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在运动员中改善睡眠和恢复睡眠的坏蛋：详细的评论
睡眠和恢复是运动表现的基石。强化训练，比赛和对进步的持续渴望对运动员的身体负有很大的负担，要求足够的康复。不足或低质量的睡眠会破坏修复，增加受伤的风险，降低认知功能并对激素平衡产生负面影响，这最终阻止了运动目标的实现。在这方面，饮食补充剂（生物活性添加剂）在寻求优化其结果以改善睡眠和恢复的运动员中变得越来越受欢迎。但是，重要的是要了解，饮食补充剂并不是替代全面营养，正确的培训制度和睡眠卫生的替代品。他们只对这些方面进行补充，有助于创造恢复身体的最佳条件。
褪黑激素：昼夜节律调节器
褪黑激素是一种由松果体（松果体）自然产生的激素。它在调节昼夜节律的调节中起着关键作用，即每天的睡眠周期和清醒。褪黑激素的产生在黑暗中得到增强，并在明亮的光线下降低。由于时区（在飞行过程中），不规则的训练时间表和大量负担，运动员经常会遇到马戏团的节奏。褪黑激素作为饮食补充剂的摄入量可以帮助恢复受干扰的昼夜节律并提高睡眠质量。
褪黑激素的作用机理是与大脑中的MT1和MT2受体结合。这些受体的激活有助于减少兴奋，放松和睡眠。褪黑激素还具有抗氧化特性，这对于由于训练而导致氧化应激增加的运动员很有用。
褪黑激素的剂量通常在睡前30-60分钟内从0.5至5 mg。重要的是要从最小剂量开始，并在必要时逐渐增加，以控制身体的个体反应。在没有积极作用或副作用出现的情况下，应停止褪黑激素的摄入量，例如白天头痛，恶心，头晕或嗜睡。
应该注意的是，不建议持续服用褪黑激素，因为延长使用会导致激素的自然产生减少。建议在改变时区或在激烈培训期间时以情感方式使用它。
镁：放松和恢复肌肉的矿物质
镁是体内许多生化过程的重要矿物质，包括肌肉收缩，神经冲动的传播，心律的调节和能量产生。运动员需要的镁比过着久坐的生活方式的人需要更多的镁，因为在训练期间以后会从身体中排出。镁缺乏会导致肌肉癫痫发作，疲劳，失眠和运动表现降低。
由于多种机制，镁在改善睡眠中起着重要作用。首先，它有助于放松肌肉并减少肌肉张力，这有助于更快地入睡和深度睡眠。其次，镁参与了神经递质的调节，例如γ-氨基酸（GABA），这对神经系统具有平静的作用。第三，镁有助于降低皮质醇的水平，压力激素会干扰梦想。
有几种不同形式的镁，它们的消化率程度有所不同。镁的生物利用最多的形式是柠檬酸镁，甘氨酸镁和tronate镁。相反，氧化镁的吸收更糟。
推荐的镁镁每天为400-800毫克，分为几个技巧。最好在晚上，睡前去镁。重要的是要记住，高剂量的镁会导致腹泻。
L-曲折和5-HTP：5-羟色胺和褪黑激素前体
L-三体液是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，可调节情绪，食欲和睡眠。羟色胺又是褪黑激素的前身。因此，L-三体液在调节昼夜节律和改善睡眠质量中起间接作用。
5-HTP（5-Hydroxyptophan） — 在L-三次载体转化为5-羟色胺的过程中。接受5-HTP的接收使您可以规避L-Tripteophan代谢的某些阶段，并更快地提高5-羟色胺的水平。
由于强烈的训练和蛋白质消耗有限，运动员可能会遇到L-三位体的缺乏。低水平的5-羟色胺会导致抑郁，焦虑，烦躁和睡眠障碍。
接受L-Tripteophan或5-HTP作为饮食补充剂可以帮助提高5-羟色胺水平并改善情绪，减轻焦虑并使睡眠正常化。
建议的L-Tripteophan剂量为运动员每天500-2000毫克，每天为5-HTP-50-300毫克。在睡前，晚上，晚上服用L-Tripthophanes或5-HTP。重要的是要记住，L-三次噬液和5-HTP可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。在服用这些饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
GABA（γ-氨基酸）：神经递质平静和放松
GABA是中枢神经系统中的主要制动神经递质。他在减少兴奋，放松和睡眠发作方面起着关键作用。 GABA有助于减少神经元的活性，减轻焦虑和紧张，这有助于更快地入睡和深度睡眠。
在比赛前或在进行强化训练期间，运动员的压力和焦虑程度增加可能会遇到气体缺乏。接受GABA作为饮食补充剂可以帮助使GABA水平正常并提高睡眠质量。
建议对运动员的GABA剂量为每天500-3000毫克，分为几个技巧。最好在晚上，睡前去加巴。重要的是要注意，GABA并不能通过血脑屏障（GEB）很好地穿透，因此将GABA作为饮食补充剂的有效性仍然是讨论的主题。但是，一些研究表明，GABA可以通过肠受体的激活对神经系统产生间接影响。
Valerian：植物放松剂以改善睡眠
Valerian是一种药用植物，其根可用于治疗失眠和焦虑。 Valerian包含几种活性成分，包括缬草酸，这些成分对神经系统具有平静作用。
谷歌的作用机理尚未完全研究，但假定它与GABA受体相互作用，从而增加了突触间隙中GABA的浓度。此外，缬草可以影响其他神经递质，例如5-羟色胺和腺苷。
大量研究表明，缬草可以帮助提高睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。
建议在睡眠前30-60分钟，推荐的valerian剂量为400-900毫克的Valerian根提取物。重要的是要注意，Valerian在白天会引起嗜睡。
洋甘菊：软镇静剂以改善睡眠
洋甘菊是一种药用植物，其花朵用于制备茶和提取物。洋甘菊具有软镇静和抗炎作用。
洋甘菊的活性成分是阿哌替特蛋白，它是一种与大脑中苯二氮卓受体结合的类黄酮，具有平静的作用。
洋甘菊可以帮助减轻焦虑，放松并改善睡眠质量。
推荐的洋甘菊剂量是运动员的洋甘菊茶是1-2杯甘菊茶30-60分钟前30-60分钟或400-1600毫克的洋甘菊提取物。
l-dean：氨基酸，用于放松而不嗜睡
L-茶氨酸是茶叶中含有的氨基酸。 l-茶氨酸具有舒缓和抗压力的效果，而不会引起嗜睡。
L-茶氨酸有助于提高大脑中的Gameen，5-羟色胺和多巴胺的水平。它还可以增加大脑中的α波活性，这与松弛和浓度的状态有关。
L-茶氨酸可以帮助减轻焦虑，提高注意力集中并改善睡眠质量。
L-theanine的建议剂量为每天100-400毫克，分为几个技巧。可以在一天中的任何时间，包括睡前之前服用l- theanine。
B族维生素B：支持神经系统和能量交换
B族维生素在维持神经系统和能量交换的健康方面起着重要作用。 B维生素缺乏会导致疲劳，烦躁，失眠和运动表现降低。
维生素B1（硫胺素）对于碳水化合物的代谢和神经系统的工作是必需的。
维生素B3（烟酸）参与神经递质的能量交换和合成。
维生素B5（泛酸）对于合成相干A的合成是必需的，该A在能量交换中起着关键作用。
维生素B6（吡ido毒素）参与神经递质的合成，例如5-羟色胺和Gamk。
维生素B12（钴胺素）对于神经系统的工作和红细胞的形成是必需的。
建议对运动员的B组维生素的建议剂量取决于训练的个人需求和强度。咨询医生或营养学家以确定最佳剂量很重要。
谷氨酰胺：氨基酸以恢复肌肉和免疫系统
谷氨酰胺是一种必不可少的氨基酸，在恢复肌肉，免疫功能和代谢中起着重要作用。强化训练可以减少体内的谷氨酰胺，从而导致免疫力降低和肌肉恢复的减慢。
谷氨酰胺作为饮食补充剂的摄入量可以帮助恢复谷氨酰胺的水平，支持免疫系统并在训练后加速肌肉恢复。
推荐的谷氨酰胺针对运动员的剂量为每天5-15克，分为几个技巧。最好在训练后和睡前服用谷氨酰胺。
樱桃：褪黑激素和抗氧化剂的天然来源
樱桃（尤其是酸樱桃品种）是褪黑激素和抗氧化剂的天然来源。研究表明，使用樱桃汁可以帮助提高睡眠质量，减少入睡并增加睡眠时间。
樱桃中含有的抗氧化剂有助于减少氧化应激和炎症，从而有助于更快地恢复训练后的肌肉。
建议的樱桃汁是30-60毫升的樱桃汁或睡前30-60分钟的240-480毫升樱桃汁。
omega-3脂肪酸：支持大脑健康和炎症的减少
Omega-3脂肪酸，例如EPC（Eicosapentaenic Acid）和DGC（非氨基糖乙烯酸），在维持脑健康，减少炎症和改善康复方面起着重要作用。
omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减轻肌肉疼痛并在训练后加速肌肉恢复。它们对于大脑的健康和认知功能也很重要，这些功能可能会因缺乏睡眠而受到损害。
推荐的omega-3脂肪酸剂量为运动员每天1-3 g，分为几个技巧。
Ashvaganda：适应体减轻压力并改善睡眠
Ashvaganda是一种适应性植物，用于阿育吠陀医学中，以减轻压力，改善情绪并使睡眠正常化。
Ashvaganda有助于降低皮质醇的水平，压力激素并改善人体对压力的抵抗力。它也可能对神经系统产生平静的影响并改善睡眠质量。
Ashvaganda的建议剂量为每天300-500毫克的Ashvaganda根提取物，分为几个技巧。
其他饮食补充剂以及影响睡眠和恢复的因素
除上述饮食补充剂外，还有其他添加剂可以对运动员的梦和恢复产生积极影响：例如：
- 肌酸： 除了在增加力量和肌肉质量中的作用外，肌酸还可以帮助改善由于缺乏睡眠而受到损害的认知功能。
- β-丙氨酸： β-丙氨酸可以帮助减轻肌肉疲劳并改善耐力，这可以间接帮助改善睡眠。
- 益生菌： 益生菌可以改善肠道健康并减少炎症，从而积极影响睡眠和康复。
重要的是要记住，饮食补充剂的有效性可能会根据人体的个体特征，产品的剂量和质量而有所不同。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或营养学家。
此外，有必要注意影响睡眠和恢复的其他因素，例如：
- 睡眠卫生： 符合定期的睡眠和清醒，为睡眠（温度，沉默，黑暗）创造舒适的条件，避免在睡前使用咖啡因和酒精。
- 营养： 均衡的营养，富含蛋白质，碳水化合物和脂肪，是恢复肌肉和能量代谢所必需的。
- 压力管理： 放松，冥想，瑜伽士的使用来减轻压力并改善睡眠。
- 主动恢复： 轻度运动，伸展，按摩，以改善血液循环并加速肌肉恢复。
总之，饮食补充剂可能是对运动员恢复的有用补充，但它们不是灵丹妙药。重要的是要遵守综合方法，包括适当的营养，训练模式，睡眠卫生和压力管理。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或营养学家，以确保其安全性和有效性。