与褪黑激素睡眠不好：专业人士和缺点

与褪黑激素睡眠不好：专业人士和缺点

了解褪黑激素及其在睡眠中的作用

褪黑激素是一种主要由大脑松果体产生的激素，在调节睡眠效果周期（也称为昼夜节律）中起着至关重要的作用。该内部时钟控制着各种身体功能，包括睡眠时间，激素释放和体温。随着黑暗的临近，褪黑激素的产生自然会在傍晚增加，这标志着身体为睡眠做准备。相反，褪黑激素水平随着日光的发作而在早晨降低，从而促进清醒。

褪黑激素的合成是一个复杂的过程，始于氨基酸色氨酸。色氨酸被转化为5-羟色胺，这是一种与情绪调节相关的神经递质，然后进一步转化为褪黑激素。光暴露，尤其是电子设备发出的蓝光，可以抑制褪黑激素的产生，破坏睡眠效果周期，并可能导致失眠或其他睡眠障碍。

年龄，喷气滞后，转移工作和某些医疗状况等因素会破坏褪黑激素的正常产生。随着年龄的增长，松果体产生褪黑激素的能力下降，导致与年龄相关的睡眠障碍。跨多个时区旅行时会发生喷气滞后，从而导致内部时钟和外部环境之间的不匹配。涉及不规则工作时间表的轮班工作也可能抛弃昼夜节律并影响褪黑激素的产量。某些医疗状况，例如阿尔茨海默氏病和某些精神疾病，也与褪黑激素水平改变有关。

褪黑激素补充剂（含褪黑激素的饮食补充剂）：仔细观察

褪黑激素补充剂通常被归类为饮食补充剂（биолоолоорескиактиаактиаедобавки）以各种形式使用，包括平板电脑，胶囊，液体，液体，糖果，糖果和lozenges。这些补充剂旨在模仿自然产生的褪黑激素的影响，有助于调节睡眠效果周期并促进睡眠。它们通常用于解决睡眠问题，例如失眠，喷气滞后和工作睡眠障碍。

褪黑激素补充剂的剂量差异很大，通常从0.3 mg到每剂量10 mg。最佳剂量取决于单个因素，例如年龄，对褪黑激素的敏感性以及要解决的特定睡眠问题。通常，在医疗保健专业人员的指导下，通常建议从低剂量开始，并根据需要逐渐增加它。

褪黑激素补充剂的有效性可能取决于个人和睡眠问题的根本原因。对于某些人来说，褪黑激素可以显着改善睡眠发作潜伏期（入睡所需的时间）和睡眠持续时间。对于其他人来说，影响可能更微妙。

褪黑激素补充剂对睡眠的潜在好处

• 改善睡眠发作潜伏期： 褪黑激素补充剂最有据可查的好处之一是它们减少入睡所需的时间的能力。通过在傍晚增加褪黑激素水平，这些补充剂可以帮助您向身体发出信号准备睡眠，从而更容易漂移。研究表明，褪黑激素对于因睡眠期延迟而难以入睡的个体特别有效，这种疾病的特征是自然倾向于入睡并唤醒的时间比所需的时间晚。

• 增加睡眠时间： 褪黑激素补充剂也可能有助于增加睡眠时间的总数。通过调节睡眠效果周期，这些补充剂可以促进更一致和更长的睡眠时间。对于那些在夜间经常觉醒或努力入睡的人来说，这可能是特别有益的。

• 喷气滞后浮雕： 褪黑激素通常用于缓解喷气滞后的症状，这是在多个时区旅行时发生的。通过帮助将人体的内部时钟重置为新的时区，褪黑激素可以减轻疲劳，提高警觉性并促进更好的睡眠质量。通常建议在前往新时区前后几天服用褪黑激素补充剂。

• 转移工作睡眠障碍管理： 工作不规则或旋转转移的人经常会遇到睡眠效果周期的干扰，从而导致工作睡眠障碍。褪黑激素补充剂可以帮助调节昼夜节律并改善这些人的睡眠质量。通过在睡前服用褪黑激素，轮班工人可以可能改善睡眠时间并减少白天的嗜睡。

• 减轻焦虑的潜力： 一些研究表明，褪黑激素可能具有抗焦虑（减轻焦虑）作用。通过促进放松和减轻压力，褪黑激素可以间接改善患有焦虑有关的失眠的人的睡眠质量。但是，需要更多的研究来充分了解褪黑激素与焦虑之间的关系。

• 在某些情况下支持儿童的睡眠： 褪黑激素有时用于帮助患有某些疾病的儿童，例如自闭症谱系障碍（ASD）和注意力缺陷/多动症（ADHD），他们可能会遇到睡眠困难。但是，在为儿童提供褪黑激素补充剂之前，要与儿科医生进行咨询至关重要，因为需要仔细考虑适当的剂量和潜在风险。

褪黑激素补充剂的潜在缺点和副作用

尽管通常认为褪黑激素补充剂可用于短期使用安全，但重要的是要注意潜在的缺点和副作用。

• 白天嗜睡： 褪黑激素补充剂最常见的副作用之一是白天嗜睡。如果剂量过高或补充剂太接近所需的唤醒时间，可能会发生这种情况。重要的是调整褪黑激素摄入的剂量和时机以最大程度地减少白天的嗜睡。

• 头痛： 有些人服用褪黑激素补充剂后可能会感到头痛。褪黑激素会引起头痛的确切机制尚不完全了解，但可能与其对血管或神经递质活性的影响有关。

• 头晕： 头晕是褪黑激素补充剂的另一个潜在副作用。这可能是由于其对血压的影响或与其他药物的相互作用。

• 恶心： 服用褪黑激素补充剂后，有些人可能会感到恶心或胃部不适。这通常是温和的，并且可以自己解决。

• 易怒： 在某些情况下，褪黑激素补充剂可能会导致烦躁或情绪变化。这更有可能发生在对褪黑激素作用特别敏感的个体中。

• 儿童的卧床治疗增加： 虽然褪黑激素对患有睡眠问题的儿童有帮助，但它也可以增加一些儿童卧床的风险。这是因为褪黑激素会影响膀胱控制。

• 与药物的互动： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，包括抗抑郁药，稀释剂，免疫抑制剂和避孕药。在开始褪黑激素补充剂之前，请告知您的医生您要服用的任何药物。

• 不确定的长期影响： 尽管通常认为褪黑激素补充剂可用于短期使用，但尚未完全了解补充褪黑激素的长期影响。需要更多的研究来评估长期使用褪黑激素的安全性和功效。

• 可变产品质量： 褪黑激素补充剂的质量和纯度可能差异很大。某些补品可能含有比标签声明的褪黑激素要少或更多，而有些补充剂可能被其他物质污染。从知名的制造商中选择褪黑激素补充剂，并寻找经过第三方测试的质量和纯度的产品，这一点很重要。

• 掩盖潜在的睡眠障碍： 褪黑激素补充剂有时会掩盖潜在的睡眠障碍，例如睡眠呼吸暂停或不安的腿综合症。如果您遇到持续的睡眠问题，请务必与医疗保健专业人员进行咨询，以排除任何潜在的医疗状况。

谁应该避免褪黑激素补充剂？

尽管褪黑激素补充剂通常被认为对大多数人来说是安全的，但某些人应该避免或谨慎使用它们。

• 怀孕和母乳喂养的妇女： 怀孕和母乳喂养期间褪黑激素补充剂的安全性尚未完全确定。因此，除非医生明确建议这样做，否则怀孕和母乳喂养的妇女应避免服用褪黑激素补充剂。

• 患有自身免疫性疾病的人： 褪黑激素可以刺激免疫系统，这可能会使狼疮，类风湿关节炎和多发性硬化症等自身免疫性疾病患者的症状恶化。

• 患有癫痫发作的人： 褪黑激素可能会降低某些个体的癫痫发作阈值，从而增加癫痫发作的风险。

• 患有肝或肾脏问题的人： 褪黑激素被肝脏代谢，并被肾脏排泄。患有肝或肾脏问题的个体可能无法有效地处理褪黑激素，这可能导致副作用增加。

• 服用某些药物的人： 如前所述，褪黑激素可以与某些药物相互作用。在开始褪黑激素补充剂之前，请告知您的医生您要服用的任何药物。

• 儿童和青少年： 尽管褪黑激素对某些睡眠问题有帮助，但在为儿童和青少年提供褪黑激素补充剂之前，请咨询儿科医生很重要。需要仔细考虑适当的剂量和潜在风险。

改善睡眠的替代策略

在诉诸褪黑激素补充剂之前，重要的是尝试改善睡眠的其他策略。其中包括：

• 建立定期睡眠时间表： 上床睡觉，每天甚至在周末同时醒来，以帮助调节身体的自然睡眠周期。

• 创建一个轻松的就寝时间例程： 制定一个轻松的就寝时间例程，可帮助您在睡眠前结束。这可能包括洗澡，读书，听音乐或练习冥想。

• 优化您的睡眠环境： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用停电窗帘，耳塞或白噪声机，以最大程度地减少干扰。

• 睡前避免咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会干扰睡眠。避免在就寝时间的时间内食用这些物质。

• 定期锻炼： 定期体育锻炼可以提高睡眠质量，但避免锻炼过于靠近就寝时间。

• 限制睡觉前的屏幕时间： 电子设备发出的蓝光可以抑制褪黑激素的产生。避免使用屏幕（手机，平板电脑，计算机，电视）至少在睡觉前一个小时。

• 管理压力和焦虑： 压力和焦虑会导致睡眠问题。练习放松技术，例如深呼吸，瑜伽或冥想，以控制压力和焦虑。

• 失眠的认知行为疗法（CBT-I）： CBT-I是一种疗法，可帮助个人识别和改变导致失眠的负面思想和行为。这是慢性失眠的高效治疗方法。

选择褪黑激素补充剂

如果您决定尝试褪黑激素补充剂，那么从知名的制造商中选择高质量的产品很重要。寻找经过第三方测试质量和纯度的产品。选择褪黑激素补充剂时，请考虑以下因素：

• 剂量： 在医疗保健专业人员的指导下，从低剂量开始（例如0.3毫克至1毫克），并根据需要逐渐增加。

• 形式： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，液体，软糖和lozenges。选择最方便的表格。

• 释放机制： 一些褪黑激素补充剂旨在快速释放褪黑激素，而另一些则旨在随着时间的流逝而缓慢释放。快速释放公式可能更有效地改善睡眠发作潜伏期，而缓慢释放的公式可能更有效地增加了睡眠持续时间。

• 原料： 检查成分列表以确保补充剂不含任何不需要的添加剂或过敏原。

• 品牌声誉： 从信誉良好的制造商中选择具有良好质量和纯度记录的褪黑激素补充剂。

• 第三方测试： 寻找经过第三方测试质量和纯度的产品。这意味着一个独立的组织已证实该补充剂包含标签上列出的成分，并且没有污染物。

咨询医疗保健专业人员

在开始褪黑激素补充剂之前，咨询医疗保健专业人员总是一个好主意，尤其是如果您有任何潜在的医疗状况或正在服用任何药物。医疗保健专业人员可以帮助您确定褪黑激素摄入的适当剂量和时机，他们还可以监视您是否有潜在的副作用。他们还可以帮助排除可能导致您睡眠问题的任何潜在的睡眠障碍。

未来的研究方向

需要进一步的研究以充分了解补充褪黑激素的长期影响，并探索其对其他疾病的潜在益处。未来研究领域包括：

• 补充褪黑激素的长期安全性和功效。
• 不同种群的褪黑激素摄入的最佳剂量和时间。
• 褪黑激素对阿尔茨海默氏病，癌症和心血管疾病等疾病的潜在益处。
• 褪黑激素对睡眠和其他生理过程产生影响的机制。
• 响应补充褪黑激素的个体变异性。
• 开发新的褪黑激素配方，并提高生物利用度和功效。

通过继续研究褪黑激素，科学家可以更好地了解其潜在的收益和风险，并且可以制定策略以优化其改善睡眠和整体健康的使用。