了解睡眠补充剂和成瘾的景观
寻求宁静的睡眠是一种普遍的追求，尤其是在我们快节奏，充满压力的现代生活中。许多人转向睡眠辅助工具，包括非处方药（OTC）补充剂，也称为营养素或饮食补充剂，以解决他们的睡眠困难。但是，对依赖性，副作用以及这些产品的总体安全性的担忧是有效且普遍的。浏览复杂的睡眠补充剂世界需要仔细而知情的方法，区分潜在的上瘾选择和被认为更安全的长期使用的选择。在睡眠的背景下，“成瘾”或“习惯”一词是指身体发展耐受性，需要越来越高的剂量才能达到相同的作用，并在停止后会出现戒断症状。尽管对许多自然睡眠补充剂的身体成瘾很少见，但心理依赖性可能会发生，尤其是在以夸张的主张销售的产品或无需解决潜在的睡眠卫生问题的情况下使用的产品。本文着重于探索更安全的睡眠补充剂，旨在对其机制，收益，潜在的缺点和适当用法的全面理解，同时优先考虑非抢劫特征。它将深入研究特定成分，支持其功效的科学证据以及根据个人需求和健康状况选择正确补充的关键考虑。
褪黑激素：睡眠觉醒周期的关键调节器
褪黑激素是一种天然存在的激素，由大脑中的松果体产生。它的主要功能是调节昼夜节律，该节奏是控制睡眠循环的人体内部时钟。褪黑激素的产生受到光暴露的影响，随着黑暗的衰落，随着日光发作，傍晚时分增加了。补充褪黑激素对经历喷气滞后，班次工作睡眠障碍或延迟睡眠期综合征的个人有益，在这种情况下，自然睡眠时间表被破坏。褪黑激素是通过向大脑发出信号的时间来睡眠，促进放松并减少入睡所需的时间来起作用的。
- 剂量和时机： 褪黑激素的最佳剂量取决于个人敏感性和要解决的特定睡眠问题。通常，剂量从睡前30-60分钟服用的0.3毫克至5 mg。通常，通常建议使用最低的有效剂量以最大程度地减少潜在的副作用。
- 褪黑激素的形式： 褪黑激素有各种形式，包括片剂，胶囊，液体和软糖。溶解在舌头下的舌下片剂可能比吞咽的片剂更快地吸收。
- 安全和副作用： 褪黑激素通常被认为可用于短期使用。常见的副作用通常是轻度的，可能包括嗜睡，头痛，头晕和恶心。但是，有些人可能会遇到更明显的副作用，在使用褪黑激素之前，必须咨询医疗保健专业人员，尤其是如果您患有潜在的健康状况或正在服用其他药物。关于褪黑激素的长期安全数据仍然有限，因此最好在医生的指导下使用它。
- 褪黑激素和孩子： 虽然褪黑激素有时被用来治疗儿童的睡眠问题，但在向儿童提供褪黑激素之前，与儿科医生咨询至关重要。儿童的适当剂量明显低于成年人，并且仍在研究荷尔蒙发育的潜在长期影响。
- 潜在互动： 褪黑激素可以与某些药物相互作用，包括抗凝剂，抗抑郁药和免疫抑制剂。在开始褪黑激素之前，要通知您的医生所有您要服用的药物和补品。
镁：具有多种睡眠特性的矿物质
镁是体内数百种生化反应的必不可少的矿物质，包括与睡眠调节有关的矿物。它在神经功能，肌肉放松以及诸如GABA（γ-氨基丁酸）等神经递质的调节中起着至关重要的作用，从而促进平静并减轻焦虑。镁缺乏症与失眠和其他睡眠障碍有关。补充镁可以帮助提高睡眠质量，减少睡眠潜伏期（入睡所需的时间）并增加睡眠时间。
- 镁的类型： 不同形式的镁具有不同的吸收率和生物利用度。由于其高生物利用度和对消化系统的柔和影响，通常建议使用镁甘氨酸甘氨酸。其他形式包括柠檬酸镁，氧化镁和硫酸镁。氧化镁的吸收率通常不那么良好，可能会导致某些人的消化障碍。硫酸镁是一种可能具有认知益处的新形式，但需要更多的研究。
- 剂量： 男性建议的每日镁含量约为400-420毫克，女性为310-320毫克。但是，适当的睡眠剂量可能会根据个人需求和镁水平而有所不同。通常建议从较低的剂量开始，例如200 mg甘氨酸，并根据需要逐渐增加。
- 饮食来源： 镁也可以从饮食来源获得，例如绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物和豆类。增加对这些食物的摄入量可能有助于提高镁水平并促进更好的睡眠。
- 安全和副作用： 推荐剂量服用时通常认为镁是安全的。常见的副作用可能包括腹泻，恶心和腹部痉挛，尤其是具有较高剂量或某些形式的镁的腹泻。患有肾脏问题的人应在服用镁补充剂之前咨询医生。
- 镁和其他药物： 镁可以与某些药物相互作用，包括抗生素，利尿剂和质子泵抑制剂（PPI）。在开始镁之前，请告知医生您要服用的所有药物和补品。
L-茶氨酸：用于放松和减轻焦虑的氨基酸
L-茶氨酸是一种主要在绿茶叶中发现的氨基酸。它可以促进放松而不会引起嗜睡，这是寻求减少焦虑和改善睡眠质量的个人的流行选择。 l-茶氨酸通过增加α脑波而起作用，α脑波与放松且重点的精神状态相关。它还可以调节GABA，5-羟色胺和多巴胺等神经递质，从而导致其平静作用。与某些可能会让您在早晨感到昏昏欲睡的睡眠辅助工具不同，l- theanine通常不会引起任何明显的白天镇静。
- 作用机理： l- theanine促进放松的能力源于其对脑活动的影响。通过增加α脑波，它有助于平静思维并减少精神chat不休，使入睡和入睡更容易。它还有助于抵消咖啡因的刺激作用，这对对咖啡因敏感或在下午或晚上食用的个体可能有益。
- 剂量： 睡眠的典型剂量剂量从100毫克到400毫克，在睡前30-60分钟。通常建议从较低的剂量开始，并根据需要逐渐增加。有些人可能会发现较低的剂量就足够了，而另一些人可能需要更高的剂量来体验所需的影响。
- 与其他补品结合： L-茶氨酸通常与其他促进睡眠补充剂（例如褪黑激素或镁）结合使用，以产生协同作用。与咖啡因相结合，也可以提高注意力和浓度，而无需单独与咖啡因相关的焦虑或焦虑。
- 安全和副作用： l- theanine通常被认为对大多数人来说是安全的。副作用很少见，但可能包括轻度头痛或胃肠道不适。 l-茶氨酸尚不众所周知，可以与许多药物互动，但是在开始任何新补充剂之前，咨询医疗保健专业人员总是一个好主意，尤其是如果您患有潜在的健康状况或正在服用其他药物。
- l- theanine的来源： 尽管L-茶氨酸主要在绿茶中发现，但浓度取决于茶和酿造方法的类型。补充L-茶氨酸可以提供更一致和控制的剂量。
Valerian Root：一种传统的草药疗法，用于睡眠和焦虑
Valerian Root是一种多年生草药，已经用作几个世纪的传统疗法的失眠和焦虑症。据信它可以通过增加大脑中的GABA水平来起作用，从而促进放松并减少神经活动。 Valerian根通常被用作处方睡眠药物的天然替代品，尽管其有效性取决于个人。一些研究表明，Valerian的根部可以提高睡眠质量，减少睡眠潜伏期并增加睡眠时间，而另一些则产生了不同的结果。
- Valerian根的形式： Valerian根有各种形式，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。剂量和有效性可能会因形式而异。有些人更喜欢Valerian Root Tea，而另一些人则更方便地发现胶囊或平板电脑。
- 剂量： 睡眠的典型valerian根剂量从400毫克到900毫克不等，在睡前30-60分钟。通常建议从较低的剂量开始，并根据需要逐渐增加。重要的是要注意，Valerian Root可能会有强烈且有些不愉快的气味，这可能是某些人的威慑。
- 与其他草药结合： Valerian Root通常与其他平静的草药（例如啤酒花，柠檬香脂或西番莲）结合使用，以增强其促进睡眠的效果。这些组合可以产生协同作用，从而为放松和睡眠提供更全面的支持。
- 安全和副作用： 缬草根通常被认为是可用于短期使用的安全。常见的副作用可能包括嗜睡，头痛，头晕和胃肠道不适。有些人可能会遇到矛盾的影响，例如增加焦虑或不安。怀孕或母乳喂养的妇女或肝病患者不应使用Valerian根。
- 潜在互动： Valerian根可以与某些药物相互作用，包括镇静剂，抗抑郁药和抗组胺药。在开始Valerian Root之前，必须将您要服用的所有药物和补品通知您的医生。由于其镇静作用，不应用酒精或其他可能引起嗜睡的物质采用瓦莱利根。
洋甘菊：一种温柔而舒缓的草药，可以放松和睡眠
洋甘菊是一种类似雏菊的花朵，已经用作传统的焦虑，失眠和其他健康状况的传统疗法。它包含具有平静和抗炎特性的化合物，使其成为促进放松和改善睡眠质量的流行选择。洋甘菊通常以茶作为茶，但也有胶囊，片剂和tin剂形式可用。
- 洋甘菊类型： 洋甘菊有两种主要类型：德国洋甘菊（Matricaria chamomilla）和罗马洋甘菊（Chamaemelum nobile）。德国洋甘菊更常用于药用目的，被认为具有更强的抗炎特性。
- 作用机理： 洋甘菊的睡眠促进作用被认为是由于它与大脑中的GABA受体结合的能力，类似于某些处方焦虑药物。这种约束作用有助于平静神经系统并减轻焦虑，从而更容易入睡和入睡。
- 剂量： 典型的洋甘菊茶的睡眠剂量是睡前30-60分钟服用的一到两杯。对于洋甘菊补充剂，剂量可能从200毫克到400毫克。通常建议从较低的剂量开始，并根据需要逐渐增加。
- 过敏反应： 有些人可能对洋甘菊过敏，尤其是那些对Asteraceae家族中其他植物过敏的人，例如Ragweed，Marigolds和Chrysanthemums。过敏反应的症状可能包括皮疹，瘙痒，肿胀和呼吸困难。如果您在食用洋甘菊后会遇到这些症状中的任何一种，请停止使用并寻求医疗护理。
- 安全和副作用： 洋甘菊通常被认为对大多数人来说是安全的。副作用很少见，但可能包括恶心，头晕和过敏反应。洋甘菊可能与某些药物相互作用，包括抗凝剂和镇静剂。在开始洋甘菊之前，请告知医生您要服用的所有药物和补品。
- 儿童洋甘菊： 洋甘菊茶经常给孩子们帮助他们放松和睡眠。但是，在向儿童（尤其是婴儿）提供洋甘菊之前，要谨慎并咨询儿科医生。
薰衣草：一种具有平静和增强睡眠特性的芳香草药
薰衣草是一种芬芳的草药，已经用来了几个世纪以来镇静和增强睡眠的特性。据信，薰衣草的气味对神经系统有直接影响，促进放松和减轻焦虑。薰衣草可以以各种形式使用，包括精油，茶和胶囊。
- 使用方法： 薰衣草精油可以扩散到空气中，局部涂抹（用载油稀释），也可以添加到沐浴水中。薰衣草茶可以用干薰衣草花酿造。薰衣草胶囊含有浓缩的薰衣草提取物。
- 作用机理： 薰衣草的气味被认为可以激活副交感神经系统，该系统负责“休息和消化”反应。这种激活有助于减慢心率，降低血压并减少压力激素，从而产生有利于睡眠的松弛状态。
- 科学证据： 几项研究表明，薰衣草可以改善睡眠质量，减轻焦虑并减轻失眠症的症状。一项对多项研究的荟萃分析发现，薰衣草芳香疗法可显着改善睡眠障碍患者的睡眠质量。
- 剂量： 当使用薰衣草精油进行芳香疗法时，可以将几滴散布到空气中或添加到温暖的浴场中。对于局部应用，在将其涂在皮肤上之前，用载油（例如荷荷油或杏仁油）稀释薰衣草精油。薰衣草茶可以用干薰衣草花酿造，每杯热水约一茶匙的花朵。薰衣草胶囊通常含有80毫克至160毫克的薰衣草提取物。
- 安全和副作用： 薰衣草通常被认为对大多数人来说是安全的。但是，有些人可能会因薰衣草精油的局部应用而感到皮肤刺激或过敏反应。薰衣草不应大量摄入。薰衣草可能与某些药物相互作用，包括镇静剂和抗抑郁药。在使用薰衣草之前，必须将您服用的所有药物和补品告知医生。
- 薰衣草和怀孕： 孕妇和母乳喂养妇女在使用薰衣草之前应咨询医疗保健专业人员，因为其在怀孕和母乳喂养期间的安全尚未完全确定。
甘氨酸：具有睡眠和神经保护作用的氨基酸
甘氨酸是一种非必需的氨基酸，在包括睡眠调节在内的各种身体功能中起着至关重要的作用。它是包括GABA在内的几个重要神经递质的先驱，已被证明可以改善睡眠质量，减少睡眠潜伏期并减轻失眠症的症状。甘氨酸还具有神经保护作用，可能有助于改善认知功能。
- 作用机理： 甘氨酸通过降低体温和促进血管舒张作用，这有助于诱导睡眠。它还调节大脑中的神经递质活性，促进放松和减轻焦虑。甘氨酸被认为可以通过增加慢波睡眠来改善睡眠质量，这是最深，最恢复的睡眠阶段。
- 剂量： 甘氨酸的典型剂量从3克到5克不等，在入睡前30-60分钟服用。甘氨酸以粉末形式使用，可以轻松与水或果汁混合。
- 饮食来源： 甘氨酸也可以从饮食来源获得，例如肉，家禽，鱼类，鸡蛋和乳制品。但是，仅凭饮食中获得足够数量的甘氨酸才能达到所需的睡眠促进作用。
- 安全和副作用： 对于大多数人来说，甘氨酸通常被认为是安全的。副作用很少见，但可能包括恶心和胃部不适。甘氨酸可能与某些药物相互作用，包括氯氮平。在开始甘氨酸之前，请告知医生您要服用的所有药物和补品。
- 甘氨酸和睡眠呼吸暂停： 睡眠呼吸暂停的人在服用甘氨酸之前应咨询医生，因为这可能会使他们的病情恶化。
色氨酸和5-HTP：5-羟色胺和褪黑激素的前体
色氨酸是人体用来产生5-羟色胺和褪黑激素的必不可少的氨基酸，两者在睡眠调节中都起着至关重要的作用。 5-HTP（5-羟色植物）是一种天然存在的氨基酸，是5-羟色胺的直接前体。补充色氨酸或5-HTP可以帮助增加5-羟色胺和褪黑激素水平，从而促进放松并提高睡眠质量。
- 色氨酸与5-HTP： 与色氨酸相比，5-HTP更容易转化为5-羟色胺，因为它绕过了限制速率的酶色氨酸羟化酶。这意味着5-HTP可能对5-羟色胺水平产生更直接和有效的影响。但是，色氨酸也转化为其他重要化合物，例如烟酸（维生素B3），这对于能量代谢至关重要。
- 剂量： 睡眠的典型剂量剂量从500毫克到2000毫克不等，在睡前30-60分钟。 5-HTP的典型剂量从50毫克到200毫克，在睡前30-60分钟。通常建议从较低的剂量开始，并根据需要逐渐增加。
- 与碳水化合物的结合： 服用少量碳水化合物的色氨酸或5-HTP可以帮助提高其吸收和有效性。碳水化合物刺激胰岛素的释放，这有助于在血脑屏障中运输色氨酸和5-HTP。
- 安全和副作用： 当服用推荐剂量时，色氨酸和5-HTP通常被认为是安全的。常见的副作用可能包括恶心，胃部不适和嗜睡。 5-HTP可能与某些药物相互作用，包括抗抑郁药和MAO抑制剂。在开始色氨酸或5-HTP之前，必须将您要服用的所有药物和补充剂通知您的医生。
- 血清量综合征： 在极少数情况下，服用5-HTP与其他增加5-羟色胺水平的药物结合使用会导致5-羟色胺综合征，这是一种潜在的威胁生命的疾病，其特征在于症状，例如搅动，混乱，快速心率和肌肉僵硬。如果您遇到这些症状中的任何一种，请立即寻求医疗护理。
其他潜在的睡眠辅助和考虑因素：
除了完善的补充剂之外，其他几种自然疗法和生活方式的改变还会有助于改善睡眠：
- 西番莲： 传统上，另一种用于焦虑和失眠的草药。据信它会增加大脑中的GABA水平。
- 柠檬香脂： 柠檬香脂通常与瓦莱里亚的根相结合，具有平静的特性，可能有助于减轻焦虑并改善睡眠质量。
- 酒花： 啤酒花通常用于啤酒酿造，含有可以促进放松和睡眠的化合物。
- 睡眠卫生： 建立一致的睡眠时间表，创建一个轻松的就寝时间例行程序，优化您的睡眠环境（黑暗，安静，凉爽），并在床前避免咖啡因和酒精对于良好的睡眠至关重要。
- 失眠的认知行为疗法（CBT-I）： 一个结构化的程序，有助于识别和改变导致失眠的思想和行为。它被认为是慢性失眠的金标准治疗方法。
- 光疗： 早晨暴露于明亮的光线可以帮助调节昼夜节律并提高睡眠质量。
- 锻炼： 定期的体育锻炼可以改善睡眠，但避免锻炼过于靠近就寝时间。
- 压力管理： 诸如冥想，瑜伽和深呼吸运动等技术可以帮助减轻压力和焦虑，从而促进更好的睡眠。
重要的免责声明和预防措施：
- 咨询医疗保健专业人员： 在开始任何新补充剂之前，尤其是在您的健康状况，正在服用其他药物或怀孕或母乳喂养之前，咨询医生或其他合格的医疗保健专业人员至关重要。
- 质量控制： 补充剂的质量和纯度可能差异很大。从经过第三方测试的纯度和效能的著名品牌中选择补品。寻找来自USP，NSF International或ConsumerLab.com等组织的认证。
- 个人变异性： 睡眠补充剂的有效性可能取决于各个因素，例如年龄，健康状况和遗传学。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。
- 长期使用： 尽管本文中讨论的许多补充剂被认为是可用于短期使用的安全，但某些补充剂的长期影响尚不清楚。最好在医疗保健专业人员的指导下使用补品并监视任何潜在的副作用。
- 不能替代医疗： 补充剂不应用作医疗的替代品。如果您患有慢性失眠或其他睡眠障碍，那么寻求专业的医疗帮助至关重要。
导航营销炒作并了解睡眠补充剂的科学基础对于做出明智的决策和优先考虑安全的，非抢劫的选择，以实现宁静的睡眠是至关重要的。请记住，可持续的睡眠解决方案通常涉及一种整体方法，其中包括解决潜在的健康状况，改善睡眠卫生，并将压力管理技术纳入明智地使用适当的补充剂。