请勿使用任何标题或字幕。失眠症或失眠症是一种以入睡困难，保持睡眠或早期觉醒的困难为特征的状态，是一个普遍的问题，会影响世界上数百万的人。长期缺乏睡眠会对认知功能，身体健康和情绪健康产生负面影响，增加患心血管疾病，糖尿病，肥胖，抑郁症和其他严重疾病的风险。在一个现代化的迅速变化的世界中，完全压力和人工照明，对健康睡眠的渴望变得越来越重要。许多人将生物活性添加剂（饮食补充剂）作为改善睡眠的替代方法或其他手段。但是，鉴于市场上可用的大量产品，因此选择合适的添加剂可能是一项艰巨的任务。在本文中，我们将详细考虑在选择健康睡眠的饮食补充剂时应考虑的因素，以帮助您做出有意识的决定。第一个也是最重要的步骤是确定失眠的原因。失眠症可能是由各种因素引起的，包括压力，焦虑，抑郁，昼夜节律（例如，工作时间表或改变时区的班次时间表），医疗状况（例如，睡眠呼吸暂停，腿部不安综合征），药物和不正确的睡眠习惯（例如，不规则的睡眠时间表，使用咖啡因之前使用咖啡因）。重要的是要了解饮食补充剂不是通用的解决方案，无法解决所有睡眠问题。如果您的失眠是由潜在的疾病或违规引起的，则必须咨询医生进行诊断并开处方适当的治疗方法。坏人可以作为医生规定的治疗方法的补充，或者促进由压力或政权变化引起的肺部和短暂的睡眠障碍。保持睡眠日记可以帮助您确定影响睡眠的因素。写下您上床睡觉的时间，入睡的时间，夜间觉醒的数量，醒来的时间以及您认为会影响睡眠的任何因素，例如压力，咖啡因或酒精，体育锻炼或药物。这些信息将帮助您和您的医生确定失眠的原因，并选择最合适的治疗方法。褪黑激素是睡眠的最受欢迎和研究的饮食补充剂之一。这是大脑松果体自然产生的激素，可调节睡眠和清醒的周期。褪黑激素的水平在晚上增加，表明身体是时候睡觉了，早晨有所下降，导致觉醒。褪黑激素的合成添加剂可以帮助改善睡眠，尤其是违反昼夜节律的行为，例如改变时区或班次工作时间表。杂志“睡眠医学评论”发表的荟萃分析表明，褪黑激素可以减少入睡时间（睡眠潜伏期），增加睡眠的总持续时间并改善睡眠质量。但是，重要的是要注意，从字面意义上讲，褪黑激素不是安眠药。它不会迫使您入睡，而是有助于同步您的内部生物节奏并为身体准备睡眠。褪黑激素的剂量取决于个人需求和敏感性。您应该从睡前约30-60分钟开始低剂量（0.5-1 mg）开始，并在医生的监督下逐渐增加剂量。褪黑激素过高会导致副作用，例如白天头痛，头晕，恶心和嗜睡。产品质量也应考虑在内。从著名的制造商中选择褪黑激素添加剂，这些制造商由第三方组织测试，以确保剂量的纯度和准确性。镁是许多生理过程中涉及的重要矿物质，包括对神经系统的调节和肌肉松弛。镁缺乏症可能有助于可能破坏梦想的失眠，焦虑和肌肉痉挛。一些研究表明，镁添加剂可以改善睡眠，尤其是在镁缺乏症或老年人的人中。甘氨酸镁是最吸收的镁形式之一，与其他形式（例如氧化镁）相比，引起胃肠道疾病的可能性较小。发表在《美国营养学院》杂志上的研究表明，镁添加剂改善了失眠的主观指标，例如入睡，睡眠和睡眠质量。镁对神经系统具有平静的作用，有助于放松和降低压力水平，这可以促进入睡并保持睡眠。镁的建议剂量通常在睡前时从200到400毫克。与其他饮食补充剂一样，在服用镁之前咨询医生很重要，尤其是如果您患有任何肾脏疾病或服用任何药物。有些药物可以与镁相互作用，因此必须确保对您安全很重要。 Valerian是一种用于治疗失眠和焦虑的药用植物。据信，缬草的作用，增加了大脑中γ-氨基氧基酸（GABA）的水平，神经递质具有平静作用。大量研究表明，缬草可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。荟萃分析发表在《美国医学杂志》上，表明valerian可以有效地改善睡眠质量的主观指标而没有明显的副作用。但是，重要的是要注意，Valerian研究的结果是矛盾的，并且可能对某些人没有帮助。 Valerian的有效性可以根据人的剂量，形式和个人特征而有所不同。推荐的valerian剂量通常是400至900毫克的Valerian Root提取物，在入睡前30-60分钟服用。缬草通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如某些人的头痛，头晕和胃部障碍。不建议服用瓦莱安（Valerian）喝酒或其他镇静剂，因为这可以增强其效果。从知名制造商中选择高质量的缬草产品也很重要，以确保清洁度和效率。洋甘菊是另一种传统上用于放松和改善睡眠的药用植物。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，与大脑中的某些受体结合，可以帮助减轻焦虑和改善睡眠。研究表明，洋甘菊可以改善睡眠质量并减少入睡的时间，尤其是在老年人中。发表在《高级护理杂志》上的一项研究表明，带有洋甘菊的茶改善了老年人的睡眠质量。洋甘菊可以以茶，提取物或胶囊的形式消耗。带有洋甘菊的茶是一种流行的选择，因为它具有柔软舒缓的味道。推荐的洋甘菊剂量取决于产物的形状。对于用洋甘菊茶，通常建议在热水中酿造1-2茶匙干洋甘菊花5-10分钟。对于提取物和胶囊，请按照包装上的说明进行操作。洋甘菊通常被认为是安全的，但可能会引起某些人的过敏反应，尤其是在那些对阿斯特罗夫家族植物过敏的人，例如安布罗氏症，指甲和菊花。 L-茶氨酸是一种氨基酸，尤其是在绿茶中。 l-茶氨酸有助于放松和减轻压力，而不会引起嗜睡。它起作用，增加了对大脑具有平静作用的GABA和其他神经递质的水平。研究表明，l-茶氨酸可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。发表在《生理人类学杂志》上的一项研究表明，L-茶氨酸提高了注意力不足和多动症缺乏（ADHD）的男孩的睡眠质量质量。可以以添加剂的形式或以茶的形式消耗l-茶氨酸。推荐的L-茶氨酸可以改善睡眠，通常在睡前服用100毫克。 l-茶氨酸通常被认为是安全且耐受性良好的。 5-HTP（5-羟基丙酰苯酚）是一种氨基酸，是5-羟色胺，神经递质的前身，在调节情绪，睡眠和食欲中起着重要作用。据认为，5-HTP添加剂会增加大脑中的5-羟色胺水平，这可以帮助改善睡眠并减轻焦虑和抑郁。一些研究表明，5-HTP可以改善睡眠质量并减少入睡。但是，重要的是要注意，5-HTP研究是有限的，需要进行其他研究以确认其有效性和安全性。建议改善睡眠的建议5-HTP剂量通常从睡前之前的50毫克到100毫克。 5-HTP会引起副作用，例如某些人的恶心，腹泻和腹痛。同样重要的是要注意，5-HTP可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。在服用5-HTP之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服药或患有任何疾病。 GAM（γ-氨基酸）是一种神经递质，可阻断大脑的神经冲动。休眠促进放松，减轻压力并改善睡眠。一些研究表明，种族添加剂可以改善睡眠质量并减少入睡的时间。但是，对家庭的研究是有限的，需要进一步的研究来确认其有效性和安全性。建议改善睡眠的刺激剂量通常在睡前之前250毫克至750毫克。边缘可能会引起副作用，例如某些人的嗜睡，头晕和恶心。同样重要的是要注意，一角钱可以与某些药物相互作用，尤其是与镇静剂相互作用。在开始拿一角钱之前，您需要咨询医生，尤其是当您服用任何药物或患有任何疾病时。重要的是要注意，口服取的一角钱无法通过血脑屏障有效地穿透，这可能会限制其对大脑的影响。在服用任何饮食补充剂以进行睡眠之前，咨询医生或其他合格的医务人员很重要。他们将能够评估您的病史，确定失眠的原因，并帮助您选择最合适，最安全的治疗选择。一些饮食补充剂可以与您服用的药物相互作用，或者可能在某些疾病中禁忌。您的医生还可以提供治疗失眠症的替代方法，例如失眠症的认知行为疗法（KPT），该治疗被认为是治疗慢性失眠症的金标准。 KPT B包括导致失眠的行为和认知因素的变化，例如睡眠的错误习惯，对睡眠的负面想法和增加的兴奋。当选择饮食补充剂作为睡眠时，重要的是要注意产品的质量。从著名的制造商中选择添加剂，他们正在测试第三方组织，以确保清洁度，效率和安全性。寻找由NSF International，USP或ConsumerLab.com等组织认证的产品。这些组织对产品进行独立的测试，以确认它们包含已声明剂量中标签上指示的成分，并且它们不含有害污染物，例如重金属，农药和微生物。您还应该仔细阅读产品标签，并注意成分，剂量，警告和禁忌症。避免使用包含人造染料，口味，防腐剂和其他不必要的添加剂的产品。最好选择含有天然和研究成分的产品。除了服用饮食补充剂外，重要的是遵循睡眠卫生规则以改善睡眠。睡眠卫生包括许多行为和环境因素，可以导致健康的睡眠。这是一些关键的睡眠卫生规则： *设定定期睡眠时间表。尝试每天同时上床睡觉，即使在周末，也可以帮助您调节马戏团的节奏。 *在卧室营造一种平静而轻松的氛围。确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用窗帘，耳朵或白噪声发生器来减少噪音和光线。最佳睡眠温度为18至20摄氏度。 *避免在睡前使用咖啡因和酒精。咖啡因是一种兴奋剂，可能使入睡并保持睡眠困难。酒精最初会引起嗜睡，但随后在晚上下半年会打扰梦。建议至少在就寝前4-6小时避免使用咖啡因和酒精。 *就寝前限制使用电子设备的使用。电子设备（例如智能手机，平板电脑和计算机）辐射蓝光，可以抑制褪黑激素的产生并阻碍入睡。建议至少在就寝前1小时避免使用电子设备。 *定期进行体育锻炼。定期的体育锻炼可以改善睡眠，但在睡前避免进行激烈的训练。最好在早晨进行体育锻炼。 *睡前制作轻松的仪式。洗个澡，读书，听舒缓的音乐或进行放松练习以准备身体睡眠。 *睡前不要吃重食物。沉重的食物会引起不适，并使难以入睡。建议避免在就寝前至少2-3小时避免喝重物。 *如果您不能入睡20分钟，请起床并照顾好些东西，直到您感到昏昏欲睡。不要躺在床上，扔和担心梦。请记住，饮食补充剂不是替代健康的生活方式和适当的睡眠卫生。它们可以作为这些措施的补充有用，但不应被视为睡眠问题的唯一解决方案。如果您患有慢性失眠，请务必咨询医生进行诊断并开处方适当的治疗方法。在某些情况下，药物治疗或其他治疗方法，例如kpt b。采用正确的方法，如有必要，在医生的帮助下，您可以改善睡眠并改善整体健康和健康。同样重要的是要注意，服用饮食补充剂的睡眠的影响可能是个体。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。因此，在医生的监督下，尝试不同的添加剂和剂量，以找到最适合您的东西，这一点很重要。不要期望即时结果。许多饮食补充剂需要时间来表达其作用。在决定进一步使用之前，加入数周以评估其有效性。并始终记住产品的安全性和质量。如果您有任何疑问或疑虑，请选择知名品牌并咨询您的医生。健康睡眠是健康和健康的重要组成部分。不要忽略它们，并采取措施使用所有可用资源，包括饮食补充剂，睡眠卫生和医生的咨询，以改善您的睡眠。请记住，睡眠不是奢侈品，而是必要的。投资于您的梦想，您在生活的所有领域都会感觉更好。