有效的饮食补品，可以快速入睡

有效的饮食补品快速入睡：通往晚安休息的道路

1。了解问题：失眠及其原因

在考虑生物活性添加剂（饮食补充剂）作为解决睡眠问题的解决方案之前，重要的是要了解失眠的性质及其引起的因素。失眠症或失眠症的特征是入睡，睡眠或睡眠后休息的感觉困难。它可以是急性（短期）或慢性（延长）。

失眠的原因是多种多样的，包括：

• 压力和焦虑： 经验，对工作，金融或人际关系的焦虑通常会干扰放松和入睡。造成反应“节拍或奔跑”的交感神经系统的活性阻止了过渡到睡眠所必需的休息状态。
• 不正确的睡眠卫生： 违反睡眠和清醒状态，上床睡觉和觉醒的不规则时间，睡前使用小工具（蓝光的辐射），不舒服的卧室（温度，噪音，光线） — 所有这些都会对睡眠的质量产生负面影响。
• 医疗状况： 慢性疾病，例如关节炎，背痛，哮喘，胃食管反流疾病（GERB）以及精神障碍（抑郁症，焦虑症），通常伴随着睡眠障碍。
• 药物： 一些药物，例如，抗抑郁药，β受体阻滞剂，皮质类固醇和感冒会导致失眠为副作用。
• 饮食兴奋剂： 咖啡因，尼古丁和酒精，尤其是在晚上使用的，可以防止入睡并使睡眠质量恶化。
• 年龄变化： 随着年龄的增长，荷尔蒙背景变化，褪黑激素的产生减少，这可能导致睡眠中断和持续时间减少。
• 改变时区（Jetlag）： 在几个时区旅行违反了内部生物时钟，导致降低和睡眠问题。
• 更改后工作： 不稳定的工作时间表，尤其是夜班，击倒了昼夜节律，并导致慢性疲劳和失眠。
• 不安的腿综合症： 腿部不愉快的感觉，伴随着将它们移动的不可抗拒的愿望，尤其是在休息时，会干扰入睡。
• 梦中的apnee： 短期呼吸停止在睡眠期间发生的情况，导致睡眠和白天嗜睡的中断。

失眠原因的识别是其解决方案的第一个重要步骤。在某些情况下，需要进行医生咨询和其他检查以排除严重疾病。

2。改善睡眠的饮食：审查和动作机制

生物活性添加剂（饮食补充剂）可能是改善睡眠措施的一种有用的补充，但重要的是要记住，它们不是替代完整的治疗方法和健康的生活方式。它们可以促进入睡，改善睡眠质量并减少白天的嗜睡。

最受欢迎和研究的饮食补充剂包括：

• 褪黑激素： 一种调节睡眠和清醒周期的激素。褪黑激素的产生在黑暗中增加，向身体发出夜晚的发作，并需要准备睡眠。褪黑激素的进一步摄入可以帮助违反昼夜节律的失眠症（例如，用喷射lag或在轮班上工作）。他还可以促进主要失眠患者入睡。褪黑激素的剂量通常在睡前30-60分钟内为0.3-5 mg。重要的是要从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。褪黑激素的副作用很少见，但可能包括早晨头痛，头晕，恶心和嗜睡。褪黑激素应谨慎使用自身免疫性疾病和怀孕期间。

• Valerian： 一种以舒缓和安眠药而闻名的植物。 Valerian的作用机理与大脑中γ-氨基酸（GABA）水平的升高有关。 GABA是一种神经递质，具有抑制作用，减少神经兴奋并促进放松。 Valerian可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减少入睡的时间。 Valerian的剂量取决于释放形式（提取物，tin剂，胶囊），但通常在睡眠前30-60分钟前300-600毫克的Valerian提取物。缬草通常的耐受性良好，但是在极少数情况下，嗜睡，头痛或胃部障碍可能引起。

• 镁： 在体内300多个生化反应中起着重要作用的矿物，包括调节神经系统和肌肉功能。镁可促进肌肉松弛，降低压力水平并改善睡眠。镁缺乏症可能与失眠，焦虑和烦躁有关。各种形式的镁（柠檬酸镁，甘氨酸，三烯酸盐）具有不同程度的生物利用度。通常建议使用甘氨酸镁来改善睡眠，因为它具有良好的吸收并具有平静的作用。镁剂量改善睡眠的剂量通常是在就寝前1-2小时1-2小时。侧镁作用可能包括腹泻和胃部障碍，尤其是服用高剂量时。

• 洋甘菊： 一种以舒缓和抗炎特性而闻名的植物。洋甘菊含有一种替代蛋白，一种抗氧化剂，该抗氧化剂与大脑中的Gapcock受体结合，具有平静作用。洋甘菊可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并帮助放松。它可以以茶的形式或以胶囊或提取物的形式消耗。洋甘菊的剂量取决于释放的形式，但通常为400-800毫克的洋甘菊提取物30-60分钟。洋甘菊通常的耐受性良好，但在极少数情况下会引起过敏反应，尤其是在对ambrosia过敏的人中。

• l- theanine： 茶中包含的氨基酸具有舒缓和抗压力的特性。 L-茶氨酸增加了大脑中GABA，5-羟色胺和多巴胺的水平，这有助于放松，减轻焦虑和改善睡眠。 l-茶氨酸不会引起嗜睡，而是有助于冷静下来并准备睡眠。对于因焦虑或压力而难以入睡的人来说，这可能是有用的。 L-茶氨酸的剂量通常在睡前30-60分钟内为100-200毫克。 l-茶氨酸通常耐受性良好，没有严重的副作用。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 氨基酸是一种神经递质的5-羟色胺的前身，在调节情绪，睡眠和食欲的调节中起着重要作用。 5-HTP可以帮助提高大脑中5-羟色胺的水平，从而改善睡眠，减轻焦虑和抑郁。 5-HTP应谨慎使用，因为它可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药相互作用。 5-HTP剂量通常在睡前30-60分钟内为50-100毫克。 5-HTP的副作用可能包括恶心，胃部障碍和头痛。

• 梅利莎： 具有舒缓和抗压力特性的植物。梅利莎（Melissa）含有与大脑中GABA受体相互作用的化合物，具有舒缓作用。梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并帮助放松。它通常与其他草药（例如缬草和洋甘菊）结合使用。柠檬香脂的剂量取决于释放形式，但通常是入睡前30-60分钟的300-600毫克柠檬香脂提取物。梅利莎（Melissa）通常耐受性良好，但在极少数情况下，嗜睡或胃部障碍可能引起。

• 甘氨酸： 氨基酸，具有平静和抗抗性的效果。甘氨酸在中枢神经系统中充当抑制剂神经递质，有助于放松和改善睡眠。甘氨酸可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少白天的嗜睡。甘氨酸的剂量通常在入睡前30-60分钟为3克。甘氨酸通常耐受性良好，没有严重的副作用。

• Triptofan： 必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前身。 triptophanes可以帮助提高大脑中5-羟色胺和褪黑激素的水平，从而改善睡眠，减轻焦虑和抑郁。在食物（例如土耳其，牛奶和坚果）中发现了triptophanes，但也可以以添加剂的形式服用。在就寝前，三po烷的剂量通常为500-1000毫克30-60分钟。色氨酸的副作用可能包括恶心，胃部障碍和嗜睡。

当选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要考虑到身体的个体特征，可能的禁忌症和与其他药物的相互作用。建议在服用任何添加剂之前咨询医生或药剂师。

3。影响饮食补充有效性的因素

饮食补充剂睡眠的有效性可能取决于几个因素：

• 个人灵敏度： 每个人对饮食补充剂的反应不同。有助于一个人对另一个人无效的原因。重要的是要尝试不同的添加剂和剂量，以找到适合您的东西。
• 失眠的原因： 坏蛋对某些因素引起的失眠更有效，例如侵犯昼夜节律（褪黑激素）或焦虑症（Valerian，洋甘菊）。如果失眠是由医疗状况或药物引起的，则饮食补充剂可能会降低。
• 剂量： 重要的是要遵循建议的饮食补充剂剂量。太低剂量可能无效，剂量过高会导致副作用。
• 输出表格： Bades以不同的形式（胶囊，片剂，tin剂，茶）产生。生物利用度（同化程度）可能会根据释放形式而变化。
• 质量产品： 从可靠的制造商那里选择饮食补充剂很重要，以保证产品的质量和纯度。注意质量证书的可用性和对独立实验室的检查。
• 睡眠和睡眠卫生模式： Bades最有效地结合健康的生活方式和正确的睡眠卫生。重要的是要观察睡眠和清醒，避免在睡前使用兴奋剂，在卧室中营造舒适的氛围，并进行轻松的练习，例如冥想或瑜伽。
• 与其他药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与其他药物相互作用。为了避免不良的互动，请告知医生所有采用的添加剂。
• 入学期限： 一些饮食补充剂，例如瓦莱里亚人，可能需要长期的窍门（几周）才能达到最大的效果。其他饮食补充剂，例如褪黑激素，可以根据需要使用，以促进入睡。

4。饮食补充剂的组合以增强效果

在某些情况下，几种饮食补充剂的组合比服用一种饮食补充剂更有效。但是，在结合饮食补充剂之前，有必要咨询医生或药剂师，以避免不良的相互作用和副作用。

饮食补充剂改善睡眠的一些流行组合包括：

• 褪黑激素和镁： 褪黑激素有助于调节睡眠和清醒的周期，镁有助于放松肌肉并减轻压力。
• Valerian和Melissa： Valerian和Melissa具有舒缓和反感的特性，可以增强彼此的动作。
• 洋甘菊和l-茶： 洋甘菊和l-theian有助于减轻焦虑并有助于放松，为身体准备睡眠。
• 镁和L-Dean： 镁和l-茶氨酸有助于神经系统和肌肉的放松，从而提高睡眠质量。
• 5-HTP和GABK： 5-HTP增加了5-羟色胺的水平，GABA具有制动效应，可以改善睡眠并减轻焦虑。

在结合饮食补充剂时，重要的是要从最小的剂量开始，并在必要时逐渐增加它们的反应。

5。睡眠卫生：健康睡眠的基础

尽管饮食补充剂的潜在好处，但重要的是要了解它们不是神奇的药丸。健康睡眠的基础是睡眠的正确卫生，其中包括许多简单但有效的规则：

• 遵守睡眠和清醒模式： 尝试每天，即使在周末也要同时上床睡觉。这将有助于调整内部生物钟并提高睡眠质量。
• 在卧室里创造舒适的情况： 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。使用密集的窗帘，熊或白噪声阻断光线和噪音。卧室睡觉的最佳温度为18-20摄氏度。
• 避免在睡前使用兴奋剂： 请勿在入睡前几个小时喝咖啡，茶，能量，不要抽烟。咖啡因和尼古丁是可以防止入睡并恶化睡眠质量的兴奋剂。
• 就寝前限制酒精使用： 酒精可以帮助更快入睡，但违反了睡眠的结构，导致经常觉醒和表面睡眠。
• 上床睡觉前避免使用小工具： 手机，片剂和计算机屏幕上的蓝光辐射抑制了褪黑激素的产生，并干扰入睡。请尽量不要在就寝前至少一个小时使用小工具。
• 定期进行体育锻炼： 体育锻炼有助于改善睡眠，但在睡前不立即参加运动。最好在早上参加运动。
• 睡觉前放松练习： 洗个澡，读书，听音乐，伸展或倾泻。这将有助于放松和准备睡眠。
• 适当的营养： 就寝前避免浓而脂肪的食物。含有碳水化合物和蛋白质的轻零食可以帮助改善睡眠。
• 限制白天睡眠： 如果您患有失眠症，请尽量避免白天睡眠或限制其持续时间长达30分钟。
• 在新鲜空气中度过一段时间： 日光有助于调节昼夜节律并改善睡眠。

6。重要的警告和禁忌症

尽管饮食补充剂通常被认为是安全的，但重要的是要记住可能的警告和禁忌症：

• 怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生。一些饮食补充剂对胎儿或婴儿可能是危险的。
• 童年： 不建议在不咨询儿科医生的情况下为儿童提供饮食补充剂。
• 过敏反应： 确保您对饮食补充剂没有过敏。
• 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以通过改变其有效性或引起副作用来与药物相互作用。请务必将接受的所有添加剂通知医生。
• 自身免疫性疾病： 一些饮食补充剂，例如褪黑激素，应谨慎使用自身免疫性疾病。
• 抑郁症和其他精神障碍： 如果您患有抑郁症或其他精神障碍，请在服用饮食补充剂以改善睡眠之前咨询医生。
• 个人不宽容： 有些人可能对某些饮食补充剂有个人不宽容。

当服用饮食补充剂后出现任何副作用时，请停止使用并咨询医生。

7。改善睡眠的替代方法

除了饮食补充剂和睡眠卫生外，还有其他方法可以帮助改善睡眠：

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： 这是一种治疗失眠的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。
• 针刺： 针灸可以帮助改善睡眠，减轻焦虑并减轻压力。
• 冥想和瑜伽： 冥想和瑜伽的常规实践有助于放松，减轻焦虑并改善睡眠。
• 芳香疗法： 一些精油，例如薰衣草，洋甘菊和檀香，具有舒缓的特性，可以帮助改善睡眠。
• 生物反馈： 一种学习如何控制生理过程的方法，例如心律和呼吸，可以帮助放松和改善睡眠。

8.选择不良：要注意什么

当选择饮食补充剂以改善睡眠时，重要的是要注意以下因素：

• 制造商： 从可靠且知名的制造商中选择饮食补充剂，以保证产品的质量和纯度。
• 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成，并确保其没有过敏的成分。
• 剂量： 遵循建议的饮食补充剂剂量。
• 输出表格： 选择对您最方便的输出形式（胶囊，片剂，tin剂，茶）。
• 评论： 阅读其他使用这种饮食补充剂的人的评论。
• 质量证书： 注意质量证书的可用性和对独立实验室的检查。
• 价格： 并非总是最昂贵的饮食补充剂是最有效的。比较不同制造商的价格，并选择最佳选择。
• 与医生或药剂师进行咨询： 在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生或药剂师。

9。长期解决失眠症问题

Bades可以是改善睡眠的有用工具，但从长远来看，它们不能解决失眠的问题。为了实现稳定且高质量的睡眠，有必要全面了解问题的解决方案，其中包括：

• 识别和消除失眠的原因： 确定引起失眠的因素，并尝试消除它们。
• 遵守睡眠卫生： 遵守健康的生活方式和适当的睡眠卫生。
• 应用替代方法改善睡眠： 使用KPT，冥想，瑜伽和芳香疗法等方法来改善睡眠。
• 与医生定期咨询： 如果失眠仍然或加剧，请咨询医生检查和开处方适当的治疗。
• 耐心和毅力： 改善睡眠需要时间和精力。如果结果没有立即出现，请不要绝望。继续观察睡眠卫生并采用其他方法，您一定会成功。

10。饮食补充剂的研究前景

饮食补充剂的科学研究不断发展，将来我们可以期待新的，更有效的手段的出现。研究旨在研究饮食补充剂的运行机制，确定最佳剂量和组合，以及寻找新植物和与安眠药的合成化合物。

有希望的领域之一是研究肠道微生物对睡眠的影响。已经确定，菌群的组成会影响神经递质的产生，例如5-羟色胺和褪黑激素，它们在睡眠调节中起着重要作用。益生菌和益生元的接受可以改善微生物的组成，从而改善睡眠。

还研究了基于每个人的遗传特征和个人需求的个性化方法来开发性格治疗失眠的方法。将来，您可以期待测试的出现，使您可以确定每个人的饮食补充剂和剂量的最佳选择。

总之，饮食补充剂可能是改善睡眠措施的一组措施的有用补充，但它们并不能替代完整的治疗和健康的生活方式。重要的是要记住，每个人都是独一无二的，什么可以帮助一个人对他人无效。尝试不同的添加剂和剂量，观察睡眠卫生，并咨询您的医生，以找到安静的夜晚休息的最佳途径。