审查有效的饮食补充剂进行力量训练
第1章：肌酸 — 力量和肌肉质量的基础
肌酸也许是研究和证明最有效的饮食补充剂，用于力量训练。他在细胞能量代谢中的作用使他成为增加力量，力量和肌肉质量的关键人物。
1.1机制动作肌酸
肌酸主要是通过肌肉中磷酸蛋白储量（PCR）的增加来起作用。 PCR是ATP再生（三磷酸腺苷）的快速能源，这是肌肉收缩的主要“燃料”。在密集的练习中，消耗了ATP，PCR有助于快速恢复其水平，使您可以以更高的强度执行更多的重复和方法。
肌酸还具有渗透特性，即导致肌肉细胞中水的延迟。这会产生“细胞水合”的效果，从而可以改善蛋白质合成并减少肌肉衰减。
此外，研究表明，肌酸可以增加IGF-1的水平（胰岛素样生长因子1），这是一种激素，在肌肉生长和恢复中起重要作用。
1.2肌酸的形式及其有效性
市场上有许多形式的肌酸，但研究最经济的是肌酸一水合物。
- 肌酸一gidrate： 黄金标准。有效，安全且负担得起。在某些人中可能会导致少量的水分。
- Creatin Ethyl Esther（CEE）： 假定CEE可以更好地吸收，但是研究表明它的稳定性较低，并且可以分解为胃肠道中的无活性肌酐。不如一水合物有效。
- 盐酸肌酸（HCL）： 它最好溶解在水中，这可以降低某些人胃不适的风险。但是，其优越性比单水合物的证据是有限的。
- 肌酸马拉特： 肌酸与苹果酸相关。从理论上讲，苹果酸可以改善能量代谢，但没有证据表明一水合物具有显着优势。
- Buerized肌酸（KRE-KLKALYN）： 旨在增加pH值并防止胃腐烂。研究尚未证实一水合物的优势。
推荐： 就效率，安全性和成本而言，肌酸一水合物仍然是最佳选择。
1.3协议接受肌酸
有两个主要的肌酸协议：
- 加载中： 每天接受20克（分为4剂）5-7天，然后每天3-5克的辅助剂量。通过肌酸迅速饱和肌肉。
- 不加载： 从一开始就接收3-5克。较慢的饱和过程，但随着时间的流逝，其结果与加载相同。
协议的选择取决于个人喜好。负载提供了更快的结果，但在某些人中可能会导致胃部不适。
1.4副作用和肌酸安全
肌酸是最安全的饮食补充剂之一。大多数人没有任何副作用。可能的副作用包括：
- 水延迟： 通常暂时且微不足道。
- 消化不良： 很少，但是在服用大剂量时可能会发生。
- 抽搐： 与肌酸的交流尚未得到证明，但建议使用足够量的液体。
肌酸对健康人的肾脏没有负面影响。但是，患有现有肾脏疾病的人应咨询医生。
1.5女性肌酸
肌酸对男性和女人都是有效的。它可以帮助女性增加力量，力量和肌肉质量，并改善运动的成绩。创造力使女性“肌肉”的神话是不正确的。女性产生的睾丸激素比男性少，因此她们很难获得大量的肌肉质量。
第2章：β-丙氨酸 — 增加肌肉耐力
β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肉肽充当缓冲液，中和酸度，在激烈的运动过程中会积聚在肌肉中。这使您能够以更长的强度训练更长的训练。
2.1 Beta-Alanina动作机制
β-丙氨酸是肌肽的前身。肌氨酸是在β-丙氨酸和组氨酸的肌肉中形成的。组氨酸的水平通常很高，因此肌肉中的肉肽浓度仅限于负担得起的β-丙氨酸的量。
在激烈的运动过程中，肌肉会产生乳酸，从而减少pH并导致疲劳。肌氨酸缓冲这种酸度，减慢疲劳的发作，并使您可以进行更多的重复和方法。
2.2实力训练的β-alanina效应
研究表明，β-丙氨酸可以改善：
- 肌肉耐力： 特别是在持续30秒至10分钟的练习中。
- 力量： 以牺牲更多工作的能力为代价。
- 肌肉质量： 间接增加训练量。
β-丙氨酸对于高强度和短娱乐期的训练特别有用，例如CrossFit，HIIT和健美运动。
2.3剂量和协议接受β-丙氨酸
建议的β-alanina剂量为每天4-6克，分为几剂。这有助于减少副作用，例如异常（皮肤刺痛）。
β-丙氨酸应每天服用几周或几个月以达到最大效果。随着时间的流逝，肌肉中的肌肽水平逐渐增加。
2.4β-丙氨酸的副作用和安全性
β-丙氨酸的主要副作用是感觉异常 — 通常在脸部，颈部和手上刺痛皮肤的感觉。这是无害的，在60-90分钟后通过。剂量分离和摄入量可以减少感觉异常。
β-丙氨酸对大多数人来说被认为是安全的。研究并未揭示严重的副作用。
2.5肌酸和β植物的组合
一些研究表明，肌酸和β-丙氨酸的组合比单独服用每种饮食补充剂更有效。肌酸增加了力量和力量，以及β-丙氨酸的耐药性。他们可以大大改善力量训练的结果。
第3章：BCAA-具有广泛链以恢复和肌肉生长的氨基酸
BCAA（具有广泛链的氨基酸）是亮氨酸，伊乙糖蛋白和瓦林。它们是必不可少的氨基酸，也就是说，人体不能合成它们，应该从食物或添加剂中获得。 BCAA在蛋白质的合成，肌肉的恢复和肌肉衰减的降低中起着重要作用。
3.1 BCAA动作机制
- 蛋白质合成： 白菜是蛋白质合成的主要调节剂的关键刺激性mTOR（哺乳动物中的雷帕霉素靶标）。 BCAA被MTOR激活，MTOR会导致蛋白质合成和肌肉生长的增加。
- 减少肌肉衰减： BCAA可以帮助减少训练期间和之后的肌肉衰减，尤其是在卡路里缺乏症的情况下。
- 减轻疲劳： BCAA可以与Tripophane竞争，以通过血脑屏障进行运输。 Triptofan是5-羟色胺的前身，5-羟色胺是一种神经递质，会引起疲劳。
3.2 BCAA效果用于力量训练
研究表明，BCAA可以改善：
- 肌肉恢复： 训练后减少肌肉酸痛（DOMS）。
- 肌肉生长： 结合饮食中足够量的蛋白质。
- 表现： 在长期训练期间减轻疲劳。
3.3剂量和协议接受BCAA
建议的BCAA剂量为每天5-20克，分为几个接收。亮氨酸，分离素和缬氨酸的最佳比率为2：1：1或4：1：1。
可以采取BCAA：
- 训练前： 减少肌肉衰减和疲劳。
- 在培训期间： 维持血液中氨基酸的水平并减轻疲劳。
- 训练后： 刺激蛋白质合成和肌肉恢复。
3.4副作用和安全性BCAA
BCAA对大多数人来说都是安全的。可能的副作用包括：
- 消化不良： 很少，但是在服用大剂量时可能会发生。
- 氨基酸不平衡： 由于其他氨基酸而过度消耗了BCAA。
患有肝病或肾脏的人在服用BCAA之前应咨询医生。
3.5 BCAA还是蛋白质？
BCAA是完整蛋白质的一部分。如果您从食物或蛋白质鸡尾酒中获得足够量的蛋白质，则可能不需要额外的BCAA接收。但是，BCAA在某些情况下，例如在饮食期间或空腹训练之前可能很有用。
第4章：蛋白质 — 肌肉的基本建筑材料
蛋白质对于肌肉生长和恢复绝对必要。它由氨基酸组成，氨基酸是肌肉组织的结构块。足够的蛋白质消耗是实现力量训练结果的关键因素。
4.1蛋白质来源
蛋白质可以从各种来源获得：
- 动物来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品。包含所有必需的氨基酸。
- 植物来源： 豆类，坚果，种子，豆腐，基诺阿。在氨基酸组成中可能较低，因此使用各种蛋白质来源很重要。
- 蛋白质粉： 废物蛋白蛋白，酪蛋白，大豆蛋白，豌豆蛋白，水稻蛋白。一种方便而快速的方法来增加蛋白质消耗。
4.2蛋白粉的类型
- DASDASIN蛋白： 它很快被吸收，非常适合训练后入院。有三种主要形式：
- 集中： 含有70-80％的蛋白质，可能含有少量的乳糖和脂肪。
- izolat： 含有超过90％的蛋白质，实际上不含乳糖和脂肪。
- 水解： 蛋白质分为较小的肽，从而更快地同化。
- 酪蛋白： 慢慢吸收，非常适合入睡前入院。提供长时间的血液中氨基酸摄入量。
- 大豆蛋白： 素食主义者和素食主义者的蛋白质良好来源。包含所有必需氨基酸。
- 豌豆蛋白： 素食主义者和素食主义者的另一个好选择。容易吸收并耐受性良好。
- 水稻蛋白： 它通常用于植物蛋白的混合物中。
4.3蛋白质剂量
参与力量训练的人的建议蛋白剂量为每天每公斤体重为1.6-2.2克。为了获得最佳的肌肉生长，白天均匀分布蛋白质的摄入量很重要。
4.4蛋白质和接收时间
训练后消耗蛋白质以刺激蛋白质合成并恢复肌肉尤为重要。睡前接受蛋白质的接受也可以帮助恢复睡眠期间的肌肉。
4.5女性蛋白质
妇女还需要足够的蛋白质来进行肌肉生长和恢复。建议的剂量与男性相同：每天每公斤体重1.6-2.2克。
第5章：维生素D-激素和健康
维生素D在骨骼健康，免疫系统和肌肉功能中起重要作用。许多人经历了维生素D，尤其是在冬季。
5.1维生素D动作机制
维生素D有助于人体吸收钙，这是骨骼和肌肉收缩的健康所必需的。它还在蛋白质的合成和肌肉功能的调节中起作用。
5.2维生素D效果用于力量训练
研究表明，维生素D可以改善：
- 肌肉力量： 特别是在缺乏维生素D的人中
- 肌肉功能： 改善协调和平衡。
- 肌肉恢复： 训练后减少炎症。
- 一般健康： 加强免疫系统并降低疾病的风险。
5.3维生素D的剂量和来源
建议的维生素D剂量为每天600-2000 IU。维生素D的最佳来源是阳光。但是，在冬季或在阳光下停留有限，建议服用维生素D。
维生素D也包含在某些食物中，例如油性鱼，蛋黄和富集的产品。
5.4维生素D缺乏症
维生素D缺乏症的症状可能包括：
- 疲劳： 不断的疲劳和软弱的感觉。
- 肌肉和骨骼的疼痛： 特别是在背部和腿部。
- 免疫力降低： 经常感冒和感染。
- 沮丧： 一种悲伤和冷漠的感觉。
如果您怀疑维生素D不足，请咨询医生进行血液检查。
第6章：锌和镁 — 肌肉功能和恢复的重要矿物
锌和镁是重要的矿物质，在各种生理过程中起作用，包括肌肉功能，恢复和蛋白质合成。
6.1锌
锌是必要的：
- 蛋白质合成： 参与转录和广播DNA和RNA的过程。
- 免疫功能： 支持免疫系统的健康，并降低疾病的风险。
- 睾丸激素水平： 维持最佳睾丸激素，激素的水平很重要，该激素在肌肉的生长和恢复中起着作用。
6.2镁
镁是必需的：
- 肌肉收缩： 调节肌肉收缩和放松。
- 能源代谢： 参加ATP的生产（三磷酸腺苷），这是肌肉收缩的主要“燃料”。
- 蛋白质合成： 参与蛋白质合成和肌肉恢复的过程。
- 睡觉： 促进放松并改善睡眠质量。
6.3锌和镁的缺乏
锌缺乏的症状可能包括：
- 免疫力降低： 经常感冒和感染。
- 伤口的缓慢愈合： 身体恢复能力的恶化。
- 脱发： 头发和皮肤健康的恶化。
- 睾丸激素的水平： 性欲恶化和肌肉质量减少。
镁缺乏症的症状可能包括：
- 肌肉痉挛： 非自愿性肌肉收缩。
- 疲劳： 不断的疲劳和软弱的感觉。
- 睡眠障碍： 失眠和睡眠质量差。
- 易怒： 焦虑和紧张的感觉。
6.4锌和镁来源
锌包含在：
- 红肉： 牛肉，羔羊。
- 海鲜： 牡蛎，螃蟹。
- 坚果和种子： 南瓜种子，腰果。
- 豆类： 豆类，小扁豆。
镁包含在：
- 绿板蔬菜： 菠菜，白菜。
- 坚果和种子： 媒体，种子chia。
- 全谷物产品： 糙米，燕麦片。
- 豆类： 黑豆。
6.5 Tsink和镁添加剂
锌和镁的补充剂对于那些从食物中获得足够的矿物质的人很有用。建议的锌剂量为每天15-30毫克，镁每天200-400毫克。
在服用锌和镁添加剂之前，建议咨询医生以排除禁忌症并避免过量。
第7章：咖啡因 — 精力和重点进行激烈培训
咖啡因是一种兴奋剂，可以在训练过程中改善能量，专注力和性能。它被广泛用于培训络合物和能量饮料中。
7.1咖啡因作用机制
咖啡因阻断腺苷，这是一种神经递质，会导致嗜睡和疲劳。这导致清醒，专注力和能量的增加。
咖啡因还刺激肾上腺素，激素的释放，从而增加心率，血压和血糖水平。这可以提高力量，力量和耐力。
7.2咖啡因对力量训练的影响
研究表明，咖啡因可以改善：
- 力量和力量： 肌肉收缩的强度和速度增加。
- 耐力： 疲劳发作的延迟。
- 专注和集中： 提高注意力和动力。
- 脂肪燃烧： 增加脂肪的能耗和氧化。
7.3剂量和协议接受咖啡因
建议的咖啡因剂量为每公斤体重3-6毫克。咖啡因应在训练前30-60分钟服用。
重要的是要从低剂量的咖啡因开始，然后逐渐增加它以评估您的耐受性。过度的咖啡因消耗会导致副作用，例如焦虑，失眠和胃部障碍。
7.4咖啡因来源
咖啡因包含在：
- 咖啡： 最常见的咖啡因来源。
- 茶： 含咖啡因的含量少于咖啡。
- 能量饮料： 可能包含大量咖啡因和其他兴奋剂。
- 预防络合物： 通常含有咖啡因与其他成分结合使用。
- 巧克力： 含有少量的咖啡因。
7.5咖啡因的副作用
咖啡因的可能副作用包括：
- 焦虑： 焦虑和紧张的感觉。
- 失眠： 入睡和维持睡眠的困难。
- 消化不良： 恶心，腹泻。
- 心跳： charp heartbeat。
- 瘾： 随着咖啡因的长时间使用，可能会发展依赖性。
患有心血管疾病或焦虑疾病的人应在使用咖啡因前咨询医生。
第8章：其他有用的饮食补充剂用于力量训练
除了上面列出的饮食补充剂外，还有许多其他添加剂对参与力量训练的人有用。
8.1瓜氨酸马拉特
瓜氨酸蛋白酶是氨基酸瓜氨酸和苹果酸的组合。它可以改善血液流动，减轻疲劳并增加耐力。
8.2甜菜碱
斑点（三甲基霉素）是一种有机化合物，可以改善强度，力量和肌肉质量。
8.3 HMB（羟甲基）
HMB是石蛋白氨基酸的代谢产物。它可以帮助减少肌肉衰减并改善恢复。
8.4α-硫酸（ALA）
ALA是一种可以提高胰岛素敏感性并减少炎症的抗氧化剂。
8.5 NAC（N-乙酰依替氏素）
NAC是一种氨基酸，可以帮助保护细胞免受损伤并改善恢复。
8.6 Tribulus terrestris
Toltris Tribulus是一种传统上用于增加性欲和睾丸激素水平的植物。但是，其有效性的科学证据是有限的。
8.7 D-天酰胺酸（DAA）
DAA是一种氨基酸，可以增加睾丸激素水平较低的男性的睾丸激素水平。但是，在健康男性中，DAA可能没有显着影响。
8.8精氨酸
精氨酸是一种用于增加氮氧化物的产生（NO）的氨基酸。没有扩张血管，可以改善血液流动和养分向肌肉的递送。但是，精氨酸作为改善运动结果的添加剂的有效性是有限的。
第9章：如何选择合适的饮食补充剂
鉴于市场上有大量产品，正确的饮食补品的选择可能会变得复杂。这里有一些技巧可以帮助您做出正确的选择：
- 定义您的目标： 您想用饮食补充剂实现什么？增加力量，肌肉质量，耐力或改善恢复？
- 研究科学研究： 不相信广告。寻找科学研究，证实了饮食补充剂的有效性。
- 选择受信任的制造商： 从著名且可靠的制造商那里购买饮食补品，以保证产品的质量和清洁度。
- 咨询医生或运动营养师： 他们可以帮助您选择适合您的饮食补充剂，并考虑您的个人需求和健康状况。
- 开始小： 不要一次开始服用几种饮食补充剂。从一个或两个开始，然后逐渐添加其他以评估其效果和宽容。
- 遵循您的进度： 保留训练日记，并记下您的力量，耐力，肌肉质量和一般健康的任何变化。
- 不要忘记适当的营养和培训： Bades只是适当的营养和培训的补充。他们不会替换它们。
第10章：营养和培训的重要性
重要的是要记住，饮食补充剂不是神奇的药丸。它们可以帮助您改善力量训练的结果，但不会取代适当的营养和培训。
- 营养： 富含蛋白质，碳水化合物和脂肪的均衡饮食是肌肉生长和恢复的基础。确保您获得足够的卡路里和大量营养素。
- 锻炼： 适当编译的训练计划，包括力量练习，是增加力量和肌肉质量的关键。
- 休息和恢复： 足够的休息和恢复是肌肉生长和恢复所必需的。足够的时间，避免过度训练。
Bades可以是适当的营养和培训的有用补充，但不是它们的替代品。专注于创造健康的生活方式，其中包括均衡饮食，有效的训练和足够的休息，饮食补充剂可以帮助您取得更大的效果。