自然添加剂以改善运动结果

自然添加剂改善运动结果：完整管理

第1章：运动中自然添加剂的基础知识

1. 自然添加剂的定义和概念： 在体育活动的背景下，天然添加剂意味着使用从植物，动物或微生物等天然来源获得的物质，以改善身体性能，加速恢复并维持整体健康。重要的是要强调天然添加剂与合成类似物或药物之间的差异。通常，天然添加剂会对身体产生较轻的作用，并且副作用较少，但要适当使用和剂量。

2. 为运动员使用天然添加剂的优势： 使用天然添加剂可以为努力优化其结果的运动员带来许多优势。其中包括：

   • 改善能量和耐力： 一些天然添加剂具有使您可以提高能量水平，减少疲劳并增加训练和比赛期间耐力的特性。这是通过刺激代谢过程，改善氧代谢并减少氧化应激来实现的。
   • 训练后的恢复加速： 强化训练会导致肌肉纤维和炎症过程的微训练。具有抗炎和抗氧化特性的天然添加剂有助于更快的恢复，减轻肌肉疼痛并降低受伤的风险。
   • 提高力量和肌肉质量： 一些天然添加剂可以刺激肌肉质量的生长，增加强度并改善身体的组成。这是通过增加刺激合成代谢过程（例如睾丸激素和生长激素）的激素水平以及改善蛋白质和其他营养素的吸收而实现的。
   • 加强免疫系统： 强化训练可以削弱免疫系统，使运动员更容易感染。富含维生素，矿物质和抗氧化剂的天然添加剂有助于增强免疫力并降低疾病的风险。
   • 改善认知功能： 一些天然添加剂可以改善集中注意力，记忆力和认知功能，这对于从事运动的运动员尤其重要，需要高度的集中度并做出快速决策。
   • 维持一般健康： 天然添加剂可以帮助维持一般健康和健康，从而为人体提供必要的营养，并保护其免受有害环境影响。

3. 与专家咨询的重要性： 在开始服用任何天然添加剂之前，咨询医生，运动营养学家或其他合格的专家非常重要。这对于评估个人需求，确定可能的禁忌症并制定添加添加剂的最佳计划是必要的。专家将有助于确定适当的剂量，选择最有效的添加剂并避免不必要的副作用。

第2章：增加能量和耐力的添加剂

1. 咖啡因： 咖啡因是运动员用来增加能量和耐力的最受欢迎和研究的兴奋剂之一。它阻断大脑中的腺苷受体，减少疲劳感和浓度增加。咖啡因还可以改善肌肉发红并增加脂肪分裂，这在训练过程中有助于更长的工作。建议的剂量为每公斤体重3-6毫克，在训练前30-60分钟服用。重要的是要记住，滥用咖啡因会导致副作用，例如失眠，焦虑和快速心跳。咖啡因的来源：咖啡，茶，瓜拉纳，绿茶提取物。

2. 肌酸： 肌酸是肌肉中包含的天然物质，并参与能量代谢。以添加剂的形式接受肌酸会增加肌肉中磷酸蛋白的储量，从而使他们能够在激烈的锻炼过程中快速恢复能量。肌酸对于增加力量和力量以及增加厌氧运动的耐力特别有效。建议的剂量：每天加载20克5-7天，每天保持剂量-3-5克。最常见的形式是肌酸一水合物。

3. β-丙氨酸： β-丙氨酸是一种氨基酸，可增加肌肉中的肌肽水平。肌氨酸是一种二肽，可中和在强烈运动中形成的乳酸，从而减少疲劳和增加耐力。 β-丙氨酸对于持续1到4分钟的高强度练习特别有效。建议的剂量：每天4-6克，分为几个技巧。可能的副作用是刺痛的皮肤（异常），通常会自行进行。

4. 甜菜根汁： 甜菜根汁富含硝酸盐，这些硝酸盐变成体内的氮。氮氧化物可以扩大血管，改善血流和氧气递送到肌肉。甜菜根汁可以增加耐力，降低血压并提高训练过程中氧气的效率。推荐剂量：训练前2-3小时300-500毫升甜菜汁。

5. Rodiola Pink： Rhodiola Pink是一种适应性植物，可帮助人体适应压力并增加对疲劳的抵抗力。 Rhodiola Pink可以改善精神和身体表现，减轻疲劳并改善情绪。推荐剂量：每天200-600毫克的Rhodiola粉红色提取物。

第3章：加速恢复的添加剂

1. 谷氨酰胺： 谷氨酰胺是一种氨基酸，在训练后在肌肉恢复中起重要作用。谷氨酰胺有助于恢复糖原储量，减轻肌肉疼痛并增强免疫系统。强化训练会耗尽体内谷氨酰胺的储量，因此服用添加剂对运动员很有用。推荐剂量：训练后或入睡前5-10克谷氨酰胺。

2. BCAA（具有广泛链的氨基酸）： BCAA是三个不可替代的氨基酸：亮氨酸，伊斯兰素和瓦林。 BCAA在蛋白质合成和肌肉恢复中起重要作用。它们有助于减轻肌肉疼痛，加速恢复并防止肌肉组织破坏（分解代谢）。推荐剂量：在训练期间或之后，BCAA为5-10克。

3. 姜黄素： 库尔库辛是一种活性橡胶成分，具有强大的抗炎和抗氧化特性。库库明有助于减轻肌肉疼痛，加速恢复并保护肌肉免受氧化应激造成的损害。建议剂量：每天500-2000毫克姜黄素。重要的是将姜黄素与瓜蛋白（黑胡椒提取物）一起改善其吸收。

4. 樱桃： 樱桃，尤其是酸樱桃，含有抗氧化剂和抗炎化合物，可以帮助减轻肌肉疼痛并在训练后加速恢复。樱桃汁或樱桃提取物可以有效减少炎症和改善睡眠。建议的剂量：每天两次两次或每天1000-2000毫克的樱桃提取物。

5. omega-3脂肪酸： 鱼油中包含的omega-3脂肪酸具有抗炎特性，可以帮助减轻肌肉疼痛并加速恢复。 omega-3脂肪酸也可用于心脏，大脑和关节的健康。推荐剂量：每天1-3克EPA和DHA。

第4章：改善力量和肌肉质量的添加剂

1. 肌酸（重复一致性）： 如前所述，肌酸是增加力量和肌肉质量的有效补充。它增加了肌肉的能量储备，使它们的工作更长，更激烈。肌酸还可以刺激蛋白质合成，并有助于肌肉组织的生长。建议的剂量：每天加载20克5-7天，每天保持剂量-3-5克。

2. 蛋白质： 蛋白质是肌肉的主要建筑物。足够的蛋白质消耗对于肌肉组织的生长和恢复是必需的。血清蛋白是运动员的流行选择，因为它很快被吸收并包含所有必要的氨基酸。蛋白质的其他来源：酪蛋白，大豆蛋白，卵子蛋白，植物蛋白。建议剂量：每天每公斤体重1.6-2.2克蛋白质。

3. HMB（beta-gidroxy-beta-methyllbut）： HMB是一种代谢物亮氨酸，是BCAA之一。 HMB可以帮助减少肌肉组织的破坏（分解代谢），并有助于肌肉质量的生长。这对于初学者运动员和休息后返回训练的人们特别有用。推荐剂量：每天3克HMB。

4. D-天酰胺酸（DAA）： D-天酰胺酸是一种可以增加体内睾丸激素水平的氨基酸。睾丸激素在肌肉质量的生长和力增加中起着重要作用。但是，DAA的有效性可以是个体，并且并非所有研究都证实了其对睾丸激素水平的积极作用。推荐剂量：每天3克DAA。

5. 胡芦巴： 法院是一种可以提高睾丸激素水平并改善性欲的植物。围栏还可以改善肌酸的吸收，并有助于肌肉质量的生长。建议的剂量：每天500-600毫克的围栏提取物。

第5章：增强免疫系统的添加剂

1. 维生素C： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，有助于保护细胞免受自由基引起的损害。维生素C在免疫系统的运行中也起着重要作用，刺激白细胞的产生并改善其功能。建议的剂量：每天500-1000毫克的维生素C。

2. 维生素D： 维生素D在免疫系统的调节中起重要作用。维生素D缺乏会增加感染和疾病的风险。维生素D对骨骼和肌肉的健康也很重要。建议的剂量：每天1000-5000 IU维生素D，具体取决于血液中维生素D的水平。

3. 锌： 锌对于免疫系统的正常运行是必需的。它参与免疫细胞的发育和激活。锌缺乏会削弱免疫力并增加对感染的敏感性。建议剂量：每天15-30毫克锌。

4. Soutinatea： 紫锥菊是一种刺激免疫系统并有助于抵抗感染的植物。紫锥菊可以减少感冒和流感的持续时间和严重程度。建议剂量：每天300-500毫克紫锥菊提取物。

5. 益生菌： 益生菌是生活在肠道中并支持消化系统健康的有用细菌。益生菌在免疫系统的运行中也起着重要作用，刺激抗体的产生并增强肠的屏障功能。推荐剂量：每天数十亿个菌落 — 形成单位（CFU）益生菌。

第6章：改善认知功能的添加剂

1. 咖啡因（一致性重复）： 如前所述，咖啡因可以改善浓度，注意力和认知功能。它阻止了大脑中的腺苷受体，从而减少了疲劳感和警惕性的增加。

2. l- theanine： l-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。 l-茶氨酸可以提高浓度，放松并减轻焦虑。它通常与咖啡因结合使用，以改善没有副作用（例如神经和焦虑）的认知功能。推荐剂量：每天100-200毫克L纽约。

3. 银杏biloba： 银杏是一种可以改善大脑血流并改善认知功能（例如记忆和浓度）的植物。银杏双龙还具有抗氧化特性，可以保护脑细胞免受损伤。建议的剂量：每天120-240毫克的银杏提取物。

4. Bakopa Monica： Bakop Monier是一种印度草药植物，传统上用于改善记忆和认知功能。 Bakop Monier可以改善学习，记忆力并减轻焦虑。建议的剂量：每天300-450毫克的Bakopa Monyuna提取物。

5. 磷酸盐： 磷脂酰甲酯是一种磷脂，它是大脑细胞膜的重要组成部分。磷脂酰丝氨酸可以改善记忆，浓度和认知功能，尤其是在老年人中。建议的剂量：每天100-300毫克的磷脂酰ser蛋白。

第7章：选择自然添加剂时的重要因素

1. 质量和清洁产品： 选择天然添加剂时，重要的是要注意产品的质量和纯度。从信誉良好的制造商中选择添加剂，这些添加剂测试其产品以造成污染物，并遵守已声明的成分。寻找来自NSF International或USP等独立组织的质量证书的产品。

2. 剂量： 遵循产品标签上指示的剂量建议或专家建议。不要超过建议的剂量，因为这可能会导致副作用。从小剂量开始，然后逐渐增加它们以评估人体的反应。

3. 与药物和其他添加剂的相互作用： 一些天然添加剂可以与药物或其他添加剂相互作用。请咨询医生或药剂师，以确保您选择的添加剂对您安全，并且不会与您服用的其他药物互动。

4. 个人宽容： 每个人都是个体，对天然添加剂的反应可能不同。有些人比其他人对某些添加剂更敏感。注意您的感觉，如果您遇到任何不良副作用，请停止服用添加剂。

5. 期望和现实目标： 重要的是要了解天然添加剂不是魔术平板电脑。它们可以帮助改善运动结果，但不会取代适当的营养，定期培训和足够的休息。安装现实的目标，并期望逐步改进，而不是临时结果。

第8章：在各种运动中使用天然添加剂的示例

1. 力量运动（重型田径运动，举重，健美运动）： 肌酸，蛋白质，BCAA，HMB，DAA。

2. 耐力（跑步，游泳，骑自行车）： 咖啡因，甜菜根汁，β-丙氨酸，Rodila Pink，BCAA。

3. 团队运动（足球，篮球，排球）： 肌酸，蛋白质，维生素C，维生素D，益生菌。

4. 武术（拳击，MMA，挣扎）： 肌酸，谷氨酰胺，姜黄素，omega-3脂肪酸。

5. CrossFit： 肌酸，β-丙氨酸，BCAA，蛋白质。

第9章：运动中自然添加剂的未来

1. 个性化方法： 将来，将越来越多的关注对选择和使用自然添加剂的个性化方法。这意味着专家将在制定接受添加剂的计划时考虑每个运动员的个人遗传特征，生化参数和需求。

2. 新的研究与发展： 具有潜在提高性质和效率的新自然添加剂的研究和开发仍在继续。例如，研究了植物蛋白的新来源，研究了肌酸和抗氧化剂的更有效形式。

3. 更严格的质量控制： 预计天然添加剂的质量控制将变得更加严格，这将使消费者对购买产品的安全性和效率充满信心。

4. 与技术集成： 可穿戴设备和移动应用等技术将用于监视运动员的状态，跟踪结果并优化添加-ONS。

5. 提高认识和教育： 重要的是要提高运动员和教练对使用天然添加剂的优势和风险的认识，并教会他们正确的选择和使用这些物质。

第10章：最终建议

1. 优先级 — 均衡饮食和定期培训： 天然添加剂可能是健康生活方式的有用补充，但它们不应取代均衡的饮食和定期培训。

2. 与专家咨询 — 强制性： 在开始服用任何天然添加剂之前，请咨询医生，运动营养学家或其他合格的专家。

3. 选择优质的产品： 从知名的制造商中选择天然添加剂，以测试其产品的质量和清洁度。

4. 观察剂量： 遵循剂量建议，不要超过它。

5. 听你的身体： 注意您的感觉，如果您遇到任何不良副作用，请停止服用添加剂。

6. 在您的期望中要现实： 天然添加剂不是魔术平板电脑。安装现实的目标，并期望逐步改进。

7. 继续学习和学习新： 营养和体育添加剂的科学正在不断发展。继续学习和学习新事物，以做出有意识的决定，以了解更好的健康和运动结果。