整篇文章应仅关注身体。
梦想睡眠时钟：改编指南
时区的变化（也称为JetLag）是一种生理状况，随着几个时区的快速运动而发生。调节祝福睡眠周期的身体内部生物学手表充满了新的当地时间。这可能导致许多不愉快的症状，包括失眠，疲劳，烦躁，浓度问题，消化系统疾病和普遍不适。
为了减轻Jetla的后果并加速对新小时区域的适应，许多人转向各种手段，包括生物活性添加剂（饮食补充剂）。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，并且它们的有效性因人而异。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。
褪黑激素：昼夜节律调节器
褪黑激素是一种由松果体（松果体）自然产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，昼夜节律是控制睡眠炸弹循环的身体的内部“手表”。褪黑激素的产生在黑暗中增加，并在明亮的光线下减少，向身体发出大约夜晚和睡眠需求的信号。
改变时钟带时，昼夜节律会受到干扰，从而导致褪黑激素产生的减少或位移。褪黑激素作为添加剂的摄入量可以帮助恢复睡眠束缚的正常周期并减轻喷气lag的症状。
- 它的工作原理： 褪黑激素与大脑的受体有关，具有镇静（舒缓）作用并有助于入睡。它还有助于调节与昼夜节律相关的其他生理过程，例如体温和激素的产生。
- 剂量： 推荐的褪黑激素剂量以对抗喷气机的剂量通常为0.5至5 mg。您应该从最低剂量（0.5-1 mg）开始，并在必要时逐渐增加。
- 接待时间： 褪黑激素应在估计在新时区上床睡觉的时间之前30-60分钟。重要的是要记住，褪黑激素在黑暗中被接受时最有效。服用褪黑激素后，避免屏幕（电话，计算机）的明亮光。
- 入学期限： 褪黑激素通常在几天之内服用，直到身体适应新的时区。通常3-5天的入学就足够了。
- 副作用： 褪黑激素被认为相对安全，但有些人可能会产生副作用，例如头痛，嗜睡，头晕，恶心和易怒。在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如噩梦或抑郁症。
- 警告： 不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。应避免同时使用褪黑激素与酒精，安眠药和其他抑制中枢神经系统的药物。患有癫痫和精神障碍的人应在服用褪黑激素之前咨询医生。
- 选择添加剂： 选择褪黑激素的添加剂时，重要的是要注意产品的质量和纯度。优先考虑通过独立测试的知名品牌。确保该产品不包含可能引起过敏反应或不良副作用的其他成分。请注意释放形式 — 片剂，胶囊，喷雾剂或咀嚼糖果。选择最方便的表格。
镁：放松和睡眠的矿物质
镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括神经系统和肌肉功能的调节。他还在调节睡眠中起作用，并可以帮助减轻喷气lag的症状，尤其是当它们与焦虑和肌肉张力有关时。
- 它的工作原理： 镁有助于放松肌肉和神经系统，从而降低压力和焦虑水平。它还有助于产生褪黑激素，这是一种调节睡眠的激素。镁参与γ-氨基酸（GABA）的代谢，GAMMA-氨基酸（GABA）是一种对大脑具有平静作用的神经递质。
- 剂量： 建议的镁剂量以改善睡眠的剂量通常从200至400毫克。
- 接待时间： 镁应在估计在新时区上床睡觉的时间之前1-2小时。
- 副作用： 镁通常耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如腹部腹泻，恶心和抽筋。当服用高剂量镁时，这些副作用通常会发生。
- 警告： 不建议对严重肾衰竭的人使用镁。应避免同时使用一些抗生素和其他药物的镁。患有心脏病的人在服用镁之前应咨询医生。
- 镁的形式： 镁的消化率程度有所不同。镁的一些最常见形式包括：
- 柠檬酸镁： 镁的吸收良好，通常用于促进便秘。
- 甘氨酸镁： 吸收良好的镁，具有平静的作用，适合改善睡眠。人们认为，引起消化系统疾病的可能性较小。
- 氧化镁： 吸收较少的镁，通常用作泻药。
- Treonate镁： 一种新形式的镁，应该通过血清脑屏障更好地穿透，并可能对认知功能产生积极影响。
- 选择添加剂： 选择镁添加剂时，应注意镁的形式及其消化率。柠檬酸镁和甘氨酸镁被认为是改善睡眠的最佳形式之一。
l-dean：氨基酸，用于放松而不嗜睡
L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。它以其舒缓的特性以及减轻压力和焦虑的能力而闻名，而不会引起嗜睡。
- 它的工作原理： L-茶氨酸会影响大脑中的神经递质，例如GABA，5-羟色胺和多巴胺，具有平静而放松的作用。它还可以增加与宽松警惕状态有关的大脑中α波的水平。
- 剂量： 推荐的L-茶氨酸以改善睡眠的剂量通常是100毫克。
- 接待时间： L-茶氨酸可以在估计在新时区上床睡觉的时间之前30-60分钟。
- 副作用： l-茶氨酸被认为相对安全，通常耐受性良好。在极少数情况下，可能会发生副作用，例如头痛或消化系统疾病。
- 警告： 不建议孕妇和哺乳期妇女使用l-茶氨酸。应避免使用降低血压的药物同时给药。
- 与其他添加剂结合使用： L-茶氨酸可以与其他添加剂结合使用，以改善睡眠，例如褪黑激素和镁。 L果蛋白和褪黑激素的结合对于缓解喷气lag的症状特别有效。
Valerian：一种传统的睡眠植物
Valerian是一种药用植物，传统上用于改善睡眠和缓解焦虑症。 Valerian提取物包含许多对神经系统具有平静作用的活性化合物。
- 它的工作原理： 据信，瓦莱里亚人通过增加大脑中的GABA水平来运作。 GABA是一种神经递质，具有平静的作用并促进入睡。 Valerian还可以与其他神经递质（例如5-羟色胺）相互作用。
- 剂量： 推荐的valerian提取物以改善睡眠的剂量通常为400毫克至900毫克。
- 接待时间： 缬草应在估计在新时区上床睡觉的时间之前30-60分钟。
- 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但有些人可能会产生副作用，例如头痛，头晕，消化系统疾病和嗜睡。
- 警告： 不建议为孕妇和护理妇女使用Valerian。应避免使用酒精，安眠药和其他抑制中枢神经系统的药物同时摄入valerian。不建议在服用Valerian后驾驶车辆或使用危险机制。
- 香味： Valerian提取物具有特异性，相当浓烈的气味，对于某些人来说可能会令人不愉快。
- 选择添加剂： 选择Valerian的添加剂时，您应该注意提取物的标准化。标准化提取物包含一定量的活性化合物，这提供了更稳定的效果。
洋甘菊：软镇静剂
洋甘菊是一种药用植物，被广泛用作柔软的舒缓和安眠药。 Romashki Tea在睡前之前就喝醉了，可以改善睡眠并缓解焦虑。
- 它的工作原理： 洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的某些受体结合，具有平静作用。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
- 剂量： 为了改善睡眠，您可以在估计在新时区上床睡觉的时间前30-60分钟喝1-2杯洋甘菊茶。作为添加剂，您可以根据包装上的说明将洋甘菊提取物在胶囊或片剂中取。
- 副作用： 洋甘菊通常耐受性良好，但有些人可能会产生过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人中。
- 警告： 不建议将洋甘菊带来过敏的人对氨，菊花，天鹅绒或洋甘菊的过敏。应避免同时使用洋甘菊与抗凝剂（液化血液）的使用。
- 表格： 洋甘菊有多种形式，包括茶，精油，胶囊和片剂提取物。
其他饮食补品和策略
除上述饮食补充剂外，还有其他手段可以帮助减轻喷气机的症状：
- Triptofan： 氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身。它可以帮助改善睡眠和心情。
- 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： triptophan代谢中的中间产物，这也是5-羟色胺和褪黑激素的前体。据认为，它比三生型更有效地转化为5-羟色胺。
- B维生素B： 它们在神经系统中起着重要作用，可以帮助减轻压力和疲劳。
- 电解质： 电解质的损失会加剧喷气机的症状。使用含有电解质的饮料可以帮助恢复平衡。
除了接受饮食补充剂外，还有其他策略可以帮助适应新的时区：
- 逐渐适应： 旅行前几天，开始逐渐改变上床睡觉并朝着新时区的方向唤醒的时间。
- 照明模式： 明亮的光有助于抑制褪黑激素的产生并促进清醒，黑暗刺激褪黑激素的产生并促进睡眠。在新的时区使用光疗（早晨明亮的光线）来帮助您的身体适应。在晚上，尝试避免屏幕和其他蓝光来源的明亮光。
- 饮食： 尝试在新时区遵守常规饮食。睡前避免重食。
- 体育锻炼： 适度的体育锻炼可以帮助改善睡眠并减轻压力。但是，避免在就寝前立即进行深入培训。
- 水合： 喝足够的水以避免脱水。
- 避免饮酒和咖啡因： 酒精和咖啡因会破坏睡眠并加剧喷气lag的症状。
- 方便的睡眠场所： 确保您有一个方便的睡眠场所，黑暗，安静和凉爽。
- 观察睡眠卫生： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。例如，睡前制作一个轻松的仪式，例如温暖的浴缸或读书。
咨询医生的重要性
尽管饮食补充剂可用于减轻喷气lag的症状，但重要的是要记住，它们不是健康的生活方式和适当睡眠卫生的替代品。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。医生可以帮助您确定哪些饮食补充剂和策略最适合您，并确保它们不与您服用的其他药物互动。
结论
Bades可以是与JetLag斗争的有用工具，但应谨慎使用并在医生的监督下使用它们。适当地使用饮食补充剂与其他策略相结合，以适应新的小时区域，可以帮助您快速恢复正常的睡眠轰炸周期并享受旅行。