巴多多夫改善女性情绪的顶级：审查，科学理由和实际建议
1。镁：情绪稳定的基础
镁是体内300多个酶促反应的必不可少的矿物。它在神经递质的调节中起着至关重要的作用，包括5-羟色胺，多巴胺和峰（γ-氨基熔融酸），这直接影响情绪和情感状态。镁缺乏症是普遍存在的，尤其是在女性中，并且可以表现出诸如烦躁，焦虑，抑郁，疲劳和睡眠障碍之类的症状。
- 作用机理： 镁稳定神经系统，阻止神经元过度激发，并减少皮质醇应激的活性。它还参与维生素B6代谢，这对于合成神经递质的合成是必不可少的。
- 科学研究： 研究表明，镁添加剂可以有效地减少抑郁症和焦虑的症状。在“ PLOS One”杂志上发表的研究的荟萃分析揭示了低镁水平与抑郁症的风险增加之间存在显着关系。其他研究表明，镁可以改善睡眠质量，这间接影响情绪。
- 镁的形式： 各种形式的镁具有不同的生物利用度。甘氨酸镁和三镁镁被认为是最吸收的形式，具有最小的泻药作用。氧化镁具有较低的生物利用度，但对于患有便秘的人来说是有用的。柠檬酸镁是吸收良好的另一种选择，但可能会对某些人产生泻药作用。
- 剂量： 建议的女性镁每日剂量为310-320 mg。鉴于镁的饮食来源和一般健康状况，应分别选择添加剂的剂量。从低剂量（100-200 mg）开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果。
- 警告： 高剂量的镁会导致腹泻。肾脏疾病的人在服用镁添加剂之前应咨询医生。镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素和利尿剂。
2。维生素D：阳光内部
维生素D（也称为“太阳维生素”）在调节情绪和认知功能中起着重要作用。它在阳光的影响下是在皮肤中合成的，但是许多人，尤其是在北纬度地区，或者在阳光下花费很少时间的人，经历了维生素D的不足。
- 作用机理： 维生素D参与了调节情绪，睡眠和食欲的神经递质的羟色胺和多巴胺的合成。它还具有抗炎特性，可以保护大脑免受与压力和抑郁症有关的损害。维生素D受体位于大脑的各个区域，包括海马，在记忆和训练中起作用，以及调节激素平衡的下丘脑。
- 科学研究： 大量研究表明，维生素D的低水平与抑郁症，季节性情感障碍（SAR）和其他情绪障碍的风险增加之间的关系。在情感障碍杂志上发表的研究荟萃分析表明，维生素D添加剂可以显着减轻抑郁症状。
- 维生素D形式： 维生素D以两种主要形式存在：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（Cholegalciferol）。从动物来源获得的维生素D3（例如，绵羊的羊毛林）被认为在增加血液中维生素D的水平更有效。
- 剂量： 建议的每日维生素D剂量取决于血液中维生素D的年龄，健康状况和水平。建议大多数成年人每天服用600-800 IU（国际单位）。维生素D缺乏症患者可能需要更高剂量的医生必须开出的剂量。
- 警告： 维生素D的过量食用会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐，虚弱和其他症状。在服用维生素D添加剂之前，建议进行血液检查以确定维生素D的水平并选择最佳剂量。
3。omega-3脂肪酸：照顾大脑
omega-3脂肪酸是必不可少的脂肪酸，这对于大脑和整个生物体的健康所必需。它们不是由人体独立生产的，应该来自食物或添加剂。主要的omega-3脂肪酸是EPA（Eicosapentaenic Acid）和DHA（非posagexaic Acid）。
- 作用机理： omega-3脂肪酸是大脑细胞膜的一部分，可确保其柔韧性和正常功能。它们还具有抗炎特性，可以改善神经元之间的信号。 EPA和DHA会影响神经递质（例如5-羟色胺和多巴胺）的水平，从而改善了情绪和认知功能。
- 科学研究： 许多研究表明，omega-3脂肪酸可以有效地治疗抑郁症和其他情绪障碍。在《临床精神病学杂志》上发表的研究的荟萃分析表明，omega-3脂肪酸的补充剂显着减少了抑郁症的症状，尤其是与抗抑郁药结合使用。
- omega-3脂肪酸的来源： omega-3脂肪酸的主要来源是脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼），亚麻籽种子，chia，核桃和藻类。鱼油和咖啡油是omega-3脂肪酸的流行添加剂。
- 剂量： 建议的每日omega-3脂肪酸是1-2克EPA和DHA。选择omega-3脂肪酸的补充剂时，应注意EPA和DHA含量的一部分。
- 警告： 高剂量的omega-3脂肪酸会导致血液变薄。服用抗凝剂的人应在服用omega-3脂肪酸之前咨询医生。鱼油会引起钓鱼。
4。B族维生素B的复合物B：能量与平静
B族维生素在能量的代谢，神经系统的功能和神经递质的合成中起重要作用。 B维生素缺乏会导致疲劳，烦躁，抑郁症和其他情绪障碍。
- 作用机理： 维生素B1（硫胺素）对于葡萄糖代谢是大脑的主要能源来源所必需的。维生素B2（核黄素）参与细胞免受氧化应激的能量交换和保护。维生素B3（烟酸）对于5-羟色胺的合成是必需的。维生素B5（泛酸）参与了相干A的合成，这对于碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢是必不可少的。维生素B6（吡啶多毒素）对于合成神经递质（例如5-羟色胺，多巴胺和雄激素）是必需的。维生素B7（生物素）参与脂肪和碳水化合物的代谢。维生素B9（叶酸）对于DNA和RNA的合成以及神经递质的代谢是必需的。维生素B12（钴胺素）对于形成红细胞和维持神经系统的健康是必需的。
- 科学研究： 研究表明，B组维生素的添加剂可以改善情绪，认知功能和能量水平。在心理药理学上发表的研究的荟萃分析表明，B组维生素的添加剂可以减轻抑郁和焦虑的症状。
- B族维生素B的来源B： B族维生素在各种食物中发现，例如肉，鱼，鸡蛋，乳制品，全谷物产品，豆类，坚果和绿叶蔬菜。
- 剂量： 建议的每日B族维生素的每日剂量因年龄，健康和饮食需求而异。 B族维生素的复合物通常含有均衡剂量的所有八个B族维生素。
- 警告： 高剂量的维生素B6会导致神经损害。维生素B12可以掩盖叶酸的缺乏。
5。S-腺苷元（相同）：甲基化支撑
S-腺糖基元是一种天然化合物，由人体产生，参与许多生化过程，包括甲基化。甲基化是将甲基添加到DNA，蛋白质或其他化合物分子中的过程。他在基因表达，神经递质和解毒的合成中起着重要作用。
- 作用机理： 5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素，调节情绪，睡眠和食欲的神经递质的合成也涉及。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。同样可以改善肝功能并保护细胞免受损伤。
- 科学研究： 研究表明，同样的方法在治疗抑郁症，骨关节炎和肝病方面也可以有效。在《美国临床营养杂志》上发表的研究的荟萃分析表明，在抑郁症治疗方面，同样的有效性也与抗抑郁药一样有效。
- 剂量： 建议治疗抑郁症的建议剂量为每天400-1600毫克，分为两三剂。您应该从低剂量（200 mg）开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果为止。
- 警告： 同样的可能会导致副作用，例如恶心，腹泻，失眠和焦虑。患有躁郁症的人应避免同样的情况，因为它可能导致躁狂症。同样可以与某些药物相互作用，例如抗抑郁药和抗凝剂。
6。5-HTP（5-羟基丙烯酰流）：前身5-羟色胺
5-HTP（5-羟基丙二酰磷脂）是一种氨基酸，是5-羟色胺的前体。它是由色氨酸形成的，被人体用于5-羟色胺的合成。
- 作用机理： 5-HTP增加了大脑中5-羟色胺的水平，可以改善情绪，睡眠和食欲。他还可以减轻焦虑和疼痛。
- 科学研究： 研究表明，5-HTP可以有效地治疗抑郁症，失眠，偏头痛和纤维肌痛。在情感障碍杂志上发表的研究荟萃分析表明，5-HTP在抑郁症治疗方面可以像抗抑郁药一样有效。
- 剂量： 建议改善情绪和睡眠的建议5-HTP剂量每天50-100毫克。您应该从低剂量（25 mg）开始，然后逐渐增加它，直到达到所需的效果。
- 警告： 5-HTP会引起副作用，例如恶心，腹泻，呕吐和头痛。服用抗抑郁药的人应避免服用5-HTP，因为它可能导致5-羟色胺综合征。
7. l-dean：放松而没有嗜睡
l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶叶中。它具有舒缓和放松的特性。
- 作用机理： L-茶氨酸会增加大脑中GABA（γ-氨基酸）的水平，神经递质具有平静作用。它还可以增加5-羟色胺和多巴胺的水平。 l-茶氨酸不会引起嗜睡，并且可以提高注意力和注意力。
- 科学研究： 研究表明，L-茶氨酸可以减轻焦虑，改善睡眠并增加认知功能。研究荟萃分析发表在《美国营养学院杂志》上，揭示了l-茶氨酸可以降低压力水平并改善睡眠质量。
- 剂量： 建议的L-氨基剂量用于放松和改善情绪，为每天100-200毫克。
- 警告： l- theanine对大多数人来说是安全的。
8。Ashvaganda：适应原以打击压力
Ashvaganda是一种适应植物，用于打击压力，改善情绪并增加能量。
- 作用机理： Ashvaganda帮助人体适应压力，降低皮质醇水平，应激激素。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。 Ashvagand可以改善睡眠，增加能量并改善认知功能。
- 科学研究： 研究表明，Ashvagand可以减轻焦虑，抑郁和压力。在《替代和补充医学杂志》上发表的研究的荟萃分析发现，阿什瓦甘达可以降低皮质醇水平并改善生活质量。
- 剂量： 建议的Ashvaganda剂量为每天300-500毫克。
- 警告： Ashvagand会引起副作用，例如恶心，腹泻和嗜睡。怀孕和哺乳的妇女应避免服用Ashvaganda。
9。Rhodiola粉红色：能量和浓度的植物
Rhodiola Pink是一种适应植物，用于增加能量，改善情绪并增加认知功能。
- 作用机理： Rhodiola Pink有助于人体适应压力，增加了大脑中5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素的水平。它还具有抗氧化剂和抗炎特性。 Rhodiola Pink可以改善浓度，记忆力和身体耐力。
- 科学研究： 研究表明，Rodiula Pink可以减轻焦虑，抑郁和压力。在植物医学上发表的研究的荟萃分析表明，Rodiula Pink可以改善情绪和认知功能。
- 剂量： 建议的Rodiola粉红色剂量为每天100-400毫克。
- 警告： Rhodiola Pink会引起副作用，例如失眠，焦虑和头痛。
10。Safran：香料良好的心情
Shafran是一种从播种的鳄鱼花获得的香料。它以其抗氧化剂和抗炎特性以及改善情绪的能力而闻名。
- 作用机理： Shafran会影响大脑中神经递质的水平，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。它还可以降低皮质醇水平，应激激素。
- 科学研究： 研究表明，藏红花可以有效治疗抑郁和改善情绪。在情感障碍杂志上发表的研究荟萃分析表明，藏红花在抑郁症治疗方面与抗抑郁药一样有效。
- 剂量： 推荐的藏红花剂量以改善情绪为每天30毫克。
- 警告： Safran会引起副作用，例如恶心，腹泻和头痛。孕妇应避免大量服用藏红花。
重要的是要记住：
- 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。
- 坏蛋并不是医生规定的药物的替代品。
- 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征。
- 从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和安全性。
- 请注意饮食补充剂的组成，并确保其不含过敏原或其他有害物质。
- 开始服用低剂量并逐渐增加它，直到达到所需的效果。
- 遵循您的病情，如果您有任何副作用，请停止服用饮食补充剂。
- 健康的生活方式，包括平衡的饮食，定期体育锻炼和足够的睡眠，是情绪和心理健康的基础。 Bades可能是健康生活方式的有用补充，但不会取代它。
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