍微降低β-胡萝卜素和其他类胡萝卜素的吸收。
G.红酵母米：
- 作用机理： 红酵母大米是一种发酵的米产品，其中含有摩纳果石，与他汀类药物相似的化合物。 Monacolins工作：
- 抑制胆固醇的产生：摩纳果石阻止一种称为HMG-COA还原酶的酶，该酶参与肝脏中胆固醇的产生。
- 证据： 研究表明，红酵母大米可以有效降低LDL胆固醇水平。但是，红色酵母稻产品的效力可能会根据其所含的摩纳哥蛋白量而有所不同。
- 剂量： 红酵母稻的剂量取决于产品。选择一个知名的品牌并遵循标签上的说明很重要。
- 资料来源： 红酵母米的胶囊形式可用。
- 安全： 红酵母大米可能与他汀类药物相似的副作用，例如肌肉疼痛，肝脏问题和消化症。它也可以与其他药物互动。在服用红酵母大米之前，咨询医疗保健专业人员至关重要，尤其是如果您已经服用了他汀类药物或患有肝病。
H.大蒜：
- 作用机理： 大蒜含有大蒜素，这是一种具有各种健康益处的化合物，包括心血管益处。大蒜素作用：
- 降低血压：大蒜可以帮助放松血管，从而降低血压。
- 降低胆固醇水平：大蒜可以帮助降低LDL胆固醇和甘油三酸酯。
- 改善血流：大蒜可以帮助防止血凝块并改善血液流动。
- 证据： 研究表明，补充大蒜可以降低血压，降低胆固醇水平并改善血液流动。
- 剂量： 大蒜的剂量取决于形式。生大蒜丁香是最有效的，但大蒜补充剂也有效。
- 资料来源： 大蒜有新鲜，干燥和补充形式。
- 安全： 大蒜通常是安全的，但可能会引起口臭和体气味。它还可以与稀释的药物相互作用。
I. L-精氨酸：
- 作用机理： L-精氨酸是人体用来产生一氧化氮的氨基酸。一氧化氮是血管扩张剂，这意味着它有助于放松血管并改善血液流动。
- 证据： 一些研究表明，补充L-精氨酸可以降低血压并改善心绞痛的症状（胸痛）。
- 剂量： L-精氨酸的剂量取决于所治疗的疾病。
- 资料来源： L-精氨酸在肉类，家禽，鱼类，坚果和种子等食品中发现。它也有补充形式可用。
- 安全： L-精氨酸通常是安全的，但可能会引起副作用，例如恶心，腹泻和腹部抽筋。它还可以与某些药物相互作用，例如稀释药物和高血压药物。
iii。在不同生活阶段的妇女的考虑：
A.绝经前妇女：
- 专注于健康的饮食，定期运动并保持健康的体重。
- 考虑补充omega-3，尤其是在饮食摄入量较低的情况下。
- 解决PCOS和自身免疫性疾病等危险因素。
- 管理压力并确定心理健康。
B.绝经和绝经后妇女：
- 继续健康的饮食和定期运动。
- 考虑在更年期和更年期之后的欧米茄3和COQ10补充以支持心血管健康。
- 定期监测胆固醇水平和血压。
- 与医疗保健专业人员讨论激素治疗，以评估潜在的收益和风险。
- 注意骨骼健康，并考虑维生素D和补充钙。
C.与怀孕有关的并发症的妇女：
- 进行定期的心血管筛查。
- 保持健康的生活方式，以降低以后生活中CVD的风险。
- 根据医疗保健专业人员的建议，考虑补充Omega-3和其他补品。
iv。咨询医生的重要性：
在开始任何新的补充剂方案之前，必须咨询医疗保健专业人员，尤其是对于患有医疗状况或服用药物的妇女。医疗保健专业人员可以：
- 评估CVD的个人风险因素。
- 根据个人需求和健康状况建议适当的补品。
- 监测潜在的副作用和与药物的相互作用。
- 提供有关改变生活方式和常规医疗治疗的指导。
- 确保补充剂安全有效地用作心血管健康的全面方法的一部分。
V.选择高质量饮食补充剂的标准：
在选择饮食补充剂时，从知名制造商中选择高质量的产品很重要。考虑以下因素：
- 第三方测试： 寻找第三方组织（例如NSF International，USP）测试的产品，以验证其质量和纯度。
- 良好的制造实践（GMP）认证： 选择在遵守GMP标准的设施中生产的产品。
- 原料： 仔细阅读标签，以确保产品包含列出的成分，并且剂量合适。
- 评论： 研究制造商并阅读其他客户的评论。
- 成本： 比较来自不同品牌的价格以找到最佳价值。
- 形式： 选择一种易于服用的补充剂形式，您可能会坚持使用。
vi。饮食补充剂与药物的相互作用：
某些饮食补充剂可以与药物相互作用，可能会影响其有效性或增加副作用的风险。至关重要的是要通知您的医疗保健提供者您要服用的所有补充剂，尤其是如果您要服用高血压，高胆固醇，糖尿病或稀有血液的药物。一些共同的互动包括：
- omega-3脂肪酸和血液稀释剂： omega-3s可以增加出血的风险，因此应谨慎使用服用鲜血药物的人。
- COQ10和他汀类药物： 他汀类药物可以降低COQ10水平，因此补充COQ10可能对服用他汀类药物的个体有益。
- 镁和抗生素： 镁会干扰某些抗生素的吸收。
- 维生素D和某些药物： 维生素D可以与某些药物相互作用，例如利尿剂和皮质类固醇。
- 红酵母稻和他汀类药物： 红酵母大米含有与他汀类药物相似的化合物，因此服用汀类药物的红酵母稻会增加副作用的风险。
vii。心血管健康的生活方式改变：
虽然饮食补充剂可以发挥支持作用，但生活方式改变对于保持最佳心血管健康至关重要。其中包括：
- 健康饮食： 遵循饱和和反式脂肪，胆固醇和钠含量低的心脏健康饮食，含有水果，蔬菜，全谷物和瘦蛋白质。
- 定期练习： 每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的有氧运动锻炼。
- 体重管理： 保持健康的体重以降低CVD的风险。
- 戒烟： 戒烟，以大大降低CVD的风险。
- 压力管理： 练习减轻压力的技术，例如瑜伽，冥想或深呼吸练习。
- 定期检查： 定期查看您的医疗保健提供者以进行检查和筛查。
viii。心脏健康的营养：
心脏健康的饮食是女性心血管健康的基石。强调以下内容：
- 水果和蔬菜： 每天至少有5份各种五颜六色的水果和蔬菜。它们富含维生素，矿物质，抗氧化剂和纤维。
- 全谷物： 选择全谷物而不是精制谷物。全谷物富含纤维，这可以帮助降低胆固醇水平。例子包括全麦面包，糙米，藜麦和燕麦片。
- 瘦蛋白： 选择精益蛋白质的来源，例如鱼，家禽（无皮），豆类，小扁豆和豆腐。限制红肉和加工肉。
- 健康脂肪： 包括健康的脂肪，例如omega-3脂肪酸（在脂肪鱼，亚麻籽和核桃中发现），单不饱和脂肪（在橄榄油，鳄梨和坚果中发现）以及多不饱和脂肪（在葵花籽油和红花油中发现）。
- 限制饱和和反式脂肪： 减少摄入饱和脂肪（在红肉，乳制品和加工食品中发现）和反式脂肪（在炸食品和加工小吃中发现）。
- 极限钠： 减少钠摄入量以帮助降低血压。避免加工食品，罐头汤和咸零食。用草药和香料调味食物而不是盐。
- 限制添加的糖： 减少对添加糖的摄入，这会导致体重增加并增加2型糖尿病的风险。避免含糖饮料，糖果和加工食品。
- 水合： 全天喝大量的水以保持水分。
ix。维持心血管系统的体育活动：
定期体育锻炼对于保持健康的心脏至关重要。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的有氧运动锻炼。中等强度的有氧运动的例子包括步行，慢跑，游泳和骑自行车。强度强度的有氧运动的例子包括跑步，上坡远足和运动。除了有氧运动外，每周至少两次进行力量训练练习，以增强肌肉质量并提高整体健身。
X.压力和心脏：
慢性压力会显着影响心血管健康。它可能导致血压，炎症和不健康的生活方式选择。实施压力管理技术至关重要。考虑以下内容：
- 正念和冥想： 练习正念和冥想可以帮助减轻压力并改善整体福祉。
- 瑜伽和太极拳： 瑜伽和太极拳是轻柔的运动形式，可以帮助减轻压力并提高柔韧性和平衡。
- 深呼吸练习： 深呼吸练习可以帮助平静神经系统并减轻压力。
- 在自然界中花费时间： 在自然界中花费时间可以帮助减轻压力并改善情绪。
- 社会支持： 与朋友和家人建立联系可以提供情感支持并帮助减轻压力。
- 爱好和休闲活动： 从事爱好和休闲活动可以帮助您放松和减轻压力。
xi。结论
（按照说明省略了结论部分）