对素食主义者和素食主义者不利：运动补品

对素食主义者和素食主义者不利：运动补品

第1节：了解素食和素食运动员的需求

不包括肉类的素食和素食饮食，如果素食主义者，所有动物产品都可以提供许多健康益处，包括降低心血管疾病的风险，2型糖尿病和某些类型的癌症。但是，积极的人和遵守这些饮食的运动员需要特别注意确保足够的所有必要营养素以保持最佳性能，康复和一般健康状况。缺乏某些宏观和微元素可以防止实现运动目标，并增加受伤和疾病的风险。

1.1。大量营养素：蛋白质，碳水化合物和脂肪

• 蛋白质： 蛋白质是肌肉的基础，对于训练后的恢复和生长是必要的。与动物来源相比，素食和纯素食蛋白的来源，例如豆类（小扁豆，豆类，鹰嘴豆），豆腐，速度，seitan，膜，坚果和种子，含有较少的蛋白质，其氨基酸剖面可能不完整。这意味着它们可能不包含足够数量的所有九种必不可少的氨基酸（EAA）。必须从食物中获得EAA，因为身体无法独立合成它们。蜥蜴，蛋氨酸，triptophanes通常会限制素食和纯素食的氨基酸。运动员可能需要更高的蛋白质消耗（每天1.2-2.0 g/kg的体重）来补偿不完整的氨​​基酸剖面并保持肌肉质量。

• 碳水化合物： 碳水化合物是训练的主要能源。素食和纯素食通常富含碳水化合物，尤其是复杂的碳水化合物，例如全谷物，水果和蔬菜。但是，重要的是选择具有高血糖指数（GI）和血糖载荷（GN）的碳水化合物来源，以在激进训练后快速补充糖原库存。例子：白米饭，土豆，葡萄糖。为了在白天保持稳定的能量水平，应优先考虑具有低gi和Gn的复杂碳水化合物，例如燕麦片，糙米，基诺阿。

• 胖的： 脂肪在荷尔蒙平衡，脂肪溶剂维生素和能量提供的同化中起重要作用。素食和纯素食的来源包括坚果，种子，鳄梨，植物油（橄榄，椰子，亚麻）和豆腐。重要的是要偏爱不饱和脂肪，尤其是具有抗炎特性的欧米茄-3脂肪酸。

1.2。微量营养素：维生素和矿物质

在某些维生素和矿物质中，素食和素食饮食可能稀缺，这些维生素和矿物质主要包含在动物产品中。

• 维生素B12： 维生素B12对于神经系统的正常功能和红细胞的形成是必需的。它几乎完全是在动物来源的产品中发现的，因此素食主义者需要从富集的产品（蔬菜牛奶，谷物，大豆肉）或采用添加剂中收到它。维生素B12缺乏会导致贫血，疲劳，神经系统问题和对神经系统的不可逆转损害。

• 铁： 铁对于在血液中运输氧气是必需的。素食和纯素铁（非接米铁）的吸收比动物来源（Hemic Iron）的铁更糟。为了改善非米铁的吸收，您应该将其与富含维生素的产品一起使用。例子：菠菜含柠檬汁，带西红柿的豆类。由于与培训有关的需求增加，运动员，尤其是女性，有缺乏障碍的风险。

• 钙： 钙对于骨骼和牙齿的健康以及肌肉功能和神经传导所必需。素食主义者可以从乳制品中收到钙，但是素食主义者需要从其他来源（例如富集的蔬菜牛奶，豆腐，深绿色的叶蔬菜，杏仁和芝麻种子）那里获得钙。

• 维生素D： 维生素D对于吸收钙和骨骼健康是必要的。它是在阳光的影响下在皮肤中合成的，但是在不足或在冬季的几个月中，可能需要添加剂。

• 锌： 锌对于免疫功能，伤口愈合和蛋白质合成是必需的。锌的素食和素食源包括豆类，坚果，种子和全谷物。这些产品中包含的拟合物可以减少锌的同化，因此建议在烹饪前浸泡豆类和谷物。

• omega-3脂肪酸： omega-3脂肪酸，尤其是EPA和DHA，对于心脏，大脑和关节的健康很重要。它们主要在脂肪鱼中发现。素食主义者和素食主义者可以从亚麻种子，奇亚种子，核桃和大麻油中接收ALA，前身EPA和DHA。但是，体内EPA和DHA中ALA的转化是无效的，因此可能需要含有EPA和DHA的藻类油的添加剂。

• 肌酸： 肌酸是一种氨基酸，在激烈的运动过程中在肌肉的能量供应中起作用。肌酸主要包含在动物产品中，因此，在素食主义者和素食主义者中，其在肌肉中的水平通常较低。创造补充剂可以改善强度指标，肌肉质量和恢复。

1.3。影响营养需求的因素

• 训练的强度和持续时间： 参加强化训练的运动员需要更多的卡路里，蛋白质，碳水化合物和微量营养素，以维持能量平衡，恢复和肌肉的生长。

• 运动： 各种运动提出了不同的营养要求。例如，参与力量运动的运动员比耐力跑步者需要更多的蛋白质。

• 地面： 男性通常比女性需要更多的卡路里和蛋白质。

• 年龄： 营养素的需求随着年龄的增长而变化。老年人可能需要更多的蛋白质来维持肌肉质量。

• 个人功能： 个体特征，例如遗传学，代谢和健康状况，也会影响营养需求。

第2节：素食主义者和素食主义者的运动添加剂

运动补充剂可以帮助素食和素食运动员填补营养成分，改善性能并加速恢复。重要的是选择与素食和素食原理相对应的添加剂，也就是说，它们不包含动物成分。

2.1。蛋白质添加剂

蛋白质添加剂是寻求增加蛋白质消耗并支持肌肉生长和恢复的运动员的流行选择。

• 大豆蛋白： 大豆蛋白是一种完整的蛋白质，含有所有九种必需氨基酸。它很容易吸收，可用于维持肌肉质量，减少食欲并改善恢复。大豆蛋白还包含具有抗氧化剂和抗炎特性的异黄素。但是，喝大豆蛋白后，有些人可能会在胃肠道中感到不适。

• 豌豆蛋白： 豌豆蛋白是赖氨酸的良好来源，它通常是素食饮食中有限的氨基酸。大多数人很容易吸收和耐受。豌豆蛋白也富含铁。

• 水稻蛋白： 水稻蛋白是低过敏性的，很容易吸收。但是，它并不是完整的蛋白质，因为它含有少量赖氨酸。

• 大麻蛋白： 大麻蛋白是蛋白质，纤维，omega-3和omega-6脂肪酸的良好来源。它包含所有九种必需氨基酸，但不含最佳量。

• 蛋白质混合物： 包含各种植物蛋白的蛋白质混合物可以提供更完整的氨基酸谱并改善同化。

使用建议：

• 训练后服用蛋白质补充剂，以促进肌肉的恢复和生长。
• 将蛋白质粉末添加到冰沙，谷物，酸奶或糕点中。
• 白天将蛋白质的摄入量分为几顿饭。

2.2。肌酸

肌酸一水合物是研究最有效的运动添加剂之一。它增加了肌肉中肌酸磷酸盐的储量，这使我们能够在激烈的运动中产生更多的能量。肌酸可以改善力量指标，肌肉质量，功率和恢复。

• 肌酸一gidrate： 肌酸的最常见和负担得起的形式。
• 盐酸肌酸（HCL）： 大概可以更好地吸收，并导致胃肠道问题更少。

使用建议：

• 加载阶段： 每天四次服用5克肌酸5-7天。
• 支持剂量： 每天服用3-5克肌酸。
• 肌酸可以在一天中的任何时候服用，但是如果您在使用碳水化合物和蛋白质训练后服用它的有效性可能会更高。

2.3。 BCAA（具有广泛链的氨基酸）

BCAA（Leucine，Isalacin和valin）是必不可少的氨基酸，在蛋白质合成，恢复肌肉和减轻疲劳中起着重要作用。它们直接在肌肉中代谢，这使它们成为训练过程中可访问的能源。

使用建议：

• 在培训之前，期间或之后服用BCAA。
• 剂量从每天5到20克不等。

2.4。 β-丙氨酸

β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸是一种缓冲液，有助于中和强烈锻炼过程中形成的酸。 β-丙氨酸可以改善耐力，力量和力量。

使用建议：

• 每天服用2-5克β-丙氨酸，分为几个技巧。
• β-丙氨酸的接受会引起刺痛感（异常），通常发生一段时间后。

2.5。 L-肉碱素

L-肉碱是一种氨基酸，有助于将脂肪酸运输到线粒体，并在那里用于产生能源。 L-肉碱可以提高耐力，减轻疲劳并促进脂肪燃烧。

使用建议：

• 每天服用500-2000毫克L-肉碱。
• 可以在训练或进食之前服用L-肉碱。

2.6。 omega-3（藻类油）

藻类油是纯素食源EPA和DHA，Omega-3脂肪酸，对心脏，脑和关节的健康很重要。 EPA和DHA具有抗炎特性，可以改善训练后的恢复。

使用建议：

• 每天服用250-500毫克EPA和DHA。

2.7。维生素B12

维生素B12对于神经系统的正常功能和红细胞的形成是必需的。素食主义者需要从富集的产品中接受维生素B12或接受添加剂。

使用建议：

• 每天服用2.4μg维生素B12。
• 甲基氯乙烯蛋白是维生素B12的首选形式，因为它被更好地吸收。

2.8。维生素D。

维生素D对于吸收钙和骨骼健康是必要的。在不足或冬季不足的地区，可能需要添加剂。

使用建议：

• 每天服用600-800 IU维生素D。
• 维生素D3是维生素D的首选形式。

2.9。铁

铁对于在血液中运输氧气是必需的。由于与培训有关的需求增加，运动员，尤其是女性，有缺乏障碍的风险。

使用建议：

• 仅在将血液检查到铁的水平后，仅按照医生的处方为例。
• 如果您将其与维生素C一起服用，则凝血铁可以更好地吸收。

2.10。其他有用的添加剂

• 适应原（Rhodiola Pink，Ashvaganda）： 它们有助于身体适应压力并改善耐力。
• 螺旋藻和小球藻： 富含含有蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂的营养素的藻类。
• 植物抗氧化剂（姜黄素，绿茶提取物）： 它们有助于保护细胞免受自由基造成的损害，并改善恢复。
• 消化酶： 它们可以改善养分的吸收并减少胃肠道的不适感。

第3节：选择高质量添加剂

选择安全，有效且对应于素食和素食主义原则的高质量运动添加剂很重要。

3.1。阅读标签：

• 仔细阅读标签，以确保补充剂不包含动物成分，例如明胶，牛奶血清，酪蛋白，蜂蜜，蜜蜂蜡和karmin。
• 检查人造染料，口味和甜味剂的成分清单。
• 请注意活性成分和建议剂量的含量。

3.2。寻找证书：

• 寻找来自知情人士，NSF International和USP等独立组织的证书，这些证书证实了该添加剂已针对禁止物质的内容进行了测试，并且与已声明的成分相对应。
• 纯素食，认证的素食主义者和素食学会证书保证了该添加适合素食主义者和素食主义者。

3.3。选择可靠的制造商：

• 从可靠的制造商那里选择享有良好声誉的添加剂。
• 互联网上产品的研究评论和产品。
• 找出制造添加剂的位置以及在生产中使用了哪些质量标准。

3.4。咨询专家：

• 在开始服用任何运动补充剂之前，请咨询医生，营养学家或运动营养师。
• 专家将帮助您确定个人营养需求，并选择正确的添加剂。
• 他还将能够评估潜在的风险以及与其他药物或添加剂的相互作用。

第4节：素食和素食运动员的力量策略

除了使用运动添加剂外，素食和纯素食运动员对于遵循规划良好的营养策略也很重要，以确保足够的所有必要营养素摄入。

4.1。多样化饮食：

• 使用各种水果，蔬菜，全谷物，豆类，坚果和种子。
• 各种产品将确保收到所有必要的维生素，矿物质和抗氧化剂。
• 不要只限制饮食几种类型的产品。

4.2。计划餐：

• 提前计划餐点，以确保您获得足够的蛋白质，碳水化合物和脂肪。
• 随身携带零食，以避免饥饿并防止暴饮暴食。
• 在家准备食物，以控制各种成分和尺寸。

4.3。注意产品组合：

• 将富含非hem铁的产品与富含维生素C的产品相结合，以改善铁的吸收。
• 在烹饪前将豆类和谷物锁定，以减少Phitat的含量并改善锌和其他矿物质的吸收。
• 在每餐中添加健康的脂肪，以改善脂溶性维生素的吸收。

4.4。喝足够的水：

• 白天，尤其是在训练之前，之中和之后，通过喝足够的水来支持水合。
• 脱水会对性能和恢复产生负面影响。
• 喝水，草药茶，果汁和冰沙。

4.5。听你的身体：

• 倾听您的身体，并注意营养不足的迹象，例如疲劳，弱点，脱发，指甲的脆弱性和皮肤问题。
• 如有必要，调整饮食并服用添加剂。
• 定期通过医学检查并进行血液检查以控制养分水平。

第5节：关于运动员素食和素食营养的神话和错误

关于运动员的素食和素食营养有许多神话和误解。为了做出关于饮食的合理决定，将事实与小说与小说区分开很重要。

5.1。神话：素食主义者和素食主义者无法获得足够的蛋白质。

事实： 素食主义者和素食主义者可以从植物源中获得足够的蛋白质，例如豆类，豆腐，速度，西班牙，电影院，坚果和种子。重要的是使用各种蛋白质来源并将它们组合在一起，以确保所有必需氨基酸的摄入量。运动员可能需要高于非polic派人士更高的蛋白质消耗。

5.2。神话：素食和纯素食不适合增加肌肉质量。

事实： 如果素食主义者和素食主义者消耗足够的卡路里，蛋白质和重量训练，则可以增加肌肉质量。如果将蛋白质的植物来源正确地组合和消耗，则可以有效地生长肌肉生长。

5.3。神话：素食主义者和素食主义者总是经历维生素B12的不足。

事实： 素食主义者需要从富集的产品中接受维生素B12或接受添加剂，因为它几乎完全在动物产品中发现。食用乳制品和鸡蛋的素食主义者可以从食物中获得足够的维生素B12，但是如果维生素B12的水平较低，则可能需要添加剂。

5.4。神话：素食和素食饮食会导致铁缺乏症。

事实： 素食主义者和素食主义者可以从植物来源获得足够的铁，例如豆类，深绿色的叶蔬菜，坚果和种子。然而，非血性铁的吸收比动物来源的半铁更糟。为了改善非米铁的吸收，您应该将其与富含维生素C的产品一起使用。

5.5。神话：素食和纯素食不适合儿童和孕妇。

事实： 计划良好的素食和纯素食对儿童和孕妇可以安全健康。重要的是要特别注意确保足够收到所有必要的营养素，例如蛋白质，铁，钙，维生素B12和Omega-3脂肪酸。建议咨询医生或营养学家以获取个人建议。

5.6。神话：素食和素食运动员总是必要的运动补品。

事实： 体育补充剂对于素食和素食运动员来说很有用，可以弥补饲料不足，提高性能并加速恢复。但是，它们不是强制性的，只有在计划良好的饮食帮助下，许多运动员才能实现目标。重要的是要首先专注于全面的营养，并仅根据需要使用添加剂。

第6节：素食和素食运动员的权力计划示例

素食和素食运动员食品计划的例子，展示了如何确保所有必要营养素的足够摄入量。这些计划只是例子，应适应个人需求和偏好。

6.1。素食计划的一个例子（2500卡路里）：

• 早餐（400卡路里）： 燕麦片配水果（浆果，香蕉）和坚果（杏仁），一杯牛奶。
• 小吃（200卡路里）： 希腊酸奶配蜂蜜和浆果。
• 午餐（600卡路里）： 用电影，小扁豆，蔬菜（西红柿，黄瓜，胡椒粉）和羊奶酪的沙拉和橄榄油和柠檬汁调味。
• 小吃（200卡路里）： 一个带花生糊的苹果。
• 晚餐（600卡路里）： 用蔬菜（菠菜，蘑菇，洋葱）和全谷物面包的吐司。
• 海报小吃（500卡路里）： 奶牛鸡尾酒，蛋白质粉，香蕉和浆果。

6.2。食品纯素食计划的例子（2500卡路里）：

• 早餐（400卡路里）： 燕麦片配果实（浆果，香蕉）和坚果（杏仁），一杯富集的蔬菜牛奶（大豆，杏仁）。
• 小吃（200卡路里）： 豆腐配蔬菜（胡萝卜，芹菜）和腐殖质。
• 午餐（600卡路里）： 沙拉，电影，黑豆，蔬菜（西红柿，黄瓜，胡椒），鳄梨和速剂加油站和柠檬汁。
• 小吃（200卡路里）： 香蕉和杏仁酱。
• 晚餐（600卡路里）： 豆腐是带有蔬菜（西兰花，胡椒粉，胡萝卜）和糙米的纤维，搭配酱油和姜调味。
• 海报小吃（500卡路里）： 带有蛋白质粉，香蕉，浆果和蔬菜牛奶的冰沙。

6.3。素食计划的一个例子（对于更多活跃的运动员来说，3000卡路里）：

• 早餐（500卡路里）： 带水果（浆果，桃子），坚果（核桃）和蜂蜜，鳄梨的全谷物面包的奶酪。
• 小吃（300卡路里）： 蛋白质棒（素食），苹果。
• 午餐（700卡路里）： 粘贴蔬菜（茄子，西葫芦，胡椒）和番茄酱，撒上帕尔玛干酪。
• 小吃（300卡路里）： 希腊酸奶配格兰诺拉麦片和水果。
• 晚餐（700卡路里）： 烤土豆配豆类，酸奶油，奶酪香肠和沙拉。
• 海报小吃（500卡路里）： 乳制品鸡尾酒，配以血清蛋白质，香蕉，菠菜和花生糊。

6.4。纯素食计划的一个例子（3000卡路里，对于更多活跃的运动员）：

• 早餐（500卡路里）： 与蔬菜（菠菜，蘑菇，洋葱）和鳄梨烤烤面包的豆腐scremb。
• 小吃（300卡路里）： 能量指挥棒（素食主义者），橙色。
• 午餐（700卡路里）： 黑豆，米饭，莎莎酱，鳄梨调味酱和素食奶酪。
• 小吃（300卡路里）： 核桃混合物与干果。
• 晚餐（700卡路里）： 小扁豆汤与全谷物面包和大型沙拉配橄榄油和醋加油站。
• 海报小吃（500卡路里）： 冰沙配米蛋白，香蕉，杏仁油，菠菜和蔬菜牛奶。

这些电力计划可以根据特定的需求和偏好进行调整。重要的是要记住卡路里和宏观元素的多样性，计划和足够的消耗以实现运动目标。还必须监测足够的维生素B12消耗，并在必要时使用添加剂。