镁和睡眠：深度互连
镁是一种重要的矿物质，参与体内300多种生化反应，包括调节神经系统，肌肉的功能和保持健康的心律。它作为天然镇静剂的作用经常被低估，但镁在确保镇定和恢复睡眠方面起着关键作用。
不幸的是，镁缺乏症是一个普遍的现象，尤其是在患有胃肠道疾病或服用某些药物的慢性压力的食物中。镁缺乏症的症状各不相同，包括疲劳，肌肉痉挛，头痛，烦躁不安，当然还有睡眠问题。
镁和睡眠之间的联系是多方面的：
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神经递质的调节： 镁参与了神经递质的调节，例如γ-氨基甲酸（GABA），该镁是大脑中的主要制动神经递质。 GABA有助于减慢大脑的活动并有助于放松，这对于入睡和保持睡眠是必不可少的。镁与GABA受体结合，增强其作用，并促进神经系统兴奋性的降低。
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降低皮质醇的水平： 皮质醇是一种压力激素，早晨达到峰值，白天逐渐减少，为身体准备就寝时间。镁缺乏症会违反这种自然模式，从而导致晚上和晚上的皮质醇水平提高，这使得很难入睡并保持睡眠。镁有助于调节皮质醇的产生，从而导致睡眠更加平静和放松。
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褪黑激素调节： 褪黑激素，睡眠激素是由松果体响应黑暗而产生的。镁参与了褪黑激素生产的调节，在夜间提供了足够的水平。镁缺乏症可以减少褪黑激素的产生，从而导致失眠和其他睡眠问题。
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肌肉放松： 镁是一种天然的肌肉松弛剂，有助于放松肌肉并缓解张力。这对于患有不安的腿（SBN）或每晚可能会干扰睡眠的人特别有用。
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血糖稳定： 不稳定的血糖水平会导致夜间觉醒和睡眠问题。镁有助于调节血糖水平，防止急剧跳跃和跌落，从而破坏梦想。
饮食中的饮食补充剂：多种形式
各种形式的镁具有不同的生物利用度，即被人体吸收的能力不同。当选择镁饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要考虑镁的形式以及个人需求和敏感性。
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甘氨酸镁： 它被认为是镁的最可生物利用和耐受性良好的形式之一。甘氨酸，与镁相关的氨基酸具有平静作用，这使得这种形式对于改善睡眠特别有用。镁甘氨酸很少会引起泻药作用，而这种作用可能与其他形式的镁有关。
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柠檬酸镁： 镁的另一种常见形式，具有良好的生物利用度。但是，柠檬酸镁可以具有泻药作用，因此应谨慎行事，尤其是具有敏感消化的人。
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Treonate镁： 这种形式的镁具有穿透血液屏障的独特能力，从而使其有效地影响大脑。三镁镁可以改善认知功能，减轻焦虑并帮助改善睡眠。
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氧化镁： 这种形式的镁具有较低的生物利用度，这意味着大多数接受的镁不会被人体吸收。氧化镁通常被用作泻药，而不是补充镁的缺乏。
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硫酸镁（英盐）： 通常用于浴室，而不用于口服。镁通过皮肤吸收，导致肌肉放松并缓解张力。
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陶氏镁： 与牛磺酸，氨基酸相关的镁，氨基酸具有抗氧化剂和心脏保护特性。陶氏镁对心血管疾病的患者以及改善睡眠可能很有用。
选择镁的饮食补充剂：关键因素
在选择镁饮食补充剂以改善睡眠时，必须考虑几个关键因素：
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镁的形式： 如上所述，各种形式的镁具有不同的生物利用度和耐受性。通常建议使用甘氨酸镁和三烯酸镁来改善睡眠。
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剂量： 成人建议的每日镁镁为310-420 mg。但是，个人需求可能会因年龄，性别，健康状况和其他因素而有所不同。从低剂量开始，然后逐渐增加以评估公差。
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质量和清洁： 从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品是否清洁并遵守已宣布的成分。请注意质量证书（例如GMP）（良好的制造实践）等质量证书的可用性。
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其他成分： 一些含镁的饮食补充剂含有其他成分，例如褪黑激素，缬草，洋甘菊或l-茶氨酸，这也可以帮助改善睡眠。考虑这些成分的存在及其对身体的潜在影响。
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个人需求和健康状况： 请咨询医生或合格的医疗工作者，以确定您是否适合镁饮食补充剂，尤其是在您患有疾病或服用其他药物的情况下。
富含镁的产品：天然来源
除了服用饮食补充剂外，重要的是要包括富含镁的饮食产品。这将有助于保持体内足够的镁水平，并改善整体健康状况。
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深绿色的叶蔬菜： 菠菜，白菜羽衣甘蓝和曼格尔德是镁的极好来源。
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坚果和种子： 杏仁，腰果，南瓜种子和奇亚种子含有大量镁。
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全谷物产品： 糙米，薄膜和燕麦片是镁和纤维的良好来源。
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豆类： 黑豆，豆类和小扁豆富含镁和其他营养素。
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牛油果： 这种水果是镁，健康脂肪和纤维的极好来源。
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黑巧克力： 含有镁和抗氧化剂，但由于糖和卡路里含量高，应适度食用。
潜在的副作用和禁忌症
用镁的饮食补充剂摄入通常是安全的，但是在某些情况下可能会发生副作用，尤其是高剂量。
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腹泻： 最常见的副作用，尤其是在服用柠檬酸镁或氧化镁时。从低剂量开始，然后逐渐增加以评估公差。
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恶心和呕吐： 很少有，但是当服用高剂量镁时会发生。
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腹部抽筋： 它们可以空腹服用镁时会发生。
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降低血压： 镁可以降低血压，因此血压低的人应谨慎行事。
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与药物的相互作用： 镁可以与某些药物相互作用，例如抗生素（四环素和中国元素），利尿剂和骨质疏松症（双膦酸盐）的药物。如果您吃任何药，请咨询医生。
禁忌症：
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肾衰竭： 肾衰竭的人应避免服用镁的饮食补充剂，因为肾脏无法有效地从体内清除多余的镁。
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心脏封锁： 镁会加剧心脏的封锁，因此患有这种疾病的人应避免服用镁的饮食补充剂。
镁的结合与其他改善睡眠的策略
接受镁补充剂可以是改善睡眠的有效工具，但是为了获得最佳效果，应将其与其他健康的睡眠策略结合使用。
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观察睡眠模式： 上床睡觉，每天同时醒来，即使在周末，也要调节马戏节的节奏。
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上床前营造一种轻松的氛围： 洗个澡，读书，听舒缓的音乐或照顾冥想。
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睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因是一种兴奋剂，可能会干扰入睡，而酒精会在晚上晚上侵犯睡眠。
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限制睡前使用电子设备的使用： 电子设备屏幕发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。
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定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以改善睡眠，但避免在就寝前立即进行激烈的训练。
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在卧室提供舒适的温度： 完美的睡眠温度为18-20摄氏度。
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就寝前限制液体摄入量： 这将有助于避免在厕所上夜行。
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优化卧室的照明： 使用密集的窗帘或睡眠面膜使卧室尽可能深黑。
科学研究：确认有效性
许多科学研究证实了镁对睡眠的积极作用。
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该研究发表在《医学研究杂志》杂志上，表明，镁的摄入量可以提高失眠症患者的睡眠质量。
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这项发表在《美国营养学院杂志》杂志上发表的研究表明，镁缺乏症与皮质醇和睡眠障碍的水平增加有关。
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这项发表在杂志“睡眠”上的研究表明，镁可以帮助改善腿部不安综合症患者的睡眠。
未来的研究领域
尽管已经有大量的研究证实了镁在睡眠中的益处，但仍需要进一步的研究来研究以下方面：
- 镁的最佳形式和剂量用于各种睡眠问题。
- 镁对睡眠各个阶段的影响（例如，睡眠缓慢和睡眠快）。
- 镁与用于改善睡眠的其他添加剂和药物的相互作用。
- 长期服用镁对睡眠和一般健康的饮食补充剂的影响。
结论
镁是重要的矿物质，在睡眠调节中起关键作用。镁缺乏会导致失眠和其他睡眠问题。接受镁补充剂，特别是以甘氨酸镁的形式或三等镁的形式，可以帮助改善睡眠的质量和持续时间。但是，重要的是要记住，用镁的饮食补充剂应与其他健康睡眠策略结合使用并咨询医生，尤其是在您患有任何疾病或服用其他药物的情况下。将富含镁的产品的饮食纳入饮食也是维持体内足够水平并改善总体健康状况的重要步骤。