第1部分：了解其减少的能量和原因
在进行饮食补充剂的选择之前，有必要了解“能量”的确切含义以及为什么它会掉落。在人体背景下的能量是一个复杂的过程，包括身体耐力，精神集中，情绪稳定和一般的活力感觉。减少能量可能是由许多因素引起的，从简单，缺乏睡眠，到更严重的慢性疾病。
1.1能量的生理方面：
在细胞水平上，在线粒体中产生能量，负责ATP产生的细胞器（三磷酸腺苷），这是所有细胞过程的主要“燃料”。线粒体工作的有效性直接影响能量水平。线粒体工作中的疾病可能是由氧化应激，营养缺乏和与年龄相关的变化引起的。
荷尔蒙平衡也起着关键作用。甲状腺，肾上腺（皮质醇），性激素（睾丸激素，雌激素）和胰岛素的激素会影响代谢，能量交换和整体良好。这些激素中的任何一种的失衡都会导致疲劳和能量减少。
1.2影响能量水平的因素：
- 缺乏睡眠： 睡眠不足或质量不足是减少能量的最常见因素之一。在睡眠期间，恢复身体，合成正常功能所需的激素。
- 饮食： 关键营养素的缺乏，例如B族维生素，铁，镁等会破坏能量代谢。过度食用加工产品，糖和反式脂肪也会对能量水平产生负面影响。
- 压力： 慢性应激会导致皮质醇，应激激素的产生增加，从而耗尽人体并破坏激素平衡。
- 脱水： 即使是轻微的脱水也会导致疲劳，头痛和浓度降低。
- 体育锻炼低： 矛盾的是，缺乏体育锻炼会导致疲劳。定期锻炼可以改善血液循环，增强心血管系统并增加能量。
- 慢性疾病： 一些疾病，例如贫血，甲状腺功能减退症，糖尿病和慢性疲劳综合征，可能会导致持续的疲劳和能量减少。
- 吸毒： 一些药物，例如抗组胺药，抗抑郁药和β受体阻滞剂，可能会引起嗜睡和疲劳。
- 年龄变化： 随着年龄的增长，新陈代谢减慢，激素的产生降低，慢性疾病的风险增加，这可能导致能量减少。
1.3诊断减少能源的原因：
在开始服用任何饮食补充剂之前，重要的是要确定减少能源的原因。建议咨询医生检查检查，其中可能包括：
- 验血： 确定血红蛋白，铁蛋白，维生素B12，维生素D，甲状腺激素，葡萄糖和其他指标的水平。
- 一般尿液分析： 确定感染或其他疾病的迹象。
- 与内分泌学家的协商： 如果怀疑荷尔蒙疾病。
- 与治疗师咨询： 评估一般健康状况并排除其他疾病。
确定了减少能源的原因后，您可以选择最有效的饮食补充剂和其他治疗方法。
第2部分：增加能量的主要饮食补充剂
在确定了减少能源的潜在原因之后，可以考虑各种饮食补充剂，可以帮助改善一般状况并提高能量水平。重要的是要记住，饮食补充剂并不是替代完整治疗和健康生活方式的替代品。始终建议在服用任何添加剂之前咨询医生。
2.1 B维生素B：
B族维生素在能源交换中起关键作用。他们参与碳水化合物，脂肪和蛋白质的代谢，将它们变成能量。 B维生素缺乏会导致疲劳，无力和浓度降低。
- 维生素B1（Tiamin）： 碳水化合物的代谢和神经系统的功能是必要的。
- 维生素B2（核黄素）： 参与能量代谢和抗氧化剂保护。
- 维生素B3（烟酸）： 这对于碳水化合物，脂肪和蛋白质以及皮肤和神经系统的健康的代谢很重要。
- 维生素B5（全酸）： 参与相干A的合成，这是能量代谢所必需的。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 对于氨基酸的代谢，神经递质的合成和免疫功能是必要的。
- 维生素B7（生物素）： 参与脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢，对头发，皮肤和指甲的健康也很重要。
- 维生素B9（叶酸）： DNA和RNA以及神经系统的健康是必要的。
- 维生素B12（钴胺）： 必须合成DNA，红细胞的形成和神经系统的功能。
推荐剂量： 取决于个人需求和缺乏程度。通常建议使用平衡剂量中所有八种维生素的B组维生素的复合物。
2.2铁：
铁是形成血红蛋白，蛋白质所必需的，蛋白质可耐受肺部到组织的氧气。铁缺乏症（贫血）会导致疲劳，无力，呼吸急促和浓度降低。
铁形式： 有各种形式的铁，例如硫酸铁，铁粉红色，葡萄糖酸铁和双甲氨酸铁。双甲氨酸铁被认为更具生物利用性，并且会引起较小的副作用，例如便秘。
推荐剂量： 取决于铁缺乏程度。通常建议每天18至45毫克的剂量。重要的是用维生素C取铁，从而改善其吸收。
警告： 过量的铁可能是有毒的。不建议没有医生的处方服用铁添加剂。
2.3镁：
镁参与体内300多个酶促反应，包括能量代谢，DNA和RNA合成，肌肉和神经功能。镁缺乏会导致疲劳，肌肉痉挛，头痛和睡眠障碍。
镁的形式： 有多种形式的镁，例如氧化镁，柠檬酸镁，甘氨酸和tronate镁。甘氨酸镁和三烯酸镁被认为更具生物利用性，并且具有较少的副作用，例如腹泻。
推荐剂量： 取决于个人需求。通常建议每天200至400毫克的剂量。
2.4 Coenzim Q10（COQ10）：
COQ10是一种参与线粒体能量产生的抗氧化剂。它在维持心血管系统的健康方面起着关键作用，并可以帮助提高能量水平，尤其是在慢性疾病或服用他汀类药物的人中。
表格coq10： 有两种形式的Coq10：Kilikhinon和Kilikhinol。 Kilikhinol是一种更活跃的生物访问形式。
推荐剂量： 通常建议每天100至300毫克的剂量。
2.5 l-核蛋白：
L-肉碱是一种氨基酸，在将脂肪酸转运到线粒体中，在那里它们用于产生能量。它可以帮助改善身体耐力，减轻疲劳并加速训练后恢复。
L-肉碱形式： L-肉碱的形式有多种形式，例如L-肉碱粉，乙酰L-肉碱和丙酸L-肉碱。乙酰L-肉碱通过血清脑屏障更好地穿透，并可以改善认知功能。
推荐剂量： 通常建议每天500至2000毫克的剂量。
2.6肌酸：
肌酸是一种氨基酸，在强烈的物理劳累期间在能量的产生中起关键作用。它可以帮助提高力量，耐力和肌肉质量。
肌酸的形式： 肌酸最常见和研究的形式是肌酸一水合物。
推荐剂量： 通常，建议每天加载20克5-7天，然后每天3-5克的辅助剂量。
2.7 D核糖：
D核糖是与ATP合成有关的糖。它可以帮助提高能量水平，尤其是在慢性疲劳或纤维肌痛的人中。
推荐剂量： 通常建议每天5至15克剂量。
2.8适应原：
适应原是植物提取物，可帮助人体适应压力并改善身体和精神耐力。
- 参： 有助于提高注意力，记忆力和身体耐力。
- Rodiola Pink： 它有助于减轻疲劳，改善情绪并增加压力抵抗力。
- Ashwaganda： 有助于减轻压力，改善睡眠并增加能量。
- Eletherococcus： 它有助于改善身体和精神耐力，并增强免疫系统。
推荐剂量： 取决于特定的自适应及其浓度。遵循包装上的说明很重要。
2.9维生素D：
维生素D在维持骨骼，免疫系统和神经系统的健康方面起着重要作用。维生素D缺乏会导致疲劳，无力和抑郁。
推荐剂量： 取决于血液中维生素D的水平。通常建议每天1000至5000 IU的剂量。在服用添加剂之前，检查血液中维生素D的水平很重要。
2.10 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸在维持大脑，心脏和血管健康方面起着重要作用。它们可以帮助改善情绪，减少炎症并增加能量。
omega-3脂肪酸的来源： 鱼油，亚麻籽油，奇亚种子和核桃。
推荐剂量： 通常建议每天1000至3000毫克EPA和DHA剂量。
第3部分：影响能量的其他因素
除了接受饮食补充剂外，还有其他因素可能会显着影响能量水平。
3.1适当的营养：
均衡饮食，富含水果，蔬菜，全谷物，低脂蛋白质和健康脂肪，必须维持正常能量代谢。重要的是避免加工产品，糖和反式脂肪，这会导致血糖急剧波动并导致疲劳。
营养建议：
- 定期吃饭，避免饭菜。
- 在每顿饭中包括蛋白质，有助于维持稳定的血糖并提供饱腹感。
- 限制糖和加工产品的消费。
- 白天喝足够的水。
- 增加富含维生素和矿物质的产品的消费。
3.2常规体育锻炼：
定期运动，例如步行，跑步，游泳或瑜伽，有助于改善血液循环，增强心血管系统并增加能量。建议每天（大部分时间）每天至少进行体育锻炼至少30分钟。
3.3足够的睡眠：
需要足够高质量的睡眠来恢复身体并保持正常的能量水平。建议在晚上至少睡7-8小时。
改善睡眠的提示：
- 观察睡眠模式，每天上床睡觉并同时起床。
- 营造舒适的睡眠氛围，在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
- 睡前避免使用咖啡因和酒精。
- 睡前做放松的做法，例如冥想或阅读。
3.4压力管理：
慢性应激会耗尽身体并导致疲劳。重要的是要学习如何使用诸如冥想，瑜伽，呼吸运动或心理治疗等各种方法来控制压力。
3.5水合：
脱水会导致疲劳，头痛和浓度降低。白天喝足够的水很重要。建议每天至少喝8杯水。
3.6酒精和咖啡因的限制：
过度食用酒精和咖啡因会破坏睡眠并导致疲劳。建议限制这些物质的使用。
3.7避免吸烟：
吸烟会对心血管系统和肺部的健康产生负面影响，这可能导致疲劳。建议戒烟。
3.8常规医学检查：
定期的体检有助于鉴定早期疾病并防止其发展。
第4部分：如何选择饮食补充剂以及要注意什么
饮食补充剂的选择是一个个人过程，取决于每个人的需求和健康状况。选择饮食补充剂时要考虑几个因素很重要：
4.1咨询医生：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。医生可以评估您的健康状况，确定减少能源的原因，并建议最合适的饮食补充剂。
4.2质量和安全：
从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商测试其产品的质量和安全性。请注意质量证书（例如GMP）（良好的制造实践）等质量证书的可用性。
4.3构图：
仔细研究饮食补充剂的组成，并确保它们不含有害成分，过敏原或人工添加剂。
4.4剂量：
按照包装上指示的建议剂量。如果不咨询医生，请勿超过剂量。
4.5释放形式：
选择饮食补充剂释放的形式，这对您来说最方便，例如片剂，胶囊，粉末或液体。
4.6评论：
研究其他接受这些饮食补充剂的人的评论。但是，请记住，评论可以是主观的。
4.7副作用：
一些饮食补充剂会引起副作用。在服用饮食补充剂时，请仔细地跟随您的健康状况，并告知医生任何副作用。
4.8与药物的相互作用：
一些饮食补充剂可以与药物相互作用。告诉医生您服用的所有药物和饮食补充剂。
4.9个人需求：
选择饮食补充剂时，请考虑您的个人需求和身体特征。例如，如果您对某些产品过敏，请避免含有饮食的补充剂。
4.10预算：
饮食补品的价格可能会因制造商，质量和释放形式而异。在选择饮食补充剂之前，请确定您的预算。
第5部分：饮食补充剂方案的例子以增加能量
下面的方案只是示例，不应被视为行动指南。在服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生。
5.1疲劳和低能量水平的人：
- 在早晨：
- b族族的复合物
- 维生素D（如果有赤字）
- Adaptogen（例如Rodiola Pink或Ashvaganda）
- 白天：
- 镁
- COQ10
- 晚上：
- omega-3脂肪酸
5.2参与运动人员的计划：
- 训练前：
- L-肉碱素
- 肌酸（如果使用）
- 训练后：
- 蛋白质鸡尾酒
- D核糖
- 白天：
- 维生素和矿物质的复合物
- omega-3脂肪酸
5.3慢性疲劳患者的计划：
- 在早晨：
- b族族的复合物
- COQ10
- 适应原（例如，女性）
- 白天：
- 镁
- L-肉碱素
- 晚上：
- omega-3脂肪酸
重要的是要记住，饮食补充剂的有效性可能不会立即出现。身体需要时间适应新物质并开始从中受益。建议服用饮食补充剂数周或几个月来评估其有效性。
第6部分：增加心理能量的努力技术
促智质是改善认知功能的物质，例如记忆，集中和注意力。某些求养可以帮助增加精神能量并减轻疲劳。
6.1咖啡因：
咖啡因是一种刺激剂，可阻止腺苷，神经递质的作用，它会引起嗜睡。它可以帮助提高集中注意力，记忆力和情绪。
警告： 过度使用咖啡因会引起焦虑，失眠和成瘾。
6.2 l- theanine：
L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它可以帮助减轻压力，改善情绪并增加集中度。当服用L-茶氨酸咖啡因与咖啡因结合使用时，可以减少咖啡因的副作用，例如焦虑和神经质。
6.3肌酸：
肌酸不仅可以提高体力和耐力，而且还可以对认知功能产生积极影响，尤其是对记忆和关注。
6.4银杏biloba：
银杏是一种植物提取物，可改善大脑的血液循环并有助于改善记忆和浓度。
6.5 Bakopa Monyers：
Bakop Monieri是一种阿育吠陀植物，可提高认知功能，例如记忆，训练和注意力。
6.6磷酸盐：
磷脂酰甲酯是一种磷脂，是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。它可以帮助改善记忆力，集中度和情绪。
6.7 DMAE（二甲基乙醇）：
DMAE是一种有机化合物，被认为是乙酰胆碱的前体，乙酰胆碱是与学习和记忆过程有关的重要神经递质。一些研究表明，DMAE可以提高注意力和心理清晰度。
6.8 piracetam和其他赛车：
Racetams是一类促智药，据信可以改善认知功能，影响大脑中的神经递质系统。 Piracetam是该班级最著名的代表之一。重要的是要注意，在许多国家，Racetams并未注册为饮食补充剂，其使用可能受到限制或要求医生的处方。
在使用Nootropes之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。求运动可以具有副作用并与其他物质相互作用。
第7部分：维持高能量的实用技巧
保持高能量的是一种综合方法，不仅包括饮食补充剂的接受，还包括生活方式和对健康的照顾的改变。
7.1制定计划：
制定一个计划，其中包括影响能量水平的所有方面：营养，体育锻炼，睡眠，压力和饮食补充剂的摄入量。
7.2保持一致：
遵守您的计划，不要偏离它。请记住，结果不会立即出现，需要时间和耐心。
7.3听你的身体：
注意您的身体寄给您的信号。如果您感到疲劳，请休息。如果您感到压力，请找到一种放松的方法。
7.4不要害怕试验：
不要害怕尝试不同的饮食补充剂和压力控制方法，以找到适合您的东西。
7.5让人高兴：
尝试享受生活并做自己喜欢的事。这将帮助您保持高水平的能量和良好的心情。
7.6记住长期：
保持高能量不是冲刺，而是马拉松。要有耐心，也不要放弃，即使您遇到困难。
7.7通过dnevnik：
保留日记，其中注意您接受的饮食补充剂，感觉如何以及体内发生了什么变化。这将帮助您跟踪进度并调整计划。
7.8记住积极思考的重要性：
积极的思维会对能量水平和整体福祉产生重大影响。尝试积极思考，并与支持您的人在一起。
7.9寻求专业帮助：
如果您遇到不断的疲劳或其他健康问题，请向医生或其他合格专家寻求专业帮助。
7.10不要忘记预防：
定期的体检和预防措施将有助于您维持健康并维持高水平的能量多年。
正确选择饮食补充剂与健康的生活方式结合使用可以显着提高能量水平和整体福祉。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是灵丹妙药，不会取代全面的治疗和健康的生活方式。与医生的磋商和个人方法是打击疲劳和能量增加的成功的关键。