饮食补充剂以改善情绪和认知功能

饮食补充以改善情绪和认知功能：审查，行动机制，证据和实用建议

第1节：了解情绪，认知功能与营养之间的关系

情绪和认知功能是复杂且相互联系的过程，这些过程决定了我们的一般福祉以及与外界互动的能力。情绪，包括情绪，感觉和一般的心理状态，可能从喜悦和乐观到悲伤和焦虑。认知功能涵盖了广泛的心理过程，例如记忆，注意力，集中，思维，言语和执行功能。这些过程使我们能够感知，处理，存储和使用信息。

情绪与认知功能之间的关系是两次的。例如，情绪不良，抑郁或焦虑会对认知功能产生负面影响，使注意力变得复杂，记忆力恶化并降低信息处理速度。相反，认知功能的疾病（例如痴呆症或注意力不足综合征（多动症））会导致情绪变化，包括烦躁，冷漠和抑郁。

食物在保持情绪和认知功能方面起着关键作用。大脑是一种耗能的器官，需要恒定的营养摄入量以正常功能。某些维生素，矿物质和其他营养素的缺点可能违反神经传递，神经元的代谢和脑压，这可能导致情绪和认知功能的恶化。

例如，B组维生素（尤其是维生素B12和叶酸）的缺乏与抑郁症和认知障碍的风险增加有关。低水平的铁会导致疲劳，浓度降低和记忆力恶化。脂肪酸的omega-3缺乏对于大脑中细胞膜的结构和功能很重要，与抑郁，焦虑和认知能力的降低有关。

Bades（生物活性添加剂）可以作为平衡饮食的补充，有助于填补必要的营养素的缺乏并保持大脑的最佳功能。但是，重要的是要了解，饮食补充剂并不能替代健康的生活方式，包括均衡的饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理。在服用任何饮食补充剂之前，您需要在食物领域咨询医生或合格的专家，以便在特定情况下验证其安全性和权宜之计。

第2节：饮食补充剂的分类以改善情绪和认知功能

旨在改善情绪和认知功能的BADE可以根据各种标准进行分类，包括其组成，作用机理和估计效果。以下是一般分类，其中包括最常见和研究的饮食补充剂：

• 氨基酸：

  • l-triptophan： 5-羟色胺，神经递质的前体在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。它可以具有抗抑郁药和抗焦虑作用。
  • 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 三酚的中间代谢产物更有效地转化为5-羟色胺。用于改善情绪，睡眠和减轻焦虑。
  • l-猪蛋白： 多巴胺和去甲肾上腺素的前体是与动机，注意力和浓度有关的神经递质。它可以改善认知功能和情绪，尤其是在压力条件下。
  • l- theanine： 茶中包含的氨基酸（Camellia sinensis）具有放松和舒缓的作用，而不会引起嗜睡。它可以提高注意力并减轻焦虑。
  • SAM-E（S-腺苷扬lylylylyonin）： 参与神经递质和DNA甲基化的代谢。研究表明，其在抑郁症中的有效性，与某些抗抑郁药相当。

• 维生素：

  • B维生素B（B1，B2，B3，B5，B6，B9，B12）： 它们在大脑的能量代谢，神经递质的合成和维持神经系统的健康中起着重要作用。 B维生素缺乏会导致抑郁，焦虑和认知障碍。
  • 维生素D： 维生素D受体在大脑中发现，其缺乏与抑郁症，认知障碍和神经退行性疾病的风险增加有关。
  • 维生素C： 抗氧化剂可保护大脑免受氧化应激。参与神经递质的合成并改善认知功能。
  • 维生素E： 另一种保护细胞膜免受自由基损害的抗氧化剂。它可以改善记忆力和认知功能，尤其是在老年人中。

• 矿物：

  • 镁： 参与体内300多个酶促反应，包括神经传递和压力调节。镁缺乏会导致焦虑，抑郁和睡眠障碍。
  • 锌： 大脑和免疫系统的正常功能是必要的。参与神经递质的合成，并保护大脑免受氧化应激。锌缺乏症与抑郁症，认知障碍和情绪恶化有关。
  • 铁： 有必要将氧气转移到大脑和神经递质的合成中。铁缺乏会导致疲劳，浓度降低和记忆力恶化。
  • 硒： 抗氧化剂可保护大脑免受自由基的损害。参与情绪和认知功能的调节。

• omega-3脂肪酸：

  • epa（eicopascentaenoic酸）和DHA（非果糖酸）： 大脑中细胞膜的主要结构成分。它们在神经传递，突触可塑性和对大脑免受炎症的保护中发挥着重要作用。研究表明，omega-3脂肪酸的补充剂可以改善情绪，认知功能并降低抑郁症的风险。

• 植物提取物和草药：

  • 圣约翰麦芽汁渗透（perforatum）： 含有抗抑郁作用的催眠蛋白和催眠蛋白，抑制了5-羟色胺，去甲肾上腺素和多巴胺的反向捕获。用于治疗轻度和中度抑郁症。与许多药物相互作用。
  • Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 有助于身体适应压力的适应原。它可以改善情绪，认知功能并减轻疲劳。
  • Ashwaganda（Withania Somnifera）： 另一种具有抗应激，抗焦虑和抗抑郁作用的适应原。它可以改善认知功能，睡眠并降低皮质醇水平。
  • 银杏（Ginkgo biloba）： 改善大脑的血液循环，并具有抗氧化特性。它可以改善记忆力，集中和认知功能，尤其是在老年人中。
  • 人参（Panax Ginseng）： 适应原，增加能量，改善认知功能并减少疲劳。

• 促智药（改善认知功能的物质）：

  • Piracetam： 最早改善认知功能，记忆和训练的努力之一。作用机理尚未完全研究，但据信它会影响大脑中的神经传递和血液循环。
  • Kholin及其衍生物（Alpha-GFH，Citicoline）： 乙酰胆碱，神经递质的前体在记忆，训练和注意力中起着重要作用。可以改善认知功能和记忆。
  • 肌酸： 它主要被称为改善运动结果的添加剂，但也可以改善认知功能，尤其是在压力和睡眠不足的情况下。
  • 基于蘑菇的饮食补充剂（Hericium Erinaceus），虫草）： 它们包含可以刺激神经细胞生长，改善认知功能，提高能量并改善情绪的生物活性化合物。

• 其他饮食补充剂：

  • 褪黑激素： 一种调节睡眠和清醒周期的激素。它可以改善睡眠并减轻焦虑。
  • 益生菌： 有用的细菌生活在肠道中。研究表明，它们可以通过“肠道杂质”的轴线影响情绪和认知功能。
  • S-腺苷氨基氨酸（SAM-E）： 参与神经递质的代谢，并可以产生抗抑郁作用。

第3节：饮食补品对情绪和认知功能的作用机制

改善情绪和认知功能的坏蛋以各种方式起作用，影响大脑和神经系统中的复杂过程。了解行动的机制使您可以考虑到人体的个人需求和特征，从而使您更自觉地选择饮食补充剂。

• 对神经传递的影响： 许多饮食补充剂会影响合成，释放，与受体的结合或神经递质的反向捕获，例如5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素，乙酰胆碱和Gamk（Gamma-Aminobatic Acid）。

  • 5-羟色胺水平的提高： L-三体液和5-HTP是硫的前体。圣约翰麦芽汁抑制了5-羟色胺的反向捕获，从而增加了其在突触间隙中的浓度。
  • 增加多巴胺和去甲肾上腺素的水平： L-酪氨酸是多巴胺和去甲肾上腺素的前体。一些适应原的适应原，例如Rodiola Pink和Ashvaganda，可能会影响其综合和释放。
  • 胆碱能神经转移的改善： Kholin及其衍生物（ALFA-GFH和Citicoline）是乙酰胆碱前体。他们可以改善认知功能，尤其是记忆和训练。
  • 加巴的水平增加： L-茶氨酸可以提高GABA的水平，具有放松和舒缓的作用。

• 防止氧化应激： 大脑特别容易受到自由基引起的氧化应激。抗氧化剂，例如维生素C，维生素E，硒和植物提取物（Ginkgo biloba），有助于保护大脑免受自由基的损害，从而改善其功能。

• 减少炎症： 大脑中的慢性炎症会对认知功能和情绪产生负面影响。 omega-3脂肪酸，姜黄素和某些植物提取物具有抗炎特性，可以改善大脑健康。

• 支持大脑能量代谢： B族维生素在大脑的能量代谢中起关键作用。他们参与将葡萄糖变成神经元正常功能所需的能量。

• 改善大脑的血液循环： 银杏叶可改善大脑的血液循环，从而为神经元提供必要的营养和氧气。

• 神经保护和神经发生： 一些饮食补充剂，例如狮子的鬃毛，刺激神经生长因子（NGF）的合成，有助于神经细胞的生存，生长和分化。

• 适应性效应： 适应剂，例如Rodiola Pink和Ashvaganda，有助于人体适应压力，降低皮质醇水平并改善整体健康状况。

• 对轴“肠”的影响： 益生菌会影响情绪和认知功能，改变肠道菌群的组成，并调节神经递质和炎症。

第4节：饮食补充有效性的证据基础，以进行情绪和认知功能

饮食补充剂改善情绪和认知功能的有效性是积极研究的主题。考虑到研究的设计，样本量，不良因素和其他因素的设计，对科学数据进行批判性评估很重要。以下是对一些最常见的饮食补充剂的证据基础的评论：

• l-triptophan和5-HTP： 一些研究表明，L-三次浮游物和5-HTP可以改善情绪和睡眠，并减轻焦虑。但是，需要进行其他研究来长期确认其有效性和安全性。

• l-猪蛋白： 研究表明，L-酪氨酸可以改善认知功能，尤其是在压力条件下，例如在执行复杂的任务或缺乏睡眠条件时。

• B维生素B： B族维生素的缺乏与抑郁症和认知障碍的风险增加有关。接受B族维生素的接受人的情绪和认知功能可以改善这些维生素不足的人的情绪和认知功能。

• 维生素D： 研究表明，维生素D缺乏症与抑郁症和认知障碍的风险增加有关。维生素D摄入量可以改善这种维生素不足的人的情绪和认知功能。

• 镁： 镁缺乏症与焦虑，抑郁和睡眠障碍有关。镁摄入量可以改善情绪，睡眠并减轻焦虑。

• omega-3脂肪酸： 大量研究表明，omega-3脂肪酸的补充剂可以改善情绪，认知功能并降低抑郁症的风险。 EPA（eicosapentaenoic acrac）被认为比DHA（非posagexaic Acid）更有效。

• 圣约翰麦芽汁的穿孔： 许多临床试验表明，圣约翰的麦芽汁可有效治疗轻度和中度抑郁症。但是，它与许多药物相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。

• Rodiola Pink： 研究表明，Rodiola Pink可以改善情绪，认知功能并减轻疲劳，尤其是在压力条件下。

• Ashwaganda： 研究表明，Ashvagand可以改善认知功能，睡眠并降低皮质醇水平。

• 银杏biloba： 一些研究表明，银杏可以改善记忆力，浓度和认知功能，尤其是在老年人中。

• 肌酸： 研究表明，肌酸可以改善认知功能，尤其是在压力和缺乏睡眠的条件下。

• Lion Gryva（Erinaceus Hericium）： 研究表明，狮子的鬃毛可以刺激神经细胞的生长，改善认知功能并减轻焦虑。

重要的是要注意：

• 研究结果通常是矛盾的，需要其他研究来确认许多饮食补充剂的有效性和安全性。
• 饮食补充剂的有效性可能取决于身体的个体特征，剂量，给药持续时间和其他因素。
• 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。

第5节：影响饮食补充有效性的因素

饮食补充剂改善情绪和认知功能的有效性取决于许多因素，包括与饮食补充本身以及接受饮食的人的个人特征有关。了解这些因素使我们能够优化饮食补充剂的选择和应用，以取得最佳效果。

• 不良质量：

  • 作品： 重要的是要确保饮食补充剂包含指定量中宣布的成分。许多不道德的制造商生产的产品包含较少的活性物质或根本不包含它们的产品。
  • 纯度： 饮食补充剂应没有污染物，例如重金属，农药和其他有毒物质。
  • 生物利用度： 生物利用度决定了人体可以从饮食补充剂中吸收和使用活性物质的能力。某些形式的饮食补充剂比其他形式的生物利用度更高。例如，与叶酸相比，甲基板是叶酸的生物含量更高。
  • 声誉制造商： 从可靠的制造商中选择饮食补充剂，这些制造商遵守严格的质量标准并测试其产品。
  • 认证： NSF International或USP等独立组织的认证确保饮食补充剂可以符合某些质量和纯度标准。

• 剂量：

  • 个人需求： 饮食补充剂的最佳剂量可能会根据个人需求，年龄，体重，健康状况和其他因素而有所不同。
  • 制造商的建议： 从制造商推荐的剂量开始，并在必要时在医生的监督下逐渐增加。
  • 副作用： 遵循副作用的出现，并减少剂量发生。

• 入学期限：

  • 是时候实现效果： 一些饮食补充剂需要几周甚至几个月的定期接待才能表现出其作用。
  • 长期使用： 长期使用某些饮食补充剂可能与副作用或与药物相互作用的风险有关。
  • 循环： 对于某些饮食补充剂，建议在接收周期与休息期交替以防止耐受性或副作用的发展时，建议使用环状技术。

• 身体的个体特征：

  • 遗传学： 遗传因素会影响代谢和对饮食补充剂的反应。
  • 健康状况： 某些疾病的存在，例如肝脏，肾脏或胃肠道疾病，会影响饮食补充剂的吸收和代谢。
  • 年龄： 老年人可以减少吸收和代谢饮食补充剂的能力。
  • 地面： 地板会影响对饮食补充剂的反应。

• 与其他物质的相互作用：

  • 药物： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用或引起副作用。
  • 其他饮食补充剂： 接受几种饮食补充剂可以同时增加相互作用和副作用的风险。
  • 食物和饮料： 一些食物和饮料会影响饮食补充剂的同化。例如，咖啡因可以增强某些兴奋剂的作用。

• 生活：

  • 营养： 富含营养的均衡饮食是维持情绪和认知功能的基础。 Bades应作为健康饮食的补充，而不是其替代品。
  • 体育锻炼： 定期的身体运动可以改善大脑的血液循环，减轻压力并改善情绪。
  • 梦： 对于大脑的恢复和正常功能，需要足够的睡眠。
  • 压力管理： 慢性压力会对情绪和认知功能产生负面影响。重要的是要学习如何使用各种技术（例如冥想，瑜伽或深呼吸）有效地控制压力。

第6节：使用饮食补充剂来改善情绪和认知功能的实用建议

使用饮食补充剂来改善情绪和认知功能应该是有意识和负责任的。请遵循这些实用建议，以最大程度地降低风险并最大化好处：

1. 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，请务必在食物领域咨询医生或合格的专家。如果您有任何疾病，服用毒品，孕妇或母乳喂养，这一点尤其重要。医生可以评估您的个人需求，确定可能的禁忌症和与药物的互动，并帮助您选择最合适的饮食补充剂。

2. 定义您的目标： 清楚地确定您想在饮食补充剂的帮助下实现什么。您想改善情绪，记忆力，注意力集中还是减轻焦虑？目标的定义将帮助您选择最合适的饮食补充剂并评估其有效性。

3. 开始小： 首先在低剂量中服用一种饮食补充剂，然后在医生的监督下逐渐增加剂量。这将使您能够评估饮食补充剂的耐受性并确定可能的副作用。

4. 选择高质量的饮食补充剂： 从可靠的制造商那里购买饮食补品，这些制造商遵守严格的质量标准并测试其产品。注意独立组织的认证可用性。

5. 遵循接收的剂量和持续时间： 遵循制造商的建议，不超过建议的剂量。在不咨询医生的情况下，不要长时间服用饮食补充剂。

6. 吠陀经日记： 写下您接受的饮食补充剂，剂量，入院时间和您所经历的任何副作用。这将帮助您跟踪饮食补充剂的有效性并确定可能的问题。

7. 观察健康的生活方式： Bades应该作为健康生活方式的补充，而不是其替代品。观察均衡饮食，定期进行体育锻炼，获得足够的睡眠和控制压力。

8. 要有耐心： 不要期望即时结果。一些饮食补充剂需要几周甚至几个月的定期接待才能表现出其作用。

9. 如果饮食补充剂无效或引起副作用，请停止服用： 如果您看不到改进或体验副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。

10. 不要用饮食补充剂代替药物： 坏蛋不是替代药物。如果您服用药物，请不要停止服用，不要在不咨询医生的情况下用饮食补充剂代替它们。

第7节：饮食补充剂的安全和副作用

尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但重要的是要记住，它们并没有剥夺副作用和与药物相互作用的风险。饮食补充剂的安全取决于许多因素，包括产品质量，剂量，给药持续时间和人体个人特征。

• 一般副作用：

  • 胃肠道的疾病： 恶心，呕吐，腹泻，便秘，腹胀。
  • 过敏反应： 原始，瘙痒，荨麻疹，昆克克的水肿，过敏性休克。
  • 头痛： 头痛，头晕。
  • 睡眠障碍： 失眠，嗜睡。
  • 易怒： 烦躁，焦虑。

• 特定副作用：

  • 圣约翰麦芽汁的穿孔： 光敏性，口干，便秘，头晕。它可能引起与药物的严重相互作用，包括抗抑郁药，避孕片和抗凝剂。
  • 银杏biloba： 出血，胃肠道疾病，头痛。它可以增强抗凝剂和抗piplatelets的作用。
  • Rodiola Pink： 头晕，易怒，失眠。
  • Ashwaganda： 嗜睡，胃肠道疾病，降低血压。
  • l-triptophan和5-HTP： 恶心，呕吐，腹泻，头痛，嗜睡。在极少数情况下，它会引起5-羟色胺综合征，尤其是在服用抗抑郁药时。
  • 肌酸： 液体延迟，胃肠道疾病，肌肉痉挛。

• 与药物的相互作用：

  • 抗抑郁药： 圣约翰的麦芽汁，L-三次货币和5-HTP可以与抗抑郁药相互作用，从而增加了5-羟色胺综合征的风险。
  • 抗凝剂和抗代理： 银杏鸟，维生素E和omega-3脂肪酸可以增强抗凝剂和抗腹部的作用，从而增加出血的风险。
  • 广播平板电脑： 圣约翰麦芽汁可以降低避孕药的有效性。
  • 糖尿病治疗药物： 一些饮食补充剂，例如人参和铬，会影响血糖并与糖尿病药物相互作用。

• 特别警告：

  • 怀孕和母乳喂养： 不建议在怀孕和母乳喂养期间服用许多饮食补充剂，因为未建立对胎儿和婴儿的安全。
  • 孩子们： 如果不咨询医生，不应该给孩子不好。
  • 患有肝脏和肾脏疾病的人： 服用饮食补充剂时，患有肝脏和肾脏疾病的人应特别谨慎，因为这些器官在代谢和消除体内饮食补充剂中起着重要作用。
  • 为操作做准备的人： 一些饮食补充剂，例如银杏，维生素E和omega-3脂肪酸，可以增加手术期间出血的风险。建议至少在手术前两周停止服用这些饮食补充剂。

重要的是要记住：

• 始终将您接受的所有饮食补充剂通知医生。
• 如果您对它们的安全有任何疑问，请不要接受饮食补充剂。
• 如果您遇到任何副作用，请停止服用饮食补充剂，并咨询医生。

第8节：饮食补充剂领域的未来研究领域，以改善情绪和认知功能

在饮食补充剂领域的研究以改善情绪和认知功能的发展，未来的方向包括：

• 大型且规划良好的临床研究： 需要使用标准化的饮食补充剂和客观评估措施来确认饮食补充剂的效率和安全性。
• 研究分子水平的作用机制： 对饮食补充剂在分子水平上作用的机制进行了更深入的研究，对于识别目标并制定更有效和有针对性的策略是必要的。
• 个性化方法： 开发使用饮食补充剂的个性化方法，这些补充剂考虑了遗传特征，健康状况，生活方式和其他个人因素。
• 研究饮食补充剂对肠道微生物群和轴“肠道”的影响： 还需要进行其他研究来研究饮食补充剂对肠道菌群的影响及其在调节情绪和认知功能中的作用。
• 开发新的饮食补充剂，并提高了生物利用度和效率： 开发新的饮食补充剂，具有改善的生物利用度和有效性，以及副作用和与药物相互作用的最低风险。
• 结合方法： 研究合并方法的有效性，包括使用饮食补充剂，生活方式，心理治疗和其他治疗方法的变化。
• 使用人工智能技术（AI）： 使用AI技术来分析大数据并确定饮食补充剂，大脑健康和情绪之间的新模式和关系。 AI可以帮助制定个性化的建议，以使用饮食补充剂并预测其有效性。
• 开发饮食补充剂的创新形式： 开发饮食补充剂（例如纳米颗粒和脂质体）的创新形式，以改善其生物利用度并有针对性地递送到大脑。
• 研究饮食补充剂长期影响的研究： 需要长期研究以评估长时间使用的饮食补充剂的安全性和效率。

这些未来的研究领域将有助于扩大我们对饮食补充剂的了解，并制定更有效和安全的策略，以维持大脑健康，改善情绪和认知功能。