减少运动员疲劳和压力的饮食补充剂

减轻运动员的疲劳和压力的坏蛋：全面的分析和建议

I.了解运动员之间的疲劳和压力：生理和心理方面

1. 疲劳的生理机制：

   • 能源的爆炸：
     • 糖原：强烈运动过程中肌肉的主要能量来源。它的储量在训练过程中耗尽，尤其是高强度和高强度。低水平的糖原导致强度和耐力降低。
     • 肌酸磷酸盐：另一种重要的能源资源，在练习开始时提供了快速的能量流入。它的储量也有限且迅速耗尽。
     • 腺硝基磷酸盐（ATF）：肌肉收缩的直接能量来源。由于糖酵解，氧化磷酸化和肌酸磷酸盐机制，其浓度保持不变。
   • 代谢废物积累：
     • 乳酸（乳酸）：在厌氧糖酵解过程中形成。它的积累会导致肌肉的pH下降，从而引起灼热的感觉和疲劳。
     • Ammiac：氨基酸衰减的产物。它的浓度增加会对中枢神经系统产生负面影响，并导致疲劳。
     • 自由基：是由于强烈的锻炼引起的氧化应激而形成的。它们损坏细胞并导致疲劳。
   • 肌肉损伤：
     • 肌肉纤维的微曲：由于强烈的锻炼，尤其是偏心收缩而引起的。它们会引起炎症和疼痛。
     • 延迟肌肉疼痛（DOMS）的综合征：训练后24-72小时表现出来，其特征是疼痛，僵硬和肌肉力量的降低。
   • 神经内分泌的变化：
     • 皮质醇：肾上腺产生的应激激素。它的水平在训练过程中提高，这可能导致免疫抑制和分解代谢（肌肉组织的破坏）。
     • 儿茶酚胺（肾上腺素和去甲肾上腺素）：响应压力和身体活动而脱颖而出。它们增加心率，血压并动员能量。
     • 睾丸激素：促进肌肉生长和恢复的合成代谢激素。它的水平可以随着过度训练而降低。
     • 谷氨酰胺：一种对免疫系统和训练后恢复至关重要的氨基酸。它的血浆浓度可以随着巨大的负载而降低。

2. 压力和疲劳的心理方面：

   • 认知因素：
     • 完美主义：对无可挑剔的渴望会导致过度的压力和疲劳。
     • 负面思想：悲观的信念和恐惧可以增强压力并减少动力。
     • 浓度降低：疲劳会使训练和竞争的集中度复杂化，从而增加了错误和伤害的风险。
   • 情绪因素：
     • 焦虑：比赛前的焦虑和紧张或重要训练。
     • 抑郁：一种悲伤，绝望和对活动兴趣的丧失感。
     • 烦躁：对压力因素和愤怒趋势的敏感性提高。
   • 行为因素：
     • 睡眠障碍：失眠或睡眠不足。
     • 食欲的变化：减少或增加食欲。
     • 社会隔离：缺乏朋友，家人或教练的支持。
     • 滥用精神活性物质：使用酒精，药物或其他物质来减轻压力。

3. 生理和心理因素的关系：

   • 压力会影响激素背景，导致皮质醇产生增加和睾丸激素水平降低，从而导致分解代谢和疲劳。
   • 身体疲劳可以增强负面思想和情绪，减少动力并增加抑郁症的风险。
   • 缺乏睡眠会对认知功能，免疫系统和训练后的恢复产生负面影响。

4. 诊断运动员的疲劳和压力：

   • 主观方法：
     • 问卷：评估压力，焦虑，抑郁和疲劳水平的标准化概况。示例：POMS（情绪状态的概况），Stai（州特征焦虑量表），BDI（Beck Dispon Contictory）。
     • 量表：可视化模拟量表（VAS），用于评估疲劳，疼痛和其他主观感觉的水平。
     • 培训日记：记录有关培训，营养，睡眠和福祉的信息。
   • 客观方法：
     • 生理指标：测量心率，血压，心率变异性（HRV），皮质醇，睾丸激素，肌酸损伤标志物和其他生物标志物。
     • 身体绩效测试：评估强度，耐力，速度和其他指标。
     • 神经心理学测试：评估认知功能，例如注意力，记忆和反应率。

ii。饮食补充剂在减轻疲劳和压力中的作用：主要类别的概述

1. 适应原：

   • 作用的定义和机制：
     • 适应原是一组植物药物，可增加人体对各种压力因素的抵抗力，例如体育锻炼，心理压力和不利的环境条件。
     • 适应剂的作用机理很复杂，包括对下丘脑 — 垂体 — 肾上腺系统（GGN），免疫系统和其他生理过程的影响。
   • 主要代表：
     • Eletherococcus（Eleutherococcus Senticosus）：
       • 增加耐力，减轻疲劳并改善浓度。
       • 它具有抗氧化剂和免疫调节特性。
       • 采用提取物或tin剂的形式。
     • Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：
       • 改善身心表现，减轻疲劳和抑郁。
       • 增加大脑中5-羟色胺和多巴胺的水平。
       • 采用提取物的形式。
     • Ashwaganda（Withania Somnifera）：
       • 降低皮质醇水平，改善睡眠质量并减少焦虑。
       • 它具有抗氧化剂和抗炎特性。
       • 采用提取物的形式。
     • 人参（Panax Ginseng）：
       • 增加能量，改善认知功能并加强免疫系统。
       • 含有具有适应性特性的人参皂苷。
       • 采用提取物的形式。
     • 中国柠檬尼克（Schisandra Chinensis）：
       • 增加耐力，减轻疲劳并改善浓度。
       • 它具有肝保护特性。
       • 采用提取物的形式。
   • 使用建议：
     • 给药的剂量和持续时间取决于人体的特定药物和个体特征。
     • 建议从小剂量开始，并在必要时逐渐增加。
     • 适应原应在早晨或早晨服用，以避免睡眠障碍。
     • 使用之前，您需要咨询医生。

2. 维生素和矿物质：

   • B维生素B：
     • 在能源交换中的作用：
       • 维生素B1（硫胺素），B2（核黄素），B3（烟酸蛋白），B5（胆汁酸），B6（吡啶毒素），B7（Biotin）和B12（钴胺素）参与提供碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢，从而提供能量的碳水化合物。
       • 它们对于神经系统的功能和维持皮肤和头发的健康也是必要的。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • B维生素缺乏会导致疲劳，烦躁，抑郁和睡眠障碍。
       • 接受B组维生素的添加剂可以帮助提高能量水平，减轻压力并改善情绪。
     • 使用建议：
       • 建议的每日剂量取决于特定的维生素和个人需求。
       • B组维生素在服用时会更好地吸收。
   • 维生素D：
     • 在身体中的角色：
       • 维生素D对于骨骼，肌肉和免疫系统的健康是必需的。
       • 它还在调节情绪和认知功能中发挥作用。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 维生素D缺乏会导致疲劳，肌肉无力，抑郁和增加感染的敏感性。
       • 接受维生素D的添加剂可以帮助提高能量水平，增强免疫系统并改善情绪。
     • 使用建议：
       • 建议的每日剂量取决于血液中维生素D的年龄，生活方式和水平。
       • 服用脂肪食品时，维生素D会更好地吸收。
   • 镁：
     • 在身体中的角色：
       • 镁参与了300多个酶促反应，包括能量代谢，蛋白质合成和神经系统的功能。
       • 骨骼，肌肉和心脏的健康也是必要的。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 镁缺乏会导致疲劳，肌肉痉挛，失眠，焦虑和烦躁。
       • 接受镁的添加剂可以帮助提高能量水平，降低压力并改善睡眠质量。
     • 使用建议：
       • 建议的每日剂量取决于年龄和性别。
       • 各种形式的镁（柠檬酸镁，甘氨酸，三烯酸盐）具有不同的生物利用度。
   • 锌：
     • 在身体中的角色：
       • 锌对于免疫系统，伤口愈合，蛋白质和DNA合成以及味觉和嗅觉受体的正常功能是必需的。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 锌缺乏会导致疲劳，免疫力降低，认知功能和抑郁症的恶化。
       • 接受补充剂可以帮助增强免疫系统，改善认知功能并减轻压力。
     • 使用建议：
       • 建议的每日剂量取决于年龄和性别。
       • 服用高剂量的锌会破坏铜的吸收。
   • 铁：
     • 在身体中的角色：
       • 铁是血液中氧气（作为血红蛋白的一部分）和许多酶的功能所必需的。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 铁缺乏症（贫血）会导致疲劳，虚弱，头晕，头痛和认知功能的降低。
       • 采用铁添加剂可以帮助提高能量水平和认知功能。
     • 使用建议：
       • 建议的每日剂量取决于年龄，性别和生理状态（怀孕，月经）。
       • 铁应该在医生的监督下进行，因为用药过量可能很危险。

3. 氨基酸：

   • 谷氨酰胺：
     • 在身体中的角色：
       • 谷氨酰胺是血液和肌肉中最常见的氨基酸。
       • 他在免疫系统中起着重要作用，在训练并维持肠道健康后恢复。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 强化训练可以降低血液中谷氨酰胺的水平，从而导致免疫抑制并增加对感染的敏感性。
       • 接收谷氨酰胺添加剂可以帮助增强免疫系统，在训练后加速恢复并减轻疲劳。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天5-10克。
       • 培训后或入睡前服用时，谷氨酰胺会更好地吸收。
   • BCAA（分支链氨基酸）：
     • 在身体中的角色：
       • BCAA是狮子素，甲基酸和缬氨酸，必需氨基酸，在蛋白质和肌肉恢复的合成中起重要作用。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • BCAA可以帮助减少肌肉损伤，减轻疲劳并改善训练后的恢复。
       • 尤卡蛋白，特别是刺激蛋白质的合成并促进肌肉生长。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天5-10克。
       • 可以在培训之前，期间或之后进行BCAA。
   • Triptofan：
     • 在身体中的角色：
       • Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素的前体。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 5-羟色胺调节情绪，食欲和睡眠。褪黑激素调节马戏节的节奏并促进入睡。
       • 用三翼烷摄取添加剂可以帮助改善情绪，减轻焦虑并改善睡眠质量。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为500-1000毫克。
       • 空腹时会更好地吸收triptophanes。
   • 酪氨酸：
     • 在身体中的角色：
       • 酪氨酸是一种氨基酸，是多巴胺，去甲肾上腺素和肾上腺素的前身。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 多巴胺和去甲肾上腺素在动机，注意力集中和对压力的反应中起着重要作用。
       • 使用酪氨酸添加添加剂可以帮助改善认知功能，减轻疲劳并增加压力抗性。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为训练前或处于压力大的情况下为500-2000毫克。

4. 植物提取物和其他添加剂：

   • 姜黄素：
     • 在身体中的角色：
       • 库库蛋白是姜黄中的一种活性成分，具有强抗炎和抗氧化特性。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 库尔库敏可以帮助减少肌肉损伤，减少炎症并改善训练后的恢复。
       • 它还具有神经保护特性，可以改善认知功能。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天500-2000毫克。
       • 库库蛋白的吸收不佳，因此应使用哌啶（黑胡椒提取物）或脂质体形式服用。
   • omega-3脂肪酸：
     • 在身体中的角色：
       • omega-3脂肪酸（EPA和DHA）对于心脏，大脑和关节的健康是必需的。
       • 它们具有抗炎特性，可以帮助降低慢性疾病的风险。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • omega-3脂肪酸可以帮助改善情绪，减轻焦虑并减轻炎症。
       • 它们还可以帮助改善认知功能。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天1-3克EPA和DHA。
       • omega-3脂肪酸在服用食物时会更好地吸收。
   • Coenzim Q10（COQ10）：
     • 在身体中的角色：
       • COQ10是一种在细胞中能量产生中起重要作用的抗氧化剂。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • COQ10可以帮助提高能量水平，减少疲劳并保护细胞免受自由基的损害。
       • 它还可以改善心脏的功能并降低血压。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天100-300毫克。
       • COQ10在服用脂肪食品时会更好地吸收。
   • 益生菌：
     • 在身体中的角色：
       • 益生菌是使健康有益的生物微生物，从而改善了肠道微生物的平衡。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 益生菌可以帮助改善消化，增强免疫系统并减少炎症。
       • 他们还可以通过“肠轴”对情绪和认知功能产生积极影响。
     • 使用建议：
       • 选择含有各种有益细菌菌株的益生菌。
       • 空腹或睡前服用益生菌。
   • β-丙氨酸：
     • 在身体中的角色：
       • β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌肽缓冲乳酸，在激烈的运动过程中形成。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • β-丙氨酸可以帮助改善耐力，减轻疲劳并增加厌氧功率。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天2-5克。
       • β-丙氨酸会引起刺痛的皮肤（异常），这是无害的副作用。
   • 肌酸：
     • 在身体中的角色：
       • 肌酸是肌肉中包含的物质，用于在高强度运动中产生能量。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 肌酸可以帮助增加力量，力量和肌肉质量。
       • 它还可以改善认知功能并减轻疲劳。
     • 使用建议：
       • 建议的剂量为每天3-5克。
       • 肌酸一水合物是研究最有效的肌酸形式。
   • 硝酸盐（甜菜根汁）：
     • 在身体中的角色：
       • 硝酸盐变成亚硝酸盐，可扩大血管并改善血液流动。
     • 对疲劳和压力的影响：
       • 硝酸盐可以帮助提高耐力，降低血压并改善向肌肉的氧气递送。
     • 使用建议：
       • 训练前2-3小时，建议的剂量为300-600毫克的硝酸盐。
       • 甜菜根汁是硝酸盐的良好来源。

iii。科学基础和临床研究：饮食补充剂在运动中的有效性

1. 元分析和系统评价：

   • 分析一组研究，以评估饮食补充剂的有效性和安全性。
   • 荟萃分析的例子证实了肌酸，β-丙氨酸，咖啡因和其他添加剂的有效性，以改善运动结果。
   • 评估研究质量的标准：随机，盲目，监测控制。

2. 关于运动员的临床研究：

   • 对各种培训和专业水平的运动员组进行的研究。
   • 评估饮食补充剂对身体绩效，恢复，免疫和心理状态的影响。
   • 示例：
     • Rodiola Pink对长距离跑步者疲劳和改善认知功能的影响的研究。
     • 研究Ashvaganda对皮质醇水平降低的影响并改善了举重机中的肌肉力量。
     • 谷氨酰胺对骑自行车者训练后加强免疫系统和加速恢复的影响。

3. 研究证实的行动机制：

   • 解释饮食补充剂在细胞和分子水平上作用的机制。
   • 示例：
     • 肌酸对肌肉磷酸盐储量增加并改善能量代谢的影响。
     • β-丙氨酸对增加肌肉和乳酸缓冲中肌肽水平的影响。
     • 抗氧化剂（维生素C，维生素E，姜黄素）对减少氧化应激并保护细胞免受损伤的影响。

4. 个人方法的重要性：

   • 并非所有的饮食补充剂对所有运动员都同样有效。
   • 有必要考虑到身体的个体特征，运动，训练的强度和运动员的目的。
   • 根据个人需求和目标选择饮食补充剂的建议。

iv。使用饮食补充剂的实用建议：剂量，接待时间，安全性

1. 各种饮食补充剂的最佳剂量：

   • 基于科学研究和临床经验的剂量建议。
   • 考虑体重，年龄，性别和运动员活动水平。
   • 示例：
     • 建议的肌酸剂量：每天3-5克。
     • 建议的β-alanina剂量：每天2-5克。
     • 建议的omega-3脂肪酸剂量：每天1-3克EPA和DHA。

2. 接待时间不好：

   • 入院时间对饮食补充剂有效性的影响。
   • 接待时间的建议取决于训练类型和运动员的目标。
   • 示例：
     • 肌酸在训练后或白天搭配食物。
     • BCAA最好在培训之前，期间或之后进行。
     • Triptofan最好在睡前服用。
     • 最好在训练前30-60分钟服用咖啡因。

3. 安全和副作用：

   • 回顾饮食补充剂的可能副作用。
   • 建议最小化风险并防止副作用。
   • 饮食补充剂与药物的相互作用。
   • 从可靠制造商那里选择高质量的饮食补充剂的重要性。
   • 与使用禁止物质和掺杂有关的风险。
   • 检查饮食补充剂是否有禁止的物质。
   • 告知运动员掺杂的风险和后果。

4. 饮食补充剂的结合：

   • 合并某些饮食补充剂时的协同作用。
   • 示例：
     • 结合肌酸和β-丙氨酸，以提高力量，力量和耐力。
     • 结合维生素D和镁，以改善骨骼，肌肉和免疫系统的健康状况。
     • 结合益生菌和谷氨酰胺，以改善肠道健康并增强免疫系统。
   • 在结合饮食补充剂和相互作用的风险时注意。

5. 个性化方法：

   • 考虑到身体的特征，运动，训练强度和运动员的目标，制定了服用饮食补充剂的个人计划。
   • 与医生，运动营养学家或运动医学专家进行咨询。
   • 如有必要，效率监测和剂量调整。

V.减轻疲劳和压力的替代方法：除饮食补充剂外

1. 食品优化：

   • 平衡饮食，为人体提供所有必要的营养。
   • 使用足够量的碳水化合物，蛋白质和脂肪来维持能量水平并恢复肌肉。
   • 使用富含维生素，矿物质和抗氧化剂的产品。
   • 定期营养和预防饥饿。
   • 水合：使用足够量的液体来维持水平。
   • 营养在压力管理和改善情绪中的作用。

2. 睡眠优化：

   • 足够的睡眠（每天7-9个小时）以恢复身体并保持健康。
   • 常规的睡眠方式和清醒。
   • 创造舒适的睡眠条件：沉默，黑暗，凉爽。
   • 睡前避免咖啡因和酒精。
   • 就寝前的压力和焦虑管理。
   • 睡眠对身体表现，认知功能和免疫力的影响。

3. 压力管理：

   • 放松方法：冥想，瑜伽，呼吸练习。
   • 认知行为疗法（KPT）的技术来管理负面思想和情绪。
   • 发展适应技巧，以压力和解决问题的解决方案。
   • 社会支持：与朋友，家人或心理学家的沟通。
   • 爱好和爱好带来快乐。
   • 压力对荷尔蒙背景，免疫系统和身体状况的影响。

4. 培训过程的优化：

   • 个人培训计划，考虑到运动员身体的训练水平，目标和特征。
   • 纠正加载和休息计划。
   • 避免过度训练。
   • 训练过程有所不同，以防止身体适应。
   • 使用主动恢复方法：轻松练习，按摩，桑拿。
   • 如有必要，监视井 — 进行培训过程。

5. 其他方法：

   • 按摩：改善血液循环，减轻肌肉张力并促进放松。
   • 桑拿浴和浴室：改善血液循环，去除毒素并促进放松。
   • 针灸：刺激体内的某些点以改善能量平衡并缓解疼痛。
   • 音乐疗法：促进放松和改进。
   • 芳香疗法：使用精油来改善情绪和减轻压力。

vi。未来的研究领域：使用饮食补充剂的新前景

1. 个性化营养术：

   • 研究遗传特征对新陈代谢的影响以及身体对饮食补充剂的反应的研究。
   • 基于遗传分析的饮食补充剂的各个建议的发展。
   • 通过个性化方法提高饮食补充剂的效率和安全性。

2. 微生物和饮食补充剂：

   • 饮食补充剂对肠道微生物瘤组成和功能的影响的研究。
   • 使用益生菌和益生元来改善肠道健康并提高其他饮食补充剂的效率。
   • 旨在维持微生物瘤健康的新饮食补充剂的开发。

3. 饮食补充剂提供的纳米技术：

   • 使用纳米颗粒来改善饮食补充剂的同化和生物利用度。
   • 开发新形式的饮食补充剂，并长期作用。
   • 通过使用纳米技术来提高饮食补充剂的效率和安全性。

4. 对新植物提取物和化合物的研究：

   • 寻找具有适应性，抗氧化剂和抗炎特性的新植物提取物和化合物。
   • 研究新化合物作用机制及其对运动结果的影响。
   • 开发基于有希望的植物提取物和化合物的新饮食补充剂。

5. 在饮食补充剂的开发和使用中使用人工智能（AI）：

   • 使用AI来分析大量数据和识别与饮食补充剂效率和安全性相关的模式。
   • 根据身体的个体特征和运动员的目标开发为个性化饮食补充剂的个性化选择的AI系统。
   • 通过使用AI来改善开发和使用饮食补充剂的过程。

根据要求，这是一篇漫长而非常详细的文章。在使用任何补品之前，请记住要咨询合格的专业人员。