改善女性睡眠的饮食：详细的指导
睡眠是女性健康和健康的最重要组成部分。缺乏睡眠或低质量会导致许多问题，包括疲劳，易怒，浓度降低，皮肤问题，免疫力减弱甚至增加了慢性病风险。由于激素振动，压力，怀孕，更年期和其他因素，妇女特别容易受到睡眠障碍。幸运的是，有许多具有生物活性的添加剂（饮食补充剂）可以帮助改善女性睡眠质量。重要的是要注意，在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以排除禁忌症和可能与服用药物的相互作用。
影响女性梦的因素：
在考虑特定的饮食补充剂之前，重要的是要了解可能对女性睡眠产生负面影响的因素。
- 激素变化： 月经周期，妊娠和更年期与可能干扰睡眠的显着激素振动有关。雌激素和孕激素的波动会导致失眠，夜食和频繁觉醒。
- 压力和焦虑： 高水平的压力和焦虑是现代生活的经常伴侣，尤其是对于经常结合职业，家庭和其他责任的女性。压力激活了交感神经系统，这使得难以入睡并保持睡眠。
- 抑郁症和其他精神障碍： 抑郁症和焦虑症通常与睡眠障碍有关。失眠既可能是加剧这些疾病的症状，也是一个因素。
- 不正确的生活方式： 营养不当，缺乏体育锻炼，滥用咖啡因和酒精以及不规则的睡眠和清醒，会对睡眠质量产生负面影响。
- 慢性疾病： 一些慢性疾病，例如关节炎，背痛，腿部不安和呼吸暂停，会导致疼痛，不适和频繁觉醒，这破坏了梦想。
- 药物： 某些药物，例如抗抑郁药，皮质类固醇和对比剂，可能导致失眠为副作用。
改善女性睡眠的主要饮食补充剂：
有多种饮食补充剂可以帮助改善女性的睡眠。它们的作用机理，效率和安全机制有所不同。重要的是根据个人需求和睡眠障碍的原因选择饮食补充剂。
1。褪黑激素：
- 作用机理： 褪黑激素是一种自然在松果体中产生的激素，可调节睡眠和清醒的循环。它有助于向身体发出信号，是时候睡觉了，减少入睡的时间并改善睡眠质量。
- 优点： 褪黑激素对由时区（JetLag），可更换工作和其他马戏节律疾病的变化引起的失眠有效。它也可能对由于压力和焦虑引起的失眠而有用。
- 剂量： 褪黑激素的建议剂量通常从0.5至5 mg，持续30-60分钟。您应该从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。
- 副作用： 褪黑激素通常耐受性良好，但在某些情况下，嗜睡，头痛，头晕，恶心和烦躁可能会引起嗜睡。
- 特殊说明： 不建议在怀孕和母乳喂养期间服用褪黑激素。它还应该避免与酒精和一些药物（例如抗凝剂）同时摄入。
2。镁：
- 作用机理： 镁是一种矿物质，在体内300多个酶促反应中起着重要作用，包括对神经系统的调节和肌肉松弛。它有助于减轻压力，焦虑和肌肉压力，这有助于改善睡眠。
- 优点： 镁可用于由压力，焦虑，肌肉痉挛和腿部不安综合征引起的失眠。它还可以帮助改善更年期女性的睡眠质量。
- 剂量： 建议的镁剂量通常为每天200至400毫克。最好在睡前的晚上拿镁。
- 副作用： 高剂量的镁会在腹部引起腹泻，恶心和抽筋。
- 特殊说明： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。在服用镁之前，应该咨询医生，尤其是在肾脏问题的情况下。有多种形式的镁，例如柠檬酸盐，甘氨酸和三烯酸盐。通常，甘氨酸和三烯酸镁被更好地吸收，并且少于胃肠道引起副作用。
3。瓦莱里安：
- 作用机理： Valerian是一种具有镇静和舒缓特性的药用植物。它包含影响神经递质γ-氨基酸（GABA）的化合物，该化合物在睡眠调节中起着重要作用。
- 优点： 缬草可以有效，由于压力，焦虑和神经压力引起的轻度和中度失眠。
- 剂量： 推荐的valerian剂量通常是在就寝前30-60分钟从400至900毫克的valerian提取物。
- 副作用： 缬草通常的耐受性良好，但是在某些情况下，嗜睡，头痛，头晕和胃肠道疾病会引起嗜睡。
- 特殊说明： 不建议在怀孕和母乳喂养期间服用缬草。它还应该避免与酒精和其他镇静剂同时摄入。
4。洋甘菊：
- 作用机理： 洋甘菊是一种具有舒缓和抗炎特性的药用植物。它包含与大脑中GABA受体结合的化合物，这有助于放松和改善睡眠。
- 优点： 由压力和焦虑引起的轻度失眠可能是有用的。睡前通常以茶的形式消耗。
- 剂量： 建议的洋甘菊剂量取决于入院形式。对于茶，他们通常每杯沸水使用1-2茶匙的洋甘菊花。对于提取物和胶囊，请按照包装上的说明进行操作。
- 副作用： 洋甘菊通常的耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人中。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间应谨慎使用洋甘菊。
5。薰衣草：
- 作用机理： 薰衣草是一种具有舒缓和放松特性的芳香植物。它的香气可以减轻压力和焦虑，改善情绪并有助于入睡。
- 优点： 薰衣草可以与压力和焦虑引起的轻度失眠有关。它可以以精油的形式用于芳香疗法，在睡前添加到浴室或以胶囊的形式服用。
- 剂量： 对于芳香疗法，通常使用或应用于枕头中的2-3滴薰衣草精油。对于口服管理，请按照包装上的说明进行操作。
- 副作用： 薰衣草通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间应谨慎使用薰衣草。
6。l-theanine：
- 作用机理： L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它有助于放松，减轻压力并提高浓度。它没有镇静作用，但可以通过减少焦虑来提高睡眠质量。
- 优点： L-茶氨酸对于由压力和焦虑引起的失眠很有用。它还可以帮助改善认知功能和情绪。
- 剂量： 建议的L-茶氨酸通常每天100至200 mg。
- 副作用： l-茶氨酸通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起头痛和头晕。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间应谨慎使用L-茶氨酸。
7。triptofan：
- 作用机理： Triptofan是一种氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前身，激素在调节情绪和睡眠中起着重要作用。
- 优点： triptophanes对羟色胺和褪黑激素缺乏引起的失眠可能是有用的。它还可以帮助改善情绪并减轻抑郁症的症状。
- 剂量： 推荐的色氨酸剂量通常为每天500至2000毫克。
- 副作用： triptophanes会引起恶心，嗜睡和头晕。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间应谨慎使用Triptofan。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
8。5-HTP（5-羟基丙烯氧基）：
- 作用机理： 5-HTP是一种氨基酸，是从曲pophanes产生5-羟色胺的中间产品。它比三泳更有效地增加了大脑中5-羟色胺的水平。
- 优点： 5-HTP对于因5-羟色胺缺乏而引起的失眠可能很有用。它还可以帮助改善情绪，减轻焦虑和抑制食欲。
- 剂量： 建议的5-HTP剂量通常为每天50至100毫克。
- 副作用： 5-HTP会引起恶心，腹泻和头痛。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间应谨慎使用5-HTP。它还可以与某些药物（例如抗抑郁药）相互作用。
9。梅利莎：
- 作用机理： 梅利莎（Melissa）是一种具有舒缓和抗病毒特性的药用植物。它包含与大脑中GABA受体结合的化合物，这有助于放松和改善睡眠。
- 优点： 梅利莎（Melissa）可以与压力和焦虑引起的轻度失眠有关。它通常与Valerian结合使用。
- 剂量： 建议的柠檬香脂剂量取决于入学形式。对于茶，通常使用1-2茶匙干柠檬香脂叶子在一杯沸水上。对于提取物和胶囊，请按照包装上的说明进行操作。
- 副作用： 梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起嗜睡和胃肠道疾病。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间，应谨慎使用梅利莎。
10。甘氨酸：
- 作用机理： 甘氨酸是一种氨基酸，是一种参与睡眠和神经系统调节的神经递质。它具有平静的作用，可以帮助提高睡眠质量。
- 优点： 甘氨酸对于由压力和神经张力引起的失眠很有用。它还可以帮助改善认知功能和情绪。
- 剂量： 建议的甘氨酸剂量通常是在睡前3到5克。
- 副作用： 甘氨酸通常耐受性良好，但在极少数情况下会引起恶心和胃肠道疾病。
- 特殊说明： 在怀孕和母乳喂养期间应谨慎使用甘氨酸。
改善睡眠卫生的建议：
饮食补充剂的接受可能是有用的，但是观察睡眠卫生规则以获得最佳效果也很重要。
- 常规睡眠模式： 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
- 舒适的卧室： 在卧室里营造一个安静，黑暗和凉爽的氛围。
- 限制睡前使用电子设备的使用： 避免在就寝前至少一个小时使用智能手机，平板电脑和计算机。
- 定期体育锻炼： 定期参加运动，但在睡前避免接受激烈的训练。
- 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
- 平衡营养： 吃健康均衡的食物。
- 放松技术： 练习放松技术，例如冥想，瑜伽或深呼吸，以减轻压力和焦虑。
- 入睡前的温暖浴或淋浴： 温水可以帮助放松肌肉并准备身体睡眠。
- 阅读本书： 上床睡觉前读书可以帮助放松和分散白天的烦恼。
饮食补充剂的结合：
在某些情况下，结合几种饮食补充剂以达到协同作用可能很有用。例如，您可以将褪黑激素与镁或缬草与洋甘菊结合在一起。但是，重要的是要谨慎而不要同时服用太多饮食补充剂。在服用饮食补充剂的任何组合之前，请务必咨询医生。
选择高质量的饮食补充剂：
重要的是从遵守质量和安全标准的可靠制造商中选择饮食补充剂。注意质量证书和消费者评论。最好选择接受独立实验室测试的饮食补充剂。
什么时候去看医生：
如果您遇到不断的睡眠问题，尽管符合睡眠卫生规则和饮食补充剂，但您必须咨询医生。医生可以进行检查，以确定睡眠障碍的原因并开出适当的治疗方法。在某些情况下，可能需要与梦dream以求的专家进行咨询。
结论：
Bades可以成为健康生活方式和睡眠卫生规则以提高女性睡眠质量的有用补充。但是，重要的是要记住，它们不是替代完整治疗的方法。在服用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生，以排除禁忌症和可能与服用药物的相互作用。正确选择饮食补充剂，遵守睡眠卫生规则以及与医生的定期咨询可以帮助女性提高睡眠质量和一般健康。