如何选择饮食补充以改善记忆力

如何选择饮食补充以改善记忆力：完整的指导

I.了解记忆和影响它的因素

内存是一个复杂的认知过程，包括编码，存储和提取信息。它在教学，做出决策和共同的生活质量中起着关键作用。记忆障碍可能从轻度健忘到严重的认知障碍。了解影响记忆的因素是改进它的第一步，包括使用生物活性添加剂（不良）。

• 内存类型： 重要的是要区分不同类型的记忆，因为饮食补充剂会影响特定区域。主要类型包括：

  • 感官记忆： 短期保留感官信息（视觉，听觉，触觉）。
  • 短期（操作）内存： 执行当前任务所需的信息的临时存储和操纵。例如，在短时间内记住电话号码。
  • 长期记忆： 长期存储信息。分为：
    • 声明性（明显）记忆： 有意识地记忆事实和事件。
      • 语义记忆： 了解一般事实和概念（例如，法国的首都）。
      • 情节记忆： 个人活动和经历的回忆（例如，在学校的第一天）。
    • 非冷水（隐式）内存： 无意识的技能和习惯记忆。
      • 过程内存： 删除运动技能（例如，骑自行车）。
      • 价格： 以前的经验对当前的看法和行为的无意识影响。
      • 经典确定： 刺激之间的关联形成（例如，对某些声音的反应）。

• 影响记忆的因素： 许多因素可能对记忆产生负面影响：

  • 年龄： 随着年龄的增长，包括记忆在内的认知功能可以减少。这是由于大脑体积减少，神经递质水平的降低和其他与年龄相关的变化。
  • 压力和焦虑： 慢性压力和焦虑会导致记忆和注意力集中的恶化。皮质醇，应激激素会损害海马中的脑细胞，这是负责形成新记忆的区域。
  • 缺乏睡眠： 梦在记忆的巩固中起着重要的作用。缺乏睡眠会导致培训和记忆信息的恶化。
  • 饮食： 营养素的缺乏，例如B族维生素，omega-3脂肪酸和抗氧化剂，可能会对大脑和记忆的健康产生负面影响。
  • 慢性疾病： 一些疾病，例如糖尿病，心血管疾病和阿尔茨海默氏病，可能导致认知功能（包括记忆）的恶化。
  • 药物： 有些药物可以对记忆产生副作用。这些包括抗抑郁药，抗组胺药和安眠药。
  • 吸烟和酗酒： 这些不良习惯会损害脑细胞，并导致记忆和认知功能的恶化。
  • 体育锻炼低： 定期的身体锻炼可以改善大脑的血液循环，并有助于新的脑细胞的生长，从而积极影响记忆。
  • 缺乏精神压力： 需要定期执行需要精神活动的任务，例如阅读，解决难题和研究新的任务，有助于维持大脑健康并改善记忆力。
  • 遗传学： 遗传易感性在包括记忆在内的认知功能的年龄降低中起作用。

ii。饮食补充剂支持记忆的主要成分

有许多饮食补充剂被广告宣传为改善记忆力的手段。重要的是要了解哪些成分真正具有科学支持以及它们的工作方式。

• omega-3脂肪酸： EPK（eicopascentenoic Acid）和DGK（非Zahexaenic Acid）是大脑细胞膜的重要组成部分。它们支持神经功能，改善大脑的血液循环并具有抗炎特性。

  • 作用机理： 改善突触的可塑性，促进神经元之间的信号传递。减少大脑的炎症，这可以帮助保护神经元免受损伤。支持神经递质的健康水平，例如多巴胺和5-羟色胺。
  • 科学数据： 研究表明，omega-3脂肪酸的摄入量可以改善老年人和中等认知障碍者的记忆和认知功能。
  • 资料来源： 鱼油，克里尔油，藻类油（用于素食主义者和素食主义者）。
  • 剂量： 建议的剂量有所不同，但通常每天包含EPC和DGK的1-2克。

• B维生素B： 维生素B6，B9（叶酸）和B12尤为重要。他们参与了同型半胱氨酸，氨基酸的代谢，其水平与痴呆症的风险有关。此外，它们对于产生神经递质并维持神经系统的健康是必不可少的。

  • 作用机理： 降低同型半胱氨酸水平，保护大脑免受损害。他们参与神经递质的合成，例如乙酰胆碱，在记忆和训练中起着重要作用。支持神经纤维的髓鞘化，以确保神经冲动的快速传播。
  • 科学数据： B维生素缺乏会导致记忆和认知功能的恶化。接受B维生素的接受可以改善这些维生素不足的人的记忆力和认知功能。
  • 资料来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，绿叶蔬菜，豆类。
  • 剂量： 剂量取决于个人需求和赤字的存在。咨询医生很重要。

• 银杏biloba： 改善大脑血液循环并具有抗氧化特性的植物提取物。人们认为它可以改善记忆力，尤其是在老年人中。

  • 作用机理： 改善大脑的血液循环，确保氧气和营养素流向神经元。它具有抗氧化特性，可保护脑细胞免受自由基的损害。它可以增加神经递质的水平，例如乙酰胆碱。
  • 科学数据： 一些研究表明，银杏可以改善阿尔茨海默氏病和其他认知障碍患者的记忆力和认知功能。但是，研究结果是矛盾的。
  • 资料来源： 银杏叶提取物。
  • 剂量： 通常建议每天服用120-240毫克，分为两个技巧。

• Bacopa Monnieri： 阿育吠陀植物，传统上用于改善记忆和认知功能。据信，它可以改善神经元之间的通信，并具有抗氧化特性。

  • 作用机理： 改善神经元之间的通信，增加树突的生长（神经元分支）。它具有抗氧化特性，可保护脑细胞免受自由基的损害。它可以增加神经递质的水平，例如乙酰胆碱。
  • 科学数据： 研究表明，Monieri Bakop可以改善信息处理的记忆，训练和速度。
  • 资料来源： Bakop Monieri植物提取物。
  • 剂量： 通常建议每天服用300-450毫克。

• 磷酸盐： 磷脂，这是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。他在神经元之间传输信号并保持健康方面发挥作用。

  • 作用机理： 支持大脑细胞膜的结构和功能。改善神经元之间的信号。它可以降低皮质醇水平，应激激素。
  • 科学数据： 研究表明，磷脂酰甲酯可以改善记忆力，认知功能和情绪，尤其是在老年人中。
  • 资料来源： 大豆卵磷脂，向日葵卵磷脂。
  • 剂量： 通常建议每天服用100-300毫克。

• 肌酸： 一种有机化合物在包括脑细胞在内的细胞中的能量代谢中起作用。人们认为它可以改善认知功能，尤其是在压力或缺乏睡眠条件下。

  • 作用机理： 增加脑细胞的能量水平。保护脑细胞免受损伤。
  • 科学数据： 研究表明，肌酸可以改善记忆力，注意力和心理表现，尤其是在素食主义者和素食主义者中，其中大脑中肌酸的水平通常较低。
  • 资料来源： 肉，鱼。以肌酸一水合物的形式以添加剂的形式获得。
  • 剂量： 通常建议每天服用3-5克。

• l- theanine： 绿茶中含有氨基酸。人们认为它可以提高浓度，减少焦虑并促进放松。它通常与咖啡因结合使用以改善认知功能。

  • 作用机理： 增加了大脑中α波的水平，这与放松和注意力集中有关。增加神经递质的水平，例如多巴胺和5-羟色胺。
  • 科学数据： 研究表明，l-茶氨酸可以改善注意力，集中度和心理表现。
  • 资料来源： 绿茶。以添加剂的形式获得。
  • 剂量： 通常建议每天服用100-200毫克。

• 咖啡因： 一种刺激器，可提高注意力，集中和心理表现。但是，重要的是要在中等量中使用咖啡因，因为过量的消费会导致焦虑，失眠和其他副作用。

  • 作用机理： 阻断腺苷，神经递质，会引起嗜睡。增加神经递质的水平，例如多巴胺和去甲肾上腺素。
  • 科学数据： 研究表明，咖啡因可以改善注意力，记忆和心理表现。
  • 资料来源： 咖啡，茶，能量饮料，巧克力。
  • 剂量： 通常建议每天使用不超过400毫克的咖啡因。

• 姜黄素： 姜黄中包含的主动连接。它具有抗氧化剂和抗炎特性。人们认为，它可以改善记忆力和认知功能，并保护大脑免受与年龄相关的变化的影响。

  • 作用机理： 它具有抗氧化剂和抗炎特性，可保护脑细胞免受损伤。它可以增加脑神经营养因子的水平（BDNF），该蛋白促进了神经元的生长和存活。
  • 科学数据： 研究表明，库尔库敏可以改善阿尔茨海默氏病和其他认知障碍患者的记忆和认知功能。
  • 资料来源： 姜黄。以添加剂的形式可用，通常与哌啶（黑胡椒提取物）结合使用，从而改善了姜黄素的吸收。
  • 剂量： 通常建议每天服用500-2000毫克。

iii。如何选择饮食补充剂来改善记忆力

选择改善记忆力的饮食补充剂是一个个人过程，应考虑您的需求，健康状况和其他因素。按照以下步骤做出正确的选择：

1. 确定您的需求： 确定要改进的内存的哪些方面（例如，短期内存，长期内存，集中度）。评估您的一般健康和任何认知障碍的存在。注意可能影响您记忆力的其他因素，例如压力，缺乏睡眠和营养不良。

2. 咨询医生： 在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用药物。医生可以评估您的健康状况，确定可能的禁忌症并为选择饮食补充剂提供建议。

3. 研究饮食补充剂的组成： 仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其包含具有科学支持以改善记忆力的成分。请注意每种成分的剂量，并确保其对应于建议的剂量。避免含有可疑或未经验证成分的饮食补充剂。

4. 注意饮食补充剂的质量： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，他们测试其产品的质量，清洁度和效率。寻找来自NSF International，USP验证或消费者Lab.com等独立组织的质量证书。避免享受可疑声誉的未知制造商的饮食补充。

5. 阅读评论： 在购买饮食补充剂之前，请阅读其他用户的评论，以了解其经验。请注意有关饮食补充剂，副作用和产品质量的有效性的评论。不仅要依靠制造商网站上的评论，而要寻找有关独立资源的评论。

6. 从小剂量开始： 如果没有副作用，开始服用小剂量的饮食补充剂，并逐渐将剂量增加到建议。注意您的身体对饮食补充剂的反应。

7. 遵循您的状况： 保留日记，其中记忆力会改变，注意力集中在接受饮食补充剂后。这将帮助您评估饮食补充剂的有效性并确定可能的副作用。

8. 不要等待即时结果： 改善记忆力的不好通常需要时间来表现出您的效果。不要等待即时效果，而是继续服用饮食补充剂数周或数月以评估其有效性。

9. 将饮食补充剂与改善记忆的其他方法相结合： 饮食补充剂的接受不应是改善记忆力的唯一方法。将饮食补充剂与其他方法相结合，例如：

   • 适当的营养： 食用富含抗氧化剂的食物，omega-3脂肪酸和B组的维生素。
   • 定期进行体育锻炼： 每天至少进行30分钟的体育锻炼。
   • 足够的睡眠： 每天至少睡7-8个小时。
   • 压力管理： 使用压力控制方法，例如冥想，瑜伽或深呼吸。
   • 精神压力： 定期完成需要心理活动的任务，例如阅读，解决难题和研究新的任务。
   • 社交活动： 支持社会关系并参与公共生活。

10. 保持耐心和持久： 改善记忆是一个需要时间和精力的过程。要耐心和持续的努力，您一定会看到结果。

iv。副作用和禁忌症

像其他任何物质一样，饮食补充剂会引起副作用并有禁忌症。在开始饮食补充剂之前，重要的是要了解可能的风险。

• omega-3脂肪酸： 它们会引起胃部障碍，恶心，腹泻和口中鱼类的不愉快味道。它们可以增加出血的风险，尤其是在服用抗凝剂的人中。
• B维生素B： 通常，它的耐受性良好，但是高剂量会导致胃部障碍，恶心和皮疹。
• 银杏biloba： 它可能引起头痛，头晕，胃部障碍和过敏反应。出血的风险可能会增加，尤其是在服用抗凝剂的人中。
• Bakopa Monyeri： 它会引起胃部障碍，恶心，口干和疲劳。
• 磷酸盐： 它可能导致胃部障碍，失眠和头痛。
• 肌酸： 它可能导致体重增加和胃部障碍的体重增加。不建议肾脏疾病患者。
• l- theanine： 通常容忍良好，但是在极少数情况下会引起头痛和嗜睡。
• 咖啡因： 它会引起焦虑，失眠，头痛，快速心跳和胃部障碍。它应该以中等数量消耗。
• 姜黄素： 它会引起胃部障碍和恶心。在极少数情况下，过敏反应会引起。

禁忌症：

• 怀孕和母乳喂养： 一些饮食补充剂可能对怀孕和哺乳期妇女有危险。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
• 童年： 不建议儿童使用一些饮食补充剂。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
• 慢性疾病： 患有慢性疾病的人应在服用饮食补充剂之前咨询医生。
• 吸毒： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
• 过敏： 对某些成分过敏的人应避免含有这些成分的饮食补充剂。

V.记忆改进的替代方法

除了服用饮食补充剂外，还有其他方法可以帮助改善记忆力：

• Mnemics： 信息记忆技术，例如基因座法，关联方法和押韵方法。
• 大脑的游戏： 训练认知功能的游戏，例如记忆，注意力和逻辑思维。示例：Sudoku，填字游戏，国际象棋。
• 冥想和意识： 有助于减轻压力并提高注意力的实践。
• 新培训： 对新技能和知识的研究刺激了大脑并改善记忆力。
• 健康的生活方式： 适当的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理 — 所有这些都有助于改善记忆力和认知功能。

vi。结论

选择改善记忆的饮食补充剂是一个复杂而个体的过程。没有适合所有人的通用解决方案。选择饮食补充剂时，请考虑您的需求，健康状况和其他因素。在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。饮食补充剂的接受不应是改善记忆力的唯一方法。将饮食补充剂与其他方法相结合，例如适当的营养，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理。要耐心和持续的努力，您一定会看到结果。请记住，大脑健康是一项长期投资。